Как всем известно из школьного курса анатомии, женская грудь – это жировая ткань по большей части и ее нельзя кардинально изменить упражнениями или диетами, только лишь хирургическим вмешательством.
Однако, мышечная ткань также присутствует в груди и именно ее можно подтянуть с помощью тренировок. Сделать грудь более упругой и подтянутой можно, стоит лишь запастись упорством и терпением.
Чтобы дать точный ответ на этот вопрос необходимо обратиться к анатомии человека. Форма и размер грудных желез передаются женщине по наследству и кардинальные изменения их возможны только с помощью пластического хирурга, поскольку в молочной железе нет мышц.
Грудь полностью состоит из жировой ткани и молочных протоков, поэтому воздействовать на нее с помощью упражнений невозможно, однако не стоит отчаиваться - мышцы находятся за жировой тканью, они как бы поддерживают грудь и делятся на:
- большую грудную мышцу, которая является своеобразной защитой для грудной клетки и сердца;
- малую грудную мышцу;
- подключичную мышцу;
- переднюю зубчатую мышцу.
Все эти мышцы можно нарастить с помощью тренировок. Радикально изменить форму груди невозможно, но регулярные и правильные нагрузки позволят сделать ее более упругой и подтянутой, а тренировки в комплексе с косметическими упражнениями позволят избежать растяжек и обвисания.
Инвентарь для домашних упражнений по увеличению мышц груди
Прорабатывая мышцы грудной клетки приходится выполнять определенный комплекс упражнений, основной частью которых являются упражнения с гантелями и штангой, а также всевозможные отжимания. Поэтому, для увеличения мышц груди, независимо где будут проходить тренировки лома или в тренажерном зале, понадобится иметь:
- коврик для занятий на полу;
- гантели (лучше всего приобретать разборные, чтобы менять вес со временем);
- штанга с блинами;
- лавка.
Занимаясь только с гантелями уже можно добиться желаемого результата.
Но если нет возможности приобрести спортивный инвентарь всегда можно включить воображения и использовать простые предметы быта:
- стопки книг;
- стулья;
- рюкзак с утяжелением;
- бутылки с водой.
Но самое важное, что обязательно стоит приобрести перед началом занятий – это желание и силу воли, поскольку без этих двух инструментов вряд ли получится достигнуть хоть какого-то стоящего результата.
Эффективный комплекс упражнений для увеличения груди в домашних условиях
Для достижения наилучшего результата необходимо обратится к тренеру, который не только распишет подробный план занятий, но и покажет, как правильно выполнять упражнения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться следующим комплексом.
Разминка. Это обязательный пункт при любых тренировках, поскольку разминка позволяет размять мышцы тела перед нагрузками и защитить их от повреждений.
- прыжки: поставить стопы ног вместе, вытянув руки вдоль тела, подпрыгнуть и в прыжке сделать хлопок руками над головой, а ноги разместить на ширине плеч. Следующим прыжком вернутся в исходное положение;
- мельница: стопы ног поставить на ширине плеч, одну руку поднять прямо над собой, а вторую опустить вдоль тела. В быстром темпе менять руки местами;
- став ровно, держа ноги вместе и положив руки на коленные чашечки слегка присесть и сделать несколько круговых движений;
- став ровно, сделать несколько круговых движений головой, сделать несколько наклонов в разные стороны;
- потянутся на носочках.
Растяжка. Этим упражнениями мышцы расслабляются и переходят от нагрузки к спокойному состоянию:
- сесть на пол, раздвинув ноги максимально широко и наклонятся поочередно к каждой ноге, максимально напрягая мышцы спины;
- стать ровно, поставив ноги на ширине плеч, поочередно сгибать каждую ногу в колене и прижимать стопу к попе;
- закинув руку за спину, придерживая локоть другой рукой тянутся к попе.
Такой простой комплекс упражнений позволит уже на 3 занятии сделать мышцы груди более упругими, что обязательно отразится на красоте и эстетики самого бюста.
Какие выполнять физические упражнения для увеличения груди в спортзале
В тренажерном зале гораздо проще подтянуть грудные мышцы, благодаря обилию разнообразных тренажеров. Однако ничто не сможет заменить простые гантели и штангу. Чтобы увеличит грудь, посредством роста грудных мышц следует выполнять такие упражнения:
- Отжимания: лечь на пол, поставить ладони на уровне плеч, а ноги на носочки и поднимать ровно все тело. Вместо отжиманий можно подтягиваться на турнике или выполнять отжимания от лавки;
- Брусья: опереться руками на брусья и поджать под себя ноги, опускаться и подниматься помощью сгибаний рук;
- Развод гантелей лежа: лечь спиной на лавку, руки с гантелями поднять ровно над собой. Плавно разводить руки в стороны и сводить обратно;
- Жим в грудном тренажёре: это аналог жима с гантелями, но выполняется упражнение в специальном тренажере, где ноги размещаются на специальной подножке, а руки – на рычагах. Спина идеально ровная, а руки поднимают и опускают рычаги;
- Сведение рук в кроссовере: встать в кроссовер, руками взять рычаги верхнего блока, ноги поставить на ширине плеч. Руками тянуть верхний блок вниз и вперед, соединяя руки вместе.
Существует множество упражнений в тренажерном зале и все они одинаково эффективны, при регулярном и правильном их выполнении.
Помимо правил выполнения всех упражнений, техники безопасности и прочих нюансов, новичкам будет полезно знать:
- Следует настроить себя на длительную работу, поскольку результат упражнений появляется лишь через 2-3 месяца регулярных тренировок;
- Если главная цель – это подтяжка груди, то следует сочетать тренировки с контрастным душем, самомассажем и использованием питательных кремов;
- Девушкам занятия следует выполнять только в спортивном бюстгальтере;
- Лучше всего прорабатывать грудные мышцы в комплексе с другими упражнениями для всего тела;
- Лучше всего проводить регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, не перегружая и не расслабляя слишком тело;
- Обязательно выполнять разминку. Это поможет мышцам разогреться и увеличит эффективность, снизив при этом риск травмы;
- Заканчивать тренировку следует растяжкой – это поможет закрепить эффект тренировки и одновременно расслабит мышцы;
- Не следует слишком перегружать себя, ведь боль в мышцах после тренировки – это свидетельство множества микротравм, которые мышцы получают при нагрузке. Поэтому следует чередовать тренировки с отдыхом, позволяя мышцам восстановиться должным образом.
Постоянство и упорство всегда является ключом к успеху. Не исключение и тренировки по увеличению мышц груди. Главное – не сдаваться!
Еще несколько полезных для увеличения груди упражнений есть в следующем видео.
Главное - правильный комплекс! В его выборе лежит 50% вашего успеха. Но прежде чем начинать занятия, убедитесь, что вы готовы к ним. И знаете, как вести себя во время и между тренировками.
Упражнения для увеличения груди - 5 важных нюансов
- Каждый комплекс упражнений для увеличения груди рассчитан не на рост самих молочных желез. Объем мышечной ткани в них крайне мал, и она располагается только на верхней части бюста. Задачей упражнений является воздействие на большую грудную мышцу непосредственно под молочными железами. К этой сильной мышце крепятся связки Купера, которые отвечают за тонус груди, ее упругость и подтянутость. Занятия формируют рельеф бюста, усиливают грудную мышечную ткань. В результате комплексного воздействия грудь приобретает несколько дополнительных сантиметров в объеме.
- Увеличение грудных желез без операции потребует от вас значительных усилий . Большая грудная мышца и другие мышечные ткани в этом «районе» невосприимчивы к слабому воздействию. И начинают отвечать ростом только на серьезные нагрузки. Чтобы понять, как увеличить бюст с помощью упражнений, посмотрите на тренировки профессиональных спортсменов. От вас потребуется так же много упорства и желания.
- Частота тренировок должна составлять 3 раза в неделю. Не нужно частить! Дело в том, что мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха - на следующий день после тренировки.
- Увеличение груди в домашних условиях не обойдется без болезненных ощущений в мышцах . После занятий мышцы должны слегка болеть. Это свидетельствует о том, что вы делали все правильно.
- Перед тренировками, особенно если вы планируете заниматься дома, приобретите 2 гантели весом 7-10 килограммов . Они значительно удобнее томов Большой Советской энциклопедии, которые часто предлагают использовать в качестве подручных средств.
Как в домашних условиях увеличить грудь
Упражнение «Стена»
- Встаньте в дверном проеме, спиной к одной стойке. Руками упритесь в противоположную стойку.
- Давите руками на стойку так, словно хотите передвинуть стену. Выполняйте в течение 1 минуты.
- Наклонитесь вперед и снова давите руками на стойку в течение 1 минуты.
Упражнение «Молитва»
- Сидя или стоя, прижмитесь спиной к стене. Ладони соедините перед грудью.
- Сильно надавите ладонями друг на друга. Задержитесь на 10 секунд.
- Слегка отодвиньте сомкнутые ладони от себя. Снова что есть силы сдавите ладони. Задержитесь на 10 секунд.
- Расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение «Отжим стоя»
- Станьте лицом к стене, упритесь в нее обеими ладонями на уровне груди.
- С большим усилием упирайтесь ладонями в стену. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Выполняйте в течение 2 минут.
- Расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение «Лыжница»
- Возьмите гантели, станьте, выпрямите спину.
- Повторяйте движения, имитирующие бег лыжника: чуть согнутые в локтях руки перемещайте вперед и назад. Повторяйте в течение 1 минуты.
- Медленно поднимите ровные руки до уровня груди, задержите, опустите. Выполняйте 6 раз.
- Повторите цикл упражнений 3 раза.
Упражнение «Отжим»
- Лягте на пол, упритесь руками и носками. В первое время можно положить ноги на диван.
- Медленно опускайтесь и поднимайтесь на руках.
- Постепенно увеличивайте количество отжиманий от 2 до 20.
Упражнение «Рывок»
- Лягте на пол, на спину. Возьмите гантели, расположите руки у груди.
- Резко поднимайте и опускайте руки с гантелями, словно делаете рывок. Повторите 8 раз.
Упражнение «Ровный угол»
- Возьмите гантели, сядьте на стул, распрямите спину. Прижмите локти к бокам, разведите руки в стороны.
- Резко оторвите локти от боков и поднимите вверх под углом 90 градусов к телу. Опустите. Повторите 12 раз.
- Выполните цикл упражнений 3 раза.
Упражнение «Растяжка»
- Согните ноги в коленях, сядьте на пол. Наклонитесь к полу, упритесь в него лбом, руки вытяните перед собой.
- Вытягивайте руки как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь.
- Повторите 3 раза.
Как увеличить грудь с помощью тренировок в спортзале
Если вы не знаете, как увеличить бюст в домашних условиях, обратитесь к тренеру в спортзале. Он, скорее всего, порекомендует вам тренажеры «Пуловер» и «Бабочка». Подготовьтесь, что вам придется работать с большим весом. В идеале он должен составлять 80% от того, который вы в состоянии поднять. Но начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение «Штанга»
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях. Руки находятся на весу.
- Возьмите штангу: обхват ладони должен смотреть на вас тыльной стороной.
- Поднимите штангу на вытянутые руки, опустите до уровня груди.
- Повторите 10 раз.
Упражнение «Грузы»
- Расположитесь на тренажере с двумя грузами. Каждой рукой захватите трос с рукоятью.
- Согните руки в локтях и сводите до соприкосновения запястьев.
- Разведите руки в стороны.
- Повторите 10 раз.
Упражнение «Дуги»
- Возьмите гантели, лягте на скамью. Руки положите вдоль туловища тыльной стороной кистей вверх.
- Поднимите слегка согнутые руки (как дуги), заведите их за голову, вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Каждый комплекс упражнений будет эффективным, если заниматься регулярно. Возможно, в первое время что-то не получится. Но работая над собой, вы поймете, какая нагрузка дает наилучший результат. Надеемся, что теперь у вас не осталось вопросов, как увеличить грудь с помощью упражнений. Удачных вам тренировок и большой груди!
Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.
Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.
Область груди представлена следующими мускулами:
- Большой;
- Малой;
- Передней зубчатой;
- Подключичной.
Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.
Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.
Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц
Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.
Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.1. Отжимания от стены
Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.
- Отступаем от стены примерно на один шаг.
- Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
- Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.
Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.
Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.
2. Классические отжимания
- Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
- Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.
Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
- Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
- Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.
Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.
Осторожно!
4. Разводка лежа на наклонной скамье
Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично .
- Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
- Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
- Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
- Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
- На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.
Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.
5. Махи гантелями вперед
Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.
- Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
- Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
- На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.
Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.
6. «Пуловер»
Работают грудные и плечевые мышцы.
- Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
- Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
- Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
- Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
- Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
7. Отжимания на брусьях
Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.
- Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
- Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
- При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
- Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
- Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.
Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:
- Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
- Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
- Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
- Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.
Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.
Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.
Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.
Теоретическая справка
Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.
Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.
Строение груди
Жировая прослойка
Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.
Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.
Молочная железа
Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.
Мышечный слой
Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».
Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.
Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.
В чем задача физических упражнений?
Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.
Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.
Занятия помогут:
- подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
- скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
- усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.
- Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
- Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
- Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
- Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
- Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
- Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.
Первые результаты и правильное питание
С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.
Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.
Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.
В рационе должны присутствовать:
- сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
- мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
- овощи и фрукты.
Разминка перед тренировкой
Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.
Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.
Разминочный комплекс включает:
- кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
- статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.
Потягивания № 1
Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.
На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
Потягивания № 2
Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.
Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.
«Дуга» — прогиб в положении лежа
Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.
Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.
Упражнение жим от пола или от скамейки
Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.
Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.
Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.
Отжимание от стула
Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.
Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.
Жим гантелей
Положение: лежа на полу
Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.
Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.
Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.
Сдавливание кистей рук перед грудью
В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.
Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.
Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.
Кобра в положении лежа
Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.
Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Сгибание коленей в положении лежа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.
Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.
Небольшие вращения кистями рук
Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.
Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.
Упор лежа, стопы на скамейке
Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.
Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.
Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.
Опора подбородком на кисти рук
Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.
Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.
Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Прогибы назад
Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.
Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.
Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.
Наклоны вперед
Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.
Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.
Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.
Заминка
- Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
- Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
- Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
- Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.
Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.
Ежедневные упражнения можно дополнить:
- плавательным бассейном;
- увлажняющими и питательными кремами;
- отшелушивающими скрабами;
- контрастным душем;
- массажем.
Отшелушивание
Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.
Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.
Массаж
Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.
О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.
Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.
- еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
- упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.
Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.
Для разрешения проблемы, как увеличить грудь в домашних условиях, существует несколько простых и доступных способов, которые позволяют обойтись без дорогостоящих услуг пластического хирурга. Если прибегнуть сразу к нескольким, не взаимоисключающим способам, можно добиться ощутимых результатов.
Как увеличить грудь с помощью комплекса упражнений?
Как и любой метод, не предполагающий радикального вмешательства, рекомендованные меры потребуют настойчивой и последовательной работы над собственной внешностью. Это требует ежедневных усилий, ведущих к естественному увеличению грудных желез, которые можно еще дополнительно подчеркнуть и визуализировать.
В работе над подставленной задачей всегда есть два возможных пути, один из которых - хирургическое вмешательство с неизвестным результатом и значительными денежными затратами. Второй же - консервативный процесс, требующий определенных усилий над собой. Каким образом решать проблему, определить может только сама хозяйка совершенствуемой области.
Увеличить размер грудных желез до 3 размера поможет комплекс упражнений. Он не заставит интенсивно расти саму грудь, потому что в жировой прослойке грудных желез практически отсутствуют мышцы (они расположены ниже липидной прослойки и разрабатывать придется именно их), но подтянув мускульную ткань и укрепив ее, можно зрительно увеличить и бугорки с грудными железами примерно на 2-3 см.
В разных источниках приводится несколько комплексов упражнений для увеличения объема груди, но самые не затратные по прилагаемым усилиям и не требующие особых усилий, следующие:
- молитва - руки сложены ладонью к ладони и оказывают встречное давление друг на друга, которое приводит к напряжению всех мускулов этого сегмента;
- отжимания от пола с широко расставленными руками;
- прогиб позвоночника из положения лежа на животе, который позаимствован из йоги и выполняется с максимальным напряжением грудного и плечевого пояса;
- лодочка, при которой происходит раскачивание на животе, с обхватом голеней руками, чуть повыше стопы;
- жим с гантелями вверх на вытянутые руки из положения сидя или лежа на полу;
- заведение за голову рук с гантелями или такое же натяжение силового эспандера, в положении сидя на стуле с максимально выпрямленной спиной;
- классические приседания с вытянутыми вперед руками, без опоры, спина удерживается прямо, грудь распрямлена;
- всем известное движение утренней зарядки - прямые ладони резкими движениями отводятся к предплечьям и возвращаются в исходное положение.