Отличительная черта горячей, или бикрам-йоги понятна уже из названия: занятия проходят при температуре около +400С. Адепты практики считают, что она способствует очищению и оздоровлению организма, исключительно полезна для суставов и мышц. Противники придерживаются другого мнения.

ВНУТРЕННЯЯ ИНДИЯ
Бикрам-йога названа в честь автора методики Бикрама Чоудхури, открывшего первую студию в 1973 году в Лос-Анджелесе. Она сразу стала популярна. Чоудхури считал, что асаны хатха-йоги наиболее эффективны в жарком индийском климате. Его-то он и имитировал в своих заведениях.

Аргументы ЗА

ХОРОШАЯ РАСТЯЖКА

Комплекс бикрам-йоги состоит из двух дыхательных упражнений и 26 асан хатха-йоги, которые выполняются в очень быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). Занятие длится 90 минут. В студии поддерживается температура воздуха около 400С. Благодаря этому мышцы и связки становятся более гибкими и эластичными, что помогает с легкостью выполнять даже самые сложные асаны. По этой же причине бикрам очень хороша при восстановлении после травм.

НАТУРАЛЬНЫЙ ДЕТОКС

Тренировка на жаре провоцирует обильное потоотделение, то есть вывод токсинов через кожу. Постоянная практика бикрам заметно улучшает состояние кожи: поры очищаются, пропадают черные точки, она становится более упругой.

МИНУС ЛИШНИЙ ВЕС

Тренировки способствуют интенсивному жиросжиганию. На уроке бикрам вы потратите гораздо больше калорий, чем на занятии обычной йогой.

ОБЩАЯ ПОЛЬЗА

Асаны, выполняемые в интенсивном темпе, повышают выносливость и улучшают кровообращение, а следовательно, улучшают снабжение всех органов кислородом. Горячая йога прекрасно тонизирует сердечно-сосудистую систему.

ПОЛНЫЙ РЕЛАКС

При выполнении асан снижается концентрация гормона стресса кортизола. Как и любая йога, бикрам благотворно влияет на психологическое состояние, помогает справляться со стрессом, полезна при депрессии и проблемах со сном.

Аргументы ПРОТИВ

ВОПРОС УСЛОВИЙ

К сожалению, в Москве не так много мест, которые отвечают всем условиям для занятий. В хорошей студии должны быть каменные стены и пол, несколько мощных парогенераторов и хотя бы два рефлектора. Когда по стеклам текут ручьи - это верный признак того, что климат в комнате правильный.

ИЗДЕРЖКИ ПРИВЫКАНИЯ

Новички на первых занятиях нередко сталкиваются с приступами головокружения и тошноты. Если такое случилось, нужно сделать короткий перерыв, выпить воды, возможно, ненадолго выйти из жаркой студии.

МОЖНО НЕ ВСЕМ

Бикрам-йогой нельзя заниматься людям с артритом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (во время занятий пульс учащается до 140-160 ударов в минуту).

ОТХОД ОТ ТРАДИЦИЙ

Многие последователи классической хатха-йоги полагают, что горячая йога имеет мало общего с основными положениями этой древней практики. Пуристы считают, что отход от традиций к хорошему не приведет, и эффект занятий может оказаться далеким от ожидаемого.

МАЛО ИНСТРУКТОРОВ

Преподаватели должны быть высококлассными специалистами. Особенно это относится к бикрам-йоге, где из-за особой гибкости мышц и связок вдвойне легче травмироваться. Это направление появилось в России сравнительно недавно, и хороших тренеров пока мало. Поэтому, выбирая студию, уточните квалификацию инструкторов.

ВЕРДИКТ «ЗДОРОВЬЯ»

Бикрам-йога - перспективно развивающееся направление, обладающее массой достоинств. Но очень важно найти высококлассного инструктора, который выстроит занятия с учетом ваших индивидуальных особенностей. Перед покупкой абонемента необходимо убедиться в том, что у вас нет проблем с суставами, сердцем и сосудами. А на занятиях, особенно поначалу, внимательно прислушиваться к своему самочувствию и при малейших признаках проблем делать перерывы и советоваться с инструктором.

Never too late, never too old,
never too bad, and never too sick
to do this yoga and start from scratch again.
Бикрам Чоудхури

Бикрам йога или «горячая йога» - комплекс упражнений, выполняемых в нагретом влажном помещении.

Немного истории
Свое название этот вид йоги получил в честь своего основателя - индийца Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury). Начав заниматься йогой в возрасте четырех лет с самым известным мастером Индии в то время - Бишну Гошем, младшим братом Парамаханса Йогананда, автором самой популярной книги о йоге, в 1957 году Бикрам стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего тринадцати лет. В семнадцать лет травма колена во время тяжелоатлетической тренировки принесла прогноз от ведущих европейских врачей, что он никогда не будет ходить. Не принимая их мнение, он вернулся в школу Бишну Гоша, зная, что если кто-то может помочь исцелить его колено, то только его учитель.

Гош был знаменитым спортсменом и первым научно доказал способность йоги излечивать хронические физические недуги, исцелять тело. Под руководством своего учителя Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы. Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении. Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы. В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил свое колено.

По мнению Бикрама Чоудхури хатха-йога максимально эффективна в жарком индийском климате, а не при комнатной температуре в северных странах. Поэтому он предложил искусственно создавать жаркий климат в помещениях. Бикрам доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как Бикрам йога.

Впервые появившись в Штатах почти 50 лет тому назад, Бикрам йога стремительно набрала популярность. Число ее поклонников постоянно растет, и их список регулярно пополняется хорошо известными именами. Сегодня предпочтение этому виду йоги отдают Дэвид Бекхэм, Леди Гага, Эштон Катчер, Робби Уильямс, Мадонна, Джордж Клуни, Дженнифер Энистон и другие.

Что представляет собой занятие?
Бикрам йога - 90-минутная программа улучшения общего здоровья через балансировку и укрепление каждой отдельной системы в организме с научно доказанным эффектом; предотвращает болезни, помогает восстанавливаться после травм, способствует детоксикации и потере веса, а также ограничивает последствия старения.

Особую популярность Бикрам йоге придает отсутствие групп и уровней и доступность упражнений для любого возраста и любой физической формы. Класс Бикрам йоги включает в себя неизменную последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и 2 дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38–40°С) при повышенной влажности (40–50%) в течение 1,5 часов.

Упражнения Бикрам йоги направлены на проработку каждой части тела в определенном порядке; каждая поза подготавливает тело к следующей. Интенсивность занятия поддерживает высокий сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и запускает процессы похудения, как при полноценной кардиотренировке. Повышенная, но не чрезмерная нагрузка на кровеносную систему укрепляет сосуды и сердце, что приводит к стабилизации давления и возвращает тонус сосудам. Высокая температура помогает расслабить суставы и улучшить эластичность мышц для более глубокой и безопасной растяжки тела. Влажность вызывает интенсивное потоотделение, стимулируя процессы детоксикации. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную, эндокринную, иммунную и другие системы нашего тела.

Как одеваться и готовиться к занятию?
Пейте много воды в течение дня - и вы хорошо подготовитесь до прихода на класс. Правильная гидратация поддерживает здоровое функционирование систем вашего организма и позволяет теплу укреплять вас, а не подавлять.

Не ешьте ничего тяжелого за 3 часа до класса йоги.

На занятие одевайтесь в легкую и удобную одежду, будто вы идете на пляж.

Кроме привычного коврика для йоги, вам потребуются только три вещи: вода (без дополнительной жидкости выдержать высокий темп бывает трудно) и полотенца (одно - на коврик, другое - для душа). Поскольку повышенная температура и влажность ведет к усиленному потоотделению, и полотенце, и душ будут очень кстати.

Как вести себя на занятии?
Новичкам важно помнить, что самое сложное на первом занятии - это оставаться в помещении на всем протяжении класса. Это нормально чувствовать головокружение, тошноту на первых занятиях - эти ощущения носят временный характер и будут ослабевать, когда ваше тело выведет токсины и акклиматизируется. Никто не потребует от вас, чтобы вы непременно выполняли все асаны. Работайте на пределе своих возможностей, но прислушивайтесь к своему организму. Если нагрузка окажется чрезмерной, всегда можно сделать перерыв, попить воды, выдержать паузу и просто посидеть на коврике, продолжив занятие по мере сил.

Чего ожидать от занятий?
Класс Бикрам йоги - это 90 минут активной медитации, где мы учимся достигать гармонии тела, ума и души, избавляться от депрессии, стрессов и усталости. Это не просто сидение на полу, а действительно тяжелая и эффективная тренировка.

На занятиях вас ждет необычный опыт, а ощущения после каждого класса неизменны: легкость, обновленность, прилив энергии и неиссякаемое вдохновение!

