Старение - физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, характер которых наследственно запрограммирован. Эти изменения распространяются и на физиологические механизмы регуляции гомеостаза, ограничивая адаптационно - компенсаторные реакции организма. В результате, снижается способность организма поддерживать гомеостаз, снижается устойчивость к стрессу и, наконец, нарастающая возрастная дестабилизация жизненных функций заканчивается смертью.

Для процессов старения характерна гетерокинетичность , т.е. разная скорость развития возрастных изменений в различных тканях; гетеротопность - неодинаковая выраженность процессов старения в различных тканях и органах; гетерохронность - неодинаковое во времени появление выраженных признаков старения в различных тканях, органах и системах.

Наука о старении организмов называется геронтологией, а ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста - гериатрией.

Принятая периодизация возраста относит мужчин от 21 года до 60 лет и женщин от 20 до 55 лент к зрелому возрасту. В нем выделяют два периода. К первому относят мужчин 21-35 лет и женщин 20-35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35-60 лет, для женщин – 35-55 лет) характеризуется постепенным появлением признаков старения и заболеваний, присущих стареющему организму, повышается вероятность смерти от них.

К пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 75 лет и женщин от 55 до 75 лет. Этот период характеризуется нарастанием признаков старения и заболеваний, свойственных этому возрасту (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.). К старческому возрасту относят мужчин и женщин после 75 лет; к долгожителям после 90 лет.

Кроме календарного выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и адаптационных механизмов. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные величины показателей функций разных органов исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживавших на этой территории. В качестве тестов старения для определения биологического возраста предложены:

1. снижение ЖЕЛ;

2. оценка интеллектуальных способностей (специальные шкалы);

3. оценка аккомодации хрусталика;

4. способность к статической балансировке (способности человека стоять на одной ноге с закрытыми ногами).

На продолжительность жизни влияет :

Профессиональные вредности;

Тяжелый физический труд;

Частые болезни;

Злоупотребление чаем, кофе (выброс катехоламинов);

Контролируется генетически.

У женщин темпы старения выражены меньше, чем у мужчин (Х-хромосома повышает надежность работы генетического аппарата клеток у женщин).

С середины 20 века шесть заболеваний являются основной причиной смерти 80-85% людей: болезни сердца, рак, кровоизлияние в мозг, пневмония, грипп и общий атеросклероз.

Теории старения . Существует более 100 теорий старения и все их можно условно разделить на две больших группы: клеточные и системные.

Наиболее популярные клеточные теории :

Теория соматической мутации - накопление в генах соматических клеток мутации, возникающих под действием повреждающих агентов (радиация);

Генетическая мутационная теория - ухудшение функционирования генетического аппарата клеток (нарушена репарация ДНК), теория накопления генетических ошибок;

Теория свободных радикалов (причиной старения считают интенсификацию процессов перекисного окисления липидов).

Наиболее популярные системные теории :

Теория избыточного накопления различных веществ в тканях и органах (кальция, коллагена), мешающих нормально функционировать организму;

Теория накопления липофусцина (старческого пигмента) продукта перекисного окисления липидов преимущественно в аэробных тканях (сердце, головной мозг);

Теории старения иммунологические и аутоиммунологические - нарушение различий иммунных механизмов организма «своего» и «чужого», что приводит к депрессии локусов хроматина, определяющего синтез антител прежде всего в ЦНС (гипоталамусе).

Изменения, происходящие с возрастом :

1. Снижение массы тела стареющих людей за счет атрофии поперечнополосатой мускулатуры, печени, почек, лимфоидной ткани, пороза костей (деминерализации 30-50%), объема внутриклеточной воды и увеличение процентного содержания жира. Так у мужчин после 35 лет имеет место увеличение на 0,2-0,8кг ежегодно, примерно до 60 лет.

2. Изменяются функции клеток : снижается способность ДНК к репарации, снижается количество синтезируемых РНК, количество лизосом, цитоплазматических белков, митохондрий, мембранных рецепторов.

