Как правильно пить креатин в порошке. Синтезированный креатин: виды и отличия

Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длительность тренировки никак не увеличиваются. Все это происходит не потому, что добавка неэффективна, а лишь потому, что ее употребляли не так, как нужно. В большей степени все это относится к креатину. С одной стороны это чрезвычайно действенная добавка, которая уже через 1-2 недели позволит отметить существенные изменения. С другой, при неправильном приеме, едва ли получится извлечь хотя бы половину той эффективности, которая должна быть. Именно поэтому, чтобы не совершать подобных ошибок, нужно разобрать, как пить кератин в порошке правильно, что обязательно стоит учитывать, а чего лучше не допускать.

Как принимать креатин в порошке правильно?

Итак, представим, что вы уже приобрели креатин и пришло время начать прием. Тем не менее, остается уйма вопросов, а именно:

Время приема;
Количество;
С чем смешивать;
Нужна ли фаза загрузки или нет;

Вопросов может быть куда больше, потому рассмотрим по порядку каждый из них. Начнем с самого простого, а именно – как употреблять креатин правильно. Порошок невозможно растворить в жидкости, потому что кристаллики попросту осядут на дне. Потому, атлеты обычно принимают добавку двумя способами, либо кладут всю ложку порошка в рот, после чего запивают водой, что не очень приятно, либо просто подмешивают в стакан или шейкер. В таком случае, очень важно хорошенько расколотить жидкость непосредственно перед приемом, чтобы порошок не остался на дне.

Также не стоит забывать, что хоть дозировка чаще всего определяется на глаз, лучше тщательно вымерять нужное количество порошка. Это можно сделать с помощью кухонных весов. Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течении дня или даже перед сном.

Варианты приёма и дозировки креатина

Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря. Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна. Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.

Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой . Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.

Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова. Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки. Мы рекомендуем этот вариант!

Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.

Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.

Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:

Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
Цитрат (даёт немного больше энергии);
Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…

В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.

Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом. Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.

Как хранить креатин в порошке?

Важно не только знать, как употреблять креатин моногидрат в порошке, но и как правильно хранить добавку. Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда порошок со временем начинает сбиваться, и чтобы отмерять порцию, нужно откалывать куски и разминать их до изначального состояния. Как правило, подобное бывает при нарушении норм хранения (или же в случаях, когда у добавки давно вышел срок годности), а сама проблема решается довольно просто. Для этого необходимо соблюдать обычные правила приема и хранения:

Не позволяйте влаге попадать в упаковку (если нет мерной ложки, необходимо тщательно вытереть чайную ложку перед тем, как насыпать порошок);
Если вы приобрели большую упаковку, то есть смысл пересыпать часть порошка в более мелкую банку (позволит запечатать основную упаковку и не открывать ее каждый день).
Также нужно хранить креатин только в таких условиях, которые написаны на упаковке (температура, сухость помещения и тд).

Соблюдая эти нормы, вы смело можете покупать даже самую большую фасовку и порошок со временем не начнет кристаллизироваться.

Лучший креатин в порошке!

С чем лучше сочетать приём креатина?

Чтобы получать максимальный эффект от креатина, очень важно правильно его принимать. Это касается не только способа приёма, о котором мы уже говорили выше, но и грамотного сочетания креатина с другим спортивным питанием.

Базовое спортивное питание, которое должно войти в ваш комплекс:

Протеин;
Витамины;
БЦАА.

Кстати говоря, протеин и БЦАА выступают и в качестве дополнительной транспортной системы для креатина, так что вы получаете двойную пользу!

Как вы уже узнали, благодаря креатину, вы получаете больше физической силы и выносливости. Но это никуда не годится, если у вас нет эмоционального настроя и концентрации. Так что во время тренировки мы советуем усилить действие креатина предтренировочным комплексом!

Предтрены позволяют вам не только настроиться на физическую работу ментально, но также отсрочивают наступление усталости и усиливают пампинг, что даёт вам не только эффектную наполненность, но и улучшенное кровообращение, а значит, и лучшую доставку питательных веществ!

Для мужчин особенным дополнением к спортпиту будут тестобустеры. Это натуральные добавки, которые позволяют повысить уровень тестостерона, а значит, улучшить не только ваш мышечной рост и спортивные результаты, но самочувствие, а также повысить либидо.

Важно! Бустеры тестостерона повышают только естественную выработку тестостерона яичками и надпочечниками. Они не нарушают гормональный фон и не имеют побочных эффектов.

Ну а теперь поделимся с вами лучшими продуктами из вышеперечисленных категорий!

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Только при комплексном приёме креатина вы действительно заметите яркий результат!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 158 495 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина . Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Креатин моногидрат знакомый многим, как метилгуанидоацетатная кислота – это естественное вещество, вырабатываемое организмом каждого человека. Он отвечает за работу мышечного аппарата, поэтому его содержание, а главное, количество столь важно для бодибилдеров, культуристов и спортсменов.

Чтобы повысить уровень этого вещества многие принимают порошкообразный креатин моногидрат, и в этом нет ничего плохого, главное, знать правильную схему приема.

Отличие методик с нагрузкой и без

Прежде чем определиться, по какой методике принимать кислотный порошок нужно понимать разницу между двумя программами.

Загрузочная фаза предполагает быстрое интенсивное насыщение организма , после чего достигнутый уровень поддерживается минимальными дозами. К положительным сторонам такого способа можно отнести – более быстрые видимые результаты и мощную доказательную базу. Среди недостатков – увеличение риска побочных эффектов, неэкономичный расход препарата, а соответственно большие финансовые затраты.

Программа без загрузки не рассчитана на получение быстрого результата любым способом. При этой тактике человек медленно, но уверенно идет к своей цели, которая будет обязательно осуществлена только немного позже без шоковой терапии для тела.

Плюсы – минимум риска побочных эффектов, экономичный расход, не бьет по финансам. Недостатки – видимые результаты прироста мышечной массы можно наблюдать только через месяц. Один из экспериментов доказал что ежедневный стабильный прием препарата без загрузки в результате дает более высокие силовые и мышечные показатели.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что сильная нагрузка вовсе не обязательна, но каждый решает сам, что ему больше подходит.

Нюансы и тонкости приема

Важная информация о правильном употреблении порошкообразной метилгуанидоацетатной кислоты:

за день нужно выпивать не менее 3 л. воды;
теоретически моногидрат можно принимать на постоянной основе, но лучше каждые 1–2 месяца делать регулярные перерывы хотя бы на 3 недели;
для большего эффекта препарат принимают параллельно с быстрыми протеинами и углеводами, аминокислотами, тироксином, инсулином, гормонами роста, а также с анаболическими стероидами;
прием одного только креатина не поможет особо нарастить мышечную массу, только придаст физических сил;
низкие дозировки, не превышающие 2–3 грамм вещества в сутки, могут не дать результатов вообще;
принимать препарат до или вовремя тренировки абсолютно не целесообразно, потому что он затрудняет выполнение упражнений, а также может нарушить водный баланс организма.

Выпускают креатин , который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный - это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель - продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели , в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Рекомендуется в холодных напитках: соке, воде, морсе. Чтобы повысить физическую силу и выносливость, увеличить мышечную массу, принимайте 5 г креатина 4-5 раз в сутки. Порошок растворите непосредственно перед употреблением в любимом вами напитке и выпейте во время или после еды. Такой способ считается загрузкой, то есть организм быстро насыщается . Мышечная масса увеличивается, повышается физическая сила и выносливость. Через шесть недель снизьте дозу препарата до 3 г в сутки и принимайте растворенный порошок 1 раз в сутки во время обеда.

При необходимости длительного приема доза креатина не должна быть выше 3 г в сутки. Лучше ее разделить на 2-3 раза. Наиболее оптимальный вариант – растворять 1 г креатина в воде или холодном чае, соке, принимать сразу после еды.

Детям с недостаточной массой тела могут назначить прием креатина в дозе 0,5 г. Порошок растворяйте в воде, соке или любом другом напитке и давайте ребенку после завтрака.

Для культуристов, которые планируют быстро нарастить мышечную массу, доза креатина равна 20 граммам, разделенным на 4 приема. Такой способ можно использовать в течение 4 недель. После чего необходимо сделать двухнедельный перерыв и продолжить прием по указанной схеме.

При превышении дозы креатина в 20 г возможно развитие побочных эффектов. Причем результативность от приема препарата , или не повысится. Поэтому 20 г – это максимальная доза, которую не стоит увеличивать.

Противопоказания к приему Креатина

Креатин противопоказан при индивидуальной непереносимости, астме, аллергии, кожных заболеваниях, дисфункции печени и почек. Во время беременности и в период лактации от дополнительного приема креатина лучше отказаться. Достаточно разнообразить свой рацион и ежедневно употреблять красное мясо или рыбу жирных сортов.

При употреблении высоких доз креатина в возможно развитие почечной недостаточности. Перед приемом препарата необходимо получить рекомендацию врача.

Во время использования креатина в порошке следует отказаться от кофе, крепкого чая, алкогольных напитков. Купить препарат в форме капсул, порошков или таблеток можно в аптеке без рецепта врача.