Выкладываетесь на тренировках на все 100%, питаетесь правильно и даже не пьете алкоголь, а вес стоит на месте? Ответ очевиден: вы достигли состояния ПЛАТО – «мертвой точки», выйти из которой не так-то просто, но зная определенные правила, возможно.

Эффект плато при похудении – это, простыми словами, адаптация нашего организма к похудению. Когда человек только переходит на новый рацион питания, начинает тренироваться и вести абсолютно другой образ жизни, чем вел до этого, то вес в 99,9% случаях начинает снижаться уже в первую неделю. Но спустя некоторое время (у каждого оно может быть разное, чаще в районе 2-го или 3-го месяца) придерживания строгой дисциплины в питании и тренировках, вес начинает уходить медленней, а потом и вовсе цифры на весах не сдвигаются ни вверх, ни вниз. Это говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и режиму питания, понял, что его лишают жировых запасов и устроил забастовку. Как же быть в таком случае? Как снова начать сбрасывать ненавистные килограммы? Решение есть!

1. Устроить ЧИТМИЛ . Как ни странно это звучит, но хороший способ подстегнуть ваш обмен веществ и сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно выбрать один день в неделю и в этот день позволить себе съесть на 40-45% больше, чем вы едите обычно. То есть ваша суточная калорийность рациона должна увеличиться почти в 2 раза! Но советую увеличивать ваш калораж все же благодаря полезным продуктам, а не тортикам и пирожным… Конечно, в этот день вы можете съесть свой любимый десерт, но это должен быть один кусочек, а не 10. А лучше увеличивать калорийность за счет хорошего куска мяса (это может быть большой говяжий или бараний стейк, приготовленный на гриле) или большого куска жирной рыбы. Такой читмил пойдет только на пользу и разбудит ваш обмен веществ.
2. Вам нужен ОТДЫХ . Отдых – это очень важный компонент в процессе похудения. Запомните, перетренированный организм никогда не будет отдавать свои резервные запасы жира, он наоборот их будет запасать и беречь на «черный день». Поэтому возьмите паузу и отдохните пару дней от тренировок.
3. ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС . Если вы чувствуете, что отдых вам не нужен и вы полны сил и энергии для того, чтобы работать, то советую сменить вашу программу тренировок либо полностью ваш тренировочный процесс. Изменения могут быть следующими:

— разнообразить тренировку новыми упражнениями;

— повысить интенсивность вашей тренировки;

— увеличить/уменьшить рабочие веса;

— использовать суперсеты/дропсеты;

— кардинально поменять вид фитнеса. Например, тренажерный зал сменить на занятия по йоге или пилатесу.

Такие резкие изменения в тренировочном процессе взбудоражат ваш организм, помогая ему преодолеть эффект плато .

1. НАЛАДИТЬ ВАШ СОН . Последний пункт не менее важен, чем все остальные, и это связано с нашим гормоном роста. Про гормон роста, и как он влияет на похудение, я сняла отдельное видео, которое я размещаю ниже. А сейчас лишь скажу, что с 12 до 3 часов ночи вы должны уже крепко спать, чтобы эффективно жиросжигать во сне. Ответ почему так, смотрите в видео!

Надеюсь, мои советы помогут вам, как преодолеть эффект плато , и вы снова будете вознаграждены за свои старания и усилия сбросом лишних килограммов!

5. НЕ УРЕЗАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО РАЦИОНА! Как только вы начнете питаться меньше, чем вам положено согласно вашему базовому обмену веществ и физической нагрузки, то непременно ваш организм включит аварийный режим и начнет вместо того, чтобы отдавать жир, наоборот его ЗАПАСАТЬ! Поэтому уменьшать количество еды БЕСПОЛЕЗНО, лучше увеличить физическую активность или просто сменить ваши тренировки (см. п.3)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.

Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».

Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?

Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.

Плато в потере веса против плато в потере жира

Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?

Ни в коем случае!

Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.

Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг . Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.

Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.

Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.

Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.

Факты о плато в потере веса, которые нужно знать

Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.

1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление .
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.

2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса .
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% - это хороший темп потери жира ). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг , что на 10% меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу .
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22% жира в теле, а затем на отметке около 12% .

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.

Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10% . Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.

Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса ), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают . В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.

Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.

Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели ) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.

Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.

Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.

Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?

Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.

Режим голодания

Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг , который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.

Чередование калорийности

Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный ). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.

Гормоны

Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц ). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д. ). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.

Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Эффект плато при похудении расстраивает и демотивирует. Но не стоит волноваться. Период стагнации в снижении веса преодолим. Ниже вы найдете 14 научно обоснованных рекомендаций, следование которым поможет вам вновь начать худеть.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что . Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Съешьте углеводы

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. . Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Поэтому ему надо продемонстрировать, что вы не голодаете. Для это в течение нескольких дней необходимо есть пищу, богатую углеводами. Это усилит выработку лептина и успокоит мозг. Затем надо вновь вернуться на низкоуглеводное питание.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье « » вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Больше двигайтесь весь день

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

Замените кофе зеленым чаем

Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

• Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
• Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Также обратите внимание на то, нет у вас в излишков воды, которая может препятствовать появлению желанных значений на весах. Чтобы быть уверенным в том, что задержки влаги нет, используйте 10 способов, которые дают возможность без вреда здоровью.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Эффект плато - это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия - расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

1. Увеличить расход калорий за счет или тренировок;
2. на новый вес.

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется - снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою , тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели - питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также . Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит - и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. , а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок - сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать . Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион . Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным . Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих - это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и .
3. Перестаньте пить калории . Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли - это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление . Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс . Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому , отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато - это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

• Становая с ромбовидным грифом
• Становая в широкой стойке (сумо)
• Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
• Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.