С тратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Как бороться с жиром?
FitSeven начинает публикацию серии статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира (1) .
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего . Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет (3) .
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением калорий .
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю (4) , что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.
Как убрать живот: часть I
in
Как бороться с лишним весом?
Во вводном материале FitSeven рассказывал о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом , и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы создаете нагрузку в коленях , что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса.
У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.
Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано.
В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте
комплексную программу
раз в неделю, но отдельно от кардио.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать
суточную норму калорий
, исключить фастфуд и сладости, увеличить количество
полезных продуктов в рационе
, а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
***
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Как убрать живот: часть II
in
Стратегия избавления от жира
В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как полным людям эффективно худеть .
Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.
Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио , так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать калорийность питания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
***
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как убрать живот: часть III
in
Как избавиться от жира на животе и на боках?
Первый материал серии о борьбе с жиром был посвящен борьбе с выпирающим животом и жиром внутренних органов, второй — стратегии избавления от подкожного жира , а этот материал, заключительный, посвящен так называемому «сложному» жиру.
До 1994 года считалось, что весь подкожный жир одинаков, и вся литература, написанная до этого времени, придерживается классической точки зрения. Согласно старой теории, нет разницы, с каким жиром бороться — с жиром на животе и боках, или с любым другим (1) .
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты) (2) ; а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета (2) .
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио .
Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.
Как сжечь жир на животе?
Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой (3) .
Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.
Почему сложно бороться с жиром?
Но, как FitSeven уже упоминал, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.
Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.
Циклическая диета для похудения
Суть циклической диеты состоит в том, что первые четыре дня вы существенно сокращаете калории, урезаете углеводы до 50 гр, и совмещаете все это с кардио и тренингом на «пампинг» ; а следующие три дня активно питаетесь и тренируетесь на массу (1) .
Но прежде чем переходить к этой диете, вы должны пройти все предыдущие шаги — кардио на пустой желудок, ограничение калорий, подсчет потребляемых углеводов, жиров и т.д. Эта диета сложнее, и если простые методы работают, то лучше использовать их.
***
Стратегия борьбы со «сложным» жиром проблемных мест — циклическая диета, позволяющая не терять мышечную массу. Но прежде чем переходить к этой диете, рекомендуется как минимум две недели обычной среднеуглеводной диеты с сокращением калорий на 15-20%.
Фитнесс сайт №1 в России
Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.
Гормоны и жиросжигание
Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.
Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.
Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.
«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.
Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.
Очевидно, что нам мешают:
- высокий уровень кортизола;
- слишком большое количество инсулина;
- повышенный пролактин
Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.
Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.
Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.
Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео
Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе
Избавление от жира — основные правила
Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, чтобы усилить сжигание жира на животе. Чтобы убрать бока и увидеть кубики пресса, достаточно знать несколько основных вещей о работе человеческого тела и соблюдать правила борьбы с лишним весом.
И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»
Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.
По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!
Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.
Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.
Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.
И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.
Как избавиться от жира на животе?
Проблема лишнего веса является актуальной для многих людей, независимо от пола и возраста. Избавиться от жировых отложений на теле хоть и сложно, но вполне реально. Однако существуют особенно проблемные зоны, устранить лишний вес с которых можно только применяя целый комплекс мер, к ним относятся области живота и бедер.
Задаваясь вопросом о том, как избавиться от жира на животе, необходимо помнить, что быстрыми темпами добиться плоского и упругого живота практически невозможно. Соблюдая несколько простых правил, подкорректировав свой образ жизни, можно постепенно уменьшить объем талии, избавив живот от опасных жировых отложений.
Правило 1: правильное питание
От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Для того, чтобы ее значительно снизить, необходимо отказаться от большого количества углеводов и жиров, отдав предпочтение белковой пище. В питании должны преобладать творог, рыба, яйца, нежирные сорта мяса, зерновые культуры, а также свежие овощи и фрукты.
Настоятельно рекомендуется отказаться от мучных продуктов, выпечки, сладких кондитерских изделий и полуфабрикатов. Также следует исключить из рациона острые и жареные блюда, поскольку они способствуют накоплению холестерина. При избавлении от жира на животе не следует полагаться только на определенную диету.
Отложения в области живота при похудении уходят в последнюю очередь, а человек, соблюдающий диету, склонен к периодическим срывам в питании и, вообще, расценивает диету как явление временное. Поэтому для достижения цели правильное питание должно подкрепляться постоянными физическими нагрузками и специальными упражнениями.
Правило 2: подвижный образ жизни
Часто жир на животе является следствием сидячей работы и малоподвижного образа жизни. В данном случае необходимо изменить режим дня, обязательно добавив в него бег или продолжительную ходьбу. Однако прежде чем увеличивать нагрузки на организм, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Ежедневные пробежки или быстрая ходьба поможет как избавиться от жира на животе, так и привести организм в тонус, активизируя мышцы ног и ягодиц.
Подвижный образ жизни обязательно должен дополняться правильным питанием и выполнением целенаправленных упражнений, укрепляющих брюшной пресс. При этом не следует слишком утруждаться физическими нагрузками, поскольку это может негативно отразиться на многих системах организма.
Отличным вариантом полезной физической нагрузки является езда на роликах или велосипеде. Эти популярные виды досуга способствуют активизации многих групп мышц, приводя в тонус все тело и не давая жирам накапливаться.
Правило 3: выполнение упражнений
Чтобы добиться плоского живота, необходимо ежедневное выполнение комплекса специальных упражнений. Они могут быть различными, но среди них обязательно должны быть упражнения, выполняемые в положении лежа, на четвереньках и стоя.
В положении лежа самыми эффективными являются упражнения для различных групп брюшного пресса. К ним относятся поднятия туловища при прямых ногах и согнутых коленях, а также поднятия прямых ног при упоре туловища на локти.
Упражнения, стоя на четвереньках, включают в себя отведения таза влево и вправо, верх и вниз, а также выполнение махов строго прямыми ногами назад. Находясь в исходном положении стоя, необходимо уделять внимание поочередному поднятию коленей перед собой и круговым вращениям корпуса по часовой стрелке и против нее.Также сжиганию жиров на животе способствуют прыжки на скакалке, которые подвергают мышцы пресса напряжению, не давая им расслабляться.
Помимо коррекции питания и соблюдения правильного спортивного режима, существуют и другие способы, как избавиться от жира на животе. К ним относятся технологии пластической хирургии и применение медикаментозных препаратов для снижения веса.
Однако они могут иметь ряд побочных эффектов и не всегда являются безопасными. Поэтому избавление от нежелательных жировых отложений в брюшной области лучше осуществлять традиционными методами.
Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Вот лишь некоторые из них:
- ходьба
- плавание
- аэробика
- велосипед
И такие виды спорта, как теннис и баскетбол. Любой спорт, который заставляет ваше сердце биться интенсивнее и сжигать жир.
Вместе с тем как вы будете сжигать подкожный жир, ваша кожа будет становиться более упругой. Со временем жира на мышцах будет все меньше, а вы будете казаться более подтянутым. Пять кардиотренировок в неделю!
Как заставить свое тело сжигать еще больше жира
Тренируйте эти мышечные группы, они помогут сжечь жир
- Передняя и задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Мышцы спины
- Грудные мышцы
- Трицепс и бицепс
- Икроножные мышцы
- Мышцы бедра
- Предплечья
- Дельтовидные мышцы
Безусловно, кардионагрузки помогут ускорить процесс похудения, но не думайте, что вам необходимо только качать пресс. Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете над всеми мышцами, вы ускоряете свой метаболизм.
Вашим мышцам необходимы дополнительные калории, чтобы поддерживать себя. Поэтому большая часть калорий, которые вы потребляете с пищей, будут идти в мышцы, а не в жировые отложения. Вместе с кардиотренировками, ваше сердце поможет вам сжечь еще больше калорий.
Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Вы не сможете убрать жировые отложения только с одной части. Конечно, если вы не решитесь сделать себе липосакцию.
Всегда качайте пресс в конце тренировки. На это есть отличная причина. Так или иначе, мышцы пресса используются для всех остальных упражнений.
