Расстройство полненьких девушек из-за слишком округлых ягодиц или пышных бедер – это частая проблема. Однако не меньше расстраиваются стройные девушки из-за слишком уж тонких и худых ног. А ведь похудеть нередко намного проще, чем набрать вес, особенно это касается области икр и бедер.

Часто худые девушки прилагают очень много усилий для того, чтобы исправить свой внешний вид – из-за чрезмерной худобы ног они не могут себе позволить надевать облегающие брюки или короткие юбки. Лучший способ исправить это, не приобретая жир в ненужных местах – это накачать мышцы ягодиц, бедер и ног.

Из-за недостатка мышц тонкие ноги часто выглядят кривыми – ведь кости имеют естественные изгибы. Повышение объема мышц приводит к избавлению от этой кривизны, так что ноги становятся визуально ровными и более привлекательными. Также у накачанных ног есть еще одно преимущество – они намного меньше болят и устают, позволяя чувствовать себя комфортно.

Накачанные мышцы можно приобрести, если ежедневно выполнять ряд упражнений, постепенно их усложняя. Опытные тренеры говорят, что занятия лучше начинать с десяти повторений каждого упражнения, проводя их сначала через день – иначе мышцы будут очень сильно болеть. Постепенно можно приучать себя к увеличенной нагрузке, занимаясь каждый день или даже дважды в день: утром и вечером.

Техника тренировки

Перед каждым занятием обязательно нужно разминаться – сначала будет полезно встряхнуть ногами, пару раз присесть или пройтись по кругу. Так вы усилите кровообращение и улучшите состояние мышц. Кроме того, должным образом не разогретые мышцы после тренировки будут сильнее болеть, да и вероятность получить травму мышц или связок будет значительно выше.

Упражнения нужно проводить в среднем темпе. Если выполнять их слишком быстро, то можно получить травму, а медленное выполнение удлинит тренировку, что будет весьма утомительно. После каждого упражнения следует встряхивать ноги, чтобы мышцы немного расслабились.

Если вы почувствуете утомление, то можно расслабить ноги. Для этого нужно лечь на спину, медленно поднять ноги вверх, а потом слегка потрясти ими, расслабляя мышцы и улучшая кровообращение. Полезен также будет легкий массаж.

Упражнения

Упражнение первое

Подъем на мыски. Ноги расставить на ширину плеч, носки немного вывернуть наружу. Из этой позиции нужно плавно подняться на мысочки – переднюю часть стопы. Подниматься нужно на вдох, затем зафиксироваться на самом приподнятом положении и неторопливо опуститься на выход.

Упражнение второе

Ходьба на мысках. Приподнявшись так же, как в предыдущем упражнении, нужно пройтись по комнате примерно 60-100 шагов, не сгибая ноги в коленях. Дышать нужно равномерно и плавно.

Упражнение третье

Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, мыски слегка вывернуть наружу. Затем плавно присесть, остановив ягодицы примерно на уровне колен, слегка зафиксировавшись в самом низком положении и делая вдох. После этого выпрямиться до исходного положения, делая выдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантельки весом 1,5-2 килограмма или пластиковые емкости по полтора литра. Делать нужно три подхода по десять приседаний, постепенно количество приседаний в подходах можно увеличивать.

Упражнение четвертое

Задерживание в полуприседе. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Согнуть ноги в коленях приблизительно на 45 градусов, зафиксировав это положение. Спина должна быть идеально ровной. Медленно сосчитать до двадцати, затем выпрямить ноги. Постепенно можно увеличивать длительность упражнения до счета на 50.

Упражнение пятое

Лягушачьи прыжки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Присесть, опустив таз почти до пола. Из этого положения выпрыгнуть максимально далеко вперед и вверх. Повторить сначала десять раз, постепенно довести количество прыжков до тридцати.

Упражнение шестое

Сдвиг стены. Исходное положение - лежа на спине, туловище перпендикулярно свободной стене. Ногами упереться в стену, как бы пытаясь ее сдвинуть. Сила давления максимальная, дыхание глубокое и свободное. Упор держать 15-30 секунд, после мышцы расслабить. Повторить десять раз.

Упражнение седьмое

Сдвиг стены одной ногой. Снова лечь на спину и повторить предыдущее упражнение, но вместо двух ног попеременно использовать только одну ногу, то есть пытаться «сдвинуть стену» по очереди правой и левой ногами. Дышать максимально свободно и глубоко. Сделать нужно не меньше десяти повторений для каждой ноги.

Упражнение восьмое

Ножницы с утяжелением. Надеть тяжелые ботинки или отягощение на лодыжки. Лечь на спину, завести руки за голову. Поднять ноги примерно на 50 градусов от пола и делать ногами движения вверх-вниз или вправо-влево, скрещивая их и как бы имитируя ножницы. Ноги нужно стараться как можно дольше держать на весу, при этом интенсивно их двигая. Если тянуть мысок вперед, то задействуются не только бедра, но и голени.

Упражнение девятое

Игра в наездницу. Сесть на стул лицом к спинке, стопы поставить на пол. Теперь голень и стопы нужно стараться поднимать максимально высоко, при этом используя как опору спинку стула. Поднимать ноги на вдох, фиксировать на выдох. Вдохнуть и постараться задержать ноги в приподнятом состоянии как можно дольше. На выдох опустить.

Упражнение десятое

Это упражнение с фитболом – гимнастическим мячом. Его нужно постараться сжать между ногами, как бы пытаясь лопнуть, прилагая при этом все усилия. С зажатым между ногами мячом нужно пройтись по комнате, скользя стопами по полу. Можно попробовать зажать мяч коленями лежа, при этом приподнимая ноги с мячом вверх. Вообще фитбол является очень хорошим тренажером для ног и для него существует множество специальных упражнений.

Упражнение одиннадцатое

Твист – это особый танец, танцевать который нужно, не отрывая от пола переднюю часть стопы, при этом приподнимая пятку. Включите музыку – и начните танцевать, передвигая ноги по полу. Лучше, чтобы упражнение было не короче одной песни.

Кроме этих упражнений худые ноги поможет натренировать езда на велосипеде или тренировка на велотренажере, а также простая ходьба с пятки на мысок и высоким подниманием бедра. Выполняя эти не очень сложные упражнения, вы сможете получить красивые рельефные мышцы и избавиться от проблемы слишком худых ног.

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

В повседневной жизни так или иначе задействуются мышцы ног и ягодиц. Но такие нагрузки малы, и не достаточны, чтобы набрать мышечный вес в ногах. В тренажерном зале обязательно будет снаряд для сгибания и разгибания ног. Упражнение для мышц ног можно выполнять лежа или сидя. Трехразовых нагрузок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц или полтора ноги приобрели нужные очертания.

На заднюю поверхность бедра отлично действует как раз сгибание -разгибание ног в положении лежа. Результат будет заметен гораздо быстрее. Упражнение несложное в исполнении. Необходимо помнить о маленьком секрете: ноги не нужно разгибать в суставах, маленькая амплитуда способствует хорошей нагрузке мышц бедра. В неделю можно проводить 2 занятия, выполнять 4 подхода из 12 повторов упражнения.

Тренажер под названием "бабочка" будет эффективен в комплексе с другими упражнениями (выпадами, махами, приседаниями). Накачать ноги, используя лишь этот тренажер, не получится. При выборе веса утяжеления необходимо здраво оценить степень своей подготовленности.

Если первые подходы были выполнены без особых усилий, а последние, как говорится, "стиснув зубы", значит вес был подобран правильно, и такие упражнения будут способствовать нарастанию мышечной массы.

Если природа не наградила красивыми ногами, то можно все исправить. Опытныйтренер конечно знает, как накачать ноги, но чтобы достичь нужного результата, не потребуется прибегать к его помощи и ходить в оборудованный спортивный зал. Несколько упражнений помогут через пару месяцев накачать икроножные мышцы. Только в комплексе с каждодневными упражнениями необходимо сбалансированное питание. Чтобы результаты не заставили себя ждать, необходимо составить расписание занятий.

Они должны быть регулярными в удобное время. Если каждый день по 40 минут уделять вниманиесвоим ногам, а точнее мышцам ног, то через месяц эффект будет заметен. Втечение курса упражнений, необходимо их модернизировать, добавлять отягощение, чтобы не возникло привыкания. Как и перед любым другим занятием, для начала свое тело нужно разогреть, чтобы избежать покалываний в левом боку и других недомоганий. Ноги следует растереть массажными движениями.

Бег- вот отличное средство для тренировки мышц. В Древней Греции популярным был девиз: "Хочешь быть здоровым и сильным - бегай". Действительно бег влияет на все группы мышц, способствует наращиванию мышечной массы. Чем хорошо данное упражнение, так это тем, что его можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Большая нагрузка при беге идет на икроножные мышцы.

Первое занятие можно начать с пятнадцатиминутного бега, а со временем увеличивать его продолжительность на пять минут. Большую пользу принесут кратковременные ускорения, в последствии они помогут пробегать дистанции с большей скоростью.

Приседания отлично подойдут для воздействия на икроножные мышцы. Ноникакого результата достичь не получится, если выполнять упражнениянеправильно.

Стопы не должны отрываться от пола, спина должна быть ровная, а бедра располагаться параллельно полу. Первое время достаточным будет выполнение 20 приседаний, затем нагрузку можно увеличить до 80-100 приседаний за один подход. Можно добавить к данному упражнению утяжеление в виде гантель или штанги.

Подъемы также подойдут для накачивания мышц ног. Необходимо отрыватьпятки от пола на максимальную высоту.

Десять подходов по четыре подъема будет достаточным. Аналогичное упражнение можно выполнять, поднимая вместо пяток носки. Многие девушки бояться приступать к упражнениям для накачивания ног, потому что после приседаний или других упражнений, ноги якобы приобретают мужские очертания. Но только умеренные тренировки и правильный к подход помогут избежать таких превращений.

Простое упражнение -подъем ног в сторону можно запросто повторить дома. Необходимо найти опору, ей может послужить спинка стула. Ноги поставить на ширину плеч, облокотиться на стул, спина должна быть параллельна полу. В таком положении выполнять подъем ноги в сторону с задержкой на несколько секунд в приподнятом положении, затем медленно ногу опустить. Повторять попеременно для каждой ноги по 12 раз. Такое упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Как накачать ноги? Упражнения, сочетающие прыжки и приседания, задействуют мышцы ягодиц, бедер и ног. Необходимо сделать приседание, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, затем наклонить немного вперед туловище и выполнить прыжок вверх, так высоко, как только возможно.

Следует сделать 15-17 повторов, а затем переходить на другие упражнения. Мяч для фитнеса прекрасно подойдет для занятий физическими упражнениями. Необходимо животом лечь на мяч, руками опереться о пол, чтобы создать опору, согнуть ноги в коленях и при этом соединить стопы. В таком положении пробыть 15-20 секунд, сделать 5-6 подходов.

Можно приобрести в спортивном магазине один полезный снаряд-скакалку. Следует прерывать свои повседневные дела физкультурными паузами и хотя бы 5 минут в день прыгать через скакалку. Можно привлечь к этому занятию детей, тренироваться в компании веселее.

Если занятия упражнениями или на тренажерах слишком изнурительны, а мечта о красивых ногах не покидает, то следует приобрести массажер. Есть приборы, которые надеваются на нужную часть тела, в данном случае на область икроножной мышцы, и вибрация заставляет мышцу работать. Создается такая же нагрузка, как при беге или приседаниях.

Если все вышеперечисленные способы тренировки мышц ног комбинировать с правильным питанием, не лениться, раз в день уделять время своим ножкам, то в гардеробе совершенно спокойно может появиться даже самая короткая юбка. Взгляды мужчин на улице гарантированы.

Стройные женские ножки предмет восхищения мужской части населения и гордости счастливых обладательниц такой красоты. Но не у всех ножки столь привлекательны, как хотелось бы. Что же делать, если ноги очень худые? Как исправить это недостаток?

Что делать, если ноги очень худые?

Для начала нужно убедиться в том, что ноги у вас действительно очень худые и требуют корректировки. Многие девушки бывают необъективны в оценке своей внешности. Чтобы этого избежать, рассчитайте минимальный объем ножек допустимый для вашего роста. Для этого рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент, для икр это 0,21, для бедра – 0,32. Если получившиеся объемы меньше, чем ваши реальные размеры, бросьте изводить себя «у меня худые ноги, что делать», все с вашими ножками в порядке.

А вот если реальные объемы ножек меньше, чем получившиеся цифры, то ситуацию нужно исправлять. В первую очередь обратите внимание на питание, объедаться, конечно, не стоит, а вот добавить немного калорий к дневной норме можно. Очень худые ноги могут говорить об авитаминозе или анемии. Так что вам нужны еще и фрукты (при анемии яблоки обязательны) или витаминные комплексы.

Упражнения для худых ног

Ясно, что проблему худых ножек только лишь усиленным питанием не исправить. Если вы хотите худые ноги сделать стройными, то вам, как ни крути, без физических нагрузок не обойтись. Все упражнения для худых ног должны выполняться медленно, а изнуряющие тренировки, вроде забегов на длинные дистанции вам противопоказаны.

1. Выполняйте приседания не меньше 12 раз подряд. Спина должна быть ровной, одной рукой можно опираться о спинку стула.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой мячик и сжимайте его – 4 секунды на сжатие, 1 – на расслабление. Повторов должно быть не меньше 20.
3. Садитесь на стул, повернувшись лицом к спинке. Держась за спинку руками, приподнимитесь и опуститесь обратно. Сделайте 30 повторов. При выполнении этого упражнения стопы должны не отрываться от пола, ноги полностью выпрямляться на подъеме.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, а затем слегка присядьте, разводя колени в стороны. Повторите упражнение раз 15-20.
5. Ходьба на носках тоже поможет прибавить ножкам объема. Ходить нужно с прямой спиной и ногами, а шагов делать не меньше 70.
6. Красивую форму ногам способны придать занятия на велотренажере. Если он пока недоступен, то выполняйте лежа на спине упражнение «велосипед» не меньше 10-15 минут каждый день.

Как одеваться, если ноги худые?

Почти все дефекты фигуры можно скрыть с помощью правильно подобранной одежды. Вот и для худых ног тоже есть определенные правила.

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему - правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное - не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

. Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы - глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

. Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? - тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!