Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

• избавление от лишнего веса;
• укрепление суставов и связок;
• увеличение силы и .

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• широчайшие спинные мышцы;
• дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

• упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
• подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
• в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
• крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

• сколиоз (искривление ствола позвоночника);
• грыжа;
• протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и . Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.

Занятия на турнике для начинающих

Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.

Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.

• Как только вы решите пойти в зал, не забудьте купить . Они помогут вам лучше удержаться на перекладине.

Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.

Как заниматься на турнике правильно

Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные , это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного .

Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.

Как выбрать эффективную программу тренировок

Должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбрать эффективную программу — видео

Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно .

Длительность тренировки

Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и на пресс. Все , которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.

• Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.

Длительность тренировки

Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.

Результат долгих занятий на турнике

Если вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.

Разминка перед тренировкой

Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.

Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.

Разминка перед тренировкой

Иногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами - ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как , так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая . Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное - не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет – приятные последствия регулярных занятий на турниках. Длительные пробежки утомляют однообразием, занятия в тренажёрных залах раздражают большим количеством людей в замкнутом пространстве? Стремитесь не только к внешней красоте накаченного тела, но и к настоящей внутренней силе и ловкости? Откройте для себя стиль жизни турникмэна!

По утрам на турники – будете всю жизнь крепки!

Дворовой спорт никогда не терял актуальности, хотя после развала СССР и вышел на какое-то время из моды – старые уличные площадки за короткое время вышли из строя и были непригодны для занятий.

В последние годы наблюдается приятная тенденция – общество постепенно возвращается к здоровому образу жизни. Повсеместно стали появляться новые дворовые тренажёры, брусья и разнообразные турники. Молодёжь заново осваивает для себя уличный спорт, постигая азы правильного режима тренировок для турникмэнов.

Уличный спортсмен – ловкий турникмэн

Искусственное происхождение термина turnik —men (турникмэн) не отменяет необходимости правильно составлять программу занятий на турниках. Турникмэном может считаться любой человек, выполняющий упражнения на уличных турниках. Самым простым и скучным упражнения является обычное подтягивание, известное каждому со школьной скамьи. Более интересными и сложными вариантами являются подъёмы с переворотом, «солнышко», подтягивание на одной руке и другие «пируэты».

В отличие от профессиональных гимнастов, программу занятий отличает достаточно щадящий режим. Выполнения упражнений на уличных турниках рассчитаны не столько на высокие достижения, сколько на укрепление организма и повышение физических сил.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов. Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда. Главное, правильно составить программу тренировок и не перегружать организм излишними нагрузками.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Программа эффективной тренировки турникмэна

Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

• разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
• силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
• выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
• завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:

• Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
• Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
• Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
• Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

Основные упражнения на турниках

Основными этапами тренировки турникмэна является блок упражнений на техническое совершенствование и блок упражнений по силовой нагрузке. Разминка и правильное завершение тренировке являются необходимой составляющей в любом виде спорта.

Силовые упражнения

Новичкам нужно начинать занятия на турниках с силовых упражнений. Нагрузка формируется индивидуально, в зависимости от запущенности тела.

При хилых мышцах, явной одышке и длительном отсутствии физических нагрузок, начинают занятия с режима «щадящей» тренировки: обычное подтягивание и отжимание на брусьях. Традиционной схемой является выполнение каждого упражнения по 3 подхода по 5-10 раз. Затем переход на скакалку, прокачку ног, укрепление пресса и постепенное завершение тренировки растяжкой мышц, йогой. С каждым днём тренировки количество упражнений увеличивается, техника усложняется.

Техническое мастерство

Турникмэн тренирует технику, традиционную для профессиональных гимнастов. Правда, исключаются сложные и травмоопасные упражнения, исполнять которые можно только в специально оборудованном зале под контролем опытного тренера.

Начинают занятия с выполнения подтягивания на руках с переворотом, затем переходят на знакомое с детства «солнышко». После освоения базовых приёмов, техника усложняется и турникмэну становятся доступны сложные виражи – «эндо», «штальдер», «русско-чешские обороты».

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

• Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
• Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
• Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
• Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, - это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания - это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала - от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь - переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов - много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом - ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой - от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1.	1. Подтягивания широким хватом 4*10	1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10	2.	2.
3. Подъем коленей в висе 3*15–20	3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС	3.
4. Маятник 2*10–15	4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС	4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС	5. Перехваты в висе 3*МАКС	5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
	6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС	6. Циркуль 3*МАКС
		7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо - к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу - гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение - это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом - это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца - по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой - как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой - за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне - как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной - чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно - взгляд направлен поперек турника, - в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, - обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно - на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, - получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону - получишь 1 повтор.