Лично мы больше всего любим Анечку за то, что она, во-первых, невероятно позитивна. Она прям заряжает своей энергией и, глядя на нее, сразу хочется начинать заниматься. Ну а во-вторых, она действительно составляет грамотные и интересные комплексы упражнений.
Тренировка пресса для лентяек
Итак, вам потребуется коврик и 8 минут времени. Комплекс будет состоять из 16 простых упражнений, каждое из которых необходимо выполнять по 30 секунд. Ничего сложного, главное – сползти с кровати. Поехали!
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать . Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.
Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?
Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.
№1. Стойка
Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:
- Исходная позиция - лежа на животе;
- Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
- Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
- Повторите задание.
№2. Скручивание
- Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
- Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Вернитесь в исходное положение.
№3. Прогибы
Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:
- Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
- Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
- Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.
Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.
№ 4. Комбинированные подъемы
В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:
- Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
- Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
- Опуститесь на пол;
- Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
- Снова опуститесь на пол.
Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.
№ 5. Бег из позиции лежа
Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:
- Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
- Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.
Сделайте задание 40 раз в общей сложности.
Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.
№ 6. Скручивания из положения на руках
- Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, - опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
- Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
- Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.
В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.
Задания на верхний пресс для мужчин
Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.
№ 1. Пресс со скамьи под углом
Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:
- Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
- Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное - почти доставать;
- Плавно опуститесь назад и повторите задание.
В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй - доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.
Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.
№ 2. Сгибы вперед с грузом
Для задания потребуется тренажер:
- Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
- С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
- Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.
Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.
№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами
Вам потребуется перекладина:
- Зацепитесь руками за перекладину;
- Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
- Задержитесь в этом положении несколько секунд;
- Вернитесь в исходную точку.
Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.
В этом упражнении задействованы все мышцы живота, так что его можно вполне назвать универсальным.
№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки
Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное - не запутаться:
- Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
- Поднимитесь торсом вверх;
- Опуститесь;
- Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
- Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
- Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
- Вернитесь обратно;
- Повторите комплекс с самого начала.
Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.
Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали .
Как накачать мышцы живота дома?
Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).
Упражнение №1. Ленивый пресс
Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:
- Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
- Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
- Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.
Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.
Упражнение №2. Классический пресс
Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:
- Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
- Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
- Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
- Опуститесь в исходную позицию.
Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.
В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.
Упражнение №3. Косые повороты
Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:
- Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант - в согнутом положении на полу);
- Руки сомкните в замок за головой;
- Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
- Повторите задание для каждой пары по 15 раз.
В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.
- Поочередные повторы . В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
- Парные подъемы . В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка - от 30 раз.
- Подъемы с задержкой . В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.
Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях .
Видео-упражнения на верхний пресс
Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.
Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто - регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.
Всем привет! Как вы? Я – отлично. Сейчас наступил тот момент, когда девушки бросились сбрасывать «новогодние салатики» после праздников. А я предлагаю взять на вооружение методику, которая поможет вам поддерживать вес (и даже сбрасывать, проверено!) почти без усилий.
Те, кто читал мои предыдущие отзывы, знают – последние месяцы я практиковала методику пассивного пресса .
ЧТО ТАКОЕ ПАССИВНЫЙ ПРЕСС?
Пассивный пресс – это «упражнения, которые помогут привести мышцы брюшного пресса в тонус, не занимаясь при этом «качанием» пресса традиционным способом .
ВАКУУМНЫЙ ПРЕСС И ПАССИВНЫЙ ПРЕСС– ОДНО И ТОЖЕ?
А вот и нет! На самом деле, я перерыла весь интернет, чтобы узнать, какие результаты я могу получить от пассивного пресса, но все, что мне попадалось – это вакуумный пресс. Так в чем же различие?
При вакуумном прессе соблюдается методика втягивания и расслабления живота. Причем выполнять её лучше в определенных положениях. Можно, я не буду описывать подробно? Я не практиковала данный способ, а поэтому не хочу соврать (может, в перспективе, опробую и вакуумный пресс для похудения).
При пассивном прессе соблюдается методика напряжения мышц брюшной части тела. НЕ втягивания, нет! Именно напряжения! Вот в чем отличие! И подойдет для ленивых
КАК ВЫПОЛНЯТЬ «УПРАЖНЕНИЕ» ПО ПАССИВНОМУ ПРЕССУ?
Здесь нет ничего трудного. Просто напрягите живот, и всё! Пытайтесь удерживать пресс в напряженном состоянии как можно дольше .
Здесь вас ждет первое разочарование: на первоначальном этапе тяжело «держать» мышцы пресса дольше 5 минут, появляется огромное желание расслабить живот. Ещё бы! Вы чувствуете, как дрожат мышцы внутри вас ! Дышать при этом можно. И нужно. Устали держать? Вернее, не устали, а начало сводить мышцы ? Расслабьте живот. Отдохните немного (минуты 3 максимум), напрягите живот снова.
КАК ЗАНЯТИЯ ПРОХОДИЛИ У МЕНЯ?
Практиковать такую методику я начала около двух месяцев назад. Желание возникло спонтанно: просто на спорт не хватало времени (относительно, скорее не было желания, и сила воли в этот раз меня подвела).
Тогда я решила покачать пресс для ленивых . Ну, так я его назвала J
Решение было таким: каждый раз, заходя в метро, напрягать живот, и держать его в таком состоянии как можно дольше. Пять дней в неделю я бываю в метро, каждый день в метро я прохожу 20-30 минут в одну сторону (на работу) и 40-60 минут в другую (с работы).
Скажу откровенно: первое время было трудно себя заставить после рабочего дня напрячь живот. Так ещё и после 5 минут «держания» появлялось желание расслабиться. И я расслабляла пресс . А потом забывала «напрячь» повторно. Через неделю такие оплошности мною не допускались.
Сейчас, спустя 2 месяца, я могу держать пресс напряженным на протяжении всего пути, не расслабляя мышцы ни на минуту.
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ НА ЦИФРАХ:
7.30 – электричка (не напрягаю пресс , так как прошло всего 30 минут после завтрака).
8.00 – 8.30 – метро (напрягаю пресс и держу его; как я говорила, поначалу можно напрягать и расслаблять мышцы, со временем приучитесь «держать» пресс более часа).
18.10 -18.50 метро (объясняю, на работу я езжу на электричке и метро, а обратно на метро и автобусе, отсюда и разное время пребывания в подземке; напрягаю живот).
19.00-19.10 автобус (напрягаю пресс , вернее, его я не расслабляла от самого входа в метро).
Подсчитываем: 30 + 40 + 10 (ожидание автобуса) + 10 = 1,5 часа! ОГО! Оказывается, я не просто час могу держать пресс напряженным, но и даже более! Круто!
начинайте с малого времени;
делайте упражнение систематично;
если не ездите в метро (например, вы – мамочка в декрете) – напрягайте пресс дома, пока моете посуду, пылесосите, готовите;
фокусируйте свое внимание на том, что вы прокачиваете мышцы (здесь срабатывает эффект самовнушения, который усиливает результат).
ДОСТОИНСТВА МЕТОДИКИ:
не требуется инвентарь;
не требует времени (вы же качаете пресс пассивно);
не требуется определенного пространства для выполнения упражнения (вы можете качать пресс: сидя, стоя, лежа, на ходу!);
не вызывает потоотделения (похудение же идет);
не заметно людям, что вы «работаете» (особенно зимой);
практично.
НЕДОСТАТКИ:
не быстрый результат;
требуется сила воли;
необходима систематичность в выполнении;
«забывание» выполнения.
Лодыри и лентяи, разгильдяи и тунеядцы . Есть у вас такие в компании? Да где их только нет… Но есть мнение, что распознать лентяя можно уже на собеседовании. Как это сделать? Ведь лентяй лентяю рознь, и ведут они себя по-разному. Как раз об этом — в статье.
Авторы о себе
Анна Кулик , президент Исследовательского центра корпоративной безопасности , профайлер, эксперт в области прогнозирования поведения человека и детекции лжи.
Обучаю и консультирую службы безопасности, комплаенс, внутренний аудит и эйчаров. Провожу собеседования, легендированные проверки, оцениваю благонадёжность сотрудников, сопровождаю переговоры для гарантии чистоты сделок.
Руководитель:
«Позвоните, пожалуйста, поставщику, закажите коробки».
Подчинённый: «Хорошо, сейчас. Вот этот договор отправлю и сделаю».
Проходит час...
— Вы заказали?
— Я звонил, там трубку никто не берёт, да и обед скоро — наверно, уже ушли.
— Позвоните ещё раз сразу после обеда.
— Да, конечно.
Через два часа:
— Вы заказали коробки?
— Ой, не успел, в бухгалтерию срочно надо было отнести счета, сейчас позвоню.
В конце рабочего дня:
— Вы позвонили поставщику, заказали коробки?
— Не заказал. Там занято было, а потом оказалось, что наш курирующий менеджер сегодня пораньше ушёл.
Знакомый диалог? Похожая схема отговорок и оттягиваний повторяется от компании к компании.
В центре неё — «лентяй» на работе. Это человек, который не хочет , а порой из-за особого эмоционального состояния просто не может выполнять свои обязанности хорошо. Такие сотрудники часто забывают о поручениях, срывают сроки, подводят коллег и руководство.
Неудивительно, что в HR-сообществах появляются вопросы вроде «Как распознать лентяя на собеседовании? Что делать, если такой сотрудник уже работает?» Попробуем разобраться и раскроем пару секретов.
Это важно! Следует учитывать приведённые далее признаки в совокупности. Если рассматривать их порознь, то выше риск неверно оценить человека, навесить на него ярлык.
Работника-«лентяя» можно отнести к одному из трёх типов.
1. Энергосберегающий сотрудник
Он пассивен во всех проявлениях: двигается медленно, думает медленно, говорит ещё медленнее. Для начала работы ему нужен «пинок». Без этого толчка он так и будет сидеть на месте.
Инициативность у такого сотрудника предельно низкая. Редко от него услышишь какую-либо идею и предложение. Если ему что-то поручили, будет долго рассуждать, анализировать и «мерить», когда надо бы уже давно «отрезать».
Лишний раз подойдёт посоветоваться, как следует выполнить ту или иную задачу, а до самого дела может так и не дойти. Поэтому приходится ему напоминать, интересоваться, как идёт процесс. Поставленную задачу он решит, когда «тиски» поставят в такое неловкое положение, что невыполнение будет заметно, — сделает, лишь бы отстали.
Вину за неисполнение поручений часто перекладывает на других сотрудников или на обстоятельства: «Это НЕ Я не сделал, это ОН (поставщик, клиент, дождь...) виноват».
Как его узнать на собеседовании?
Опоздав на собеседование, он может оправдаться примерно так: «не рассчитал время», «заблудился». Если для конкретной вакансии важна пунктуальность, такому сотруднику будет сложно справляться.
На собеседовании эти люди неохотно берутся за решение практических задач, кейсов .
Жесты медлительные, а порой жестикуляции нет даже там, где рассказ без неё неполон, неорганичен.
Мимика также не отличается разнообразием.
Если удастся взглянуть на почерк такого кандидата (именно на почерк, а не на подпись), то нажим будет слабым, буквы как бы вразвалочку, расслабленные и с неустойчивым наклоном.
Решить, стоит ли доверять методам графологии, можно прочитав . — Ред. HR-Journal
Примеры ответов «ЭнергоСберегателя»:
— Какие достижения и успехи были у вас на предыдущей работе, за прошлый месяц или т. п.?
Это говорит о том, что выполнение своих обязанностей он — возможно, неосознанно — приравнивает к достижению.
— Как вы выбирали учебное заведение?
Часто можно услышать в ответ, что не он выбирал — родители выбрали. Да и вообще — «А кто сейчас сам выбирает?»
— Кто ведёт семейный бюджет?
— Жена.
— Кто принимает основные решения в семье?
— Жена.
Подобные признаки говорят в пользу того, что перед вами «ЗавтраМен» с главным слоганом «всё сделаю, но завтра» или «мне сказали, я сделал; не сказали — не сделал».
2. Сотрудники, «решающие другие задачи»
Есть два вида таких сотрудников. Первые — те, кто желает «себя показать», а вторые — кто выбирает «пообщаться и расширить круг знакомств». Для обоих типов работа — дело второстепенное.
2.1. Сотрудник, желающий «себя показать»
Для таких сотрудников (чаще — сотрудниц) вполне нормально перепутать почту, потерять документы, не cообщить о важном звонке. А реальная причина и объяснение могут быть даже такими: она общалась с симпатичным мужчиной и «ей было совсем не до того...»
Более того, если такому сотруднику сделать замечание, он может отреагировать неконструктивно: «Как это я не сделал? Мне не так объяснили, у меня нет этих данных — и вообще это не мои обязанности!».
Как его узнать?
Проанализируйте по резюме список работодателей, опыт и периоды работы. Попробуйте найти подтверждение следующему (и на собеседовании тоже):
Человек меняет место работы исходя из статуса, громкой должности и прочих нематериальных статусных привилегий.
Он стремится каждый раз искать компанию лучше, невзирая на возложенные обязательства. Поработав полгода, набравшись нового опыта или приобретя новый навык, он снова активируют своё резюме — уже с более высокими требованиями.
Они умеют себя преподнести на собеседовании, умеют понравиться и произвести хорошее впечатление. В их ответах будет много красочных слов и гладких описаний, а вот с деталями и фактами всё гораздо хуже. Зато они замечательно уклоняются от неудобных вопросов.
Жестикуляция плавная, часто иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика
В почерке этого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы приукрашивания и размашистости.
Как отвечает сотрудник-«СебяПоказыватель»:
— Я уже выработал свой потенциал там, но могу быть полезен в другом месте.
— Да я вообще одна тянула весь юротдел, за пятерых работала, а они мне ещё и зарплату понизили!
— Очень хочу расти как личность и развиваться, а там перспектив, увы, не было.
— Очень тяжёлая психологическая обстановка, меня там не ценили… Я им и то и это — и хоть бы кто спасибо сказал!
Важно! Тревожный признак — если у кандидата каждый прошлый начальник (компания, коллектив и т. д.) были «плохими, сложными или не ценили его». Это может говорить о том, что сотрудник склонен винить в своих неудачах и ошибках кого угодно, только не себя.
Если решили отказать ему в трудоустройстве, нужно делать это очень осторожно, чтобы не задеть самооценку кандидата. Иначе в Интернете вскоре могут появиться нелестные отзывы и о вашей компании.
2.2. «Расширятель круга знакомств»
Такого сотрудника нелегко застать на рабочем месте. Он курсирует от кабинета к кабинету, общается с коллегами, собирает информацию, делится своими впечатлениями о прошедших выходных, или постоянно уходит попить чай, перекурить и так далее. В итоге для общения человек незаменимый, а вот для выполнения задач в срок — не очень.
Как его узнать?
В первую очередь таких сотрудников выдаёт резюме . Это могут быть:
«попрыгунчики», которые работают несколько месяцев, а потом меняют компании;
адепты стиля жизни «полгода я работаю, полгода путешествую».
Жестикуляция у них «широкая» (практически нет сковывающих жестов и поз) — хаотично иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика подвижная и передающая всю гамму эмоций.
В почерке такого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы поспешности.
Как отвечают «расширятели круга знакомств»:
— Почему вы уволились с предыдущего места работы?
— Скучно стало, нет интересных задач.
— Захотелось попробовать себя на новом поприще.
— Раньше компания развивалась, я по командировкам ездил, сколько у меня там знакомых было... А потом развитие остановилось, клиентов новых искать стало сложнее, и командировки мне теперь не оплачивают, не хочу больше там работать.
Важно! Такие люди обладают хорошими коммуникативными навыками, и если вам удастся обеспечить им немонотонную деятельность, которая связана с общением, то из «лентяев» они могут перейти в довольно успешные, хотя и слабоуправляемые кадры.
3. Эмоционально выгоревший сотрудник
Сюда может попасть любой человек. Даже обладатель сильной воли и крепкий профессионал. Он никогда не слыл лентяем, но сейчас скован апатией — не работает с прежней отдачей и былой эффективностью.
Причиной выгорания могут быть нерешённые бытовые проблемы, которые, как рюкзак с камнями, тянут сотрудника вниз. Ему трудно переключиться, он постоянно думает об этом. Заставляет себя работать, потому что надо, ругает за то, что не получается быть таким эффективным, как раньше — и его состояние только ухудшается.
Эмоционально выгоревший человек рано или поздно придёт в норму — выспится, отпустит или решит свои проблемы.
Как скоро и от чего это может зависеть?
Иногда это зависит от того, есть ли у выгоревшего сотрудника семья. Если он одинок, то у него больше возможностей, чтобы отдыхать, спать или путешествовать. А значит, выше вероятность, что он придёт в норму прежде, чем к вам на собеседование.
Семейному же человеку позволить себе это труднее — ему нужно кормить семью и некогда отдыхать. (Если есть дети, ответственность ещё выше.) Поэтому период восстановления может затянуться — и есть риск, что на новое рабочее место он придёт с ворохом старых проблем.
Как его узнать?
Необходимо задавать вопросы, ответы на которые предполагают эмоциональную вовлечённость . Например, человек, у которого всё благополучно, воодушевится, рассказывая о своих успешных проектах, о хобби, семье. У него на лице будет проявляться радость, изменится манера речи, появится больше жестов. У эмоциональных людей это более заметно, у малоэмоциональных — менее, но всё равно будет видно, что эти темы вызывают положительные эмоции.
Сухая констатация фактов, отсутствие эмоционального отклика во время разговора о своих успехах и любимых занятиях могут говорить об апатии и утрате вкуса к жизни и работе.
Также эмоционально выгоревшего помогают распознать ответы на вопросы о его встречах с друзьями . Такие люди начинают вести замкнутый образ жизни, их сложнее вытащить куда-либо.
Стоит ли брать «лентяя» на работу?
На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Каждый человек уникален, поэтому все случаи нужно рассматривать по отдельности — и учитывать разные факторы:
ценность кандидата как специалиста, обладающего необходимыми для компании навыками;
готовность компании вкладывать дополнительные усилия и ресурсы в такого сотрудника;
личность руководителя и соответствие кандидата корпоративной культуре компании.
Лентяям можно помочь!
Например, чтобы «энергосберегающие» и «решающие другие задачи» выполняли свои обязанности хорошо, нужен кто-то, кто будет их подталкивать. Он должен уметь управлять людьми и быть заинтересованным в результате.
С эмоционально выгоревшими — сложнее. Даже если такому человеку дать отпуск, не факт, что от своего «рюкзака» он избавится. Особенно если выгорание связано с нерешёнными домашними проблемами.
Необходимо учитывать, настроен ли человек бороться со своим состоянием, есть ли стимул для его преодоления. В нашей практике были случаи, когда смена места работы помогала эмоционально выгоревшим людям преодолеть апатию. Однако это возможно только если интересна сама деятельность и сильна личная мотивация.
Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.
Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.
Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота , именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.
Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.
Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.
Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?
Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»
Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:
- Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про . Больше ешьте овощей.
- После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
- Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
- Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
- Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.
Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.
Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.
Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?
Анатомия мышц пресса
Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Строение мышц живота:
- длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
- посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
- линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.
Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.
Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.
«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»
Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.
Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.
Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?
Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:
- Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
- Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
- Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.
Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:
- Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
- Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
- Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
- Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.
Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?
Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.