Кардио программа тренировок.

Предлагаем вашему вниманию гостевую статью нашего постоянного читателя.

Привет, меня зовут Евгений Ефимочкин, я давний энтузиаст продукции Apple и, в частности, iPhone. Я обожаю пробовать новые приложения. Cтавить самые интересные и оценивать их - моё хобби.

iPhone стал революцией в истории мобильных устройств не только благодаря инновационному подходу к решению многих проблем, но и благодаря огромной коллекции приложений, которые делают его не просто телефоном. И даже не просто карманным компьютером.

В App Store не перечесть разнообразных приложений в привычном формате — списков дел или покупок, календарей, почтовых клиентов или фотокамер. Однако, всё это довольно скучно. Ну какая же революция в том простом факте, что старый добрый органайзер теперь продается в стильном корпусе со стеклянной поверхностью, а камера у него даже умеет фотографировать?

Лично мне всегда нравились приложения, которые для своей работы полагаются именно на разносторонние возможности мобильного iPhone, используют его многочисленные датчики неким новым, непредвиденным способом. Повторить их функциональность и успех, например, на ноутбуке уже вряд ли получится.

Позвольте предложить небольшую подборку таких приложений — возможно, вас они тоже впечатлят, хотя некоторые из них вы наверняка уже знаете.

Bump

Хотите обменяться с другим владельцем смартфона номерами или фотографиями? Не нужно диктовать друг другу email или химичить с прямым беспроводным соединением. Установите Bump и слегка стукните друг об друга два iPhone (колотить сами телефоны, кстати, вовсе не обязательно — соударение кулаками с зажатыми в них телефонами отлично работает).

Bump отслеживает данные акселерометра (чтобы обнаружить момент удара) и местоположение — это всё вместе позволяет судить, что два пользователя программы решили обменяться данными в один и тот же момент времени в одном месте, и они вполне доверяют друг другу, раз уж выполнили такой совершенно дружеский жест.

После удара вы подтверждаете, какие именно данные вы передаете и кому. Можно передать фотографии, контакты (в первую очередь свою собственную карточку — ура, не надо переписывать номер с чужого экрана, делать дозвон или диктовать!), и даже файлы. Передача, впрочем, происходит через интернет, но ведь при использовании iPhone без интернета всё равно не проходит и дня.

Azumio’s Cardio Buddy / Heart Rate Monitor

Azumio выбрали темой своих приложений здоровье и разработали технологию “угадывания” естественных человеческих ритмов в снятых с разных датчиков отсчетах. Эту технологию они применяют разнообразными способами, и одно из применений, которое они нашли — считать частоту сердечного ритма, основываясь на показаниях встроенной в телефон камеры.

Heart Rate Monitor использует для этого заднюю камеру iPhone и лампу вспышки. Перед началом работы приложение покажет вам, как правильно расположить палец на камере, и через несколько секунд начнет обнаруживать сердечный ритм. По сути, оно просвечивает ваш палец и следит за изменениями яркости, вызванными приливом и отливом крови в сосудах при пульсе.

Такой подход логичен и удивителен одновременно. Приложение позволяет не только снять отсчет прямо сейчас, но и записывать показания в дневник, сопровождая их тэгами, и отслеживать изменения вашего ритма в долгосрочной перспективе.

Однако, Azumio на этом не остановились и выпустили другое приложение, Cardio Buddy, которое тоже обнаруживает ритм сердечных сокращений, но на этот раз пользуясь фронтальной камерой. Для работы приложения достаточно просто смотреть на свой телефон (что вы и так делаете каждый день), а ритм сердца оно обнаружит по микроизменениям яркости кожи вашего лица.

Откровенно говоря, Cardio Buddy ошибается чаще (и иногда весьма существенно), так что лично я предпочитаю пользоваться Heart Rate Monitor.

Оба приложения позволяют хранить все снятые данные в едином аккаунте Azumio (которым могут также пользоваться и многие другие программы этого производителя — очень рекомендую взглянуть на каждую из них).

Inception — The App

Кому не хочется почувствовать себя героем крутого кино? Например, такого крутого, как знаменитый Inception Нолана.

Игропроизводители уже давно освоили смену фоновой музыки под напряженность игрового момента. Там это делать проще — там вся симулированная виртуальность находится под контролем одной программы, и программе точно известно, бежит герой или стоит. В реальности менять музыку под стать происходящему можно, только если твой плеер следит за окружающим миром вместе с тобой.

Имено этим и занимается данное приложение. Задействовав все датчики телефона, оно следит за вашей двигательной активностью, освещенностью, внешними звуками и прочими факторами окружающей реальности, и миксует саундтрек к фильму с вами в главной роли прямо на лету. В качестве исходного музыкального материала используется официальный саундтрек к Inception, написанный Хансом Циммером, так что наверняка это вас впечатлит.

Sleep Cycle / Azumio’s Sleep Time

Наверняка у вас хоть раз в жизни бывало такое утро, когда вы проснулись разбитым и невыспавшимся, несмотря на то, что спали долго и спокойно. Проблема — в фазе сна, из которой вы пробудились.

Человеский сон - это цикл из нескольких фаз, различающихся характером активности мозга и мускулов. Чтобы правильно поспать, нужно пройти весь цикл полностью (за ночь это может произойти несколько раз) и проснуться в определенной фазе.

Sleep Cycle и Sleep Time — умные будильники, обнаруживающие правильную фазу для пробуждения по вашей двигательной активности. Они разбудят вас не минута в минуту — ведь нельзя предсказать, как именно вы будете спать — но скорее всего чуть раньше заданного вами времени. Для того, чтобы приложения могли правильно работать, нужно будет взять телефон с собой в постель (в обнимку с ним спать не надо — оба приложения дают иструкцию, где и как его расположить). Тогда они смогут через акселерометр отслеживать моменты, когда вы ворочаетесь во сне — это индикатор одной из фаз. Кстати, если вы спите не одни — оба приложения не поймут этого и могут ошибиться с определением фаз.

Дальше начинаются некоторые различия. Sleep Cycle перед использованием надо откалибровать (это недолго, но важно для его правильной работы, а калибровка довольно забавная). Sleep Time каким-то образом сам приспосабливается к вашему образу сна, без калибровки.

Sleep Cycle выглядит откровенно проигрышно (даже страшно) по сравнению с великолепным Sleep Time. Но при этом Sleep Cycle точнее работает, «привыкая» к вашему сну за первые пару ночей, и кроме того, не позволит вам дремать дальше установленного времени для подъема. Sleep Time (возможно, из-за отсутсвия калибровки и оппортунистического анализа любых поступающих данных) может довольно долго ошибаться (я не раз обнаруживал в нем, что «просыпаюсь» на пару часов среди ночи, хотя точно знаю, что спал), а утром этот будильник довольно мягок к спящему и может позволить дремать хоть час после срабатывания. Кстати, дрема после пробуждения в правильной фазе вредна сама по себе.

Еще один немаловажный момент — фоновая работа. До выхода iOS 7 приложения были ограничены в способах и времени фоновой работы. На нормальном языке это значит, что если вы нажмете блокировку, у запущенного приложения есть всего несколько секунд полноценной работы, после чего его приостановят автоматически. Похожая история с нажатием кнопки Home. Получается, что для работы этих будильников нежелательно блокировать телефон или нажимать Home — он должен остаться разблокированным на всю ночь. «Страшная» Sleep Cycle научилась обходить это и работать в фоне (программа притворяется, что занимается записью звука, и это оставляет ее полноценно работающей). Красивая Sleep Time считает, что нажатие Home равноценно отключению будильника, а блокировка превратит его из умного будильника в обычный.

Sleep Cycle — более спартанская программа как по условиям работы, так и по дизайну, ее можно рекомендовать, если вам действительно надо проснуться в определенное время и не позже.

Кстати, iPhone при работе этих будильников рекомендуется держать на зарядке всю ночь, но вы ведь и так это делаете, правда?

360 Panorama

В iOS уже встроен панорамный фотоаппарат, и довольно неплохой, но признайте — панорамы на 360˚, где можно осмотреть всё вокруг, а иногда даже под ногами и над головой, гораздо интереснее.

Легендарное приложение 360 panorama позволяет сделать именно это. Притом, процесс съемки очень прост и нетребователен — просто поворачивайтесь на месте во все стороны. Умная камера сама понимает, как она повернута и какую часть окружающего пространства сейчас видит, и автоматически делает очередной снимок, когда направлена на еще не отснятую область. Происходит это за счёт использования встроенного в iPhone акселерометра.

Самое интересное начинается после. Не пожалейте времени выехать в какое-нибудь впечатляющее место, отснять полную сферу, а затем вернитесь домой и покажите друзьям отснятую панораму на этом же телефоне (или поделитесь снимком в социальных сетях). При просмотре панорамы тоже используется акселерометр, не надо тыкать пальцем в экран — можно просто смотреть на интересующие участки панорамы, разворачивая в нужную сторону само устройство. iPhone будет этаким «волшебным зеркалом» из сказок. Чтобы окончательно уверить зрителя в этом эффекте, поверните телефон из портретной ориентации в альбомную (или обратно). Именно просмотр панорам с этой программой очень интересен.

Magic Plan

Еще одно приложение, использующее камеру и акселерометр вашего iOS устройства, но на сей раз для гораздо более впечатляющей цели — съемки плана помещения.

Если вам когда-либо нужен был план вашей квартиры (например, для ремонта), почти наверняка у вас не было его заранее, и почти наверняка вы не были в восторге от идеи носиться по квартире с рулеткой и карандашом и вспоминать школьные уроки черчения. Иногда после таких упражнений еще и обнаруживаешь, что согласно только что снятому плану живешь в пятиугольном доме, и интерес к черчению угасает навеки.

С Magic Plan съемка плана становится просто игрой. Правда, с некоторыми правилами, и требующей определенного внимания, но не более того. Надо встать в такой точке комнаты, откуда видны все углы, и, поворачиваясь в ней с запущенным на устройстве приложением, показывать на каждый угол помещения камерой и отмечать углы и дверные проемы.

В основном это всё, но на первую вашу комнату, скорее всего, уйдет несколько попыток. Сходить с изначальной точки нельзя, можно только поворачиваться на месте. Наша привычка загромождать квартиру шкафами вдоль всех стен тоже добавит сложностей игре, но в целом это всё же лучше и легче, чем мерять стены рулеткой.

По итогам вы получите приблизительный план комнаты, который затем можно уточнить в редакторе. Несколько отснятых комнат несложно сшить в целый план квартиры, который можно затем экспортировать в нужный вам формат.

Moves

Сегодня побывал в куче мест, но при этом вчера вроде устал гораздо сильнее. Или нет? Вчера сидел весь день в офисе, даже ходил мало. Кажется. Эти выходные надо провести как-то поразнообразнее, чем прошлые. Кстати, не помню, где именно бывал в позапрошлые выходные. Вот как узнать?

Узнать можно. Позвольте вашему телефону следить за вами и используйте полученные сведения для анализа ваших привычек. Moves как раз для этого создан. Он будет отслеживать географическое положение и данные акселерометра, чтобы знать, когда и где вы были, ехали ли на транспорте или шли пешком — или, может быть, ехали на велосипеде или даже бежали. Посчитает количество шагов, сделанных вами в день (чем больше вы ходите пешком, тем легче поддерживать здоровье), затраченные в тот день калории и выведет весь маршрут дня на карту.

Самое замечательное — программа молча работает в фоне. Ее не надо специально запускать, нажимать кнопки, как-то отдельно записывать свои действия. В приложение вы будете заглядывать разве что для того, чтобы проверить, как и где прошел сегодня ваш день, по каким дорожкам вы бежали, с какой скоростью ехали на велосипеде. Это простое волшебство отличает ее от многих других подобных. Для таких забывчивых людей, как я, это лучший трекер активности.

Cardiograph (Кардиограф) - это бесплатное Андроид приложение для измерения частоты сердечных сокращений. Измеряйте пульс себе, своим родным и друзьям, сохраняйте истории измерений.

Особенностью программы Кардиограф для Андроид является простой принцип работы. Используется встроенная камера вашего устройства, нужно лишь прислонить палец к глазку камеры и нажать «Старт». После окончания сканирования появится результат. Разумеется, результат может быть не точным на 100 процентов, но он имеет довольно небольшую погрешность и максимально приближен к результату, который бы показал стационарный медицинский прибор. Стоит также дополнить, что для максимально качественной работы приложения на вашем устройстве должна использоваться вспышка. Если же ее нет, то замер пульса необходимо проводить в очень хорошо освещаемом помещении.

Возможности программы Cardiograph для Андроид

  • Создание нескольких профилей. Вы сможете создать профили своим родственникам и друзьям. Это просто упрощает пользование приложением, ведь не нужно будет задумываться о том, какой результат был именно ваш. Каждый результат сохраняется в каждом профиле, естественно не забудьте переключаться между ними.
  • Сохранение результатов. После каждого измерения программа автоматически сохраняет ваши результаты в ваш профиль. Так вы прекрасно сможете наблюдать динамику.
  • Простой и понятный дизайн.
  • Поддерживает операционную систему для умных часов и других портативный устройств - Андроид Wear. Измеряйте свой пульс при помощи датчика прямо на вашей SmartWatch.

Cardiograph получилось очень полезным и главное простым приложением, с которым справиться абсолютно любой пользователь.

Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.

Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:

  • клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
  • повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
  • снижение тестостерона и гормона роста;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение стрессоустойчивости.

Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.

Показатель пульса

Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.

Приблизительная формула для определения максимального пульса:

220 — Y = X

Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.

Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.

Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.

Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.

Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система <2-2>, при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания <3-3> и <4-4>, вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда и сколько лучше заниматься

Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.

Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)

Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.

Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)

Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)

Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.

Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)

Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.

Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)

Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.

Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.

Построение питания

Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.

Варианты программ

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, растянуть и разогреть все мышцы тела, разминка должна проходить в первой пульсовой зоне.

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Тренировка первая

  1. Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
  2. Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  3. Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты с 30 секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

  1. Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
  2. Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
  3. Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

  1. Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
  2. Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
  3. Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

Что нельзя:

  • Держаться за поручни;
  • Вставать на дорожку до ее включения;
  • Заниматься без обуви;
  • Начинать с высокой скорости.

Что необходимо:

  • Обязательно нужно сделать растяжку;
  • Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
  • Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

  • Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
  • Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

Что нельзя:

  • Опускать голову во время занятий;
  • Переносить вес тела на руки;
  • Сидеть напрягаясь и выгибая спину.

Что необходимо:

  • Держать руки расслабленными;
  • Держать голову прямо, смотреть перед собой;
  • Держать стопы параллельно полу;
  • Настроить нужную высоту сидения;
  • Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
  • Выполнять разминку и заминку.

Интервальная система тренировок на велотренажере:

  • Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
  • Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
  • Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
  • В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

Что нельзя:

  • Заниматься с плохим самочувствием;
  • Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
  • Приступать к занятиям без разминки.

Что необходимо:

  • Легкая и удобная одежда;
  • Соблюдения правил эксплуатации;
  • Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

  • В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
  • Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
  • Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
  • Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
  • Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

  1. Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
  2. Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
  3. Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты, с 30-секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

  1. Махи ногами стоя. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, поочередно выполняйте взмахи ногами, меняя ногу каждые 5 выпадов.
  2. Подтягивание коленей к локтям лежа на спине. Лягте на спину и старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени правое колено соприкасалось с левым локтем, а левое с правым.
  3. Поднятие таза и взмахи ногами. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимайте таз с вытянутой перпендикулярно полу ногой так, чтобы угол в колене второй ноги составлял 90 градусов. Ладони и спина плотно прижаты к полу, сменять ноги после каждого выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

  1. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками на скамейку и выполните отжимания, стараясь держать спину прямой и не сгибать ноги.
  2. Обратные отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью и опускайте корпус. Пола должны касаться только пятки.
  3. Выпады с опорой. Правой рукой обопритесь на опору, делая взмахи левой ногой, после 10 взмахов поменяйте опорную руку.
  4. Выполните заминку, пробежавшись в легком темпе 10 минут.

Хотите обладать красивым телом и крепким здоровьем? Если да, то обязательно дочитайте эту статью до конца. Вы узнаете о пяти полезных приложениях для платформы Android, которые помогут вам обрести идеальную фигуру и уверенность в себе на долгие годы.

Прежде чем начать выполнение упражнений для пресса или других частей тела, мы вам рекомендуем в самом начале сбросить лишние килограммы, конечно, если они у вас имеются. Жировые отложения не дадут сделать вам свое тело по-настоящему красивым. Цель поставлена, осталось приступить к действиям. А на помощь к вам придет уникальное приложение для Android под названием «Худеем вместе».

Программа полностью бесплатная, поэтому начать ею пользоваться можно прямо сейчас. Главное меню разделено на 4 основные категории: диеты, витамины, расчеты и косметика. Перейдя в каждый из вышесказанных пунктов, вы получите исчерпывающую информацию о теме похудения. Например, кликнув по пункту «Диеты», вы узнаете о самых распространенных мифах о похудении, а также диетах, статьях, советах и упражнениях для избавления от лишнего веса.

Кроме всего прочего, перейдя в пункт «Расчеты» вы сможете ознакомиться с таблицей калорийности, опробовать диетический дневник, воспользоваться калькулятором похудения и многое другое. Также будут полезны разделы с витаминами и косметикой. В них вы узнаете какие витамины и микроэлементы очень важны для здорового образа жизни, а также ознакомитесь с описаниями к препаратам, которые помогут вам быстро избавиться от целлюлита, различных отеках, растяжек и т.д.

  • Разработчик: Rasul Ismailov
  • Системные требования: Android 2.1 и выше
  • Стоимость в Google Play: Бесплатно

Ежедневная Кардио Тренировка

Чтобы почувствовать себя в тонусе в течение дня, необходимо выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. А поможет вам в этом бесплатное приложение под названием «Ежедневная кардиотренировка». После запуска программы перед вами будут отображаться несколько вариантов продолжительности тренировки (5, 8 и 10 минут), а также ссылки на полный комплекс упражнений и список одиночных тренировок.

Упражнения будут проходить в формате видео при помощи профессионального тренера. Вам лишь необходимо будет повторять все действия, которые будут показаны на экране. С этим приложением вы быстро наберетесь энергии на целый день. Если полная программа вам не по душе, просто перейдите в список одиночных упражнений и выберете понравившейся вариант.

  • Разработчик: Daily Workout Apps
  • Системные требования: Зависит от устройства
  • Стоимость в Google Play: Бесплатно

Наверное, нет такого человека, который хоть раз бы не мечтал обладать красивым прессом из 6 кубиков на животе. Если вы входите в их число, но до сих пор так и не добились желаемых результатов, то сейчас у вас появился хороший шанс исправить ситуацию.

Установите на свой смартфон приложение «8 минут для пресса» и начните повторять все упражнения, которые увидите в нем. Вы будете приятно удивлены, как через пару месяцев у вас начнут появляться кубики на животе. Главное регулярно выполнять упражнения и не сдаваться.

В приложении есть 3 уровня тренировок. Примечательно, что упражнения в программе подобраны так, что вы будете прокачивать сразу все группы мышц живота.

  • Разработчик: Passion4Profession Apps
  • Системные требования: Android 3.0 и выше
  • Стоимость в Google Play: Бесплатно

Данное приложение будет полезно по большей части мужчинам, хотя и женщины могут им воспользоваться без всяких проблем. Как вы уже догадались, программа поможет вам прокачать все группы мышц вашего тела. Тут вы найдете массу упражнений для прокачки бицепса, грудной клетки, плечей, шеи, а также ног.

«Качалка» распространяется на бесплатной основе, но, не смотря на это, в ней содержится большой объем ценной информации по бодибилдингу.

  • Разработчик: AlexeyJil
  • Системные требования: Android 2.0.1 и выше
  • Стоимость в Google Play: Бесплатно

Дневник тренировок

Достигнуть высоких результатов, просто выполняя упражнения без определенной системы, вам будет достаточно сложно. Поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам скачать приложение «Дневник тренировок». Оно поможет заменить тетрадку и ручку для ведения своих результатов в накачке мышц.

Программа обязательно поможет вам достичь серьезного прогресса в тренировках. С помощью приложения вы сможете самостоятельно создавать упражнения и тренировочные программы, записывать результаты и просматривать историю.

  • Разработчик: ad_hoc
  • Системные требования: Android 2.3 и выше
  • Стоимость в Google Play:

У настоящих профессионалов в спорте есть свои секреты и программы тренировок. Но теперь узнать о них сможет даже начинающий спортсмен после того как узнает что можно скачать Runtastic PRO – Бег, фитнес и кардио тренировки на андроид. В этом приложении собраны уникальные функции для занятий спортом. Запускай его и выбирай предпочтительные виды программы. Тренировки с использованием этой программы станут намного эффективнее.

Почему стоит скачать Runtastic PRO - Бег, фитнес и кардио тренировки на андроид?

С помощью этого спортивного приложения можно измерить время на дистанции, и даже скорость при беге. Более того, пользователь который решит скачать Runtastic PRO – Бег, фитнес и кардио тренировки на андроид получит полный отчет о калориях, которые были затрачены при занятиях фитнесом. И это далеко не все параметры и функции этой программы. Вместе с таким помощником любая пробежка или занятие в зале станут интереснее и увлекательнее. Возможно, это единственное полезное приложение, которое приносит эффективность.


Особенно будет оно полезно для тех, кто желает начать здоровый образ жизни и сбавить в весе. Все что нужно просто скачать Runtastic PRO – Бег, фитнес и кардио тренировки на андроид и приступить к тренировкам вместе с лучшим помощником.


Runtastic PRO Особенности приложения:

  • Сопровождение интерактивным тренером всех тренировок и занятий фитнесом;
  • Возможность голосового сопровождения, что очень удобно. Это позволяет не постоянно смотреть в экран, а слушать и не отвлекаться от занятий;
  • Как только вы прекратите движение секундомер остановится. Это происходит за счет использования современных технологий;
  • Возможно включение функции пробега обуви. В таком случае вы будете знать, сколько отходила ваша обувь и когда её нужно сменить;
  • Сохранение маршрутов;
  • Рейтинг среди пользователей. Он помогает нацелено идти к эффектам от тренировок и обогнать соперников.

СХОЖИЕ СТАТЬИ