Ваш прогресс в практике будет зависеть от того, как регулярно вы занимаетесь, насколько внимательно слушаете сигналы своего тела и следуете инструкциям преподавателя. В награду за эти усилия вы сможете наслаждаться целым комплексом приятных бонусов от совершенного подвига, которые будут мотивировать вас продолжать занятия и развиваться в своей практике, замечая положительные изменения внутри и вокруг себя.

Каждый год в Москве открываются новые студии йоги, появляются новые преподаватели и новые направления йоги. Хатха, виньяса, кундалини, бикрам, йога 23, айенгара, дживамукти, антигравити и акройога - выбор направлений и студий сегодня такой большой, что среди них точно найдется то, что подходит именно вам. В этом обзоре - семь московских студий, в которых или я занималась сама, или которые чаще других советуют мои друзья и знакомые.

・ NYM yoga ・

Плотников переулок, 4/5 → nymyoga.com

Опытные преподаватели, просторный зал для занятий и удобное расположение - многие мои знакомые из года в год занимаются именно в этой студии. Среди преподавателей самые восторженные отзывы я слышу о Кате Кушнер и Ане Лунеговой. Основное направление студии - дживамукти йога, которая совмещает хатха-йогу с пением мантр и медитацией. После занятия можно также пойти на массаж или подкрепить силы в вегетарианском кафе.

・ Yoga Dom ・

Петровский пер., 1/30 → yogadom.ru

Эта студия находится в самом центре - всего в нескольких минутах от Чеховской и Тверской. Здесь у каждого преподавателя свой стиль и свои ученики. Самые продвинутые йоги пораньше занимают коврики на занятиях старшего инструктора студии Ани Шейн и в течение всех 90 минут интенсивно работают с телом, без мантр, медитаций и долгих рассуждений. На занятиях других преподавателей «Йога Дома» больше новичков, но столько же внимания к каждому и такое же классное ощущение перезагрузки после занятия.

・ Bikram Yoga Moscow ・

Малая Ордынка, 25 → bikramyoga.ru

Студия на Ордынке - одна из первых студий бикрам йоги в Москве и России. Здесь я первый раз попала на горячую йогу и не один раз шлепнулась, когда пот заливал глаза, а мокрые ноги разъезжались по коврику. Несмотря на падения и свекольного цвета лицо, в студию я возвращалась снова и снова. Каждое занятие состоит из одних и тех же асан и дыхательных упражнений, но у каждого преподавателя своя харизма, свой опыт и свое отношение к практике.

・ Yoga Class ・

Вознесенский переулок 9, стр. 1, подъезд 2 → yoga-class.ru

Дубовый пол, белые стены и насыщенная программа семинаров на тему йоги, аюрведы и психологии. В уютной студии Yoga Class особенно понравится тем, кто любит заниматься в небольших группах, когда во время самых сложных асан нога соседа не задевает ваш лоб или нос.

・ Bikram Yoga Russia ・

ул. Льва Толстого, 23/7

В новой студии бикрам йоги рядом с метро Парк Культуры к преимуществам горячей йоги добавляются удобные раздевалки, душевые кабины и приятный интерьер. Несмотря на жару и влажность, в студии всегда хорошо дышится засчет продуманной вентиляционной системы.

・ YogaRoom ・

ул. Трубецкая, 10 → yogaroom.ru

Недавно открывшаяся студия рядом с Фрунзенской с хорошим преподавательским составом и просторным залом для занятий. На деревянном полу студии занимаются классической хатха-йогой, кундалини, йогой 23, также есть занятия йогой для беременных, детей и модная антигравити йога, которая проходит в подвешенных к потолку гамаках.

・ Bikram Yoga MSK ・

Печатников пер. 19, стр. 1 → bikramyogamsk.ru

Еще одно место, где можно позаниматься бикрам йогой в центре Москвы - студия находится рядом со Сретенкой. Небольшая, но уютная студия с хорошими преподавателями и минималистичным дизайном. Мои знакомые, которые приходят сюда попотеть после работы или в выходные, довольны и практикой, и дружеской атмосферой в студии.

✩ Занимаясь йогой 10 лет, я люблю преподавателей, которые не тратят время на разговоры и заставляют как следует попотеть на занятии. Больше всего мне нравится динамическая хатха-йога, виньяса, бикрам и йога 23. Очень важно найти свое направление и своего учителя. На занятии вам должно быть интересно и увлекательно. Пробуйте разные студии и занятия с разными преподавателями. И если странные позы на скользком коврике наводят на вас тоску, лучше отправляйтесь в бассейн, на каток, пинг-понг или танцы.

Бикрам-йога – разновидность традиционной хатха-йоги, названная так по имени основателя Бикрама Чоудхури. Ее также называют «горячей йогой».

В чем заключается особенность бикрам-йоги? В том, что ее суть заключается в выполнении упражнений с соблюдением температурного режима, присущего основной территории Индии. В отличие от других видов йоги, в которых главное – правильно дышать и правильно выполнять асаны, упражнения «горячей йоги» производятся в помещении с горячим – до 40 градусов – и влажным – около 80% — воздухом.

Температурный режим

Суть этой йогической школы в том, что эффект сауны, создаваемой в помещении, разогревает мышцы, способствует правильной растяжке и вызывает активное потоотделение. Организм человека готов к непрерывным движению и нагрузке, поэтому такая йога отлично подходит даже для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и травмами. Собственно, ее основоположник – йог Бикрам – серьезно повредил коленный сустав, и потерял способность заниматься традиционной йогой. Тогда его учитель разработал для него специальную систему упражнений, которая включала в себя искусственное нагревание и увлажнение помещения. Предполагалось, что этом случае организм не получает дополнительных травм, польза же видна невооруженным взглядом. И этот расчет полностью подтвердился – через несколько месяцев занятий Бикрам смог нормально ходить. Неудивительно, что у этой практики так много последователей по всему миру. К тому же, очень хорошо подходит бикрам-йога для начинающих, тех, кто только постигает азы этого искусства, ведь никакая специальная физическая подготовка для этого не требуется.

Тем не менее, стоит учитывать, что занятия при условиях такой жары и влажности пойдут на пользу далеко не всем. Ни в коем случае нельзя заниматься бикрам-йогой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам, астматикам. Становится противопоказанием и сахарный диабет. При этом каждый человек может найти для себя оптимальные курсы йоги, подобрать их с учетом своего здоровья.

Как проходят занятия?

Подготовка к занятиям бикрам-йогой минимальна. Заниматься ей стоит или без одежды, или в спортивном бюстгальтере и шортах, так как данный вид йоги подразумевает сильное потоотделение. У мужчин может быть голый торс.

Для бикрам-йоги потребуются:

• прорезиненный коврик, чтобы во время выполнения асан не скользили ноги;
• бутылочка с водой – во время занятия можно делать небольшие глотки;
• спортивное белье.

Лучше всего заниматься в зале под присмотром инструктора. В этом случае к вашим услугам будет и правильная температура, и влажность, к тому же вы не сможете случайно принести вред своему телу. Учителя йоги следят за тем, чтобы вы не перегрузили свой организм, ведь воздействие на него должно быть мягким и постепенным.

Комплекс бикрам-йоги состоит из 26 упражнений, которые требуется выполнять в строго определенном порядке. Начинается этот комплекс с пранаямы, асаны, направленной на успокоение дыхания. Следующие за ней асаны воздействуют на каждый участок тела человека, нормализуя кровообращение, выводя из организма токсины и шлаки — именно в оздоровлении организма и духовном просветлении заключается смысл йоги. После хотя бы месяца занятий вы почувствуете себя намного сильнее и здоровее, ваш вешний вид серьезно улучшится, а состояние кожи и вес придут в норму.

Бикрам-йога в домашних условиях

Если вы все же собираетесь заниматься йогой дома, стоит учитывать, что весь смысл этой практики состоит именно в особых температуре и влажности, максимально приближенных к климату родины йоги – Индии. То есть, вам обязательно нужно организовать дома температуру в диапазоне 38-40 градусов, и влажность от 60 до 80%. Поэтому вам потребуется обогреватель, к тому же проводить такие занятия лучше в ванной, так как именно там будет проще всего организовать необходимую для бикрам-йоги влажность воздуха, просто включив горячий душ и позволив пару заполнить помещение. Конечно, это можно сделать только в том случае, если размеры ванной комнаты это позволяют.

Если вы собираетесь проводить занятия в другой комнате, ее следует подготовить, напустив туда пар. К тому же, вас не должно окружать ничего раздражающего или отвлекающего – какие-либо надписи, пятна яркого цвета, сотовый телефон или компьютер недопустимы. Вы должны быть сконцентрированы на себе, своем теле и своем дыхании.

Так же необходимо установить и температуру воздуха. Сделать это можно с помощью обогревателя или сплит-системы.

В том случае, если вы не можете воссоздать необходимые условия для бикрам-йоги, необходимо тепло одеться. И чем холоднее в доме, тем теплее должна быть одежда. Но важным условием является то, что у вас не должно появиться скованности движений.

