Всем доброе время суток.

Сейчас наверное многие хотят "Подсушить" мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.

Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега, на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.

Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена , это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген … который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят , что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.

Вывод : если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут , т.е. за 40-50 минут нужно "раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока , что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь "подсушиться” , но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.

-Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

-Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.

Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего "изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) . И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы:)

-Один нюанс.

При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

-Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.

Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно "жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам, или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.

-Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.

После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем - циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё - 15-30 минут. (Турникмен ёпт)

Всем удачной сушки)

Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса - урезание углеводов.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

• Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
• Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
• Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

• Бег с применением локальных ускорений;
• Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют - генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
• Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы - их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее - кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме "Бег и бодибилдинг". В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить - личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере , а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Немного о пользе бега

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

Тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

Улучшает кровоснабжение организма;

Насыщает все клетки кислородом;

Повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

Способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

Улучшает координацию движений;

Помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

Способствует похудению;

Снижает риск возникновения атеросклероза;

Считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым - бегай,
хочешь быть пленительно красивым - бегай,
хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет . Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше , чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Когда нельзя бегать (противопоказания)

Вам нельзя заниматься бегом, если вы:

Недавно перенесли инсульт или инфаркт;

Вы имеете врожденный порок сердца;

У вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

У вас аритмия или недостаточное кровообращение;

У вас произошло обострение хронического заболевания;

Вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

Как правильно бегать чтобы похудеть

1 . Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2 . Не забывайте разминаться и растягиваться . Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3 . Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут . Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, - непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4 . Старайтесь бегать как можно чаще . В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад .

5 . Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6 . Одевайтесь правильно : для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги. 7 . Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию. 8 . Дышать нужно через рот . Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки. 9 . Учитывайте частоту сердечных сокращений . Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Питание во время занятий бегом

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

Постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

Пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

Не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

При необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

Скрытые опасности бега

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок . Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца

На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями . Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.

Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Первое занятие Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.	Второе занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 8 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 1 минута бега трусцой	Третье занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы 4 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 6 минут ходьбы 10 секунд ускорения (быстрого бега) 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Четвертое занятие Чередование нагрузок: 6 минут ходьбы 6 минут бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 3 минуты ходьбы 3 минуты бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Пятое занятие Чередование нагрузки: 3 минуты ходьбы 8 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 15 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 10 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 1 минута бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Шестое занятие Чередование нагрузок: 5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой 5 минут ходьбы 7 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Седьмое занятие Чередование нагрузок: 4 минуты ходьбы 15 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 5 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Восьмое занятие 3 минуты ходьбы затем 27 минут бега трусцой и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.

Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.

Фитнес и спорт

Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается самочувствие.

Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.

Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс сжигания жира максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими. Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.

Фото: бег и ходьба для похудения

Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.

Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.

Общие рекомендации для начинающих предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.

Можно рассмотреть несколько программ чередования бега и ходьбы для похудения на выбор.

Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг ,
может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Программа с более интенсивными нагрузками.
1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;
2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

Фото: бег и ходьба для похудения

3)Более сложная программа . Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.

Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Теги: бег и ходьба для похудения

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Добавление аэробных нагрузок к тренировочному плану - это отличный способ улучшить здоровье сосудистой системы, начать процесс похудения. Но что лучше и эффективнее – пробежка или прогулка? Давайте разбираться!

Бег и ходьба - отличные аэробные упражнения, улучшающие состояние здоровья:

регулируют вес тела; улучшают качество сна; повышению настроения и уровня энергии; уменьшению артериального давления и уровня холестерина.

Комплексно аэробные нагрузки уменьшают риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний за счет похудения и нормализации веса тела.

Движение в сагиттальной плоскости – это фитнес не для ленивых, но для экономичных. В любом месте, в любое время, кроме экстремальной зимы, в любой одежде. Нужны только кроссовки! Можно бежать в одиночку или с подругой. Но всегда стоит вопрос, что лучше выбирать бег или ходьбу?

Если нужно добиться максимально быстрого результата в приросте выносливости, подготовиться к соревнованиям или марафону, то лучше начать бегать.

Кто бегать не желает, может оздоровиться и улучшить аэробную мощность пешим шагом.

людям с избыточным весом лучше начинать с прогулок, чтобы уменьшить стресс для суставов; людям с низким или высоким артериальным давлением больше полезна ходьба; людям с больными суставами нижних конечностей и сколиозами стоит выбирать ходьбу.

Простой анализ показывает, сколько человек с весом 80 кг потратит калорий, если будет идти или бежать с целью потратить энергию для похудения.

Сжигание калорий в час или за километр при весе 70-80 кг для похудения:

Ходьба 4,8 км/ч – 317 или 66; Ходьба 6 км/ч – 374 или 70; Бег 8 км/ч -614 или 74; Бег 10 км/ч – 730 или76; Бег 12 км/ч – 979 или 78; Бег 16 км/ч - 1,306 или 81.

Ходит мнение о том, что ходьба сжигает больше жира, чем пробежка, поскольку во время тренировки с умеренной интенсивностью жир используется в качестве топлива. И это действительно так. При увеличении интенсивности нагрузок или переходе с пешего шага на бег тело использует больше углеводов в качестве топлива. Но для похудения нет разницы, что используется во время тренировок – жир или гликоген, важен расход калорий. Если за 30 минут быстрая ходьба сожжет 187 ккал в час, то бег трусцой - 365 калорий, и это будет лучше для похудения.

Именно потому что пробежки эффективнее активных прогулок для похудения, многие люди, которые никогда не занимались спортом, выходят на стадионы. Однако они забывают о том, что бег – это циклическая нагрузка, связанная с большим риском травм тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. При избыточной пронации или супинации стопы, которая происходит при слабости или сжатости определенных мышц, ось сгибания коленного сустава меняется, появляется боль. Быстрая прогулка не дает столь высокую ударную нагрузку, потому менее опасна для суставов.

Для снижения вероятности травм полезен бег на траве, по лесным тропам, по полям.

Необходимо откорректировать технику:

не сильно наклоняться вперед: встать прямо, медленно наклоняться вперед (будто в свободном падении), и при необходимости опереться ногой, определяется нужный угол наклона; не сильно перепрогибаться, напрягая поясницу и верх спины; прижимать лопатки к позвоночнику, опускать плечи, чтобы снимать напряжение с шеи; двигать руками по направлению тела, помогая раскрытию грудной клетки и дыханию; не опускаться всем весом тела на стопу и не чиркать по земле, движение должно быть амортизирующим.

Если бегать с неправильной техникой, загнанным пульсом (более 180 ударов в минуту), то можно сделать вывод, что ходьба полезнее бега.

Для похудения или оздоровления всегда лучше начинать с малого. Ходить для тренировок сердца. Укреплять мышцы приседаниями.

Делать растяжку, если основное положение тела на протяжении дня – сидячее.

Чередование бега и ходьбы считается лучшим методом подготовки к первой полноценной пробежке начинающих. Но можно использовать интервальную тренировку еще эффективнее: для ускорения обменных процессов. После пятиминутного прогревочного забега на небольшой скорости чередовать периоды ускорения на протяжении 20 секунд и умеренного темпа по 40 секунд, и повторить 10 подобных циклов. Новичкам лучше комбинировать быструю ходьбу и бег, не устраивая спринтерские забеги – все равно это будет полезнее обычного шага для сжигания калорий.

Попробуйте два варианта организации занятий: первую неделю назначьте комфортное время, когда не нужно никуда торопиться и можно пройтись часок по городу.

Во втором случае – просто вставайте и идите, когда тело требует движения!

Придумывайте новые маршруты и задания, которые нужно выполнить по пути. Купите шагомер и делитесь с друзьями новыми победами. Помните, что необходимо делать около 10 тысяч шагов для здоровья ежедневно. Пешая прогулка хорошо разогревает тело, потому одежда должна быть удобной и дышащей. Обувь - комфортной, с гибкой подошвой, без платформы и с хорошей фиксацией стопы.

Конечно, можно ходить в кедах, но для бега лучше приобрести кроссовки. Длительное хождение на протяжении полутора часов и более становится еще полезнее для сжигания жиров, если брать с собой в дорогу подслащенную медом воду.

Ходите, бегайте, занимайтесь своим телом и здоровьем и в самом скором времени вы почувствуете прилив сил и энергии, а ваше тело станет стройнее и подтянутее. Удачных тренировок!

Интервальный бег для похудения доступен для любого человека. Он способен снизить вес даже без соблюдения диет. Спад веса будет долгим, но потерянные килограммы больше не вернутся никогда. Как нужно бегать, чтобы получить от бега максимальную пользу?

«Движение - это жизнь», а во время бега задействованы все мышцы человеческого тела. Если пробежки регулярны и продолжительны, то они еще и тренируются. Более того, интервальный бег:

Способствует насыщению кислородом всех тканей организма и внутренних органов; Повышает выносливость организма; Способствует очищению организма от шлаков и токсинов: они выходят вместе с потом; Дарит тебе счастье: во время бега начинает активно вырабатываться гормон счастья; Снижает аппетит; Способствует сжиганию жировых отложений; Укрепляет сердечную мышцу.

Поводов для того, чтобы начать заниматься интервальным бегом более, чем достаточно. Но чаще всего его рассматривают как альтернативу диетам для похудения.

Чтобы интервальный бег приносил тебе пользу, нужно соблюдать некоторые правила:

Пробежки нельзя совершать сразу после еды или на голодный желудок, иначе во время бега ты будешь испытывать дискомфорт. Лучше всего делать пробежки спустя 2 часа после приема пищи; Полезно бегать, слушая ритмичную музыку. Но это не должен быть рок или другая музыка, которая вызывает состояние депрессии или нервного перевозбуждения; После каждой пробежки необходимы водные процедуры: ванная или душ. Предпочтение следует отдать душу, а еще лучше - контрастному; Не обращай внимания на тех, кто подшучивает на тем, что ты стал сторонником здорового образа жизни. Цени свои усилия, ведь ты приносишь большую пользу для себя; Не беги слишком быстро. Темп бега должен быть таким, чтобы было можно разговаривать на бегу, не сбивая дыхание; Бег всегда должен приносить тебе удовольствие и счастье. Если ты испытываешь боль, то организм говорит тебе, что пора остановиться и перевести дыхание; Одежда для занятий бегом должна быть сшита из натуральной ткани, чтобы мог впитываться пот. Обувь - кеды или кроссовки; Во время бега нужно выдерживать следующий ритм дыхания: вдох в течение двух шагов, а выдох - в течение трех; Радуйся любой погоде и не откладывай занятия во время дождя: для этого случая у тебя должна быть специальная одежда.

• Категория: