15658 4

Е сли вы, познакомившись с нашими рекомендациями, все же не смогли подобрать для себя подходящего комплекса упражнений, но хотите путем физических нагрузок улучшить свое самочувствие, то в этом случае можно заняться тренировками ходьбой. Просто нужно знать, когда ходить, как ходить, с чего начинать тренировки ходьбой, как правильно выполнять тренировочные задания. Важнейшие советы в этом виде тренинга состоят в следующем, что необходимо знать и помнить.

Ходьба как таковая

Ходьба - естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба - самый доступный вид физической нагрузки. В процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.
Сегодня специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления "былой формы", с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга.

Время ходьбы

Ходить можно и нужно в любую погоду. Можно использовать для этого различное время суток, ходить одному, вдвоем или в группе. Лучше, если нагрузка-прогулка будет за полтора-два часа до еды или спустя полтора-два часа после еды. Однако людям, имеющим избыточный вес, лучше ходить натощак, но можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью не менее 30-60 минут.

Система ходьбы

Начинающим надо придерживаться определенного первоначального темпа. Расстояние или время в пути может быть различным. Специалисты дают индивидуальные рекомендации - ведь люди неодинаковы по возрасту, состоянию физической подготовленности, тренированности и прежде всего состоянию здоровья. Часто тренированность зависит от прошлого двигательного опыта, условий жизни, быта и профессии, даже от веса.

Ходьба приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги.
Медленная ходьба почти бесполезна, организм никакой нагрузки при этом не получает. От медленной ходьбы человек больше устает, чем от быстрой. Ходьба медленным шагом, как и топтание на кухне во время приготовления обеда, если человеку не надо наклоняться, сгибаться, приседать, не вызывает необходимых физиологических сдвигов в организме. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное "идет в жир". Лучше пройти меньше, но быстрее, а потом отдохнуть, чем ходить много, но медленно. Конечно, лучше всего ходить за городом, на окраине, подальше от транспорта и проезжих дорог, в переулках, где мало машин и чище воздух.

Методика тренинга

Начните прогулку с быстрой ходьбы (минут пять-пятнадцать), устанете - сбавьте темп минут на пять и снова прибавьте шаг. Гулять, ходить необходимо так, чтобы устать, не задыхаясь, конечно, но чтобы почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда ваш организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут тренированы. В течение двух-трех месяцев тренировки доведите ходьбу быстрым шагом до 40-60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5-2 часа. Если вы гуляете больше, остальное время можно уделить отдыху, т. е. ходить медленнее.

Не увлекайтесь! Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если нет возможности гулять, ходите пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы побыстрее.

Технология тренинга

Прежде всего не расставляйте ноги широко, старайтесь вперед выдвигать бедро (идти "от бедра"). Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). Надо, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопа приземляется в последовательности пятка-носок, вернее бугры пальцев, как бы чуть прихлопывая стопой после касания земли пяткой. Или наступайте всей стопой, стараясь оберегать внутренний свод от удара о землю. Если ноги устали, можно косолапить, пружиньте ногами, не расслабляйте колени, выпрямляйте толчковую ногу. Руки при быстрой ходьбе должны работать, лучше их немного согнуть в локтях (но не напрягать). Следите, чтобы кисти рук были расслаблены. Плечи опустите и разверните, расслабьте. Хорошо, если будете работать руками (особенно когда двигаетесь быстро), подключите в движение лопатки. Не забывайте периодически расслаблять лицо, язык. Наиболее частая ошибка - неумение свободно, непринужденно держать голову и туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

Здоровому человеку лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные медленные прогулки больше подходят для больных людей. В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3-5 до 10- 15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Дыхание

Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре - вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом.

Полезно выполнять дыхательные упражнения, например форсирование выдоха в движении (на 3-4 шага - вдох, на 6-8 шагов - выдох ит. д.). Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные - продолжительности ходьбы в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка-прогулка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой спустя 10 минут должен приближаться к исходному. Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Однако в пожилом возрасте никакая нагрузка (физическая и умственная) не должна вызывать переутомления.

Во время прогулки полезно насвистывать или напевать про себя любимую мелодию. Если получится, то насвистывать можно не только на выдохе, но и во время вдоха. При восхождении на гору и по лестнице вдох следует удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках надо удлинять выдох и укорачивать вдох.

Подбор обуви

Обувь для прогулок должна быть удобной. Хороша для этой цели спортивная обувь: кроссовки, кеды. Подойдут и старые лыжные ботинки с наклеенной на подошву резиной, разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3-4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная, и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.
Важно помнить, что легкие тапочки, туфли-лодочки и туфли на высоком каблуке, а особенно туфли без пяток для прогулок не годятся. В туфлях без поперечного ремешка или шнуровки ходить, гулять нельзя!
Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости. Во время жары необходимо иметь белую шапочку или кепку, шляпку с козырьком. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма. Людям с малым весом при длительных прогулках целесообразно брать с собой в путь питье с сахаром или сок, разбавленный водой.

Здравствуйте уважаемые посетители блога «Формула успеха». Сегодня мы с Вами поговорим про ходьбу для начинающих.

Не ошибусь если, если скажу, что ходьба - наверное самый-самый природный вид аэробной двигательной активности для хоть какого возраста, хоть какого времени года, всех существующих условий. Данный вид оздоровительных занятий позволит вам двигаться пешком совместно с детками либо внуками, либо с любимой собакой и принесет при этом всем огромное наслаждение и пользу. Малыша 2-ух-4 лет разрешено посадить на плечи, что окажет поддержку вашей и его осанке и добавит обоим значимую порцию веселых чувств.

Ходьба полезна людям всех возрастов, но особенно в первую очередь будет полезна для людей, кто уже перешагнул 45 летний опасный период закономерного понижения жирового обмена и никак не обладает высочайшей физиологической работоспособностью. Для всех пенсионеров, кто еще полон сил и желания поддерживать собственные функциональные способности в границах предыдущих лет, ходьба откроет путь к качественному долголетию.

Занятия оздоровительной ходьбой - это самая 1-ая ступень для начинающих к здоровой манере жизни. Ходьба сбалансирует физиологическую нагрузку аэробных занятий, разумное питание, интеллектуальную активность, сон и отдых.

Оздоровительный результат дозированной ходьбы вы ощутите, ежели будете обязательно следовать всем правилам оптимизации необходимого темпа ходьбы и продолжительности тренировки, а также контролировать собственный пульс. Начните свое улучшение здоровья с ходьбы на 1,5 километра, проходя всю дистанцию за 17-18 минут., совершая при этом 4-5 занятия в неделю. В продолжении 3-х недель равномерно увеличивайте темп ходьбы и потрудитесь справиться с этой дистанцией за 14 мин. На 5 и 6-ой неделе повышайте дистанцию до 2,5 километров и проходите её приблизительно за 22 минуты.

Для начинающих заниматься оздоровительной ходьбой достаточно 5 тренировочных прогулок в неделю, но не коем случае нельзя заменять их походами по торговым центрам, так как при правильной ходьбе движения ваших рук должны быть обязательно свободны и полностью согласованы с темпом ходьбы. Такая правильная координация гарантирует верную, прекрасную выправку и ритмичное дыхание. Очень важно еще обязательно следить за поддержанием легкого, упругого и непринужденного шага.

Ваш правильный ритм дыхания (на 4 шага - вдох, на 4 - выдох) и позитивный настрой позволят незаметно справиться с тренировочной дистанцией. Чтобы добиться тренирующего воздействия ходьбы на вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную функцию, потребление организмом воздуха, развитие выносливости, нужно контролировать рабочую частоту сердечных сокращений на уровне 70% от личного максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5 ударов в минуту).

Очень будет полезно, если данный ритм сердечных сокращений вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировочной дистанции. В еженедельном цикле минимальный размер нагрузки вы сможете поделить на 3 занятия по 30 минут либо два занятия по 45 минут, поддерживая оптимальную скорость приблизительно равную 90-120 шагов в минуту (от 4,0 до 5,6 километров в час). Для уменьшения размера лишней жировой массы рекомендовано проводить не менее 3-х занятий в неделю и проходить при этом дистанцию в 5 километров за 43-45 мин. Ежели вы желаете уменьшить время каждой тренировки до получаса и дистанцию до 3,5 километров, то проводите 4 таких тренировки, что даст такой же приблизительно расход энергии.

Для людей среднего возраста ходьба на работу пешком, либо с работы (около 1,5 километров приблизительно за 15 минут) несомненно поможет поддержать жизненный тонус и не накопить багажа возрастных недугов. Данной незатейливой тренировке необходимо уделять время 5 раз в неделю, еще равномерно повышая темп ходьбы и уменьшая время до 13 мин. Потом разрешено увеличить дистанцию соответственно возможностям собственного организма и здоровья.

Аэробные нагрузки должны совмещаться с системой малокалорийного питания, в котором доминирует молочно-растительная еда. По мере улучшения здоровья, понижения ощущений изможденности, приобретения уверенности в собственных силах и способностях вы сможете соединять в тренировках равномерную ходьбу с недлительными ускорениями темпа ходьбы или легким бегом, ориентируясь при этом на ваши субъективные ощущения (удобства дыхания (без одышки) и стабильного сердечного ритма).

Чтоб избежать ненужных автоматических вибраций и понизить нагрузку на мускулы ног, рекомендовано проводить тренировки в спортивной обуви с амортизирующими подошвами и стельками.

Регулярные круглогодичные аэробные тренировки в ходьбе заметно увеличат энергетический потенциал вашего организма, двигательного аппарата и общую стресс-устойчивость организма, понизят риск развития болезней сердечно — сосудистой системы, возрастных нарушений обмена веществ, оградят от раннего старения.

Вот мы с Вами и рассмотрели все основные моменты ходьбы для начинающих. Крепкого Вам здоровья и приятных пеших прогулок.

• 9 способов саморазвития и самосовершенствования…
• 
  
• 
  
• 
  

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Вид спорта - спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из , особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и .

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

1. При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
2. При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
3. Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
4. Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
5. Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

1. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
2. Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
3. Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
4. Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
5. После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
6. Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
7. Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
8. При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

1. Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
2. Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
3. Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
4. Ноги нельзя сгибать.
5. Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
6. Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать :

1. Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
2. Пятка должна быть слегка приподнятой.
3. Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
4. Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
5. Обувь следует менять один раз в пол года.

Спортивная ходьба - польза для организма

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

• нормализовать давление;
• снизить холестерин;
• укрепить костную систему;
• улучшить выработку инсулина;
• увеличить объем мышечной массы;
• привести организм в тонус;
• провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снизить массу тела.

Спортивная ходьба - противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

• во время значительных перерывов в тренировках;
• при травмах плечевых суставов и рук;
• если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
• при плоскостопии;
• во время гипертонии;
• после оперативного вмешательства на брюшной полости;
• при сердечной недостаточности;
• если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
• при малокровии;
• при наличии коронарной недостаточности;
• во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Спортивная ходьба - рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

1. В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
2. На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
3. Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Спортивная ходьба - олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
5. Возможность использования любого свободного времени.
6. , в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать

• Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
• Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
• Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
• Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
• Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .

Примерная программа тренировки:

1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!