Суть дробной диеты для очищения

Дробное питание представляет собой специальную систему питания, при которой суточный рацион дробится на маленькие порции. Диета на дробном питании предполагает частые приемы небольшого количества пищи. Интервал между приемами пищи должен составлять 3-4 часа.

Посредством дробного питания происходит ускорение процессов метаболизма в организме и улучшение усвоения питательных веществ. Такой эффект обусловлен тем, что при длительном воздержании от еды организм начинает откладывать запасы жира, а частое питание позволяет интенсивно перерабатывать как поступающую пищу, так и жировые запасы.

Правила диеты «дробное питание»

• Правильный выбор размера порции. Не следует есть большее количество пищи, чем необходимо для насыщения.
• Расчет калорийности. Несмотря на отсутствие ограничений в выборе продуктов диеты, желательно чтобы калорийность дневного рациона не превышала норму необходимую для похудения.
• Использовать «правильную» пищу для перекусов. В качестве продуктов, подавляющих чувство голода между основными приемами пищи желательно использовать полезную еду: фрукты, овощи, орешки, сухофрукты и т. д.
• Нельзя голодать. Даже небольшое чувство голода требует обязательного утоления. Голодать более 3 часов запрещается категорически.
• Пища должна быть разнообразной. Разнообразие в пище поможет избежать соблазнов и съесть большое количество вкусной, но вредной еды.
• Отказаться от вредных продуктов. По возможности следует ограничить или даже вовсе исключить потребление жиров, сладостей и прочей не совсем полезной пищи.
• Овощи и фрукты имеют место быть. Можно и нужно есть фрукты и овощи в промежутках между приемами пищи.
• Тщательно пережевывать пищу. Медленное и тщательное пережевывание каждого кусочка способствует быстрому насыщению и тем самым предотвращается вероятность переедания.
• Отзывы о диете на дробном питании свидетельствуют о потере от 1 до 2 килограмм в неделю. Применять данную диету можно сколько угодно.
• Она даже может использоваться как постоянная система питания. Тем более что диета дробного питания практически не имеет противопоказаний.

Варианты дробного питания

Дробное питание предусматривает два совершенно разных варианта питания:

Есть нужно каждый раз при возникновении чувства голода, даже если интервал между приемами еды не превышают 15-30 минут. Питаться можно чем угодно, меню дробного питания не ограничивает рацион абсолютно ни в чем. Главное условие - это не есть пищи больше, чем необходимо для насыщения. Захотелось есть - нужно поесть, наступило насыщение - прекратить есть. Ориентироваться при этом следует только на ощущения собственного организма и желудка в частности. Никакие устоявшиеся правила относительно времени питания и объема порций при этом не учитываются.

Данный способ подойдет тем, кто не имеет возможности есть каждый раз как захочется, например, если не позволяет режим работы. В этом случае принцип дробного питания заключается в пяти - шестиразовом питании. При этом три приема пищи должны быть плотными, а остальные небольшими перекусами. По своему составу меню дробной диеты не отличается от повседневного питания, но для большего эффекта желательно ограничить употребление мучного и сладкого. В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров жидкости.

Во втором варианте потеря веса станет более заметной, чем в первом. Результаты дробного питания практически всегда положительные, вес теряется довольно быстро. Но при резком похудении часто обвисает кожа. Поэтому желательно совмещать данную методику похудения с физическими упражнениями.

Дробная диета - меню на каждый из 5 дней

7.00 - одна чашка чая или кофе.
9.00 - салат из тертой моркови, приправленный лимонным соком.
11.00 - одно яблоко или любой другой фрукт.
13.00 - 100 граммов отварного мяса или пресноводной рыбы, кусочек зернового хлеба с 10 граммами сливочного масла.
15.00 - яйцо, сваренное вкрутую, или 100 граммов сыра, или 100 граммов творога.
17.00 - овощной салат (капустный, свекольный, морковный или любой другой).
19.00 - 10 штук размоченных в горячей воде сухофруктов (чернослив или курага).
21.00 - один стакан обезжиренного кефира.

Меню дробной диеты

Дробная диета имеет несколько вариантов. Здесь приведен самый популярный вариант, рассчитанный на циклы по 3 дня. Не забывайте, что через каждые 3-5 дней рекомендуется устроить разгрузочный день. Это может быть день на кефире или другом кисломолочном продукте, овощах или фруктах. Иногда допускается смешивать все эти виды продуктов. Каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Наиболее эффективными считаются разгрузочные дни на кефире и яблоках.

Во время диеты нужно пить много воды – от 1,5 до 2 литров в день. Также можно пить свежевыжатые соки, зеленый чай. А вот от алкоголя на время диеты придется отказаться. В крайнем случае, можно выпить бокал сухого вина. А вот пиво под строжайшим запретом.

В первый день на завтрак пожарьте одно яйцо и съешьте его со свежими овощами. Через пару часов можно съесть апельсин. В обед можно съесть небольшую тарелку супа и несколько ложек винегрета. В качестве перекуса можно съесть бутерброд из хлебца с красной рыбой. Ужин будет состоять из небольшой порции салата из моркови и сыра, приправленного сметаной, и нескольких ложек творожной запеканки. Ужинать нужно довольно рано, желательно – до 18 часов. Но после этого можно перекусить фруктовым салатом, приправленным медом.

На второй день меню будет следующим. На завтрак – 100 грамм овсянки, сваренной на молоке. Можно добавить к ней орехов или сухофруктов. Второй завтрак будет состоять из 2 свежих огурцов или помидоров и небольшого кусочка сыра. Обеденное меню включает салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом, жареную рыбу (100 грамм) и 2 столовые ложки вареного риса. Через пару часов после обеда можно перекусить йогуртом, бананом или яблоком. На ужин нужно пожарить небольшой кусок мяса и съесть его с 3 ложками картофеля, риса или другого гарнира. Вечером можно перекусить фруктово-овощным салатом из 1 крупного яблока и 2 морковок, натертых на терке.

На третий день, возможно, придется потерпеть голод. Зато его можно использовать в качестве разгрузочного. В начале дня нужно съесть около 100 грамм обезжиренного творога и выпить стакан кефира. Перекус будет состоять из одного яблока. На обед нужно приготовить овощной суп, съесть несколько кусочков сыра твердых сортов и немного свежих овощей. До ужина можно перекусить питьевым йогуртом, а на ужин приготовить рагу из овощей, добавив к нему грушу и несколько кусочков сыра. Позже можно выпить стакан ряженки.

Варианты дробной диеты

Существует еще один вариант дробной диеты, который включает в себя углеводный прием пищи. Это может быть каша или картофельное пюре. В основном меню на неделю такое же, как и в первом варианте. Последний прием пищи должен быть не позже 18:00. Старайтесь кушать кашу или картофель в первой половине дня, это позволит полностью усвоиться пище.

Дробная диета для похудения очень простая, но ее не всегда удастся соблюдать в условиях офиса или производства. Во время рабочего дня обед ограничен определенными временными рамками, поэтому если у вас нет возможности питаться по графику, перенесите похудение на отпуск.

Дробная диета лежит в основе бразильской методики похудения. Она мало чем отличается от предложенных выше, но во время похудения можно позволить себе сосиски или колбасу. Эти продукты переработки мяса нужно употреблять только утром или до обеда. Бразильская дробная диета предлагает питаться не через каждые 2 часа, а через 3. То есть общее число приемов пищи сократится.

Достоинства дробной диеты

Дробная диета – это абсолютно безопасная система питания. В отличие от жестких диет она не повредит организму, напротив, она поможет укрепить здоровье. Сейчас многие диетологи говорят, что наш обычный стиль питания ведет к проблемам со здоровьем и преждевременному старению. Любой орган рассчитан на равномерную постоянную нагрузку.

Наша пищеварительная система работает лучше, когда получает пищу регулярно и небольшими порциями. Если же морить организм голодом, а потом резко загрузить его смесью из всевозможных и разнообразных питательных веществ, он просто дает сбой. Нередко после плотного обеда люди чувствуют сонливость. Это говорит о том, что организм бросил все силы на переваривание этого непомерно большого количества пищи. Таким образом, дробная диета помогает решить эту проблему и дать организму больше энергии.

Еще одно достоинство дробной диеты – это легкость в применении. Нет никаких жестких ограничений или экзотических продуктов. Вы можете использовать рецепты, приведенные в этой статье или опираться на собственное меню, лишь немного умерив потребление мучного, сладкого и жирного мяса.

Недостатки дробной диеты

Использовать дробную диету могут не все. Люди, которые очень заняты на работе, могут попросту не успеть перекусить или забыть об этом. Такая же проблема возникает у людей, которым не близка жесткая дисциплина. Отсутствие жестких рамок – это достоинство и недостаток одновременно. Если Вы не уверены в том, что Ваш рацион питания поможет похудеть, то лучше придерживаться меню, которые разработали диетологи специально для этой системы питания. Иначе результат может быть минимальным.

Польза дробного питания

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

• Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
• Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
• Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
• Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
• Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
• Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
• Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека. Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск - самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Их практически нет. Напротив, такой способ питания даже назначается врачами, например, при сахарном диабете, гастрите, колите, язве. Дело в том, что организму легче переварить пищу, подаваемую небольшими порциями, к тому же в крови поддерживается постоянный уровень сахара и нет чувства голода.

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

• Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
• Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Первая декада :

1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

Вторая декада :

• Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
• Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
• Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
• Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
• Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
• Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Третья декада : чередуйте блюда из меню первой и второй декады.

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Это примерное меню на три дня для дробного питания. В форме таблицы оно лучше воспринимается, поэтому очень удобно распечатать его, повесить на холодильник и ориентироваться при приготовлении пищи.

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.

Смотрите видео о дробном питании:

Дробное питание для похудения - несложная и действенная диета, полезная для здоровья. Она вполне может перерасти в привычку и стать вашей системой приёма пищи на всю жизнь.

Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

Суть и особенности дробного рациона

Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

Правила питания

В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

1. Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
3. Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
4. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
5. Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
6. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
7. Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

Преимущества и результаты

При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

• вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
• по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
• нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
• вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
• питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
• уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

Минусы и противопоказания

Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

Варианты диеты

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

• завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
• полдник – 1 стакан натурального йогурта;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.

• завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
• обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
• полдник – 1 чашка натурального йогурта;
• ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

• завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
• ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
• обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
• полдник – фрукт на выбор;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

• завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
• обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
• ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
• На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

• завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
• ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
• обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
• полдник – 200 мл натурального йогурта;
• ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
• На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

• завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
• ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
• обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
• полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
• ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
• На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

• завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
• обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
• полдник – 200 мл кефира;
• ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
• На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

• нежирные сорта рыбы;
• постное мясо;
• обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
• яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Первый день:

• ланч – омлет из 3 яиц;
• обед – 100 г отварной телятины, огурец;
• полдник – 200 г овощной нарезки;
• ужин – 150 г отварной куриной грудки;
• на ночь – 200 мл яблочного сока.

• ланч – 150 г нежирного творога;
• обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
• полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
• ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
• на ночь – 200 мл томатного сока.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 200 г отварной рыбы;
• обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
• полдник – грейпфрут;
• ужин – 200 г капустного салата с фасолью;

Четвертый:

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
• обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
• полдник – 200 г рыбы на гриле;
• ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
• на ночь – 200 мл яблочного фреша.

• завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
• ланч – 100 г морковного салата;
• обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
• полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
• ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
• на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
• обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
• полдник – 150 г капустного салата;
• ужин – 200 г рыбы на гриле;
• на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
• обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
• полдник – 150 г обезжиренного творога;
• ужин – 200 г рыбы на пару;
• на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

• витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
• белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

• с поздним белковым ужином;
• с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

• 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
• 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
• 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
• 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
• 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
• 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
• 20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

• 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
• 18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

«Пять на десять»

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

• 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
• 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
• 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
• 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
• 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
• 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

• любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
• омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
• мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

• цитрус на выбор или яблоко;
• стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

• суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
• 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
• овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

• фрукт на выбор;
• 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
• 100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

• 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
• овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
• перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
• 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

• завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
• ланч – цитрус на выбор;
• обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
• полдник – отварная рыба, ржаной тост;
• ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

• завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
• обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
• полдник – яблоко или банан;
• ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

• завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
• ланч – любой цитрус;
• обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
• полдник – груш или банан;
• ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
• Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

• завтрак – 100 г каши;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
• обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
• полдник – 3-4 фрукта;
• ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

• завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
• ланч – 1 любой цитрус;
• обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
• полдник – 100 г зеленого горошка;
• ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

• завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
• обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
• полдник – любой фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

• завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
• ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
• обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
• полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
• ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

• завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
• ланч – 200 г фруктового салата;
• обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
• полдник – 50 г сыра, чай;
• ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

• завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
• ланч – 200 г квашеной капусты;
• обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
• полдник – любой цитрусовый фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Диета-грейзинг

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

• 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
• 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

• приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
• питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
• пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
• пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

• 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
• 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
• омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
• 5 ст. л. каши на воде;
• 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
• 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
• 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
• 200 мл чая с молоком и сахаром;
• 2 картофелины «в мундире»;
• 300 г обезжиренного творога;
• 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

• завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
• ланч – горсть орешков, 2 яблока;
• обед – 200 мл овощного супа;
• полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
• вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Президентская

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

• сладкие, жирные, мучные изделия;
• кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
• жирные молочные продукты, включая сыры;
• любые фрукты и ягоды;
• алкогольные напитки.

• нежирные сорта рыбы и мяса;
• морепродукты;
• бобовые, орехи;
• яйца;
• растительные масла;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• твердые сыры низкой жирности;
• некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

Методика дробного питания не запрещает употребление любимых продуктов: при составлении рациона стоит учитывать их калорийность и объем разовой порции. Пять-шесть приемов пищи дают понять организму, что его не морят голодом, а регулярно кормят. Как результат, он начинает стремительно сбрасывать лишний вес.

Что такое дробное питание

Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет. Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром. Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.

Принципы дробного питания для похудения

Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:

1. Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
2. Маленькие объемы порций.
3. Перекусы по объему меньше основных приемов.
4. График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
5. Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
6. Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
7. Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).

Польза дробного питания

Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов. Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься. Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.

Размер порции при дробном питании

Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:

• Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
• Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
• Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.

Рецепты для дробного питания

Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:

• . В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
• Шпигованная грудка . Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.

Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):

1. Завтрак:

• каша из цельного зерна;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
• фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
• ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.

2. Второй завтрак :

• домашний йогурт;
• кефир;
• нежирный творог;
• отварные яйца;
• хлебцы или цельнозерновой хлеб.

3. Обед:

• куриный бульон с фрикадельками;
• паста (макароны) с говядиной;
• гречка (другая крупа) с курицей.

Похудение до 4 кг за 5 дней.
Средняя суточная калорийность 640 Ккал.

Дробная диета является одним из более лояльных, но в то же время эффективных, способов преображения тела. Ее успешно применяют миллионы людей во всем мире. Живя по правилам этой методики можно скинуть лишний вес без ущерба здоровью и моральному настрою.

Как вы догадались, основана диета на дроблении приемов пищи. Равномерное употребление в течение дня более мелких порций еды, чем привычные ранее, помогает уже за 5 дней избавиться от трех-четырех мешающих полноценно радоваться жизни килограмм.

Требования дробной диеты

Как и все методики снижения веса, дробная диета имеет определенные важные принципы, отвечающие за эффективность похудения.

• Дни непосредственно дробного питания следует чередовать с днями отдыха. Первые длятся 5 суток, вторые - 10.
• Промежуток между приемами пищи во время дробной диеты не должен превышать 2 часа. В идеале начинать питание в 8:00, разогрев организм горячим напитком, и завершать в 20:00 легкой закуской в виде кефира невысокой жирности.
• В течение дня пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Кофе, чаи без сахара тоже допустимы, но в приоритете чистая вода.
• Как во время закрепляющих 10 дней, так и после похудения питаться стоит, максимально исключив из рациона фастфуд, жирные, слишком соленые и острые продукты, калорийные хлебобулочные изделия и сладости, а также газированные напитки и алкоголь (особенно пиво и ликеры, содержащие обильное количество калорий).
• После достижения желаемого веса старайтесь не ужинать позднее 19:00, а употребление наиболее калорийных продуктов перенесите на первую половину дня.

Меню дробной диеты

5-дневный рацион питания на дробной диете

8:00 - чашка несладкого горячего напитка (на выбор - не очень крепкий кофе, зеленый или травяной чай, цикорий).
10:00 - пропущенная через терку или мелко нашинкованная крупная морковь, заправленная небольшим количеством свежевыжатого лимонного сока.
12:00 - фрукт весом до 200-250 г (яблоко, персик, апельсин, банан, груша) или горсть сухофруктов, размоченных в воде (курага, финики, чернослив).
14:00 - кусочек нежирного мяса или рыбы, приготовленный без добавления масла; ломтик отрубного или ржаного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
16:00 - 200 г нежирного творожка или отварное куриное яйцо, или 40-50 г твердого сыра минимальной жирности.
18:00 - 200-250 г салата из любых овощей некрахмалистого типа, заправленного чайной ложкой оливкового масла.
20:00 - стаканчик нежирного кефира или ряженки.

Примерный рацион питания на 10-дневном закрепляющем результат цикле

Завтрак: 100 г рисовой каши, в которую позволено добавить капельку сливочного или растительного масла, или омлет, приготовленный из двух куриных яиц и некрахмалистых овощей; а также стакан несладкого фруктового/овощного сока или морса.
Перекус: апельсин.
Обед: около 150 г супа, сваренного на курином или говяжьем бульоне, с несколькими кусочками нежирного мяса; ломтик отрубного хлеба и чашка травяного или зеленого несладкого чая.
Полдник: парочка персиков или яблоко.
Ужин: 100 г картофельного пюре (желательно без масла); такое же количество салатика из морковки и свежей белокочанной капусты; стакан кефира.

Примечание . Это лишь примерный вариант питания, которого нужно придерживаться 10 дней после снижения веса на дробной пятидневке. Можно заменять продукты, например, употребляя вместо рисовой гречневую или овсяную крупу. Также разрешено кушать мандарины, грейпфруты, бананы (не злоупотребляйте ими), другие овощи (лучше некрахмалистые). Вместо кефира можно пить домашний несладкий йогурт, ряженку, молоко. Еще позволено употреблять нежирный творог, небольшое количество твердого сыра (только следите за тем, чтобы он не был слишком соленым).

Противопоказания дробной диеты

• Не рекомендовано сидеть на предложенной диете представительницам прекрасного пола в период беременности, подросткам до 16-летнего возраста, людям с заболеваниями сердечнососудистой системы.
• Лучше не начинать диету в период обострения любого заболевания. Ведь все же калорийность рациона понижается, а при болезни рекомендовано питаться полноценно, чтобы обеспечить организм силами и энергией для скорейшего выздоровления.

Достоинства дробной диеты

Обратим внимание на основные плюсы дробной диеты:

1. ощутимая потеря веса уже в первые диетические дни;
2. улучшение работы пищеварительной системы и всего организма в целом;
3. отсутствие ощущения острого голода;
4. снижение повышенного аппетита;
5. сокращение размера желудка, благодаря чему легче не набрать вес после окончания диеты;
6. нормализация обменных процессов;
7. организм очищается от шлаков, токсинов и прочих вредностей.

Недостатки дробной диеты

• Пожалуй, основной заметный минус дробной диеты - необходимость питаться по часам. У занятых людей может просто не получиться принимать пищу каждые 2 часа, как рекомендовано правилами методики. В таком случае, если все же хотите испытать эту диету лично, попробуйте подчинить ее под свой график жизни, но не забывая об основных правилах, следя за калорийностью употребляемой продукции и стараясь не делать больших перерывов между едой, чтобы ваши усилия не оказались в итоге напрасными.
• В любом случае, в первое время, если вы не привыкли так часто питаться, придется поглядывать на часы и не забывать об очередном приеме пищи, приближающем вас к желаемой физической форме.

Повторное проведение дробной диеты

Если желаете похудеть сильнее и хорошо себя чувствуете при дробном питании, просто повторяйте пятидневки такое количество раз, сколько потребуется (конечно, в разумных пределах), чередуя их с 10-дневными паузами.

Для удержания достигнутого результата в последиетическое время тоже не следует пускаться во все пищевые загулы. Нужно стараться правильно, полноценно (желательно дробно) питаться и следить за тем, чтобы калорийность вашего суточного рациона не была высокой.