Пауэрлифтинг для начинающих – специальные рекомендации для новичков, которые позволят с минимальным количеством ошибок и максимальным успехом достичь высот профессионала. Обычно трудно бывает выбрать хорошую программу тренировок, кроме того часто возникают проблемы с ошибочным пониманием цели тренировки, а про технику я вообще молчу.
При составлении программы тренировок на тему пауэрлифтинга для начинающих важно учитывать, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса помогут в закреплении правильных координационных и технических навыков соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, различные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – все они помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к работе с большими весами.
Новичкам достаточно трех занятий в неделю. Например, в понедельник исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу снова присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует выполнять упражнения общефизического развития.
План тренировок пауэрлифтинг для начинающих:
Понедельник
- Приседания. После разогревающей разминки выполняем первый подход приседаний с минимальным отягощением (например, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и выполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не ухудшилась от добавления веса, добавляем еще 10 кг и выполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
- Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мышцы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Выполните подход с легким весом на 6 раз, затем добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас трудностей, накиньте еще 5 кг и выполните 4 сета по 3 повтора.
- Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите исходное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное хорошо растянуть грудные мышцы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в исходное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни в коем случае не берите тяжелый груз в этом упражнении.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение целенаправленно действует на трицепс. Выполните 5 х 8 раз.
- Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом выполните 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
- Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5 х 5. Направлены на укрепление мышц поясничной области позвоночника.
Среда
- Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и выполняем 4 повтора, еще 5 кг, выполняем 2 сета по 3 повтора. Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше начального веса.
- Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мышца в жиме лежа, поэтому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
- Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и выполните 5 х 5.
Пятница
- Приседания. С начальным весом сделайте подход на 6 повторов, затем добавьте 10 кг и выполните 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предыдущего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в понедельник, но объем чуть больше.
- Жим лежа. Начальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и выполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и выполняем 5 х 4.
- Разводки гантелей. Также как и в понедельник выполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
- Наклоны через козла. Выполняем это упражнение для укрепления глубоких мышц спины, 4 сета с 10 повторениями.
- Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.
Месяц занятий и проходка
На следующей неделе, в зависимости от правильности выполнения всех действий, можете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на начальном уровне закрепить навык правильного технического исполнения. Попросите кого-либо наблюдать за вашей техникой, сделать замечания. Лучше всего заниматься под руководством тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, выполните так называемую «проходку», т.е. в каждом упражнении определите свой максимальный вес. Страховка обязательна! Чтобы впоследствии привыкнуть к соревнованиям, выполняйте на проходке все три упражнения в один день. Примерный план должен быть таков:
- Приседания. Начальный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, затем добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
- Жим лежа. Аналогично.
- Становая тяга. Аналогично.
Дальнейшие действия
Определив максимальные веса в соревновательных упражнениях, освоив для начинающих, вы уже можете переходить на план тренировок для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от максимального веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.
Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета - преодолеть вес максимального отягощения.
Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.
Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем".
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой
Соревнования
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.
Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов - до 70 лет и старше. Женские группы - с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.
Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды
Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС - с 16 лет, спортивный разряд КМС - с 14 лет, спортивные разряды - с 12 лет.
Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.
Троеборье
ЖЕНЩИНЫ |
||||||||||
МУЖЧИНЫ |
||||||||||
Троеборье классическое
ЖЕНЩИНЫ |
||||||||||
МУЖЧИНЫ |
||||||||||
Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих
Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.
Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника - чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.
День жима
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.
Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.
Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.
Противопоказания и польза пауэрлифтинга
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.
У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь - штангетки.
Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.
Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное - силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым - это несравнимо приятно.
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Многокомпонентный протеин |
Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
Креатин |
Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
Витаминно-минеральный комплекс |
Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
BCAA |
Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
Глюкозамин и хондроитин |
Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
Тестобустер |
Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
Сывороточный протеин |
Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
Аминокислоты |
Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
Любителям силового троеборья
В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале - еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.
Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.
Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.
Освоение техники базовых движений
С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.
Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.
Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.
Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.
Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:
- Техника приседаний со штангой
- Техника жима лежа
- Техника становой тяги
Основные принципы питания в пауэрлифтинге
В питании есть 2 крайности:
- Кушать все подряд, как можно больше
- Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории
Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.
Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.
Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.
Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!
Основные принципы тренировок
Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.
Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.
Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:
Понедельник
Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов
Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз
Среда
Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений
Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений
Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов
Пятница
Становая тяга 3 подхода по 9 повторений
Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений
Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3 :
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»