Как избавиться от боков мужчине. Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Избавиться от излишней жировой прослойки на боках мечтают не только женщины - мужчины тоже хотят иметь стройную фигуру. Многие готовы сидеть на диете и выполнять В статье рассмотрим, как убрать бока у мужчин.

Почему появляются отложения

К скоплению жира на животе и боках приводят как объективные (эндокринные, наследственные причины, болезни), так и субъективные факторы. Кроме гормональных нарушений, большую роль в этом процессе играют:

систематическое переедание;
малоподвижный образ жизни (сидячая работа);
нерациональное питание (перекусы, сладкие и сладкая газированная вода);
стрессовые ситуации;
вредные привычки.

Необходимо помнить, что излишние отложения (для мужчин окружность талии не должна превышать 94 см) чреваты развитием таких опасных заболеваний, как диабет, патологии сердца и сосудов. Скопления на боках и талии называют который концентрирует в себе гормон стресса кортизол.

В организме человека присутствует также висцеральный жир, скапливающийся на внутренних органах. Он опасен тем, что нарушает их работу и состояние организма в целом. Помочь может как женщинам, так и мужчинам диета. Убрать живот и бока в этом случае, правда, будет несколько сложнее.

Особенностью мужского организма является то, что за регулирование многих процессов в нем отвечает мужской половой гормон тестостерон, а при наличии вредных факторов его выработка снижается. Одновременно увеличивается синтез женского гормона эстрогена, что и ведет к отложению жира в проблемных местах.

Как правильно питаться

Чтобы убрать бока мужчине, диету надо подбирать полноценную и сбалансированную. Это не значит, что рацион нужно жестко ограничивать, но соблюдать определенные правила все же придется. Кроме того, если желающий похудеть мужчина будет выполнять физические упражнения, меню должно содержать продукты, богатые витаминами и минеральными веществами.

Базовыми при правильном питании считаются следующие требования:

питание должно быть дробным - до шести раз в день небольшими порциями (по 200-300 г), это улучшает метаболизм, предупреждает переедание и притупляет чувство голода;
необходимо выпивать не менее двух литров воды при условии достаточной физической нагрузки, излишек жидкости при неактивном образе жизни вызывет отеки.

Диета: продукты и блюда

Чтобы понять, как уменьшить объем талии и убрать бока мужчине, необходимо узнать, какие продукты способствуют набору веса и отложению жира - от них нужно отказаться.

Основной перечень такой:

алкогольная продукция;
сладкие газированные напитки;
соусы на основе жирных компонентов (майонез сметана и прочее);
быстрая еда (фастфуд);
копченые или соленые изделия;
сдобная выпечка или кондитерская продукция;
хлеб из пшеничной муки;
жирные или

нежирные виды рыбы, птицы, мяса;
яйца кур и перепелов;
морепродукты;
овощная, фруктовая и бобовая продукция;
крупы (гречневая, овсяная, неочищенная рисовая);
растительное масло;
обезжиренная кисломолочная и молочная продукция;
пшеничные отруби и зерновой хлеб;
сухофрукты и умеренное количество меда.

Также, если требуется убрать бока мужчине, необходимо помнить, что все блюда должны употребляться в сыром, вареном, тушеном виде, а также быть приготовленными на пару. Калорийность рациона необходимо снизить как минимум до 2000 ккал в день.

Физическая активность

Что касается снижения веса, то физическая активность играет в этом вопросе ключевую роль. Заниматься можно как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале. В первом случае потребуется большая сила воли и достаточная мотивация. Во втором же мотивацией будут служить тренировки в группе, они же поддержат силу воли. Кроме того, тренером будет составлен план занятий, который позволит дозировать нагрузки с одновременной проработкой всех мышечных групп.

В общем случае можно воспользоваться следующими советами:

каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки - бега на месте или на беговой дорожке в течение не менее чем получаса;
можно также заниматься прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, бегом на природе;
чтобы убрать живот и бока, мужчине упражнения подбирают в комлексе - должны присутствовать как силовые, так и статические движения;
не нужно увлекаться тренировками с тяжелым весом, так как они не сушат тело и не сжигают жир, а направлены на увеличение мышечной массы;
не менее трех дней в неделю нужно посещать бассейн;
упражнения выполняются за несколько подходов (два-три с перерывом в 30 сек) с оптимальным количеством повторений, которое определяется индивидуально (обычно 15-25);
нагрузка повышается постепенно, исходя из физической подготовки.

Ниже описаны эффективные тренировки, которые способны помочь убрать бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений включает и нагрузки с утяжелениями, и без них.

Планка

Упражнение имеет несколько разновидностей, которые обеспечивают различную интенсивность нагрузки на определенные группы мышц.

Классический вариант выполняется в опоре на перпендикулярно согнутые в локте руки, для равновесия можно сложить кисти в замок или опираться на ладони, кому как удобно. Тело вытянуто по прямой линии, без выгнутости и прогиба в области поясницы, ноги опираются на носки стоп, сомкнуты вместе. Локти располагаются ровно под плечами, взгляд направлен вниз, но голова не опущена.

В таком виде нужно продержаться максимально долго, насколько хватит выдержки - вначале это могут несколько секунд, но постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Усложненный вариант планки в таком положении - поднятая вверх одна нога, рука или обе противоположные эти конечности одновременно. Также модификация для более подготовленных в физическом плане людей - боковая планка, которая может быть усложнена поднятой ногой.

Это упражнение признано одним из самых эффективных из всех способных помочь мужчине быстро убрать бока и живот.

Поднятия и сгибания корпуса

Такие упражнения позволяют проработать отдельные группы мышц - пресс и косые мышцы, которые отвечают за сжигание жира на боках и животе.

Для выполнения необходимо лечь на твердую поверхность, руки завести за голову, ноги в коленях согнуть. Нужно поднимать корпус так высоко, чтобы дотронуться коленями до груди. При выполнении движении можно округлять спину, чтобы подъем корпуса осуществлялся за счет мышц пресса. Упражнение полезно делать со скручиваниями - в максимальной точке подъема локтем одной руки требуется дотронуться противоположного колена.

Еще одно упражнение, которое выполняется в положении лежа без применения снарядов - сгибания корпуса вверх или закидывание ног. Нужно вытянуться в одну линию на полу, руки расположить вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Сомкнутые вместе ноги поднимать как можно ближе к плечам, немного согнув в коленях. Усложненный вариант: согнутые в коленях ноги поднять на угол в сорок пять градусов от пола, и, разворачивая голени, отводить колени попеременно влево и вправо.

Эти тренировки считаются базовыми при формировании комплекса упражнений, которые могут помочь убрать бока у мужчин.

Велосипед

Еще одно классическое упражнение, направленное на проработку отдельной группы мышц - мышц живота.

Для выполнения нужно занять положение, аналогичное предыдущему упражнению в усложненном варианте. Ногами требуется выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Во время тренировки следует следить за положением поясницы - она не должнв напрягаться. Чтобы расслабить ее, под ягодицы подкладывают ладони.

Упражнение можно дополнить специальными утяжелителями, что надеваются на щиколотки. Выполнять движения в этом случае становится гораздо сложнее, но и энергии тратится намного больше.

Упражнение со спортивными снарядами

Несколько эффективных упражнений можно выполнить со специальными приспособлениями.

Они таковы:

Для выполнения движений с ролл-аутом необходимо встать на колени, расставленные на двадцать сантиметров. Опереться руками на роллер и, напрягая мышца пресса, прокатить его вперед. Расстояние должно быть максимально возможным, но до того положения, пока не начнет прогибаться поясница. Затем вернуться в начальное положение. Для усложнения прокаты осуществлять не только по прямой линии, но и в разные стороны поочередно.
Упражнения с фитболом. С помощью спортивного мяча можно не только хорошо разогреть мышцы, но и растянуть их. Если нужно убрать бока мужчине, следует выполнить такое упражнение: расположиться на фитболе так, чтобы на мяч опираться шеей и воротниковой областью спины, а на пол - ступнями согнутых в коленях ног. В таком виде нужно передвигаться вперед-назад, стараясь максимально сохранить равновесие и напрягая пресс.

Комплекс упражнений с гантелями

Гантели - самый распространенный снаряд как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Можно выполнить с ними следующие упражнения:

Встать ровно, ноги немного расставлены, гантели взять в каждую руку. Нужно наклоняться в стороны, сгибая в локте одноименную конечность. Спина при этом не должна заваливаться вперед.
Принять начальное положение, как в первом пункте. Одну руку, согнув в локте, поднять над головой. Выполнять наклоны в стороны, следя за ровным положением спины.
Положение - то же. Держа руки с гантелями, опущенными вниз, совершать выпады поочередно обеими ногами вперед так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола, а голень - перпендикулярно.

Бодифлекс

Еще одним эффективным и простым способом, благодаря которому можно быстро убрать бока мужчине, является бодифлекс. Эта методика разработана на основе дыхательной гимнастики. Она заключается в том, что мышцы напрягаются во время задержки дыхания и в них возникает кислородная нехватка. В момент расслабления выполняется резкий глубокий вдох, обогащенная кислородом кровь направляется в такие участки, способствуя сжиганию жировых клеток.

Техника выполнения упражнения для пресса следующая:

принять базовую стойку - колени полусогнуты, руки упираются в переднюю часть бедра, спина прямая;
медленно вдохнуть воздух носом, наполняя сначала легкие, а потом - живот;
сделать резкий выдох ртом так, чтобы в животе образовался вакуум, втянуть его внутрь;
задержаться в таком положении на десять секунд, задем расслабиться и сделать резкий вдох через нос.

Упражнение повторить не менее трех раз. У неподготовленных людей в первое время при резком заключительном вдохе может возникнуть кашель, но затем он пропадает.

Избавиться от жировых отложений несложно, нужно лишь изменить образ жизни, подобрать правильный рацион и эффективные упражнения.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

область живота;
грудь;
плечи;
бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Большинство фитнес-тренеров и профессиональных диетологов на вопрос, как убрать живот и бока мужчине, однозначно ответят, что для этого требуется комплексный методологический подход.

Зачастую лишние жировые отложения в области талии и боков возникают у мужчин, которые ведут неправильный образ жизни, заключающийся в переедании, а также отсутствии должного уровня физической активности. В таких случаях потребуется профессиональная помощь в корректировке режима и рациона питания и в тренировках. Данный аспект мы рассмотрим в этой статье немного позже.

Также немаловажными факторами являются возрастные изменения мужского организма, проявляющиеся в снижении уровня тестостерона в крови. В результате это приводит к снижению процента мышечной массы и появлению лишнего жира.

В таких ситуациях у мужчин, которые не пьют пиво, может появиться пресловутый «пивной» живот и жировые складки на боках. Если к гормональным проблемам добавить малоподвижный образ жизни и любовь к перееданию, то ожирение станет вполне закономерным результатом.

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Благодаря стремительному научному прогрессу современные мужчины были избавлены от необходимости обеспечивать свою семью пищей через постоянные физические нагрузки.

Большинство современных престижных профессий предполагает сидячую работу за компьютером в теплом и уютном офисе. Домой после работы мужчины зачастую добираются на машине или в общественном транспорте, после чего проводят свободное вечернее время перед телевизором или за монитором компьютера.

В конечном итоге это все приводит к постепенному отложению жира на животе и боках.

Этому всему сопутствует регулярное поедание фаст-фуда, разных чипсов и сладкой газированной воды.
Необходимо понимать, что неправильное питание и каждодневное переедание приводит к профициту калорий, а все излишки будут отложены в виде жировых запасов в области талии.
Также нужно учесть, что вредные привычки такие, как курение и распитие алкогольных напитков, могут способствовать ожирению.

Сам по себе алкоголь вносит дисбаланс в гормональную систему и обмен веществ. Что приводит к задержке жидкости и скоплению жира. Постоянные гулянки с пивом и различными закусками в итоге приводят к ожирению и потере мышечного тонуса.

К чему приводят мысли о том, что «хорошего человека должно быть много»?

Помимо элементарных эстетических проблем и сложностей с сексуальной жизнью, жир на боках и животе несет в себе опасность для здоровья мужчины. Именно поэтому чрезвычайно важно выяснить, как убрать бока на талии мужчине.

Если у мужчины талия превышает 95 сантиметров, то это может быть одним из факторов, влияющих на развитие диабета. Кроме того, ожирение часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний и появлению онкологии.

Скопление жира в области живота приводит к проблемам с внутренними органами, что негативно влияет на самочувствие человека и состояние его здоровья в целом.

Также нужно учесть, что жировыми подкожными отложениями, как правило, дело не заканчивается. Ожирение часто сопровождается образованием висцерального жира. Окружающего внутренние органы, что влечет за собой критическое ухудшение состояния здоровья человека.

В таких обстоятельствах можно говорить о том, что пресс и сухая мышечная форма тела это не только красиво, но и безопасно, с точки зрения здоровья.
Если мужчина следит за своей формой, то он не только получает больше внимания и любви от женского пола, но и в целом чувствует себя более уверенно в человеческом обществе.
Такие люди намного легче добиваются поставленных целей в том числе и при построении собственной карьеры.

Здоровое питание для того чтоб убрать жир с боков

Если вы пытаетесь выяснить, как убрать жир с боков мужчине, то можно сказать, что вы уже стали на путь исправления, ведь это первый шаг к приобретению нового тела и улучшению собственной жизни. Большинство людей, которые являются приверженцами правильного питания и активного образа жизни на собственном опыте доказывает, что это не только помогает приобрести желанную фигуру, а также стать сильнее и выносливей, но и дает возможность прожить более долгую и интересную жизнь за счет минимизации вероятности развития заболеваний гормональной и сердечно-сосудистой системы.

Употребление сбалансированной пищи с большим содержанием белка и правильных углеводов, а также растительных жиров, помогает улучшить самочувствие и наладить обменные процессы внутри организма.

Основные принципы правильного питания для сброса лишнего жира:

Шести разовое питание небольшими порциями в течение всего дня;
Размер одной порции пищи не должен превышать 300 грамм;
Необходимо пить минимум два литра чистой воды, что поможет ускорить обменные процессы внутри организма и улучшить состояние внутренних органов.

Наверняка многим известно, что жир в области живота и боков у мужчин откладывается из-за чрезмерного потребления жирной жареной пищи, фаст-фуда и различных закусок в виде чипсов и сухариков. Также к ожирению приводит поедание выпечки, сладостей и распитие сладких газированных напитков.

Для сброса жира нужно полностью исключить данные продукты из своего рациона.

Нежирное мясо (телятина, курица), все виды мяса рыб, включая жирное мясо красных рыб;
Нежирные молочные продукты (обезжиренный творог, молоко с низким процентом жирности, кефир);
Различные морепродукты;
Яйца (нужно минимизировать количество употребляемого яичного желтка из-за высокой концентрации в нем животных жиров);
Рекомендуется почаще кушать бобовые;
В качестве источника энергии требуется кушать углеводы, которые медленно усваиваются организмом, постепенно насыщая организм глюкозой К таким углеводным продуктам можно отнести: гречу, рис, овсянку, а также отруби. Допускается периодическое употребление картофеля в печеном виде;
Что касается сладостей, то вместо конфет и пирожных можно кушать мед в небольших количествах, а также различные сухофрукты;
Для улучшения пищеварения и насыщения организма необходимыми витаминами и минералами нужно есть побольше свежих овощей и зелени;
Для нормализации работы гормональной системы и улучшения состояния кожи специалисты советуют использовать растительные масла в качестве заправки для овощных салатов;
Помимо воды в качестве напитков можно пить зеленый чай, кофе без сахара и фруктовые фрэши.

Блюда из подобных продуктов лучше готовить на пару или путем отваривания. Также вполне годится употребление овощей в тушеном виде.

Диетологи указывают на то, что даже небольшое снижение ежедневной калорийности на 200-300 калорий помогает за месяц сбросить до 4 килограммов веса и уменьшить талию на несколько сантиметров.

Как убрать жир с боков мужчине с помощью физических упражнений?

Нередко мужчины ищут метод, как избавиться от боков на талии с помощью какого-то конкретного упражнения. На самом деле необходимо понять, что не существует упражнений для локального жиросжигания. Потеря веса за счет жира возможна лишь при создании дефицита калорий, что приводит к сгоранию лишних отложений по всему телу.

При этом существует набор упражнений, ускоряющих процесс похудения:

Для снижения количества подкожного жира можно использовать такой простой спортивный инвентарь, как скакалка. Для начала хватит 20 минутных сессий со скакалкой. Со временем, когда организм начнет привыкать к нагрузке, длительность тренировки нужно постепенно увеличивать, вплоть до часа. При этом мужчины с очень большим весом должны с особой осторожностью прыгать на скакалке так, как она может привести к серьезным травмам в случае потери равновесия. Особо толстым парням рекомендуется для начала побольше ходить по свежему воздуху и наладить режим питания и лишь после заняться каким-то спортом;
Для придания тонуса мышцам в районе боков и улучшения кровообращения в этих проблемных зонах можно использовать фитбол. С его помощью лежа на боку нужно поочередно поднимать ноги с секундной фиксацией конечностей на самом верху. Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота и ускоряет обменные процессы, что в итоге приводит к жиросжиганию. В рамках одного подхода нужно выполнить 10 подъемов каждой ноги. Интервал отдыха между подходами занимает 1-2 минуты;
Эффективно убирает бока и живот хула-хуп. При подборе такого фитнес-обруча нужно обращать внимание на его вес, чем он будет больше, тем выше будет эффективность упражнения. На первых этапах обруч наверняка будет падать, но со временем мышцы кора окрепнут и занятия станут намного легче. Уже через месяц регулярных часовых тренировок можно получить ощутимый визуальный эффект;
Убрать бока помогут наклонны с гантелями. Важно учесть, что вес гантель должен быть минимум 4 килограмма. В противном случае смысла от этого упражнения не будет;

Регулярные упражнения

Хороший эффект имеет следующий комплекс физических упражнений, который нужно выполнять регулярно по часу в день:

