Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

• улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
• ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
• кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Растяжка для начинающих на каждый день - основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность - тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, - это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки - учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль - неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку - наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора - он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях - 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель - коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц - правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик - это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение - завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела - не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением - стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

Стретчинг в Москве очень популярен, его включают во все тренировочные программы по танцам, фитнесу, для похудения и так далее, польза от занятий видна практически сразу: улучшается общее физическое и психоэмоциональное состояние. Появляется гибкость во всем теле, исправляется осанка и уменьшаются боли, вызванные стрессами и переутомлениями в мышцах и суставах.

Как правило, упражнения на растяжку нужно делать в комплексе с другими видами нагрузки. Для начинающих стретчинг в Москве лучше проводить в группе с профессиональным тренером. Так как это гарантирует правильное и безопасное выполнение всех упражнение на растяжку и повышение гибкости.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Правила, их следует соблюдать при тренировке как с тренером, так и в домашних условиях:

• Не начинать упражнения без предварительной аэробной нагрузки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузкам.

• Растяжка не должна приносить болевые ощущения, всегда чувствовать свой предел.

• При выполнении упражнений нельзя пружинить, нужно выдерживать именно статическую нагрузку.

• Положение при выполнении упражнений должно быть устойчиво, без колебаний и шатаний.

• Соблюдать правильное дыхание, что улучшит самочувствие во время тренировки и не позволит быстро уставать.

Следует принимать во внимание свое физическое состояние и отказаться от тренировок при различных недомоганиях, обострениях травм и патологий суставов и позвоночника. Если есть серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем, то желательно отказаться от всех видов тренировок.

Стретчинг для начинающих

Стретчинг для начинающих - это комплекс упражнений на растяжку, который улучшает кровоток, развивает гибкость и пластичность. Главная цель занятий не в возможности сесть на шпагат, а в проработке суставов и глубоких мышц. Этот вид тренировок подходит всем желающим, не зависимо от возраста. Чередование статической нагрузки, упражнений на растяжку и расслабление обеспечивает безопасность сухожилий и мышц во время тренировки.

Важный плюс в том, что все упражнения и позиции максимально приближены к естественным для человека движениям. Серия потягиваний, растяжек бодрит и снимает напряжение в мышцах. Стретчинг для начинающих не имеет никаких ограничений, начать занятия можно в любое время, во время тренировок происходит насыщение мышц кислородом, улучшение тонуса и пластичности. Наилучший эффект от занятий будет в том случае, если делать упражнения после аэробной нагрузки: бега, ходьбы или плавания. Таким образом, будет снято не только мышечное напряжение, но и улучшится самочувствие и настроение.

Школа стретчинга

Школа стретчинга – наилучший вариант обучения правильному выполнению упражнений, профессиональные тренеры подберут тот тип тренировок, который наиболее подходит по уровню физической подготовки и возрасту.

1. Статический и медленный стретчинг наиболее подходит для начинающих. Медленные движения, чередуются с определенными статическими позами, которые фиксируются на несколько секунд в зависимости от подготовки и необходимой нагрузки. Во время позы мышцы напрягаются, а медленные движения позволяют им расслабиться и немного отдохнуть. Это – классический вид тренировок.
2. Парный стретчинг – усиление растяжек при помощи партнера по тренировке.
3. Динамический и баллистический стретчинг больше подойдут для подготовленных людей. Эффект увеличивается при помощи мягких пружинящих движений.

Школа стретчинга и профессиональные тренеры помогут освоить эту систему упражнений для сохранения гибкости и пластичности. Подберут комплексную программу тренировок, включающую аэробные нагрузки и упражнения на растяжку.

Специалисты утверждают, что растянуться и сесть на шпагат можно в любом возрасте. Нужно только очень этого захотеть и заниматься минимум 4 дня в неделю, а лучше — каждый день. В последнее время многие считают, что растяжка с Фирсовой Екатериной — это самая хорошая тренировка для проработки мышц и связок.

Растяжка или стретчинг (комплекс упражнений для развития гибкости в различных частях тела) предназначен прежде всего для женщин и мужчин, которые большую часть рабочего дня . Легкие и простые упражнения, направленные на выработку правильной осанки, можно делать даже дома утром или вечером перед сном.

Занятие стретчингом обычно состоит из:

• разминки, строго необходимой для разогрева мышц,
• основных упражнений на все крупные мышечные группы, и
• заминки, приводящей организм в состояние покоя.

Разминкой для разогрева никогда не надо пренебрегать. На «холодные ноги» нельзя тянуться. Разминка должна включать бег (на месте). Если нет возможности пробежаться, то можно поприседать, попрыгать, сделать выпады, наклоны, махи ногами.

Растяжка Екатерины Фирсовой

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования.

На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

• Глубокая проработка и растяжка мышц.
• Отсутствие необходимых спортивных навыков.
• Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
• Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
• Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
• Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
• Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
• Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
• Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам.

Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина.

Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, - грациозность и невероятную пластичность.

1 урок

Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок - это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта).

Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела.

Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата.

Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией.

4 урок

4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер.

Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться - в поперечном.

4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики).

Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

5 урок

5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.

Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.
В ролике представлена программа которая позволит вам продлить молодость, сохранить фигуру и поддержать хорошее настроение.

При выполнении упражнений не торопитесь, старайтесь правильно, не допуская , чтобы не навредить себе.

Стретчингом называют комплекс, состоящий из упражнений, которые способны развить гибкость суставов человека, их подвижность.

Те, кто только начинают , они начинают оздоровление своего организма. Многие виды спорта используют в своих тренировках упражнения из стретчинга.

Человек способен развивать гибкость суставов в любом возрасте вне зависимости от своей формы.
Вы можете достичь успеха во время занятий на растяжку, выполняя комплекс занятий, которые будут развивать вашу гибкость. Делать эти упражнения нужно постоянно и с регулярностью. Выбирайте упражнения, которые можно подбирать отдельно каждому человеку. Также можете посоветоваться со специалистом и услышать его рекомендации.

Растяжка для новичков

Новичкам в данном виде упражнений необходимо узнать ключевые моменты, согласно рекомендациям профессиональных спортсменов.

Выполняя любое упражнение не старайтесь держать ту или иную позицию, и не пружиньте.
Растяжку делают до какого-то возможного предела. Он индивидуален для каждого.

Если у вас появились ощущения боли при упражнении, значит амплитуда в нем была неправильная. Делайте упражнение, расслабляясь, испытывая удовольствие.

Памятка для начинающих:

У каждого из нас есть свой начальный уровень, не равняйтесь на профессиональных спортсменов, нагружая себя также, как они. не должна быть такой же интенсивной как у них.

Если фиксация позиций происходит в течение десяти-тридцати секунд, тогда упражнения являются полезными. В это время необходимо достичь состояния, при котором не будет напряжения мышц. Также расслабить мышцы можно ослаблением растяжения.

Каждое упражнение делайте,концентрируя свое внимание на какой-либо части тела, мышцы которой растягиваются. В таком случае вы сможете сделать любое упражнение, которое входит в программу растяжки для новичков.

Главные факторы при выполнении комплекса на растяжку мышц – это устойчивость и равновесие.
Постоянно и непрерывно контролируйте свое дыхание. Вдыхайте перед началом каждого упражнения. Кроме тех, что связаны с наклонами.

Не задерживайте дыхание во время занятий.
Если вы будете выполнять эти советы, вас обойдут стороной неприятности, подстерегающие неопытных новичков. Подбирайте комплекс, руководствуясь замечаниями хорошего инструктора по растяжке, который сразу поймет, насколько хорошо вы подготовлены и каковы ваши способности.

Практика данного вида занятий для новичков желательна после ходьбы или . Вы сможете снять напряжение с мышц, улучшить свое самочувствие.

Также вы должны помнить – одним из главных факторов в этом виде занятий.
Ваши выдохи естественны, никаких ускорений. Не задерживайте свое дыхание.

В перерывах между каждым упражнением, глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Через некоторое время вы заметите, как изменился ваш организм.
Растяжка дает нам ощущение спокойствия и любви к окружающему миру, ваши эмоции только положительные, сон нормализуется.

При целенаправленных тренировках, вы наполните свое тело гибкостью.
Вы избавитесь от , кровообращение станет лучше.

Для женского организма этот вид занятий особенно полезен: избавление от ПМС, восстановление цикла менструаций.
Не стоит перегружать свое тело. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом насчет количества нагрузок.

Существуют противопоказания для занятий этим видом : гипертоническое давление, повреждение суставов таза.

Все люди, не имеющие подобных проблем, могут смело заниматься растяжкой.
Главное в данной гимнастике – минимальное увеличение интенсивности растяжки мышц. Вы должны сохранять немного напряжения в мышцах.

Что нужно надеть на занятие

Совсем не имеет значения, где проходит ваше занятие – дома или в специальной студии, продумайте . Не стоит стесняться одежды, которая будет обтягивать ваше тело. На первом же занятии вы поймете, что за одежда должна быть на вас во время тренировки.

Выбирайте для занятий форму, способную хорошо растягиваться и прочную. Эластан, полиэстер и нейлон подойдут в качестве материала для ваших тренировочных штанов.

Плюсы таких вещей еще в том, что вы увидите свою фигуру в начальном состоянии и то, как она будет меняться под действием занятий.

Стретчинг в домашних условиях

Данные упражнения можно делать дома. Вам не нужен будет спортивный инвентарь.
Для каждого человека выбирается индивидуальная нагрузка.

Все зависит от веса и возраста человека, того насколько подготовлено его тело.

• Разогревающая разминка. Выполняем наклоны вперед и назад.
• Затем переходим к основному комплексу. Не стоит торопиться. Все движения плавные.

Основной комплекс

• Первый этап упражнений – статическая растяжка.
  Главное – удерживать каждую позу. Фиксация в позе.Удерживайтесь продолжительно в данной позе. Время – 10-30 секунд. Возможно, вам покажется, что упражнения вялые,но это не так.
• Эффект упражнений от растяжки в спокойном состоянии. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, развивать гибкость своего тела, что приведет к гармоничности вашего тела.
• Следите за тем, чтобы ваше дыхание не прерывалось, не стоит задерживать дыхание.
• Во втором виде упражнений – пассивная растяжка. Здесь добавляется помощь вашего партнера при растягивании ваших мышц. Он должен надавливать вам на спину. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.
• Необходимо начать вращение своих конечностей.Для начала плавно, фиксируя их. Следите за тем, чтобы движения слегка пружинили.

• Баллистическая часть. Набираем амплитуду движений. Махаем ногами и руками. Отдыхаем. Переход к активной растяжке. Она увеличивает силу ваших мышц. При выполнении упражнений, расслабьтесь.
• Поднимите ногу высоко, зафиксируйтесь. Без помощи постороннего человека.
• Сила мускулов будет тренироваться из-за нагрузки.
• Растягиваемся с , по-другому – садимся на шпагат. Не вздумайте переусердствовать. Дайте своим мышцам достаточно времени для привычки к нагрузке.
• Для начала наклоняйтесь к ногам. Можете попросить помощи у партнера. НО если вдруг вы чувствуете боль- прекращайте.
• Завершая упражнение, повторите упражнения на растягивание мышц.

Главное в домашнем стретчинге – дисциплина, соблюдаемая без контроля инструктора.
Приучите свое тело к нужному направлению на пути к совершенству.

В чем польза от занятий стретчингом

Положительное внимание стретчинга на организм неоспоримо. Вы худеете, заметен положительный эффект на сухожилия и мышцы.

Ваши мышцы в тонусе. Вы расслабляетесь, успокаиваетесь. Состояние кровеносных сосудов станет лучше, а сним и циркуляция крови.

Тело получает больше полезных веществ, противостоящих болезням из окружающей среды, а значит, ведет к долголетию. Ваши клетки омолаживаются, в мозг поступает больше кислорода. Вы лучше соображаете.

Для женщин это хороший комплекс для поддержания красивой фигуры. Это хороший . Упражнения по растяжке дают женщинам то, чего они не могут добиться диетами. Это плавный способ выведения лишнего жира из тела.

Не стоит рассчитывать на быстрый эффект.

Кому нельзя заниматься этим видом гимнастики

Есть противопоказания, которые не могут дать гарантий положительного результата.
Нельзя заниматься растяжкой людям, недавно сломавшим какую-то часть тела, недавно повредившим кости, не восстановившиеся, также вывихи.
При артрозе и остеопорозе также не следует заниматься. Также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.