3. В стареющем организме имеет место иммунодефицит , снижение активности клеточного и гуморального иммунитета.

4. С возрастом снижается количество еr и Нb, кислородная емкость крови , наблюдается дефицит железа, фолиевой кислоты и витамина В 12, что связывают с развитием атрофического гастрита. После 40 лет увеличивается прокоагулянтная функция крови и интенсивность внутрисосудистого тромбообразования.

5. После 25 лет максимальное потребление кислорода организмом постоянно уменьшается и к 55 годам оно ниже на 27%, чем у 20 летних, в результате изменяются функции ССС: снижается ЧСС, МО, уменьшается сократительная активность сердца, ударный объем, повышается АД. Сосуды уплотняются, уменьшается количество функционирующих капилляров, их просвет сужается, увеличивается общее время кругооборота крови. Увеличивается ОПС, снижается тонус и эластичность венозного русла.

6. Органы дыхания снижают свои функции в ходе старения не так интенсивно. Максимальная вентиляция легких в единицу времени между 20 и 80 годами уменьшается на 40 %. ЖЕЛ у женщин к 70-80 годам уменьшается в среднем на 30%, у мужчин на 50% и более. Нарастает ригидность грудной клетки, уменьшается сила дыхательных мышц и эластичность легких, ухудшается бронхиальная проходимость, учащается ритм дыхания, становится поверхностным, развивается старческая эмфизема.

7. Органы пищеварения : снижается секреция желудочного сока, наблюдаются явления атрофического гастрита, с уменьшением как общей, так и свободной кислотности. В панкреатическом соке уменьшается содержание протеолитических ферментов: липазы, амилазы вследствие ослабления секреторной функции, снижен и ее секреторный ответ на гуморальные стимулы. Ворсинки тонкого кишечника становятся короче, что уменьшает зону абсорбции и ухудшает процессы всасывания. Моторная функция кишечника уменьшается, особенно толстого, вследствие ослабления активности центров пояснично-крестцового отдела. Нарушение секреторной и моторной функции способствует размножению в ЖКТ патогенных для человека микроорганизмов. С возрастом уменьшается моторная функция желчного пузыря и его способность к эвакуации желчи, снижается детоксикационная функция печени.

8. Эндокринная система : снижается продукция гормонов, их концентрация, уровень связывания их с рецепцией клеток (снижение гормонов щитовидной железы, поджелудочной, половых желез, коры надпочечников и эпифиза).

9. Ухудшение функций почек связывают со сдвигами в системе кровообращения (склеротические изменения сосудов), так у 80-летнего человека от 30 до 40 % нефронов склерозированы. У стариков объем гломерулярной фильтрации, плазменный кровоток, концентрационная способность почек снижаются почти на 50%.

10. С возрастом снижается основной обмен , нарушаются процессы акклиматизации, происходит разбалансировка температурного центра в гипоталамусе.

11. После 40-45 лет уменьшается общая масса костей, развивается остеопороз (снижается матрикс и число перекладин, хотя кальцификация костной ткани изменяется мало). При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются на 10-15 лет. Изнашиваются хрящи, что ведет к процессам развития остеоартрита.

12. Изменения в ЦНС и психике развиваются сравнительно медленнее, так лишь между 60-70 годами начинает уменьшаться вес мозга и его объемы, уменьшается поверхность коры мозга. С возрастом снижаются возможности в выполнении движений, требующих силы, концентрации, равновесия и скорости. В результате 51% стариков значительно ограниченны в физической активности. Физическая тренировка предотвращает эти процессы, поддерживая мышечную силу.

Задачи ЛФК :

Оказывать тонизирующее действие на нервную систему;

Стимулировать деятельность ССС и дыхательной систем;

Улучшить процессы обмена веществ;

Укрепить мышечную силу и подвижность в суставах;

Поддержать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Выделяют 3 группы по состоянию здоровья и физической подготовленности для занятий ЛФК:

1группа состоит из людей без отклонений в состоянии здоровья, с маловыраженными инволютивными изменениями и достаточно высоким уровнем физической подготовки (20-25 человек в группе);

к 2 группе относят лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку и небольшие отклонения в состоянии здоровья, соответствующие возрастным изменениям (12-15 человек в группе);

3 группа формируется из лиц, имеющих наряду с выраженными инволютивными изменениями и отклонениями в состоянии здоровья, сниженную адаптацию к физическим нагрузкам (12-15 человек в группе).

В занятиях с лицами среднего и пожилого возраста используются: основная гимнастика; упражнения прикладного характера (ходьба, бег, прыжки, метания); ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, подвижные и спортивные игры, туризм, спокойная гребля.

Основная гимнастика включает:

Элементарные упражнения для развития силы, растягивание, расслабление;

Упражнения с отягощением (палки, булавы, гантели, набивные мячи);

Упражнения на снарядах (стенке, скамейке, бревне), смешанные висы и упоры;

Некоторые упражнения в сопротивлении с партнером;

Броски и ловлю мяча;

Упражнения в равновесии.

Ходьба : улучшает нервную, ССС и дыхательную системы, длительно поддерживает работоспособность двигательных центров. Рекомендуется как самостоятельное занятие с чередованием спокойного и ускоренного темпов. Для 1 группы - расстояние 7-10км, продолжительность 70-100 мин., для 2 группы - расстояние 5-7км, продолжительность 60-75 мин., для 3 группы расстояние 3-4км, продолжительность 30-40 мин.

БЕГ : Как самостоятельное занятие бег « трусцой» можно разрешить в 1 и 2 группе после медицинского осмотра. Во 2 группе должна быть проведена подготовка к беговым упражнениям в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с пробежками. В 3 группе медленный бег незначительной продолжительности.

Пряжки . Ациклический вид упражнений, требующий хорошей координации движения. Проводят предварительную подготовку, в которую включают укрепление мышц ног, особенно голеностопного сустава. В 2 группе прыжки строго дозируются и полностью исключаются в 3 группе.

Метание . Совершенствует координацию движений, точность, меткость; улучает подвижность в плечевом суставе, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей и туловища. Для метания используют малые волейбольные мячи, набивные мячи, палки.

Ходьба на лыжах . Зависит от техники владения, рельефа местности и климатических условий. Существует 4 варианта (от ходьбы по ровной местности, 30-40 мин, без ветра, в медленном темпе и до походов протяженностью 16-17км).

Катание на коньках . Зависит от владения техникой, применяется в нескольких вариантах (от 20-30 мин с опорой на спинку специальных санок до 2-3км в среднем темпе и фигурное катание).

Плавание . Начинают при температуре воды 21-22° и адаптируют до 18-17°. Состоит из вводной части (упражнения на суше и в душе в течение 20-25 мин.), основной части («освоение воды», изучение технике плавания, игры в воде в течение 20-30 мин.) и заключительной части (свободное плавание в течение 7 -10 мин.).

Гребля . Применяют для 1 и 2 групп. Начинают от 20-30 мин и постепенно увеличивают до 1,5 -2 часов, расстояние также увеличивают постепенно (от 2 до 5км).

Игры . Используют малоподвижные, подвижные и спортивные (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Участие в играх у занимающихся зависит от состояния здоровья, возраста и владением техникой.

Туризм . К туристическим походам допускаются лица 1 и 2 группы после медицинского осмотра и предварительной тренировки, сочетают с гимнастическими упражнениями, ходьбой на лыжах, плаванием, легкой атлетикой, греблей. Комплексные занятия проводят круглогодично 2-3 раза в неделю. По 45- 90 мин.

Методические указания .

1. ОРУ должны носить динамический характер, не требующий длительного статического напряжения мышц.

2. Противопоказана длительная силовая работа с элементами натуживания (ухудшение питания сердечной мышцы).

З. Занятия, предъявляющие к ССС и дыхательной системам повышенные требования выполняют после тщательного медицинского осмотра.

4. Выполняют с осторожностью упражнения с наклонами головы и туловища, постепенно увеличивая амплитуду.

5. Следует избегать длительного пребывания в одной стойке, т.к. это ухудшает кровоснабжение нижних конечностей.

6. Необходимо чередовать ИП. При положении лежа на спине головной конец приподнимается.

7. Занимающиеся лица должны приобрести навык умелого сочетания ритма дыхания и ФУ.

8. Необходимо проводить 2 раза в год врачебные осмотры, при проведении соревнований и туризма дополнительные (3 группе принимать участие в соревнованиях запрещается).

Контрольные вопросы:

1. Что такое старение, чем оно характеризуется?

2. Какие теории старения вы знаете?

3. Какие изменения при старении происходят в организме человека?

4. Какие особенности организации занятий ЛФК с лицами пожилого возраста?

5. Особенности методики ЛФК с пожилыми людьми?

12. ЛФК в специальных медицинских группах .

Учащиеся школ, среднеспециальных заведений и вузов могут иметь разное состояние здоровья и физической подготовки. В зависимости от этих параметров на занятиях физической культурой их делят на 3 группы:

1) основная – учащиеся, не имеющие отклонений в здоровье и с хорошей физической подготовкой;

2) подготовительная – учащиеся с незначительными отклонениями в здоровье или здоровые дети со слабым физическим развитием;

3) специальная – учащиеся с хроническими заболеваниями, после травм, острых заболеваний, со значительным отставанием в физическом развитии. Выделяют подгруппы А и Б . В подгруппе А занимаются с преподавателем учебного заведения общеоздоровительными упражнениями. В подгруппе Б занимаются в районной поликлинике ЛФК.

Вшколах формируются группы по возрасту – 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 лет, а в техникумах и вузах по курсам. Оптимальными считают занятия в школах и ПТУ 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза по 30 мин. В вузах 2 раза по 90 мин или 4 раза по 45мин.

Формирование групп идеально по заболеваниям, возрасту, функциональному состоянию и физическому развитию детей. Если такое формирование групп не получается, то создают одну группу с заболеваниями внутренних органов, функциональными расстройствами нервной системы, зрения и слуха. Вторая группа формируется среди учащихся, имеющих заболевание ОДА, органические поражения нервной системы.

Занятие строятся по общепринятой схеме: подготовительная часть – 30-40% времени; основная – 40-60% времени и заключительная – 10-20% времени. Плотность занятия составляет 30-40% вначале и до 60-70% в конце.

В подготовительную часть входят – ОРУ, корригирующие упражнения, ДУ, некоторые специальные.

В основную – гимнастические и спортивные ФУ, игры, ОРУ.

В заключительную – спокойная ходьба, ДУ, упражнения на расслабление, внимание, малоподвижные игры.

Занятия проходят под контролем ЧСС, в начале увеличение не должно превышать 30 ударов в минуту и доводят до 130-150 ударов в минуту.

Задачи ЛФК :

· укрепление здоровья;

· правильное физическое развитие, закаливание;

· увеличение физиологической активности внутренних органов;

· улучшение физической и умственной работоспособности;

· устранение функциональных отклонений.

Для этого используют упражнения для основной группы, но ограничивают их силу, скорость и выносливость. Упражнения проводят на свежем воздухе. Дополнительно вводят ДУ, упражнения для осанки и укрепления мышц туловища.

В школах для 1-3 классов используют построения и перестроения, ОРУ с предметами и без, ДУ, ФУ на осанку, лазанье на гимнастической стенке и наклонной скамейке, ходьбу, бег, подвижные игры, ходьбу на лыжах.

В4-5 классах применяют упражнения на гимнастических снарядах, простые висы и упоры, танцевальные упражнения, прыжки в длину и в высоту с короткого разбега, ходьбу на лыжах по пересеченной местности (мальчики до 1,5км; девочки до 1км), элементы спортивных игр.

В7-8 классах в ЛФК включают усложненные гимнастические упражнения, спортивные игры, лыжи (для мальчиков до 3км, для девочек до 2км), метание мячей, гранат до 250-500г, толкание набивных мячей (для мальчиков до 3кг, для девочек до 2 кг).

В среднеспециальных заведениях в занятиях используют ОРУ с предметами и без, на гимнастических снарядах (брусья, кольца, козел), подвижные игры баскетбол, волейбол (по упрощенным правилам и с частой сменой игроков) легкую атлетику (бег, ходьба, прыжки), лыжи, плавание.

В вузах применяют строевые, ОРУ, прикладные упражнения, элементы акробатики, художественной гимнастики, упражнения на снарядах, легкую атлетику, бег с низкого старта, прыжки в высоту, толкание ядра, метание гранат, лыжи, плавание, спортивные игры, баскетбол, волейбол, туризм, ориентирование, организацию походов.

Все ФУ должны соответствовать возможностям занимающихся, ОРУ выполняются в медленном и среднем темпе, не следует включать упражнения вызывающие задержку дыхания и вызывающие натуживание особенно с заболеваниями ССС. При заболеваниях дыхательной системы следует уделять особое внимание ДУ, обучать правильному дыханию, управлению дыханием, ритму. При заболеваниях ОДА следует включать упражнения на осанку, укрепление мышечного корсета и ФУ, улучшающие подвижность в суставах. У лиц с заболеваниями нервной системы не следует применять упражнения вызывающие отрицательные эмоции, возбуждающие, перенапрягающие нервную систему.

Контрольные вопросы:

1. Какие принципы комплектования учащихся в специальные медицинские группы и задачи их физического воспитания?

2. Расскажите об особенностях организации занятий физической культурой с учащимися, отнесенным к специальным медицинским группам?

3. Чем отличается методика занятий в различных учебных заведениях и почему?

Приложение 1.

Гимнастика для пожилых может быть выполнена, как в быстром, так и в медленном темпе. На этой странице я предлагаю Вам оба варианта. Выберете тот, который наиболее соответствует вашему характеру вашему темпераменту. Если посчитаете, что эта недостаточная нагрузка для Вашего тела, то перейдите на страницу «Оздоровительная гимнастика для всех!».

Первый вариант гимнастики для пожилых

Второй вариант гимнастики для пожилых

Приступаем к разбору упражнений.

Первая группа упражнений. Шея.

Все упражнения советую выполнять в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч». Это не запрещает людям, с недостаточной устойчивостью, выполнять его сидя.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаются в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 4 раза.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова как бы повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение.

1.3. Запрокидываем голову назад. Наслышавшись, что это движение часто не рекомендуют людям пожилого возраста, я вынуждена сказать вам следующее: «К этому движению подойдите с осторожностью. Если вы не уверены в том, что останетесь стоять на ногах и не упадёте, то лучше сядьте или просто пропустите его, приступив к следующему. Это касается любого упражнения. Делайте ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело».А вообще, в нём нет ничего сложного для исполнения, и если вы в неплохой физической форме, то вы с ним легко справитесь!

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1 . Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение.. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.3. Кисть руки собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем тем же количеством движений в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3 . Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4 . Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.3 . После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем по 4 вращения в одном и в другом направлениях.

4.4 . Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 3). вытянуть руки перед собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение поочерёдно сменяя одну руку другой.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала,как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заведём их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

5.3. круговые движения плеч вперёд:

• 1). заводим плечи назад
• 3).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием. круговые движения плеч назад:

• 1). переводим плечи вперёд
• 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 3).затем заводим их назад, как бы «соединяя» между собой
• 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

Шестая группа упражнений. Наклоны.

6.1. З десь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.2. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.3. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
• 4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
• 4). из положения в сотронунаправо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

Седьмая группа упражнений. Тазобедренная

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра налево и направо на прямых ногах 4 раза, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения направо и налево, но уже на согнутых ногах.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 4 раза на прямых ногах. Затем это движение повторяется 4 раза на согнутых ногах.

7.3 . круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых.

Восьмая группа упражнений. Ноги.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 4 раза, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и спокойно отрываем её от пола поднимая вверх. Не задерживая наверху, опускаем вниз. Движение повторяется 4 раза. Следить за натянутостью работающей ноги в колене. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

8.2. поднимаем в сторону 4 раза согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 4 раза прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильным направлением. Связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол. Проделайте движение 4 -8 раз, в зависимости от вашего желания.

9.2 . слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 4 или 8 раз в зависимости от вашего желания. Если упражнение доставляет вам некоторое мышечное удовольствие, не бойтесь сделать его больше.

Десятая группа упражнений. «Винтики»

Эта группа упражнений названа мной «винтики» не случайно. Во-первых,потому что это последняя группа в этом комплексе «Гимнастика для пожилых». И, ясное дело, под конец занятия, как правило, многие устают. И название группы упражнений «винтики» с уменьшительно-ласкотельным акцентом (а не «винты», например), придаёт ощущение лёгкости и движению, и настроению.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1 . поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки

10. 4. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. Не переусердствуйте! В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

А потом улыбнуться своей, для кого-то, может быть, первой победе.

Из этой статьи вы узнаете:

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Кому она противопоказана

С чего начинать комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Поможет ли зарядка пожилым людям бороться с запорами

Какая будет полезна зарядка пожилым людям, чтобы сбросить вес

Вы заметили, что на улицах стало больше пожилых людей, которые совершают ежедневные прогулки, занимаются скандинавской ходьбой, даже бегают? Каждый выбирает занятие сам для себя. Кто-то сидит на лавочках и соревнуется в жалобах на свои болячки, а кто-то ведет активный образ жизни. Ни одному человеку конечно же не захочется доживать свой век развалиной, поэтому зарядка для пожилых людей сегодня представляет большой интерес. Наша статья поможет вам освоить основные упражнения.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго.
Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни - прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих - это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу.
Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

Тонизирует нервную систему.

Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.

Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.

Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.

Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.

Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.

Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!

Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.

Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения - утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 - 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная - 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень - в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» - кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» - обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно - тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз - вдох носом, надуть живот; два - выдох медленно, губы - трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, - передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, - перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, - руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, - левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, - по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей - лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, - левую. Три, - голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, - правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, - левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, - правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, - рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, - палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.

Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.

Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Упражнения для рук:

Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак - ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.

Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.

Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.

Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.

Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.

Обратное движение стоп, тянем их на себя.

Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.

Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей - явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка - это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно - слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.

Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.

Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.

Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, - в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, - ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.

Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Зарядка для пожилых людей, чтобы сбросить вес

Замечали ли вы, насколько часто встречаются женщины и мужчины после 50-ти с лишним весом? А уж после 60-ти даже не стремятся что-либо изменить, сбрасывая все на старение организма и вместе с тем на замедленный обмен веществ. «Да уж не девочка, хватит порхать!» - часто слышим мы от женщин, чувствующих себя пожилыми. Таким образом пожилые люди вместо того, чтобы поддержать стареющий организм, своим лишним весом добавляют ему трудностей. Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходит гормональная перестройка, мышечная масса заменяется на жировую. А далее - по списку:

Вес добавляет работы сердцу и сосудам;

Эндокринная система дает сбой;

Суставы и кости изнашиваются под грузом килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что тоже замедляет обменный процесс. Поддержание нормального веса в пожилом возрасте не только можно, но и нужно!

Насколько зарядка может помочь справиться с лишним весом? Бодрое вскакивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудит утром наш организм. Но надо встряхнуть его еще и мышечной, и суставной работой.

Алгоритм действия выглядит так: физическая зарядка увеличивает кровоток, а значит лучше работает сердце. Кровь разносит по клеткам кислород, а он помогает нормализовать обмен веществ, что в свою очередь, способствует снижению веса.

Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся лучистее, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

Непродолжительная по времени зарядка под веселую музыку с открытой форточкой дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов – гормонов радости.

Физические упражнения увеличивают приток кислорода в клетки, а значит происходит улучшение умственной деятельности человека и его памяти.

Ни один человек, которому уже за 50 или 60 лет, не откажется от такого вознаграждения за труд, проделанный при занятиях простыми упражнениями зарядки для пожилых.

Давайте быстрее начинать! Не хочется говорить о женщинах и мужчинах «пожилые люди», назовем их «дамы и господа элегантного возраста». Итак, для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю. Пусть это будут кардионагрузки и упражнения на растяжку мышц (стретчинг). Полезны также йога, пилатес цигун, плавание и велосипед. Если под силу, то можно взять для зарядки в руки гантели (не более 2-х килограммов). Прекрасным дополнением будут ежедневные прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Во многих клубах существуют «Группы здоровья» для людей пожилого возраста. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы с помощью инструктора понять технику выполнения упражнений.

Утренняя зарядка для пожилых, желающих стать стройными, начинается с 10 минут в день, с постепенным увеличением до получаса.

Дайте доступ свежего воздуха и начинайте тренировку с ходьбы, переходя на легкий бег.

Вы точно похудеете, так как придется регулировать и прием пищи: зарядка только по прошествии одного часа после еды, после упражнений зарядки следует отправляться на кухню не ранее, чем через полчаса.

Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не стоит сразу падать в кресло.

Пришло время нашей утренней зарядки! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

«Выше». Поднимаемся на носки, руки через стороны вверх, коснуться тыльной стороной ладоней. Повторить так пять раз.

«Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выпад в сторону на левую, потом на правую ногу.

«Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение корпуса, чуть прогнувшись вперед. Повторить все пять раз.

«Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, подтянуть к груди согнутую ногу. Вернуться на исходное положение. То же самое с левой ноги. 10 раз

«Мельница». Упражнение зарядки из детства: ноги вместе, руки в стороны, корпус в наклоне. Повороты корпуса с прямыми руками. 10 раз.

«Мостик». Встать спиной к стене, сделать от нее шаг. Руки поднять вверх, прогнувшись назад, коснуться ладонями стены. Внимание: для пожилых людей нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

«Перекаты». Лежа на полу, поднять правую ногу, опустить влево, вернуться на исходное положение. Поднять левую, опустить вправо, вернуться на исходное положение. Для устойчивости можно держать руки в положении «в стороны». Повторить шесть раз.

«Махи». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, достать левую ладонь, левой ногой - достать правую ладонь. Внимание: пожилым людям нужна заботливая подстраховка!. 10 раз.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.

Еженедельный осмотр профильных врачей.

Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).




Добрый день, уважаемые читатели!

Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей

• Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
• Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
• Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
• Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.

Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

• Зимнее время. Наличие льда на дорогах
• Помещения со скользким полом
• Бордюры и различные неровности
• Качество освещения на улице и в помещениях
• Эскалаторы

Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.



После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.



Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.



Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.



Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.



Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.



Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.



Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Вывод:

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Позитивное видео про упражнения для пожилых людей

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

ОТ ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

Физкультура против старостиОшибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время работы, к примеру, на огороде. Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Иное дело - правильно подобранные физические упражнения.

Правда, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, пожилым людям желательно проконсультироваться с врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

* Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

* Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.

* Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

* Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

* Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

* Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

* Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

* Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

* Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Между прочим

У пожилого человека потребность в витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение памяти в пожилом возрасте не обязательно бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

Меню для пожилых

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты, действительно способствуют выведению холестерина из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям необходимо придерживаться следующих правил:

* мясо и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

* первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

* по возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

* исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное масло (не более 30 г в день);

* соль ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите из меню торты, пирожные, конфеты;

* хлеб ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

* чаще готовьте блюда из круп;

* ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

Если эта статья на нашем сайте , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты . А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно