Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей . Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная , потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании . Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

В есь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

Стой!

Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.

Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.

«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», - советует Юлия.

Вынеси сор из «избы»

Любая домашняя активность - хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.

«Уборка - хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».

Ежедневный допинг - шопинг

Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.

«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, - говорит Юлия. - Не проходите мимо примерочных - чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».

Чтение

За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.

«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант - читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», - говорит Юлия.

Еда, готовься!

Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки - это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) - это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.

«Готовить еду можно на полусогнутых ногах - это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».

Кошмары и ужасы

За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте - «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.

«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии - и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», - резюмирует Юлия.

Похожие материалы из рубрики

Оказывается, в природе существует масса так называемых «продуктов-сжигателей» жира или так называемых растворителей калорий. Естественно большинству тучных людей невероятно сильно хочется знать какие именно это продукты. Ведь на самом деле, постоянно употребляя в пищу такого типа продукты, дополняя такое питание адекватными физическими нагрузками и отказываясь от многих вредных привычек, действительно, можно держать свое тело в идеальной форме.

Напомним, что ежедневно каждый нормальный человек получает определенное количество энергии, которое высвобождается в его организме после приема того или иного количества пищи. Затем, каждый человек постепенно или более интенсивно тратит полученные калории, в течение дня, занимаясь самыми обычными делами, занимаясь спортом и пр.

К существенным затратам энергии или калорий ведет буквально каждое действие обычного человека – это и прогулки по парку, это и уборка в комнатах вашего дома, это и просто элементарный просмотр той или иной любимой передачи в положении сидя на диване. Еще раз повторимся все это, как и многое другое влечет с собой затраты строго определенного количества энергии выражающееся в виде калорий. Именно так в калориях медикам легче подсчитывать число употребляемой и затрачиваемой человеком энергии.

Между тем, те вопросы, которые касаются сжигания упомянутых нами калорий являются чуть ли не самыми основополагающими в процессе правильного похудения. Так как же суметь сжечь те самые калории, которые мы получаем с продуктами питания, чтобы в итоге добиться вполне эффективного, остро желаемого результата? Будем разбираться строго по порядку.

Какое количество калорий следует сжигать?

В очередной раз хочется повториться, что главным правилом в вопросах правильного похудения – может считаться правило о необходимости расходования большего числа калорий, нежели поступает с привычной нам пищей. Но вот сколько это в цифрах, какое число калорий (хотя бы приблизительно) следует сжигать, для того чтобы суметь быстро избавиться от нескольких килограммов лишнего веса? Ответы на эти вопросы не так просты, как нам хотелось бы, но вполне доступны для понимания.

Итак, согласно новым исследованиям диетологов и современных ученых, для того чтобы суметь похудеть ровно на один килограмм, среднестатистическому человеку необходимо будет сжечь порядка 7700-т ккал. При этом за один месяц большинство диетологов рекомендуют пытаться сбрасывать никак не больше чем два или максимум четыре килограмма. Ведь именно в таком ритме похудение не будет иметь никаких негативных последствий для здоровья конкретного организма.

Собственно, далее можно сказать, что таким образом, выходит, что за одну неделю среднестатистическому человеку следует аккуратно худеть приблизительно на пятьсот грамм не более того либо же затрачивать за неделю ту же неделю порядка трех тысяч восемьсот пятидесяти килокалорий. А для того чтобы узнать, какое количество калорий можно будет сжечь за один день, полученную цифру придется разделить ровно на семь.

Так вот, в итоге у получается, что некий дефицит ровно в пятьсот пятьдесят килокалорий действительно помогает за один месяц снижать вашу массу тела ровно на два килограмма, что собственно и вкладывается в существующие нормы.

В тоже время, если вы рассчитываете на более быстрое или более интенсивное похудение, если за один месяц вы планируете худеть приблизительно на четыре килограмма, тогда за один день вам придется потратить вдвое большее количество калорий – а именно, тысячу сто килокалорий. Нельзя не сказать, что усредненная суточная норма потребления калорий для среднестатистических женщин обычно составляет порядка двух тысяч килокалорий.

И значит, для того чтобы за один месяц у вас получилось сбросить порядка четырех килограмм, вам придется, либо снизить общее количество поступающих в организм с продуктами питания калорий приблизительно в два раза, либо же вдвое увеличить расход калорий за счет интенсивных физических нагрузок. При этом большинство специалистов не советуют слишком резко снижать количество потребляемых калорий за счет голодания, ведь это может быть опасно для здоровья.

По мнению подавляющего большинства профессиональных и высококвалифицированных диетологов, правильное регулирование обязательно должно проходить без каких-либо радикальных мер, для того чтобы в итоге похудение не навредило всему организму. А кроме того, пытаясь решить вопросы, какое количество калорий можно успешно сжечь, необходимо также учитывать все индивидуальные особенности конкретного организма.

К примеру чуть более полным и тучным людям обычно требуется худеть несколько интенсивнее, нежели тем, кто просто желает немного отрегулировать собственный вес, украсить фигуру рельефом или просто привести мышцы в тонус. Зная, каким образом сжигаются калории, также обязательно следует позаботиться еще и о том, чтобы постоянно теряющиеся в процессе похудения лишние килограммы, больше уже никогда не смогли вернуться к вам обратно.

К сожалению, следует понимать, что сделать все это представляется возможным, исключительно при условии кардинального изменения своего образа жизни. Значительно лучше в данном случае стараться двигаться к собственной цели несколько медленнее, но увереннее, постоянно закрепляя уже полученные результаты. Остро необходимо в данном контексте суметь сбалансировать собственный рацион питания, важно суметь снизить общее количество ежедневно потребляемых калорий, ну и конечно не менее важно суметь правильно сжигать полученные калории, при помощи увеличения собственной физической активности.

Так сколько же калорий сжигается в процессе жизнедеятельности?

Как мы уже не раз отмечали, занимаясь своими повседневными делами, буквально каждый человек постоянно затрачивает то или иное количество энергии. При этом надо понимать, что любой из процессов, происходящих в нашем организме всегда требует строго определенных энергетических (или калорийных) затрат. Речь идет и о процессах пищеварения, и о процессах сна, и о процессах выделения и пр.

Но нам было бы полезно знать, какое количество калорий должно сжигаться организмом конкретного человека, для того чтобы тем самым он мог избавиться от того или иного количества лишних килограммов. К примеру, важно заметить, что самый обычный смех может помочь человеку довольно быстро избавиться практически от пятидесяти килокалорий.

При этом пение и в особенности громкое пение, может способствовать быстрому сжиганию порядка двадцати килокалорий. Достаточно энерго-затратным считается элементарное мытье окон, поскольку в течение одного часа при такой нагрузке человек может сжечь порядка ста килокалорий. Чуть меньшее количество калорий уйдет пои мытье полов – скажем, около девяносто пяти килокалорий. Достаточно затратная в смысле потери энергии и обычная глажка белья – поскольку при этом виде деятельности человек может потерять порядка ста шестидесяти килокалорий.

Тем не менее, однозначно не стоит даже надеяться на то, что вы с легкостью сможете похудеть, при занятиях лишь обычными домашними делами. Скажем так, наилучшим ответом на вопросы, касающиеся того, как суметь сжечь лишние калории могут считаться занятия наиболее активными (с интенсивными физическими нагрузками) видами спорта. К примеру наиболее всегда считались:

• Любого рода плавание, и в том числе так называемая Аква-аэробика. Кроме того, именно этот вид спорта заслуженно считается одним из наиболее полезных для здоровья человека, именно этот вид спорта кроме прочего практически не имеет реальных противопоказаний. Надо понимать, что именно плавание в разы повышает выносливость нашего организма, прекрасно тренирует мышцы нашего живота, спины, рук и всего плечевого пояса. Именно это вид спорта заметно улучшает нашу осанку. А кроме того буквально за час обычного плавания среднестатистическим человеком может быть потрачено порядка пятисот или даже шестисот килокалорий.
• Различного типа беговые тренировки. Причем это могут быть как занятия бегом на природе, так и в спортивном легкоатлетическом зале даже просто на стандартной беговой дорожке. Занятия бегом, в особенности если таковые проводятся на свежем воздухе поистине могут быть чрезвычайно полезны практически для всего вашего организма. Именно бег способен повысить выносливость всех систем человеческого организма, именно без прекрасно укрепляет все группы мышц и суставов. А вот, общее количество калорий, легко сжигаемых при элементарном беге, может составлять порядка трехсот килокалорий за один, а при увеличении интенсивности бега и вдвое больше.
• Езда на обычном велосипеде. Также достаточно полезное занятие, не зависимо от того предпочитаете вы поездки на реальном велосипеде за город или тренировки на велотренажере. Такие занятия прекрасно укрепляют осанку, и замечательно влияют на снижение жировых прослоек именно в проблемных местах – на животе, на бедрах, на ягодицах или боках. При этом общее количество затрачиваемых калорий, во время тех или иных велосипедных прогулок, может составлять порядка шестисот килокалорий, что вполне впечатляет.
• Любимое многими катание на лыжах. Это прекрасны зимний вид спорта, который позволяет оставаться в форме даже в это сложное для фигуры время года. Зимой действительно многие люди только набирают вес, но как показывает практика в это время можно достаточно эффективно терять калории непосредственно во время спокойных или достаточно интенсивных лыжных прогулок. Считается что более активный бег на лыжах – это прекрасный закаливающий и так же аэробным видом спортивной нагрузки, идеально подходящий для похудения. К примеру, при спусках с горы среднестатистическим человеком может быть затрачено около трехсот тридцати килокалорий за один час, а вот при более быстром силовом катании на практически ровной или бугристой трассе такой человек потратит порядка восьмисот килокалорий.

Надо заметить, что не только те или иные виды спорта могут быть достаточно эффективны при желании похудеть. Допустим элементарный подъем пешком по высокой или крутой лестнице может быть также невероятно эффективен в смысле решения проблем, связанных с тем как сжигать побольше калорий.

Заметим, что даже пять минут относительно спокойной ходьбы по крутой лестнице невероятно эффективно тренируют наши мышцы, приводя их в тонус. Медиками давно доказано, что простое хождение по лестнице может отнимать больше энергии (больше калорий), нежели простой бег трусцой. Говоря языком цифр отметим, что, поднимаясь по крутой лестнице вверх среднестатистический человек сможет потратить от шестисот, до восьмисот килокалорий за один час, а вот спуск будет сжигает значительно меньшее количество калорий – не более двухсот килокалорий, но позволяет организму при этом восстановиться.

Ну и конечно же помимо тех или иных спортивных или просто физических упражнений, в природе существует множество специальных продуктов, которые также готовы помочь решить проблемы, связанные с необходимостью сжечь лишние калории.

Первично хочется сказать, что при желании нормализовать свой вес, и привести в идеальную форму свою фигуру, совсем необязательно постоянно мучить собственный организм теми или иными жесточайшими диетами. К примеру, для того чтобы суметь нормализовать свой обмен веществ, вполне правильно будет употреблять исключительно полезные натуральные продукты в пищу, которые в итоге помогают еще и ускорить сжигание лишних калорий.

Действительно в природе есть множество продуктов, являющихся прекрасными сжигателями калорий. Среди таких продуктов принято называть:

• Различного рода орехи, семечки кунжута, а также отруби. Оказывается, именно в этих натуральных и полезных для здоровья продуктах содержится достаточно большое количество магния, собственно, который и является самым мощным природным сжигателем жировых клеток. Именно магний используется нашим организмом на любом из этапов так называемого белкового синтеза, и значит магний прекрасный помощник в затрачивании калорий.
• Яблочный уксус. Оказывается, именно этот продукт улучшает и ускоряет расщепление жиров, переработку углеводов, это продукт ускоряет метаболизм, а также заметно снижает аппетит. Но, конечно, при его употреблении важна мера, к примеру, для позитивного эффекта будет достаточно лишь добавить в один стакан кипяченой воды одну столовую ложку яблочного уксуса с добавлением туда же чайной ложки меда. Если выпивать такой получившийся напиток один раз в день перед одним из основных приемов пищи сжигание полученных организмом калорий пойдет вдвое быстрее.
• Фрукты и в частности цитрусовые. Ни для кого не секрет, что именно эти продукты питания содержат в себе наибольшее количество витамина С, что также прекрасно способствует похудению. К примеру, лимон способен нормализовать в организме человека большинство процессов стандартного обмена веществ, спелые апельсины содержат в себе массу пектинов, которые идеально стимулируют пищеварение. Не большое количество грейпфрута, съеденного после основного приема пищи, помогает быстро избавиться практически от половины только что полученных калорий. Заметим, что именно эти продукты в итоге позволяют сжигать полученные калории, практически как никакие иные.

• Обычные проростки тех или иных зерновых культур. Как утверждают многие профессиональные диетологи не более ста грамм проростков определенных зерновых культур в итоге способны достаточно надолго избавить среднестатистического человека от неприятного чувства голода. А помимо этого, именно проростки богаты на витамины из группы В, а значит они могут препятствовать быстрому отложению жиров, препятствовать задержке жидкости непосредственно в организме конкретного человека.
• Натуральный кофе и конечно же . Отметим что данные напитки в себе содержат большое количество кофеина, который в действительности ускоряет процесс сжигания калорий. К примеру, одна чашка кофе, которую вы выпиваете утром, может в значительной мере ускорять обмен веществ, при этом зеленый чай, выпитый утром или в обед, участвует во всех процессах активного высвобождения так называемых жирных кислот непосредственно из уже имеющихся жировых тканей, что несомненно ведет к похудению.

• Различного рода специи и также пряности. Эти продукты на самом деле в разы способны ускорять обмен веществ в нашем организме, а значит они же ускоряют и переваривание пищи, и даже способствуют скорейшему выведению из нашего организма различного типа токсинов.
• Полезнейший имбирный корень – это продукт прекрасно снижает наш аппетит, он же в разы улучшает кровоснабжение тканей в организме, а также ускоряет все имеющиеся обменные процессы.
• Корица. Эта добавка к пище способна помогать в разы снизить уровень глюкозы (сахара) в нашей крови, тем самым этот продукт уменьшит и отложение жиров. Считается что для поддержания своего тела в форме достаточно каждый день употреблять не более чем половину одной чайной ложки этого уникального продукта.
• Свежие ягоды, а в частности . Именно малина содержит в себе множество энзимов, способствующих скорейшему расщеплению жиров. Принято говорить, что всего половина одного стакана малины в день помогут заметному улучшению переваривания полученной пищи.

На самом деле это, конечно же далеко не полный список тех полезных и натуральных продуктов которые могут считаться поистине прекрасными сжигателями калорий. В любом случае корректируя свое питание, добавляя в привычный рацион питания такие продукты, не следует также забывать и о том, что реально добиться наиболее позитивных и поистине эффективных результатов получится только при условии сочетания рационального питания с адекватной физической нагрузкой.

К сожалению на самом деле только комплексный подход к похудению или приведения своего тела в идеальную форму может гарантировать вам стойкий результат при решении вопросов, относительно того, как сжечь побольше калорий. Действительно, лишь изменение рациона питания не сможет вам помочь привести мышечную массу в тонус и, конечно же, не даст вам красивого рельефа на теле. А одни лишь физические нагрузки без коррекции питания, однозначно не смогут справиться с лишними килограммами.

Как вывод заметим, желая похудеть правильно, желая научиться адекватно и своевременно сжигать лишние калории, поступающие в организм с продуктами питания, важно подобрать для себя индивидуальный комплекс мер для коррекции фигуры. Именно такой комплексный подход сможет по мочь каждому человеку добиться именно тех результатов, на которые этот человек рассчитывал.

Вы успели похудеть к приближающимся праздникам? Если нет, рассказываем, как можно «добить» оставшиеся лишние килограммы простыми, всем доступными упражнениями. Мы покажем, как сжечь 1000 калорий, а вам лишь останется посчитать, сколько еще нужно потренироваться, чтобы сбросить лишний вес.

Для начала разберемся, сколько мы теряем веса, сжигая 1000 калорий. Если в 1 кг жира около 7716 калорий, то, сжигая 1000 калорий, мы избавляемся от приблизительно 130 г жира. Неплохо! Вот только осталось разобраться, сколько нужно попотеть за эти 1000 калорий и можно ли столько сжечь за одну тренировку.

Берем самые доступные и популярные виды физических нагрузок и считаем.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:

450 ккал – 1 час

1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:

600 ккал – 1 час

1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:

1.4 ккал – 1 берпи

1000 ккал – 714 берпи

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Это самая легкая физическая нагрузка. За час ходьбы в среднем темпе можно сжечь 200 калорий. Для сжигания 1000 калорий придется погулять 5 часов. Калории расходуются интенсивнее при ходьбе по неровной поверхности или в гору, или при ускорении.

Сжечь 1000 калорий за одну тренировку возможно, хоть и нелегко. При этом нужно учитывать и такие факторы, как пол, вес, возраст, уровень метаболизма и уровень физической подготовки. При весе в 50 кг и 80 кг калории расходуются по-разному. Лучший же совет – подходить к похудению разумно. Стремитесь не к тому, чтобы сжечь как можно больше калорий за раз, а к тому, чтобы тренировки были не периодическими, а регулярными. В основе же должно быть

1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если вы думаете, что тренировка с нагрузкой на сердце – это лучший способ сжигания калорий, то вы правы. Но вы упустили одно – есть способы и “получше”. И это интервальные тренировки. Преимущества тренировок с нагрузкой на сердце (они бесчисленны) усиливаются с этой тактикой.

   • Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают повторяющиеся упражнения высокой интенсивности на протяжении от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами отдыха (или без отдыха, если это тренировка низкой интенсивности). Рассмотрим преимущества:
     • Вы будете сжигать больше калорий. Чем энергичнее вы будете тренироваться, тем больше калорий вы будете сжигать – даже если вы будете увеличивать интенсивность всего на несколько минут каждый раз.
     • Вы повысите свою аэробную выносливость. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Представьте, что закончите свою 60-минутную прогулку за 45 минут, или сколько дополнительных калорий вы потеряете, если сохраните темп и потренируйтесь полных 60 минут.
     • Вам станет скучно. Добавление интенсивности добавит разнообразие в ваши ежедневные тренировки.
     • Вам не нужно специальное оборудование. Вы можете просто изменить ваши ежедневные тренировки.

2. Поднимайте тяжести. Поднятие тяжестей не ускорит процесс сжигания калорий, нет. Но вам нужны оба - кардио нагрузка и тяжесть для достижения окончательных результатов. На этом основан ваш метаболизм – больше мускулов, быстрее обмен веществ. Быстрый обмен веществ равен большему количеству сжигаемых калорий.

   • Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что боятся набрать мышечную массу. Но, на самом деле, небольшое поднятие тяжестей – это ваш ключ номер один к сжиганию калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать и тем стройнее и красивее будете выглядеть. Это происходит потому, что, даже когда ваши мышцы в покое, им все равно необходимо в три раза больше энергии для поддержания и восстановления тканей, чем жиру.

3. Тренируйтесь, чтобы сжигать жир. Установлено, что вам необходимы кардио и силовые тренировки для усиления расхода калорий. Более того, если вы будете правильно тренироваться, вы получите еще больший эффект – вы потеряете до “300 калорий” после тренировки. Серьезно.

   • Просто определение того, как поднять что-нибудь тяжелое быстро и повторить несколько раз. Это заставляет ваше сердце и легкие работать, но также помогает держать в тонусе ваши мышцы. Совмещайте бег с приседаниями, напряжением мышц, притягиванием ног и спринтом для сжигания калорий, даже когда вы сидите на диване.
   • Тренажерные залы обычно предлагают тренажеры, на которых есть оба вида тренировок. Спросите в вашем тренажерном зале о доступных кардио/силовых тренажерах. Вы потренируетесь и найдете друзей, с которыми можно будет потом сравниться результатами.

4. Попробуйте круговую тренировку. Сжигание калорий наилучшим образом работает тогда, когда задействовано наибольшее количество мышц одновременно. И круговая тренировка выполняет эту функцию. Но знаете ли вы, что есть также психологические преимущества? В дополнение к улучшению кровообращения, это также повышает настроение и помогает избавиться от стресса.

   • Причина, по которой круговая тренировка дает такой замечательный эффект, объясняется тем, что так быстро переключаются группы мышц. Тем не менее, вы не теряете время, когда отдыхаете между упражнениями. Ваше сердцебиение ускоряется и остается на таком уровне, чего, определенно, не происходит при поднятии тяжестей. И если вы добавите немного аэробики к вашим круговым тренировкам, то будет даже лучше.

5. Сочетайте. Люди часто думают, что кардио тренировка ключ ко всему. Хотя, пробежка действительно очень эффективна, все же есть еще и другие способы сжигания калорий. Плавание, гребля, бокс и танцы также являются замечательными тренировками.

   • Хорошая тренировка греблей поможет вам сжечь 800-1000 калорий, что, на самом деле, стоит часа работы.
   • Всего 45 минут в бассейне помогут вам сжечь более 800 калорий, которые так и норовят отложиться в виде жира.
   • Боксирование на ринге поможет сжечь около 700 калорий за час, в зависимости от вашего веса.
   • Нечто простое, как балет, сжигает до 450 калорий в час.

6. Освойте новый вид спорта. Если вы можете бегать трусцой по всему вашему району с завязанными глазами и с руками, завязанными за спиной, то пора вам заняться чем-нибудь еще. Это не только придаст свежести вашему уму, но также и вашему телу перемены. Тело приспосабливается к любому виду нагрузок и начинает сжигать меньше калорий, когда привыкает к этому. Чтобы обмануть свой обмен веществ, попробуйте круговую тренировку.

   • Не забывайте об эффекте сжигания жира после тренировки! Когда ваше тело делает то, к чему оно не привыкло, ему нужно время, чтобы восстановиться. В этот период восстановления ваш метаболизм все еще ускорен. Чем бы вы не занимались, открывайте для себя новые мышцы и заставляйте их работать.

   Реконструкция вашей диеты

   1. Запаситесь зеленым чаем. Он не только обладает магическими свойствами борьбы с раком, но также ускоряет обмен веществ. В последнем исследовании журнала Клинического Питания, те участники, которые принимали экстракт зеленого чая три раза в день, отмечали ускорение метаболизма на 4%.

      • Что означают эти 4% для вас? Дополнительные 60 калорий, вот что. Знаете, что это значит в долгосрочном периоде? 3 килограмма! Просто принимая маленькую таблетку. А если вы из научных кругов, то считается, что он поднимает ваш уровень норэпинефрина.

   2. Пейте много воды. А вы думали, что чудес не бывает? Недавние исследования показали, что если выпить 17 мл холодной воды, то в течение следующих 10 минут ваш метаболизм поднимется на 30-40% и будет держаться на таком уровне около 30 минут. Это означает, что в год вы можете сжигать дополнительно 17,400 калорий просто выпивая 1,5 литра воды в день. Это 2.2 кг!

      • В дополнение к ускорению обмена веществ, вода наполняет ваш желудок и не позволяет вам переедать. Перед перекусом выпейте стакан воды. И, конечно, всегда берите с собой бутылку в спортзал.

   3. Потребляйте больше (обезжиренных) молочных продуктов. Исследование, опубликованное в журнале по ожирению, показало, что женщины, которые потребляли только обезжиренные молочные продукты, например, обезжиренный йогурт, по крайней мере, три раза в день, теряли на 70% больше жира, чем их коллеги-женщины, которые потребляли всего лишь небольшое количество молочных продуктов. Таким образом, молочные продукты содержат много скрытых жиров.

      • Фактически, кальций заряжает ваш организм для сжигания жира. К сожалению, продукты, богатые кальцием, не продаются в одном месте. Чтобы почувствовать силу кальция, вы должны потреблять необработанные молочные продукты. Попробуйте потреблять по крайней мере 1200 мг в день.

   4. Потребляйте больше рыбы. Оказывается, что у тех, кто потребляет много рыбы, низкий уровень лептина – это чудо ускоряет обмен веществ, предотвращает ожирение. Постарайтесь съедать кусочек рыбы каждый день –лосось, тунец, скумбрия, и чем жирнее рыба, тем лучше.

      • Замените продукты, которые увеличивают вашу талию, здоровой пищей, например, рыбой. Рыба – очень вкусный продукт, низкокалорийный, с высоким содержанием омега-3 жиров, полезных для сердца. Омега-3 –это необходимые жиры, которые ваш организм не может вырабатывать. Они улучшают свертываемость крови и содержат “хороший” холестерин.

   5. Налегайте на клетчатку. Низкоуглеводная пища с высоким содержанием клетчатки дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости и снижает вероятность необходимости перекусывать. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста – все это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки.

      • К тому же содержание клетчатки, откусывание и жевание целого фрукта стимулирует ваши чувства и съесть их занимает больше времени. Таким образом, психологически, это больше удовлетворяет, чем напитки и мягкая пища. Жевание также способствует выработке слюны и желудочного сока, что помогает заполнить желудок.

   6. Увеличьте содержание белков. Не в экстремальном количестве, как в диете Аткинса, но небольшое содержание белка в каждом приеме пища ускоряет ваш обмен веществ. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для его расщепления, таким образом, сжигает больше калорий. Однако, держите уровень белка 20-35% от вашего рациона. Потребление слишком большого количества белков может привести к почечному напряжению и стимулировать ваше тело сохранять слишком много жира.

      • Не все белки одинаковы. Ищите продукты, которые обладают большей питательной ценностью и содержат меньше калорий и жиров, например, постное мясо, фасоль, соя и обезжиренные молочные продукты.

   Настройка вашего образа жизни

   1. Снимайте стресс. По данным ряда исследований, в том числе Университета Калифорнии, Сан Франциско, стресс может способствовать накоплению жира в брюшной области. Когда у вас стресс, такие гормоны, как кортизол, стимулируют ваш аппетит, снижают обмен веществ и способствуют накоплению жира в брюшной области.

      • Так, что же делать в таком случае? Найдите себе занятие, которое помогает вам избавиться от стресса, например, прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой, и занимайтесь этим ежедневно. Вы не только успокоитесь, но и избавитесь от привычки заедать стресс.

   2. Не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что завтрак играет огромную роль в потере веса. Почти 80% людей, которые успешно теряют вес, никогда не пренебрегали завтраком.

      • Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, процесс переваривания пищи снова запускает механизм. Старайтесь потреблять 300-400 калорий на завтрак, например, яичные белки, зерновые с высоким содержанием клетчатки (еще один стимулятор обмена веществ) с обезжиренным молоком или овсянку с фруктами.

   3. Ешьте часто и понемногу. Организм большинства людей тратит больше энергии на переваривание маленьких порций каждые несколько часов, чем потребление того же количества калорий в два или три присеста.

      • Частые приемы пищи – это на удивление хорошая идея, потому что помогает вам избежать метаболического спада. Вы обманете ваш организм, и он будет думать, что он постоянно кушает и, таким образом, никогда не будет снижать процесс метаболизма. Ориентируйтесь на 5 маленьких приемов пищи (по 200-500 калорий) вместо трех больших приемов пищи в день. Также старайтесь не делать перерывов в еде более 4 часов. Если, например, вы завтракали в 7 утра, то вы должны перекусить в 10, пообедать в полдень, еще один перекус в 3 часа дня и ужин в 7 часов вечера.

   4. Избегайте употребления алкоголя. Возможно, это сложно понять, но алкоголь угнетает центральную нервную систему, тем самым замедляет обмен веществ. Теперь у вас есть еще одна причина налегать на H2O. Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что если вы потребляете высококалорийную пищу, то при сочетании с алкоголем, меньшее количество калорий будет сожжено (и больше отложится в виде жира).

      • Ладно, это не совсем правда. Если вы можете держать потребление алкоголя на уровне 1 бокала вина в день, то у вас будет меньше шансов стать тучными. Это всего лишь один бокал вина – не кувшин.

   5. Непоседа. Люди, которые постоянно находятся в движении, сжигают больше калорий. Когда исследователи в клинике Майо попросили субъектов потреблять дополнительно 1000 калорий в день на протяжении 8 недель, то только те, которые не были непоседами, сохранили эти калории в виде жира.

      • Согласно исследованиям, люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время, как тощие проводят более 2 часов в день на ногах, ходят туда-сюда и ерзают. Разница переводится в 350 калорий в день, достаточно, чтобы потерять 13-18 килограмм в год без походов в спортзал.

   6. Высыпайтесь. Это намного важнее для вашей талии, чем вы думаете. Исследования Университета Чикагского Медицинского Центра показали, что у людей, которые спали лишь 4 часа в день, было больше проблем с расщеплением углеводов. Причина? Повышение уровня инсулина и гормона стресса, кортизола.

      • Когда вы изнурены, вашему организму не хватает энергии для выполнения своих ежедневных функций, которые включают эффективное сжигание калорий. Так что лучшим способом убедиться, что с вашим метаболизмом все в порядке, является высыпание от 6 до 8 часов каждую ночь.
      • Самый легкий способ сжигания калорий – это выпивание стакана воды с долькой лимона с утра натощак. Это также хорошо очищает организм.

      Предупреждения

      • Не заходите слишком далеко. Если вы валяетесь на полу после 2 часов на тренажере, вы просто не сможете больше заниматься всю оставшуюся неделю. Будьте осторожны.