Три месяца - реальный срок, чтобы сбросить 9 килограммов . По данным диетологов, нормальный темп похудения - минус 800 граммов в неделю. Достигнуть цели помогут три вещи: правильная мотивация, физические нагрузки и новый план питания. Теперь новость не очень хорошая: без труда ничего не получится, поэтому настройся на то, чтобы освободить в своем графике несколько часов в неделю для тренировок и приготовления полезной пищи.

10 фраз для позитивной мотивации

Сформулировать цель в позитивном ключе - очень важно. Сформулируй 10 или больше ответов на вопрос «Зачем я хочу похудеть к лету?» . Мы рискнули придумать «образец» списка-мотиватора, понимая, однако, что у каждой женщины он все равно будет индивидуальным:

1. На пляж я надену бикини вместо закрытого купальника
2. На фотографиях из отпуска буду выглядеть шикарно
3. Смогу легко застегнуть молнию на любимом платье
4. Смогу носить обтягивающие вещи без корректирующего белья
5. Буду покупать одежду меньшего размера
6. , а ягодицы более упругими
7. Кожа будет более подтянутой и эластичной
8. Буду получать больше комплиментов
9. Улучшится пищеварение и
10. Я стану более энергичной

Твой личный список может быть длиннее или короче, более или менее конкретным и откровенным. Его можно повесить на кухне, а также сфотографировать и поставить в качестве заставки на смартфон. Всякий раз, особенно в начале похудательного марафона, он поможет вспомнить, зачем же ты отказываешь себе в пирожных и «истязаешь» себя на тренажерах. Перечитывай и вдохновляйся.

Три правила физических нагрузок

Без спорта тонкой талии не получится. Чтобы ускорить приведение себя в форму, придерживайся таких правил:

1 Заниматься по утрам - до завтрака или через 1−2 часа после. Утренние тренировки в разы эффективнее вечерних. Попробуй в этом году всего лишь три месяца позаниматься утром - результат тебя удивит.

2 Сочетать силовой комплекс с кардионагрузкой. Во время 30−40 минут силовой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, а последующие 20−30 минут аэробики или бега открывают новые резервы, то есть начинает сжигаться «залежавшийся» жир.

3 Не отлынивать и не пропускать, а если захочется полениться, перечитать список своих целей.

Четыре разновидности тренировок

Сравним четыре наиболее доступных и эффективных вида физических нагрузок для похудения.

Тренировка	Плюсы	Минусы
Пробежки в парке	Бесплатно. Время выбираешь сама. Можно найти компанию, особенно в больших городах, где есть бесплатные беговые клубы.	Низкая скорость похудения. Неподходящий климат. Медицинские противопоказания. Слабая мотивация при отсутствии компании.
Групповые занятия в фитнес-клубе	Поддержка группы. Надежная мотивация в виде клубной карты. Возможность сочетать разные виды занятий.	Невысокая скорость похудения. Не учитываются индивидуальные особенности организма. Относительно высокая цена.
Тренажерный зал	Максимально быстрое похудение: после работы с утяжелением срабатывает продленный эффект - тело еще долго пребывает в программе сжигания энергии. Возможность подобрать с тренером индивидуальный комплекс для проблемных зон.	Высокая цена.
Оксисайз, бодифлекс или зумба дома	Относительно низкая цена (сайты JV.ru, Timestudy.ru, Icanworkout. me, каналы на YouTube - Fitnessomania, TGym). Время выбираешь сама. Дыхательные упражнения и танцы весьма хороши для быстрого сжигания жира.	Слабая мотивация. Семейные обстоятельства.

Диета или новый режим питания?

Поскольку ты увеличиваешь физические нагрузки, голодание отменяется. Равно как и диеты. Поговорим о новом плане питания. Будем честны: диета - это борьба с собственным телом. Оно справедливо сопротивляется ограничениями и запретам, а с завершением периода пищевых экзекуций расслабляется и берет свое. Вес, как правило, возвращается. Как часто ты слышала от знакомых, что они похудели благодаря диете? И как часто твои постройневшие подруги говорят что-то вроде «Я перестала есть булочки, сушки, плюшки, печенье» или «Больше не пью кока-колу»? Что звучит правдоподобнее?

Три волшебных фразы о еде

Банально, но похудеть помогут самые простые и всем доступные решения, которые мы облекли в три фразы.

