Прыжки в легкой атлетике делятся на два вида:

Прыжки в легкой атлетике

• через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть как можно выше, - прыжок в высоту и прыжок с шестом;
• через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть как можно дальше, - прыжок в длину и тройной прыжок.

Достижения в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Прыжки выполняются с места и с разбега, без помощи дополнительных приспособлений и с ними (прыжки с шестом). В настоящее время прыжки с места в программу официальных соревнований не включаются, а используются как тренировочное средство либо как контрольное упражнение для определения уровня общей и специальной физической подготовленности спортсменов.

Основная статья :

Прыжок в высоту - скоростно-силовое упражнение ациклического характера. Одно из основных отличий способов прыжка в высоту - форма движения при переходе спортсмена через планку.

Основная статья :

Прыжок с шестом - сложный технический вид, предъявляющий высокие требования к скорости, силе, ловкости и воле спортсмена. Шест постоянно применялся людьми с незапамятных времен для преодоления естественных препятствий. Но только в XIX в. его стали использовать как спортивный снаряд для преодоления планки.

Основная статья :

Прыжок в длину . Результат здесь зависит главным образом от скорости разбега и мощности отталкивания. Поэтому прыгуны в длину являются довольно хорошими спринтерами.

Основная статья :

Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления. Спортсмен избирает для себя рациональное соотношение длины каждого из трех отталкиваний («скачка », «шага », «прыжка ») и величину углов вылета в каждом из этих элементов. Прыгуны, специализирующиеся в тройном прыжке, должны обладать разносторонним физическим развитием и ловкостью, а также, по возможности, хорошей прыжковой силой обеих ног.

Материальное обеспечение . Для проведения соревнований по прыжкам необходимы ямы для приземления и дорожки для разбега. Минимальная длина площадки разбега для прыжков в высоту - 15 м, а длина дорожки (шириной 1,22 м) разбега для прыжков в длину, тройным и с шестом - 40 м. В прыжках в длину и тройным спортсмен отталкивается от бруска шириной 20 см и длиной 1,22 м, установленного в земле заподлицо с поверхностью дорожки и на одном уровне с поверхностью ямы для приземления . Дальний край бруска (считая со стороны разбега) принято называть «линией измерения». Минимальная ширина ямы для приземления - 2,75 м. Расстояние от бруска до дальнего края ямы -не менее 10 м в прыжках в длину и 21 м в тройном прыжке.

Место приземления в прыжках в высоту из поролона или другого мягкого синтетического материала должно быть размером не менее чем 5 м в длину и 3 м в ширину, а на крупных соревнованиях - не менее чем 6 м в длину, 4 м в ширину и 0,7 м в высоту . При выполнении прыжков с шестом спортсмены приземляются в яму, размеры которой должны быть не менее 6 м в длину (не считая передней части), 6 м в ширину и 0,8 м в высоту.

Основы техники легкоатлетических прыжков

Легкоатлетические прыжки относятся к группе упражнений циклично-ациклического (скоростно-силового) характера, цель которых - преодоление наибольшего горизонтального или вертикального пространства. Исходя из этого, в соответствии с двигательными задачами, в одну группу можно условно объединить прыжок в длину и тройной (горизонтальные прыжки), в другую - прыжки в высоту и с шестом (вертикальные прыжки).

Спортивный результат в легкоатлетических прыжках

Дальность и высота траектории полета ОЦМТ спортсмена детерминированы скоростью вылета (V0), углом вылета (а) и высотой ОЦМТ в исходном положении, а спортивный результат - еще и техникой приземления в прыжках на дальность, техникой перехода через планку в прыжках в высоту и с шестом. Дальность (5) и высоту (Я) траектории полета ОЦМТ можно приблизительно рассчитать по следующим формулам :

S=(V 2 0 Xsin2a)/g (I) и H=(V 2 0 xsin2a)/2g + h (II),

где S - длина и H - высота траектории ОЦМТ (без учета его высоты в момент вылета и приземления), V - начальная скорость ОЦМТ в полете, а - угол вектора скорости горизонтали в момент вылета, g - ускорение свободно падающего тела, h - высота ОЦМТ в конце отталкивания.

Из формул видно, что результативность во всех видах прыжков находится в прямой зависимости от квадрата начальной скорости вылета тела и от sin угла вылета (удвоенного в прыжках на дальность), так как ускорение силы тяжести (g) есть величина постоянная и произвольному регулированию не подлежит. Начальная скорость вылета ОЦМТ (V 0) - это скорость, с которой прыгун покидает дорожку и которая образуется в результате взаимодействия прыгуна с опорой. При этом происходит создание вертикальной скорости, изменение величины и направления горизонтальной скорости, благодаря чему эти две скорости, суммируясь, создают начальную (результирующую) скорость вылета тела.

Величины горизонтальной и вертикальной скоростей в каждом виде прыжков должны быть оптимальными, исходя из соответствующих двигательных задач. Так, в прыжках в высоту горизонтальная скорость доходит до 7-7,5 м/с и более. Поэтому при относительно небольшой горизонтальной скорости создаются условия для большего отталкивания вверх, чтобы обеспечить возможность преодолевать планку на большой высоте. В прыжках в длину горизонтальная скорость разбега достигает более 10 м/с, а вертикальная скорость в отталкивании - больше 3 м/с. Поэтому при высокой горизонтальной и достаточной вертикальной скорости прыгуну удается пролететь значительное расстояние.

Следующей величиной, от которой зависит результат прыжка, является угол вылета, который определяется с помощью касательной к траектории полета в точке вылета или путем сложения векторов скорости, приобретенной в разбеге (V1) и в отталкивании (V2). В результате сложения получается начальная скорость полета (V0), направление которой с горизонталью и образует угол вылета а (рис. 5).

3) и угол вылета (а) в прыжке в высоту (А) и в длину (Б)

Угол вылета не следует путать с углом отталкивания, который характеризуется направлением толчка в заключительный момент отталкивания. Угол отталкивания (β) - угол, образованный горизонталью и прямой, соединяющий ОЦМТ спортсмена и точку отталкивания. Иногда для удобства практического анализа его определяют по наклону оси толчковой ноги к горизонтали. В прыжках в высоту (рис. 5, А) угол отталкивания приближается к 90°, а угол вылета - к 60-70°. В прыжках в длину (Б) угол отталкивания 70-80°, а угол вылета - 16-25°. Данные углы взаимосвязаны с величинами горизонтальной и вертикальной скорости с техникой предтолчковых шагов, с постановкой ноги на грунт перед отталкиванием.

В фазе полета прыгун перемещается в пространстве по инерции за счет скорости, полученной при разбеге и толчке, испытывая при этом действия силы тяжести и сопротивления среды. Сила тяжести изменяет вертикальную скорость и направление движения; сопротивление среды уменьшает скорость полета. ОЦМТ прыгуна в полете движется по определенной траектории, имеющей форму параболы. Эта траектория зависит от угла вылета, начальной скорости вылета и сопротивления среды. Сила сопротивления среды (воздуха) играет большую роль при значительных скоростях в прыжках в длину и тройным. По примерным оценкам, при длине прыжка около 8 м она снижает результат на 13 см.

Согласно законам механики, относящимся к телу, брошенному в пространство под определенным углом, в полете никакие внутренние силы не могут изменить траекторию полета ОЦМТ спортсмена . Все это в полной мере относится и к легкоатлетическим прыжкам. Любые движения в полете могут происходить только относительно ОЦМТ. Следовательно, чтобы прыжок был более результативен, необходимо добиваться наибольшей скорости вылета ОЦМТ спортсмена и направлять траекторию полета под наиболее выгодным углом.

Части длины и высоты прыжка

Рис. 6. Прыжок в длину способом «согнув ноги»: L1, L2,13 - составляющие длины прыжка

Действительная длина прыжка (L) , которая может отличаться от регистрируемого в соревнованиях результата из-за неточности попадания на место отталкивания, представляет собой сумму трех отрезков, характеризующих длину прыжка (рис. 6):

• расстояние от носка толчковой ноги до проекции на горизонтальную плоскость ОЦМТ спортсмена в момент окончания отталкивания (L1);

• расстояние, преодолеваемое ОЦМТ в течение полета (до момента первого касания ногами песка) (L2);

• расстояние от проекции ОЦМТ па горизонтальную плоскость в момент касания песка до места приземления (L3).

При этом вклад этих отрезков в действительную (эффективную) длину прыжка (принятую за 100%) различен: для L1 он измеряется примерно от 3 до 4%, L2 ~ от 85 до 88%, L3 - от 8 до 10%.

На длину каждого отрезка влияют различные факторы, которые и определяют спортивный результат в прыжках в длину. Так, длина отрезка L1 возрастает с увеличением длины тела и уменьшением угла отталкивания, причем возможность увеличения данного отрезка за счет отмеченных показателей весьма ограничена.

Самый большой вклад в результативность прыжка вносит длина отрезка L2, характеризующая горизонтальное перемещение ОЦМТ во время полета. Длина этого отрезка выражается, собственно, формулой I и зависит в большой мере от начальной скорости вылета, угла вылета ОЦМТ спортсмена, а также, в меньшей степени, от сопротивления воздуха и высоты вылета ОЦМТ.

Длина последнего отрезка (L3) определяется положением тела и действиями спортсмена при приземлении. Так, рекомендуется не наклонять туловище вперед в момент приземления, а держать его прямо, что способствует увеличению отрезка L3.

Что касается прыжка в высоту, здесь результат состоит из трех основных вертикальных составляющих (рис. 7).

H1 - высота расположения ОЦМТ в момент отрыва от опоры, H2 - вертикальное перемещение ОЦМТ после отрыва от опоры. Сумма двух вышеуказанных составляющих (Н1+Н2) - это максимальная высота, на которую поднимается ОЦМТ спортсмена во время прыжка. H3 - эффективность перехода планки, т.е. расстояние между (Н1+Но) и планкой. Последняя составляющая может являться как положительной, так и, в большинстве случаев, отрицательной величиной. Рассмотрим в отдельности вышеперечисленные компоненты.

Н1 зависит от роста прыгуна и от расположения отдельных частей тела в момент завершения отталкивания. Само собой разумеется, что у более высокого человека ОЦМТ расположен выше. Высокое положение конечностей (маховой ноги и рук) в завершающей части отталкивания также способствует повышению положения ОЦМТ.

Н2 напрямую зависит от скорости ОЦМТ в момент завершения отталкивания и от угла вылета, то есть от вертикальной составляющей скорости ОЦМТ.

Эффективность перехода планки (Н3) - это способность преодолеть как можно большую высоту при одинаковой высоте подъема ОЦМТ.

Рис. 7. Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»: Н1, Н2, Н3 - составляющие высоты прыжка

Как известно, изменить траекторию движения ОЦМТ прыгуна в полете невозможно. Можно лишь менять положение частей тела относительно ОЦМТ. Прыгуну необходимо переносить части тела через планку как можно выше по отношению к высшей точке траектории ОЦМТ (Y1+Н2), что позволит преодолеть планку на большей высоте при одинаковой высоте подъема ОЦМТ.

Действительно, если сравнить способы «перешагивание» и «фос-бери-флоп». то разница в результате только благодаря более экономичному переходу планки может составлять порядка 40 см.

Экономичность перехода планки в прыжках в высоту обеспечивается поочередным переносом частей тела, который при оптимальном варианте позволяет пронести ОЦМТ даже ниже уровня планки. Наиболее оптимальным является вариант «переползающей через препятствие змеи», когда части тела, расположенные по обе стороны планки, максимально опущены вниз. При таком варианте ОЦМТ максимально удален от границы тела, находящегося над планкой

Таким образом, высота траектории полета определяется по формуле II, которую (высоту) можно увеличить за счет двух характеристик: как скорости, так и угла вылета. Поскольку возможности прироста высоты траектории прыжка за счет изменения угла вылета ограничены из-за меньшей вариативности последнего, то увеличение высоты взлета тела спортсмена реально преимущественно за счет повышения скорости вылета.

Характеристика основных частей техники легкоатлетических прыжков

Для удобства анализа в технике прыжка выделяются четыре основные части, взаимосвязанные между собой:

• первая часть - разбег (от начала движения до момента постановки ноги на место отталкивания);

• вторая часть - отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору до отрыва от нее);

• третья часть - полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до приземления);

• четвертая часть - приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела прыгуна).

Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом неодинаков. Можно полагать, что наиболее важное значение во всех прыжках имеет отталкивание, затем разбег - для прыжков в длину, тройным и полет - для прыжков в высоту. Далее в порядке значимости: приземление - в прыжках в длину и тройным и разбег - для «высотников». Последнее место в этой иерархии занимают такие части, как полет при преодолении горизонтальных препятствий и приземление - вертикальных.

Следует подчеркнуть, что все части прыжка взаимно связаны между собой и представляют единое целое. При этом в каждой части прыжка ставятся и решаются частные задачи.

Разбег

В разбеге решаются две задачи: создание необходимой скорости к моменту отталкивания и оптимальных условий для опорного взаимодействия. Кроме этого, в прыжках в длину и тройным необходимо точно попасть толчковой ногой на место отталкивания.

В видах прыжков (в длину, тройным, с шестом), где необходимо стремиться к достижению максимальной, но контролируемой скорости, разбег производится на более длинном отрезке.

В прыжках в высоту, где условия преобразования горизонтальной скорости в вертикальную представляются наиболее сложными, спортсмены в разбеге набирают более низкую скорость и, соответственно, используют более короткий разбег (табл.).

Условно разбег можно разделить на две фазы: I - стартовый разгон; II - подготовка и переход к отталкиванию. Прыгуны начинают разбег с места, с нескольких шагов подбежки или ходьбы. Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем-четырем шагам разбега. Техника бега в стартовом разгоне мало чем отличается от техники спринтерского бега, скорость может возрастать на всем протяжении либо сохраняется после быстрого достижения ее оптимума.

Основные характеристики техники легкоатлетических прыжков

В практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а так называемой «контролируемой». Последнее связано также с тем, что в процессе соревнований важно сохранить стабильность длины и структуры беговых шагов, так как одним из условий успешной соревновательной деятельности является точное попадание на место отталкивания. Поэтому, несмотря на различные сбивающие факторы (ветер, различные покрытия сектора и т.п.) выполняться эта часть разбега должна со строго определенной длиной и ритмом шагов для каждого прыгуна в отдельности. Как правило, с приближением к месту отталкивания темп бега возрастает. В этой части разбега решается его основная задача - создание горизонтальной окороти, оптимальной для каждого из видов прыжка в отдельности.

Задача, связанная с подготовкой к отталкиванию, решается на последних 2-4 шагах разбега. Все движения прыгуна здесь подчинены одному - с наименьшими потерями горизонтальной скорости привести себя в такое положение, из которого можно было бы правильно выполнить отталкивание. Наиболее заметна эта подготовка в прыжках с шестом и в высоту. Характерной особенностью этой фазы разбега является изменение структуры шагов, увеличение их темпа, понижение ОЦМТ прыгуна на последних шагах, бег по дуге в прыжке способом «фосбери-флоп».

Как правило, во всех прыжках предпоследний шаг делается несколько длиннее предыдущего, а последний - короче на 10-15 см. Учащение шагов в конце разбега позволяет повысить горизонтальную скорость ОЦМТ прыгуна к моменту постановки ноги на место отталкивания, а укорочение последнего шага позволяет выполнить постановку ноги ближе к проекции ОЦМТ спортсмена на грунт и тем самым уменьшить тормозящий момент реакции опоры.

Все эти действия, таким образом, способствуют уменьшению потери горизонтальной скорости в фазе амортизации, рекуперации энергии в мышцах и сухожилиях.

Отталкивание

Основная задача отталкивания - трансформация горизонтальной скорости тела в вертикальную и создание предпосылок для оптимального полета. Изменение направления на большой скорости при коротком времени опоры требует от прыгуна проявления при отталкивании больших усилий. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета ОЦМТ прыгуна всегда меньше скорости разбега.

Отталкивание начинается с момента касания опоры стопой толчковой ноги. С этого момента начинается фаза амортизации, которая затем сменяется фазой отталкивания. Постановка ноги на место отталкивания квалифицированными прыгунами осуществляется широким беговым движением почти плоско, сразу на всю стопу и как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия, и, как следствие, падает вертикальная скорость, что снижает результат.

В момент постановки ноги прыгун силой инерции движения своего тела и маховых звеньев (руки и свободная нога) создает давление на дорожку. Это приводит к сгибанию ноги во всех суставах и растяжению напряженных мышц-разгибателей ноги (уступающий режим работы), а фаза активного отталкивания начинается с того момента, когда толчковая нога закончила сгибание в коленном суставе.

Характерно, что в прыжках в длину и тройным спортсмен стремится ставить на опору ногу выпрямленной в коленном суставе. Такая постановка ноги имеет ряд преимуществ: во-первых, уменьшаются тормозящие силы, вследствие встречного движения стопы (по отношению к тазобедренному суставу); во-вторых, ОЦМТ прыгуна сразу после постановки ноги начинает подниматься вверх.

Что касается прыгунов в высоту, то у них в момент постановки стопы на место отталкивания нога в коленном суставе согнута больше. Пока происходит амортизация (сгибание ноги в коленном суставе) и место опоры находится еще впереди ОЦМТ, спортсмен, энергично разгибая толчковую ногу в тазобедренном суставе, уже активно помогает продвижению тела вперед.

В фазе амортизации необходимо уменьшить величину горизонтальных и вертикальных усилий, возникающих при постановке толчковой ноги, подготовить опорно-двигательный аппарат к активному отталкиванию и более эффективно преобразовать горизонтальную скорость, приобретенную в разбеге, в вертикальную скорость полета.

В фазе отталкивания мышцы работают в преодолевающем режиме. Данная фаза является наиболее важной, поскольку ее параметры определяют в конечном счете скорость вылета ОЦМТ прыгуна. Эффективность отталкивания определяется импульсом силы, который равен произведению средней силы взаимодействия с опорой на время этого взаимодействия. Увеличение импульса более перспективно за счет силы, так как путь приложения усилий все-таки ограничен.

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движений ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Затем, при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается, что обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

В прыжках в высоту при отталкивании используются два варианта работы рук: параллельный вынос и разноименный (перекрестный). Второй вариант соответствует более быстрому отталкиванию. В прыжках в длину мах выполняется одной рукой вверх-вперед, в тройном прыжке мах выполняется как двумя руками, так и поочередно. В прыжке с шестом - выведением обеих рук вверх-вперед. В прыжках в высоту мах выполняется незначительно согнутой ногой, хотя при современных больших скоростях разбега нередко наблюдается и более выраженное сгибание маховой ноги. В прыжках в длину, маховая нога выносится вперед сильно согнутой в коленном суставе. Во всех видах прыжков до 70-75% скорости вылета ОЦМТ достигается эффективностью отталкивания, а 25-30% - движением маховой ноги и рук.

Таким образом, скорость и угол вылета определяются наиболее полноценным использованием внутренних и внешних сил, действующих на тело прыгуна в момент отталкивания. При этом необходима строгая согласованность усилий отталкивания и ускорений звеньев маховой ноги, а также последовательность включения отдельных звеньев ноги в выполнение маха.

Полет

После завершения отталкивания начинается полет, в котором ОЦМТ прыгуна описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Технические сложности, возникающие в полете, как правило, следствие неверно организованных действий при отталкивании. Полетная часть может образно служить зеркалом, в котором отражаются все особенности механизма отталкивания спортсмена.

В полете прыгун движется по инерции и под действием силы тяжести. С момента отделения спортсмена от земли его ОЦМТ должен бы двигаться прямолинейно, но под влиянием силы тяжести перемещается равномерно вниз.

Как уже было сказано выше, в полете прыгун никакими движениями не может изменить траекторию общего центра масс своего тела, следовательно, он должен более рационально использовать полет для достижения максимального спортивного результата. В зависимости от рода препятствия задачи у прыгунов будут различными.

В прыжках в высоту и с шестом задача спортсменов заключается в том, чтобы наивыгоднейшим образом использовать траекторию полета ОЦМТ и наиболее экономно преодолеть планку.

Прыжок считается выполненным, если прыгун не собьет планку. Но преодоление планки еще не означает, что ОЦМТ спортсмена был расположен выше планки. Дело в том, что звенья тела по очереди переходят в полете через планку. Поэтому в каждый момент времени полета какие-то звенья тела будут располагаться под планкой, а другие - над ней, и в итоге ОЦМТ все время будет находиться на уровне планки, выше или ниже нее. Это говорит о важности координации движений прыгуна в полете.

В момент перехода через планку спортсмен должен принимать более благоприятную для прыжка позу и нужным образом регулировать вращательную составляющую движения своего тела. Таким образом, в прыжках в высоту и с шестом наиболее выгодны такие движения, при которых вершина траектории полета расположена точно над планкой, а спортсмен переносит тело через планку не сразу, а последовательно, чтобы активное опускание одних частей тела способствовало подъему и перенесению через планку других.

Более совершенной техникой преодоления вертикальных препятствий следует признать ту, при которой разница (по высоте) между планкой и вершиной траектории ОЦМТ будет наименьшей (еще лучше - отрицательной).

Теоретически в прыжках в высоту так же, как и в прыжках с шестом, можно преодолеть планку, пронося ОЦМТ спортсмена ниже ее уровня. Расчеты показывают, что при использовании способа «фосбери-флоп» спортсмен может преодолеть планку, перенеся ОЦМТ на 9,3 см ниже уровня планки. Следует добавить, что при этом способе прыжка за время безопорного движения спортсмен пролетает в длину от 2,5 до 3,5 м в зависимости от высоты планки и скорости разбега.

Иные задачи в полете перед прыгунами в длину и тройным . Стремление приземлиться возможно дальше вынуждает их сохранять устойчивое динамическое равновесие тела в воздухе, корректируя его ориентацию и готовясь к выбрасыванию ног при приземлении. Дело в том, что в момент перехода в безопорное состояние после толчка трудно полностью избежать некоторого вращения тела вокруг поперечной оси вперед, которое возникает при отталкивании. Если вращение небольшое, его можно исправить в полете. Так, в прыжках в длину наиболее эффективный способ - «ножницы», спортсмен в полете делает как бы два с половиной или три с половиной шагателъных движений ногами, руки при этом совершают круговые движения вперед, а все тело немного поворачивается назад . Этим можно компенсировать возникшее небольшое вращение тела вперед во время отталкивания. Все движения в полете, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега.

Рис. 8. Последовательность выполнения движений в тройном прыжке

Таким образом, основной задачей прыжка в длину в полете является сохранение равновесия и подготовка к приземлению. Правильное понимание сути техники различных способов прыжка в длину указывает на необходимость в практической работе основное внимание направлять на первоочередное овладение техникой отталкивания в сочетании с разбегом, а не на оформление полета. Не форма, а сущность спортивного движения должна быть ведущим моментом в процессе овладения его рациональной техникой.

Что касается тройного прыжка (рис. 8), то он включает в себя «скачок» (приземление на толчковую ногу), «шаг» и «прыжок». В каждой последующей части прыжка скорость вылета ОЦМТ спортсмена снижается примерно на 1,0 м/с, углы вылета в «скачке» и «шаге» несколько меньше, чем в прыжке в длину, а в последней его части - «прыжке» - сходны с показателями, характерными для прыжка в длину.

Приземление

Значение приземления и характер его выполнения неодинаковы в различных видах прыжков. Если в прыжках в высоту и с шестом эта часть уже никакого влияния на результат не оказывает, то в прыжках в длину и тройным приземление играет важную роль для дальности прыжка.

В первых двух прыжках задача приземления сводится к обеспечению безопасности прыжка. Эта задача не представляет собой сложности в связи с использованием в настоящее время в местах приземления мягких поролоновых матов.

Иное дело прыжки в длину и тройным. Здесь немало прыгунов не достигают своих лучших результатов из-за плохого приземления. Основная задача для этих видов прыжков в приземлении -сохранить равновесие и обеспечить как можно большую «длину приземления» (расстояние по горизонтали от ОЦМТ прыгуна до точки касания грунта) . Требования, предъявляемые к технике приземления, противоречивы. Так, вынесение ног вперед, с одной стороны, повышает результат, а с другой - увеличивает возможность падения на спину. Для того чтобы предотвратить такое падение, выполняют движение руками назад, а затем, при возникновении контакта с землей, их выносят вперед. Более квалифицированные прыгуны еще в середине полета стремятся подготовиться к эффективному приземлению. Это обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с небольшим наклоном туловища вперед. Эти действия должны привести к тому, чтобы пятки прыгуна коснулись грунта впереди точки приземления ОЦМТ или совпали с ней.

Следует отметить, что во время приземления мышцы ног спортсмена испытывают хоть и кратковременную, но значительную нагрузку. С целью снижения влияния этой нагрузки и профилактики травматизма необходимо выполнять движения при приземлении по возможно большему пути.

Меры безопасности и профилактика травматизма при проведении занятий и соревнований

При проведении занятий необходимо соблюдать следующие правила:

• во время занятий прыжками следить, чтобы было достаточно жесткое место отталкивания, исключающее скольжение ноги в момент толчка;
• место приз

Прыжок в высоту представляет собой сложную в координационном плане атлетическую дисциплину. Он выполняется после предварительного разбега спортсмена. К атлету предъявляются высокие требования относительно физической подготовки. Прыгунами выделяются четыре основные фазы прыжка, составляющие сам процесс его осуществления. Всё начинается с разбега, после которого происходит отталкивание с дальнейшим перелётом через планку. Завершается процесс приземлением.

Что касается мировых достижений в такой дисциплине, как прыжки в высоту, рекорд у женщин сейчас принадлежит болгарке С. Костадиновой, а у мужчин - кубинцу Х. Сотомайору. Гимнасты преодолели планки, которые были установлены на высоте 209 см и 245 см соответственно. В стремлении улучшить показатели специалисты разрабатывают всевозможные техники и способы прыжков, о которых и пойдёт речь далее.

Для начала поговорим о старых методах. Самым древним и простым видом прыжков является гимнастический. Его принцип заключается в том, что маховая нога спортсмена перемещается через планку после разбега под прямым углом. В этом случае приземление прыгуна происходит на две ноги. На протяжении долгого времени прыжок в высоту осуществлялся еще одним способом, получившим название «ножницы». Суть его в том, что маховая нога после разбега атлета под углом до 40 градусов резко закидывается за планку, а параллельно с ней переносится и нога, которая отталкивается. В связи с высоким расположением центра тяжести тела высоких результатов при использовании этого метода добиться практически нереально. Прыжок в высоту, который называется «волна», представляет собой разновидность предыдущего и его продолжение, однако сейчас такой техникой практически никто не пользуется.

Отдельного внимания заслуживает способ прыжка, именуемый «перекат». Он относится к числу наиболее рациональных видов. Главная его особенность заключается в том, что прыгун отталкивается ступней, которая находится ближе к планке. После толчка маховая нога принимает выпрямленное состояние. В это же время туловище проворачивается с прижатием к груди толчковой ноги. Разбег происходит под углом 45 градусов, а спортсмен вытягивается вдоль планки и перемещается через нее боком. Когда прыжок в высоту осуществляется таким способом, приземление происходит на обе руки и толчковую ногу.

В ходе развития этой техники появилась и еще одна ее разновидность. Она получила название «перекидной прыжок» и сводится к тому, что гимнаст больше поворачивает туловище и преодолевает планку в положении вниз животом. Угол разбега здесь, в отличие от «переката», составляет до 40 градусов.

Наиболее распространенным и популярным сейчас является метод, которым большинство профессиональных гимнастов выполняют прыжки в высоту - техника «флоп». Она впервые была показана В. Фэсбэри на мексиканских Олимпийских играх в 1968 году. При ее использовании спортсмен выполняет разбег по воображаемой дуге радиусом около 12 метров на носках, что позволяет снизить центр тяжести. Существенно помогает при этом мах руками. Толчок получается очень мощным за счёт высокой горизонтальной скорости, которая была развита во время разбега. Сначала гимнаст в полёте находится спиной к планке. Далее толчковая нога в колене сгибается, а бедро маховой - выпрямляется. За счёт прогибания поясничной части спины спортсмена в то время, когда он перемещается над планкой, прыжок в высоту обеспечивает очень экономичный ее переход.

Страница 8 из 23

Техника тройного прыжка с разбега

Само название «тройной прыжок» говорит о том, что выполняются три прыжка подряд.

По данным некоторых историков, этот вид прыжков (многократные прыжки) входил в состав пентатлона древних Олимпийских игр. Выполнялось пять прыжков с места, следующих друг за другом, с ноги на ногу и с гантелями в руках, символизирующих оружие. По древним записям атлеты достигали результатов около 16,80 м.

Эти многократные прыжки можно считать прообразом современного тройного прыжка. Первый известный результат - 13,26 м - принадлежит ирландцу Хонслейну (1794 г.) В 1834 г. шотландец Т. Лейден преодолевает 14,02 м, а рубеж за 15 м показал в 1882 г. англичанин
Т. Барроуз. Победитель I Олимпийских игр современности американец Д. Конноли показал результат - 13,71 м.

В истории развития техники наблюдалось три варианта: ирландский - «скачок-скачок-прыжок», греческий - «шаг-шаг-прыжок», шотландский - «скачок-шаг-прыжок». Послед-ний вариант был официально утвержден с 1908 г. и записан в современных правилах ИААФ. Именно этой техникой необходимо прыгать на всех соревнованиях по тройному прыжку с разбега.

На Олимпийских играх 1936 г. японец Н. Тадзима показал результат - 16,00 м и завоевал олимпийское «золото». В 1960 г. поляк Ю. Шмидт показывает результат - 17,03 м. В настоящее время рекорд мира принадлежит англичанину Д. Эдвардсу - 18,29 м.

Женщины начали осваивать тройной прыжок еще в начале XX в. В 1909 г. американка
Ш. Хенд показала результат - 8,80 м. Через год она улучшает свой же результат, прыгнув на
9,00 м, а в 1913 г. американка Э. Хейес преодолевает десятиметровый рубеж - 10,21 м. Затем в развитие тройного прыжка включаются европейки - в 1923 г. швейцарка А. Канеаль прыгает на 10,50 м. В 1926 г. 18-летняя японка К. Хитоми улучшает последний результат больше, чем на
метр - 11,62 м. Затем наступает большой перерыв в этом виде прыжков в связи с запретом проводить женщинам соревнования в тройном прыжке, так как этот вид отрицательно влияет на женский организм.

И только в 80-х гг. XX в. начинает возрождаться тройной прыжок у женщин. В 1984 г.
Т. Тернер сначала прыгает на 12,43 м, а затем покоряет и 13-метровый рубеж - 13,15 м и 13,21 м. В 1987 г. китаянка Л. Хьюрон прыгает за 14 метров - 14,04 м. А в 1993 г. россиянка А. Бирюкова первой преодолевает 15 метров - 15,09. В 1995 г. украинка И. Кравец устанавливает новый мировой рекорд - 15,50 м, который держится и до настоящего времени.

На первых этапах развития тройного прыжка прыгуны применяли так называемый стиль «пассивной» техники прыжка, т.е. длинный «скачок» - очень короткий «шаг» - «прыжок», меньший по длине, чем «скачок».

В 20–30-х гг. XX в. стали применять стиль «активизированной» техники тройного прыжка. Он характеризуется увеличением активности в момент постановки ноги при отталкивании. Значительно увеличился второй прыжок («шаг»), ведущим стало сочетание «скачок + шаг», при некотором уменьшении «прыжка».

В период 40–60-х гг. прошлого века появилось два стиля: «ударный» и «смягченный». «Ударный» стиль тройного прыжка – это стиль, который характеризуется далеким «скачком», высоким подъемом колена при замахе бедром перед постановкой ноги в отталкивании. Нога ставится ударно сверху-вниз. Это позволило при далеком «скачке» еще больше увеличить длину «шага», по сравнению с «активизированным» стилем.

«Смягченный стиль» тройного прыжка – это стиль, в котором толчковая нога ставится мягко, по касательной к дорожке, без предварительного замаха бедром. Это позволяло лучше
сохранить скорость продвижения по прыжку и давало возможность выполнить относительно далекий «прыжок».

В настоящее время выделяют три стиля: «вертикальный», «загребающий» и «беговой».

«Вертикальный» стиль» – это стиль тройного прыжка, который характеризуется сильным подтягиванием голени к бедру в полетной фазе и постановкой толчковой ноги по вертикали движе-нием сверху–вниз навстречу дорожке. Это обычно скоростные и скоростно-силовые прыгуны.

«Загребающий» стиль – это стиль тройного прыжка, который характеризуется относительно высоким замахом бедра с последующим выпрямлением ноги в колене и активной постановкой загребающим движением прямой ноги при отталкивании.

«Беговой» стиль - это стиль тройного прыжка, который характеризуется постановкой ноги на отталкивание беговым движением, разноименной работой рук в прыжке, наклоненным вперед туловищем и сохранением скорости движения к третьему отталкиванию.

Дальность в тройном прыжке зависит от:

Горизонтальной скорости разбега;

Оптимальных углов вылета во всех трех отталкиваниях;

Максимального снижения потери горизонтальной скорости в трех отталкиваниях на протя-жении всего прыжка.

Необходимо знать, что увеличение угла вылета в отталкивании, с одной стороны, повышает дальность полета, с другой - повышает высоту траектории ОЦМ, что приводит к перегрузке на толчковую ногу, затруднению отталкивания, потере горизонтальной скорости. Угол вылета в тройном прыжке меньше, чем в прыжках в длину. У квалифицированных спортсменов эти углы вылета составляют: в «скачке» - 17°, в «шаге» - 14°, в «прыжке» - 18°.

Условно технику тройного прыжка делят на следующие части: разбег - первое отталки-вание - «скачок» - второе отталкивание - «шаг» - третье отталкивание - «прыжок» - приземление (рис. 14).

Рис. 14. Тройной прыжок с разбега

Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем в прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от физической подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как и в прыжках в длину. Можно начинать или с места (как с высокого старта), или с подхода (подбега), но с обязательным попаданием на контрольную отметку. Скорость разбега должна постепенно возрастать, набирая свое оптимальное значение к концу разбега. Необходимо добиться разбега, стабильности ритма и длины шагов, особенно последних, где происходит подготовка к первому отталкиванию. Перед отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов, стараться продвинуться вперед в ускоренном, стремительном темпе, как бы вбегая в прыжок.

Первое отталкивание. Толчковая нога ставится на место отталкивания на всю стопу быстрым, но естественным беговым движением. Туловище выпрямлено или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90-100°, работают как в беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает эффективные условия для последующего отталкивания с минимальной потерей горизонтальной скорости. Маховая нога, сильно согнутая в колене, выносится активно вперед, толчковая нога полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун как бы пробегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.

«Скачок». В этой полетной фазе необходимо, чтобы не увеличивался угол вылета, который может привести к потери скорости, повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные условия второму отталкиванию (перегрузка).

В первой трети полета прыгун сохраняет положение полета в «шаге» затем маховая нога опускается вниз, сгибаясь в колене, и продолжает движение бедром назад. Толчковая нога, одновременно с маховой, выводится коленом вперед, голень и бедро составляют угол примерно 90°. В последней части полета толчковая нога, выпрямляясь в колене, опускается вниз. Постановка ее на место отталкивания осуществляется широким «загребающим» движением на полную стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки толчковой ноги на место второго отталкивания начинается фаза второго отталкивания. Руки в «скачке» могут работать разноименно, как в беге, а если происходит одноименная работа рук, то прыгун в момент первого отталкивания выводит две руки вперед, затем круговым движением вверх-назад-вниз подготавливает их для махового движения во втором отталкивании. Туловище во время «скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию слегка наклоняется вперед.

Второе отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая «загребающим» движением. Угол постановки ноги - около 70°, в момент постановки ноги на грунт активно выносится вперед бедро маховой ноги, помогая приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым снизить потери скорости и воздействие тормозящих сил. Туловище занимает вертикальное положение. Активное движение бедра маховой ноги снижает угол отталкивания до 60°, соответственно снижается и угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания несколько увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или разноименно, как в беге, или одноименно, т.е. обе руки выводятся активно вперед, помогая выполнить отталкивание.

Полетная фаза «шаг». После второго отталкивания прыгун в полетной фазе занимает положение «шага», т.е. выполняет прыжок с ноги на ногу. Туловище несколько наклонено вперед. Маховая нога бедром выводится вперед до горизонтали, голень почти вертикально направлена вниз. Толчковая нога после завершения отталкивания слегка сгибается в коленном суставе, затем пятка приближается к тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает опускаться вниз, то и маховая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее постановка на опору осуществляется на полную стопу, «загребающим» движением. В момент постановки ноги на грунт бедро маховой ноги активно выводится вперед–вверх, начиная третье отталкивание.

Третье отталкивание должно выполняться активно и быстро, сохраняя оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти прямой упруго и энергично, угол сгибания в коленном суставе должен быть минимальным - до 140°. Угол вылета достигает 65°, несколько больше, чем при «скачке», также больше и угол вылета ОЦМ - до 20°. Это достигается опережающими махами ногой и руками, направленными вперед и вверх.

«Прыжок» - завершающая полетная фаза в тройном прыжке выполняется так же, как и в прыжках в длину. Движения прыгуна в «прыжке» совпадают по технике с прыжками «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». Применение того или иного способа зависит от квалификации прыгуна и его координационных способностей. Единственное отличие от простого прыжка в длину - более кратковременная фаза полета.

Женская техника тройного прыжка с разбега визуально не отличается от мужской техники, только биомеханические характеристики женского прыжка несколько ниже. Вообще техника тройного прыжка у женщин зависит от их анатомо-физиологических особенностей:

Биологическое созревание женского организма достигается к 17-18 годам, а рост тела и окостенение скелета завершаются к 19-20 годам;

Соотношение между активной мышечной массой (32-35%) и пассивной жировой (более 40%) у женщин менее благоприятно, чем у мужчин;

Соотношение между красными (медленными) и белыми (быстрыми) мышечными волокнами у женщин хуже, чем у мужчин. Красные мышечные волокна начинают движение, т.е. сдвигают тело с места, но как только возрастает скорость мышечного сокращения, в дело вступают белые мышечные волокна, создавая ускорение. Изменить соотношение этих волокон в организме нельзя, так как это врожденное свойство, можно лишь немного качественно улучшить действие этих волокон;

Большая длина туловища по отношению к длине ног и излишний изгиб позвоночника в поясничном отделе, более слабые мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы задней поверхности бедра, отводящие боковые мышцы бедра, мышцы брюшного пресса. Слабо развитые мышцы спины могут привести к повреждениям межпозвоночных дисков. Слабое место наблюдается в голеностопном суставе, где уплощение стопы может привести к воспалению ахиллового сухожи-лия, хроническим болям в коленных суставах, остеохондрозу.

При изучении техники тройного прыжка и применении специфических нагрузок необходимо помнить, что связки и суставы тренируются значительно медленнее мышц. Неправильное распре-деление нагрузки может привести к дисбалансу между быстрым развитием сил мышц и неподготовленностью связок.

По наблюдениям тренеров, занимающихся женским тройным прыжком, у женщин техника прыжка носит более скоростной характер, по их образному выражению напоминающий «бабочку», порхающую с цветка на цветок. Иными словами, женский тройной прыжок менее силовой, более скоростной и легкий по визуальному наблюдению. Хотя сила мышц и способность нервно-мышечного аппарата противостоять многократным нагрузкам также имеют большое значение в женском тройном прыжке.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.