Йога - древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией - иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида - достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть - постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи - через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма - способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции - жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма - это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге - первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

• диафрагмальное;
• межреберное;
• ключичное.

Первый вид - нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле - для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй - среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний - верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма - йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога - не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития - не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы - медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой - все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели - самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

Ч то означает термин пранаяма? «Прана» — «жизненная сила», «Яма» — «управлять», «Пранаяма» — «процесс управления жизненной силой».

Пранаяма: дыхательные упражнения или нечто большее?

Чаще всего пранаяма ассоциируется с дыхательными упражнениями, которые носят исключительно прикладной характер: оказывают благотворное воздействие на организм, насыщая его кислородом. Однако йоги использовали эту технику не только с целью оздоровления физического тела. Для них пранаяма была способом управления течением жизненной энергии .

Жизненная энергия (прана) – это внутренняя энергия, которая наполняет всё, что есть во Вселенной. Она насыщает жизнью всё живое, обеспечивая силой физические тела. Дыхание позволяет нам поглощать прану и управлять её течением. Считается, что основа существования состоит из «энергии» и «сознания», которые очень тесно взаимосвязаны. Прана даёт энергию для создания сознания.

Согласно Патанджали, пранаяма – это отрезок времени между вдохом и выдохом. В этот период увеличивается время усвоения праны, уменьшаются колебания ума и расширятся восприятие. Но каким образом при задержке дыхания удаётся уменьшить возбуждение мозга? Это происходит от того, что нервные импульсы в некоторых частях тела приостанавливаются, а структура волн мозга гармонизируется. Поэтому пранаяма – это один из важнейших элементов в хатха-йоге.

Основные термины

Те, кто только начал изучать пранаяму, сталкиваются с тем, что многие термины оказываются им незнакомы. Понимание этих терминов важно для успешного освоения пранаямы. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с их значением.

Нади («течение», «поток») – это каналы праны, по которым течёт энергия. В теле человека их 72 000, из которых 3 считаются основными: ида, пингала и сушумна.

Ида нади – негативна и соотносится с парасимпатической нервной системой (отвечает за замедление процессов).

Пингала нади

Пингала нади – позитивна и соотносится с симпатической нервной системой (отвечает за стимуляцию).

Цель хатха йоги – уравновесить потоки праны между идой и пингалой, чтобы направить энергию в сушумну .

Кундалини – это потенциальная духовная энергия человека, находящаяся в Муладхара чакре. После её пробуждения, она поднимается по Сушумна нади к Сахасрара чакре.

Грантхи – это три психических узла в тонком теле, которые мешают движению энергии Кундалини.

Брахма грантхи – это узел в Муладхара чакре, связывающий сознание с физическим миром.

Вишну грантхи – это узел в Анахата чакре, который связан с эмоциональным удовлетворением.

Рудра грантхи – это узел в Аджна чакре. Он связан с психикой.

Пурака – вдох, наполнение лёгких воздухом.

Речака – выдох, опустошение лёгких.

Кумбхака – это задержка дыхания. Её практика позволяет управлять праной и, благодаря этому, контролировать ум, успокаивая его и останавливая процесс мышления. Кумбхака бывает двух видов:
Антаранга Кумбхака – («внутренняя» задержка) – задержка дыхания после вдоха;
Бахиранга Кумбхака – («внешняя» задержка) – задержка дыхания после выдоха.

Джняна мудра – мудра, которая часто используется в пранаяме и медитации. Для её выполнения нужно соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить и свести вместе.

Чин мудра – выполняется также, как и Джняна мудра, но ладони при этом направлены вниз.

Насикагра мудра – специальное положение пальцев рук, используемое во время выполнения пранаямы. При нём указательный и средний пальцы правой руки располагаются в области межбровья, большой палец посещается на правую ноздрю, а безымянный – на левую. Такое положения необходимо для того, чтобы перекрыть одну ноздрю и пустить поток воздуха через другую.

– это одна из пяти оболочек тела, праническое (энергетическое) тело. Благодаря этой коше питается физическое тело.

Вайю («ветер») – это пранический воздух. Вайя управляет панча праной и упа праной. Последняя связана с такими проявлениями как зевота, чихание, чесание, рвота, икота и чувство голода.

Панча прана имеет пять основных функций, пять проявлений: апана, прана, самана, удана и вьяна.

Прана вайю – это процесс поглощения праны областью грудной клетки, осуществление вдоха.

Апана вайю – это процесс выведения праны через задний проход, нос и рот. Апана расположена ниже пупка и обеспечивает энергией кишечник, почки, мочеиспускательный канал, половые органы и анус.

Самана вайю – это процесс усвоения питательных веществ и кровообращения. Самана расположена между сердцем и пупком, между праной и апаной.

Удана вайю – это процесс мимики и движения в горле. Удана расположена выше гортани и контролирует органы чувств. Благодаря ей происходит восприятие внешнего мира, она контролирует зрение, слух, осязание, обоняние и вкус.

Вьяна вайю – это процесс регулирования действия других панча пран. Она пронизывает всё тело и контролирует его движения.

Как пранаяма воздействует на организм?

После того, как стало известно значение основных терминов, которые используются при описании пранаямы, можно поговорить о воздействии её на организм человека.

Во-первых, пранаяма воздействует на физическое тело . Она обеспечивает свободное течение энергии в пранамайя коше, благодаря чему оздоравливается материальное тело.

Пранаяма позволяет удлинять дыхание, что, согласно древним йогам, увеличивает продолжительность жизни. Благодаря пранаяме, человек учится правильно задействовать лёгкие. Дело в том, что в повседневной жизни чаще всего задействуется только верхушка лёгких, что приводит к кислородному голоданию и накапливанию застоявшегося воздуха в нижней части лёгких. Умение задействовать весь объём легких позволяет реже подвергаться заболеваниям дыхательных путей, повышает уровень жизненной энергии и позволяет легче справляться со стрессами и волнениями.

Дыхание напрямую связано с работой сердца, его замедление способствует замедлению сердцебиения. Также оно оказывает сильное влияние на внутреннее состояние человека. При эмоциональном возбуждении ритм дыхания увеличивается, а при эмоциональном спокойствии замедляется. Преобладание потока воздуха через определённую ноздрю влияет настроение человека: активность левой ноздри указывает на склонность к размышлению, правой – к активности.

Во-вторых, пранаяма воздействует на центральную нервную систему. Дыхание оказывает воздействие на гипоталамус, который ответственен за эмоциональные реакции и преобразование воспринимаемой реальности в опыт. К тому же часть слизистой оболочки носа имеет связь с внутренними органами, поэтому дыхание может оказать воздействие и на них. Благодаря пранаяме, человек оказывает очень тонкое воздействие на своё тело.

В-третьих, пранаяма позволяет гармонизировать потоки праны в ида и пингала , объединить внутри два полюса энергии. Это позволяет направить энергию в сушумну и достигнуть состояния глубокой концентрации. Существует тонкая связь между праной и умом: с одной стороны вы можете управлять колебаниями ума через контроль праны, с другой – обуздав ум, вы можете управлять жизненной энергией. Благодаря пранаяме, можно изменить активность потоков энергии, направляя её выборочно либо в иду нади либо в пингалу нади.

Научные исследования о влиянии пранаямы

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте - это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте - накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно - по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

• осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
• управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
• правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
• делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно - они излечат все болезни, а если нет - то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько - пранаямы для начинающих.

Удджайи

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих - пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

1. Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
2. Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
3. Открыть ее и закрыть противоположную - выдохнуть.
4. Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
5. Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант - длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки - паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними - все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

• Вдох: шесть секунд, пауза - еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы - ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

• Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
• Основной этап Ануломы-виломы - это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох - две секунды, пауза после него - восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды - вдох, 16 - пауза, восемь - выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

• Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).

• Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
• Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
• Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
• Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
• Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10-15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме - абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

• 1:2:4. Для примера: вдох - две секунды, кумбхака - четыре, а выдох - восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
• 2:4:1. Вдох - восемь секунд, пауза - на шестнадцать, а выдох - на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
• Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох - 16 секунд, пауза - четыре, выдох - восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

В современном мире машин и , мире победившей западной цивилизации , казалось бы, потерян в бушующем вихре событий, его связи с природой, космосом и самим собой оборваны.

Кто из нас хоть раз не задумывался о том, что не только неспокоен, несчастен, но и не видит пути для выхода из заколдованного круга действий и событий?

Остановиться, подумать, прочувствовать каждое мгновение, осознать самого себя - эта потребность ведет нас к глубинам древней мудрости Востока. Ответом на вопрос нашей и путем к ее гармонизации может стать прана (pranayoga).

Что такое йога прана

Когда вы приходите к решению , очень важно определить для себя, какое направление выбрать. Чтобы убедиться, что для вас подходит именно прана-йога, нужно четко понимать, что же это такое.

В узком смысле йога прана - это работа с , которые позволяют контролировать, гармонизировать прану в нашем теле, а также привлекать ее извне, очищая свои каналы и удаляя из . В более широком смысле - это взаимодействие через токи праны (привлечение и возвращение, вдох и выдох и астрального тел), расширение и очищение потоков с целью достижения энергетического .

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и ). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в « », пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана (« »).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. .
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.