Стоит учитывать, что в этом случае эффект от занятий будет ниже.

Лучше всего заниматься йогой перед зеркалом – в этом случае вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений. К тому же, оно усилит вашу концентрацию, так как во время занятия ни на что нельзя отвлекаться.

Особое внимание уделите дыханию. Оно должно быть спокойным и расслабленным, медленным. В том случае, если вы начинаете дышать чаще, следует замедлить темп упражнений. Так же при выборе темпа стоит учитывать, что вы должны сделать все двадцать шесть асан, иначе польза от занятия будет минимальна.

История: Бикрам-йога была создана на основе базовых элементов хатхи в 1970 году Бикрамом Чоудхури. Он родился в Калькутте в 1946 году и начал практиковать йогу в возрасте четырех лет. По его словам, он занимался ею по 6 часов в день. В 13 лет он стал победителем в Национальном индийском чемпионате по йоге и оставался таковым на протяжении трех последующих лет. Позже этот йогин-мудрец разработал 26 йогических асан и основал Бикрам йога-колледж в Индии. Это направление оказалось настолько эффективным, что к 2006 году насчитывалось более 1650 бикрам йога-студий по всему миру.

26 асан Бикрам йоги

1. Серия Пранаям
2. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Падахастасана (поза аиста)
3. Уткатасана (поза стула)
4. Гарудасана (поза орла)
5. Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену)
6. Дандаяма Дханурасана
7. Туландасана (поза весов)
8. Дандаяма Бибхактапада Пашчмоттанасана
9. Триканасана (поза треугольника)
10. Дандаяма Бибхактапада Джануширасана
11. Тадасана (поза горы)
12. Падангуштасана (поза лежа с захватом стопы)
13. Шавасана (поза трупа)
14. Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня)
15. Подъем
16. Бхуджангасана (поза кобры)
17. Шалабхасана (поза саранчи)
18. Пурна Шалабхасана (полная поза саранчи)
19. Дханурасана (поза лука)
20. Супта ваджрасана (алмазная поза)
21. Ардха курмасана (поза получерепахи)
22. Уштрасана (поза верблюда)
23. Сасангасана (поза кролика)
24. Джануширасана и Пашчимоттанасана
25. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)
26. Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа»)

Особенности

Основной принцип бикрам-йоги – интенсивное выполнение последовательности из 26 асан и 2 дыхательных упражнений в помещении с температурой от 37 до 40 градусов. Несмотря на то, что такую «горячую йогу» может предложить далеко не каждый йога-центр, она стоит того, чтобы уделить время ее поискам.

Преимущества

1. Бикрам-йога будет полезна всем, кто желает быстро, но безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. В условиях обильного потоотделения из организма выходит лишняя вода вместе со шлаками и токсинами, что способствует похудению и детоксикации организма, к тому же эффективные нагрузки позволяют быстро привести в мышцы тонус.
2. Бикрам-йога подходит для тех, кто желает быстро развить гибкость. При высокой температуре тело самостоятельно разогревается и становится гибким и податливым, обеспечивая максимальный комфорт и безопасность практики. Это особенно актуально для новичков, первые занятия по йоге для которых не приносят никакого удовольствия из-за того, что их мышцы тугие, и большинство асан им просто недоступны. Если вы придерживаетесь распространенного мнения, что вы негибкие для того, чтобы заниматься йогой – бикрам-йога – идеальное для вас решение.
3. Даже нерегулярные занятия бикрам-йогой избавляют от мигреней, болей в спине и улучшают работу оппорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Бикрам-йога рекомендуется людям к с хорошей физической подготовкой, так как необходимо обладать приличной долей выносливости, чтобы избежать головокружений или обмороков. В случаях нарушений оппрно-двигательного аппарата, при проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также в период беременности рекомендуется отложить практику.

• Не принимайте пищу 1,5 часа до тренировки;
• Чтобы предотвратить обезвоживание, обязательно выпейте 1,5 литра воды и употребляйте достаточное количество воды на протяжении дня;
• Для ощутимого результата рекомендуется посещать занятия около трех раз в неделю;
• Прислушивайтесь к ощущениям своего организма и самостоятельно регулируйте степень нагрузки – интенсивные тренировки подходят не всем и не стоит с первого раза пытаться осилить все асаны;
• Но помните, что нелегкими могут оказаться лишь первые занятия, но преодолев первичные недомогания, организм адаптируется и со временем войдет в ритм.

Фото: flickr.com/photos/ronsombilongallery/