я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.

В то время я работала в женском глянце, писала о фитнесе и питании, советуя другим, как похудеть, активно общалась с диетологами и, наконец, решила, что было бы неплохо применить полученные знания на практике. Я не собиралась сидеть на жестких диетах или отказывать себе во всех удовольствиях на долгие недели и месяцы. Вместо этого я выработала общие принципы, которые отлично сработали. Я не утверждаю, что они идеальны или подойдут всем, — просто делюсь с вами опытом здорового похудения: как правильно похудеть за несколько недель.

1. Решила, что худеть буду долго, но правильно

2. Рассчитала количество килокалорий в день, которое позволит мне безопасно худеть

Это задачка в три действия. Чтобы ее решить, достаточно знать свой рост, вес и возраст.

Действие первое. Вычисляем базовый обмен — количество килокалорий, которые организм тратит за день в любом случае, даже если вы круглые сутки спите. Для этого есть несколько формул, из которых я выбрала уравнение Гарриса-Бенедикта:

9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) - 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.

В моем случае (рост 169 см, возраст 38 лет) получилось примерно 1500 ккал.

Действие второе. Определяем реальный обмен веществ на тот случай, если вы все же не только спите. Ведете сидячий образ жизни (как я тогда) — умножьте цифру из первого действия на 1,2. Активно занимаетесь фитнесом — на 1,55. У меня получилось 1800 ккал.

Действие третье. Из получившейся во втором действии цифры вычтите 200. Ровно настолько надо уменьшить суточный рацион, чтобы терять в неделю по полкило веса. Произведя эти вычисления, я поняла, что мой предел — 1600 ккал.

3. Считала порции вместо калорий

Эту хитрую рокировку я провела с подачи диетолога Екатерины Беловой, познакомившей меня с системой «пищевой пирамиды». Разработанная Министерством сельского хозяйства США, она максимально облегчает задачу худеющих. Зная, сколько килокалорий тебе положено в сутки, ты получаешь фактически готовый, сбалансированный по шести основным группам продуктов, рацион.

При моих 1600 ккал мне полагалось две порции овощей, полторы — фруктов, одна — полезных жиров, три молочных, по пять — белковых и зерновых продуктов.

Овощи, к примеру, предлагается считать чашками (верней, небольшими пиалами объемом примерно 200 мл). Очень удобно: съев пиалу салата, мне не приходилось лезть в таблички, выясняя, сколько килокалорий содержится в половинке помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей .

Порция фруктов — тоже чашка: яблок, груш, можно и ягод, а еще стакан свежевыжатого сока или горстка сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры — 1 чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или 6 орехов. Труднее всего было разобраться с зерновыми : пришлось запомнить, что это ломтик (30 г) хлеба, полчашки каши или макарон, но чашка хлопьев.

Таким образом, я наверняка съедала несколько больше, чем 1600 ккал, но это мне не помешало достичь цели, сохранив при этом здоровье, тонус кожи и хорошее настроение.

4. Правильно выбирала продукты

Система американцев прекрасна тем, что, с одной стороны, предлагает готовое решение, а с другой, в отличие от большинства популярных диет, дает свободу. Не требует категорично «на завтрак — нежирный творог, на обед — индейка с брокколи», когда ничего этого в твоем холодильнике и в помине нет, да и брокколи ты ненавидишь. Ориентируешься только на условные порции, а «наполнение» выбираешь по своему усмотрению.

Будучи перфекционисткой, я оставила в своем меню только самое безопасное: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, «молочку» — до 1,5% жирности. Из фруктов забраковала самые калорийные — виноград и бананы, хотя, конечно, это необязательно. А вот зерновых, которые раньше совсем у меня с диетой не вязались, бояться перестала. Мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед. Благодаря им я всегда была сыта и совсем не ощущала себя «на диете».

5. Перекусывала правильно

Мы уже рассказывали, как это важно (см. ). Хитрость лишь в том, чтобы не списывать на перекусы «маленькие слабости»: подумаешь, через час после завтрака слопала грушу, еще через полчаса — пакетик орешков, потом сухофрукты — все это так полезно! Да, я питалась дробно, в 5-6 приемов, но старалась выдерживать от еды до еды хотя бы пару часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И конечно, никакой неучтенной еды.

6. Включала фантазию на кухне

Вареная и пропаренная пища всегда казалась мне «больничной»: полезная, но зубодробительно скучная. Поэтому я быстро усвоила, что без вреда для фигуры мясо можно пришпарить на сковородке, а потом потушить или запечь с ложкой нежирной сметаны. Рыбу приготовить в духовке с зеленью, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать интересный а-ля «греческий» салат, бросив в него пару ложек нежирного рассыпчатого творога, а фрукты разбить в смузи или сделать из них натуральное желе.

7. Пила достаточно воды

Всегда старалась добрать до положенных 30 мл на 1 кг массы тела и включая в этот объем только собственно воду и несладкий чай. Чай или кофе, заправленные молоком, сок — это уже «еда» и калории.

8. Никогда не говорила «диета»

Когда кто-нибудь настойчиво предлагал мне кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что немного перестроила свой рацион и сейчас этого не ем. «Диета» — это всегда нечто трудное и временное. Ни с чем подобным произошедшие в моей жизни перемены никак не ассоциируются.

Вот уже год как мне удается удерживать мои -15 кг. И это не значит, что я никогда не притрагиваюсь к тортам и булочкам. Держать ситуацию под контролем мне помогают все те же расчеты (я продолжаю считать порции, хотя и не так фанатично) и два простых правила. Первое: не больше двух жирных или сладких блюд в неделю. Второе: не меньше 30 минут движения в день. Пусть даже это будет просто прогулка с собакой.

Лишний вес беспокоит немало женщин по всему миру. Если вы решили худеть быстро и без вреда для здоровья, то система питания минус 15 кг за месяц — то, что нужно. В статье вы найдете примерное меню для этой диеты, а также списки разрешенной и запрещенной еды.

Подготовка к процессу сбавления веса

Начинать худеть нужно правильно. В первую очередь, проверьте свое здоровье. Посетите врача и посоветуйтесь, не нанесут ли ограничения в питании вред вашему организму. Не секрет, что диеты противопоказаны при следующих заболеваниях:

• Острые и хронические заболевания ЖКТ;
• Болезни печени и почек;
• Нарушения в работе эндокринной и иммунной системы, в том числе сахарный диабет;
• Болезни сердца и сердечно — сосудистой системы;
• Анемия различной этимологии.

Если со здоровьем все в порядке, смело можно приступать к составлению меню по дням.

Особенности диеты «Минус 15» за месяц

Диета имеет множество достоинств. Вот они:

• Эффективная. Данная система позволяет без особого труда потерять 15 кг за месяц.
• Сбалансированная. Меню включает все необходимые организму полезные вещества. Исключить придется только излишки и «вредности».

Обильное употребление воды – немаловажная часть диеты. Выпивайте по стакану чистой негазированной воду перед каждым приемом пищи. Это позволяет:

• «Разогнать» обменные процессы и ускорить переваривание и усваивание пищи;
• Занять желудок водой, чтобы унять голод и съесть меньше.

Запрещенные продукты для диеты

Все продукты из этого списка нужно исключить из рациона хотя бы на время диеты, а в идеале – навсегда.

• Алкоголь;
• Фаст-фуд;
• Белый хлеб и выпечка;
• Сладости и кондитерские изделия;
• Майонез и прочие магазинные соусы.

«Правильные» продукты для диеты

Эти продукты должны составлять основу рациона:

• Мясо и рыба нежирных сортов;
• Обезжиренные творог и кефир;
• Овощи и фрукты (особенно полезно все зеленое);
• Морепродукты.

Как видите, из разрешенных продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Главное – они будут способствовать снижению веса без постоянного чувства голода. Единственные минус такой диеты – придется готовить много и часто. Зато стол станет невероятно разнообразным. Используйте натуральные специи: так еда станет намного вкусней без магазинных приправ и соусов. Разрешены к использованию:

• Перец;
• Чеснок;
• Базилик;
• Орегано;
• Укроп;
• Многие другие травы.

Если вы используете магазинные специи, следите за составом. В них не должны присутствовать соль и усилители вкуса.

Вспомогательные факторы

Не забывайте, что диета будет менее эффективной без физических нагрузок. Составьте себе комплекс упражнений, который укрепит мышцы и не даст коже обвиснуть.

Для похудения важно соблюдать питьевой режим. Пейте больше воды. Необходимый минимум – 2 л. в день.

Начало — разгрузочный день

Начинать диету рекомендуется с разгрузочного дня. В зависимости от сезона и личных предпочтений, можно выбрать фруктовую, овощную или кисломолочную пищу. Такие дни хорошо проводить несколько раз за диету, так избавление от лишних килограмм станет более быстрым и эффективным.

Меню для диеты минус 15 кг за месяц

Принцип диеты прост. В ней чередуются разгрузочные, белковые и углеводные дни. Менять последовательность дней нельзя, они должны идти именно в таком порядке.

Вот примерное меню диеты минус 15 кг за месяц по дням:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-2. Разгрузочные дни	Стакан 1% кефира и кусочек цельнозернового хлеба	Обезжиренный кефир (2 л)	—	Один большой томат или стакан томатного сока
3-4. Белковые дни	Кусочек цельнозернового хлеба с маслом или медом, несладкий чай или кофе с молоком.	Отварная куриная грудка (около 100 г) и один-два кусочка цельнозернового хлеба. На гарнир 50 г. зеленого горошка.	Стакан кефира или чай с молоком без сахара	Нежирный сыр (до 50 г), стакан томатного сока, два вареных куриных яйца.
5-6. Углеводные дни.	Яблоко, стакан свежевыжатого апельсинового сока.	Овощное рагу без масла или овощной суп. Можно съесть небольшой кусочек ржаного или отрубного хлеба.	Яблоко и банан (апельсин)	Салат из свежих овощей и зелени, травяной чай с медом.

Меню рассчитано на шесть дней. Повторяйте их по кругу пять раз, и за месяц вы достигнете небывалых результатов. Некоторые из них смотрите на фото:

Вместо кефира в разгрузочные дни можно пить молоко или томатный сок. Вместо кефира хорошо сработает гречка. Тогда дневное меню будет состоять из 500 г. гречневой каши без соли, сахара и масла. Ешьте ее небольшими порциями в течение всего дня.

Яблоки можно при желании заменить на киви.

Грибы являются белковой пищей. Если хочется разнообразия, в один из белковых дней можно сварить грибной бульон и съесть его с отварной куриной грудкой.

Самым диетическим мясом является филе птицы – курицы или индейки. Можно приготовить нежирную говядину или телятину. В них чуть больше калорий, но и питательных веществ значительное количество. Приготовьте говядину, если чувствуете слабость или упадок сил. Если диета дается слишком тяжело, обратитесь за консультацией к врачу.

Видео по теме статьи:

Обрести красивую фигуру женщинам зачастую хочется быстрее, чем это допустимо без угрозы здоровью. Правильное питание становится неактуально: они начинают искать пищу без калорий, отказываться от углеводов и максимально упрощать меню, чтобы найти эффективный способ, как похудеть за месяц на 15 кг. Есть ли шансы добиться желаемого или такая скорость сброса веса – утопия?

Как скинуть 15 кг за месяц

Для каждого человека существует ограничение по скорости сброса веса, определяющееся множеством факторов: от исходной массы тела до состояния эндокринной системы. Кто-то может на месяц забыть о сладком и серьезно похудеть, а кому-то даже голодание не поможет потерять больше пары килограммов. Прежде чем искать способ, как сбросить 15 кг за месяц, вам нужно выяснить, может ли ваш организм это сделать. Несколько нюансов:

• Со слов врачей, шансы есть только у людей с избыточным весом – для них быстро похудеть на начальном этапе коррекции фигуры за месяц реально, поскольку они теряют жидкость.
• Если ваш ИМТ находится в пределах 20-ти единиц, даже не думайте, как похудеть за месяц на 15 кг – вы не добьетесь такого результата за указанный срок, т.к. чем ниже текущий вес, тем медленнее получается похудеть.
• Лица с ожирением могут не похудеть на желаемые 15 кг, даже придерживаясь самого голодного и правильного рациона, если у них наблюдаются гормональные сбои: высока вероятность ни за месяц, ни за больший срок не добиться прогресса без врачебного вмешательства.

Питание

Половина попыток похудеть рушится от неграмотного составления рациона. Стараясь потерять лишние килограммы, особенно если на это отведен лишь месяц, женщины загоняют себя в рамки куриной грудки и зеленого салата, либо только чашки кофе утром. Оба варианта одинаково неразумны и если даже помогут похудеть, прежние объемы вернутся. Только коррекция пищевых привычек может дать желаемый эффект, который не пропадет наутро. Месяц – хороший срок, чтобы полностью забыть о:

• фастфуде;
• попытках подсластить чай и кофе сахаром;
• привычке перекусывать мучным;
• любви к картошке фри и жареному мясу;
• пище перед сном.

Спорт

Физические нагрузки помогают похудеть, но для лиц, обладающих избыточным весом, их должен назначать специалист. Безопасны только пешие прогулки, которые должны проводиться в умеренном темпе и за месяц по длительности возрасти до 3-х часов. Разрешают врачи и гимнастику, выполняемую каждое утро: это легкие упражнения, которые не вызывают одышки и боли в суставах.

Если же вес нормальный, а похудеть вы хотите с 65 кг до 50 кг, имеет смысл в домашних условиях или спортзале месяц:

• делать пробежки;
• заниматься аэробикой;
• выполнять упражнения из пилатеса;
• давать себе силовые нагрузки (но не чаще, чем кардио).

Эффективная диета для похудения на 15 кг

Если общие правила касаемо того, что есть и пить, чтобы похудеть больше чем на 10 кг за месяц, вам не подходят, и вам нужен более быстрый сброс веса, можно прибегнуть к диете, которая еще сильнее ограничит ваш рацион. Специалисты предлагают 2 варианта действий: похудеть безопасной для здоровья – чередовать классическое здоровое сытное меню с голодными днями. Более непредсказуемой будет низкокалорийная диета минус 15 кг за месяц, которая будет длиться 30 суток. К ней прибегают только при отсутствии ожирения и хронических заболеваний.

Белковая

При поиске решения вопроса, как эффективно похудеть за месяц на 15 кг, выбор белкового питания не всегда разумен, т.к. такой рацион провоцирует рост мышц, а они будут добавлять вам вес. Специалисты рекомендуют данный способ похудеть только в тандеме со спортивным графиком или при активном образе жизни, т.к. сидячая работа преобразует белок в жиры. Принцип питания на месяц простой:

• Завтракать чаем с парой отварных яиц.
• На перекус – 50 г сыра и листовой салат.
• Обедать отварным мясом с пучком зелени.
• Для полдника – 150 г творога с корицей.
• На ужин запечь рыбу.
• Перед сном выпить стакан ряженки.

Гречневая

Похудеть с этой системой можно за 2 недели, а оставшийся от месяца срок уйдет на фиксацию результата классическим здоровым питанием. Ключи диеты на гречке:

• никакой еды вечером;
• отсутствие приправ (включая соль) при приготовлении крупы;
• из напитков только вода.

Употреблять главный продукт, чтобы похудеть, придется запаренным: промытую гречку заливают кипятком (500 г на 1,5 л) и, обернув одеялом, оставляют на ночь. Этот объем съедается за сутки, приемов пищи может быть как 3, так и 7. Похудеть на данной диете трудно из-за скудности рациона, поэтому со 2-ой недели к гречке добавляют сухофрукты (по 100 г на день) и мед (1 ч. л.). Выход будет длиться 2 недели, т.е. суммарно похудение отнимает месяц.

Капустная

Монодиеты с использованием крестоцветных помогают похудеть, одновременно очистив кишечник, но они краткосрочные. Более длительные уже подразумевают разнообразие в меню. «Худеем на 15 кг за месяц с капустой» – это не громкие рекламные слова, а реальность, но доступная лишь лицам с крепким здоровьем. Ключевые особенности:

• Центром плана питания становится любая капуста – от брокколи до пекинской, которую едят в обед и на ужин. Можно оставлять ее свежей, можно варить, тушить, дополнять сторонними овощами, оливковым маслом, зернами кориандра, укропом.
• Днем разрешено добавлять отварной кусок мяса (куриного).
• На завтрак желательно съедать только апельсин с зерновым хлебцем.
• Если приходится сделать перекус, берите яблоко.

Питьевая

С такой диетой можно похудеть быстро, но желательно не держаться на ней весь месяц, т.к. организм, получающий только жидкую пищу, разучится переваривать твердую. Употреблять вы должны только то, что можно пить:

• чистую воду;
• нежирные (можно готовить даже на мясе или рыбе) бульоны;
• все кисломолочные напитки;
• травяные чаи;
• свежие соки (выжатые дома);
• компоты без сахара.

Все, что вы варите, нужно будет фильтровать, чтобы организм не получал твердых продуктов – это касается преимущественно бульонов. Для кефира, закваски и ряженки выдвигается требование о сохранении жирности ниже 2%, а соки желательно выжимать из яблок или апельсинов. Похудеть на напитках трудно за счет отсутствия в них явной питательности, поэтому месяц мало кто выдерживает.

Яичная

Попробовать добиться стройной фигуры можно, употребляя вареные яйца каждое утро и на ужин. В обед вы можете есть супы, мясо или рыбу, но с овощами. Количество яиц на сутки (без желтка) – 4 шт. Такой рацион, чтобы хорошо похудеть, соблюдают 2 недели, а после до конца месяца он расширяется: яйца остаются только на завтрак, обед такой же белковый, а ужинать можно овощными салатами или цитрусовыми.

Кефирная

Данная диета помогает похудеть через стимуляцию кишечника, но длится она не месяц: на ней нужно сидеть неделю, после столько же отдыхать, следуя канонам здорового питания, а потом повторить круг из недельного похудения и отдыха. Кефир для диеты подбирают такой, чтобы он содержал до 2,8 г белков и не более 2 г жиров. Ежедневного его выпивают 0,5-1 л, разбивая это количество на 5 раз. Интервалы между ними должны быть равными.

Дополнительно на каждый день берут низкокалорийный продукт в объеме до 400 г:

• печеный картофель;
• свежие фрукты;
• овощи;
• диетическое мясо;
• творог.

Овощная

Питаясь половину месяца растительной пищей, вы можете похудеть на 10 кг, а остальные 5 кг сбросить, закрепляя результат здоровым питанием. Рацион – практически вегетарианский: вы можете кушать неограниченное количество овощей и фруктов (банан в день только 1, картофеля – 2 шт.), добавлять к ним 10 мл оливкового масла, до 50 г орехов. Разрешена термическая обработка, но в течение месяца никакого мяса, хлеба, круп, макарон.

Безуглеводная

Надежный способ похудеть – полностью на месяц забыть об углеводах, но врачи запрещают пользоваться этой методикой до консультации со специалистом, т.к. она обладает большим количеством противопоказаний. Похудеть будут помогать только белковые продукты питания, к которым можно добавлять зелень и яблоки. Из напитков не помешают похудеть только вода и минералка. Рацион на месяц составляют:

• мясо;
• яичные белки;
• творог;
• кефир.

Видео: как похудеть на 15 кг

Часть 1

Составление плана похудения

Знайте, чего ожидать. Статью о похудении вряд ли можно назвать хорошей мотивацией, но это поможет вам определиться со своей конечной целью: очень сложно потерять 15 килограмм за два месяца. Врачи и диетологи говорят, что за неделю можно терять 0,5-1 кг веса без вреда для здоровья. Даже если вы будете терять 1,5 кг в неделю девять недель подряд, вы все равно будете близки к желаемой цели. Хотя вполне возможно потерять 15 килограмм за два месяца, безопасно ли это для здоровья – уже другой вопрос.

• Здоровое похудение начинается с уменьшения запасов жира, не запуская «режим голода». Когда вы уменьшаете потребление калорий до такой степени, что ваш организм думает, что вы голодаете, он начинает использовать мышцы вместо жира. Это нездоровая тенденция.
• Также тяжело похудеть, просто начав есть меньше. Если вы существенно уменьшаете количество калорий, организму становится труднее сбрасывать вес. Этот феномен называется «индуцированный диетой адаптивный термогенез». Возможно, это механизм выживания или это попытка нашего тела сохранить комфортный вес. Что бы это ни было – и как бы безумно это не звучало – вам нужно получать калории, чтобы терять вес.

1. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. В 500 граммах веса – 3500 калорий. Это значит, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы съедаете в неделю, чтобы потерять полкило веса.

   • Например, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав 1,5 километра на средней скорости. В этом ритме, вам придется пробежать больше 45 километров (больше, чем марафон), чтобы потерять килограмм веса.
     • Люди, которые участвуют в марафонах, обычно теряют около 3 килограмм за время бега, но большая часть этого веса (около 2,7 килограмм) – это вода.

2. Узнайте о других факторах, которые участвуют в сбрасывании веса. К счастью, люди могут сбрасывать вес несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть веса, который вы планируете потерять за два месяца, будет состоять из воды, и это нормально. Если вы совместите здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и тренировкой для спартанцев, то вы сможете достичь своей цели.

   Установите недельные или месячные цели, чтобы иметь мотивацию. Многие люди начинают заниматься и не видят немедленных результатов. Когда они планируют потерять 7+ килограмм, такие результаты могут расстраивать. Они скоро сдаются, потому что их цели недостижимы, а результатов никаких нет. Вместо того, чтобы становиться жертвой диет, разбейте свои цели на небольшие достижимые фрагменты, так что даже если даже вы не увидите немедленные результаты, вы не расстроитесь и не бросите занятия.

   • Если вы хотите потерять 15 килограмм за два месяца, то ваша цель будет потерять 7, 5 килограмм за месяц или 1,5 килограмма в неделю. Потеря 15 килограмм может казаться пугающей. 7, 5 килограмм – звучит, как что-то реальное. 1, 5 килограмма в неделю можно легко сбросить.