Три подхода скручиваний на пресс по 20 повторений в одном подходе;
Подъем ног вверх три подхода по 15 повторений;
Боковые скручивания три подхода по 15 повторений;
Положа гриф от штанги на плечи либо же простую швабру, нужно на протяжении 45 секунд поворачиваться со стороны в сторону, одновременно напрягая косые мышцы живота и пресс;
Хороший выброс тестостерона и яркий жиросжигающий эффект дадут три подхода приседаний по 20 повторений;
Бег на месте на протяжении 5 минут ускорит метаболизм. Разгонит кровь по всему телу, что подымет его температуру и поспособствует быстрому сбросу веса и жира на боках;
В конце тренировки нужно выполнить отжимания. Данное упражнение хоть и не имеет прямого влияния на зону талии, но помогает укрепить мышцы груди, плечи и заднюю поверхность рук, что создает общий мужественный силуэт.

Хорошо помогает скинуть вес и убрать подкожный жир с живота и боков бег. Ежедневные пробежки на свежем воздухе увеличивают количество потраченных калорий. Для усиления общего эффекта и поднятия нагрузки, можно бегать вверх по лестнице прямо в своем подъезде. Такая альтернативная тренировка в особенности пригодится во время дождя или сильных морозов.

Нужно учитывать, что общая эффективность жиросжигания прямо зависит от определенных особенностей организма конкретного человека, его возраста, состояния здоровья и уровня гормонов.

Поэтому нельзя говорить о точных сроках получения положительного результата от диеты и физических упражнений.

Итоги

Вне зависимости от образа жизни и возраста всего за полгода можно преобразить свое тело, сделать его красивым и здоровым. Для этого нужно лишь желание и определенные усилия.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу. Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой. Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время. Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их. Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна. Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма. К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае — бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами. Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса. Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

К тому же если бег достаточно интенсивен, происходит сгорание лишнего жира в организме, а ведь именно он виновник большого живота и отвислых боков.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего — получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше. Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно. Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат. Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок. Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов. Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой. Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.

Сегодня мы поговорим о том, как можно убрать лишний жир с боков мужчины. Рассмотрим сначала, как предлагает убрать эти неэстетичные бока на теле мужчины классический метод.

Как избавиться от боков мужчине?

Аэробные упражнения и спорт. Убрать ненужный жир с боков и вообще выправить фигуру мужчине помогут упражнения для брюшного пресса и аэробные, а также занятия баскетболом или волейболом.

Ходьбу пешком (по меньшей мере, 30 минут в день) и использование лестницы вместо лифта тоже можно задействовать как способы, помогающие избавиться от неэстетичных боков.

Иными словами, мужчине необходимо каким-либо образом сжигать те калории, которые получает его организм.

Уменьшение потребляемых калорий. Подумайте о том, как избавиться от привычки много есть. На боках у мужчины, независимо от его возраста, в первую очередь откладываются жиры и сахар. Поэтому уменьшите их потребление и сделайте свое питание сбалансированным и правильным.

Ограничение приема алкоголя. Алкоголь нагружает мужской организм чересчур большим количеством ненужных калорий. А если тело, к тому же, имеет тенденцию складировать жир на боках, эта проблема у мужчины становится еще заметнее.

Улучшение формы тела. Примите к сведению, что концентрация жира на боках у некоторых мужчин может быть явлением наследственным.

Однако, припухлые бока не так заметны у тех мужчин, спина и плечи которых значительно шире талии.

Внимание!

Поэтому, не акцентируясь на упражнениях для боков и заменив их упражнениями для верхний части туловища, мужчина найдет неплохое решение для того, чтобы скрыть свою проблему.

Уменьшение потребления соли. Соль ответственна не только за сердечнососудистые заболевания, она также задерживает жидкость в организме. Это утяжеляет и без того проблемные части тела – в том числе, неэстетичные нависающие бока (как у мужчин, так и у женщин).

Однако знатоки бодибилдинга считают, что у этого метода есть свои изъяны, и вот почему.

Диета в сочетании с интенсивными аэробными упражнениями действительно поможет похудеть. Однако это не обязательно означает, что потерянный вес будет состоять только из жира, скопившегося на боках у этого мужчины. Большинство диет вынуждают организм терять также мышечную массу и воду, поэтому действительное количество сожженного жира может оказаться относительно небольшим.

Дополнительно многочисленные повторения упражнений на прямые или косые мышцы живота не уничтожают жир, который их покрывает. Хуже того, частый повтор упражнений на косые мышцы живота придаст им дополнительный объем – таким образом, бока у мужчины будут выглядеть еще толще, чем раньше.

Специальные программы для удаления жира с боков

Чтобы убрать жир с боков, мужчине необходима программа, которая поможет ему нарастить мышечную массу и поддержать свою мышечную ткань, и одновременно даст возможность сжечь жир в максимальной степени. Вот метод, который работает очень хорошо:

Рекомендуется выполнять одно из следующих аэробных упражнений: быстрый бег в гору или по лестнице и классические упражнения с гирями (рывок, жим, толчок). Перечисленные упражнения результативнее любых других аэробных упражнений, они же являются лучшими для сердечнососудистой системы. Эти упражнения не только сожгут жир, скопившийся на боках у мужчины, но также повысят его метаболизм и хорошо проработают мышцы живота и поясницы.
Чтобы как можно быстрее убрать выступающие бока, мужчине необходимо выполнять правильно составленную программу упражнений сопротивления с весом. Вообще все упражнения на сопротивление являются очень результативными для уничтожения скопившегося жира – в том числе и того, что осел на боках. Однако, при этом не следует использовать исключительно программу многих повторений. Хотя многочисленные повторения очень популярны и считается, что они сжигают жир и придают линию телу, в действительности такие повторения будут саботировать попытки тренирующегося. Причина в том, что когда мужчина следует только программе многих повторений, он теряет силу и, в конечном итоге, мышечную ткань.

Посмотрим, как можно быстро убрать неэстетичные бока с тела мужчины, воспользовавшись конкретными программами упражнений.

Программа А:

Глубокие приседания с весом – 12 повторений.
Упражнения на брюшные мышцы – 15 повторений.
Тяга на блоке к груди, сидя (упражнение «Гребля») – 12 повторений.
Отжимание – 12 повторений.

Выполнять следует одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями перерыв в 30 секунд. В конце каждого цикла — отдых 2 минуты. В общей сложности надо выполнить 3 круга.

Программа В:

Двойной подъем гирь к плечу – 6 повторений.
Двойной жим с гирями – 10 повторений.
Приседания с выпадом с гирями – 6 повторений.
V-подъемы на пресс – 10 повторений.

Выполнять надо одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями 60 секунд перерыва. В конце каждого цикла делать 2-минутный отдых. В общей сложности необходимо сделать 3 цикла.

Тренироваться надо 3 раза в неделю, через день, чередуя программу А с программой В. Эта схема упражнений сжигает более 400 калорий в то время, когда мужчина её выполняет, и еще столько же калорий в течение 3-6 часов после того, как занятия уже закончены. Ручной измеритель пульса и сжигаемых калорий поможет тренирующемуся убедиться в этом.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-ubrat-boka-muzhchine

Как мужчине убрать жир с боков?

Вопросы избавления от избыточного веса и корректировки контуров фигуры сегодня актуальны не только для женщин, но и для современных мужчин. К сожалению, для большинства из них крепкий торс, в меру накачанные бицепсы и пресс с кубиками так и остаются несбыточной мечтой.

Все дело в том, что набрать лишние килограммы и отрастить бока и «пивной» животик очень просто, и для этого вовсе необязательно переедать, достаточно вести малоподвижный образ жизни и есть не совсем правильную еду в неположенное время. А вот для того, чтобы вернуть идеальные пропорции тела и убрать живот и бока придется основательно потрудиться и полностью «перекроить» свой образ жизни и питания.

Любой врач-диетолог или фитнес-тренер на вопрос: «Как можно убрать жир с боков мужчине и обрести упругий живот?» даст однозначный ответ – нужна предварительная адекватная оценка причин появления боков и живота и затем комплексный подход к делу нормализации веса.

Почему появляются бока у мужчин?

Труд большинства современных мужчин благодаря достижениям научно-технического прогресса стал больше интеллектуальным, нежели физическим.

Огромное количество профессий сегодня неразрывно связано с компьютером и предполагает ведение сидячего образа жизни, что негативно сказывается на двигательной активности и со временем приводит к отложению жира в самых разнообразных местах.

Чаще всего это бока или, как их часто называют, боковые валики, и, конечно же, живот, особенно если мужчина не прочь вечером после работы выпить пива и полежать на диване.

В дополнение к сидячей работе и практически полному отсутствию физической активности нужно усугубляет ситуацию неправильное питание. Оно в течение дня может состоять из неполезного для фигуры и здоровья в целом фаст-фуда, полуфабрикатов и газированных напитков, а вечером – из жирных и слишком калорийных блюд.

Наличие вредных привычек вкупе со стрессами и недосыпом также пагубно сказываются на физической форме и внешней привлекательности мужчины. Употребление даже в условно допустимых количествах алкоголя, содержащего «пустые калории», и различных сопутствующих ему закусок, приводит к появлению лишнего жира в области живота и боков, убрать которые достаточно сложно.

В некоторых случаях у мужчин с возрастом происходит снижение выработки мужского полового гормона тестостерона и увеличение в организме количества эстрогена – женского полового гормона, который является «лучшим другом» жировой ткани. Если в организме произошли такие изменения, то даже у не употребляющих пиво мужчин могут появиться бока и убрать их получится только после нормализации гормонального фона.

Вряд ли найдутся желающие спорить с тем, что жировые отложения на боках и шарообразный объемный живот являются не только эстетической проблемой, но еще и реальной угрозой здоровью. Так, например, талия, объем которой у мужчины превышает 94 см, может быть предвестником развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2 типа и даже онкологии.

Поэтому и мужчины, и женщины всех возрастов должны следить за своим здоровьем и стараться поддерживать отличную физическую форму. И первое, что нужно сделать на пути к стройности и сохранению здоровья – нормализовать свое питание.

Правильное питание

Избавиться от жира на животе и боках, а также восстановить обмен веществ и наладить работу внутренних органов поможет замена вредных маргаринов натуральными растительными маслами – оливковым, льняным и подсолнечным.

Кроме этого, для нормализации объем полезных веществ и влаги в тканях необходимо сделать следующее:

перейти на частое и дробное питание (довести количество приемов пищи до 5-6 в день);
сократить объем порций до 200-300 г за один прием пищи;
выпивать не менее 2 литров воды в день, но лучше всего рассчитать индивидуальное количество жидкости, которое нужно выпивать (30 мл на каждый килограмм веса).

Ни для кого не секрет, что избыточные жировые отложения очень быстро появляются на животе и боках при регулярном употреблении жирных и жареных блюд, различной сдобной выпечки, сладостей, соленых продуктов и копченых деликатесов, алкоголя, газированных напитков, фаст-фуда, а также соусов и приправ, усиливающих аппетит.

Чтобы похудеть, эти вредные продукты нужно заменить:

нежирными сортами мяса – курицей, говядиной или крольчатиной;
морской и речной рыбой – треской, судаком, тунцом, карпом, лососем и камбалой;
молочными и кисломолочными продуктами – кефиром, творогом, нежирными сырами;
морепродуктами – кальмарами и креветками;
яйцами и бобовым культурами – горохом, нутом и фасолью.

Получить полезные углеводы, можно из круп (гречки и овсянки), зернового хлеба, неочищенного риса и пшеничных отрубей. Кроме этого, отруби богаты цинком – элементом, который необходим мужчинам для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Усваивание таких углеводов происходит очень медленно, благодаря чему чувство насыщения после приема пищи сохраняется надолго.

Читайте так же: Упражнение на пресс с гирей

К списку разрешенных продуктов также стоит добавить мед в небольших количествах, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, некрепкий кофе и зеленый чай без сахара и свежевыжатые соки.

Все перечисленные выше продукты нужно употреблять в свежем, отварном, паровом или запеченном виде. Также допускается употребление тушеных с минимальным количеством жира овощей.

Эффективные упражнения против жира на боках

Как бы нам ни хотелось худеть в каких-либо определенных частях своего тела, такое локальное похудение, например, боков и живота, специалисты считают просто мифом, так как организм при трате калорий производит сжигание избыточного жира во всем депо одновременно и научить его брать жир из конкретного места и расходовать только его невозможно. Поэтому не существует как таковых упражнений для похудения исключительно зоны живота и боков, любое упражнение, заставляющее таять жир в этих зонах затрагивает и другие области и включает в работу многие мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями для борьбы с лишним весом вообще и похудения живота, попы и боков в том числе, являются:

Прыжки на скакалке – они помогают снизить общее количество жировых запасов в организме за непродолжительный отрезок времени. Начинать тренироваться мужчинам нужно с 20 минут, постепенно добавляя по 10-15 минут тренировки и доводя общую длительность до 45-50 минут ежедневно. Однако, такая тренировка подходит далеко не всем. Людям с большим лишним весом лучше начать тренировки с активной ходьбы и постепенно перейти к прыжкам на скакалке;
Занятия на фитболе – мяч является просто идеальным снарядом для проработки боковых, косых и прямых мышц пресса. При этом можно либо поднимать торс 20-30 раз, либо выполнять махи ногами по 25 каждой – оба варианта использования мяча для тренировок будут эффективными;
Кручение хула-хупа – использовать нужно специальный спортивный обруч, оснащенный специальными шариками. Тренироваться нужно ежедневно по 30-50 минут.

Также убрать бока мужчине помогут занятия на «шведской стенке», а именно поворачивание в висячем положении согнутых в коленях ног влево-вправо 12-15 раз. Такое упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и широкую мышцу спины.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/kak-muzhchine-ubrat-zhirnye-boka.html

Как убрать бока мужчине

Несмотря на то, что мужской организм гораздо менее восприимчив к жировым отложениям - представителям сильного пола не чужды проблемы избыточного веса и «свисающих» боков. Убрать жирок мужчине гораздо труднее, чем женщине, и помочь тут смогут лишь комплексные мероприятия.

Если вы желаете убрать бока - прежде всего пересмотрите продукты питания, входящие в ваш ежедневный рацион. Скорректируйте свое меню под более здоровую пищу и максимально сократите, а лучше полностью исключите употребление сладкого, пищевых добавок, газировки, кетчупа, майонеза и, конечно же, фаст фуда. Пейте побольше обычной воды. Жидкость поможет вам избавиться от ненужных жировых отложений. Соблюдайте режим раздельного питания, просчитайте суточную норму калорий и уберите все то лишнее, что употребляете в пищу сейчас.

Но для скорого уменьшения жировых отложений одного правильного питания явно недостаточно. Второй фактор комплексного подхода - физические упражнения. Самыми простыми и популярными упражнениями, позволяющими быстро обрести былую форму, являются прыжки и бег. Эти упражнения очень быстро сжигающие калории, причем прыжки через скакалку дают гораздо больший эффект, нежели бег. Ходьба в гору также хорошо помогает избавиться от излишнего жира, накопленного в боках. Если ежедневно взбираться на возвышенность с уклоном 10-15 градусов, то всего через несколько недель сможете заметить уменьшение диаметра своей талии.

Если же у вас нет свободного времени для того, чтобы бегать или ходить в гору - вам на помощь придут простые физические упражнения, которые вы вполне можете проделывать дома. Очень полезны упражнения из йоги. Вот одно из них: сядьте на стул и втяните свой живот максимально сильно. На глубоком вдохе напрягите все мышцы брюшного пресса и задержитесь в этом состоянии на 20-25 секунд, выдохните и расслабьтесь. Всего несколько минут в день, уделенных этому упражнению, позволят вам в скором времени убедиться в его поразительной эффективности. Индуистские приседания также очень хорошо позволяют мужчинам избавиться от чрезмерных боков. Выполнять это упражнение нужно каждый день на протяжении трех минут. Перед началом упражнения станьте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните плавно приседать. После того как кончики пальцев рук прикоснутся к полу, резко поднимитесь в исходное положение.

Помимо вышеперечисленных упражнений, для формирования фигуры отлично подойдут все те упражнения, которыми рекомендуют заниматься для накачивания мышц брюшного пресса. Более широкое описание и рекомендации по таким занятиям вы можете узнать на нашем сайте. Для этого просто перейдите по этой ссылке.

Подводя итог вышесказанному, сам собой напрашивается простой и логичный вывод о том, что главным в борьбе за хорошую фигуру является сочетание повседневных физических нагрузок и правильного раздельного питания. Соблюдая это простое правило, вы запросто сможете избавиться от обрюзгшей фигуры и превратиться в привлекательного стройного мужчину.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-ubrat-boka-muzhchine

Как убрать жир с боков мужчине

Очень небольшой процент людей не сталкивался с проблемой лишних отложений в самых разных областях тела. И если женщины всегда, не скрывая своих переживаний, стремятся похудеть, то мужчины, как правило, не спешат распространяться о таких желаниях. Но если даже представитель сильной половины человечества не говорит об этом, каждый мечтает заполучить красивое тело.

Такое желание можно объяснить даже обыкновенным стремлением понравится, ведь женщин очень привлекает крепкий мужской торс. Как же избавиться от жира мужчине? Чтобы получить видимые результаты, не следует надеяться на «эффективные» чудо-средства, которые легко решают вопрос, как мужчине убрать жир, и снимают его буквально как рукой.

Нужно собрать волю в кулак и начать заниматься собой.

Общие правила

В первую очередь необходимо усвоить одно: нет никакой разницы в общих правилах того, как сжигать жир мужчине или женщине. Как эффективно убрать жир с боков? Мужчине крайне необходимо позабыть о лежании на диване, булочках, большинстве алкогольных напитков и пяти ложках сахара в чае.

Правильное питание – раз, здоровый образ жизни – два, и регулярные физические нагрузки – три. Только соблюдая эти правила, можно действительно достичь колоссальных результатов и, главное, не вернуть потом на место сброшенные килограммы и проблемные места.

Безусловно, особое внимание следует уделять тренировкам, так как именно они способствуют не просто сжиганию жиров, но и оформлению контура, рисунка мышц, что так привлекает взгляд.

Жир на боках у мужчин сжигается довольно просто и быстро по причине того, что организм не нуждается в пополнении жировых запасов и с удовольствием их сбросит – только начните заниматься.

Конечно, лучшие тренировки – занятия под тренерским профессиональным наблюдением, хотя бы первые несколько раз, чтобы сориентироваться в правильности выполняемых упражнений и иметь возможность потом повторять их самостоятельно дома.

Хотя практика доказывает, что самостоятельная работа дома требует просто ошеломляющей силы воли или привычки, поэтому далеко не каждому это удается.

Комплекс упражнений для сжигания жира с боков

Наиболее эффективные упражнения, которые наверняка посоветует сделать тренер, чтобы убрать жир с боков, вы найдете в этом видео:

Скручивание

Считается одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений на пресс. Именно с него и начинается борьба с проблемной зоной на боках и животе.

Как правило, при скручивании мужчина занимает положение лежа, сгибает ноги в коленках, а руки удерживает на затылке. Важно, чтобы локти “смотрели” ровно в стороны, а подбородок – точно в потолок.

Затем нужно поднимать туловище как можно выше, контролируя дыхание и свои локти. На скручивании нужно делать выдох и не ложиться полностью на спину при вдохе.

Скручивания на фитболле

Похожие скручивания можно делать на фитболле – специальном гимнастическом мяче. Опираясь поясницей на мяч, нужно рывками приподниматься вверх. Сделать таких подъемов можно бесконечное число раз, но весь результат почувствуется только на утро, поэтому нужно быть внимательным, дабы не переусердствовать.

Боковые удержания

Эти упражнения положительно влияют на боковой пресс и бока в целом. Необходимо лечь ровно на бок и, подавшись туловищем немного вверх, задержаться в этом положении. Главное – не забывать о дыхании.

Повороты в разные стороны

Еще одна категория упражнений, которая поможет эффективно убрать жир с боков мужчине. Для начала можно делать повороты без грузов, но позже лучше брать бодибар, а еще позже – гриф от штанги. Это хорошая замена часто отсутствующему в тренажерном зале специальному тренажеру на косые мышцы пресса и бока.

Видео: упражнения, чтобы убрать жир с боков

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/08/28/kak-ubrat-zhir-s-bokov-muzhchine.html

Как убрать жир с живота у мужчин и не навредить здоровью?

Проблема лишнего веса является актуальной не только для женщин. Многие мужчины тоже критично относятся к своей фигуре, и появление «пивного» животика заставляет их пересмотреть весь свой образ жизни.

А тут еще и нехватка времени: работа с утра до вечера, а после работы нет никакого желания ехать в спортивный зал.

Можно ли решить эту проблему самостоятельно, и при этом в домашних условиях? Как убрать жир с живота мужчине и при этом не менять радикально свой образ жизни?

Начинаем работать!
Расслабляемся с пользой

А ответ здесь один: не поменяв свою жизнь, никогда не поменяешься сам! Итак, начнем с того, что мужчины действительно толстеют «животом». Это гормональная особенность мужского организма.

И очень часто можно заметить представителя сильного пола с круглым животом, и при этом с совершенно нормальными ногами. Поэтому весь образ жизни мужчины «читается» по его животу.

И с годами если не следить за собой, то, как и у женщин, фигура будет меняться не в лучшую сторону.

Начинаем работать!

Так как убрать жир с живота у мужчин? Воздействовать на жировую ткань нужно комплексно: и снаружи, и, конечно же, изнутри. Для начала необходимо убедиться, что нет нерешенных проблем со здоровьем.

Хотя, конечно, чем больше живот, тем больше вероятность развития артериальной гипертензии, проблем с желудочно-кишечным трактом и так далее.

Сам по себе лишний вес - это гарантия замедленного обмена веществ, а значит нужно наладить работу кишечника, правильно питаться и исключить все вредные привычки.

Итак, после осмотра врача, убедившись, что все проблемы со здоровьем решены, в первую очередь, регулируем свое питание. Проблема всех работающих людей - отсутствие нормального обеда.

Конечно, некоторые ходят обедать в столовую или кафе. Однако большинство, как правило, не может оторваться от работы, а значит, приходиться есть на ходу, и «всухомятку».

А после работы жена или мама встречают с вкусным и сытным ужином, а потом еще бутылочку пива перед телевизором…

Обед - это важно! Опять же, чем лучше вы поедите днем, тем меньше съедите вечером. Если нет возможности пойти пообедать в кафе, берите еду с собой. И это не должен быть сухой бутерброд или пачка чипсов.

Сегодня большинство предприятий и организаций имеет уголок или даже комнату, где стоит чайник и микроволновка. А значит, взяв с собой в пластиковом контейнере любимые голубцы или кусок мяса с овощами, вы спокойно и вкусно пообедаете, практически не отходя от рабочего места.

Если же нет возможности подогреть «собойку», то можно купить небольшой термос и запастись фольгой, которые будут сохранять тепло.

Также убираем «вечернее» пиво и все калорийные закуски к нему, ограничиваем себя в сладком, жирном, жаренном. Не забывайте, что если вы пьете алкоголь, то повышается аппетит.

Значит, есть резон устроить себе небольшой сухой закон, хотя бы на месяц. Если есть к тому же сила воли, пробуем не есть за 3 часа до сна.

Для людей, действительно страдающих от лишнего веса, диетологи составляют оптимальные планы питания, поэтому при желании можно обратиться к такому специалисту.

«Переходим к упражнениям», или без спорта никак!

Убрать жир с боков мужчине также трудно, как и женщине. Даже, если вы будете соблюдать диету, похудение будет происходить постепенно.

Все «проблемные места» на теле человека называются так из-за быстрого накопления в них жира, и медленного его сжигания. Поэтому нужно набраться терпения и начать работать.

Тем более, как правило, нужно просто начать, и спорт станет вашим увлечением и образом жизни.

Начните с бега перед ужином. Вы и взбодритесь после тяжелого рабочего дня, после долгой и утомительной дорожной пробки, и отвлечетесь от всех проблем.

Постоянная смена образов перед глазами, можно послушать любимую музыку, к тому же это отличный шанс завести новые знакомства (если конечно дома вас не ждет жена с ужином).

Если не любите бег, или проблемы с суставами, можно кататься на велосипеде, или просто гулять.

Уже через пару недель вы заметите, что и самочувствие улучшится, и засыпать по ночам вы будете легче, и, конечно же, вес пойдет вниз. После бега или велосипеда очень полезно сделать пару аэробных упражнений:

Пресс - это самое основное упражнение, позволяющее убрать живот и бока мужчине.Поэтому делаем подъемы тела с согнутыми ногами, прокачивая верхний пресс. Затем поднимаем ноги в лежачем положении, работая над нижними отделами. И в конце, поочередно тянемся локтями к колену противоположной ноги. Начните по 30 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания. Выполняя эти упражнения, вы работаете над мышцами рук, и при этом, втягивая живот, поддерживаете тонус во всем теле. К тому же, постояв в позе «планка» несколько секунд, кроме рук, вы нагружаете мышцы и спины, и живота, и ног. Как только вы перестанете ощущать нагрузку, и поймете, что для вас это легкое упражнение, поставьте ноги на возвышенность, и продолжайте отжиматься.
Приседания. Если у вас нет проблем с коленями, возьмите это упражнение на заметку. Оно отлично прорабатывает ноги и ягодицы, и при этом напрягается брюшной пресс. Сделайте также по 30 раз в два – три подхода. Увеличить нагрузку можно взяв в руки груз.

Расслабляемся с пользой

Самое простое средство для вывода лишней жидкости и шлаков в организме, для очищения и похудания - это излюбленное времяпрепровождения всех мужчин: баня.

Но тут есть маленький нюанс: в баню нужно ходить не с пивом, а с чаем! Лучше посещать баню один-два раза в неделю, хорошенько пропариваться, а после этого пить травяной чай.

Прием пищи, несмотря на повышение аппетита после водных процедур, лучше отложить на час. Иначе вы рискуете очень быстро набрать те килограммы, от которых только что избавились.

Кроме того, можно пройти курс массажа, ведь активировав работу мышц, нужно их своевременно расслаблять. Плавание в бассейне, особенно по утрам, дает отличную кардионагрузку, и способствует похудению. А купив тренажер, вы сможете интенсивнее работать над своей фигурой, при этом, не выходя из дома.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-muzhchine.html

Методика сгонки жира с живота и боков у мужчин

Обвисший живот и выпирающие бока – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются все мужчины, если, конечно, они не профессиональные спортсмены. Излишек жировой ткани в области живота и боков снижает привлекательность мужчин в глазах противоположного пола и наносит много ущерба здоровью и самооценке.

Бороться с излишним весом тяжело, но вполне реально. Причем эффективно делать это можно даже в домашних условиях, было бы желание.

Программа по снижению веса, нацеленная на то, чтобы мужчине убрать жир с живота и боков должна быть комплексной и всесторонней, включающей в себя диету, силовые и кардионагрузки. Вот перечень рекомендаций, которых следует придерживаться.

1) Диета

Если перед вами стоит цель избавиться от жировых отложений в проблемной зоне, придется попрощаться с жирной и тяжелой пищей, исключить из рациона все мучное, сладкое и даже жареное.

Довольствоваться придется продуктами, с низким содержанием углеводов. А начать диету рекомендуется разгрузочным днем. Так вы подготовите организм и выведете из него уйму вредных веществ.

2) Отказ от алкоголя

Особенно от пива, в котором огромное количество фитосэстрогенов (аналогов женских половых гормонов), которые приводят к росту жировой массы. Пивной живот – следствие их работы.

Помимо пива следует оказаться и от другого алкоголя, т.к. он задерживает в организме воду и сводит на нет все усилия, направленные на похудение. Кстати, таким же эффектом обладает и соль, так что ее потребление тоже следует ограничить.

3) Упражнения

Основа похудения, без них никуда. Если вы стремитесь снизить количество жировых отложений, то придется чередовать силовые и аэробные упражнения, причем как комплексные, так и изолированные. Особенное внимание необходимо уделить следующим зонам:

а) Пресс

Здесь необходима целая серия упражнений, направленная на проработку всей брюшной мышцы. Наиболее эффективными упражнениями на пресс, которые обязательно необходимо включить в свою программу являются скручивания (обычные и двойные), ножницы и подъем прямых ног лежа. Неплохо было бы добавить к ним еще скручивания на фитболе.

б) Бока и бедра

Более интенсивные упражнения, без которых человеку, желающему похудеть, не обойтись.

В свою программу необходимо включить: приседания до параллели (либо приседания с прыжком), прыжки с наклоном и в сторону, а также упражнение «Конькобежец».

в) Силовые тренировки

Несмотря на то, что мы говорим о тренинге в домашних условиях, тренировочную программу вполне можно разбавить силовыми нагрузками с простейшим оборудованием, таким как гири и гантели.

Не брезгуйте этими упражнениями, т.к. это только кажется, что они изолированные. На деле же гиря нагружает все тело, как и отжимания, при которых живот находится в постоянном напряжении.

г) Кардиотренировки

База вашего похудения, чем больше аэробной нагрузки, тем лучше. В данной области есть широкий выбор упражнений, начиная с классического бега и плавания и заканчивая упражнениями на тренажерах, если вы не хотите выходить на улицу.

Так, наиболее эффективными будут тренировки на эллиптическом тренажере, который имитирует бег, специальном велотренажере и беговой дорожке.

Заниматься аэробными нагрузками нужно много, но не до изнеможения. Рекомендуется уделять им не менее часа в день, чередуя виды. К примеру, в понедельник бег на дорожке, во вторник – эллипсоид и т.д.. А что касается приведенных выше изолированных и силовых тренингов, их надо использовать через день.

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения