Гимнастика в домашних условиях по триместрам

Если вы стесняетесь посещать специальные занятия или такой возможности просто нет, вы можете выполнять гимнастику для беременных и в домашних условиях.

Важно! Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, у которого наблюдаетесь, по этому вопросу.

Помните, что нагрузки, которые вы легко можете выдержать на ранних сроках, во время третьего триместра могут быть под запретом.

Первый

На ранних сроках женщины редко меняют привычный образ жизни. Необходимо понимать, что чрезмерная активность несет риск для . Гимнастика для женщин в 1 триместре должна нагружать умеренно. Комплекс может включать в себя, например:

• 10-минутную ходьбу на месте;
• повороты туловищем вправо/влево;
• сведение/разведение локтей, когда пальцы в замке за ;
• разработка коленных суставов в позиции лежа на боку.

Добавьте к этому еще и упражнения для тренировки дыхания. Подходит для первого триместра и позиционная гимнастика.

Второй

Занятия гимнастикой для женщинами во 2 триместре могут проводиться практически полноценно, без каких-либо ограничений. Тошнота миновала, как и угроза выкидыша, тело привыкло ко всем изменениям. Продолжайте выполнять дыхательную гимнастику. В этот период можно начать заниматься с фитболом или продолжить занятия с позами.

Знаете ли вы? Ближе к концу беременности плацента женщины начинает вырабатывать за день больше эстрогена, чем половые железы за три года, пока она не была беременна.

Третий

До 30 недели ощущение бодрости, как правило, не покинет вас, но после - все кардинально меняется. Женщина становится неповоротливой: ей тяжело ходить, болит спина, появляется , отеки, и т. д. Гимнастика для в 3 триместре должна быть более легкой и менее ритмичной. Небольшая утренняя зарядка (как в первом триместре) и пешие прогулки вполне подойдут для в 3 триместре. Без дыхательной и коленно-локтевой гимнастики тоже не обойтись. Выполняйте также некоторые позы из позиционной гимнастики, которые не приносят дискомфорта. Например, «кошка» или «бабочка».;

слишком длительный период затихания после гимнастики.

Любой дискомфорт может быть тревожным сигналом, о котором обязательно нужно сообщить врачу. нельзя поднимать тяжести на тренировках, подходить к тренажерам, качать пресс, кувыркаться, прыгать, скакать и т. п. К запрещенным видам спорта относятся катание на роликах, коньках и езда на лошадях. Займитесь лучше пилатесом или , побольше ходите и . Можно также играть в теннис и бадминтон. Лучше всего заниматься гимнастикой в школах для будущих мам. Там за внимательно следят специалисты и это более безопасно, чем дома. Личный тренер обойдется вам намного дороже. Для занятий спортом регулярно проветривайте помещение. В вашем домашнем зале не должно быть холодно. Оптимальная температура воздуха - 20⁰С.

Важно! За 2 часа до гимнастики и 2 часа после нее кушать нельзя.

Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Минимальная длительность тренировки составляет 10 минут, максимальная - 1 час. Выбирайте комфортную и свободную одежду для занятий спортом. Упражнения должны выполняться плавно и спокойно. Дышите равномерно, если это, конечно, не дыхательная гимнастика. Тренировку заканчивайте упражнениями для полного расслабления, например, дыхательными. Физические нагрузки во время очень важны как для будущей мамы, так и для ее малыша. Если врач разрешил вам заниматься спортом, ответственно подойдите к составлению своего комплекса упражнений. И помните, любой дискомфорт - повод для беспокойства и внепланового визита в поликлинику.

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Вконтакте

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

• укрепление мышц и повышение тонуса организма;
• снятие усталости;
• улучшение настроения;
• предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! : как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

1. Избегайте травмоопасных упражнений.
2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно .
4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально . Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

• станет профилактикой излишнего веса;
• подготовит женский организм к родам;
• послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
• насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
• поддержит хорошую физическую форму;
• улучшит настроение и эмоциональный фон;
• снизит нагрузку на организм, позвоночник;
• станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
• натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
• улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
• поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

• при с рвотой, гестозе;
• если ранее случались выкидыши;
• при тонусе матки;
• при опущении плаценты;
• при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
• при болях в животе;
• при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота.
К нежелательным занятиям физической активности относятся:

• прогулки на лошади;
• горнолыжный спорт;
• единоборства;
• групповые виды спорта - баскетбол, волейбол, футбол и другие;
• езда на велосипеде;
• любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
• водные лыжи;
• все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться. При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам.
Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями. Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Важно! Если в период занятий чувствуется боль, дискомфорт, головокружение и прочие недомогания, то упражнения следует прекратить. А при угрожающих симптомах (кровотечения, сильные длительные боли внизу живота и прочее) обратиться за врачебной помощью.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Знаете ли вы? Женщинам в последние месяцы перед родами рекомендуется спать на левом боку, поскольку это высвобождает нижнюю полую вену, находящуюся под рёбрами справа. Это послужит профилактикой отёчности.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

1. Выработка . Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую - на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.
2. Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.
3. Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
4. Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи. Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.

Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

Занятия на фитболе

Фитбол - это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Знаете ли вы? Этот шар пригодится и после родов, чтобы быстро вернуть свою форму. Также существуют занятия для грудничков, выполняемые на фитболе. Они помогают снять им гипертонус и предотвратить появление колик, массажируют и способствуют развитию вестибулярного аппарата и лучшей работе органов малыша.

1. Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.
2. Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
3. Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.

Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

1. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
2. Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе. В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.
3. Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны. Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.
4. Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги. Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.

Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Растяжка

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

1. Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки. Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.
2. Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч. Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.
3. Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
4. Растяжка мышц голени. Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.
5. Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги. Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.
6. Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд. Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.

Важно! Не нужно заниматься физической активностью, если плохо себя чувствуешь.

Растяжка для беременных: видео

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

• не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
• всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
• если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни - боль в области поясницы, отёчность и прочее;
• постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
• не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
• неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

• занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
• помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
• упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
• выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
• сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
• одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
• следить за дыханием;
• завершать занятия упражнениями на расслабление.

Знаете ли вы? Отличной профилактической мерой против варикоза является частое поднимание ног выше уровня тела. Можно просто прилечь, положив под ноги высокую подушку. Особенно это актуально после длительного нахождения на ногах.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период — повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Польза гимнастики

Дыхательная гимнастика

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание . Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание . Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Наклоны в стороны

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Вращение стопами

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.

Растягивание позвоночника

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину. Повторить 6 раз.

Лягушка

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Плечевой мост

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.

Покачивание

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Упражнения для беременных с фитболом (мячом)

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Вращение тазом

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Профилактика плоскостопия

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Велосипед

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.

Гимнастика в 3 триместре беременности 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 3

Любой будущей маме хочется, чтобы роды прошли легко и без осложнений. Однако для этого нужно как следует постараться: в течение всех 9 месяцев беременности женщина должна заниматься активной подготовкой своего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Некоторые будущие мамы почему-то считают, что заниматься гимнастикой в 3 триместре не только не рекомендуется, а даже опасно . Сегодня мы попробуем развенчать этот миф, а также рассмотрим основные упражнения, которые не просто можно делать на поздних сроках беременности, но и необходимо.

Чем полезна гимнастика в 3 триместре беременности

На завершающем этапе беременности комплекс упражнений для будущих мам должен отличаться простотой исполнения, эффективностью и безопасностью для здоровья. Регулярные занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогут женщине:

• Увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов;
• Улучшить процесс кровоснабжения внутренних органов и моторику кишечника;
• Держать под контролем прибавку в весе;
• Справиться с болями в спине и пояснице;
• Укрепить иммунитет;
• Сократить риск развития варикозного расширения вен.

Кроме того, гимнастика для беременных способствует нормальному внутриутробному развитию ребенка, а также физической и эмоциональной подготовке беременной к родовой деятельности. Женщины, которые систематически выполняли физические упражнения в период беременности, намного реже сталкиваются с послеродовыми осложнениями и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре

Особенно полезной для беременных женщин становится позиционная гимнастика в 3 триместре . Данный комплекс упражнений разработан с учетом потребностей будущей мамы и направлен на то, чтобы подготовить ее тело и мышцы к родам, а также облегчить течение беременности. Целью позиционной гимнастики является тренировка мышц живота, спины, малого таза и промежности. Какие же упражнения следует выполнять женщине? Давайте рассмотрим основные:

• «Кошка». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Сначала выгните спину, прижав подбородок к груди, а затем прогнитесь максимально низко, как это делает кошка при потягивании;
• «Бабочка». Сядьте на пол по-турецки, согнув ноги и соединив ступни. Руки следует держать на коленях. Слегка надавите ладонями на колени, чтобы ощутить легкое растяжение. Важно отметить, что выполнение данного упражнения не должно сопровождаться болевыми ощущениями;
• «Скрутки». Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Разведя руки в стороны, поворачивайте корпус то вправо, то влево. Таз при выполнении поворотов должен оставаться неподвижным.

Кроме того, позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре включает в себя упражнения Кегеля , которые направлены на развитие и повышение эластичности мышц влагалища. Данный вид упражнений, пожалуй, можно назвать самым простым: сидя или лежа (согнув колени и приподняв таз) постарайтесь напрячь мышцы промежности на несколько секунд, будто бы удерживая мочеиспускание, после чего вновь расслабьте их.

И, разумеется, одним из наиболее полезных занятий для вас сейчас станут размеренные прогулки на свежем воздухе, которые помогут не только укрепить мышцы тела, но и принесут массу положительных эмоций.

Как делать дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

Обязательно включите в свой ежедневный комплекс занятий упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика в 3 триместре помогает улучшить кровоснабжение плаценты, а значит, что малыш будет получать гораздо больше кислорода. На поздних сроках беременности это становится еще более актуальным, ведь дышать будущей маме становится все сложнее с каждым месяцем. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики должна составлять не более 10 минут в день, иначе это может привести к падению артериального давления, слабости, сонливости и головокружениям.

Главная задача дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместре – научить женщину контролировать свое дыхание и управлять им во время родов. Это позволит сберечь силы и справиться с болевыми ощущениями, без которых ни одни роды, увы, не обходятся.

• Поверхностное дыхание. Дышите легко и быстро, приоткрыв рот. Вдохи должны быть неглубокими (воздух заполняет лишь верхнюю часть легких), а для дыхания следует использовать только грудную клетку. Один цикл состоит из 8-10 вдохов-выдохов. Сделайте упражнение 5 раз;
• Глубокое дыхание. Глубоко вдохните, пока воздух не заполнит легкие полностью, после чего медленно и не спеша выдохните, стараясь максимально расслабиться. Повторите 10 раз;
• Толчковое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 5-10 секунд, после чего очень плавно выдохните воздух. Также можно выполнять 2 коротких вдоха, за которыми следует глубокий медленный выдох.

Меры предосторожности при занятиях гимнастикой в 3 триместре беременности

Для того чтобы занятия гимнастикой в 3 триместре принесли женщине пользу, необходимо соблюдать определенные правила , которые приведены ниже:

• Следует отказаться от выполнения упражнений, если у вас обнаружили предлежание плаценты, а также при наличии реальной угрозы преждевременных родов. Если во время тренировки в нижней части живота или в пояснице внезапно возникли болевые ощущения, сопровождающиеся головокружением, занятия необходимо прекратить. При появлении кровянистых выделений из влагалища немедленно вызывайте скорую помощь;
• В результате того, что на поздних сроках беременности происходит размягчение тазовых суставов и связок, вероятность получить опасную травму возрастает. Занимаясь гимнастикой в 3 триместре беременности, воздержитесь от различных упражнений на растяжение мышц нижних частей тела. В частности, не рекомендуется выполнять незнакомые упражнения, а также заниматься опасными видами спорта;
• Внимательно следите за своим дыханием. Проблема в том, что в 3 триместре объем легких женщины сокращается на 20%, и это является одной из основных причин появления одышки;
• Нередко на поздних сроках беременности будущие мамы страдают от тахикардии и жжения в районе сердца. Разумеется, при таких симптомах стоит снизить кардионагрузки. Пульс во время выполнения упражнений не должен превышать 100-120 ударов в минуту;
• Если это возможно, занимайтесь гимнастикой в 3 триместре в домашних условиях . На таких поздних сроках крайне важно, чтобы женщина в любой момент могла прилечь, попить воды или сходить в туалет.