   Часть 2

   Базовый совет по питанию

   1. Рассчитайте свой базовый индекс метаболизма и принимайте с пищей меньше калорий, чем вы тратите. Ваш базовый индекс метаболизма – это подсчет количества калорий, которые вы сжигаете в день. Фактически, с помощью этих показателей была рассчитана диета из 2000 калорий. Как мы узнали ранее, ключ к потере веса в приеме меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, так что очень важно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, чтобы подобрать режим питания для потери веса.

      • Рассчитать свой БИМ очень легко. Напечатайте «базовый индекс метаболизма» в поисковой программе и введите информацию о своем возрасте, возрасте, росте, весе и том, беременны ли вы.

   2. Не пропускайте приемы пищи. Даже если ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы употреблять меньше, чем сжигаете, вам нельзя пропускать приемы пищи. Если вы будете пропускать, то вы скорее запустите «режим голодания» (смотрите выше), а также увеличите риск переедания.

      Ешьте нежирный белок. Диета, богатая на белок, необходима для похудения. Исследования показали, что испытуемые, которые следовали диете, богатой на белок, употребляли меньше калорий, чувствовали себя сытыми (и не голодали) и удовлетворенными, чем перед началом этой диеты:

      • Нежирное мясо, такое как индейка и куриная грудка
      • Рыба, такая как тунец
      • Обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или творог, или йогурт с низким содержанием жира.
      • Соевые продукты, такие, как тофу
      • Бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица.

   3. Предпочитайте сложные углеводы простым. Существует огромная разница между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как в хлебе, газированных напитках и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро перевариваются нашим организмом; избыток часто хранится в виде жира. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и цукини, имеют более сложную химическую структуру и перерабатываются организмом намного дольше; это значит, что вы остаетесь сытыми дольше и есть меньше шансов, что углеводы преобразуются в жир. Выбирая между простыми и сложными углеводами, голосуйте за твердые:

      • Выбирайте цельнозерновой хлеб, а не пшеничный
      • Выбирайте цельнозерновую пасту, а не «обычную» пасту
      • Выбирайте коричневый (бурый) рис, а не белый
      • Выбирайте овощи вроде брокколи, а не крахмал, как в картофеле
      • Выбирайте орехи, бобы и бобовые вместо сахара, газированных напитков и сладостей

   4. Предпочитайте здоровые жиры нездоровым. Не всех жиров нужно избегать. Существует два вида «здоровых» жиров и два «нездоровых» жира. Если вы будете употреблять полезные жиры во время диеты, это поможет вам оставаться здоровыми и сбрасывать вес.

      • «Моно-» и «полинасыщенные жиры» считаются полезными для человеческого организма, и их можно безопасно включать в диеты. Мононасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливках и тыквенных семечках. Полинасыщенными жирами богаты лосось и семена льна.
      • Избегайте «насыщенных» и «транс-жиров». Эти жиры не только плохо влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют никакой питательной ценности. Их нужно избегать, но особенно когда вы на диете.

   5. Питайтесь сбалансировано. Даже если вы едите здоровую пищу, вы можете есть слишком много определенного типа пищи и пренебрегать достоинствами всех других видов продуктов. Если вы стараетесь сбросить вес, поддерживайте хороший баланс в вашей диете, употребляя свежие фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь избегать жирную пищу, переработанную пищу, пищу быстрого приготовления, закуски, сладости и выпечку.

   Часть 3

   Выберите определенную диету

   Придерживайтесь диеты Аткинса. Низкоуглеводная диета, диета Аткинса, рекомендует снизить потребление углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Те, кто сидит на диете Аткинса, употребляют продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер, в котором вы можете съесть только котлету и овощи.

   Придерживайтесь диеты Южного пляжа. Хотя диета Южного пляжа очень похожа на диету Аткинса, между ними есть несколько серьезных отличий:

   • Диета Южного пляжа запрещает употребление вредных жиров, но разрешает употреблять здоровые;
   • Диета Южного пляжа не считает углеводы. Вместо этого последователи этой диеты могут есть только углеводы с низким содержанием сахара или низким гликемическим индексом.

   1. Попробуйте средиземноморскую диету. Эта диета основывается на блюдах, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы в этом регионе регулярно едят:

      • Умеренное количество рыбы и курицы и мало красного мяса
      • Много сезонной растительной пищи и овощей
      • Свежие фрукты на десерт
      • Оливковое масло
      • Сыр и йогурты как основные молочные продукты
      • Небольшое количество вина

   2. Попробуйте программу Weight Watchers. Это популярная программа снижения веса, в которой людям даются очки, основываясь на нескольких ключевых факторах, например, вес, пол, возраст; а у продуктов также есть очки. Людям разрешено есть все, с условием, что они не превышают установленную им норму очков.

      Станьте вегетарианцем. Хотя, это и не традиционная «диета», в вегетарианстве есть свои преимущества в плане потери веса. Вегетарианцы, которые следуют своей диете пять лет, весят меньше, чем те, кто есть мясо, как показало исследование (веганы весят еще меньше, чем вегетарианцы). В то же время, то, что вы вегетарианец еще не значит, что вы правильно питаетесь. Существует много вредной еды, которая в то же время полностью подходит вегетарианцам. Становитесь вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам питаться правильно.

   Часть 4

   Базовый совет по упражнениям

   Будьте последовательны – занимайтесь понемногу каждый день. Ключ к потере веса состоит в постоянстве. Постоянно находите время для прогулок, играйте в спортивные игры или просто тренируйтесь, это поможет вам, когда придет время становиться на весы, по двум причинам:

   • Вы будете худеть понемногу. Легче потерять 100 грамм каждый день и заниматься каждый день, чем заниматься два раза в неделю и потерять полкилограмма в день.
   • Так вам будет легче сделать упражнения привычкой. Как только они войдут в привычку, вам буде легче найти мотивацию для ежедневных тренировок и сложнее оправдать пропуск одного дня.

   1. Занимайтесь с другом. Занятия с другом помогут вам сохранять мотивацию. Сложнее пропустить день, если друг ждет вас в спортзале. И не только это, еще это отличный способ укрепить ваши отношения. Ничего так не сближает, как пот и слезы.

      Попробуйте тренироваться с интервалами. Тренировки с интервалами состоят из коротких серий активных упражнений, которые растянуты на большее количество времени и считаются особенно эффективными для сжигания жира. Например, вместо того, чтобы бегать по стадиону на одной скорости, ускоряйтесь каждые 500 метров; пробегите круг на обычной скорости три раза, а на четвертом максимально ускорьтесь.

      • Тренировки с интервалами не только более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения, они также более действенны. Интервальные тренировки сжигают калории быстрее, чем традиционные тренировки.

   2. Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии. Некоторые люди порхают, как птички, по утрам; некоторые –совы, и им сложнее проснуться. К каком типу людей вы бы себя ни относили, старайтесь тренироваться, когда у вас много сил. Нет смысла тренироваться, когда ваш бак пуст; вы получите лучшие результаты, если будете тренироваться в правильное время.

      Пусть рядом с вами всегда будет вдохновение. Вы хотите похудеть и вы хотите сделать это быстро. Какой бы ни была ваша причина, пусть она всегда будет где-то рядом и мотивирует вас продолжать, когда вы думаете, что уже не сможете. Будет время, когда вы захотите бросить все, когда вы будете думать, что сделали все возможное, и желание это будет сильнее всего. Тогда вам и пригодится мотивация, чтобы продолжать. Вашей мотивацией может быть:

      • Друг или член семьи; может быть вы худеете, потому что он вас вдохновил.
      • Профессиональный спортсмен; может быть вы всегда хотели быть похожи на них.
      • Идея или случай; может вы заботитесь о своем здоровье и том, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.
      • Вызов сам по себе, потому что вы знаете, что сможете.

   3. Убедитесь, что вы достаточно спите. Исследователи Чикагского университета доказали, что те, кто спит 8,5 часов день теряют на 55% процентов больше жира, чем те, кто спит только 5,5 часов в день. Недосыпание повышает уровень гормона грелина. Грелин вызывает аппетит и может влиять на то, как жир накапливается в теле. Чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок, убедитесь, что вы высыпаетесь.

   Часть 5

   Выберите вид упражнений

   Попробуйте аэробные, также известные как кардио, тренировки. Кардиотренировки имеют определенные преимущества для здоровья, в дополнение к тому, что это отличный способ сжечь жир и похудеть. Они улучшают дыхание, укрепляют сердечную мышцу, снижают стресс и предотвращают развитие депрессии. Вот несколько видов кардиотренировок, которые помогут вам быстро сбросить вес:

   • Плавание
   • Велоспорт
   • Ходьба

   1. Попробуйте играть в командные виды спорта. Командные виды спорта мотивируют людей тренироваться больше. В большинстве случаев, люди проникаются духом соревнования и сжигают очень много калорий, тренируясь часами. Вступите в местную любительскую команду или создайте свою собственную с друзьями или сотрудниками. Вот несколько популярных видов спорта, которые помогут вам сжечь калории.

