Чтобы похудеть используются самые разные и часто даже очень вредные способы похудения. Почему бы не применить для улучшения фигуры и упражнения для похудения?

Простые спортивные движения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и избавят от растянувшейся кожи. Замечательно, если есть возможность заниматься с фитнес-тренером, но упражнения могут быть и домашними.

Сегодня для вас – самый простейший комплекс упражнений для похудения, который идеально подойдет тем женщинам и девушкам, которые раньше не занимались спортом и ведут в основном сидячий образ жизни.

Упражнения для похудения и коррекции низа живота

Многим из нас не нравится форма живота, хотя природой и заложено, что женщины должны иметь жировую прослойку на животе, чтобы вынашивать детей. Что делать с животом, если отложений жира на нем слишком много? Хорошо помогут совсем несложные упражнения для похудения живота. Они будут полезными и тем, у кого слабые брюшные мышцы.

Даже совсем неподготовленные девушки знают по парочке упражнений, и каждый день пытаются качать пресс, но не достигают похудения. Они не дают особого результата, потому что требуются комплексные движения.

Только в таком случае получится осуществить большой расход энергии и переключить метаболизм на сжигание жира. Кроме этого потребуются и силовые тренировки, и диета, чтобы достичь максимального эффекта. Правильное будет избавлять от килограмм, а упражнения станут подтягивать обвисшую кожу живота.

Наши упражнения для похудения живота дома идеальны только для новичков. Более подготовленным девушкам надо заниматься в тренажерных залах на велотренажерах, орбитреках, гребных тренажерах или беговых дорожках. Такие аэробные упражнения задействуют не только мышцы живота, но и другие мышцы, требующие корректировки.

Если вы новичок, то, скорее всего, сразу же начнете делать приведенные здесь упражнения, а это совершенно не верно. Вначале требуется разминка для разогрева мышц. Нужно это для того, чтобы потом они не болели. Самый обычный бег – прекрасный вариант разминки.

Вертикальные ножницы:

• Лягте спиной на пол, а ладони спрячьте под ягодицы. Поясница в исходном положении прижимается к полу.
• Поднимаем ноги плавно вверх под углом 90° или максимально приближаясь к этому значению.
• Одна нога медленно опускается вниз, а вторая остается в верхнем исходном положении.
• Далее нога снова поднимается и фиксируется вверху, а первая – опускается и затем поднимается.

Нужно сделать 20 повторов и сразу же вставайте на ноги, чтобы выполнить 10 обычных подскоков. Это обязательное условие, чтобы была польза от подобной физической нагрузки.

Скалолазы:

• Тело в исходном положении, как при отжимании: ноги – на носках, ладони – согнуты под плечами.
• Правая нога отрывается от пола и сгибается в колене.
• Требуется резко подтянуть колено к груди и вернуть его назад. Все повторяем с левой ногой.

Важно при выполнении данного упражнения для похудения – не прогибать поясницу и не приподымать ягодицы. Делаются 20 повторов, которые также завершаются 10 подскоками.

Складка:

• Садимся на пол, чтобы у рук был упор за спиной, колени согнуты.
• Требуется притянуть колени к груди так, чтобы происходили два одновременных движения навстречу друг к другу: корпус – к ногам, колени – к груди.
• Возврат в первоначальное положение.

Упражнение делается 20 раз, а затем закрепляется 10 подскоками.

Подъем ног при положении сидя на стуле:

• Следующее упражнение можно делать, если в доме есть крепкий стул.
• Садимся на него, хорошенько выпрямившись, втянув живот.
• Руки хватаются краев сидения.
• Задача – ноги согнуть в коленях и притянуть их к груди.

При этом надо следить, чтобы у корпуса не изменялось положение, а энергично работали только мышцы живота. Делаются 20 повторов и в завершении – традиционные 10 подскоков.

Упражнения для похудения бедер

Бедра – вторая проблемная зона у женщин. Ее также можно подкорректировать с помощью домашних упражнений для похудения, и бедра не только станут изящнее, но и приобретут необходимые изгибы и выпуклости.

Специалисты утверждают, что самый небольшой комплекс поможет , если делать упражнения постоянно и не ждать появления результатов уже через неделю после начала занятий. Вы не поверите, но факт остается фактом: если интенсивно бегать по лестницам всего 5-7 минут, то через два месяца объемы бедер могут уменьшиться на 8-10 см.

Вряд ли соседи по лестничной площадке будут рады от подобных рьяных занятий спортом, значит надо подобрать комплекс, который будем делать в квартире. Упражнения бывают разные – которые будут разрабатывать или внутреннюю сторону бедра, или их внешнюю сторону.

Упражнения для внутренних частей бедер:

1. Лягте на левый бок на диван или пол. Левая рука подкладывается под голову, чтобы как бы поддерживать ее. Правая нога поднимается на 90° и фиксируется правой рукой. Это и будет исходное положение. Теперь следует левую ногу приподнять к правой, чтобы почувствовалось напряжение в проблемных мышцах. Левая нога опускается и поднимается до 20 раз в первые недели, а потом можно увеличивать упражнение даже до 50-70 раз. То же упражнение следует повторить, лежа на правом боку.
2. Для следующего упражнения следует иметь какую-то замену степ-платформе. Подберите устойчивый ящик и начинаем. Поворачиваемся лицом к платформе и ставим на нее правую ногу. Левая нога должна быть максимально устойчивой на полу. Разворачиваем колени так широко, насколько сможете. При этом стопы не должны отрываться от пола, а спину можно несколько опустить вниз. Фиксируем положение на 10 секунд. Повторяем с каждой ногой до 20 раз.
3. Становимся прямо, ноги – именно на ширине плеч, а стопы – в разные стороны. Из такого положения начнутся приседания. Они должны быть медленными. После полного приседания – вся нагрузка на переднюю часть стопы, так как пятки будут оторванными от пола. Можно начинать с 15-20 раз, а затем можно приседать и по 30-40 раз.

Упражнения для внешней стороны бедер:

1. Лучше всего помогают улучшить бедра снаружи обычные выпады. Первоначальное положение – стоим, а затем поочередно делается резкий выпад вперед то левой ногой, то правой. Вторая не совсем прямая нога коленом не должна касаться пола. Достаточно по 20 повторов с каждой ногой и лучший эффект получится, если делать данное упражнение с отягощением в руках – с гантелями или с бутылочками, наполненными песком.
2. Подходим к свободной стене и прислоняемся к ней спиной. Постепенно аккуратно опускаем туловище, спина должна как-бы скользить по стене, и осторожно поднимаемся. Вы должны постараться научиться делать это до 15 раз.
3. Стоим, а сзади стул. Делаем движение, как будто вы садитесь, но фиксируете положение до того момента, как ягодицы коснутся поверхности стула. Фиксация длится до 20 секунд, но следует стремиться продлевать данную позу до нескольких минут. Благодаря этому упражнению ноги очень быстро станут идеально стройными.

Это только небольшая часть возможных упражнений. Делайте пока их, но через пару месяцев вы уже начнете самостоятельно чувствовать, какие группы мышц требуют нагрузок, и будете для этого подбирать другие комплексы.

Не забывайте, что наилучшее похудение возможно с аэробными нагрузками, которые в большинстве случаев можно делать на открытом воздухе. Никогда не переоценивайте своих физических возможностей и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам по вашему уровню физической подготовки.

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия». Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса. Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях , о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений. Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал. А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

• Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
• Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
• Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
• После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» – прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
• Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
• В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
• Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
• В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Комплекс для быстрого похудения

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом. Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее. Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

• Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
• Приседания. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
• Подпрыгивания. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
• Ножницы. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
• Полуплие. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
• Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
• Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
• Скручивания. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

• Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
• Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
• Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

• Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
• Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
• Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц , замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

• Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
• Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
• Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
• Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
• Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More...

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• болезни сердца и инсульты
• некоторые виды рака
• остеоартрит
• ожирение печени
• болезни почек
• проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.