Мышцы пресса – важный стабилизатор корпуса. Если вы сначала будете качать мышцы пресса, они попросту быстро устанут, и вся ваша тренировка будет менее полезной. Начинайте с больших мышц, переходя к более маленьким.
"Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Например, бег, плавание и езда на велосипеде."
Мышцы брюшного пресса
Упражнения на пресс в первую очередь призваны тренировать самую большую мышцу живота – прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Это самая большая мышца на животе, но на другие мышцы также необходимо обратить внимание.
Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые мне нравится называть «естественным поясом», находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. Вы используете их при наклонах позвоночника и поворотах талии. Они также помогают сжимать мышцы пресса, поэтому и с ними вам тоже придется поработать. Добавьте к своим тренировкам повороты и наклоны, но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если до этого у вас были проблемы со спиной.
Поперечные мышцы живота находятся по бокам, под косыми мышцами. Их часто называют «нижним прессом» и именно этим мускулам должны уделять особое внимание женщины после родов. Упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, а не торс очень полезны и эффективны для растяжки поперечных мышц.
Как накачать пресс
Ходьба
Ходьба заставляет все мышцы пресса работать. Удостоверьтесь, что вы качаете руками во время ходьбы, а ваш живот напряжен. Ходить нужно достаточно быстро! Когда ваше тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них. Ходите по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы достичь хорошего эффекта, и пейте много воды.
Гантели
Поднятие гантель поможет не только вашему метаболизму, но также укрепит ваши кости. Женщины, которые делают силовые упражнения, с меньшей вероятностью заболеют остеопорозом в будущем. Эти упражнения полезны также для общего состояния тела и энергии человека.
Вопреки сложившемуся мнению, тренировки с гантелями не повлекут за собой огромные мускулы, которые потом превратятся в жир. Они придадут вам более женственную и красивую форму. Если вам нравятся силовые упражнения, обязательно займитесь этим.
Йога
Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело, а в особенности мышцы живота и спины. Она влияет на осанку и делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие упражнения также отлично подойдут. Самое главное, чтобы вы нашли занятие, которое нравилось бы именно вам. Так вы сможете получать удовольствие и заниматься полезным делом одновременно.
Также можно использовать комплексы упражнений в домашних условиях как на видео.
Настрой
"Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело,
а в особенности мышцы живота и спины."
Самое главное – это правильный настрой. Не пытайтесь дать себе оценку. Если вы работает с гантелями, вы можете набрать несколько килограмм, пока будете терять сантиметры на талии. Вместо этого, поставьте себе цель – влезть в старые джинсы. Вы будете замечать разницу каждые две недели и это должно придать вам сил.
Как можно больше ходите. Делаете ежедневные растяжки ног и спины, чтобы улучшить свою осанку. За рулем попробуйте сесть прямо и следите в зеркало за тем, чтобы вы не сутулились. Не позволяйте плечам падать вперед, пока вы работаете за столом. Из-за всего этого вы можете выглядеть на голову ниже.
Гены
Придется признать. Мы все видели людей с хорошими генами и удивлялись, а знают ли они какие они счастливые. Может быть и нет, но нам все равно. Воспринимайте это как особый опыт. Не вините своих предков в своей фигуре, не позволяйте чувствовать себя беспомощными. Вам всего лишь нужно будет постараться чуть больше, чем другим.
Вы сможете прийти в форму и иметь привлекательную фигуру с помощью кардиотренировок, здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты и других вещей. Можете поверить – это правда.
Я не говорю вам, что это легко, но это в этом нет ничего сложного. В современном мире, когда людям уже даже не нужно выходить на улицу, чтобы пожарить себе кусок мяса, заманчиво потратить несколько долларов и прийти в форму за 10 минут. Однако, человеческое тело не сильно изменилось за последние тысячи лет. Подумайте, как работали ваши дедушки и прадедушки и попробуйте повторить и применить это в своей жизни. Вот увидите, отличный результат вам обеспечен!
Хочу убрать живот
Диетологи уверяют, что если у женщин диаметр талии превышает 80 см, пора всерьез задуматься о своем здоровье. Каждый лишний сантиметр отнимает год жизни. Казалось бы, чем может навредить обычный жир? Дело в том, что существует две разновидности жировой прослойки: внешняя (подкожная) и висцеральная (внутренняя). Убрать с живота лишние сантиметры сложнее, ведь подкожный жир поддается диетам, а внутренний, сгорает только во время серьезных физических нагрузок.
Если вы соблюдаете рекомендации диетолога и тренера, в неделю вы должны терять 1-2 килограмма (если ожирение серьезное – 3-4). Это и будет чистый жир. При экстренном похудении вы рискуете обезводить организм и сжечь мышцы, в итоге диаметр живота уменьшится, но кожа обвиснет и станет дряблой. Три кита всех программ похудения: спорт, правильное питание и стабильное эмоциональное состояние.
Почему появляется жир на животе:
- Неправильный образ жизни (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок и др.).
- Несбалансированное питание.
- Наследственность, генетическое ожирение.
- Хронические заболевания.
- Стрессы.
- Нарушения гормонального фона.
- Недосыпание.
- Переедание и др.
Принципы здорового питания
Несомненно, сжечь противные складки на животе поможет диета, но подбирать ее нужно с умом. Очень популярны системы питания для женщин, связанные с чередованием белков и углеводов. Они действуют не слишком быстро, но надежно. Принципы здорового питания:
- Чтобы успешно сжечь жир, нужно готовить блюда правильно: никакой жарки, только еда на пару, в духовке или вареная.
- Кушать нужно три раза в день, допускаются легкие перекусы.
- Последний прием пищи – за 3 часа до сна, не допускайте голодания.
- Правильно распределяйте продукты: утром можно потреблять сложные углеводы и жиры, к вечеру – больше белковых продуктов.
- Рацион должен быть полноценным и разнообразным, аптечные витамины не в силах компенсировать вам вещества, которые организм получает из пищи.
- Чтобы ускорить обмен веществ, пейте больше воды, зеленого чая, соков и морсов. Также полезная влага содержится в сочных овощах и фруктах. Читайте по теме: Жиросжигающие овощи и фрукты: худеющим на заметку
- Обогатите рацион овощами и фруктами – в них содержатся растительные волокна (клетчатка), улучшающие пищеварение, а также ряд минералов и витаминов. Злаки и отруби тоже богаты клетчаткой.
- В меню должны входить белковые продукты: нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца.
- Ненасыщенные жиры также нужны: они содержатся в орехах, растительных маслах, авокадо и прочих продуктах.
- Тяжелые углеводы – злейшие враги, поэтому если хотите сжечь жир, забудьте о газировке, сладостях, выпечке, фастфуде и прочей вредной пище. Они не только не способствуют похудению, но и являются причиной развития ряда заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.
- Если у вас хронические заболевания или индивидуальная непереносимость продуктов, обязательна консультация врача-диетолога.
Комплекс упражнений для женщин
Убрать жир в проблемных зонах можно интенсивными занятиями. Для женщин не рекомендованы нагрузки с большим весом. Лучше взять меньше, но сделать несколько подходов. Кстати, жир на животе не сдается до последнего и сгорает в последнюю очередь. Кушать нужно за 1,5-2 часа до тренировки, это должны быть продукты, богатые углеводами. Не забывайте восполнять водно-солевой баланс водой и напитками.
Лучшие виды нагрузок для женщин:
- Аэробная (кардио). Прекрасно тонизирует мышцы и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это подвижные игры, бег, гребля, спортивная ходьба, плавание, велоспорт, танцы. В час можно сжечь от 400 до 1000 кКал.
- Силовая. Ее лучше чередовать с аэробной. Улучшает рельеф и выносливость мышц. Чтобы убрать лишний жирок, лучше заниматься 3 раза в неделю.
- Статические. Пилатес, йога, калланетика и прочие дисциплины направлены на оздоровление организма в целом.
- Растяжка. Обязательна перед любыми упражнениями. Она подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Непосредственно стрейчингом лучше заниматься утром – мышцы и суставы более пластичные.
Упражнения для живота:
- Поднимаем лопатки от пола на три счета, задерживаемся по 5 секунд в каждой позиции и медленно опускаемся. Делаем три подхода.
- Скручиваем туловище, сгибаем ноги в коленях и достаем локтем противоположное колено. Три подхода по 15 раз.
- Поднимаем прямые ноги и возвращаем в исходное положение, не касаясь пола. Сделать 10 раз по 2 подхода.
- Ложимся набок, под голову подкладываем руку, другой фиксируемся на полу. Поднимаем верхнюю ногу 30 раз, постепенно увеличиваем количество подходов. Затем из того же положения поднимаем ногу, которая лежит на полу. Меняем бок.
- Упражнение называется «книжка». Ложимся на пол, и затем складываемся, одновременно поднимая туловище и ноги. Ваша цель – коснуться лбом колен. Если организм уже привык к нагрузке, можно увеличить количество раз или воспользоваться утяжелителями.
- Статическое упражнение: поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, удерживайте 20-30 секунд, затем медленно опустите.
- Планка – на локтях или ровных руках. Начните с 20 секунд, постепенно время можно увеличить до 3 минут.
Бег, плавание, приседания, махи также прекрасно подтягивают мышцы пресса.
Абдоминальное ожирение называют также ожирением по типу «яблоко», может привести к развитию серьезных заболеваний, в том числе: сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета или гипертонии. Жир на животе скапливается вокруг важных органов, снижая при этом комфорт жизни.
Следует помнить, что невозможно избавиться от жира только с одной определенной части тела. Процесс похудения должен происходить постепенно, а жир на животе, к сожалению, сгорает в самом конце.
Из-за этого много людей сдается, прекращает строгие диеты и упражнения, думая, что все это впустую. Однако, это не выход... Все "чудо", диеты средства для похудения, а также выполнение самих "странных" действий не помогут. В этом вопросе нужна, прежде всего здоровая, полноценная диета, упражнения - в основном кардио (аэробные) и самое главное - терпение.
Мечтая об изящном, плоском животе, возьмите себе в сердце несколько основных советов, и попытайтесь реализовать их в своей жизни уже навсегда. Ниже представлены основные из них.
Как сжечь жир с живота: Изменить привычки в еде
В первую очередь - прекратите наедаться! В борьбе со сбрасыванием лишних килограммов (не только живота), мы должны помнить о том, что 70% успеха - это здоровая диета. Ешьте чаще и меньшими порциями. Рекомендуется еда 4-5 по небольших приемов пищи в день каждые 3-4 часа.
Начинайте свой день со стакана теплой воды с лимоном. Благодаря этому восстановится ваш метаболизм, а ну, слизистая оболочка пищеварительной системы будет очищена. Не выходи из дома без завтрака - это самый важный прием пищи в течение дня. После полноценного завтрака не будет желания на сладкие закуски в течение дня. Отлично подходят для завтрака, например, каша с фруктами, омлет или яичница.
Исключить из своего рациона навсегда продукты обработанные - всевозможные продукты питания типа фаст-фуд, газированные напитки, супы в порошке, пищу, содержащую консерванты. Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин должен быть легкий, лучше всего, чтобы он не содержал большого количества простых углеводов, как, например, хлеб, а состоял в основном из белка и овощей.
Как сжечь жир с живота: Избегайте сахара
Сахар - это, без сомнения, враг в номер один в борьбе со сжиганием жира на животе, но и со всего тела. Ограничьте сладости до минимума, а если возможно, исключите их из рациона. Если тяжело отказаться от сладостей, то просто ограничьте их. Чем больше вы будете себе запрещать сладкое, тем большее желание вы будете иметь. Снижать сахар нужно постепенно, а со временем пропадет желание. Для подслащивания используйте здоровые заменители сахара, например, натуральный мед.
Используйте здоровые специи
Бульонные кубики и другие искусственные приправы, содержащие, в частности, глутамат натрия заменить натуральными специями, такими как корица, куркума, карри, чили и травами: базилик, тимьян, орегано, травы прованса, майоран. Специи могут помочь в борьбе с избытком жира в организме, более того, они также могут работать также на здоровье, физическую форму и кожу. Ограничьте потребление соли, которая в чрезмерных количествах вызывает накопление воды в организме, повышает аппетит и, следовательно, вызывает увеличение веса.
Пейте воду
Лучше всего негазированную. В день необходимо выпивать минимум 2 литра воды. Вода, ибо компонентом всех клеток организма и участвует в правильном переваривании пищи ферментов, формировании заготовки и регулирования температуры тела. Также удаляет токсичные компоненты обмена веществ.
Избегайте употребления алкоголя
Частое употребление алкоголя может нивелировать эффекты борьбу за красивый живот. Не мешало бы символическое бокал вина, однако, употребление алкогольных напитков в слишком большом количестве, что способствует большей окружности в талии. Особенно в калориях пиво и водка - тем более что во время употребления у нас больше желание на соленые закуски типа чипсы или хлебные палочки, что в сочетании с алкоголем создает огромную бомбу калорий.
Как сжечь жир с живота: Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка в соединении с водой улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта. Белковые вещества; содержащиеся в нем, заполняют кишечник и ускоряют его движение, благодаря чему кишечник быстрее удаляются. Кроме того, помогает избавиться от нежелательных запоров, способствует развитию кишечных бактерий, блокирует всасывание плохого холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови - тем самым принимая участие в профилактике диабета, атеросклероза сосудов и заболеваний сердца. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: пшеничные отруби, красная фасоль, тертый кокос, сухофрукты, орехи.
Как сжечь жир с живота: Ешьте много овощей и фруктов
С учетом овощей на первом месте. Благодаря высокому содержанию клетчатки улучшают обмен веществ, являются, как правило, мало калорий и представляют собой кладезь витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма.
Меньше количество углеводов в пользу белка
Ешьте постные молочные продукты (натуральные йогурты, творог) и мясо, лучше птицы, и яйца. Ограничить при этом количество употребляемого хлеба из белой муки, а лучше исключить из рациона полностью. Ешьте также больше количество круп и бобовых, богатых белком.
Выбирайте здоровые жиры
Диетологи рекомендуют полное исключение транс-жиров из рациона. Они образуются в результате отверждения растительных масел. Таким образом производится, например, маргарин. Большие объемы также включены в сладком или супах в порошке. Транс-жирные кислоты могут способствовать росту массы тела и жировой ткани. Выбирайте ненасыщенные жиры, являющиеся источниками жирных кислот омега-3 (рыба) и омега-6 (растительные масла). Протяните руку оливковому маслу, рапсовому маслу, а на закуску между приемами пищи выбирайте орехи.
Побольше спать
Убедитесь, что вы предоставляете себе достаточное количество сна. Если вы спите не менее 7-8 часов в сутки, то ваш организм будет иметь достаточно энергии, чтобы сжечь то, что хочешь. Исследования показывают, что люди, которые постоянно устают и не высыпаться, имеют худший метаболизм и склонность к полноте, особенно в области живота. Так что позаботьтесь о том, чтобы, по крайней мере, 4 раза в неделю позволить себе глубокий сон, продолжающийся, как минимум, 8 часов.
Как сжечь жир с живота: Двигайся!
Физическая активность обеспечивает 30% успеха сброса нежелательного жира на животе, однако, является ключевым элементом и приводит к успеху. Нужно только осознать, что с помощью нее можно получать удовольствие и, тем самым, получить отличное самочувствие и энергию.
Выберите такую форму физической активности, которая соответствует вам, и какую вы можете себе позволить. Это могут быть прогулки (минут. 30 минут в день), бассейн, ролики, велосипед, бег или занятия фитнесом. Эти формы кислорода, которые позволяют быстрее сжигать жировую ткань.
Физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека, так как приводит к самочувствию и здоровью. Обратите внимание, чтобы она была систематической - выполняйте тренировку 3 раза в неделю в течение 30-60 минут, в зависимости от уровня интенсивности.