(29 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, и . Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.

В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы . Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!

Питание для набора массы — двигатель Вашего роста

Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.

К питанию нужно подходить серьезно!

В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.

Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.

Как набрать массу: что нужно знать

Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей. Все эти ресурсы нужно получать из еды!

Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!

Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (), чем . Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.

Больше, больше калорий!

Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю . Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий ), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.

Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).

Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались . Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.

Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше

Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.

Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.

Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.

Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.

Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.

Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе

Оптимальное соотношение нутриентов :

Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%

Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.

Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.

Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.

Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост

Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.

Белки

Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.

Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.

Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными.

Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.

Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.

Углеводы

Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.

В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.

Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.

Самые лучшие углеводы:

Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.

Жиры

Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).

Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.

Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

В данной статье мы поговорим о десяти наиболее частых ошибках при наборе мышечной массы. Прочтите и примите к вниманию.

Предисловие
Заняться своим телом, накачать мышцы, стать сильным и красивым – всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли начать мне заниматься. Начать, конечно – не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотелось бы уберечь вас, задумавших начать наращивать себе мышцы.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но вы вполне сможете дополнить это список, своими примерами ошибок, оставив их в комментариях к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона
Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему – поможет и мне.
Однако, тут не учитывают три важных фактора.

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?

Второе: любой спортсмен – это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков – в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше – тем лучше
Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц – мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана – это больно.

Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом – аминокислотами и белками – организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще хотел бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит – возможен сбой основных функций.

Как следствие – подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное – никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю – 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор – это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво
Пиво после тренировки – это верный путь на больничную койку Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.
О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел – говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.

Пиво после тренировки – это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда – они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая.Подчеркну, что главный фактор риска – это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит.

Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?

Ошибка №4. Главное – занятия в зале
Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами
Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное – не техника, а вес!!!
Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!
Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке. Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше. С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!

Кроме техники безопасности, следует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу
Если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье! Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон – гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!

Ошибка №9. Чтобы похудеть, нужно мало кушать
Голоданием вы ничего не добьетесь Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас – мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно – низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего – все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?

Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка – это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг – спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут – это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Набрать массу – цель, ради которой большинство молодых людей и ходят в тренажерный зал. Но худые парни, которые только начали тренироваться, в этом нуждаются вдвойне. Чьи советы могут лучше, чем легенды бодибилдинга? Журнал Men’s Fitness узнал у Стена Эффердинга, что лучше всего поможет начинающему набрать массу. Стен “Белый носорог” Эффердинг – известный культурист и пауэрлифтер, побивший много рекордов и выигравший титул самого сильного бодибилдера “Олимпии”.

Редакция Madspark публикует адаптированный перевод материала. Применяйте эти 7 принципов правильного наборы массы и результаты будут гарантированы.

1. Спите больше, чем обычно

Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.

Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.

2. Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка - хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» - постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

3. Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль - это усилитель более мощный, чем креатин. Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов. Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

4. Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань. Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы. Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком - это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты. Лучшей программы не существует - все зависит от ваших целей. Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу - в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее. Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

5. Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей. По утрам после leg day (день тренировки ног) я часто делал около восьми коротких (20 секунд), быстрых (130 об / мин), средних (15) интервалов на велотренажере, чтобы помочь восстановлению. И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

6. Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета - это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно. Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов. Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины. Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами. Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок. Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал. Это примерно то же самое, что признаться, что трачу свои деньги, при этом часто сомневаясь в ценности инвестиций, потому что, когда я пропускаю неделю или две любого из вышеперечисленных, я не замечаю никакой разницы в производительности.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

7. Определите цели и отслеживайте прогресс

У меня есть таблица, которую я заполняю годами. В одной ее части стоят даты, с другой - список ежедневных требований. Я каждый день перечеркиваю в ней строки. Цель - быт честным перед собой. Все, что я упоминал выше, включено в этот список. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты. Я пишу, сколько раз я ел в тот день, сколько ночью спал, если спал вообще. Все тщательно проверяю, отмечаю прогресс, если я тренировался в этот день и так далее. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью под моим контролем, и если я сделаю все, что я должен делать, я достигну цели.

Когда я сдаю анализы крови и нахожу то, что требует исправления - будь то низкий или высокий уровень железа или гемоглобин A1C или холестерин, поднимающийся в определенных фазах тренировок, я могу быстро внести коррективы в свою диету и программу употребления добавок и отслеживать его до следующего тест - чтобы выяснить решена ли проблема.

Никогда не недооценивайте важность постановки целей и отслеживания своего прогресса для правильного набора массы. Я хочу иметь возможность оценивать свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы быть ответственным и быть уверенным, что я мои цели достигаются.

Друзья, все знают, что при похудении нужно максимально исключить сладости
из рациона питания. А что на счет сладостей при силовых тренировках для набора массы?
Периодически мне приходят такие вопросы: «Здравствуйте Сергей, я худой и сколько бы ни ел,
я не толстею. Можно ли в таком случае при наборе массы есть различные печенья и сладости?»
Это важный вопрос с которым нужно разобраться подробнее…
Сладости это углеводы, а углеводы дают энергию для работы организма и для мощной силовой
работы мышц на тренировках. Углеводы необходимы спортсмену, без них роста массы не будет!
Но углеводы бывают быстрые и медленные (простые и сложные) и не все они одинаково полезны…

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ (ОНИ ЖЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, ОНИ ЖЕ КОРОТКИЕ УГЛЕВОДЫ)

Сахар, булочки, печенье, торты, мармелад и все сладости – это и есть быстрые углеводы.
Быстрые углеводы состоят из простых молекул, которые очень быстро усваиваются, быстро насыщают кровь
и вызывают резкий подъем уровня сахара в крови.
Что происходит, если вы съедаете большое количество сладостей:
1. Они быстро усваиваются и в большом количестве насыщают кровь
2. Организм может освоить ограниченное количество углеводов в единицу времени:
пустить их на выработку энергии, отложить запасы в мышцы и в печень… но что делать с остальными?
Для этого природа создала неограниченное хранилище энергии – жир!
При резком поступлении углеводов в кровь, происходит повышенный выброс инсулина, с помощью которого
все лишние углеводы перерабатываются в жир и откладываются в запасные баки неограниченного объема…
Только вряд ли это вам понравится)))
Итого – быстрые углеводы дают легкую и быструю энергию в большом количестве, но это
короткий мощный всплеск, за которым наступает вялость и сонливость, плюс вы получаете порцию жира.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ (ОНИ ЖЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, ОНИ ЖЕ ДЛИННЫЕ УГЛЕВОДЫ)

Различные каши (овсянка, гречка, рис), овощи и фрукты – это лучшие правильные углеводы.
Медленные углеводы состоят из сложных длинных молекул, которые медленно перевариваются.
Что происходит когда вы съедаете медленные углеводы:
1. Они медленно перевариваются и плавно поступают в кровь, вы постепенно получаете энергию
умеренными порциями в течение длительного времени.
2. Организм успевает осваивать эти углеводы и плавно использует по мере поступления:
вырабатывает энергию, наполняет углеводами мышцы, восстанавливает и наращивает мышечные волокна.
Итого – медленные углеводы обеспечивают надежное и плавное поступление энергии длительное время.
Они дают чувство сытости и хорошее питание мышцам в течение дня.
Конечно, нужно понимать, что если вы сильно переедаете, то даже медленные углеводы могут пойти в жир.

Я ЕМ МНОГО, НО ВЕС НЕ РАСТЕТ

Такая ситуация бывает довольно часто. Есть люди склонные к похудению с быстрым обменом веществ,
вся энергия у них быстро «выгорает» и набрать массу бывает сложновато.
Если вы склонны к похудению и с трудом набираете массу, то небольшое количество правильных сладостей
в определенные моменты может быть полезным:
1. Сразу после тренировки для быстрого восстановления уровня энергии
2. Перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии для силовой работы мышц
(особенно если вы плохо питались в течение дня)
3. В процессе тяжелых истощающих физических нагрузок для поддержания энергии в мышцах
(Например, вы можете пить энергетические углеводные напитки во время силовых тренировок)
4. Утром можно добавить немного сладостей к завтраку, чтобы дать энергию после ночи
5. Можно добавлять варенье или мед к творогу или в кашу или в питательные напитки

Однако, не стоит слишком сильно увлекаться сладостями по этим причинам:
1. Может пока от сладостей жир у вас не набирается, но нужно думать о будущем, с возрастом ситуация меняется.
2. Сладости (быстрые углеводы) дают «короткую энергию», поэтому глобальной пользы для роста мышц нет.
3. Магазинные сладости состоят в основном из простого сахара и пальмового жира (прочитайте состав на этикетке),
от этого только живот растет, но не сила.

ЕСЛИ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НАБИРАЕТСЯ МНОГО ЖИРА

Есть много спортсменов, которые склонны к легкому набору лишнего жирка. Если во время набора массы,
вместе с мышцами, вы получаете приличный лишний балласт, то сладости это не ваша еда.
Старайтесь максимально исключить из рациона питания быстрые углеводы, тем более которые смешаны
с пальмовым жиром (большинство сладостей из магазина). Энергию для силовой работы мышц и для роста
именно мышечной массы, вам следует получать из правильных медленных углеводов.

Чтобы вы могли питаться правильно и вкусно, я разработал подробное руководство по питанию,
для наращивания мышечной массы. В этом плане питания вы получите много дополнительной
важной информации, плюс узнаете, какие именно сладости можно использовать, если вы с трудом
набираете массу. Начинайте питаться правильно:

«Мне сложно набрать массу» – довольно часто я слышу про эту проблему, и дело не только в питании…
Для роста массы, мышцы должны получать правильный силовой стимул, это очень важно!
При этом многие любители спорта занимаются неправильно, и поэтому нет роста мышц.
Ситуация сразу меняется когда спортсмен начинает применять правильные силовые нагрузки
в сочетании с достаточным отдыхом для восстановления мышц между тренировками.
Рекомендую силовые программы, которые дают реальный результат:

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!