Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка - это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.


После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Наверняка многие из вас видели фильм с А.Шварценеггером «Качая железо» (1977 г.). почему мы говорим именно об этом фильме? Потому что именно там он говорит о том, что потрясающий внешний вид его фигуры был достигнут только лишь при грамотном развитии всей мышечной массы тела. И если вдруг ему бы захотелось увеличить объем какой-либо мышцы на один сантиметр, то для этого уму необходимо будет увеличить и все остальные мышцы на столько же, чтобы не была нарушена гармония. Такое утверждение совершенно правильное, поэтому при выборе любого из видов тренингов нужно использовать именно этот подход. Такой же подход нужно использовать и при выполнении упражнений для развития плечевого пояса.

Как выпрямить сутулые плечи? По самым разным научным исследованиям, был подведен итог, что наибольшее травмирование получают именно плечи при выполнении тренировок с отягощениями. Это обусловлено тем, что большинство спортсменов включают в свои комплексы упражнений жимы лежа и акцентируют на них слишком много внимания. Такое упражнение имеет, конечно, свое преимущество в виде укрепления активности подлопаточных мышц, отвечающих за поворот плеча вовнутрь. Но и недостаток в таком упражнении есть – это полное игнорирование мышц, отвечающих за поворот плеча наружу.

В начале 2002 года было проведено исследование, в котором принимали участие 20 пауэрлифтеров-профессионалов. Результаты такого исследования подтвердили значимость показателя толщины подлопаточной мышцы как основополагающей анатомической характеристики в спортивной результативности атлетов. Поэтому использование такого упражнения как жимы лежа тренируют подлопаточную мышцу, которая принимает непосредственное участие в повороте плеча вовнутрь. А именно в таком упражнении как жим лежа используют этот поворот.

Однако все это было бы замечательно, если бы не одно но: спортивная результативность пауэрлифтера повышается, но при этом формируется структурный дисбаланс, что впоследствии приведет к неизбежному травматизму.

Большинство силовых атлетов и пауэрлифтеров соглашаются с тем, что жимы лежа приводят к дисбалансу мышц, а следовательно, и к травмированию плечевого пояса. Однако, несмотря на это, многие из них совершенно не отдают себе отчета в том, как с этим бороться. В основном эта борьба сводится к тому, что к концу тренировки они приступают к выполнению специальных легких упражнений для мышечной массы плечевого пояса. Но такие мероприятия (хотя их можно считать вполне успешными) – это слишком маленькая толика того, что поможет устранить такую проблему. Такая проблема серьезна, поэтому и стребует более глубокого и серьезного решения.

Выполнение упражнений для плечевого пояса – это одно из составляющих корректирующих и профилактических средств для преодоления структурного плечевого дисбаланса. Если у вас сутулые плечи, то вам грозит растяжение и перенапряжение малой и подостной мышц. В результате во много раз увеличивается риск приобретения синдрома сдавливания плечевого ротатора. Чтобы решить проблему сутулости плеч, нужно уделять больше внимания таким упражнениям, которые тренируют мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные мышцы) и опущение их вниз (нижний отдел трапеции). Одним из таких упражнений является тяга к лицу. Во время выполнения такого упражнения происходит сведение лопаток с последующим поворотом плеча наружу. но это не единственное упражнение,которое позволит вам избежать сутулости плеч.

Построение программы тренировок для устранения проблемы сутулости плеч основан на одном важнейшем принципе, который базируется на выполнении упражнений для больших групп мышц в начале тренировки. К примеру, предположим, что вы решите выполнить комплекс упражнений для предплечий или подтягивания после того, как выполнили подъемы на бицепс, которые способствовали накоплению усталости. Утомленность ваших мышц негативно отразится не только на вашем самочувствии, но и снизит эффективность проработки мощных широчайших мышц.

Если вы выполняли в начале своей тренировки упражнения для ромбовидных мышц, которые также привели у их утомленности, то это не позволит вам эффективно проработать мышцы, на которые направлены такие виды упражнений, как подъем штанги на грудь, подъем различных тяжестей или фронтальные приседания.

Как выпрямить сутулые плечи? Для этого вам необходимо полностью развить мышцы плечевого пояса, для чего необходимо выполнять различные виды упражнений. Благодаря особенностям своего строения, амплитуда движения плечевого сустава довольно широка. Это обусловило тот факт, что наиболее эффективными техниками для укрепления плечевого пояса являются три-сеты и суперсеты.

Для того, чтобы произвести корректировку дисбаланса структуры плечевого пояса, нужно учитывать все вышеуказанные моменты, а главным образом производить ее в конце тренировки. Если присутствует значительный дисбаланс структуры плечевого пояса, то в этом случае добавляется пара дополнительных подходов на какое-либо упражнение.

Упражнение первое – подъемы прямых рук с гантелями вперед на наклонной скамье под углом 30 градусов лежа на груди. Выполняем 3 по 10-12, 3011, с отдыхом 10 секунд.

Упражнение второе – наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью., опираясь локтем в колено. Выполняем 3 по 10-12, 3010, с отдыхом по 10 секунд.

Упражнение третье – наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке, согнув руку в локте под углом в 30 градусов. Выполняем 3 по 10-12, 3010, с отдыхом по минуте.

Такой протокол выполняем шесть раз к ряду. После его окончания, вам можно переходить к выполнению следующих упражнений для других мышц плечевого пояса. Существует большое количество упражнений на укрепление мышц плечевого пояса, на которые также следует обратить свое внимание. Для того, чтобы оценить состояние здоровья своего плечевого пояса и баланса его структуры, должен быть проведен анализ состояния нескольких групп мышц, даже если дискомфорт в этой области мог быть вызван какими-либо патологическими изменениями плечевого сустава.

Упражнения, направленные на устранение дисбаланса плечевого пояса, нужны всем спортсменам без исключения. А особенно их постоянное выполнение касается тех, кто профессионально или любительски занимается бодибилдингом. Один лишь взгляд на Арнольда Шварценеггера является отличным стимулом к тренировкам с использованием тяжестей, вдохновивший многих начать заниматься бодибилдингом. Но самый важный момент – это его совет по выполнению таких тренировок, который и по сей день слишком актуален и ценен.

Привычка многих женщин ходить долгое время на укорачивает мышцы и сухожилия икр, и в результате получаем выпуклость спины.

И, в то же время, сутулость, по словам учёных, в 15 раз увеличивает нагрузку на каждый опорный сустав.

При сутулости диафрагма как бы сплющивается, оставляя меньше места для расширения лёгких. И как следствие - неглубокое дыхание не обеспечивает организм необходимым ему объёмом кислорода. Это плохо сказывается и на здоровье, и на красоте.

Сутулые люди выглядят более полными и более старыми.

Специалисты говорят, что исправить осанку никогда не поздно, но чем раньше человек этим займётся, тем лучше.

Стоя нужно выпрямляться во весь рост. Если приходится долго стоять, то специалисты советуют чаще менять позу, поставить одну ногу на какой-либо предмет высотой примерно 20 см.

Сидя на рабочем месте, располагать ноги так, чтобы колени были выше бёдер. Голову держать ровно, не наклоняя к одному плечу. Желательны такие стулья, на которых можно сидеть прямо.

Если это в силу обстоятельств невозможно, то следует чаше менять позу, напрягать и расслаблять мускулы.

Сиденье в автомобиле следует установить так, чтобы не приходилось тянуться до педали газа.

Если нужно придвинуться ближе, то для поддержания спины в области поясницы можно подложить подушки.

Когда приходится смотреть вниз, голову держать нужно точно над шеей, не свешивая её вперёд.

Не следует носить и портфели в одной руке.

Любителям носить сумки через плечо специалисты советуют носить их накрест на противоположное бедро.

Для правильной осанки важна и правильная постель. Спать лучше всего на постели средней жесткости, на низкой подушке или специальном валике.

Немалое значение имеет и обувь. Лучшая обувь для фигуры - мягкая с круглым носом, на широком каблуке высотой 3-5 см. стоит оставить только для праздничного выхода. Постоянное ношение шпилек ведёт к деформации стопы, искривлению позвоночника и даже к смещению внутренних органов.

И самым лучшим средством для выпрямления осанки являются физические упражнения, укрепляющие все части тела и, особенно, мышцы живота.

В идеале следует ходить в спортзал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не у всех есть такая возможность, поэтому заниматься можно и дома самостоятельно. Комплексы упражнений можно найти в журналах и интернете.

Некоторые из наиболее доступных упражнений:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы за спиной и отвести руки, как можно дальше назад, голова при этом слегка приподнята вверх.

2. Исходное положение то же. Взять в руки палку. Присесть, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне груди. Руки не сгибать.

3. Сесть на стул с палкой в руках. Наклонять туловище, прогибаясь в спине – то влево, то вправо.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела, поднять прямые ноги вверх настолько высоко, насколько получится, и держать поднятыми сначала полминуты, потом 1 минуту, и затем довести до 5 минут.

5. Лечь на спину, руки за голову или вдоль тела. Поднимать и опускать поочередно то одну, то другую ногу.

Хороший результат дают и такие всем известные упражнения, как «ножницы» и «велосипед».

При любой возможности – сидя, стоя, при ходьбе, рекомендуется напрягать и расслаблять . Через месяц систематических упражнений уже заметны первые положительные результаты.

» (1977 г.) уверяет, что его потрясающая фигура является исключительно результатом грамотного развития всех мышц. Он заявил, что если он соберётся увеличить какую-либо мышцу хотя бы на 1 см, то ему придётся увеличивать и другие мышцы. Он также добавил, что никогда не будет заниматься увеличением или уменьшением только одной мышцы, так как во всём должна соблюдаться гармония. Это верно подмечено. Данная философия должна быть расширена и использована в иных сферах тренинга, особенно при выполнении тренировок плеч.

В соответствии с одним из научных обзоров, который был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2010 г., больше всего травмам подвержены при тренировках с отягощениями именно плечи. Скорее всего, дело в том, что большинство спортсменов уделяют своё внимание таким упражнениям, как жим лежа. Известно, что они укрепляют активность мышц, которые поворачивают плечи внутрь, например, подлопаточные мышцы. Однако при этом, к сожалению, они почти полностью игнорируют мышцы, которые поворачивают плечи наружу.

Как известно, подлопаточная мышца – важнейшая мышца, которая принимает участие в повороте плеча внутрь. – это одно из упражнений, где используется такой поворот. В феврале 2002 г. было проведено исследование, на которое было приглашено 20 профессиональных пауэрлифтеров. В результате этого исследования было замечено, что наиболее значимая анатомическая характеристика, имеющая отношение к спортивной результативности атлетов, – это показатель толщины подлопаточной мышцы.

Но все дело в том, что чрезмерное развитие данной мышцы ведёт не только к повышению результативности пауэрлифтеров, но и к развитию структурного дисбаланса, который приводит к избыточному травматизму.

Хотя большая часть пауэрлифтеров и других силовых атлетов согласны с тем, что дисбаланс мышц может привести к серьёзным проблемам с плечами, они не обладают достаточными навыками по борьбе с названными проблемами. В конце тренировки они выполняют специальные лёгкие упражнения для мышц плечевого пояса. Однако этого явно мало, чтобы устранить данный дисбаланс. Специализированные упражнения для этих малых мышц в завершающей стадии тренировочного процесса, безусловно, следует считать весьма успешной идеей, однако всё обстоит гораздо сложнее.

Дело в том, что упражнения для мышц плечевого пояса являются лишь одним из аспектов коррекции/профилактики структурного плечевого дисбаланса. Из-за ссутуленных плеч можно получить растяжение и напряжение малой и подостной мышц. Вследствие этого увеличивается опасность того, что может возникнуть синдром сдавливания плечевого ротатора. Для выпрямления сутулых плеч требуется заниматься упражнениями для мышц, которые сводят лопатки (к примеру, ромбовидные мышцы) и опускают их вниз (к примеру, нижний отдел трапеции). Ради этого желательно совершать такое упражнение, как тяга к лицу. При осуществлении этого упражнения сводятся лопатки, а затем поворачивается плечо наружу. Естественно, не следует ограничиваться лишь этим упражнением.

Один из наиболее важных принципов разработки программы для тренировок основан на том, что выполнение упражнений для больших групп мышц производится в самом начале тренировки. Например, спортсмен принял решение о том, чтобы подтягиваться после подъемов на бицепс или выполнять комплекс упражнений для предплечий. Важно отметить, что в этом случае накопленное утомление, связанное с проработкой небольших групп мышц, приведет к резкому снижению эффективности в последующей проработке мощных широчайших мышц.

Также в случае усталости ромбовидных мышц в начале тренировочного процесса будет гораздо более сложно поддерживать рациональную технику при осуществлении фронтальных приседаний или подъёма различных тяжестей, к примеру, подъем на грудь штанги.

Чтобы можно было полностью развить мышцы плечевого пояса, требуется заниматься многочисленными видами упражнений. Дело в том, что благодаря шарнирному строению плечевой сустав получает весьма широкую амплитуду движений. Именно поэтому весьма эффективные техники для данной цели – это три-сеты и суперсеты.

Учитывая вышеназванные моменты, рассмотрим примертренировок, который обеспечит коррекцию дисбалансов структуры, что может быть осуществлено в завершающем этапе тренировки. Также нелишним будет добавить, что при наличии существенного дисбаланса во всех упражнениях может быть добавлена парочка дополнительных подходов.

A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3×10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3×10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3×10-12, 3010, отдых 60 секунд

Данный протокол должен выполняться 6 раз подряд. После этого спортсмен может приступать к выполнению других упражнений для мышц плеч. Также следует учитывать существование многих других упражнений, способствующих укреплению здоровья плеч. Например, длинная головка бицепса, крепящаяся к наросту над суставом плеча – это весьма распространённая зона дискомфорта у людей, жалующихся на боли в плече. Следовательно, оценка баланса структуры плечевых мышц должна состоять из анализа нескольких групп мышц даже при возможном отсутствии взаимосвязи данных мышц с суставом плеча.

В заключение следует добавить, что упражнения по структурному балансу должны выполняться всеми спортсменами. Что касается бодибилдеров, то важность этих упражнений невозможно переоценить. Вне всяких сомнений, даже на пике своей славы Шварценеггер бы проиграл даже на современных турнирах для профи. Но при этом важно учитывать следующий момент: Арнольд вдохновил на тренировки с использованием тяжести огромное количество женщин и мужчин. При этом он дал прекрасный совет по выполнению тренировок, который не утратил своей актуальности и по сей день.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ ПЛЕЧ?

Давайте сначала разберемся, почему Ваши плечи "падают" вперед. Проведем небольшой эксперимент:
Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь расправить плечи и вытянуть спину. Теперь посмотрите на свое отражение.

Осанка исправилась полностью , плечи гордо расправлены? При некотором мышечном усилии Вы можете удерживать спину в таком положении?

В этом случае Ваша проблема заключается в слабых мышцах спины (тех, что вращают плечи наружу и сводят лопатки вместе). Если Вы не будете забывать делать тренировку для укрепления спины по крайней мере 2 раза в неделю, то очень скоро мамы на улицах будут ставить Вашу осанку в пример школьникам:) Тренируйтесь с помощью программы «Укрепление мышц спины» из или подберите свои упражнения!

Как не стараетесь, Вы не можете отвести плечи полностью назад ?

Тогда Ваша проблема заключается в жестких грудных мышцах.

Такая "скованность" может сопровождаться ослабленностью мышц спины, хотя это и не наблюдается в 100% случаев. В случае же ослабленных мышц спины, сутулость плеч, практически, неминуемо приведет к кифозу - и это еще одна причина немедленно заняться корректировкой своей осанки.
Подумайте также о том, насколько уменьшается объем Вашей грудной клетки, если Ваши плечи "завалены" вперед. Ведь в возрасте 60+ сутулые плечи - это причина развития одышки номер один!
При сутулости меняется также и анатомия плеча, точнее, траектория, по которой происходят все движения в суставе. Результат - ранний артроз плечевого сустава! Надеемся, что мы убедили Вас серьезно заняться исправлением своей осанки. Теперь Ваша главная цель - это растяжка грудных мышц, второстепенная - укрепление спины (при необходимости).

Если Вы придете в тренажерный зал и обратитесь за помощью к инструктору, то, по наиболее вероятному сценарию, Вас отправят на гиперэкстензию или на тягу сверху - качать спину. И это будет как раз то, что Вам пока не стоит делать. Помните, о чем мы говорили: первоначальная задача - растяжка сокращенных грудных мышц! Избегайте нагрузки на плечи до того момента, как грудные мышцы будут растянуты . Почему? Перечитайте то, что мы писали выше про измененную анатомию плеча. Ваш сустав будет работать по неправильной траектории и к тому же под нагрузкой! После таких подвигов он вполне может взять больничный (воспалиться) или вообще отказаться работать (под предлогом артроза).

Найдите в нашей видео "Упражнения для исправления кифоза" , и делайте его, по крайней мере, 2 раза в неделю. Это послужит прекрасной профилактикой развития кифоза, а если Вы будете ответственно заниматься, не пропуская тренировок, то поможет исправить полностью Вашу осанку!

MyFitCompass: оставайтесь с нами, чтобы оставаться в форме!

Получить индивидуальную программу тренировок на неделю - пройти