Сохранение двигательной активности является одной из главных составляющих здоровой и продолжительной жизни. Но что делать тем пенсионерам, которые к моменту выхода на пенсию не могут похвастаться здоровьем?

Возможно ли разорвать порочный круг «болезнь – невозможность заниматься физкультурой»? Да, в этом помогут ЛФК упражнения сидя на стуле для пожилых.

Когда и какие упражнения сидя на стуле можно делать? Информация, фото и видео в этой статье помогут в этом разобраться, а возможно станут «шпаргалкой» и мотиватором для пожилых и людей преклонного возраста.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

• после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
• после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
• при лечении подагры, артритов и артрозов;
• при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
• временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

• патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
• остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
• острой форме инфекционного или простудного заболевания;
• высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Каких-то особых требований к упражнениям сидя на стуле и комплексам, составленным из них, нет.

Тем не менее перечислим основные правила для занятий в пожилом возрасте, пусть даже они и выполняются в облегчённом исходном положении:

• заниматься надо ежедневно, лучше несколько раз в день;
• длительность одного занятия определяется по самочувствию – от 5-7 до 30-40 минут;
• перед выполнением комплекса разминка не нужна, но при необходимости можно сделать небольшой самомассаж проблемных суставов;
• силовые, координационные и упражнения для суставов следует выполнять в согласовании с дыхательными циклами и дополнительно чередовать с «чисто» дыхательными упражнениями;
• количество повторов одного упражнения, как правило, – 6-10 раз, а при необходимости большей нагрузки, повышение происходит за счёт увеличения количества подходов (циклов) с небольшими паузами для отдыха между ними;
• учитывая возраст занимающегося, темп и характер выполнения упражнений – спокойный, без рывков и дёрганий, медленный или средний.

К сведению. Тренировки сидя на стуле не дают полноценной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Цена специального домашнего велотренажёра для пожилых ощутима, но занятия на нём помогут поддержать работу сердца, суставов и сосудов нижних конечностей.

Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

При выборе комплекса упражнений для пожилых людей необходимо учитывать особенности возрастной категории, состояние здоровья и ясно представлять цель занятий. Поэтому приводим такие примеры подборок упражнений, которые можно выполнять без согласования со специалистом.

Комплекс упражнений для ослабленных и глубоких стариков

Следует понимать, что стареньким и ослабленным людям среднего и пожилого возраста заниматься в одиночку очень тяжело. Поэтому присутствие рядом родственника, который бы поддерживал позитивное настроение, а также считая, задавал ритм и руководил сменой упражнений, быть может выполняя их вместе, не просто приветствуется, а необходимо. Желательно, чтобы во время такой «тренировки» играла приятная для занимающегося музыка.

Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых надо сделать по 10 раз. Они настолько просты, что не требуют особых пояснений, достаточно будет фотогалереи.

Делая комплекс соблюдайте такие нюансы:

• выполняйте упражнения в указанном порядке;
• между упражнениями делайте 2-3 цикла диафрагмального дыхания – на вдохе следует выпятить живот, а на выдохе втянуть его в себя;
• «двухсторонние упражнения» делайте не поочерёдно, а подряд – 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую.

Комплекс тай чи для пожилых, передвигающихся на коляске

Заниматься китайской оздоровительной гимнастикой можно даже тем возрастным пациентам, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Адаптированные упражнения из тай чи и цигун можно выполнять и на обычном стуле. Они показаны тем пожилым людям, которые испытывают проблемы с балансом и не могут выполнять гимнастику для пожилых стоя.

На заметку. Во время занятий тай чи, по предлагаемому видео комплексу упражнений для людей пожилого возраста на инвалидной коляске, дышите спокойно. Вдохи и выдохи должны быть поверхностными, плавными и продолжительными.

Американская адаптивная гимнастика на стуле для пожилых с диабетом

Тем пенсионерам и людям преклонного возраста у которых есть осложнённый диабет, проблемы с мобильностью и сохранением баланса, диабетическая стопа и невропатия, североамериканский Совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать следующий комплекс физических адаптивных упражнений.

Эта подборка подходит также и для тех, кто ищет упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами:

Изображение и название	Краткая инструкция
	Сядьте прямо, вытяните спину и шею «в струнку». Приподнимите подбородок. Не опирайтесь на стул руками, они должны свободно вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных циклов диафрагмального дыхания. Используйте его в дальнейшем, в качестве пауз для отдыха между другими упражнениями, этого или других, описанных ниже комплексов.
	Ходьба сидя с движениями руками и ногами должна продолжаться достаточно долго. Требуемый аэробный эффект наступает на 20 минуте ходьбы. Поэтому, для облегчения выполнения, включите соответствующую музыку. Для разнообразия периодически делайте руками движения, имитирующие боксерские удары, апперкоты, крюки. Следите за положением спины и шеи.
	Сядьте прямо, соедините стопы, согните локти, подтяните кулаки к плечам. На вдохе, одновременно разведите руки вверх и в стороны, разжав кулаки и растопырив пальцы, и расставьте ноги с упором на пятки. Делая выдох вернитесь в исходное положение. Делать «Прыгающий домкрат» надо достаточно долго – 10 минут. При появлении чувства усталости делайте небольшие паузы.
	Разводите и сводите руки перед собой так, как это показано на рисунке. Не забудьте про дыхание. На вдохе разводите руки, а на выдохе сводите. В дальнейшем, для усиления эффекта, это упражнение необходимо делать с гантелями, вес которых нужно будет постепенно увеличивать. Дозировка нагрузки – минимум 5 минут, с паузами для передышки и отдыха.

Автор этого комплекса, сертифицированный специалист по реабилитации диабетиков Лианн Лэнгдон напоминает, что источник здоровья и лучший препарат для продления молодости, который вам даже не нужно покупать – это регулярные и умеренные физические упражнения.

Изображение и название	Краткая инструкция
	Подняв руки вверх, и вытянув как можно сильнее спину, дополнительно растягивайте мышцы спины, имитируя руками перебирание по верёвке. Дышите произвольно, поверхностно и неглубоко. Дозировка – 3 цикла движений до усталости, с паузами для отдыха.
	В качестве небольшой передышки, а также для профилактики плечелопаточного периартрита и проблем с роторной манжетой плечевых суставов, сделайте несколько (8-10) движений плечами вперёд, а затем назад. Двигайте суставами медленно, согласуя движения плеч с дыханием. В момент, когда плечи почти касаются ушей, делайте вдох, а в самой низкой точке – выдох.
	В пожилом возрасте не стоит забывать и о таких важных суставах, как лучезапястные и голеностопные. Сперва сделайте вращательные движения в запястьях, а затем, каждой ногой, по очереди, носком начертите в воздухе свою фамилию, имя и отчество. В качестве аутотренинга можно «писать» носочком не ФИО, а мотивационно-лечебные девизы.
	Предпоследнее упражнение предлагает ещё раз дать силовую нагрузку на мышцы спины, живота и плечевого пояса. Сев на эластичную резиновую ленту, возьмите её за концы. Разводите руки в разных направлениях (вверх, вперёд, назад, в стороны, по диагоналям), тем самым прорабатывая разные мышечные группы. Разводя руки, делайте вдох, возвращая в исходное положение – выдох.

После завершения этого комплекса ЛФК движений не торопитесь. В течение нескольких минут посидите спокойно, периодически делая глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская руки, делая ими вибрирующие движения.

Комплекс «Йога на стуле для пожилых»

Современная йогатерапия предлагает пожилым людям, которые в силу определённых причин не могут полноценно заниматься йогой, разнообразить свою двигательную активность с помощью адаптированных асан и поз, выполняющихся сидя на стуле.

Предлагаемый видео комплекс упражнений йога для пожилых идёт на английском языке, но это несколько не мешает делать упражнения вместе с инструктором. Даже наоборот, иностранная речь будет дополнительно стимулировать работу головного мозга.

Адаптивная гимнастика на стуле для пожилых от Павла Смолянского

Сегодня, бывший тренер по лёгкой атлетике, Павел Григорьевич Смолянский занимается оздоровительной гимнастикой с москвичами среднего и старшего возраста. Тренировки проходят на территории ВВЦ. Видео адаптивной гимнастики Смолянского в сети нет.

Выкладываем фотогалерею из 20 предложенных им упражнений для пенсионеров, но обратите внимание на то, что большинство движений выполняется в положении стоя. Поэтому этот комплекс рекомендован тем пожилым людям, которым необходимо плавно повышать нагрузку и переходить из полупостельного режима на полностью свободный.

• Наклоны головы.
• Круговые (вперёд и назад) движения в плечевых суставах.
• Движения тазом по и против часовой стрелки.
• Круговые (кнутри и кнаружи) движения в коленях.
• Сжатие и разжатие кулаков, вращения в запястьях.

Не все специалисты ЛФК согласны с предложенной Смолянским последовательностью выполнения движений. Однако значимого вреда она не нанесёт.

• Наклоны вперёд, стараясь коснуться руками одной из ступней (поочерёдно). Если у вас есть проблемы с поясницей, пропустите это упражнение.
• «Плавание». Сделайте сперва имитацию движений руками, представляя, что плывёте стилем Кроль на груди, а затем, взмахивая руками, «поплавайте» на спине.
• «Ножницы». Сядьте на стул, взявшись руками за верхнюю часть задних ножек стула. Делайте скрестные движения ногами. Для облегчения нагрузки упирайтесь спиной в спинку стула.
• «Боксёрский поединок». Выбрасывайте руки вперёд, имитируя боксёрские удары. В руки можно взять легковесные гантели, которые можно заменить пластиковыми 300-граммовыми бутылочками из-под минеральной воды. Они удобны тем, что позволяют менять вес, изменяя количество налитой в них воды или насыпанного песка.
• «Потягивание». Упражнение из дыхательной гимнастики. Сложив руки на груди (сцепив кисти в замок), сделайте вдох. На выдохе, выпрямите руки вперёд, выворачивая ладони от себя. В конце последнего «потягивания» скрутите руки несколько раз влево-вправо, при этом их не расцепляя.

• Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление пружинного эспандера, которое можно заменить эластичной резиновой лентой.
• Наклоны в стороны (с гантелями).
• Выпады вперёд (с опорой одной руки на стул). Этот вид физического движения можно усложнить, добавив к нему, после выпада, скручивание туловища в противоположную от стула сторону.
• Проработка голеностопных суставов – носки от себя и на себя, круговые движения, постановка ступней на наружную и внутреннюю части.
• Подтягивание колена к груди.

Последний блок упражнений представлен такими движениями и манипуляциями:

• Отжимание от спинки стула. Наша рекомендация – отжимайтесь лучше от столешницы, поскольку не все стулья обладают устойчивостью.
• Самомассаж волосистой части головы и лица. Сидя на стуле, промассируйте обеими руками:
  1. кончиками пальцев – затылок, поднимаясь от шеи к темени, и область над бровями, по направлениям от центра к вискам;
  2. проглаживаем кожу от краешков линии носа к вискам;
  3. ладонями – щёки и подбородок (круговые движения);
  4. тыльной стороной ладоней похлопываем под подбородком;
  5. сперва проходим щипковыми движениями по одной икроножной мышце снизу и до верху, и, отрывая бедро от сиденья, по задней поверхности бедра, а затем по другой ноге;
  6. ребром ладоней – поколачивание передней поверхности бёдер.
• Наклоны. Положите ногу на ногу так, чтобы лодыжка верхней ноги оказалась у колена нижней. Обхватите колено руками. В таком положении подайте туловище вперёд и замрите на несколько секунд. Это упражнение надо повторить меньшее количество раз, чем все остальные движения. Каждый раз меняя ноги местами сделайте всего 4-6 наклонов. Если есть проблемы с поясницей, «прислушивайтесь» к ощущениям. Как только возникнет дискомфорт, сразу же останавливайтесь, и переходите к выполнению комплекса далее.
• Повороты (скрутки) туловища.
• «Походка пингвина» или ходьба на месте (на прямых ногах).

Заканчивать адаптивную гимнастику Смолянского для пожилых людей надо в положении сидя. Вытянув ноги вперёд и в сторону, опустив голову вперёд, и свесив руки вдоль туловища, следует максимально расслабить все мышцы. Просидеть в таком положении надо в течение, как минимум, 45-60 секунд.

И в заключение предлагаем посмотреть ещё одно видео комплекса упражнений на стуле в спокойном темпе для пожилых людей. Быть может именно этот комплекс покажется вам наиболее приятным и доступным для начала занятий физкультурой, которая безусловно является одним из незаменимых составляющих здорового долгожительства.

Вконтакте

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

к оглавлению

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению

Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни.

Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

• снижается риск развития заболеваний позвоночника;
• профилактика болей в пояснице, шее, спине;
• улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
• перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
• снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
• регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
• значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
• активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
• смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
• избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
• поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице - дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту - сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

Пять упражнений, которые спасут от маразма. Люди стареют и с годами приходят разные проблемы. Одна из них старческий маразм или старческое слабоумие. Но и в этой синуации есть рекомендации не только медикаментозные.
Теперь подробнее о том, что специалисты советуют делать, чтобы годы не повлияли на остроту ума.

Своеобразный комплекс упражнений поможет укрепить способность здраво мыслить.

1. Запоминайте список, «присваивая» каждому пункту свою картинку - например, пейзажи, которые вы видите во время ежедневной прогулки. Это задействует дополнительные нейронные цепочки и улучшит память.

2. Трудные для запоминания вещи разбивайте на части: телефонные номера, например, легче запомнить, если группировать цифры по три. Заодно вы потренируете и внимание.

3. Читая газетную статью, сначала составьте в голове конспект - заголовок плюс краткое содержание (о чем говорится в тексте, кто главные действующие лица и т.д.)
Сформируйте мысленный образ материала, а потом прочитайте его целиком: заранее заготовленная структура облегчит запоминание.

4. Будьте внимательны! Вы можете доехать, например, от дома до работы и не запомнить ни единой детали поездки, потому что лобная доля в это время была «выключена». Учитесь останавливаться и думать, почаще задавайте себе вопросы: где я, что я делаю? - таким образом, активизируется внимание.

5. Разгадывайте кроссворды и головоломки, играйте с компьютерные игры. Эти занятия существенно укрепляют умственные способности и не дают мозгу стареть.

Кроме этих тренировок сохранить молодость ума помогают физические упражнения. После четырех месяцев занятий аэробикой пациенты стали не только легче дышать, но и легче думать. Дало свой эффект и правильное питание - диета с пониженным содержанием жиров.

Лечебная гимнастика сидя на стуле.

Лечебная гимнастика.
Меня беспокоили боли в позвоночнике, немели руки, кружилась голова. Доктора прописали занятия лечебной гимнастикой. Я отнеслась с иронией к такой рекомендации, но решила попробовать, таблетки уже надоели. Удивление ждало меня после 10 сеансов ЛФК. Самочувствие улучшилось. Я продолжала делать гимнастику уже дома еще месяца три, потом лень и хорошее самочувствие сделали свое дела. Сначала зарядку стала делать не каждый день, а потом и совсем забросила. Но как только симптомы болезней возвращаются, я сразу начинаю делать спасительную гимнастику. Она очень легкая, но эффективная. Рекомендую. Мне помогает такая зарядка. Врачи были правы.

Комплекс упражнений. Вся гимнастика выполняется сидя на стуле.

01. Кисти на колени. Кулаки сжимаем с небольшим напряжением.
(15-20 раз);
02. Через сторону поднять руку вверх, за голову, достать
до противоположного уха. Затем в исходное положение. То же
другой рукой. (по 10 раз);
03. Скользя руками по задним ножкам стула, наклоняемся то в
одну сторону, то в другую плавно, не резко, насколько можно.
(по 10 раз);
04. Повороты корпусом назад. Спинку стула обхватить двумя
руками с одной стороны, затем руки на колени. И с другой
стороны, насколько можно, поворачиваем корпус. (по 10 раз);
05. Наклоны головой к одному плечу и к другому. Плавно, не
резко, растягиваем мышцы шеи. (по 10 раз);
06. Руки развести в стороны - вдох. На выдохе обнять себя
покрепче. (15 раз);
07. Кисти к плечам. Круговые движения вперёд и назад. (по 10
раз);
08. Кисти в замок. Вперёд от себя потянуться, выпрямляя руки
в локтях. Затем назад к себе, расслабиться. (15-20 раз);
09. Кисти в замке. Давим то на одну кисть, то на другую,
выпрямляя пальцы. (15-20 раз);
10. Поворачиваем пальцы в замке то одной стороной к себе, то
другой с небольшим напряжением. (15-20 раз);

Упражнения с гимнастической палкой.
01. Поставить палку между стопами. Вперёд потянуться всем
корпусом насколько можно и назад в исходное положение.
(10-15 раз);
02. Круговые движения в одну и другую сторону, насколько
можно, по возможности наклоняясь всем корпусом насколько
можно. (10-15 раз);
03. Палку взять за края. Вверх поднять - вдох. Опускаем - выдох
(10 раз);
04. Круговые движения. По 3 круга вперед от себя и 3 круга назад
к себе. Чередуем (по 5 раз);
05. Отводим палку в сторону и назад, поворачиваем корпус по
ходу палки. Затем кладем ее на колени. И поворот в другую
сторону. (по 10 раз);
06. Палку взять посредине на вытянутых руках перед собой.
Перекручиваем ее в одну и в другую сторону с небольшим
напряжением. (15-20 раз);
07. Вертикально взять палку в одну руку. Отводим ее в сторону и
назад, поворачивая корпус по ходу палки. Перед собой
передать в другую руку и поворот в другую сторону. (по 10
раз);
08. Палку взять за края, слегка наклонив корпус вперед,
имитируем плавание на байдарке.
09. Вверх поднять палку - вдох. На выдохе завести за одно плечо.
Затем вверх - вдох за другое плечо.
10. Палку за спину. Взять ее поближе к центру - массируем спину
снизу вверх. (15-20 раз).
11. Палку за спиной взять по диагонали. Растереть спину, как
мочалкой с одной и с другой стороны.
12. Палку положить на колени. Прокатываем ее вперед - назад
ладонями, тыльной стороной ладоней, наружной и
внутренней. (по 10-15 раз);
13. Вверх поднять палку - вдох. Опускаем - выдох. (10 раз).

Зарядка для всех групп мышц.

Все знают, как полезно делать физические упражнения. Повышается тонус. Улучшается самочувствие. Прибавляется здоровье. Если не лениться, то можно забыть о болячках. Разработав индивидуальный комплекс утренней гимнастики, вы будете выполнять его с удовольствием, и заряжаться энергией на весь день. Если какие то заболевания не дают делать сложный комплекс гимнастики, тогда можно ограничиться комплексом - «лечебная гимнастика». Любая гимнастика полезна. Существование очень простой или сложной гимнастики дает возможность широкого выбора комплекса упражнений для индивидуального пользования. Зарядка должна повышать настроение. Если же она будет очень трудно выполнима для вас, тогда вы не будет делать такой комплекс упражнений больше одного раза. А мы знаем, что только регулярные занятия принесут нам положительный результат.

Моя подруга дала мне вот такой комплекс упражнений. Ей он очень нравиться.

Упражнения для груди.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Ладони согнутых в локтях рук соединить перед грудью.
С усилением нажать то правой, то левой рукой.
Повторить 16 раз.

Упражнения для талии.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Верхней частью туловища делать наклон влево, подтягивая правую
руку к подмышечной впадине, и наоборот.
Повторить 16 раз.

Упражнения для предплечий.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Согнутые в локтях руки держать перед собой.
Напрягая мускулы, сводить и разводить локти.
Сведя локти, делать выдох.
Повторить 16 раз.

Упражнения для ягодиц.
Лечь на спину.
Ноги согнуть, колени развести, а приподнять ягодицы так, чтобы
бедра, живот и грудь находились на одной линии.
Ягодицы напрягать и расслабить.
Повторить 24 раза.

Упражнения для живота.
Сесть на пол.
Руки и ноги согнуть.
Ноги поднять и выпрямить, одновременно отводя руки назад.
Повторить 16 раз.

Упражнения для спины.
Лечь на живот.
Вытянуть руки.
Поднять вверх туловище, разводя локти, подвести их к телу,
выпрямив.
Повторить 16 раз.

Упражнения для бедерных мышц.
Сесть на пол.
Перекатываться то на правое, то на левое бедро.
Ноги держать на весу.
Попеременно сгибать и выпрямлять.
Повторить 32 раза.

Упражнения для квадрицепсов.
Лечь на спину, опереться на предплечье.
Согнуть ногу, поднимать и опускать, выпячивая носок.
Для каждой ноги 30 раз.

Упражнения для портняжных мышц.
Лечь на левый бок.
Опереться о пол ладонями, согнуть левую ногу в колене.
Попеременно поднимать и опускать правую ногу, выпячивая носок.
Для каждой ноги по 30 раз.

Синяки и шишки летом.

Лето. Наконец то на свежем воздухе наши дети могут провести большую часть дня. Велосипед, ролики, активные игры зовут на улицу. При активных играх не обходится и без синяков и шишек.

К шишке нужно приложить что-нибудь холодное.
Салфетку, смоченную в холодной воде. Как только салфетка нагреется, опять охладить ее в холодной воде. Проводить процедуру нужно около двух часов.
Если смазать шишку сеткой из йода или гепариносодержащей мазью, она рассосется быстрее.
Примочка из квашеной капусты или из смеси сырого куриного белка с медом тоже помогут от шишки.

Катание на велосипеде, роликах иногда приводят к ссадинам и порезам.
Ссадина или царапина в обязательном порядке требует обработки 3% раствором перекиси водорода, купленным в аптеке. Когда ранка перестанет щипать, обрабатывают слабым 5% раствором марганцовки.
В 100 мл. холодной кипяченой воды хорошо растворить несколько кристалликов марганцовки.
Йод может сжечь детскую кожу. Не стоит его применять.
Не очень большую и глубокую рану можно не заклеивать пластырем после обработки, чтобы она быстрее зажила.

Артроз.

Когда ухудшается состояние хрящевой ткани сустава, врачи говорят, что это артроз.
Ломота и неприятные ощущения в суставах (артроз суставов) начинают мешать полноценной жизни.
Лечение артроза практически очень трудная задача, но можно попробовать обуздать неприятные ощущения с помощью диеты.
Медики советуют помочь суставам, употребляя в пищу соевые продукты, авокадо (хотя бы 1 шт. в неделю).
Растительные масла, семечки - тыквенные, кунжутные, подсолнечные тоже полезны для суставов.

Но есть продукты, которые «не любимы» суставами.
Помидоры, красное мясо (говядину), молоко, любые консервы.

Настой из корня сельдерея.
Взять 1 стол. ложку натертого на крупной терке корня сельдерея.
Залить 2 стаканами кипятка, плотно закрыть и дать настояться в течение 4 часов, процедить.
Принимать по 2 стол. ложки 3-4 раза в день за 20 минут до еды.

Холод, как ни странно может помочь во время приступа. Сделайте ледяной компресс. На больной сустав положите махровое полотенце, а сверху пакет со льдом минут на 20