Повышенная температура воздуха на улице предъявляет особые условия к занятиям с тяжестями. Важно не допустить перегрева организма спортсмена.

То время, когда «качались» в душных, кое-как переоборудованных, подвалах, ушло в прошлое. Теперь мы живем в 21 веке.

В беловском «Успехе» - комфортные условия. После проведенной реконструкции установлены кондиционеры, есть раздевалки и душевые.

Особенности летних тренировок

Палящее солнце совсем не повод отменить посещение «качалки», дать себе отпуск. Наоборот, тело при правильном режиме хорошо откликается на упражнения. Но важно знать, как заниматься правильно.

Практические советы: как сделать тренинг полезным в жаркие деньки

Стратегия

Тренинг должен отличаться от привычного качания железа. Исключите тяжелые базовые упражнения, дающие набор массы. Дайте телу передышку. Развивайте ОФП и выносливость.

Принцип сплита, когда в определенные дни занимаются только своей мышечной группой, не будет эффективным. Делаем круговые упражнения на все тело.

Тактика

Между подходами отдыхайте дольше на 15-30 секунд, чем обычно. Доведите время отдыха до 60-90 секунд. Организму сейчас требуется больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода.

Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений и подходов. С тяжелыми весами пока повременим. Для набора массы требуется очень хорошее питание, а есть в жару много ну совсем не хочется!

Время

Рекомендуется тренироваться в утренние и вечерние часы, когда не так жарко. Идеально: с 8 до 12, и с 19 часов. Дает свежесть земле и всему живому дождь. Мы – часть природы, к нам это тоже относится. Если на улице грянул гром, и сверху закапало, самый подходящий момент потягать железо. Будет реально легче!

Тем не менее, жара на улице не должна быть помехой. Как отмечалось, в тренажерке «Успех» установлены кондиционеры. В эту «качалку» приходите в любое время!

Питьевой режим

Сколько воды пить во время тренировки в зале летом?

Если захотелось пить, то это означает, что организм сигнализирует о возникшей проблеме обезвоженности. То есть, проблема уже началась. Допускать чувство жажды нельзя, идите на опережение. Главное здесь - профилактика.

У всех людей разные габариты, поэтому питьевой режим также различается. Женщины должны пить меньше, мужчины – больше. Понятно, что потреблять воду нужно не помногу и редко, а часто и помаленьку. Ориентируйтесь на такую норму: 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут.

Питание

«Качкам» нужно хорошо кушать и в жару. «Хорошо» - не имеется в виду много, и хоть бы что. Подразумевается, что необходимо изменить рацион, чтобы пищу хотелось кушать. Никакого насилия над собой, нужно получать удовольствие от процесса.

Вы же получаете удовольствие от тягания железа? Питание – важнейший процесс в жизни атлета. Оно должно быть сбалансированным и вкусным. И даже если в принимаемой пище нет ничего особенного, внушите себе ее вкусность. Если она полезна, конечно. Вы же для своего питания выбираете полезную пищу?

Вообще, хорошие атлеты – специалисты в вопросах питания. Чтобы достичь результатов в спорте, в совершенствовании своего тела, придется разбираться в этой теме. Причем, очень хорошо разбираться.

Для похудения этот период – самый оптимальный. Калорий потребляете меньше, тратите больше, и все это происходит естественным путем.

Более подробно может проконсультировать Евгений Ганьшин, тренер-преподаватель высшей категории, работающий в спортивном клубе «Успех».

Водные и воздушные процедуры

Когда температура воздуха летом поднимается до тридцати градусов и выше, двигаться совершенно не хочется. Желание одно – лежать в тени, не шевелиться и пить прохладительные напитки. Время от времени даже полезно позволять себе ничегонеделание, но совсем бросать занятия спортом не стоит. Мужчина должен быть всегда в форме, чтобы нравиться женщинам. Если вы один из тех, кто летом решает уходить в спортивный отпуск, эта статья для вас. Причины для прекращения занятий у вас могут быть самые разные. Например, вы считаете, что нагрузок на дачном участке вполне хватит для поддержания спортивного тонуса или вам не хочется проводить время в душном спортзале. Действительно, тренировки летом в тренажерном зале могут негативно повлиять на работу сердечно-мышечной системы. Поэтому, можно сменить вид занятий и отдать предпочтение йоге или плаванию.

В жаркую погоду следует чаще отдыхать между нагрузками. Необходимо отказаться от антиперспирантов, несмотря на активное выделение пота, так как он закупоривает поры, и влага не будет выходить из организма. Душ после тренировки принимать лучше комнатной температуры, так как даже летом от холодной воды можно заработать ангину. Если вы, все же, занимаетесь в спортзале, то выбирайте такое помещение, где есть кондиционер.

Но самый лучший вид тренировок летом – это тренировки на открытом воздухе. Ваше тело насыщается кислородом и такие занятия принесут, несомненно, больше пользы. Однако, помните, что в сильную жару есть риск получить тепловой удар. Поэтому старайтесь тренироваться утром. Замените бег на занятия спортивной ходьбой. А еще лучше, плаванием. Даже в самое жаркое лето можно держать себя в форме, соблюдая некоторые правила, которые сделают ваши занятия эффективными и безопасными.

Время тренировок.

В жаркий летний период следует пересмотреть время тренировок, внести изменения в режим, к которому вы привыкли. Для начала, в первые три-пять дней снизьте нагрузку. Перенесите занятия спортом на вечер, так как вечерние занятия благотворно действуют на сон. Постарайтесь пить больше жидкости. Организм из-за обильного потоотделения во время нагрузок теряет много влаги. Даже если вы не чувствуете потребности, все равно надо пить каждые пятнадцать минут. В течение суток ваша норма потребления жидкости должна составлять не менее двух литров. Если вы считаете, что слишком много потеете, то употребляйте напитки, которые содержат минеральные вещества и электролиты, можно добавить в воду сок лимона или сделать мятный настой. Не злоупотребляйте сладкими газированными напитками. Во время тренировок лучше вообще не пить, можно просто сполоснуть рот водой комнатной температуры, а затем выплюнуть.

Рациональное питание.

Несмотря на то, что в жару аппетит снижается, питаться регулярно, все-таки, нужно. Ешьте понемногу пять-шесть раз в день. Только помните, что количество потребляемых калорий не должно быть больше, чем их расход. Желательно, чтобы баланс вашего питания выглядел так: шестьдесят процентов углеводов, двадцать – белков и двадцать – жиров. Лучше всего, сделать акцент на овощи и фрукты, они улучшают пищеварение.

Одежда для тренировок.

Отдайте предпочтение одежде, которая может дышать, то есть легкой, свободной, светлых оттенков. Сейчас производится одежда из тканей, способствующих быстрому испарению пота. Для занятий спортом в летнее время приобретите футболку с длинными рукавами, спортивные брюки из льна или хлопка и обязательно кепку или панаму.

Тренировки на воздухе.

Так как летом заниматься в спортивном зале душно и жарко, заменяем эти занятия занятиями на свежем воздухе. Вместо привычного хлорированного бассейна можно плавать в открытых естественных водоемах. Это принесет не только более приятные ощущения, но и дополнительную нагрузку в процессе преодоления течения. Можно найти еще более интересный вид занятий – это подвижные игры в воде. Известно, что во время пробежки на свежем воздухе организм расходует на десять процентов энергии больше, чем во время занятий на тренажере – беговой дорожке. Неровность поверхности земли развивает выносливость, укрепляет мышцы. Очень полезны пешие прогулки, во время которых надо периодически, то ускорять шаг, то замедлять. Одновременно, совершать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы – это хорошее упражнение для пресса.

Занятия в спортзале.

Есть мнение, что тренироваться под прямыми солнечными лучами достаточно вредно, так как организм и так существует на пределе, поэтому лучше найти более комфортные условия. Выбирая спортзал, отдайте предпочтение тому помещению, в котором установлен кондиционер, но помните, что кондиционированный воздух – это не только комфорт, но и зачастую причина простудных заболеваний. Постарайтесь тренироваться в отдалении от кондиционера. Если вы испытываете трудности при тренировках в этот период времени, обязательно посоветуйтесь с тренером и внесите изменения в комплекс упражнений. Летом лучше всего тренировать мышцы пресса и спины, а при приседаниях с отягощениями надо соблюдать осторожность. Лучше всего для лета подойдут упражнения на развитие гибкости и эластичности связок. Это может быть йога и пилатес. Ведь нашим мышцам необходима не только нагрузка, но и растяжка.

Личная гигиена.

Как правило, люди после активных тренировок принимают прохладный душ или если есть бассейн, ныряют в него. В таких случаях холодная вода может принести вред организму. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует. Водные процедуры нужно принимать с водой комнатной температуры. После занятий принимайте пищу, содержащую витамин В1, а именно, овощи, яйца и печень.

Место тренировок.

На вопрос, где лучше тренироваться в жаркое время года, однозначного ответа нет. Нюансы, которые следует учесть при занятиях в спортзале мы уже выше писали выше. Хочется добавить, что надо избегать больших нагрузок и не стремиться к рекордам. Если вдруг во время занятий вы почувствовали, что появилась одышка, головокружение, лучше на время прекратить тренировку, отдышаться и только после этого продолжить, если самочувствие нормализовалось. Еще несколько советов добавим к сказанному выше о занятиях на свежем воздухе. Старайтесь не заниматься на улице, если температура воздуха более тридцати градусов. При такой жаре вы легко можете получить солнечный или тепловой удар. К тому же, воздух в жару наполнен испарениями от раскаленного асфальта и пылью. Стоит ли этим дышать? Очень полезно заменить утренние пробежки спортивной ходьбой, желательно скандинавской (нордической) с трекинговыми палками, которые дают нагрузку не только на ноги, но и на другие мышцы, при этом не нагружают сердечно-сосудистую систему.

Пляж – лучшее место для летних тренировок.

Если вы живете недалеко от реки, моря или другого водоема, то вам повезло. Водные занятия – самый лучший вариант для лета. Можно плавать или заниматься водным поло. Но, опять же, не забывайте о риске солнечного или теплового удара. Запаситесь головным убором и солнцезащитным кремом для лица. Особенно, если вы находитесь в воде, которая усиливает активность солнечных лучей при отражении. На пляже очень распространены игры с мячом. Песок создает нагрузку на мышцы ног и смягчает падения и удары. Если песок не слишком чистый, лучше всего принимать участие в играх не босиком, а в тканевой обуви, чтобы не поранить ноги.

Бодибилдинг летом.

Большинство специалистов считают, что занятия бодибилдингом в летнее время надо прекратить. Ведь именно в этот период возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А совокупность жары и работа с большим весом могут привести к плачевным результатам. Несмотря на это, многие спортсмены не отказываются от тренировок. Но им следует придерживаться некоторых правил.

Первое. Необходимо отказаться от работы с большим весом. Такие тренировки направлены на увеличение и развитие мышечной массы. А летом, как правило, человек сбрасывает вес, независимо от тренировок. Это происходит из-за активного потоотделения. Поэтому для бодибилдера невозможно летом набирать мышечную массу, т.к. мышцы на шестьдесят процентов состоят из воды. Если организм сам хочет избавиться от лишнего веса, то летние тренировки лучше посвятить просушке, путем работы с небольшим весом, но с большим количеством повторов.

Второе. Уменьшите количество тренировок в тренажерном зале, частично замените их плаванием. Ведь за один час занятий плаванием сжигается до шестисот калорий, а это примерно 150-200гр. жира. Так же, полезны пробежки для избавления от лишнего веса.

Третье. Пересмотрите состав упражнений. Отдайте предпочтение подтягиваниям и отжиманиям, то есть работе, направленной на преодоление собственного веса. От приседаний с поднятием тяжестей лучше отказаться совсем, т.к. они сильно нагружают сердечную мышцу.

Четвертое. Откажитесь от тренажерного зала в летний период. Тренировки летом все равно неэффективны, лучше используйте это время для отдыха от них. Этот совет больше актуален для тех, кто занимается бодибилдингом не более двух лет, для остальных – рекомендован. И тем более, не следует начинать тренировки летом, посвятите это время подготовке к осенним занятиям. Совершайте утренние пробежки, отжимания, подтягивания и т.д.

Пятое. Пейте больше жидкости и принимайте мультивитамины.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важен индивидуальный подход к тренировкам. Надо помнить, что результат занятий спортом – это не только здоровье, но и гармония в душе. Будьте здоровы!

Кроме того, читайте на сайте:

Я вижу во сне войну

Вот уже несколько месяцев, как мне снится война. Сны все время разные, это может быть только подготовка к военным действиям, иногда же я принимаю участие во всем этом. Бываю сны, когда я смотрю на во…

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

Для начала остановимся на программе тренировок. Она должна состоять из двух частей — работы с железом и кардионагрузки. Причем работа на кардио тренажерах должна быть не менее 20 — 40 минут, то есть время силовой нагрузки необходимо сократить и оставить только самые необходимые упражнения.

Программа тренировок будет строится на основе таблицы идеальных пропорций тела от Джо Вейдера (смотрим ниже) и антропометрических данных.

Делим собственный вес (91кг) на рост (186 см) получаем коэффициент (0,489) по которому уже смотрим к каким объемам необходимо стремиться.

Судя по полученным коэффициентам нужно увеличить нагрузку на мышцы шеи (+3,7), бицепса и трицепса (+0,2), предплечья (+0,7), больше всего внимания уделить груди (+5,2), постараться убавить талию (-6,5 см), ягодицы (-7 см), бедра (-2,3), голень (-0,8).

Конечно, во время сушки сложно нарастить мышечную массу, судя по отзывам профессионалов процесс сушки и набора массы одновременно не идёт, но смысла заниматься другими мышечными группа не вижу.

Программа тренировок будет выглядеть так:

Понедельник

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 12 — 8 раз 3 подхода

2. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях 3 подхода 10 — 15 раз

4. Разгибание на блоке 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз

5. Пресс 2 — 3 подходика

6. Кардио 20 — 40 минут

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 15 — 10 раз

2. Тяга гантели к поясу 3 подхода по 15 — 10 раз

3. Тяга нижнего блока к поясу 2 — 3 подхода по 15 — 10 раз

4. Шраги 3 подхода по 15 — 12 раз

5. Подъем гантели на бицепс на парте Скотта 3 подхода по 12 — 8 раз

6. Молотки с гантелью на парте Скотта 2 — 3 подхода

7. Упражнение для предплечья 3 подхода

8. Кардио 20 — 40 минут

Пятница

1. Жим штанги стоя 3 подхода по 15 — 8 раз

2. Разводка гантелей в наклоне 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Отведение гантели назад, лежа на наклонной скамье 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Жим лежа (легкий) 3 подхода по 6 раз

5. Разгибание ног в тренажере, либо легкие приседание 2 подхода по 6 — 10 раз

6. Пресс 2 — 3 подхода

7. Кардио 20 — 40 минут

Теперь о диете. Исключаются все сладкое и мучное, молочные продукты полностью убирать из рациона не буду, так как я не готовлюсь на соревнования. Примерный рацион:

1. Завтрак — овсяная или геркулесовая каша, ложка оливкового масла + 2 яйца + 1 яйцо без желтка+витамины

2. Завтрак — двойная порция проетина

3. Обед — куриная грудка или куриное филе с гречневой кашей

4. Перекус куриный фарш, или куриная грудка с макаронами, или омлет из яичных белков, или рыба

Лето - прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Это важно Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.

Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце - каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал - достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

• В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
• Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
• Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки - от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

• Разминка: бег на месте.
• Подтягивания с обратным хватом - руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
• Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

• В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

Где тренироваться летом?

Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.

Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить ), записаться на , а также поиграть в .

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я хочу рассказать Вам о том, надо ли вообще заниматься спортом летом, как проводить летние тренировки и какой должна быть программа тренировок на лето.

Лето

Лето — сезон каникул и отпусков, восхитительная пора, которую с трепетом ждут труженики, учащиеся и приверженцы здорового образа жизни. Лето дает много возможностей разнообразить тренировку для поддержания и сохранения нашего тела в отличной форме. Благодаря силовым тренировкам можно подтянуть фигуру для пляжа. Придать тонус внешнему виду.

При правильном подборе условий для занятий и выборе нагрузок, летние тренировки надолго заряжают позитивной солнечной энергией и приносят много здоровья организму на круглый год.

Какой должна быть программа тренировок летом

Летняя программа тренировок должна быть построена так, чтобы регулярно чередовать силовые занятия в хорошо проветриваемом или кондиционированном помещении и кардиотренировки на свежем воздухе.

При занятиях в зале надо уменьшить интенсивность (рабочие веса) и объём (количество упражнений, подходов и/или повторений) тренировок. Летом приоритет отдается более легким видам тренинга – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, подъем ног и туловища, бег на свежем воздухе, катание на велосипеде в парках (а не по трассе) и плавание. То есть летом надо обязательно заниматься улучшением ОФП (общей физической подготовки).

Силовые тренировки летом

Не забываем летом о силовых тренировках. Они позволят сохранить мышечную массу. Но важно не перестараться с тяжестями — надо ограничить рабочие веса, количество упражнений, подходов и/или повторений по сравнению с более прохладными временами года. К привычной для Вас программе можно будет вернуться, когда спадет жара. Кардиотренировки и силовые лучше проводить в разные дни. Либо сначала делать силовую, а потом кардио. Проводить тренировки лучше по вечерам или утром, когда температура воздуха невысокая.

Сколько же по времени должны длиться летние тренировки по бодибилдингу, чтобы быть в хорошей форме?

Тренироваться летом надо чаще, но меньше по объему и интенсивности. Можно провести четыре-пять коротких тренировок по 20-40 минут (без учёта разминки) в неделю вместо двух-трех длительностью около или более часа.

Очень важно давать организму время на отдых, продолжительность которого зависит от тяжести Ваших тренировок. Для начинающего культуриста достаточно 2-3 тренировки в неделю длиною до 30 минут. Так как организм ещё не натренирован и имеет низкую силовую выносливость, то и тренировки должны быть непродолжительными. В противном случае можно получить .

Проводить тренировки можно и дома, если имеется необходимое оборудование: штанга, гири, гантели, турник.

Кроме того, с наступлением жаркой погоды организм испытывает стресс из-за ухудшения теплоотдачи в тёплый окружающий воздух, а занятия спортом еще больше осложняют ситуацию — при активных занятиях температура поверхности тела увеличивается. Повышение температуры тела заставляет усиленно биться сердце, для увеличения кровооборота и снятия тепла со внутренних органов и работающих мышц. Именно на сердце ложится нагрузка по охлаждению организма.

Тренировки в жаркую погоду без соблюдения некоторых простых мер безопасности могут привести к тепловому удару. Как правило, это выражается в виде сильной головной боли, тошноты и резкой потери трудоспособности. Это опасно для здоровья! Чтобы резко остыть — смочите голову холодной водой. Можно также намочить футболку, отжать её и одеть на тело, но тут главное не переусердствовать иначе простынете.

Многие качки отказываются от тяжёлых силовых тренировок в этот период, предпочитая легкие кардиотренировки на свежем воздухе. Такие упражнения, не сильно нагружая организм, способствуют сохранению хорошей формы, повышению выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В будущем это приведёт к улучшению результатов и в силовых тренировках.

Аэробные тренировки

Существует два лучших времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жиров. Первое - это ранним утром на пустой желудок. Утром в организме исчерпан гликоген и энергия расходуется прямо из запасов жира. Перед тренировкой, для разжижения крови можно выпить пару стаканов воды, это облегчит работу сердца, кровь станет менее вязкой.

Еще одно подходящее время для аэробной нагрузки — после завершения силовой тренировки, потому что гликоген потрачен на силовую нагрузку.

Плавание

Лучший вид аэробных нагрузок летом – это плавание. Можно сходить на речку, озеро или на море. Плавать очень полезно для здоровья. Упражнения в воде ещё более продуктивны, чем упражнения на суше, и, при этом, меньше нагрузка на суставы.

Занятия плаванием являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Регулярные занятия плаванием делают мышцы крепкими, кожу эластичной и повышают стойкость организма к заболеваниям.

Водные упражнения способствуют улучшению кровообращения. Вода успокаивает, охлаждая тело. Занятия плаванием позволяют сжигать калории, как за счёт нагрузки, так и за счёт термогенеза, способствуют формированию гармонично-сложенного тела. А умеренное пребывание под Солнцем улучшает внешний вид кожи 🙂

Плавание хорошее лекарство от стресса, расслабляет центральную нервную систему и тонизирует периферическую. Если недалеко от Вашего места работы есть водоёмы, можно хотя бы на 30-60 минут забегать туда после работы, чтобы расслабиться и прийти в семью уже без рабочих мыслей и эмоций.

Также, хорошо плавать после силовых тренировок. Это помогает остудить организм, разогнать кровь от интенсивно работавших на тренировке мышц, успокоить центральную нервную систему после интенсивных нагрузок, что облегчит засыпание.

Одежда

На каждую тренировку в летний период желательно брать свежую футболку с рукавами. Желательно из натуральной ткани, чтобы она впитывала пот. Хорошая спортивная обувь с носками, а не шлёпки. Длинные шорты или штаны.

Такая одежда нужна для того, чтобы открытые части мокрого тела не скользили по скамьям и поверхностям тренажеров. Да и окружающим не слишком приятно смотреть на открытые части потного тела. А в зале с кондиционером можно простыть или застудить спину.

Вода

В жару с дыханием и потом значительно теряется жидкость, а вместе с ней вымываются жизненно необходимые микроэлементы. Важно поддерживать водно-солевой баланс организма во время выполнения упражнений и после. Чтобы избежать обезвоженности, и как следствие, потери работоспособности, необходимо, не дожидаясь ощущения жажды, употреблять небольшое количество жидкости на протяжении всей тренировки, а также пить после неё.

Утолить жажду помогут изотонические напитки собственного приготовления. Или просто немного подсолите Вашу воду для восстановления электролитного баланса.

Питание

Важно не только внести корректировки в тренировочный план на лето, но и правильно питаться. Предпочтение надо отдавать . Они строительный материал для тканей, потребляются из курицы, рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, сои, гороха.

Как источник энергии в рационе должны присутствовать . Крупы, овощи и фрукты являются поставщиком углеводов, витаминов и минералов, клетчатки и пектинов.

Перед тренировкой лучше не наедаться, в жару это может плохо сказаться на самочувствии, что выразится в виде слабости и сонливости. Если все-таки разыгрался аппетит — перекусите яблоко или банан.

ВАЖНО!
Если хотите сбросить лишние килограммы, то после посещения спортивного зала не надо пытаться голодать по 2 часа. Наоборот выпейте протеин, съешьте немного углеводов. Это ускорит восстановление и Ваш следующий поход на тренировку.

А чтобы похудеть – просто следите за калорийностью дневного рациона. Очень удобно это делать на смартфоне с помощью мобильного приложения MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд.

Занимайтесь круглый год, в том числе и летом, и у Вас будет здоровое и красивое тело!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите .