В извечной борьбе с избыточным весом физические нагрузки должны занимать главенствующее положение. Умные, понимающие люди делают упор именно на них, а не морят себя голодом, впадая в крайности. Причем, необязательно тренироваться на износ в спортзале чуть ли не каждый вечер – можно с комфортом заниматься и на свежем воздухе. К примеру, попрактиковать интервальную ходьбу. Так вы не только с лишними калориями расстанетесь, но и в общем и целом свое здоровье поправите, и будете пребывать всегда в превосходном настроении.
Если у вас есть ранее существовавшие условия, сообщите своему врачу, если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале и попросите его получить письменное руководство для вашего физического тренера. Если вы идете пешком или едете на велосипеде, будь вы молоды или стары, сделайте свой путь с максимальной уверенностью, что вы будете использовать его.
Пилигрим должен иметь верность своей мечте. Поймите, что его сила воли уже начинает осуществляться до того, как он даже ступит на Путь Апаресиды. Собирать доллар и время, необходимое для ухода, оставить семью и повседневные дела, уже являются частью Пути.
Суть и техника тренировки
Приступать к осуществлению того или иного вида спортивных занятий можно лишь, уяснив смысл тренинга и его принципы. Это же касается ходьбы с интервалами, ведь последняя отличается от обычной пешей прогулки. В чем же состоит данное отличие? А в том, что весь путь, который человек планирует пройти за определенное время, разбивается им на промежутки – интервалы, преодолеваемые впоследствии с разной скоростью и соответственно, разным уровнем интенсивности. Эффективность данной ходьбы, согласно исследованиям, гораздо выше по сравнению с таковой передвижения пешком при постоянном темпе: сотни калорий возможно сжечь всего за полчаса тренировки!
Уроки Пути Апаресиды обычно находятся в мелочах. Они появляются как свет, который объявляет о прибытии еще одного дня, учить старые секреты тем, кто наблюдает за полетом птиц или пробуждает совесть тех, кто созерцает работу пастухов. Сила паломника не в области расстояния, а в общении со всем, что его окружает. Сделайте максимум своего пути, который будет построен каждый момент, не торопясь, ибо то, что делает паломника не простой географической дислокацией в базилику, а обучение с мелочами, которые наполняют вас изо дня в день, пока вы не доберетесь туда.
Техника интервальной ходьбы следующая:
- Руки следует держать слегка согнутыми в локтевых суставах, но не препятствовать их свободному движению в такт вашим перемещениям.
- Тело наклоните немного вперед, при этом расправьте плечи, выровняйте спину, приподнимите подбородок.
- Ступни должны размещаться параллельно друг другу.
- Напрягите мышцы живота.
- Шаг производите постепенно, то есть, перемещая ступни с пятки на носок.
- Рекомендуемая частота шагов – выше средней, длина шага - чуть короче привычной.
Если старательно соблюдать приведенные выше принципы, интервальная ходьба очень скоро будет доведена вами до автоматизма.
Среднее количество подавляющего большинства паломников связывалось, несколько 5-9 часов ежедневной ходьбы, с несколькими остановками для отдыха и созерцанием природы и ее деревень на юге Минас-Жерайс. Путь дает вам возможность по-настоящему ощутить природу, вас пробуждает солнце, а не часы. Ешьте, когда вы чувствуете голод, а не в предопределенные времена. Прогулка столько, сколько тело уходит и спит, когда и где это возможно.
В жаркие дни рекомендуется начать путешествие как можно раньше. Информация, собранная с паломниками и маршрутными сайтами для длительных прогулок. Участники проекта «Упражнение и сердце» в парке Агуа Бранка. Физическая активность, выполняемая после индивидуального консультирования, но без надзора со стороны профессионала, приносит тот же результат здоровью по сравнению с теми, которые сделаны при поддержке педагога.
Правила интервальной ходьбы
Понятно, что перед тем, как начать регулярно практиковать перемещение с интервалами в качестве спортивных занятий для поддержания фигуры и высокого уровня здоровья, необходимо подобрать соответствующую одежду и обувь. И та, и другая обязаны обеспечивать комфорт при передвижениях. С собой следует брать небольшую емкость с прохладной водой без газа: ее разрешается пить в моменты тренинга маленькими глотками. Места для ходьбы нужно выбирать защищенные от шума и пыли. Замечательный вариант: парк, лес. Идеальная же ходьба с интервалами – та, что осуществляется на местности с разными формами рельефа, иными словами, включающей как низины, равнины, так и возвышенности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний составляет 17, 5 млн. В Бразилии эта статистика достигает 350 тысяч в год. К этим заболеваниям относятся такие факторы риска, как ожирение и малоподвижный образ жизни.
Для измерения таких факторов используются гемодинамические, метаболические и антропометрические меры. Дисциплина магистерской диссертации направлена на оценку влияния физической активности, ориентированной без профессионального надзора на эти сердечно-сосудистые факторы риска. Для этого в исследовании использовались данные из проекта расширения школы «Упражнение и сердце», проведенного в парке Агуа Бранка, где Бруно участвует с тех пор.
Кардиотренинг в форме интервальной ходьбы стоит проводить от 3-х до 5-ти раз в неделю, постепенно увеличивая частоту тренировок в связи с переходом от начального уровня к более продвинутому. Интенсивность, как уже было упомянуто выше, меняется в зависимости от того, какой интервал вы преодолеваете в данный момент времени, поскольку для определенных промежутков свойственен повышенный темп передвижения. Согласно общепринятым, стандартным правилам, низкоинтенсивный (оценка «4» по шкале УВН – уровня воспринимаемой нагрузки) интервал длится 120 секунд, а высокоинтенсивный (оценки по указанной шкале «6,5» и «7») – вполовину меньше. Продолжительности этой тоже следует придерживаться, общее же время ходьбы изменяется в сторону увеличения по мере перехода занимающегося ходьбой с интервалами на более высокий уровень.
В проекте есть население. То есть, он направлен на то, чтобы обслуживать как можно больше людей. После скрининга здоровья людей и сердечно-сосудистого риска участникам предлагается тренироваться в трех классах и начинать ходить без учительского надзора.
Бруно объясняет, что неконтролируемые упражнения получают меньше внимания от исследований по сравнению с результатами, проведенными в лаборатории. Лабораторные исследования, с беговой дорожкой или велосипедом, имеют внутреннюю достоверность, в которой факторы вмешательства более контролируются. С другой стороны, мы приближаемся к реальности. Таким образом, из базы данных проекта метод заключался в организации участников в соответствии с начальным уровнем физической активности, осуществляемым в четырех группах: сидячий или неактивный; недостаточная активность; активы; очень активные.
В тренировку обязательно включают «разогрев» (разминку) и «остывание» (заминку). Первый призван подготовить организм к предстоящему повышению интенсивности занятий, а второй – напротив, нужен для плавной остановки идущего. Если резко начать либо закончить интервальную ходьбу, в последующем дадут знать о себе сбои в работе внутренних систем органов, признаки перетренированности и прочие неприятности.
Кроме того, был оценен уровень физической подготовки участников. Помимо уровня физической активности, фитнес также был разделен на квартили. Это, следовательно, обратная связь между высокими уровнями физической активности и физической активности и показателями риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, те люди, которые были более пригодны и физически активны в течение недели, имели более низкое антропометрическое, систолическое давление и общие значения риска. Это описательный анализ без влияния вмешательства.
Кроме того, люди, которые более высокие факторы риска, имели более высокие преимущества при обучении с более очевидным снижением параметров. Исключением был повышенный уровень глюкозы в крови. Бруно завершает объяснение, что люди, которые нуждались в наибольшем улучшении, потому что у них были высокие и измененные факторы риска, имели необходимое сокращение. По его словам, это важный вывод исследования.
Наконец, несколько слов о пульсе в момент занятий. При осуществлении ходьбы с интервалами рекомендуется рьяно следить за уровнем частоты сердечных сокращений. Верхнюю границу сердечного ритма, находящегося в норме, то есть предельно допустимое значение ЧСС при тренировке вычисляют по формуле: 180 минус ваш возраст в годах. Если говорить о стандартных значениях пульса, то не превышающий 100 ударов в минуту, он свидетельствует об отличной физической форме спортсмена. А вот показатель пульсометра в 120 уд/мин «говорит» о плохом уровне подготовки субъекта к рассматриваемой нами спортивной тренировке.
Что касается необращения уровня гликемии, то выдвинутая гипотеза заключается в том, что в выборке участников были средние значения, близкие к нормальным метрикам. Наконец, исследование исследовало ответы на тренинги среди групп физической активности. Во-первых, цель состояла в том, чтобы проверить, не реагировали ли активные игроки на тренинги лучше или хуже, чем группа более активных людей в Проекте. Вывод состоял в том, что начальный уровень физической активности не влияет на реакцию на обучение.
Это связано с тем, что в этом отношении экстремальные квартили показали аналогичное снижение факторов риска. Однако, что касается физической подготовленности, было проверено, что менее условные индивидуумы получили эволюцию в аэробной пригодности, тогда как участники с большей степенью кондиционирования не оказывают существенного улучшения. Объяснение этому заключается в том, что у первых будет больше возможностей для улучшения, и чем более условная группа, тем меньше.
Польза и вред интервальной ходьбы
Разумным будет предположить, что интервальная ходьба имеет массу других эффектов помимо избавления от лишних килограммов. Так оно и есть. Профессиональные спортсмены, например, активно применяют этот вид кардиотренинга для достижения высокого уровня выносливости и увеличения своих скоростных показателей. Однако и для здоровья обычного человека, практикующего ходьбу с интервалами, такие занятия принесут много полезного.
По словам Бруно, основное практическое влияние заключений его исследования заключается в положительном влиянии проекта народонаселения и на аспекты укрепления здоровья. Если человек находится в общественном парке, с первоначальной оценкой и индивидуальной ориентацией, а затем идя по счету, возможно иметь преимущества регулярной физической активности при сердечно-сосудистом здоровье. Это альтернатива боевым уровням бездействия и бездействия, которые очень высоки.
В сегодняшней статье мы обсудим прогулку, чтобы похудеть: одно из самых основных видов деятельности, выбранное теми, кто хочет похудеть, особенно с ожирением и пожилыми людьми. Но так ли безопасно, как думают люди? Первый момент, который нам нужно прояснить, - это то, что ходьба и бег - это разные вещи, и нецелесообразно различать их по критерию скорости, так как мы можем бегать медленно и ходить довольно быстро.
Последние исследования в данной области показали, что интервальные тренировки являются ничем иным, как регулятором уровня глюкозы в крови. Особенно данное свойство проявляется у больных сахарным диабетом II типа. Кроме того, интервальная ходьба может послужить профилактической мерой относительно указанного заболевания, то есть предотвратить наступление недуга у пока еще здоровых людей.
Таким образом, разделение этих двух видов деятельности - наличие или отсутствие момента двойной поддержки. Поэтому в тезисе ходьба была бы очень безопасной деятельностью и могла бы использоваться людьми, которые имеют разную степень приверженности к участию в физических упражнениях, таких как пожилые люди и ожирение, например, однако на практике этого не происходит. ходьба может быть трудной деятельностью.
Шаги похода пожилого человека сильно отличаются от поведения молодого человека, так как одна из вещей, которые мы теряем со старением, - это баланс, таким образом, эта фаза, где наши две ноги находятся на земле, называется двойной поддержкой, в них больше времени, что оказывается проблематичным, поскольку они тратят больше энергии на прогулку, делая немного утомительным.
К преимуществам рассматриваемой нами кардиотренировки стоит отнести также укрепление мышц, связок, суставов, улучшение кровоснабжения и обмена веществ в мускулатуре ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Формирование привлекательных контуров озвученных частей тела тоже присуще ходьбе с интервалами.
Вред занятий, к сожалению, никто не отменял. Во-первых, интервальную ходьбу осуществлять гораздо тяжелее, нежели обычную – в плане нагрузок. Долго заниматься данным кардиотренингом не рекомендуется: спустя 0,5 – 1 месяц таких еженедельных перемещений следует в течение 1,5 – 2 месяцев переключиться на иные формы фитнеса. Да и список противопоказаний довольно увесистый: заболевания костной системы, опорно-двигательного аппарата, крови, сердечнососудистой системы, вегетососудистая дистония, онкологические недуги. Хотя сейчас зарубежные ученые все громче говорят о пользе интервального тренинга для «природного мотора» и «кровяных магистралей», рисковать не стоит – слишком велика вероятность усугубления болезни.
Но это не большая проблема этой темы, а всего лишь отягчающая деталь. Весьма деликатный момент заключается в том, что структуры тела пожилых людей, особенно сидячие, являются хрупкими из-за потери костной и мышечной массы, а также ослабления сухожилий и связок.
Таким образом, когда обученный специалист по физическому воспитанию предписывает ходить для пожилого человека, он или она должен планировать количество тренировок, их продолжительность, скорость, которую нужно использовать, и пробег, который должен пройти в каждом цикле программы. Кроме того, он будет использовать дополнительные виды деятельности, такие как силовые тренировки, силовые тренировки, растягивание и, возможно, функциональное обучение для повышения гибкости, гипертрофии, силы и баланса личности, дальнейшего улучшения его здоровья, а также защиты от травм.
Программы тренировок
Их классифицируют на схемы, предназначенные для начального, среднего и высокого уровней.
Программа интервальной ходьбы начального уровня осуществляется следующим образом:
В течение 5-ти минут – разогрев, затем энергичная ходьба длительностью 1 минута, после ходьба в умеренном темпе в течение 2-х минут, ходьба на предел возможностей - 1 минута, медленная ходьба продолжительностью 2 минуты. Цикл, начинающийся энергичной ходьбой и заканчивающийся ходьбой медленной, повторяют еще раз. На протяжении 5-ти минут производят остывание. Такая тренировка продолжается 22 минуты.
Другими словами, не просто сказать бессмысленные вещи, как ах, гулять, что хорошо! Прогулка поможет вам! Как будто все это было недостаточно, обратите внимание на следующее: старик начал ходить, потому что хотел улучшить качество жизни, верно? Затем он совершил неуправляемую деятельность и несколько раз повредил себя, что сделает его еще менее активным, чем когда он начал заниматься физическими упражнениями, то есть он не только не улучшался, но и регрессировал, ухудшая его качество жизни!
Поэтому еще раз, только обученные и опытные специалисты могут справиться с обучением этого населения, поскольку оно не допускает ошибок, поскольку они могут стоить жизни предмета. Проблема ожирения - это не ослабление телесных структур, как это происходит при старении, а собственный избыток телесного веса.
Программа интервальной ходьбы среднего уровня предполагает то же самое, только указанных выше циклов включает больше – не 2, а 4, и в последнем промежутке вместо умеренного перемещения следует идти как можно быстрее. Общее время тренировки составляет 34 минуты.
Программа ходьбы с интервалами высокого уровня – это схема, в которой имеется 6 циклов, построенных по такому принципу: 5 минут – энергичная ходьба, 1 минута - ходьба на пределе возможностей, повтор данного интервала, медленная ходьба – 2 минуты. Не забываем о разминке и заминке. Такая тренировка длится 46 минут. Считаете, что интервальная ходьба вам подходит? Тогда приступайте немедля!
Таким образом, ходьба не так безвредна, как предполагалось, и здесь побочные эффекты неадекватного планирования обучения столь же строги, как пожилые люди, например, с дегенерацией хряща коленного сустава, повышенным давлением на ноги, болями в пояснице хронический, тендинит и т.д.
Вы имеете в виду, что ожирение не может ходить? Конечно, вы можете, а также использовать аэробные виды деятельности с гораздо меньшим воздействием и дополнительной подготовкой, такие как бодибилдинг, усилить структуры и похудеть, однако это назначается индивидуально специалистом по физическому воспитанию, который будет тем, кто будет взвесить бремя программ, частота, продолжительность, интенсивность, среди других факторов.
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Исследователи из университета Вирджинии обнаружили, что женщины, совершающие короткие, но энергичные прогулки трижды в неделю (плюс две более продолжительных, в умеренном темпе), потеряли в пять раз больше висцерального жира, чем те, кто просто прогуливался с умеренной скоростью пять раз в неделю. При том, что сжигали одинаковое количество калорий (400). Энергичная ходьба для похудения так же сделала тоньше их талию, бедра, а общее количество жира в организме уменьшилось на 4%. Участницы обеих групп не соблюдали диет, но придерживались разумного пищевого режима и потеряли по 8 фунтов на протяжении 16 недель.
Хотите начать и не знаете, где? Следуйте советам начинающих походов и влюбитесь в это упражнение!
Моя идея с сегодняшней статьей состояла в том, чтобы показать, что прогулка, хотя и безвредная, на самом деле не гуляет и может принести больше вреда, чем пользы, если ее неправильно используют некоторые группы населения. Прогулки - это, в общем, самое жизнеспособное упражнение для тех, кто хочет начать заниматься спортом. Не все люди занимались спортом в детстве, подростковом возрасте или даже взрослым. Однако это далеко не значит, что вы не можете начать сегодня, сейчас и точно, откуда вы! Большинство людей, которые находятся в малоподвижном состоянии и не имеют большой технической близости к какой-либо физической активности, все же могут принять решение о ходьбе.
Благодаря тому, что эти женщины увеличивали интенсивность, но не переходили на бег, они теряли больше опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы — печень, почки — и связанного с диабетом, болезнями сердца и высоким давлением. Ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории физиологии физических упражнений в университете говорит, что ходьба не меньше, чем бег, оптимизирует выработку гормонов и ускоряет сжигание жира. Интересным является и последующий эффект: чем чаще был пульс во время прогулки, тем дольше будет сжигаться жир после тренировки, когда организм восстанавливается.
Имея большой избыток веса, многие даже не думают о ходьбе, и совершенно напрасно. Артур Вельтман говорит, что быстрая ходьба для похудения в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для снижения веса. Это простой способ улучшить общее состояние здоровья, сократить риск болезней сердца и депрессии. Если ежедневные прогулки до сих пора не дали нужного эффекта, причиной может быть низкая скорость. Многие из нас на прогулке больше похожи на зеваку, разглядывающего витрины, чем на спортсмена. Можно не ускоряться, переходя на бег, но нужно поддерживать хороший темп. Хорошая новость: когда женщины прогуливаются в интенсивном темпе, глубоко залегающий брюшной жир уходит первым. Это проверенный научный факт.
Еще одна полезная истина: несмотря на то, что прогулки подразумевают быстрый шаг, они оказывают более щадящее воздействие на суставы, чем бег. Вельтман говорит, что во время прогулки одна из ног всегда находится в контакте с грунтом, а на бегу все тело поднимается в воздух и возвращается вниз, подвергая организм ударному воздействию. Вот почему ходьба — разумный план обретения и поддержания формы на долгие годы.
Подробнее о тренировках
За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.
Темп и калории
1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.
2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.
3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.
В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.
Пример тренировки
Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:
- разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
- тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
- завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.
День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:
- разминка — пять минут прогулки;
- интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
- завершение — 3-5 минут.
Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:
- разминка — прогулка 5 минут;
- интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
- завершение — медленная ходьба 3-5 минут.
Тренировка включает 15 интервалов.
Техника ходьбы
Во время ходьбы взгляд не должен быть направлен под ноги, нужно сосредоточиться на точке метрах в 20 впереди. Это поможет держать верную осанку и оптимизирует длину шага.
Активность в области пресса — втягивание живота — автоматически делает осанку лучше.
Напряжение ягодиц улучшит осанку и скорость, приблизит результаты — позволит быстрее достичь привлекательной физической формы.
Как сжигать еще больше жира
Интенсивно машите руками. Локти согните под комфортным углом, ладони сожмите в кулаки и совершайте дугообразные движения, держа локти плотно прижатыми к телу.
Идите широким шагом. Вместо быстрых семенящих делайте длинные шаги.
Бег и спортивная ходьба
Если вы новичок и вам не терпится сменить ходьбу на бег, сделайте комбинированную интервальную тренировку: бег в течение одной минуты, после него одна минута ходьбы. Повторите всего 15 интервалов. С каждой неделей увеличивайте время бега до пяти минут, а ходьбы оставляйте одну минуту. Такая тренировка будет состоять из шести интервалов.
Ходьба поможет расстаться с лишним весом, а спортивная ходьба для похудения поможет подтянуть ягодицы и сделает привлекательными ноги. Спортивная техника проста: ровная спина, подтянутый живот и ягодицы, локти согнуты, первой земли касается пятка, после чего ступня перекатывается на носок. Контакт с землей стабильно сохраняется.
Ходьба или медленный бег для похудения сегодня очень популярны. Те, кого заинтересует ходьба для похудения найдут в сети вдохновляющие результаты до и после в виде фотографий и реальных историй.
Специалисты говорят, что, разработав для себя программу прогулок на два месяца, можно за это время стать стройнее на один или два размера без диет. Мотивацией на протяжении этого времени будет с каждым становящийся более плоским живот. Заранее составленный план дисциплинирует, а чередование интенсивной и умеренной скорости, добавление бега сделает более выносливой сердечно-сосудистую и дыхательную системы.