Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
- Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
- Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги, ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница, ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь, руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи, руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Как набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно - ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес - задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
- Эктоморфный;
- Мезоморфный;
- Эндоморфный.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, - это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами - худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости - вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение - организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще - ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки - быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым - выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Белки
Протеины, состоящие из аминокислот, - это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация - ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса - птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
- Твороге и других молочных продуктах;
- Рыбе;
- Яйцах;
- Бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Если белковые аминокислоты - это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы - строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы - это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Жиры
Считается, что жиры - враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения - основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
- Яйцах;
- Жирных сортах рыб;
- Растительном масле;
- Орехах и семечках.
Витамины
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми - задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Специальные добавки
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек - абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами.
И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.
Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к специалистам.
Возможно, худоба это следствие болезни:
- Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
- Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
- При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
- Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.
Обратите внимание: Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.
Способы увеличения массы тела
Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.
К таким способам относится:
- сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
- препараты и витаминные добавки для набора веса;
- элементы высококалорийного спортивного питания.
Правильное питание
В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.
Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.
Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:
- Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
- Чай с медом или кофе со сливками.
- Сладкая выпечка.
Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.
Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.
Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.
На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию.
У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.
Какие продукты помогут набрать вес
Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.
Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:
- Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
- Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
- Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
- Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.
Рацион для набора веса
Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.
Примерное меню на 1 день
Как набрать вес мужчине-эктоморфу
Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.
Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:
- Высокая калорийность пищи; частые приемы;
- Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
- Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
- Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени
Эффект пивных дрожжей при наборе веса
Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.
Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.
Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.
Виды протеина
Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.
Бывают такие виды спортивных коктейлей:
- Протеин сывороточный.
- Казеин.
- Протеин из сои.
- Протеин из яичных белков.
- Изоляты протеина и др.
Проблема веса женщины в период беременности
Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.
Правила питания для будущих мам:
- Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
- Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
- Введение детских смесей в рацион.
В период лактации
Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.
Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:
- Проверить желудок;
- Сдать анализы на кишечные патологии;
- Исключить влияние эндокринных заболеваний.
Как набрать вес после родов
Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.
Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.
В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес. Видео: как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес
Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не старались вывести универсальную формулу развития мускулатуры, таковой не существует.
Генетика уникальное явление и достигнуть впечатляющего результата возможно лишь соблюдая ее прихотям. Даже профессиональные спортсмены вынуждены составлять индивидуальный график занятий, упражнений и рацион. Но к счастью, существуют принципы обязательные для всех желающих обрести физическую силу и красоту.
В старину самые сильные и крепкие мужчины были удостоены звания рыцаря, что означало идеал воина. Удивительно, но данная тенденция сохранилась и к сегодняшнему времени, и крепкое здоровье и физическая сила являются показателем идеала мужчины, главы семьи и предводителя любого коллектива. Чтобы развить впечатляющую массу и силу, человеку предстоит пожертвовать свободным временем, взамен на занятия и здоровый рацион. Не следует верить генетическим признакам недостаточности, дефициту времени или самочувствию, мышечная масса это исключительно наживное благо, поэтому начнем!
Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья?
Организм человека – главный поставщик ресурсов по всему телу. Правильное питание для набора мышц, прежде всего, заключается в количестве сеансов принятия пищи и нагрузке при каждом из них. В день необходимо питаться от 4 до 6 раз, не набивая при этом желудок до отказа. Рекомендуется составить собственную, основанную на наблюдениях, программу питания, которая поддержит организм в сытости на протяжении целого дня.
Каждая порция, должна составлять высокую питательную ценность в виде калорий, углеводов и белка. Главный принцип продуктивного питания заключается в снабжении организма большим количеством вышеизложенных веществ, нежели их было потеряно.
Желательно, после каждой изнурительной тренировки проводить самый плотный в день прием пищи. Спустя 40-60 минут после физ. нагрузок организм стабилизирует свою работу, и с охотой примет утраченные во время работы вещества.
Существует популярное заблуждение о том, что пиво после тренировки способствует скорому набору мышечной массы. На самом деле, алкоголь попросту наполняет организм пустыми калориями и помимо того вредит здоровью, что совсем не то, чего мы ждем от тренировок. Поэтому для того, чтобы закрепить результаты, не желательно каждый раз тянуться к бутылочке хмельного, лучше выпить молока, сока или в идеале белкового коктейля.
Курение в свою очередь оказывает еще больший вред, нежели спиртное. Никотин существенно притупляет обмен веществ, который является главной составляющей развития мышечного волокна.
По сути, пачка сигарет и бутылка пива спишут на ноль несколько часов упорных тренировок, а для достижения впечатляющих результатов такое недопустимо. Поэтому перед тем, как набрать мышечную массу, придется пойти на первые кардинальные жертвы.
Самый приятный элемент режима – энергетическое восстановление. Сон, прогулки и медитации важны, прежде всего, для психологического самочувствия, которое уже в свою очередь может принести вред организму. Недосыпание и отсутствие положительных эмоций порождают стресс, депрессию и чувство тревоги, что пагубно влияет на организм особенно при сопутствующих тому занятиях.
Для полного возобновления сил спортсмену достаточно от 8 часов качественного сна. За это время происходит рост и заживление травмированных клеток мускулатуры, а рассудок набирается положительных установок.
Отдых на протяжении дня также поможет набрать мышечную массу, для этого потребуется 20-30 минут спокойного отдыха или даже 1 час обеденного сна. Тренинг без нормального отдыха только ухудшит весовые показатели и ощутимо ослабит спортсмена. Человек находясь в пассивном состоянии, дает организму возможность накопить больше гликогена и соматропина, необходимых для роста волокон.
Поскольку ключевая информация о том, как набрать мышечную массу лежит в индивидуальных особенностях генетики индивида и четком соблюдении режима, дневник с записями основанных на аналитике гарантировано ускорит результат в разы.
Приблизительные наброски комплексов упражнений, количеств подходов и повторений, помогут проанализировать свои силы на начальном этапе и рационально расставить приоритеты. Также оглядка на прошлые успехи, отображенные на листе бумаги, помогут стимулировать интерес и определить, который метод или упражнение принесли больше всего пользы.
Ведение записей о пищевой ценности каждой порции потребляемой пищи, займет не более 5 минут на расчет и фиксацию суммарного количества белка, углеводов и других веществ. При этом, станет гораздо проще вывести рацион на уровень, в котором нуждается организм, наладить метаболические процессы и без вреда для организма поднять массу.
Соблюдая указанные правила, спортсмену будет проще правильно начать развитие мышечной массы, что уже по факту полдела, а в остальном все зависит только от собственного желания. Будьте решительны и преданы своей цели и тогда результат гарантировано придет!
Протеины, гейнеры, креатин, карнитин и другие препараты также, могут существенно обогатить рацион спортсмена. В данном случае важно понять, что конкретно необходимо тому или иному индивиду.
Подобные белковые смеси насыщают организм энергией, при этом улучшают синтез углеводов, белка и других полезных веществ, что способствует снятию усталости и выработке гормона счастья. Мышцы при таком снабжении полезнейшими микроэлементами, могут вырасти за более краткие сроки и главное без вреда для здоровья.
Протеины и гейнеры от разных производителей прекрасно гармонируют с молоком, соками и минеральной газированной водой. Вкусовые качества лишь малая часть пользы от таких добавок, но играют большую роль при повседневном потреблении.
Тем временем самыми полезными и чистыми продуктами для улучшения метаболизма являются молочный шоколад, гречка, огурец, кунжутная халва, тунец, миндаль и вишневый сок. Комбинируя такие продукты в рационе, спортсмен гарантировано ощутит прилив полезнейших микроэлементов и ускоренный рост мышечной массы.
Хорошо бы если мышцы росли при одном лишь соблюдении базовых правил по увеличению массы. К сожалению ситуация обстоит иначе, и без пота и крови результат не придет.
Важнейшие правила при тренировках для прокачки заключаются в следующих требованиях:
- Каждая тренировка - работа до полного отказа мышц;
- Вне зависимости от вида тренажера, нагрузка должна быть рассчитана на 6-12 повторений. Важно четко придерживаться указанного диапазона поскольку любое отклонение направит усилия в другое русло, например на развитие выносливости, скорости и т.д;
- Для новичков будет достаточно 2-х подходов до отказа на одну группу мышц, когда для опытных 3-4.
- Выполняя упражнения нужно растягивать "нейтральную" фазу повторения. Речь идет об опускании при подтягиваниях, жиме или рывках, которое должно составлять не менее 3 секунд, когда на подымание веса хватит 1 секунды
Следующие упражнения являются самыми эффективными средствами по достижению активного метаболизма основных мышечных пучков корпуса, рук и ног:
- Грудь – жим штанги на скамье;
- Спина – подтягивания на перекладине широким хватом;
- Квадрицепс – приседы со штангой на плечах;
- Передняя и боковая дельта плеча – жим штанги стоя к подбородку широким или средним хватом;
- Бицепс – подтягивания на перекладине обратным хватом;
- Трицепс – отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом в положении лежа;
- Пресс – книжечка на турнике;
- Икры – подъем на носки сидя на тренажере или стоя;
- Предплечья – скручивания запястий со штангой;
- Трапеции – поджатие плеч с гантелями в руках;
Разминка
Для того, чтобы каждая тренировка положительно сказывалась на теле, необходимо проводить предварительную разминку мышц.
Разминка состоит из 4 практических частей:
- Общая – круговые движения на суставы, прыжки на скакалке, бег трусцой. На этой стадии разминки повышается температура тела, к мышцам поступает больше кислорода, что способствует качественному метаболизму.
- Специальная – исполнение по 10-12 повторений программных упражнений, только с в 4 раза меньшим весом или нагрузкой. Закрепляет технику упражнения и предупреждает мышцы о предстоящей нагрузке;
- Растяжка – лучший способ разогрева, желательно производить после разминки и небольшой пробежки.
- Заминка – проводится сразу после занятия, заключается в легком беге или потягивании. Снижает температуру и частоту пульса, удаляет молочную кислоту и оптимизирует внутримышечный поток крови;
Генетика каждого человека обладает уникальными свойствами, которые, к сожалению, исключают существование универсальной программы занятий. Поэтому предлагается, прежде всего, ориентироваться на собственные возможности и практическую базу упражнений.
Чтобы развивалась мышечная масса, а не только рельеф, следует производить медленные и уверенные повторения упражнений на определенную группу мышц. 8-12 повторений на 3 подхода вполне достаточно для программы на определенную группу мускулатуры. На отдых желательно уделять по 1-2 минуты перед следующим подходом.
Чтобы выбрать действующую программу тренировок, следует предварительно проанализировать свои слабые стороны и расставить приоритеты.
И самое главное, помните: малая мышца всегда прокачивается в комплексе с широкой, например:
- Понедельник. Грудь-спина-пресс;
- Среда. Бицепсы-пресс-трицепсы;
- Пятница. Ноги-плечи-пресс-грудь.
Изложенная в данной статье информация содержит базовые требования, в которых нуждается мышечная масса, поддерживайте гармонию каждого из 5 принципов и результат гарантировано придет.
Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.
Ошибки начинающих в тренажёрном зале
Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров. Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с .
Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.
1. Употребление не правильных продуктов
Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы - 60%
Белки - 30%
Жиры - 10%
Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.
2. Калорий больше тратится, чем употребляется
В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.
Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.
3. Не частое питание
Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает .
Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть , жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.
4. Малое количество выпитой воды
Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень
метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.
Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:
1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды
При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – , а главные причины, чтобы пить много воды – .
5. Неправильная тренировочная программа
Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.
Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:
1) Правильно составленный на тренировке.
2) Всегда выполняйте и мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание .
4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые , многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.
6. Использование долго одной программы
Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – .
7. Отсутствие роста нагрузки
Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая , при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна , каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество или , для этого вам не обойтись без в голове всё не удержишь.
8. Неправильная техника упражнений
Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.
Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:
1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.
4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.
5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.
9. Выполнение не тех упражнений
Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный и мощную развёрнутую и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на
и , не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.
Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:
Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать 
энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы - 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – , он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.
14. Не правильное питание после тренировки
По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.
В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:
1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также , как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.
15. Слабая мотивация
На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это
состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.
Ниже показаны простые способы повышения мотивации:
1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.
4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.
6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.
Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.