Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны . Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура . В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.

Какое время для пробежек выбрать?

Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.

Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Польза бега для похудения

• Бег максимизирует объем легких - во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
• Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
• Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.

Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?

Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.

В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.

Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!

Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.

Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.

Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.

Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или
лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.

При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.

Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.

Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.

Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.

Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.

Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.

Почему люди не худеют при беге?

Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.

Приятного бега!

Еще интересное

Бег - это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
• закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
• воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
• совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
• оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, - бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

1. 40 минут - такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
5. Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега - джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут - соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

1. Вычтите из 220 ваш возраст.
2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

• Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

  Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, - прямой путь к стройному телу.

• Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
• Единственная отрицательная сторона подобных тренировок - высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

• Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
• Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
• Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
• Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам - утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь - это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж - до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :

№ недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
План пробежки	1 минута бега - 2 минуты ходьбы	2 минуты бега - 2 минуты ходьбы	3 минуты бега - 2 минуты ходьбы	5 минут бега - 2 минуты ходьбы	6 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	8 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	10 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	12 минут бега - 1 минута ходьбы - 8 минут бега	15 минут бега - 2 минуты ходьбы - 5 минут бега	20 минут бега - ходьбы нет
Общее время	21	20	20	21	20	18	23	21	21	20

Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
2. Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы - до 50%, белки - около 25%.
4. Суточная норма жидкости. Вода - это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
5. Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

• Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
• Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
• Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
• Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.