1 «Я больше не…» Фраза, которая поможет отказаться от вредных продуктов. Сахар, полуфабрикаты, газировка, соки, соусы, копчености, сладкая выпечка - стоп-лист запрещёнки можешь дописать на свое усмотрение. «Я больше не…» - это значит включить силу воли, взять на себя ответственность за свою стройную фигуру. Просто реши, чего ты больше никогда не делаешь: не перекусываешь на ходу, не посещаешь фаст-фуд, не заправляешь салаты майонезом, не покупаешь рафинированное масло и муку высшего сорта, не посещаешь отделы с колбасами. Это просто волевые акции, что-то сродни решению прожить всю жизнь со своим мужем.

2 «Я ем вкусную и правильную еду» . Постное мясо, речная рыба, творог, яйца, нут, фасоль - источники белка. Гречка, овсянка, нешлифованный рис обеспечивают сложными углеводами. Орехи, авокадо, красная рыба дают полезные жиры. Ягоды, овощи и несладкие фрукты - это и клетчатка, и витамины, и радость жизни. Рецептов только с этими продуктами - сотни. Сочетай и наслаждайся едой.

3 «Я соблюдаю баланс калорий, белков, жиров и углеводов» . Рассчитать его можно по‑разному. Предложим формулу Гарриса-Бенедикта, которая хороша тем, что использует пять параметров (рост, вес, возраст, пол и активность), а не только вес.

Формула Гарриса-Бенедикта для расчета калорий

Сначала вычислим величину основного обмена веществ (ВОО). Для женщин ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) .

Чтобы получить суточную потребность в (СПК), умножаем получившуюся цифру ВОО на коэффициент активности:

• 1,2 - коэффициент при очень низкой активности (сидячий образ жизни, нет упражнений);
• 1,375 - низкая активность (спортивные нагрузки 1−3 часа в неделю);
• 1,55 - умеренная активность (нагрузки 4−5 часов в неделю);
• 1,725 - высокая активность (нагрузки 6−7 часов в неделю).

Как подсчитать съеденные за день калории?

Чтобы облегчить себе подсчет потребленных калорий, загрузи на смартфон специальное приложение. Такие программы снабжены данными о калорийности самых разных блюд, штрих-кодами магазинных продуктов, а также имеют разделы, посвященные физической активности. Наиболее известные и удобные счетчики калорий :

• Lifesum
• YAZIO
• FatSecret
• My Fitness Pal

Еще четыре вещи, которые помогут похудению

1 Полноценный сон. По данным исследования университета Упсалы, хронически недосып подталкивает человека неосознанно увеличивать дневной калораж на 40% от нормы. Полноценный сон помогает выработке серотонина - гормона счастья - и уменьшает выработку кортизола - гормона стресса. Того самого стресса, который хочется «заесть».

2 Прогулки и ходьба в быстром темпе. Насыщение крови кислородом - хорошее подспорье для худеющих. Также благодаря ходьбе улучшается пищеварение . Кто-то скажет, что времени и места для прогулок нет? А, может быть, все же возле работы есть сквер, а по пути к метро - парк? Время и место найдется - главное желание.

3 Регулярность питания. Наслаждайся завтраком и никогда не пропускай его . Утром на столе весьма желательны сложные углеводы и клетчатка. Для первого перекуса подойдут белок и жиры. В обед получай полный набор питательных веществ: белки, сложные углеводы и клетчатку. Второй перекус можно составить из белков и простых углеводов. На ужин - жиры и клетчатка.

4 Питьевой режим. Выпивай стакан воды натощак утром примерно за 20 минут до завтрака. И то же самое практикуй в течение дня: вода за 20 минут перед каждым приемом пищи. И будет всем счастье и здоровое, стройное тело.

Умная женщина приступает к работе над своей фигурой еще с февраля, чтобы к июню обрести хорошую форму. Самая умная всегда воздерживается от обжорства и не ленится заниматься спортом, таким образом, постоянно удерживая свой вес в рамках нормы. Однако есть и такие, которые начинают задумываться на тем, когда нужно начинать худеть, только в мае - в разгар подготовки к открытию пляжей. Разумеется, за столь краткий срок очень сложно привести фигуру в порядок. Однако серьезные шаги к этому сделать всегда можно.

Если вы всю зиму отъедались, а тренажерный зал вам даже не снился, то ближе к лету придется сбрасывать вес очень быстро. Иначе на пляже вы будете выглядеть, мягко говоря, весьма непривлекательно. Соберите всю свою силу воли, так как похудеть за месяц - достаточно сложная, но все же посильная задача.

Мало кто задумывается о том, что накопление находящегося под кожей слоя жира происходит в течение многих лет. Поэтому он никоим образом не сможет испариться за неделю. Разумеется, сегодня есть большое количество разнообразных диет, сулящих быстрое получение внушительного результата. Как правило, они относятся к экстремальным и вредят организму. Многие пользуются ими, когда похудеть надо срочно - буквально за несколько дней. Приличный отвес, конечно, будет. Но за счет чего? Организм, прежде всего, избавляется от избытков жидкости. С одной стороны, это хорошо: и фигура улучшается, и токсины выводятся. Однако уже через неделю, после того как вы увидели приятную глазу цифру на весах, сброшенные килограммы вернутся на свои места. И это еще не самое худшее.

После кардинальных пищевых ограничений организм включает режим «хомяка» и начинает с удвоенной силой запасать поступающие в него калории. Это значит, что ваш новый вес может оказаться даже большим, чем тот, который был до диеты. Мало кто обрадуется такому похудению.

Поэтому заведите себе строгое правило: снижение веса к летнему сезону начинается как минимум за 2 месяца до его начала. То есть, с апреля.

За 2-месячный срок можно спокойно, не торопясь, и без ущерба для здоровья сбросить от 5 до 8 кг. А чтобы килограммы не вернулись, необходимо перейти на правильное дробное питание.

Как питаться

Прежде всего, те, кто собирается встречать самый знойный и яркий сезон во всеоружии, должны начать придерживаться принципов здорового питания.

Для активизации процесса похудения количество калорий, поступающих в организм, должно быть меньше количества затрачиваемой энергии. Голодать, конечно, не потребуется. А вот продукты с самой высокой калорийностью нужно будет исключить из рациона. К примеру, только на праздник вы сможете позволить себе:

• копчености и жирное мясо;
• кондитерские изделия и прочие сладости.

Кроме клетчатки, рацион должен базироваться на продуктах с высоким содержанием белка. Ведь это вещество - источник энергии и сил для организма. Обойтись без него не получится. По количеству белка лидируют:

• мясо;
• яйца;
• молочные продукты.

План похудения

Первый шаг - определение масштабов катастрофы (количества килограммов, которые вы успели набрать за зимний период). Если цифра шокирующая (масса тела превышает норму на 10-20 килограммов), похудеть за месяц, не навредив при этом себе, невозможно. Но это вовсе не значит, что вы вообще никогда не избавитесь от лишнего веса. Просто на процесс его снижения понадобится больше времени.

Возьмем в качестве примера более благоприятный вариант: вам надо сбросить 7 килограммов, и у вас для этого есть целый май. Что потребуется сделать, чтобы успешно похудеть к началу летнего сезона? Итак, начнем по порядку:

И напоследок

Каждому хочется выглядеть на пляже стройным, без целлюлита, свисающих боков и непривлекательных растяжек на коже. Такое желание похвально. Однако корректировать свои формы нужно аккуратно, чтобы не нанести вред здоровью.

Диетологи подтверждают, что сбросить 10 килограммов даже за 2 недели вполне реально. Но диета, которая способна дать столь внушительный результат, обязательно скажется на организме. Причем не самым благоприятным образом.

Если вы хотите к лету привести свою фигуру в порядок, не навредив при этом себе, надо приступать к реализации желаемого примерно за 4 месяца до пляжного сезона. Тогда вам удастся обрести стройность, подтянуть проблемные места, устранить проявления целлюлита и растяжки. Получается, что начинать готовиться к периоду отпусков надо прямо с конца зимы.

Многие наши соотечественники часто принимают судьбоносное решение сбросить несколько лишних килограммов с наступлением нового года. Но зимой это мероприятие очень часто заканчивается потерей желания и мотивации. Летом худеть легче, более того – летом люди худеют сами. Почему так происходит, в чем феномен теплого сезона?

Немалое количество обладателей избыточного веса выбирают девиз «Худеем к лету!», чтобы быть к сезону открытых тел во всеоружии. Однако, чтобы быть последовательными в своих решениях и при этом не прикладывать больших усилий, мы рекомендуем вам принимать соответствующие меры не зимой и не к лету, а летом, когда эту цель легче реализовать. Почему летом люди худеют легче и эффективнее?

1. Меньше потребность в калориях

Высокая температура, духота делают наш аппетит гораздо более скромным. Мы едим легкие низкокалорийные блюда, пьем много воды, и обычно нам совсем не хочется тяжелых, трудно перевариваемых блюд, содержащих много жира. Летние месяцы не предлагают нам обилия нездоровой пищи. На ум приходит разве что только мороженое, которое на самом деле не должно быть причиной для угрызений совести: 100 грамм сорбета содержит только 50 ккал.

В 2013 году было проведено исследование двух групп людей, которые работали при разных температурах: первая группа – при 27 градусах, вторая -15. Люди, работающие в жаркой обстановке, съедали после своих трудов значительно меньшие порции. Кроме того, у них не было никакого желания перекусывать в процессе работы. Это одна из немаловажных причин, по которым люди худеют летом проще и результативнее.

2. Неограниченный выбор овощей и фруктов

Лето — это время, когда мы вольны выбирать из множества сезонных фруктов и овощей. Они дешевы, вкусны, делают наше меню более разнообразным. Низкокалорийные овощи в основном состоят из воды, являются здоровой закуской, которую можно позволить себе всегда.

Люди, которые сидят на диете, часто жалуются на большие усилия, связанные с планированием и приготовлением пищи. Действительно, зимой, когда доступ к некоторым овощам и фруктам ограничен, приготовление здоровой еды требует больше усилий. В летний же сезон у нас нет причин жаловаться на однообразие меню и на нехватку тех или иных видов продуктов. Когда все так доступно, приготовление пищи оказывается не столь трудоемким, как это могло показаться вначале. Таким образом, ответ на вопрос, почему худеть летом легче, не требует особых размышлений и большого количества времени.

3. Погода способствует физической активности

Солнышко за окном и приятная температура – это достаточно веские причины для того, чтобы выйти из дома. Летом нам нужно гораздо больше физической активности и движения на свежем воздухе. Время года создает для этого много возможностей. Долгие прогулки, езда на велосипеде, плавание – это приятный способ провести свободное время и одновременно сжигать калории. Когда на дворе лето, худеем мы быстрее еще и по той причине, что в среднем на 25 % больше шагов в день, чем в холодные месяцы.

4. Меньше склонность к перееданию

Зимой легко впасть в подавленное настроение: плохая погода, темнота за окном, утомительные поездки на работу приводят к тому, что мы поддаемся не совсем комфортной обстановке. Вернувшись домой, мы стараемся поудобнее улечься, смотрим сериалы и… заедаем свое плохое настроение. По данным исследования, проведенного университетом в Питсбурге, до 1/3 респондентов зимой склонно к неконтролируемым приступам голода и импульсивной еде. Более того, 90 % респондентов признались, что зимой съедают гораздо больше углеводов, чем летом. Зимой они часто выбирают добровольную домашнюю самоизоляцию, а с депрессией пытаются бороться с помощью сладостей и высококалорийных закусок. Знакомо, не правда ли?..

5. Больше открытого тела — больше мотивации

Летняя погода вынуждает нас открывать и показывать больше тела. Необходимость надеть шорты или юбки покороче, кофточки, топы с открытыми плечами многих женщин расстраивает. Но ежедневное недовольство собой во время разглядывания отражения в зеркале в то же время является мощным стимулом для похудения, приобретения более стройной фигуры.

Все мы знаем про символизм «понедельников». Именно в это время многие бросают курить, пить, заниматься сексом, подают документы на развод, увольняются с работы и, конечно же, активно начинают худеть (и не важно, что вот это «активно» так и заканчивается, не вставая с дивана в тот самый понедельник). Почему же так происходит?

Многие свято уверены, что если они отложат все свои дела до понедельника, то все будет хорошо, ведь понедельник - это же начало недели, а значит, именно в этот день нужно идти на серьезные шаги. Все остальные дни недели как-то отходят на второй план, и если вот в этот понедельник не получилось, то мы ждем следующий. Не кажется ли вам, что это какой-то «синдром понедельника»? Сегодня мы не будем затрагивать тему секса, алкоголя, курения и так далее. Сегодня мы поговорим с вами именно о похудении с большого веса. Нам показалось интересным провести некоторые исследования на тему того, как же многие люди, у которых вес больше ста килограмм, начинают худеть, и что же из этого получается.
«Синдром понедельника»

Давайте сразу проясним, что «синдром понедельника» – это сугубо наша трактовка лени и нежелания ничего делать. Наверное, все уже уловили связь между похудением и таким «понедельником»? На самом деле, совершенно не важно, когда вы начнете худеть. Это никаким образом не повлияет на сам процесс. То, что нужно начинать все с понедельника – это очень большое заблуждение многих людей, которые склонны верить, что именно к началу недели они соберутся с мыслями, настроятся и начнут кушать овощи, каши и диетическое мясо. Если ваш понедельник плавно откладывается уже который год, то у нас для вас плохая новость. Увы и ах, но вы не собираетесь худеть. Мало того, вас, скорее всего, все устраивает в вашей жизни.
Информационный вакуум

Все мы знаем, что в интернете можно найти массу форумов, блогов, статей и так далее по похудению. Да, несомненно, многие женщины, а также мужчины, рассказывают о том, как они худели и, тем самым, делятся своим опытом с другими. Но, на самом деле, блогов людей, которые весят больше ста килограмм очень мало. Почему так происходит? Ответ до боли прост. Если человек хочет похудеть на пять кило и при этом он вполне себе неплохо выглядит, то ему не составит труда выставить свои фотографии, при этом не стесняясь обнародовать свое лицо. Люди с большим лишним весом попросту комплексуют и не показывают себя. Именно комплексы в большинстве случаев играют ключевую роль в похудении. Некоторые стесняются себя, некоторые считают, что им уже никак нельзя помочь, и так далее. Все эти мысли загоняют человека в угол и не дают нормально жить, а также заниматься собой и своим телом. Но те, кто находят в себе силы и желание начать меняться, несомненно, выигрывают, и очень кстати, что они делятся своим опытом.
Худеем дёшево

В первую очередь, стоит заметить, что различные диеты – это весьма затратное дело. У некоторых просто нет денежных средств покупать каждый день дорогие продукты и ходить в спортзал. Как же выйти из этого положения? Все достаточно просто. Если вы загорелись целью, то все получится, даже если у вас ограничен бюджет. Итак, если у вас большой вес, но вы встали на тропу борьбы, то необходимо четко понимать, что от определенных продуктов необходимо будет отказаться. Следует обязательно избавиться от майонеза и различных специй.

Помимо этого, стоит ограничить себя в мучном и сладком. Мы не говорим, что необходимо полностью отказаться. Да, вы можете позволить себе съесть что-то «запрещенное», но это не значит, что это должно входить у вас в привычку. Худеть с большого веса, по утверждению многих, весьма легко, но это очень большое заблуждение. Если вы весите 120 килограмм, то, в первую очередь, с вас в прямом смысле слова будет «сходить вода», то есть жидкость, которая задерживается в теле. За неделю на правильном питании вы можете скинуть до 3 килограмм, но важно помнить, что это только начало пути. После того, как процесс пошел, вам необходимо будет заниматься спортом, чтобы не допустить обвисания кожи.

Если вам не позволяет бюджет ходить в спортзал, то выход очень прост! Начинайте заниматься дома. Большинство людей с большим лишним весом, которые публикуют свои истории, начинали заниматься именно в домашних условиях (к примеру, гантелями служили две двухлитровые бутылки). Конечно же, домашние тренировки не сравнятся со спортзалом, но элементарные физические нагрузки помогут вам в начале, и когда вы решитесь пойти в спортзал, то ваши мышцы не будут так болеть.

Не стоит забывать о том, что никто не отменял каши, фрукты, овощи, различные салаты и так далее. Отдельно стоит сказать про соль. Да, она способна задержать в организме воду, но полностью отказываться от нее нельзя. Если вы худеете с большого веса, следует постепенно меньше солить блюда, которые вы едите. Помните, все в этом мире реально, и если сейчас вы сомневаетесь в себе, то стоит набраться смелости, посмотреть правде в глаза и начать действовать.

Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?

Отсыпаемся в выходные

Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.

Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Начинаем день с кофе

Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.

Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»

Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.

Пропускаем обед

Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».

Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.

Жалуемся на диету

Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.

Награждаем себя за старания сладостями

Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.