Многие приверженцы здорового образа жизни находятся в поиске оптимальной системы тренировочных упражнений. Для начинающих можно посоветовать метод калланетика – достаточно простой и в то же время эффективный комплекс.

Калланетика (callanetics) – это разработанный в Америке комплекс аэробных и гимнастических упражнений. Все движения в калланетике статичные, мягкие. Они основаны на напряжении и сокращении определенных групп мышц, даже расположенных очень глубоко.

Основатель движения – американский врач Кэллан Пинкни – разрабатывала упражнения в 1970-х годах 20 века.

Направлен комплекс на поддержание здоровья организма в целом, а также на корректировку фигуры (снижение лишнего веса). Калланетика базируется на адаптированных асанах йоги. Упражнения в данном комплексе медленные, растягивающие и прорабатывающие все группы мышц. Аэробные (дыхательные) упражнения обеспечивают приток кислорода к органам и тканям организма, что в свою очередь ускоряет обмен веществ и оказывает омолаживающий эффект.

Иногда калланетику называют «тихой гимнастикой» (в упражнениях полностью отсутствуют силовые и скоростные упражнения), еще одно название – «гимнастика неудобных поз» (упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле их выполнение потребует немалой старательности). Весь комплекс состоит из 29 упражнений, при выполнении которых задействованы все области тела. Специфика калланетики в том, что эта система развивает мышцы, не наращивая их, но позволяя развиваться равномерно и гармонично. В итоге фигура приобретает привлекательные очертания.

Как гимнастика, не требующая от желающих ей заняться специальной физической подготовки, калланетика имеет следующие преимущества:

Способствует похудению. Так как в работу включено большое количество мышц, организм тратит много энергии при выполнении упражнений данной системы. Калории сжигаются, что способствует быстрому снижению массы тела.

Отсутствие необходимости приобретать специальное оборудование и другие приспособления. Практиковаться можно как в тренажерном зале, так и дома, используя лишь удобную одежду и гимнастический коврик (или даже без него). Калланетика в домашних условиях для начинающих - это очень экономичная гимнастика.

Низкая травмоопасность. Она связана с тем, что в данном комплексе нет резких движений и прыжков.

Калланетика исправляет осанку, борется с остеохондрозом, облегчает боли в спине.

Кэллан Пинкни страдала от определенных патологий позвоночника и болей в коленных суставах. Поэтому созданный ей вид гимнастики был направлен на то, чтобы избавиться от этих недугов и сохранить здоровье организма в целом.

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, вызванным вирусами.

Нормализация психоэмоционального состояния и сна.

Противопоказания для занятий

Нельзя заниматься калланетикой людям, страдающим следующими заболеваниями:

Бронхиальная астма;

Болезни сердечно-сосудистой системы;

Заболевания глаз;

Варикозное расширение вен;

Геморрой;

Восстановление после кесарева сечения или любой другой операции (с давностью менее полутора лет);

Недавно перенесенные инфекционные заболевания.

Все эти состояния требуют как минимум консультации специалиста. После хирургического вмешательства должно пройти от 1-2 года.

Занимаясь калланетикой, как и любым другим видом фитнес - тренировок, не стоит забывать о том, что чрезмерное увлечение занятиями не принесет пользу. Особенно если ранее ваши физические нагрузки были недостаточны или вовсе отсутствовали. Заниматься достаточно 3 раза в неделю по одному часу.

Эффективные упражнения калланетики для похудения

Выполняя упражнения системы калланетика для похудения, следует придерживаться следующих правил:

Все движения выполняются медленно, плавно;

Удерживать статичные упражнения необходимо около минуты, если сразу не получается, то начните с 15-20 секунд.

Каждое упражнение следует выполнять 25 раз на одну строну;

При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание;

На протяжении периода практики соблюдайте низкокалорийную диету.

Если ваша проблема связана с общей избыточной массой тела, смело можете использовать все упражнения системы калланетика. В случае наличия каких-либо проблемных участков (ноги, талия, ягодицы и др.) рекомендуется практиковать упражнения непосредственно для этих частей тела, а также дополнительные, направленные на определенную группу мышц.

Калланетика для бёдер и ягодиц:

1.Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Стопа должна находиться в области паха. Другую ногу отводим назад, слегка согнув ее. Попытайтесь дотронуться руками до находящейся сзади ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Вариант выполнения упражнения

2. Лягте на спину. Руки согните в локтях под прямым углом и разведите в стороны ладонями за голову. Ноги согните в коленях, разведите их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, а левую перекиньте через таз, стараясь при этом достать коленом до пола. Плечи и лопатки не должны отрываться от пола. То же самое повторите для второй ноги.

Вариант выполнения упражнения

2. Лежа на животе, упритесь в широко расставленные руки. Сделайте 10 медленных отжиманий. В последующих тренировках количество отжиманий увеличьте до 50.

3. Встаньте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Левую руку заведите за спину, потянитесь ей к правой пятке. В это же время правой рукой удерживайте равновесие.

Упражнения для ног:

1. Сядьте по-турецки. Нужно подняться в положение стоя на коленях, а затем медленно сесть. Повторить 25 - 50 раз.

2. Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Сгибая одну ногу, нужно медленно присесть на другую. Руками при этом помогать нельзя. Повторить по 25 раз на каждую ногу.

Вариант приседаний на одной ноге

Тренировка для живота:

1.Лягте на пол. Руки вытяните и опустите вдоль тела. Ноги нужно согнуть в коленях, расположив их под прямым углом, и немного расставить. Затем необходимо поднять левую ногу на небольшое расстояние от пола, а правую выпрямить вверх, сделать паузу. Приподнимите голову и плечи, потянитесь руками. Повторить 25 раз на каждую ногу.

Вариант выполнения упражнения

2.Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки опустите вдоль тела. Приподнимите плечи, напрягая при этом кисти рук и потянитесь вперёд.

Вариант выполнения упражнения

3.Лягте на бок. Ноги согните в коленях. Приподнимайте ноги, а руками при этом тянитесь к пяткам. Повторите упражнение, повернувшись на другую сторону тела.

4. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Ноги согните в коленях и подтяните к груди. Плавно начните выпрямлять ноги вверх, после выдоха верните их в исходное положение.

На изображении показано конечное положение ног

Беременность не является противопоказанием для занятий калланетикой, нужно только подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая возможные ограничения. На пользу при беременности пойдет укрепление таза, а вот брюшную мышцу следует тренировать с осторожностью. Калланетика, как и любые физические упражнения, поможет быстрее восстановиться после родов.

Что лучше: пилатес или калланетика?

Многие сравнивают эти две гимнастики и пытаются разобраться, какая же из них лучше. Прежде всего нужно определить различия этих систем упражнений: пилатес базируется на динамике, смене поз, а упражнения в калланетике статичны, в них нужно задерживаться определенное количество времени. Считается, что калланетика более эффективно способствует похудению, лучше тренирует мышцы. Пилатес больше подходит для начинающих, физически слабо развитых людей.

Таким образом, калланетику смело можно советовать как комплекс упражнений для начинающих. Эта методика подкупает своей относительной простотой, возможностью заниматься в домашних условиях и гибкостью требований. Главное в калланетике – регулярность, трудолюбие и упорство, с помощью которых можно достичь красоты и здоровья. Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

«Гимнастика неудобных поз», как ещё называют калланетику, привлекает будущих мам своей щадящей статичностью, то есть отсутствием сложных и утомительных движений, столь проблематичных во время беременности. Но одновременно их пугают эти самые «неудобные позы», базирующиеся на довольно сильных напряжениях мышечной массы, что тоже для будущих мам кажется не очень безопасным. О том, насколько и чем полезна калланетика для беременных женщин, и пойдёт речь в статье.

Что такое калланетика

Этот вид гимнастики, названный в честь её автора, - американского медика Каллан Пинкней, представляет собой комплекс практически статических гимнастических упражнений, основанный на растяжке и сокращении большинства мышц тела.

Главная особенность калланетики заключается в её способности задействовать во время занятий мышцы, которые не подвергаются нагрузке во время занятий другими видами физических упражнений, в том числе и популярных у женщин аэробики и шейпинга.

Плюсы

Создательница калланетики была уверена, что занятия этой гимнастикой в течение часа равнозначны семи часам обыкновенной гимнастики или даже суточным тренировкам аэробикой. При всей спорности этого утверждения, многочисленные достоинства данной гимнастической системы очевидны.
Они заключаются в:

• минимальном травматическом риске благодаря отказу от применения резких движений и использования чрезмерных отягощений;
• одномоментном напряжении максимального числа мышц;
• стимуляции энергетического обмена в организме и повышении его температуры, приводящим к сжиганию излишних жировых запасов;
• укреплении спинных мышц и позвоночника, позволяющем избавиться от спинальных, шейных и поясничных болей с одновременным приобретением правильной осанки;

  Знаете ли вы? Старая примета, согласно которой, чем сильней будущую маму мучает изжога, тем с более пышной шевелюрой родится ребёнок, имеет научное подтверждение. Гормоны, расслабляющие пищевод и стимулирующие изжогу, одновременно способствуют и росту волос ребёнка.

• отсутствии по завершении тренировок чувства усталости;
• активизации метаболизма и процесса регенерации тканей и клеток в организме;
• укреплении пресса, что очень актуально для женщин;
• отсутствии значительной одышки, резкого ускорения сердцебиения и обильного выделения пота;
• предупреждении остеохондроза;
• отсутствии необходимости в специальной экипировке.

Минусы

При всех своих явных достоинствах, калланетика, однако, не лишена и некоторых отрицательных качеств, которые заключаются в:

• сложности для новичков выдержать в полной мере первые занятия;
• требовании наличия элементарной физической подготовки перед тем, как приступить к занятиям;
• необходимости для перехода к полноценным тренировкам принять участие примерно в 30 подготовительных занятиях;
• наличии некоторых противопоказаний к занятиям данным видом гимнастики.

Противопоказания

Калланетикой ни в коем случае не стоит заниматься при наличии:

• бронхиальной астмы;
• серьёзных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов;
• заболеваний позвоночника;
• проблем с органами зрения;
• остаточных явлений после недавно перенесённых инфекционных заболеваний;
• геморроя, при котором категорически запрещены упражнения на приседания;
• варикоза, запрещающего использование упражнений, осуществляющих нагрузку на ноги;
• послеоперационного периода, при котором заниматься данным видом гимнастики нельзя в течение года.

Принципы калланетики

Данный вид гимнастики построен на многих упражнениях, перенятых из йоги. Однако, в отличие от неё, здесь основной упор делается не на симбиоз природы и человека с ярко выраженной духовной составляющей, а на пропорциональное и гармоничное развитие человеческого тела.

Для этого используются:

• статические позы тела, которые фиксируются на 60–100 секунд, в течение которых напрягаются и, тем самым, укрепляются многие группы мышц;
• в работу включаются глубокие мышечные слои, которые при прочих физических упражнениях пребывают в бездействии;
• поверхностное, а не глубокое дыхание;
• периоды кратковременного голодания на протяжении 2 часов до начала упражнений и 3 - после них;
• отказ от белковой пищи животного происхождения за 5 часов перед занятиями и в течение 5 - по их окончании.

С чего начать занятия

Как уже говорилось, к занятиям калланетикой следует приобщаться лишь при наличии элементарной физической подготовки, например, в виде регулярных занятий утренней гимнастикой.
Самой же калланетикой её автор рекомендует начинать заниматься с 3 раз еженедельно в течение минимум часа, отводимого на каждое занятие.

Через пару недель при наличии положительных результатов тренировок их число можно ограничить двумя. Непосредственно до начала любой из тренировок требуется произвести интенсивную разминку.

Знаете ли вы? Гимнастика принадлежит к древнейшим видам физических упражнений, которые культивировались ещё в Древнем Египте.

Лёгкие упражнения для беременных

Будущим мамам, которым противопоказаны как чрезмерная двигательная активность, так и излишнее напряжение мышечных тканей, рекомендованы специальные лёгкие упражнения, например, способствующие расслаблению шейных мышц.

Для этого будущей маме следует принять максимально удобную для неё сидячую позу и, прикрыв глаза, вдохнуть с одновременным поворотом шеи вбок.

Выдох осуществляется вместе с опусканием головы вниз, после чего следует поворот головы в противоположную сторону. Существует ещё несколько упражнений, предназначенных специально для беременных.

По методике Кегеля

Чтобы выполнить эти простые упражнения, укрепляющие мышцы во влагалище и промежности, что очень полезно для предстоящих родов, необходимо:

1. Лечь на спину.
2. Колени согнуть.
3. Стопы расположить на полу.
4. Под головой разместить возвышение.
5. Протянуть руки вдоль туловища.
6. Напрячь мышечные ткани во влагалище и в заднем проходе.
7. Сохранить данное состояние в течение 10 секунд.
8. Затем, расслабив мышцы, отдохнуть.
9. Повторив движения пару раз, сделать несколько серий данных упражнений в течение дня.

Растяжение

Для выполнения данного упражнения следует:

1. Расположиться в сидячем положении на поверхности пола, скрестив ноги.
2. Кисти разместить на плечах.
3. Поднять руку максимально высоко, не убирая её кисть с плеча.
4. Вернув эту руку в исходное положение, поднять другую.
5. Данное упражнение повторять несколько раз для каждой руки.

Важно! Во время выполнения упражнения не нужно раскачивать туловище.

1. Расположиться в лежачем положении на поверхности пола.
2. Согнуть ноги.
3. Делая выдох, таз приподнять вверх при спине, прижатой к поверхности пола.
4. Во время последующего вдоха добиться максимального расслабления всех мышц.
5. Повторить все движения неоднократно, в том числе можно и в стоячем положении, прислонившись к стене.

«Кошачья спина»

С целью выполнения данного упражнения, способствующего уменьшению давлению матки на позвоночник, необходимо:

1. Оперевшись на руки, расположиться на коленях.
2. Расслабить спинальные мышцы, стараясь сильно не изгибать позвоночник и держа на одной линии с ним голову.
3. Затем, наоборот, изогнуть позвоночный столб, опустив голову.
4. Мышцы живота и ягодиц при этом держать в напряжении.
5. Постепенно расслабив мышцы, отдохнуть.
6. Выполнить это упражнение 3 раза, повторив его затем ещё несколько раз в течение дня.

Меры осторожности при занятиях

Все эти несложные физические занятия ставят своей главной целью укрепить мышечную систему будущей роженицы, ни в коем мере не нанося при этом ни малейшего вреда развивающемуся плоду.

Важно! По мере развития ребёнка в утробе его будущей маме следует постепенно уменьшать нагрузки во время занятий калланетикой.

Вот почему к подбору и выполнению упражнений следует относиться с осторожностью, для чего нужно:

• пройти тщательный медицинский осмотр, во время которого убедиться в отсутствии каких-либо патологий и опасности возникновения выкидыша;
• избегать занятий этой гимнастикой после полугода беременности;
• во время упражнений не допускать резких движений, которые могут привести к каким-либо повреждениям;
• любое напряжение не следует выдерживать до появления дрожи в мышцах, как это обычно рекомендуется всем остальным людям;
• вдох осуществлять только с помощью носа;
• не допускать, чтобы во время занятий дыхание становилось прерывистым.

Этот вид гимнастики, созданный женщиной, как нельзя более кстати подходит беременным женщинам. Он избавляет от чрезмерной в их положении физической активности, при этом позволяя будущим мамам поднимать столь необходимый им для будущих родов мышечный тонус.

Если ваша беременность протекает без осложнений, и нет никаких противопоказаний касательно физических нагрузок, физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для вас и вашего ребенка. Практически каждая будущая мама, решив заняться гимнастикой, задается вопросом: какие упражнения делать беременным? Следует помнить, что прежде чем приступать к занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. В этой статье мы расскажем, как правильно подобрать максимально полезный для вас комплекс занятий.

Какие упражнения можно делать беременным?

Вопреки всем заблуждениям, распространенным среди будущих мам, перевернутые позы во время беременности делать очень полезно. В период менструации такие упражнения выполнять не стоит, а вот пользу перевернутых поз в дородовой период переоценить сложно. Йога для беременных в наше время пользуется все большей популярностью среди будущий мам, благодаря тому, что включает в себя комплекс всех необходимых физических нагрузок. Практиковать такие упражнения можно с первых дней беременности и до самых поздних сроков. Итак, о пользе перевернутых асан поподробней:

• За счет положения, в котором таз находится выше уровня головы, кровь приливает к головному мозгу, как результат – улучшается качество мышления, повышается концентрация внимания.
• За счет нормализации работы гипофиза улучшается гормональный баланс.
• В ходе упражнений достигается максимальная разгрузка нижних отделов позвоночника, что помогает свести к минимуму боли в спине.
• В результате уменьшения давления матки нормализуется работа кишечника, что существенно снижает риск запоров.
• Помогает предотвратить гипоксию плода, благодаря насыщению организма (а значит и плаценты) кровью.

К перевернутым асанам, которые специалисты рекомендуют выполнять беременным, относят стойку на плечах (та же самая «березка»), стойку на голове, а так же мост (на более поздних сроках беременности - полумост). Во время выполнения стоек асан, вам может потребоваться помощь партнера, поэтому будет неплохо, если во время упражнений вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Калланетика – это физические упражнения для беременных, которые способствуют подготовке организма к родам. Некоторые женщины рассматривают период беременности как своего рода болезненное состояние, во время которого они стараются максимально оградить себя от всяческих физических нагрузок. Находясь в таком пассивном состоянии мышцы теряют тонус и, как результат, дальнейшие роды могут протекать с осложнениями. Упражнения для беременных – отличный способ избежать этого. Калланетика представляет собой комплекс легких ритмичных упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе, помогут предотвратить боли в пояснице, а также помогут будущей роженице сохранять хорошую физическую, и психологическую форму. Не забывайте о том, что упражнения в калланетике, которые вы подобрали для себя, должны выполняться с особой осторожностью, с учетом всех рекомендаций вашего врача. Комплекс упражнений для беременных, подобранный индивидуально, поможет укрепить именно те мышцы, которые буду максимально задействованы во время родов, поэтому первые занятия рекомендуется проводить в присутствии инструктора.

Еще один вид физических упражнений для беременных – это подъемы таза . Выполняется это упражнение очень просто: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а стопы ставите на пол. Лежать при этом лучше всего на специальном гимнастическом коврике, а если такового нет, то используйте обыкновенное свернутое в несколько раз одеяло. Голова и плечи должны удобно лежать на подушке. Затем вы делаете медленный и полный выдох, одновременно стараясь максимально плотно прижаться спиной к полу. Далее – вдох и параллельное ему полное расслабление мышц спины. Повторяйте это упражнение несколько раз. Такие техники помогут вам эффективно бороться с болями в пояснице и снимать нагрузку с позвоночника. Очень полезным считается и упражнение Кегеля , направленное на развитие мышц таза.

Выгодно дополнит выбранные упражнения для беременных видео с техникой релаксации, с помощью которой вы сможете расслабиться в конце или на протяжении дня, а также в любое другое время, когда почувствуете потребность снять напряжение:

Какие упражнения нельзя делать беременным?

В первую очередь, сюда следует отнести те упражнения, которые доставляют вам физический дискомфорт. Категорически запрещаются упражнения, включающие в себя: прыжки, подъемы тяжестей, резкие наклоны вперед, скручивания. Если без наклонов вперед не обойтись – их с легкостью можно заменить потягиваниями с поднятием рук. Так же следует избегать упражнений, сопряженных с сжиманием и напряжением живота – таким образом можно навредить малышу. Выполняя любые физические упражнения для беременных внимательно следите за своим состоянием, за ощущениями, и при появлении малейших признаков недомогания немедленно их прекратите. В любой ситуации, важно самосовершенствоваться разумно , с оглядкой на собственное самочувствие и поставленные цели.

Помните о том, что поддержание хорошей физической формы не только поможет справиться с трудностями, связанными с дородовым периодом. Тренировки для беременных – отличный способ чувствовать себя привлекательной, избегать стрессов и вести активный и полноценный образ жизни.

Многие беременные с осторожностью относятся к выполнению физических упражнений. Это объясняется боязнью навредить своему ребенку, ведь упражнения в калланетике, именно во время беременности, должны подбираться с особой осторожностью, индивидуально с ведущим специалистом и врачом. В период беременности, не осложненной противопоказаниями и угрозой выкидыша, специалисты только приветствуют занятия калланетикой. Специальный комплекс упражнений, который подбирается для будущей мамы индивидуально, безопасен и только принесет пользу для мамы и ребенка.

После визита к врачу и прохождения нужного обследования, с первых недель беременности уже можно начать занятия калланетикой. В первом триместре беременности комплекс упражнений инструктор подбирает в зависимости от того, насколько женщина была физически развита еще до наступления беременности, от ее здоровья. Заниматься упражнениями рекомендуется на протяжении всего интересного положения, в третьем триместре упражнения уже назначаются более легкие, чтобы не навредить малышу. Безусловно, при помощи специальных упражнений беременная женщина проходит прекрасную подготовку к предстоящим родам, так как упражнения подбираются именно для укрепления тех мышц, которые больше всего задействованы у женщины при родах. Кроме этого, укрепляются мышцы у беременной, которые помогают женщине легче выносить малыша.

Что нужно знать будущей маме, чтобы начать заниматься калланетикой

Чтобы приступить к занятиям будущая мама должна правильно выбрать одежду для тренировок. Одежда должна быть из натуральной ткани, свободной, чтобы не сковывала движения, нигде не натирала.

Нужно обязательно рассчитывать женщине свои силы. Часто беременные принимаются заниматься калланетикой с особым «рвением». Нельзя пытаться сделать упражнения резко, стараясь сделать все сразу, ведь в период беременности женский организм испытывает сильные изменения. Ключом к безопасным упражнениям во время беременности является тренировка тела, не нанося какого-либо вреда ребенку.

Также будущей маме, приступая к занятиям калланетикой, следует знать, что не стоит слишком большую нагрузку делать на суставы. В период беременности у женщины связки немного слабеют, благодаря воздействию гормонов. Из-за этого суставы более склонны к повреждению и растяжению, что будущей матери крайне нежелательно.

Идя на тренировку, необходимо брать с собой питье. При беременности прием воды и энергии нужен постоянно во время выполнения упражнений, чтобы избежать усталости и обезвоживания.

Также основными требованиями перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений и после окончания их являются разминка и охлаждение. Беременной это особенно необходимо.

Специалисты должны постепенно уменьшать нагрузки для женщины с ростом будущего ребенка. Это потому что женщине со временем выполнять обычные упражнения уже станет намного труднее. Также растущая матка и малыш нуждаются в большем притоке крови, следовательно, начинает интенсивнее работать сердце и уменьшается для мышц резерв кровоснабжения.

Калланетика для беременных - это прекрасный вариант улучшить свое самочувствие и подготовиться к рождению малыша.