Итак, приняв решение заниматься дома:

Рассчитайте свои силы

Когда начинаешь новое дело, легко размечтаться и впасть в некоторую эйфорию. Но лучше смотреть на вещи реально. Десять кило не сбросить за семь дней, рельефа, как у тренеров с обложки диска, не достичь за три недели. А вот за два-три месяца можно многого добиться. Для начала подумайте, что вам больше по душе. Дома можно заниматься и йогой, и пилатесом, и танцами, и силовыми тренировками — почитайте профильные комьюнити, посмотрите видео. Оцените, потянете ли вы выбранный курс: мучить себя неприятно, разочаровываться в своих силах еще неприятнее. Лучший стимул продолжать занятия — ощущение, что все получается. Так что если раньше вы не занимались, начните с небольшой зарядки утром и постепенно переходите к комплексам посложнее.

Тренируйтесь «как в зале»

Конечно, дома можно заниматься фитнесом в шортах от пижамы и дырявой майке, расстелив на полу шерстяное одеяло. Но это плохое решение. Ваша цель — максимально отделить тренировку от обычной домашней жизни, ощущать себя по-другому, оставаясь в том же пространстве. Так что купите себе красивую форму, удобный коврик, хорошие гантели — ведь вы же сэкономили деньги на покупке абонемента, так? Убрав волосы, сменив домашнюю одежду на высокотехнологичную спортивную майку, а тапочки — на кроссовки, вы почувствуете, как изменится ваше настроение. Кстати, коврик и гантели лучше далеко не убирать. Меня в первые дни после пробуждения (занимаюсь я утром) так и тянуло «забыть» про зарядку. Но глаз падал на стоящие у стены новенькие гантели — и приходилось вспоминать.

Планируйте — или не планируйте

Занятия дома тем и хороши, что дают максимальную степень свободы. Если вы знаете, что вам не хватает дисциплинированности, составьте жесткий график как по времени, так и по дням недели, и старайтесь не опаздывать к началу занятия и отрабатывать все пропуски. Но если графики и расписания вас всегда угнетали, а пунктуальность — совсем не ваша сильная сторона, позвольте себе заниматься тогда, когда больше нравится. Во вторник это может быть вечер, в четверг — раннее утро, а на следующей неделе — вообще среда и пятница после обеда. Внимательно слушайте голос своего тела, только не путайте его истинные желания с силой привычки и ленью.

Занятие — это только занятие

Не знаю, как у вас, а у меня, если надо над чем-то поработать дома, будь то статья для журнала или прокачивание косых мышц живота, сразу обнаруживается масса «неотложных» домашних дел. Вот цветы не политы, а тут вот пыль на дальней полочке, да. Двадцать минут вы выделили на домашнее занятие или полтора часа — пусть это будет временем только для занятия. Я отключаю звук у телефона: ведь в спортзале вы не бросились бы читать каждое уведомление, прерывая, например, занятие йогой? И в вашем личном зале не отвлекайтесь.

Найдите соратников

Вместе заниматься веселее и проще. Я не о том, чтобы зазывать друзей и устраивать дома групповые тренировки (хотя почему нет?). Заниматься можно в одиночку, а потом обмениваться впечатлениями, делиться успехами, советами. Ищите соратников среди друзей, коллег, участников интернет-сообществ. Так вы и поддержите друг друга, и будете подходить к занятиям ответственнее, особенно если публично поставите себе цель.

Ведите дневник тренировок!

Полученный результат — отличная мотивация. Но самостоятельно первые результаты заметить сложно. Перед началом курса скачайте себе приложение для или заведите блокнот или файл, куда будете записывать, когда, как и сколько вы тренировались. Сделайте фотографию себя в белье «до» — и сравните с фото через месяц. Купите сантиметровую ленту и записывайте каждую неделю обмеры талии, бедер, бицепсов. Весы тоже помогают, но вес не так показателен, если лишних килограммов у вас не десятки. Мышцы, как известно, тяжелее жира, и вес может почти не меняться, а фотография покажет наметившиеся «кубики» на животе. Если по какой-то причине пропустили тренировку — ничего, запишите и это — вместе с причиной.

Договаривайтесь, а не заставляйте

Повторюсь: заставлять себя — по-моему, ложный путь. Бывают дни, когда не до тренировки — например, вы простыли или действительно чересчур устали. Тогда, возможно, тренироваться не стоит. В остальных же случаях просто поговорите с собой. Мне помог «принцип Тома Сойера»: помните, как он заставил других поверить, что покраска забора — невероятно увлекательное занятие? Все дело в том, как вы воспринимаете то, что нужно сделать. Лень и сиюминутные искушения не должны заставить вас забыть вашу истинную мотивацию. Вы укрепляете здоровье, становитесь красивее, выглядите моложе, будете жить лучше и дольше. Вы выделяете это время только для себя и занимаетесь собой, самым главным человеком на свете! С каждым разом упражнения получаются все лучше, взгляд в зеркало заставляет улыбаться, окружающие замечают перемены. Ну и последний аргумент: вы хоть раз пожалели о том, что потренировались? Вот то-то же.

Фитнес в домашних условиях

Фото источника: fitnes-doma.ru

Все мы хотим быть красивыми, подтянутыми, спортивными и загорелыми. Как девушки из “Спасателей Малибу” или наша русская, широко известная . Еще было бы неплохо, чтобы все это делалось само по себе, потому что мы себя любим, и хотим спать до обеда, а не подрываться на утреннюю пробежку в 5 утра. к тому же надо еще успеть заесть рабочий стресс шоколадкой, а отметить праздник тортиком? В общем, для диеты нету времени, да и что я, враг себе-любимой?! Худеть не буду, а вот подкачать мышцы можно было бы. Так, без фанатизма, дома, пару часов в день, к лету буду красавицей. Абонемент в фитнес, это конечно уважаемое дело, и хорошо звучит, но жизнь такова, что на это просто не остается времени и сил. Поэтому только дома, под присмотром кота. Для начала определимся: требует некоторой собранности. Ведь в том и недостаток домашних занятий — мы можем и отложить упражнения, и делать кое-как, и вообще жалеть себя любимую до бесконечности, и потом летом ходить в длинной юбке. Если целеустремленности вам не занимать, то следующий шаг — программа. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях должна быть составлена грамотно, с учетом ваших возможностей, то есть ни штанги, ни сотни отжиманий на первой неделе занятий, оценивайте себя трезво, и не позволяйте себе слишком уж расслабиться.

Далее. Определитесь, где вы будете заниматься, и выделите для этого время. На полу в гостиной было бы самое то, если конечно там не громоздятся фикус, кресло и кошачьи игрушки. Пространство вокруг вас должно быть свободным на полторы вытянутые руки, чтобы в результате своих занятий вы не разбили вазу и не отпинали телевизор (и такое бывает в пылу энтузиазма!). Кстати, задумайтесь о здоровье. Если у вас есть какие-то хронические заболевания (даже если вы просто каждый год стабильно чем-то болеете), то некоторые виды упражнений вам будут противопоказаны, так что это дело уточните. У врача, а не у гугла!! Не переусердствуйте в стремлении хорошо выглядеть.

С чего начать?

С чего начать? С разминки. Просто потянитесь, чтобы косточки похрустели, мышцы разогрелись и растянулись, кровь быстрее побежала. Все тренировки начинаются с дыхательных упражнений. Правильно дышать тоже надо учиться, как утверждает один посвященный, написавший по этому поводу не одну книгу. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхаете, глубоко дышать, и не слишком часто, чтобы дыхание не было поверхностным, и кровь насыщалась кислородом. Вдох делается только через нос, выдыхать можно как угодно. Потянитесь вверх — вдох, опустили руки — выдох. Это упражнение знакомо с детства. Переходить к активным действиям нужно постепенно, потому что если вы рванете, как со старта, легкие быстро сдадутся и у вас ничего не выйдет. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно! Нагрузка должна распределяться постепенно и равномерно на весь организм. Держите под рукой где-то 2 литра чистой питьевой воды, никаких мочегонных чая, кофе, напитков и прочего! Воду нужно пить регулярно, она будет вам помогать переносить нагрузки. Разомнитесь, попрыгайте, повертитесь, разогрейте плечевой пояс, пару раз наклонитесь, чтобы мышцы ног немного прочувствовались, и приступайте к настоящим упражнениям. На первой неделе занятий, они должны быть не более получаса длительностью и не сильно напряжными. На второй, когда тело уже попривыкло, можно продлить до часа, и вводить более серьезные и внушительные упражнения.

Группы мышц и инструменты

Упражнения с мячом хороши для пресса, для ног, его вообще можно вертеть как угодно, он универсальный. Можно попробовать повисеть на балке, поднимая корпус и подтягиваясь. Самое простое — это когда тебе ничего не нужно, многие комплексы выполняются на полу (коврик не забудь). Кстати, насчет пресса. Не усердствуй, если у тебя и без того ровный плоский животик, потому что если сильно наяривать — появятся некрасивые ребристые мужикоподобные мышцы, эти самые “кубики”, а животик должен выглядеть женственно, а не как у бодибилдера. Для красивых рук подойдут упражнения с гантелями, можно отжиматься от пола. Если нужно привести в хорошее состояние спину (а вдруг у нас в гардеробе много платьев с открытой спиной) — здесь ничего не нужно, тут подойдут упражнения в положении лежа на животе, с применением рук. Тут еще и за осанкой нужно следить! Для пресса — качаться, и много, как для прямых, так и для косых мышц живота. Для ног — наклоны, в том числе сидя на полу, ведь наиболее частная проблема — это внутренняя и внешняя стороны ног. Для ягодиц — много ходьбы и бега, выпадов, приседаний, поднимание таза из упора лежа. И — да, нужно будет, ко всему, следить за тем, что ешь! Ты же не хочешь, чтобы после 3х-часовой тренировки все труды пропали даром, из-за фастфуда, булочек и обилия сладкого! Налегай на каши, овощи и фрукты — и сытно, и не жирно.

Еще один момент — после первых тренировок, если неправильно распределить силу, будут болеть мышцы, и это может отбить охоту, но ты не сдавайся, это значит, что тело работало, устало, и таким образом дает тебе об этом знать. Это значит, что ты на верном пути. И для затекших мышц и суставов, кстати, тоже есть отдельная программка, которая позволит тебе разогреться и смягчить боль. Хотя, конечно, не нужно насиловать организм и начинать новые упражнения, когда все тело ломит от старых. Разогреться, напомнить телу, как это было, и все.

Другие подходы и системы

Кстати, держать себя в хорошей форме можно не только дома. Гуляя по магазинам в выходные, в больших магазинах ходите по лестнице, немного напрягая мышцы отставленной ноги, забудьте о лифтах. Прогулка в парке вместо пробежки вполне сойдет. В любом обычном движении тоже содержатся элементы тренировки. Если у вас выдалась свободная минутка между приготовлением обеда и вечерним фильмом, используйте его! Лежа на диване, можно подкачать пресс, поднимать корпус, стоя у плиты вставайте на цыпочки, можно ходить на месте, читая книгу — качайтесь в стороны, наклоняем торс, тренируя косые мышцы. Фитнес в домашних условиях для девушек гораздо проще, чем для парней, кстати! Потому что им для наращивания мускулатуры нужно и больше места и дополнительные игрушки, а ты можешь все делать на ходу.

Еще подсказка: попробуй комплексный подход в похудении. Ведь наверняка проблема не только в слое жира на животе, но и ножки хотелось бы точеные, и рукам придать более ухоженный вид. На этот случай лучше всего комбинировать упражнения: сначала пробежка, потом немного покрутиться — ноги отдыхают, потом наклоны, может, приседания, отжимания, подъемы, прыжки, и т.д. То есть работать должны не одна и та же группа мышц все время, а по разному. Ты можешь найти целые комплексы упражнений разработанные для звезд, для определенных категорий людей, в том числе и возрастные, для разных групп мышц по отдельности, и ты вполне можешь ими пользоваться, только проследи, чтобы тебе подходило то, что ты делаешь, и работали именно те участки, которые должны. Есть разработанные системы, рассчитанные на продолжительное время, строгий распорядок и конкретные рекомендации, но мы и так едва успеваем между работой\учебой и домом! Есть и спать тоже когда-то надо, так что — без фанатизма. Как видишь, фитнес для девушек в домашних условиях — вещь довольно разнообразная и неоднозначная. Тут ничего особенного не нужно, грамотный сбалансированный подход — и к лету ты красотка. Всего пару моментов нужно держать в голове, да и выкроить пару часов в день.

Для молодой мамы

А что делать, если ты — молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза — ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного — каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках — повороты, приседания, покачивания — вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок — ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме.

Немного фантазии, упорства и времени — и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться!

Вы, наверное, уже оценили и хотите поскорей начать. Но помните, чтобы получить от занятий максимальную пользу, необходимо знать определенные правила. Не хотим же мы тратить свое время и силы впустую, правильно? Давайте остановимся на самых важных моментах, зная которые, вы быстро добьетесь ощутимых результатов.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом:

1. Перед началом занятия фитнесом следует обязательно сделать . Она не только нас правильно настроит, но и разогреет тело и придаст ему гибкость, так как чем с большей амплитудой мы будем выполнять основные движения, тем эффективней будет наше занятие. После занятия очень желательно делать .
2. При выполнении упражнений мышцы должны быть максимально напряжены . Вы должны чувствовать то место, которое вы качаете. При чем, его чувствовать нужно на всех этапах выполнения упражнения (т.е. и при сгибании и при разгибании определенной части тела). Если вы устали и не можете больше качественно выполнять упражнение, оставляйте его и переходите к следующему.
3. Во время занятия фитнесом у вас должно быть правильное дыхание . Нельзя его задерживать. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом на самой тяжелой части упражнения.
4. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений — знайте вы на верном пути. Однако следует отличать полезную боль от опасной. Опасная боль может проявляться как судороги или возникать в тех местах, которые вы не тренируете. В этом случае нужно прекратить выполнять упражнение, помассировать часть тела, которая болит и попробуйте понять почему это произошло, возможно вы неправильно выполняли движение.
5. Начинайте занятие фитнесом не менее чем через 1-2 часа после приема пищи .
6. Старайтесь придерживаться

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

«За»:

• Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

• Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия , а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные , а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

• Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города , тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

• Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

• Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

• Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

• Сила воли

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны , соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать .

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене , на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки . Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее . Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней . Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

• Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
• Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
• Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии , если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
• Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
• Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

А главное для начинающих – набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все . Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

• ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
• (5 минут);
• поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
• на месте в медленном темпе (5 минут).

• Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – .
• Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
• Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
• Лежа на спине, : руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.

• Выполняем : из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
• Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
• простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
• Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
• Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

Как правильно заниматься фитнесом?

Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

• тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
• не пропускайте занятий;
• не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
• не отвлекайтесь на домашние дела;
• во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
• следите за собой, когда делаете упражнения;
• держите спину ровно;
• перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
• пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить , особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
• если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
4. Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
6. Сочетайте фитнес с , тогда добьетесь результата.
7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером. Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.