Диета дюкана подробное меню на каждый. Салаты для «Закрепления»

Проблема лишнего веса превратилась из малозначащего фактора в глобальную катастрофу – треть населения планеты страдает избыточным весом. Французский диетолог Пьер Дюкан 30 лет назад разработал собственный метод похудения, целью которого стало достижение минус «…ндцать кг» и формирование здоровой системы питания, помогающей закрепить полученные результаты.

Суть и принцип диеты Дюкана

Белковые диеты направлены на формирование рациона питания, который обеспечит худеющего необходимыми аминокислотами. Диета француза Пьера Дюкана за пару-тройку десятилетий завоевало своих приверженцев. Ее сложно назвать диетой в прямом смысле: это нормализация системы питания на длительное время. Суть белкового метода похудения от Доктора Дюкана заложена в основополагающих принципах:

Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
Отказ/ограничение от еды с высокой долей жиров и углеводов.
Активный образ жизни и занятия спортом.
Занесение результатов в личный дневник.
Табу фаст-фуду, сладким «вкусняшкам.

Белковую диету Дюкана отличают:

Быстрый сброс веса (этап «Атаки»).
Поддержание достигнутых результатов после выхода из диеты.
Отсутствие подсчета калорийности и объема блюд.
Употребление овсяных отрубей (от 1 до 3 ложек в день) на протяжении всей диеты.

Выпивать 2-2,5 л жидкости в день.
Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Калькулятор расчета лишнего веса

Если ИМТ показывает лишние килограммы, то выбирая диету Дюкана, рассчитайте предварительно длительность каждой из фаз похудения и строго придерживайтесь рекомендаций. Введите необходимые данные – рост, вес, пол в Калькулятор расчета лишнего веса и нажмите кнопку «Рассчитать». Эта анонимная программка предоставит информацию о вашем идеальном весе и сумме килограммов, подлежащих «сбрасыванию» на диете по Дюкану. Вы узнаете сколько длятся этапы активного сброса веса, фаза закрепления и стабилизации согласно требованиям диеты и рекомендуемое время каждой фазы похудения от Дюкана!

Этапы или фазы похудения Доктора Дюкана

Диета Дюкана предусматривает четыре этапа или фазы сброса веса. Самым эффективным, но сложным к выполнению является первый – «Атака». В совокупности со второй фазой – «Чередование (круиз)» происходит достижение идеальной массы тела. Третья и четвертая стадии на пути к стройному телу помогут закрепить результат. Рассмотрим, как сидеть на диете Дюкана, чтобы сброшенные килограммы остались навсегда в прошлом.

Первая фаза «Атака»

Атака – это короткий этап, который эффективен в плане похудения. Длительность первой фазы диеты Доктора Дюкана от 1 до 10 дней. Чем выше ИМТ, тем больше килограммов первоначально вы теряете. За первую неделю уходит от 1,5 до 4,5 килограммов.

Готовьте еду на гриле, запекайте, парьте, варите, даже жарьте, но без использования растительных масел.

Строгое табу диетолог налагает на использование в пищу:

жиров;
свинины, баранины;
кетчупов; соусов/майонезов;
сахара и других видов сладкого.

Разрешенными к употреблению по Дюкану являются:

Молочные продукты с нулевым индексом жирности.
Яйца.
Морепродукты.
Рыба.
Крабовые палочки.
Ветчина.
Мясо птицы (исключение – утки и гуси).
Мясо кролика.
Субпродукты.
Говядина, телятина.
Конина.

В фазе Атака диеты Дюкана обязательно присутствуют:

Напитки.
Овсяные отруби – 1,5 ст. ложки. Не превышайте дозу! Рекомендуется употреблять их в виде каш, в составе первых блюд, как добавка к молочным продуктам.
Травы, специи.
Чеснок, лук.

Ввиду отсутствия сладкого в меню диеты от Дюкана воспользуйтесь сахарозаменителями. Ограничьте потребление соли (гипотоникам снижать порцию следует только по согласованию с врачом).

Примерное меню на каждый день фазы «Атака»

Эффективными в плане похудения и сложными в плане адаптации организма к белковой пище являются дни «Атаки». Вялость, усталость, сонливость, а то и головокружение могут одолеть вас на пути к совершенному телу. Чтобы облегчить процесс питания, воспользуйтесь примерным меню диеты французского доктора Дюкана для каждого дня этапа «Атаки».

Блюда на завтрак:

2 яйца; 3-3 кусочка ветчины; чай или кофе.
Лепешка от Дюкана; ломтики красной рыбы; чай/кофе.
Творожные сырники; натуральный йогурт; зеленый чай.
Омлет в духовке (2 яйца) с зеленью; отварная курятина.
Блинчики из овсяно-отрубной муки, сыр тофу, кофе с молоком.

Обед в соответствии с этапами диеты по Дюкану:

Уха с белой рыбой.
Мясо птицы, запеченное на гриле с травами и лимоном.
Дорадо, фаршированная зеленью.
Отварная телятина под творожно-сырной шубой.
Куриный бульон с яйцами и зеленью.

Кефир, творог с корицей.
Творожная запеканка, йогурт.
Сырники, обезжиренная сметана.
Отрубная лепешка от Дюкана с зеленью, сыром тофу, молоко.
Творог, йогурт.

Блюда первого этапа диеты на ужин от Дюкана:

Мясные шарики из индейки; соевый сыр, чай.
Кальмары, запеченные на гриле, зеленый чай.
Рыба, тушеная в собственном соку, напиток шиповника.
Крольчатина тушеная, творожно-сырный шарик с зеленью.
Котлеты с конины, лепешка с укропом, чай.

Второй ужин : стакан кефира, теплого молока, йогурта.

Вторая фаза «Чередование» (круиз)

Чередование – это главный этап диеты Дюкана, позволяющий сбросить вес. Продолжается до тех пор, пока весы не будут показывать вожделенные цифры идеального веса. Средний результат по сбросу веса – до 1 кг в неделю. 2 фаза может преподнести неожиданные «сюрпризы»:

Добавляя в меню блюда с овощами, вы насыщаете организм жидкостью, потерянной на предыдущем этапе. Поэтому, первые 10-12 дней фазы «Чередование» многие отмечают, что вес не уходит, тогда как все правила и рекомендации соблюдаются.
Правило всех диетологов «Чем меньше весишь – тем медленней худеешь» никто не отменял и для белковой диеты по Дюкану. Когда вес будет превышать идеальный на 5-7 кг, снижение массы тела резко замедлится – до 1-1,5 кг в месяц.

Как правильно организовать режим питания на втором этапе диеты Доктора Пьера Дюкана? Добавляя овощи, не забывайте – они являются приятной, вкусной, но добавкой к основному меню диеты – протеинам. Наличие белковых дней по Дюкану обязательно, а белково-овощной рацион должен чередоваться в такой последовательности:

Пять дней фазы «Чередование» вы придерживаетесь меню первого этапа диеты «Атака», затем пять дней балуете организм блюдами, содержащими белки и овощи (5х5).
Более рациональный ввиду разнообразия продуктов рацион диеты от Дюкана – 1х1.

Большинство овощей являются разрешенными согласно списку 100 продуктов диеты по Дюкану. Категорически запрещены крахмалосодержащие овощи:

картофель;
кукуруза;
макароны;
все виды бобовых.

Способы приготовления остаются неизменными, как и общие требования к соблюдению диеты Дюкана.

Третяя фаза «Закрепление» (консолидация)

Закрепление – это процесс нормализации питания, когда килограммы не уходят, а организм приучается к новому образу жизни на диете по Дюкану. Длительность фазы диеты рассчитывается: за 1 кг сброшенного веса – 10 дней этапа закрепления. Рассчитайте предварительно длительность этапа, т.к. меню первой и второй части будут отличаться.

Первая половина 3 фазы диеты Дюкана предусматривает такую схему:

6 дней недели рацион соответствует меню этапа диеты «Чередование» с широким набором разрешенных продуктов.
На 7-й день диеты рекомендуется побаловать себя вкусненьким и устроить праздничную трапезу.

Перешагнув экватор третьего этапа, количество порций крахмалосодержащих продуктов, праздничных дней увеличивается в 2 раза. Обязательно употребление овсяных отрубей – 2 ст. л. в сутки, а один день в неделю оставляйте только протеиновый рацион (например, четверг).

Разрешенные продукты для третьего этапа диеты «Закрепление» по Дюкану:

2 кусочка хлеба цельнозернового или отрубного;
порция фруктов (кроме банана, вишни, винограда);
твердый сыр – до 40 г в сутки;
порция (или две) крахмалосодержащих продуктов в неделю;
свинина, ветчина.

Четвертая фаза «Стабилизация веса»

Стабилизация – это переход к обычному режиму питания на основе белковой диеты. Четвертая стадия диеты французского диетолога Дюкана поможет поддерживать фигуру, ведь опасность повторного веса существует всегда. Выполняйте несложные правила и тогда стрелка весов будет ежедневно вас радовать:

Порция овсяных отрубей составляет 3 ст. ложки в сутки.
Основным рационом остается протеин в сочетании с овощами.
Устраивайте регулярно разгрузочные дни. В диете Дюкана это один белковый день (четверг).
Постоянная физическая активность – 30 минут.

Ограничения от Пьера Дюкана на четвертый этап диеты:

Порция красной рыбы – 250 г в сутки.
Белая рыба становится основой белкового дня.
Молочные продукты выбирайте с наименьшим уровнем лактозы.

Правила соблюдения диеты

Выбирая белковую диету Доктора Дюкана, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, посетить узких специалистов во избежание обострения патологий, хронических заболеваний. Для достижения максимального результата, придерживайтесь следующих правил:

Диета Дюкана потребует от вас приложить усилия, перестроив рацион питания, режим дня и отдыха.
Не вносите собственные корректировки в меню или длительность этапов.

Для последней стадии диеты по Дюкану, продолжительностью (в идеале) всю оставшуюся жизнь, французский диетолог оговорил моменты, которые помогут оставить идеальный вес с вами навсегда:

Употребляйте до 1,5-2 литров жидкости в день.
Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни, следуя меню диеты «Атака» от Дюкана.
Свежий воздух, ходьба пешком, физические нагрузки должны занимать от получаса в день.
Регулировать обмен веществ, выводя токсины, помогут овсяные отруби (3 ст. ложки).

Новая экспресс Диета Дюкана «Лестница питания»

Французская экспресс-диета Дюкана ориентирована на тех людей, которые успешно сбросили ненавистные килограммы, но в силу отдельных причин не удержали полученный результат. Хороша «Лестница питания» и для сторонников «здорового и правильного» похудения: максимальный сброс веса в неделю – до 700 г, что не окажет негативного влияния на кожу, волосы и общее самочувствие.

Новую диету знаменитого француза еще называют «Лайт диетой» от Дюкана: основанная по-прежнему на протеинах, она включает 7 ступеней, равных 1 дню каждый. Стартуя традиционно с белкового дня, ежедневно вы добавляете в рацион новые продукты, расширяя меню. Самое приятное ожидает вас на верхней ступеньке лестницы! Праздничный день, когда вы можете съесть любое блюдо в любых количествах, но один раз до чувства полного насыщения.

Что можно есть – список разрешенных продуктов

Особенностью диеты по Дюкану является четко ограниченный список разрешенных продуктов, которые можно есть на различных этапах похудения. Богатые протеином мясо, нежирные сорта кисломолочной продукции, яйца, рыба, морепродукты составляют основу меню. На стадии закрепления к 72 рекомендуемым Пьером Дюканом продуктам добавляются еще 28, позволяющие значительно расширить рацион диеты.

Таблица: 72 продукта по Дюкану

	Разрешенные продукты по Дюкану
Мясо	Стейк, говядина (филе, вырезка), ростбиф, язык, вяленое мясо (бастурма), эскалоп, кролик, почки, печень телячья, ветчина постная свиная, куриная, индюшиная
Рыба	Дорадо, хек, треска, патуссу, пальус, пишка, камбала, сайра, скумбрия, сом морской, сельдь, кефаль, форель, щука, карп, сом, осетр, килька, сардины, скат, тунец, лосось, крабовое мясо, крабовые палочки, икра.
Морепродукты	Кальмары, турбач, морские гребешки, креветки, раки, омары, устрицы, мидии, лангусты, осьминоги, морской еж, каракатицы, крабы.
Птица	Курица, индейка, перепел, цесарка, куриная печень, страус
Овощи	свекла, баклажаны, спаржа, капустка (белокачанная, брюссельская, красная, цветная, кольраби, брокколи), морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, шпинат, цикорий, зеленая фасоль, лук, репа, перец, щавель, редис, тыква, помидоры, салат, грибы, соя.
Молочные продукты	творог (мягкий или в зернах), сырники плавленные, творожные, кефир, молоко нежирное, йогурт
Яйца	куриные, перепелиные

Рецепты вкусных блюд для диеты Дюкана

Ререцепт 1. Мясной суп

Приготовьте мясной суп, который станет одним из вариантов рациона второго этапа сброса веса на системе Дюкана. Вам нужны будут следующие продукты:

Мясо курицы – 350 г.
Сердечки куриные – 100 г.
Ветчина – 100 г.
Капуста – 100 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Томат (томатная паста) – 50 мл/1 ст. л.

Описание рецепта приготовления мясного супчика:

1. Закипятите в кастрюле воду (3л). Бросьте в кипяток мясо, доведите до кипения.
2. Посолите по вкусу. Варите 10-15 минут, сняв пену.
3. Нарезанную тонкими полосочками ветчину, сердечки, капусту, лук отправьте в супчик.
4. Спустя 15 минут долейте томата или положите пасту. Проварите 10 минут. Мясной суп готов!

Рецепт 2. Сырники

Нежные, ароматные сырники станут началом дня для худеющих по Дюкану. Ингредиенты для блюда:

Творог обезжиренный – 500 г.
Яйцо куриное – 2 шт.
Ваниль – на кончике ножа.

Поэтапный процесс приготовления:

Размешайте до однородной массы яйца. По вкусу добавьте сахарозаменитель.
К перетертому блендером творогу добавьте яйца, ваниль.
В подготовленные формочки вылейте массу, отправив в духовку на 15-20 минут (180⁰С).

Рецепт 3. Творожная запекапка

Необыкновенно вкусной получается творожная запеканка с мукой грубого помола из овсяных отрубей от Дюкана:

Творог (0%) – 500 г.
Яйцо куриное – 2 шт.
Мука овсяно-отрубная – 2 ст.л.
Кефир или натуральный йогурт – 3 ст.л.
Сахарозаменитель.

Чтобы сделать этот диетический десерт, выполните несложные операции:

Взбейте яйца, добавив сахарозаменитель.
К перетертому творогу влейте яичную смесь, кефир и всыпьте муку. Смешайте до однородного состояния.
Выстелите пекарской бумагой форму, выложите массу и поставьте в духовку при 200⁰С на 20-25 минут.

Диета Дюкана и алкоголь

Строгий запрет на употребление спиртных напитков согласно диете Дюкана вводится на первых стадиях похудения: «Атака» и «Круиз». На стадии «Круиза» разрешается использовать для приготовления 3 столовые ложки белого сухого вина в процессе приготовления блюд. Этапы «Закрепления» и «Стабилизации» разрешают употребление 1-2 бокалов алкогольных напитков в «Праздничные дни».

Минусы диеты

Несмотря на миллионы поклонников по всему миру, диета французского врача Пьера Дюкана заслужила массу нелестных отзывов врачей. Какие аргументы «против» приводят специалисты и чем опасна диета:

Длительное время организм недополучает порцию витаминов, минералов, микроэлементов (первые два этапа диеты).
Рацион по Дюкану несбалансирован, последствиями чего становится нарушение обменных процессов.
Интенсивное употребление белковых продуктов на диете негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Кетоновые тела, вырабатываемые организмом, могут стать причиной почечной недостаточности или способствовать развитию подагры.
Нехватка углеводов диеты от Дюкана приводит к постоянной усталости и апатии.
Резко снижаются защитные функции организма.
Отсутствие жиров сбивает гормональный баланс, нанося вред организму.

Противопоказания

В своих книгах Пьер Дюкан оговаривает, что белковая диета имеет ряд побочных эффектов и показана только здоровым людям. Немаловажную роль играет возраст: с годами «букет» проблем со здоровьем становится все объемнее. Каковы противопоказания для диеты Дюкана?

Наличие хронических заболеваний почек.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Проблемы с печенью.
Холециститы, гастриты, панкреатиты.
Язвы внутренних органов.
Сахарный диабет.
Индивидуальная аллергическая реакция на белковые продукты, сою, которые входят в список продуктов от Дюкана.

Физические нагрузки

Автор программы похудения настоятельно рекомендует завести привычку находиться на свежем воздухе 20-30 минут в день. Активные действия (ходьбу пешком, игры с детьми, пешие прогулки) сочетают с регулярными занятиями спортом. Это поможет поддерживать идеальный вес тела и поднимет настроение, укрепит антистрессовую защиту, придаст сил, заряжая позитивом и энергией.

Люди, имеющие лишний вес, не понаслышке знают – как трудно выбрать для себя ту единственную диету или систему питания для похудения, которая бы привела к заметному эффекту, но и не была бы слишком стрессовой для организма. Они начинают проводить эксперименты, садятся на кремлевкую диету, кефирную или , эстонскую или японскую диету. В такой ситуации необходимо брать пример с мировых знаменитостей, например, Джулии Робертс и Анжелины Джоли. Эти известные актрисы поражают своей стройностью и красотой, похудеть им помогает диета по Дюкану .

Пьер Дюкан – французский диетолог, разработавший диету для похудения, которая включает в себя четыре фазы. Главное правило дюкановской системы – в первую фазу похудения допустимо кушать только белки, а про углеводную и жирную пищу надо забыть. Такие нехитрые правила системы похудения Дюкана позволяют организму тратить большое количество энергии только на переваривании пищи. Нехватка глюкозы в организме за период поэтапного похудения провоцирует сжигание жировой массы.

Диету Дюкана полюбили большинство селебрити, потому что она не резко ограничивает человека в еде. Организм не переживает сильного стресса, а также не ощущается чувство постоянного голода во время длительного похудения. Диета Дюкана разнообразная и доступная каждому. Главное – это строго следить за своим рационом и выполнять все рекомендаций французского диетолога. Стоит отметить, что опыт врачебной практики Пьера Дюкана составляет 30 лет. Его система похудения признана одной из самых известных в мире. Подходит такая диета или нет – остается решать вам?!

В чем секрет диеты Дюкана?

Чтобы разобраться во все тонкостях диеты Дюкана, необходимо понимать основной принцип сжигания калорий в организме. Человек не может работать без постоянного пополнения энергетических запасов. Энергию организм получает из еды, которая содержит белки, жиры и углеводы. Чтобы переработать жирные, мучные и сладкие продукты, организму необходимо меньше времени и сил, а вот для переработки белков ему потребуется хорошо потрудиться.

Употребление одной белковой пищи на протяжении недели диеты приводит к заметному похудению. Отсутствие глюкозы в крови заставляет организм расщеплять запасы жира.

Вот и весь секрет системы, который знали многие, но благополучно применил на практике только французский диетолог. Он не призывает кушать одну белковую пищу целую неделю, он предлагает постепенно и без стресса для организма переходить на правильную систему питания, худеть без строгих диет и голодания.

Диетический рацион состоит из разнообразных продуктов питания, которые допустимо употреблять только в определенной фазе диеты Дюкана. Чтобы человек смог комфортно освоить новые привычки, рацион диеты и похудеть, французский доктор разделил диету на несколько этапов похудения, каждый из которых, отличается разным набором допустимых продуктов питания.

Расчет веса для диеты Дюкана

Воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета веса:

Этапы диеты Дюкана

Эффективность диеты Дюкана не вызывает никаких сомнений, так как это скорее система питания для похудения, максимально приближенная к здоровому и правильному рациону. Данный метод похудения делиться на четыре фазы:

атаки,
чередования,
закрепления,
стабилизации веса.

Этап Атаки

Первые 5-7 дней этапа похудения по диете Дюкана – самые строгие, так как в этот период организм потребляет только белковую пищу. Происходит «атака» по всем фронтам – органам и системам. Пищеварительный тракт получает только белок, без углеводов и жира.

Допустимый список продуктов питания для похудения на этой фазе диеты состоит из:

белого мяса курицы,
индейки,
телятины,
говядины,
нежирных субпродуктов (телячьего языка, куриных сердец, телячьей печени и почек),
обезжиренных кисломолочных продуктов (кефира, йогурта, закваски, сыра тофу, творога),
яичных желтков,
морепродуктов,
нежирной рыбы,
любых специй.

В период похудения на фазе «атака» нельзя забывать о достаточном потреблении простой негазированной воды. Средний объем выпитой жидкости за 1 день диеты Дюкана равняется 1,5-2 л. Организм обязан получать должное количество воды, так как эта фаза может спровоцировать запор. Выпивать до 2 л воды в день нужно не только в период «атаки» и диеты. Этот показатель должен стать нормой.

Это важно! Чтобы кишечник во время диеты работал без проблем, нужно каждый день съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей. Они помогут пищеварительному процессу и предотвратят появление запора.

Продолжительность данной фазы похудения составляет в среднем 7 дней. Недели такого питания будет достаточно, чтобы активизировался процесс похудения и сжигания жира. Находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено! За этот период можно сбросить до 5 кг лишнего веса. Как показывает опыт худеющих по системе Дюкана, средний показатель снижения веса за время этой диеты может достигать 15-20 кг. Также дюкановская система похудения помогала худеть до 30 кг. Но стоит отметить, что такие результаты были достигнуты не за один месяц!

Все продукты питания можно подвергать:

тушению,
варке,
варке на пару,
запеканию.

Этап «атаки» по системе Дюкана считается одним из самых трудных в диете, но сброшенный вес после этого периода должен быть максимальным.

Этап чередования

Продолжительно этой фазы зависит от объема сброшенного веса за период «атаки». 1 кг сброшенного веса приравнивается к 10 дням этапа чередования. Например, если за неделю похудения в период «атаки» удалось сбросить 2 кг, то период чередования должен длиться 20 дней.

Метод чередования продуктов основывается на введении в рацион овощей. Употребление мяса и молочных продуктов во время диеты вместе с овощами необходимо отрегулировать. Например, один день кушать белки, на второй день совмещать белки и овощи, третий день готовить блюда из одних овощей.

К продуктам фазы «атака» нужно добавить:

овощи и фрукты без крахмала (нельзя бананы и виноград),
нежирное молоко,
какао,
желатин,
нежирный твердый сыр,
острые соусы с перцем чили.

Разнообразие овощей в это период похудения достаточно широкое, потому что в свое меню можно включать:

свежие томаты,
огурцы,
бобовые,
грибы,
болгарский перец,
сельдерей,
салат,
спаржу,
пекинскую и белокочанную капусту,
зелень,
свеклу,
цукини.

Также на этом этапе диеты Дюкана нельзя забывать о 2 столовых ложках овсяных отрубей в день. В период постепенного похудения их разрешается употреблять как в чистом виде, так и добавлять в составы других блюд. Каждый день выпивать до 2 л чистой воды.

Этап закрепления

Чтобы зафиксировать результат предыдущих этапов диеты, не нужно особых усилий, так как к привычным продуктам добавляются продукты, в состав которых входит крахмал (картофель, кукурузная каша, макароны из пшеницы дурум).

Это важно! Для хорошего метаболизма и быстрого похудения Дюкан рекомендует во время диеты ежедневно употреблять ягоды и фрукты, за исключением бананов и винограда. Они способствуют пищеварительному процессу, насыщают организм витаминами и глюкозой. 2 столовые ложки отрубей и 2 л воды – обязательные компоненты питания диеты Дюкана.

Стоит отметить, что в этот период диеты разрешается кушать «запретные» продукты питания, но в меру и не больше 2 раз за 7 дней. Чтобы порадовать себя лакомством в период диеты, необходимо пожертвовать одним основным приемом пищи – обедом или ужином.

Продолжительность данной фазы рассчитывается точно так, как и во второй фазе. 1 кг сброшенного веса на первой недели диеты Дюкана приравнивается к 10 дням этапа закрепления результатов.

Этап стабилизации

Дойдя до данного этапа диеты, нельзя забывать об элементарных правилах правильного питания. Стабилизация веса – это основная задача при любой системе похудения. Не набрать сброшенный вес будет легко, если:

пить каждый день до 2 л воды,
регулярно кушать овсяные отруби,
один день недели необходимо отводить исключительно белковой пищи, без жира и углеводов,
каждый день разрешается кушать белки, овощи, фрукты, кисломолочные продукты,
кушать 2 кусочка ржаного хлеба или 2 крахмалистых продукта за день.

Поэтапно сбросить вес во время длительной диеты поможет терпение и стремление иметь стройную фигуру. Этап стабилизации после похудения должен превратится в способ жизни.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я считаю диету Дюкана одной из самый рискованных, как и все диеты, исключающие из рациона важные нутриенты. И уверена, что сбалансированное питание более эффективно и безопасно для организма, а в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в гармоничном сочетании. Поэтому я бы рекомендовала прибегать к диете Дюкана только в крайних случаях, когда не удается сбросить вес с помощью других, более щадящих методов.

На описанную диету следует «садиться» только после консультации с врачом-диетологом. Разрешая ее, специалист должен помнить о важных нюансах. А именно о том, что диета Дюкана не подходит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также гормональными и метаболическими расстройствами. Но это еще не все. Даже у здорового человека она может вызвать неприятные последствия. Наиболее частые из них: 1) дисбактериоз и запоры на фоне дефицита клетчатки; 2) нарушение кислотно-щелочного равновесия из-за кетоацидоза, вызванного избыточным поступлением белков в организм; 3) сбои в работе внутренних органов на фоне нарушения метаболизма.

Вывод напрашивается один: с диетой Дюкана следует быть предельно осторожным. А использовать ее без предварительной консультации специалиста категорически запрещено.

Общие правила

Французский диетолог не отказывается от основных правил здорового рациона. Его система похудения запрещает употреблять в большом количестве:

алкогольные напитки,
сладости и хлеб,
сахар.

Блюда не рекомендуется жарить. Лучше и полезнее для организма готовить продукты на пару, печь в духовке, варить или тушить в мультиварке. Для вкусового разнообразия к блюду можно подавать томатный соус, сметано-чесночный соус, аджику.

Это важно! По диете Дюкана можно кушать после 6 часов вечера. Главное, чтобы завершающий прием пищи был не позже, чем за три часа до сна.

В первой и второй фазе диеты организм получает мало витаминов и микроэлементов, их запасы необходимо пополнять за счет употребления витаминных комплексов. Они продаются в свободном доступе в каждой аптеке. Опыт худеющих по диете Дюкана показывает, что стабилизация веса, с учетом потерянных лишних килограмм, длиться от 6 месяцев до года.

Подробное меню диеты Дюкана на каждый день

День	Неделя «атаки»	Неделя чередования
1 день	Завтрак
	стакан ряженки омлет из йогурта и 2 яиц	Фруктовый чай Овсяные отруби с молоком
	Обед
	Паровые куриные тефтели	Семга с овощным салатом 30 г твердого сыра
	Полдник
	Кефир с отрубями	Запеченное яблоко с творогом
	Ужин
	Тушеная индейка	Стакан кефира
2 день	Завтрак
	1 вареное яйцо 2 кусочка запеченной телятины	Омлет с 2 яиц Стакан йогурта
	Обед
	Половина куриной грудки на пару со специями Стакан закваски	Тушеная телятина 2 кусочка сыра тофу
	Полдник
	Стакан йогурта	Творожная запеканка
	Ужин
	Запеченная рыба Стакан кефира	Отварная курица Чай или кофе без сахара
3 день	Завтрак
	Нежирный творог с йогуртом и отрубями	Свежие овощи с отрубями
	Обед
	Запеченная курица Стакан кефира	Овощное рагу
	Полдник
	Кусочек сыра тофу Стакан йогурта	Овощной салат
	Ужин
	Рыба на пару	Запеченные грибы с овощами
4 день	Завтрак
	Творог с отрубями	Куриная грудка запеченная с овощами Стакан кефира
	Обед
	Запеченная рыба в сметане	Овощной суп с курицей
	Полдник
	Нежирный творог	Запеченное яблоко с отрубями
	Ужин
	Половина куриной грудки Стакан ряженки	Рагу из фасоли, перца и томатов
5 день	Завтрак
	Йогурт с отрубями	Овощной салат Стакан закваски
	Обед
	Запеченная телятина	Котлеты на пару из говядины Свежий салат из овощей
	Полдник
	Нежирный сыр	Творог с клубникой
	Ужин
	Стакан кефира 2 кусочка отварной курицы	Запеченная рыба с томатами
6 день	Завтрак
	Стакан кефира с отрубями	Ряженка с отрубями
	Обед
	Запеченная рыба с сыром	Овощной суп с грибами
	Полдник
	2-3 кусочка твердого сыра	Стакан молока
	Ужин
	Тушеная говядина	Творожная запеканка
7 день	Завтрак
	Йогурт с отрубями	Омлет Стакан кефира
	Обед
	Тефтели с курицы	Запеченная рыба Стакан молока
	Полдник
	Стакан молока	Кефир с отрубями
	Ужин
	Нежирный творог	2 кусочка сыра тофу Стакан ряженки

Данная таблица помогает рассчитать количество необходимых продуктов питания по дням на всю неделю похудения этапа «атаки» и чередования. Стоит отметить, что в фазе чередования система питания Дюкана должна состоять как с белковой пищи, так и с овощей.

Почти все диеты обладают временным эффектом. Обычно, с возвращением к привычному стереотипу питания, организм возвращает потерянные килограммы, а иногда преумножает.

Диета Дюкана помогает не только быстро снизить вес, но и закрепить полученный результат. В отличие от других моногамных диет, меню Дюкана содержит множество вкусных и полезных рецептов.

Будучи врачом, на протяжении многих лет Пьер Дюкан разрабатывал методику эффективного снижения веса. Его разработкой является высокобелковая диета с минимальным употреблением углеводов на определённом этапе. На первых этапах исключаются полностью все жиры.

Данная методика хороша тем, что потребление белков даже в большом количестве, не приводит к отложению лишнего веса.

В отличие от простых углеводов и жиров, белки можно съедать в неограниченном количестве, но для каждого организма – индивидуально. Несмотря на всё это, нужно быть внимательными к собственному здоровью, так как диета содержит не только плюсы, но и минусы.

Плюсы диеты:

нарушается кислотно-щелочной баланс;
из-за отсутствия жира, нарушается работа желудочно-кишечного тракта;
ухудшается работа почек, за счёт большого количества потребляемого белка.

Этапы белковой диеты Дюкана

Дюкан поделил методику питания на четыре этапа. В каждом из них разрешаются определённые продукты, но предпочтение всё же отдаётся белкам. Доктор грамотно составил рацион, постепенно добавляя разнообразие в меню.

Этапы диеты Дюкана:

Атака;
Чередование;
Закрепление;
Стабилизация.

Первые два направлены на потерю веса, последние - на удержание результата. Каждому из них уделяется определённое время.

Фаза «Атака»

Первый этап «Атака» содержит только белковые продукты. В это время происходит моментальное снижение веса, за счёт выведения большого количества жидкости из организма. Это очень мотивирует худеющего, но необходимо понимать, что теряется не жир, а вода.

Потом организм постепенно добирается до жиров, только после того, как израсходует гликоген из печени. Поэтому фаза не содержит углеводов, в противном случае, вес стремительно снижаться не будет.

Во время первой фазы разрешена столовая ложка овсяных отрубей. Это единственный углевод, разрешённый в этом этапе.

Такое количество отрубей не помешает снижению веса, но и не допустит нарушения правильной работы кишечника, так как содержит клетчатку.

Обязательно потребляйте большое количество очищенной воды каждый день. Примерно тридцать миллилитров на каждый килограмм веса.

Поскольку потребляется белок в неограниченном количестве, вода служит помощником для выведения аммиака – продукта распада белка. Это самый сложный период в диете. Этап должен продлиться не больше одной недели. Продукты не разрешено готовить на масле, для жарки используется антипригарное покрытие, гриль. Можно запекать, варить, готовить на пару.

Подробное меню на каждый день может выглядеть так:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Омлет с творогом и зеленью, кофе с молоком		Кефир с отрубями
Вторник	Обезжиренный творог, чай без сахара	Куриные котлетки с отрубями и яйцами на пару	Обезжиренное молоко	Стейк из телятины без масла
Среда	2 варённых яйца, кофе	Печень куриная без масла	Обезжиренный йогурт, отруби	Вареный кальмар
Четверг	Творог, отруби, кефир	Котлеты из филе хека с яйцом на пару	Творожная запеканка	Запечённый кролик
Пятница	Обезжиренный сыр Тофу с отрубями, кофе с молоком	Бульон из куриного филе	Йогурт	Морской коктейль
Суббота	Омлет с морепродуктами, чай	Мясо перепела запечённое	Кефир, отруби	Печень индейки на сковороде без масла
Воскресенье	Творожная запеканка с отрубями, кофе	Филе запеченной индейки	Творог с обезжиренным йогуртом	Тушеное куриное филе в соевом соусе

Рецепты для меню этапа «Атака»

Омлет с творогом и зеленью

Одна порция содержит 40 грамм белка. Готовится на сковороде с антипригарным покрытием и без масла на медленном огне.

Продукты:

2 яйца с желтками;
3 яичных белка;
100 грамм обезжиренного творога;
небольшое количество свежей зелени;
соль.

Приготовление:

Отделяем белки от желтков;
Добавляем два цельных яйца и взбиваем в омлет;
Разминаем творог и смешиваем с яйцами;
Ставим на медленный огонь;
Добавляем щепотку соли и зелень.

Получается лёгкий и сытный завтрак.

Запечённое куриное филе в соевом соусе

С расчётом на одну порцию - 200 грамм куриного филе. Содержание белка в блюде составит приблизительно 45 грамм.

Продукты:

200 г. куриного филе;
1 зубок чеснока;
соль, специи по вкусу;
1 ст.л. соевого соуса

Приготовление:

Промываем куриное филе под проточной водой;
Выдавливаем чеснок через чесночницу;
Смешиваем чеснок со специями, добавляя соевый соус и соль по вкусу;
Поливаем получившимся соусом филе со всех сторон;
Разогреваем духовку до 180 градусов;
Филе выкладываем в рукав для запекания, закрыв с обеих сторон;
Выкладываем на лист и в духовку на 40 минут.

Филе получается нежным и вкусным.

Запечённая скумбрия

На одну порцию – 200 грамм рыбы. Приблизительно 32 грамма белка на порцию.

Продукты:

целая скумбрия;
2 дольки лимона;
соль, специи для рыбы.

Приготовление:

Очищаем рыбу от внутренностей, удаляем жабры и промываем под водой;
Делаем пару надрезов поперёк и выкладываем в них дольки лимона, по желанию полить сверху лимонным соком;
Соль, специи по вкусу;
Разогреть духовку до 180 градусов;
Выкладываем рыбу на лист и в духовку на 40 минут.

Необыкновенно сочная и вкусная рыба.

Фаза «Чередование»

На данном этапе диеты Пьера Дюкана разрешено добавление овощей. За этот промежуток времени теряется значительное количество подкожного жира.

По времени период неограничен, заканчивается на достижении необходимого веса. Некоторые дни остаются белковыми, другие смешанными (белки, овощи).

Чередование происходит в следующей комбинации: один день белковый, второй смешанный; или два дня белковых, два смешанных; и так далее до пяти дней максимум.

Чем больше лишнего веса, тем больше дней для чередования.

Разрешены все низкоуглеводные овощи с большим содержанием клетчатки: все виды капусты, кабачки, морковь, лук, свекла. Запрещены продукты с содержанием крахмала, сахара и жира: картофель, макароны, авокадо, бобовые. Увеличивается количество овсяных отрубей до двух столовых ложек.

Примерное меню на каждый день:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с овсяными отрубями, кофе	Отварная куриная грудка с тушёной капустой	Творог, кефир	Запечённый минтай в фольге со свеклой
Вторник		Печень куриная с луком и морковью	Йогурт, отруби
Среда	Творог с отрубями, кофе с молоком	Овощной крем-суп	Сыр Тофу, зелёный чай	Запечённый тунец в лимонном соке
Четверг	Сырники с отрубями, чай	Отварной кальмар, кабачковая икра	Творог, кефир
Пятница	Яичница, кофе	Рыбный суп с овощами	Йогурт, отруби
Суббота	Запеканка из говяжьей печени, чай			Салат из печени трески, яиц, листьев салата в соево-лимонном соусе
Воскресенье			Творог, йогурт	Запечённая рыба с овощами на гриле

Рецепты для этапа «Чередование»

Куриные котлеты с морковью и луком на пару

Ингредиенты:

500 грамм куриного фарша;
1 средняя луковица;
1 морковь;
1 яйцо;
соль, перец.

Приготовление:

В фарш добавляем яйцо и размешиваем;
Мелко нарезаем лук;
Натираем на крупной тёрке морковь;
Добавляем небольшое количество соли и перца;
Перемешиваем фарш;
Небольшими шариками выкладываем котлеты в мультиварку;
Выбираем режим «на пару», оставляем на 40 минут.

Порция для одного приёма пищи состоит из трёх небольших котлет.

Запечённое филе минтая со свеклой

Ингредиенты:

2 части филе минтая;
1 свекла;
сок половины лимона;
соль, специи для рыбы.

Приготовление:

Удаляем хребет из рыбы, тщательно промываем;
Очищаем свеклу от кожуры и нарезаем кружочками;
На фольгу выкладываем свеклу, сверху филе;
Поливаем лимонным соком, добавляем соль и специи;
Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов на 40 минут.

Салат из печени трески

Ингредиенты:

180 грамм консервированной печени трески в собственном соку;
10 листов салата;
2 яйца;
1 ч.л. горчицы;
половина лимона;
1 ст.л. соевого соуса;
0,5 зубчика чеснока;

Приготовление соуса:

В блюдце соединяем соевый соус и сок лимона;
Выдавливаем в смесь чеснок через чесночницу;
Добавляем горчицу и тщательно перемешиваем.

Готовим салат:

Сливаем сок печени трески;
Отвариваем два яйца, остужаем и нарезаем кубиками;
Промываем листья салата и нарезаем небольшими полосками;
В салат добавляем соус, перемешиваем.

Этап «Закрепление»

Этот этап разработан для закрепления и удержания результата. Закрепление может занять много времени, в зависимости от потерянного веса. Чем больше вы потеряли килограмм, тем дольше продлится этот период. Каждый потерянный килограмм должен закрепиться десять дней. Таким образом, если потеряно 10 килограмм, этап займёт 100 дней.

В этом периоде разрешены фрукты, за исключением банана, инжира, вишни, черешни. Но не больше одного фрукта в день. Раз в неделю разрешено включать одну порцию картофеля, риса, макарон, гречки. На данном этапе необходимо один день в неделю придерживаться белковой диеты.

Меню на каждый день:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с отрубями, чай	Куриная печень, салат из свежей капусты с огурцом	Зелёное яблоко	Куриные котлеты с морковью и луком
Вторник	Омлет с творогом и зеленью, кофе	Запечённое куриное филе в соусе	Кефир с отрубями	Запечённая скумбрия в лимонном соке
Среда	Творог, кофе с молоком	Рис с овощами	Грейпфрут	Отбивная из говядины, свекольная икра
Четверг	Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, чай	Овощной крем-суп	Груша	Филе индейки с салатом из огурцов, помидоров, зелени
Пятница	Яичница, кофе	Рыбный суп	Молочный коктейль из ягод и кефира	Цветная капуста в яичном кляре
Суббота	Творожная запеканка с отрубями	Филе запеченной индейки с овощами	Яблоко, йогурт	Запечённая скумбрия в лимонном соке
Воскресенье	Куриные котлеты, чай	Филе курицы, тушёное с капустой брокколи и морковью	Апельсин	Салат из сыра, отрубей, зелени, заправленный кефиром

Рецепты для этапа «Закрепление»

Молочный коктейль из ягод и кефира

Ингредиенты:

250 грамм кефира;
0,5 ст.л. красной смородины;
0,5 ст.л. чёрной смородины.

Приготовление:

Куриное филе с бурым рисом и овощами в мультиварке

Ингредиенты:

500 гр. филе курицы;
1 стакан бурого риса;
300 гр. белокочанной капусты;
300 гр. брюссельской капусты;
300 гр. цветной капусты;
1 морковь;
соль, специи.

Приготовление:

Этап «Стабилизация»

На данном этапе можно позволить любимые блюда и продукты. Этап может длиться ровно столько, сколько вы хотите удержать результат. Но необходимо придерживаться основных принципов правильного питания:

меню должно содержать как можно меньше насыщенных жиров;
углеводы в первой половине дня;
меньше мучного и сладкого, а лучше исключить вовсе;
потреблять много воды;
обязательно употреблять клетчатку;
как можно меньше солить блюда.

Как может выглядеть меню:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами, кофе с молоком	Гречневая каша с тушёными овощами	Банан	Куриное филе, салат с оливковым маслом
Вторник	Кусок цельнозернового хлеба с твёрдым сыром, кофе	Запечённый картофель, слабосолёная рыба	Творожная запеканка	Запечённый кролик, свежие овощи
Среда	Омлет, чай	Рис с овощами в мультиварке	Фруктовый салат	Говядина в сметане, овощи
Четверг	Творог, кофе	Запечённая рыба	Кефир, отруби
Пятница	Сырники с мёдом	Макароны с тёртым сыром	Молочный коктейль с бананом	Оливье с домашним майонезом
Суббота	Овсяная каша на молоке, кофе	Свиная отбивная с сыром, овощи	Творожная масса	Салат с овощами и морепродуктами
Воскресенье	2 отварных яйца, хлебцы с сыром, какао	Суп из мяса и картофеля	Грейпфрут, кефир	Рыба на пару

Рецепты для этапа «Стабилизация»

Говядина в сметане

Ингредиенты:

500 гр. говядины;
200 гр. сметаны 15%;
подсолнечное масло;
соль, чёрный перец.

Приготовление:

Диетическое оливье с домашним майонезом

Ингредиенты для майонеза:

1 яйцо;
250 гр. подсолнечного масла;
1 ст.л. лимонного сока;
1 ч.л. горчицы;
соль, сахар.

Приготовление майонеза:

Ингредиенты для салата:

500 гр. отварного картофеля;
4 отварных яйца;
3 солёных огурца;
300 гр. варёной колбасы;
1 банка консервированного гороха.

Приготовление салата:

Остуженный картофель нарезать кубиками;
Нарезать яйца кубиками;
Добавляем нарезанную кубиками колбасу;
Нарезаем огурцы и добавляем горох;
Тщательно перемешиваем все ингредиенты с майонезом.

Данное блюдо разрешается раз в неделю.

Как правильно выходить из диеты по Дюкану

Не стоит забывать: насколько легко вес теряется, настолько же легко и набирается. Поэтому, чтобы не вернуть потерянные килограммы, необходимо плавно и понемногу вводить новые продукты в рацион.

Особенно после белковой диеты, организм способен быстро накапливать жиры. Для этого следите за тем, что и в каком количестве вы съедаете. Это должно стать привычкой на всю жизнь.

В чем секрет диеты Дюкана?

Употребление одной белковой пищи на протяжении недели диеты приводит к заметному похудению. Отсутствие глюкозы в крови заставляет организм расщеплять запасы жира.

Расчет веса для диеты Дюкана

Воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета веса: