Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

• питание;
• базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

• В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
• В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
• Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

• Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
• Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
• Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
• Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

• поясница должна иметь естественный прогиб;
• пятки «приклеены» к полу;
• плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
• колени строго над стопой;
• пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

• узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
• широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

• Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
• Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
• Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1

1. 4х8-12 ;
2. в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: 4х15-20 ;




10. Пресс: 4х15-20 .

День 2

1. 4х8-12 ;




2. 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: .

День 3

1. 4х8-12 ;




2. с ровным грифом 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;

И тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.

Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее ), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.

• Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.
• Техника упражнения:
  1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
  2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
  3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
  4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
  5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
  6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
  7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).

Присед с штангой на плечах

Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в .

Жим штанги широким хватом

Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

«Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.

• Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
• Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
• Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.

Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.

Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

Упражнения для спины

Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

Добивка ног

Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские».

Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.

• выполняется в виде серии из нескольких длинных шагов по прямой;
• стопы параллельны на ширине бедер, выводятся вперед по прямой;
• спина всегда прямая, с легким прогибом в пояснице и отведенными назад плечами, гантели в свободно опущенных вниз руках (локти чуть согнуты);
• правой ногой делается широкий шаг вперед, вес тела переносится на неё, угол под её коленом 90 градусов, нога напряжена. Колено левой ноги при этом висит в воздухе;
• опираясь на правую ногу, выпрямиться, приставить левую;
• сделать шаг с левой ноги, приставить правую;
• на выпаде вдох, на подъеме выдох;

В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о — она играет не последнюю роль в работе ног.

Для грудных мышц

Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.

Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.

Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.

Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера .