Многие люди в поисках оптимальных рецептов для похудения в конце концов обращаются к умеренным физическим нагрузкам. Особенно модными сегодня стали такие нетрадиционные направления гимнастики, как пилатес и йога. Их обычно рекомендуют тем, кто не любит динамичные комплексы упражнений. Существует и специальная дыхательная йога, о которой мы поговорим ниже.

Что такое дыхательная йога для похудения?

Для начала поговорим о терминах. Йога, как учение о совершенствовании тела и духа, имеет несколько течений, предписывающих помещать тело в разные позы для увеличения притока энергий и их регулировки в органах человеческого тела.

Существует несколько видов йоги: хатха-йога (регулировка дыхания), лайя-йога (подчинение ума), дхьяна-йога (медитативная йога) и раджа-йога (лучшая йога). В свою очередь сама хатха-йога подразделяется на: асаны (упражнения и позы), пранаяму (дыхательную гимнастику), шаткарму (очистительные процедуры) и мудры и бандхи (специальные положения тела).

В идеале при занятиях хатха-йогой нужно уделять время каждой ее составляющей, но новички чаще всего останавливаются на пранаяме (гимнастике) и больше практикуют именно ее.

Польза дыхательной гимнастики

Чем именно хороши дыхательные упражнения хатха-йоги? Как полагают ученые, комплекс таких упражнений может помочь в накоплении в органах углекислого газа, который помогает расслабиться сосудам.

Парадокс, но от недостатка движения (гиподинамии) и следующей за этим нехватки углекислого газа сосуды слабеют, кровообращение в капиллярах ухудшается, и, как следствие, начинаются проблемы с работой различных важных органов - сердца, печени, почек. При упражнениях хатта-йоги с задержкой дыхания сосуды расслабляются и помогают нормализовать кровообращение, улучшить общий тонус организма.

Что же касается лечебного эффекта, который дыхательная йога оказывает на организм при похудении, то он возникает, благодаря временной гипоксии (кислородного голодания) органов. Промежуток гипоксии настолько короток, что работа организма в целом при этом не прекращается, а синтез ферментов, отвечающих за окислительные процессы в организме, ускоряется.

С чего начать?

Упражнения курса «Йога для дыхательной системы для начинающих» могут быть такими:

1) Для мышц лица: поставить ноги на ширину 30 см, согнуть колени, втянуть живот. Собрать губы в трубочку и широко открыть глаза. Высунуть язык, не расслабляя губ. Дышать на счет 8, на выдохе принимать исходное положение.

2) Для боковой мышцы туловища: принять положение как в упражнении для мышц лица, опустить левую руку на уровень колена. Правую ногу отставить в сторону, поднять правую руку. Дышать на 8 счетов. Вернуться в исходное положение.

3) Для ягодиц: встать на колени, упереться ладонями в пол. Втянуть живот и оттянуть правую ногу назад. Мышцы ягодицы сильно напряжены. Сделать упражнение 8 раз на 6 счетов.

4) Для рук: расставить ноги на ширине плеч, руки держать в замке. Сделать вдох на 8 счетов, выдохнуть. Повторить несколько раз.

5) Для пресса: лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Поднять, чтобы голень находилась параллельно полу, а ноги образовывали угол в 90 градусов. При вдохе грудная клетка расширяется, затем расширяется живот, как будто внутри перекатывается волна. На выдохе втягивается живот и сужается грудная клетка. Повторить цикл 30 раз.

Видео по теме статьи

Простые Упражнения Для Стройности

Когда заходит речь о похудении с помощью йоги, чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.

Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).

Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.

ЙОГА: ДЫХАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю:)).

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

ШИТАЛИ ПРАНАЯМА

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы вгьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.

Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Низким давлением

Бронхитом

Избытком слизи в дыхательных путях

Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

ПОЛЬЗА

Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь:)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.

Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.

Небезопасные лекарственные препараты, изнурительные тренировки в тренажерном зале, недоедание или очень строгий режим , который ну никак не получается соблюдать в расписанный по минутам день, а если и получается, то нет-нет да и сорвешься ночью к холодильнику, и результат не всегда оправдывает приложенные усилия.

Вам это знакомо? А ведь куда эффективнее и проще в исполнении похудение с помощью дыхания.

Существует несколько методик в этом направлении, вот лишь самые популярные из них: пранаяма (дыхательная йога), бодифлекс, оксисайз .

Выбирайте то, что вам ближе и доступнее, так как принцип воздействия на организм у них схож, отличие состоит только в самих упражнениях и широте действия.

Как это работает

Наверное, вы задаетесь вопросом, как же это все-таки работает? Так вот, весь секрет в соотношении кислорода и углекислого газа в тканях и органах нашего организма.

Когда накапливается углекислый газ, в мозг отправляется сигнал тревоги, и тогда кислород начинает активно переноситься кровью во все отдаленные участки нашего тела, а он, как известно, обладает сильными окислительными свойствами.

Именно поэтому любой жир, встречающийся на пути, он тут же окисляется (т.е. сгорает).

Положительные стороны дыхания для похудения

Можно встретить массу различных отзывов об этих методиках похудения. Но практически все, кто опробовал на себе одну из , говорят, что этот способ приносит много хорошего.

Благодаря сжиганию жира выделяется огромное количество свободной энергии, так что похудение с помощью дыхания помогает встряхнуться и восстановить жизненные силы.

Кроме непосредственного воздействия на жировые клетки, кислород помогает организму оздоровиться, повышает иммунитет, успокаивает и одновременно стимулирует нервную систему.

Во время выполнения упражнений с дыханием улучшается кровообращение, усвоение пищи, и выделительная функция, что также способствует нормализации веса.

Пранаяма (дыхательная йога)

Дыхание для похудения разработано женщинами на основании древнего человеческого опыта применения дыхательной йоги - пранаямы, которая до сих пор используется для повышения адаптивности человека, управления телом и сознанием. Суть метода в правильном задержании дыхания в определенных позах.

Различают несколько типов пранаямы, каждый из которых помогает избавиться от той или иной проблемы:

• Враджана пранаяма – техника дыхания во время , при которой нужно делать медленный и глубокий вдох на 4 шага, а затем, считая до 6 медленно и ровно выдохнуть весь воздух из легких.
• Сурья Бхедана пранаяма поможет избавиться от и укрепить нервную систему. При выполнении упражнения вдох делается через правую ноздрю, а выдох через левую.
• Капалабхати пранаяма помогает снизить вес и ускорить обмен веществ. Необходимо принять удобную позу (можно воспользоваться классической позой лотоса), расслабить плечи и . Выдохните через нос, втягивая живот максимально сильно, затем расслабьте его. Это автоматически спровоцирует вдох. После того, как вы освоите технику дыхания достаточно хорошо, можно ускорить упражнение. Для этого постарайтесь делать вдохи и выдохи быстро, примерно раз в 2 секунды. Эту технику иногда называют «дыхание животом».

Бодифлекс

Эта методика, была разработана американкой Грир Чайлдерс. Она предлагает уделять данным упражнениям всего лишь 15 минут в день, при этом вам, возможно, даже не придется менять свой привычный ритм жизни.

Хотя от фитнеса и других тренировок с тяжелой нагрузкой следует отказаться, т.к. они могут только навредить или просто замедлить появление результата. Также будет только плюсом изменение рациона.

Смысл этой техники в глубоком дыхании диафрагмой и задержке дыхания на 8-10 секунд. Бодифлекс подходит именно людям с избыточным весом. Если ваши мышцы в тонусе, то он лишь поможет поддержать форму. Главное, не ленитесь и выполняйте упражнения каждый день.

Техника дыхания в бодифлексе

1. Через рот сделайте максимальный выдох. Для этого губы сверните в трубочку и медленно выдыхайте весь воздух до предела.
2. Резко вдохните через нос, максимально заполняя легкие. Вдох должен получиться шумным. При этом немного приподнимите голову и подожмите губы, как будто распределяете по ним помаду.
3. Теперь снова выдыхайте через рот, быстрым и резким толчком выгоняя воздух. При выдохе рот открывайте широко, чтобы он выходил из легких полностью, с появлением характерного громкого и свистящего звука «пха!». В первое время будет хотеться закашлять, что говорит о правильности выполнения.
4. После этого задержите дыхание, закрыв рот, и втяните живот на 8-10 секунд вверх и внутрь, наклонив голову вперед. Чтобы счет был равномерным, проговаривайте про себя, например, не от 1 до 8, а от 501 до 508.
5. Наконец, вы можете расслабиться, отпустить живот и вдохнуть, ощущая, как воздух наполняет легкие.

Оксисайз

Oxycise в переводе с английского (oxygen – кислород, а exercise – упражнение) т.е. «Кислородные упражнения». Эту методику разработала Джил Джонсон. Она совместила с дыханием упражнения, в чем и состоит существенное отличие от бодифлекса.

Чтобы калории тратились эффективнее, оксисайз заставляет работать большинство мышц.

Техника дыхания в Оксисайз

1. Встаньте ровно, слегка согнув колени и расслабив тело. Втяните живот процентов на 30, чуть выдвинув вперед таз, чтобы поясница выровнялась. Лопатки сомкнике, заведя локти назад. Именно в таком положении осуществляется дыхание по технике оксисайз.
2. Теперь глубоко вдохните через нос, выдвигая вперед таз, напрягая и ягодицы. Улыбнитесь губами так, чтобы воздух не выходил из легких, одновременно усиливайте напряжение ягодиц и пресса. После чего дополнительно резко вдохните 3 раза. Это немного напоминает боевое искусство.
3. Когда легкие наполнятся, сложите губы в трубочку и делайте долгий вдох, расслабляя пресс, ягодицы и возвращая на место таз, затем 3 сильных дополнительных выдоха. Четыре таких цикла считаются одним упражнением. Его необходимо повторить 10-15 раз. Когда дыхание будет доведено практически до автоматизма, стоит обратиться к специалисту для подбора упражнений, подходящих именно вам.

Предостережения

При выполнении описанных методик для похудения, поначалу может кружиться голова и появляется одышка.

Если головокружение не проходит, остановитесь и подышите спокойно, пока оно не пройдет, а затем начните все сначала. Стоит учитывать, что существуют и некоторые противопоказания, т.к. идет большая нагрузка на сердце и может резко подскочить давление.

Поэтому, если появляются головные боли, идет кровь из носа, замечены перебои в работе сердца или нарушается сон, лучше откажитесь от данной методики.

Противопоказания дыхательной технике

Учитывая сильный эффект, который дают такие упражнения с дыханием, есть ряд противопоказаний. Обязательно ознакомьтесь с ними, перед началом занятий!

Дыхание для похудения противопоказано:

• Беременным;
• В периоды обострения хронических заболеваний;
• При гипертонии, аритмии, сердечно-сосудистой недостаточности;
• При наличии грыжи;
• При высокой степени близорукости.

Перед применением методики посоветуйтесь с врачом или специалистом в этой области. Он также поможет подобрать упражнения, подходящие именно вам.

Эффект дыхания для похудения

В настоящее время методики дыхания для похудения не являются чем-то сверхъестественным, они реально помогают быстро сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие с минимальными затратами времени и средств.

Уже через неделю ответственного выполнения упражнений вы увидите, как снизился вес, и уменьшилась талия. Дыхание для похудения поможет вам измениться и изменить ваш стиль жизни в лучшую сторону. Может это и необычно, но оно действительно работает!

Уважаемые читательницы блога , если вы или ваши подруги использовали дыхание для похудения, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Сложно сказать, насколько подходит йога для быстрого похудения, зато для поддержания хорошей фигуры в долгосрочной перспективе это отличный вариант! Конечно, вы можете найти специфические рекомендации, например, . Однако, прежде всего, йога — это целостная система, которая приводит к гармонии весь организм, нормализуя вес в том числе.

В то же время, мы можем акцентировать наше внимание в практике на достижение определенных целей, например, конкретно на сброс лишнего веса. Для этого можно использовать не только позы, но и дыхательные упражнения йоги — пранаяма — об одном из таких упражнений и пойдет сегодня речь.

Дыхательная йога для похудения: техника

Речь идет об эффективной практике под названием Капалабхати пранаяма . Смысл названия в том, что данное упражнение «очищает» все органы, находящиеся рядом с мозгом. Я решил сначала описать сам процесс выполнения, а после него — полезное воздействие этого вида дыхательного упражнения.

Итак, удобно сядьте на пол (лучше, конечно, на подстилку или йога мат). Можно сесть на пятки, либо принять позу лотоса (если умеете). В любом случае, поза должна быть удобной и устойчивой. По большому счету, даже на стуле можно сидеть, только с прямой, но не напряженной спиной.

Ладони положите на колени, расслабьте плечи и живот.

Выдохните через нос, подтягивая живот внутрь, в сторону позвоночника. Сильно не напрягайтесь, но и не делайте практику вяло. Постарайтесь найти баланс.

Теперь расслабьте живот. За счет его расширения воздух автоматически начнет поступать в легкие. Это принцип выполнения данного дыхательного упражнения — использование живота для контроля дыхания.

Теперь, следующий момент: двигать животом нужно быстро . Именно это является ключевой особенностью Капалабхати .

Быстро сократите мышцы живота (т.е. быстро втяните живот) — вы выдохните. Расслабьте живот, и вдохните. Снова повторите выдох-вдох быстро, но без излишних рывков (со временем вы научитесь делать это достаточно быстро и «грациозно»). Помните, что здесь вы дышите именно мышцами живота, а не груди. Выдох осуществляется за счет быстрого сокращения мышц живота, выполненного с усилием. Вдох — при расслаблении живота.

Для начала сделайте 10 раз (выдох-вдох (1 раз), выдох-вдох (2 раз) и т.д.). После этого глубоко вдохните и выдохните. Это один цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 циклов, но не допускайте перенапряжения. Во время выполнения направляйте свое внимание на ритмичность дыхания, ведя ему счет.

После завершения упражнения, посидите спокойно 1-2 минуты, сосредоточившись на точке между бровей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.

Со временем вы можете увеличить один цикл до 20 дыханий, однако лучше не превышать количество циклов больше 5-ти.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения Капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.

Если нос забит, его можно промыть водой — есть чудесная практика под названием Джала Нети (Нети Крийа) . Ну, есть и еще такой простой способ, как вдохнуть какое-нибудь эфирное масло, например, эвкалипта. — это, обычно, быстро прочищает нос, по крайней мере, на некоторое время.

Когда практиковать дыхательные упражнения для похудения?

Лучше всего делать это утром, на пустой желудок. Можно и вечером, но тоже на пустой желудок (при этом вы не должны быть очень уставшим). Вообще, можно два раза в день практиковать, есть время и силы, НО: ни в коем случае не переусердствуйте! Пранаяма обладает тонким воздействием, и если пытаться форсировать процесс, могут быть и не очень приятные последствия, вроде истощения, появления сыпи на коже, головной боли, и проч. Если вы делаете все размеренно, развиваетесь постепенно, занимаетесь регулярно, то все будет хорошо и безопасно.

Предосторожности

В дополнение к некоторым, что я упомянул выше (по поводу форсирования), есть еще некоторые предостережения к практике Капалабхати:

• Не занимайтесь дыхательными упражнениями йоги непосредственно перед сном — можете не заснуть, т.к. пранаяма стимулирует течение энергии в теле.
• Практикуйте Капалабхати на пустой желудок, а также, по крайней мере, через два-три часа после еды (если до еды не получается).
• Не практикуйте Капалабхати во время беременности, или если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
• Если вы чувствуете боль в теле, головокружение или тошноту во время выполнения Капалабхати, прекратите практику. Возможно, вы перестарались. Возобновляйте упражнения только тогда. когда подобные симптомы исчезнут.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

— Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Возможно, не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Всех полных людей объединяет одна проблема - нарушение обмена веществ. Пытаясь нормализовать обмен веществ большинство специалистов и тем более обычных людей обращают максимум внимания на питание. Происходит тщательный подсчёт белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, калорий и так далее, при этом напрочь забывается тот факт что в обмене веществ наиактивнейшее участие принимают и газы (кислород и углекислый газ). Без соответствующей концентрации кислорода и углекислого газа в крови и тканях невозможно нормальное окисление и синтез ни одного биологического вещества.

Анализируя эту ситуацию, перед нами предстаёт неутешительный факт - за последнее время человек разучился не только правильно и нормально питаться, но и дышать соответствующим образом. Неправильное дыхание современного человека приводит к нарушению газообмена в тканях что является дополнительным негативным фактором способствующем нарушению обмена веществ.

Из вышеизложенного напрашивается естественный вывод - нормализация газообмена в организме важный шаг на пути к похудению и сброса веса. Нормализовать газообмена проще всего с помощью специальных дыхательных упражнений, которые будут способствовать и похудению.

Надо сразу же обратить внимание что только с помощью одних дыхательных упражнений для похудения тяжело будет избавиться от лишнего веса. Необходимо обязательно обратить внимание на питание и физические нагрузки.

Сейчас существует несколько систем дыхательных упражнений способствующих похудению - мы за основу взяли дыхания практикуемое в хатхе йоге.

Техника выполнения упражнений

Дыхательные упражнения для сброса веса лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобней позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания до шеи. Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижавшись к ней ягодицы.

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять дыхательные упражнения для похудения на стуле. При этом надо держать ступни полностью на полу, бёдра - параллельно полу, а руки и ноги расслабленны и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Бхастрика пранаяма (мехи кузнечного горна).

Техника выполнения. Бхастрика означает "кузнечные мехи" - воздух с силой вводится и выводится из лёгких, как при работе кузнечных мехов. Звук, производимый в этом упражнении, также похож на звук кузнечных мехов.

1. Сядьте в удобную позу. Выдохните весь находящийся воздух.

2. Сделайте короткий сильный вдох и выдохните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха. Один быстрый вдох и такой же выдох составляет один цикл этого упражнения.

3. Повторите 4 - 8 циклов подряд - это составит один подход в этом упражнении.

4. Теперь сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Это даст отдых лёгким и диафрагме подготавливая к новому подходу в этом упражнении.

5. Повторите движения описанные в пунктах 2 и 3.

6. Необходимо выполнить 3 - 4 подхода при выполнении этого упражнения.

Вилома пранаяма (прерывистое дыхание).

Техника выполнения. Упражнение способствует хорошему очищению лёгочных альвеол, удаляя из них излишки углекислого газа. Как следствие гипервентиляции лёгких, происходит очищение кровеносной системы и выведение из неё токсинов.

В этом дыхательном упражнении вдох и выдох не являются непрерывными процессами. а прерываются несколькими паузами. Например один полный вдох занимает 15 секунд, то в этом упражнении он прерывается каждые 2- 3 секунды, и его продолжительность увеличивается до 25 - 30 секунд. Аналогично, и продолжительность прерывистого выдоха возрастает до 25 - 30 секунд. Это упражнение для похудения можно сравнить с восхождением и спуском по высокой лестнице, с остановкой на каждой ступеньке. Обращайте внимание, чтобы во время пауз в прерывистом вдохе и выдохе не происходило непроизвольных вдохов и выдохов. В выполнении этого дыхательного упражнения для похудения имеется несколько стадий.

Стадия первая

1. Сядьте в любую удобную позу. Выдохните без напряжения.

2. Теперь начинайте прерывистое дыхание следующим образом. Вдыхайте в течении 2 - 3 секунд, остановитесь и задержите дыхание на 2 - 3 секунды; снова вдыхайте 2 - 3 секунды, остановитесь и задержите дыхание на 2 - 3 секунды. Во время остановки диафрагма слегка напрягается. Не позволяйте диафрагме ослабляться во время пауз. Продолжайте так до тех пор, пока лёгкие не наполняться совершенно - это может произойти в четыре или пять приёмов, чередующихся паузами.

3. В течении всего вдоха не должно ощущаться напряжения. Мягко подтяните мышцы живота к позвоночнику и вверх.

4. Затем медленно и глубоко выдохните, постепенно ослабляя напряжение брюшных мышц.

Стадия вторая

1. Выдохните без напряжения.

2. Сделайте глубокий долгий вдох без перерывов, за один приём. Наполните лёгкие до отказа.

3. Теперь начинайте прерывистый выдох, выполняйте это следующим образом: выдыхайте в течении 2 секунд, остановитесь, напрягите диафрагму, задержите дыхание на 2 - 3 секунды и повторите. Продолжайте так до совершенного опустошения лёгких, что может произойти в четыре или пять приёмов. Постепенно расслабьте диафрагму.

Стадия третья

Эта стадия является комбинацией первой и второй стадий.

1. Выдохните без напряжения.

2. Теперь начинайте прерывистый вдох, следуя технике пункта 2 стадии первой.

3. Задержите дыхание на 2 - 3 секунды. Напрягите мышцы живота, затем начинайте прерывистый выдох, следуя технике пункта 3 стадии второй.

Стадия четвёртая

На этой стадии вводится внутренняя задержка дыхания (задержка после вдоха), следующая за прерывистым вдохом.

1. Выдохните глубоко, без напряжения.

2. Начинайте прерывистый вдох, как описано выше в пункте 2 первой стадии.

3. Теперь задержите дыхание на 10 - 15 секунд. Сожмите диафрагму.

4. Затем выдохните медленно и глубоко, постепенно расслабляя диафрагму.

Стадия пятая

На этой стадии вводится внешняя задержка дыхание (задержка после выдоха), следующая за прерывистым выдохом.

1. Медленно выдохните до совершенного опустошения лёгких, но без напряжения.

2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок. Наполните лёгкие до отказа, но без чрезмерного усилия.

3. Задержите дыхание на 2 - 3 секунды.

4. Теперь выполните прерывистый выдох, как описано выше, в пункте 3 второй стадии.

5. Задержите дыхание на 5 - 6 секунд перед вдохом.

Эта пятая стадия дыхательного упражнения для похудения выполняется один цикл. Повторяйте это упражнение в течении 15 - 20 минут или сколько возможно без напряжения.

Анулома пранамаяма (контролируемый вдох)

В этом упражнении для похудения пальцы контролируют ноздри, чтобы искусно направлять поток исходящего воздуха. Акцент делается на осторожном продлевании выдоха. Техника выполнения.

1. Сядьте в любую удобную позу. Выдохните из лёгких весь воздух.

2. Глубоко вдохните через обе ноздри, пока лёгкие полностью не наполняться.

3. Задержите дыхание на 1 - 2 секунды - за это время поднимите правую руку к ноздрям. расположив пальцы на переносице и плотно прижав ими крылья носа.

4. Теперь начинайте процесс контролируемого пальцами выдоха. Частично откройте обе ноздри кончиками пальцев. Давление на обе стороны носа должно быть одинаково, чтобы ноздри могли выпускать тонкий поток воздуха равномерно. Выдыхайте медленно, осторожно и глубоко, без усилий.

5. Когда лёгкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите её на колено. Это завершит один цикл. Повторяйте его в течении 15 - 20 минут.

Пратилома пранаяма (контролируемый выдох)

В этом дыхательном упражнении для похудения ноздри контролируются во время вдоха. В этом упражнении вдох длится больше, чем выдох, акцент делается на медленном, тонком продлении каждого вдоха. Техника выполнения.

1. Сядьте в любую удобную позу. Выдохните весь воздух из лёгких.

2. Поднесите правую руку к ноздрям, расположив пальцы на переносице, и плотно прижмите кончиками пальцев крылья носа.

3. Регулируйте обе ноздри кончиками пальцев, сузив носовые проходы насколько возможно. Сохраняйте равномерное давление на обе ноздри так, чтобы ширина обоих носовых проходов была одинаковой.

4. Вдохните медленно, осторожно и глубоко, без какого либо усилия. Когда вы почувствуете, что лёгкие совершенно наполнились, задержите дыхание на 1 - 2 секунды, затем опустите правую руку и положите её на колено.

5. Выдыхайте с открытыми ноздрями - медленно, устойчиво и плавно до тех пор, пока лёгкие не станут совершенно пустыми.

6. Это составит один цикл. Повторяйте его в течении 10 - 15 минут или сколько сможете без ощущения дискомфорта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Правила тренировок помогающих похудеть в области бёдер

Выбрав физические упражнения как основной способ сброса веса многие люди делают ошибку, бездумно начиная изнурять себя физическими упражнениями. Тренировки можно сделать намного комфортней если соблюдать правила.

Упражнения китайской гимнастики цигун активизирующие жировой обмен

Многие способы сброса веса по разному влияют на разных людей, поэтому каждому человеку желающиму стройную фигуру надо попробовать разного рода тренировки.