      • Играйте в баскетбол. Бегая и прыгая по площадке, вы сжигаете от 812 до 946 калорий в час.
      • Играйте в футбол. За один час вы можете сжечь от 740 до 860 калорий.
      • Играйте в хоккей. Абсолютно физический вид спорта, с помощью которого вы сможете сжечь около 500 калорий в час.
      • Играйте в американский футбол. Конечно трудно сказать точно, сколько калорий вы можете сжечь, играя в американский футбол, Общая оценка заключается в том, что футболисты весом 90 кг сжигают до 900 калорий, в то время как капитан команды весом 90 кг сжигают около 700 калорий.

   2. Попробуйте себя в индивидуальных видах спорта. Испытайте свою решительность и выносливость, соревнуясь в индивидуальном спорте. Такие виды спорта испытывают то, как далеко вы готовы зайти для достижения своих целей. Ваше тело часто будет находиться на пределе своих возможностей, но взамен вы уничтожите калории.

      • Займитесь скалолазанием. Хотя это и не выглядит как интенсивная тренировка, скалолазание отлично сжигает калории. Вы можете сжигать от 810 до 940 калорий в час при интенсивных занятиях.
      • Займитесь лыжным спортом или катанием на сноуборде. Хотя лыжным спортом и катанием на сноуборде сложно заниматься круглый год, всегда можно найти занятие по душе: лыжный слалом, спуск по склону, кросс-кантри и катание через заносы. Вы будете сжигать от 640 до 980 калорий в час.
      • Играйте в теннис. Теннис может быть действительно истощающим. Требующий коротких быстрых движений, отличной координации, теннис может помочь сжечь около 400 калорий каждый час.

   3. Если вам это интересно, поучаствуйте в полумарафоне. Как мы рассказывали раньше в этой статье, половина или целый марафон – отличный способ потерять лишние килограммы. Да, это очень утомительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это больше испытание вашей выносливости, а не возможностей вашего тела. Но если вы пробежите марафон, вы получите мощнейший запас энергии и мотивации.

      • Конечно, один из ключевых элементов марафона – это подготовка к нему. Вы не можете ожидать, что пробежите марафон без подготовки. Тренировки включают в себя долгие часы бега, в которых вы будете сжигать калории. Если вы будете бегать по наклонной местности, вы сожжете намного больше калорий.

   4. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки. В сочетании с эффективной диетой и аэробными нагрузками силовые тренировки могут помогут вам сбросить вес намного быстрее, поэтому многие фитнес-эксперты рекомендуют включить их в режим тренировок. Вы не только сожжете жир, если вы начнете заниматься силовыми нагрузками, но и замените его на сексуальные мышцы. В добавок, силовые тренировки помогут вам продолжить сжигать вес после того, как вы закончили тренировку.

      • В процессе силовой тренировки помните о том, что нужно выбирать упражнения для большой группы мышц. К таким упражнениям относятся:
        • Приседания
        • Выпады
        • Упражнения с гирями
        • Подтягивания
        • Подъем груза
        • Скручивания
        • Прыжки
        • Отжимания
3. Вот один способ почувствовать себя более сытым перед приемом пищи. Выпейте стакан воды перед тем, как есть. Вода заполнит ваш желудок, и вы не съедите столько, сколько вы съели с пустым желудком. Тем не менее, употребляйте питательную пищу, чтобы не почувствовать себя голодным через час.

4. Съедайте полный завтрак, достаточный обед и легкий ужин. Слышали ли вы когда-то фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Завтрак поможет вашему телу запустить метаболизм, подготовив его в новому дню. Если вы пропустите завтрак, вы заставите тело голодать 15-20 часов. Когда это происходит, в вашем теле не вырабатываются необходимые энзимы для того, чтобы эффективно перерабатывать жир, и тогда вы настраиваете себя на поражение.

   • Если вы проголодались, съешьте здоровый, питательный перекус между приемами пиши. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Придумайте новые блюда, но пусть перекус будет соответствовать вашей диете.
   • Старайтесь есть легкий ужин как можно чаще. Многие говорят, что наш метаболизм замедляется вечером, так что организму сложнее переварить большое количество пищи, которое вы съели за ужином. Хотя этому факту нет научного подтверждения, это может стать хорошей причиной не наедаться на ночь. Хуже всего есть на ночь такие продукты: закуски, мороженое, конфеты.

5. Относитесь ко всему с улыбкой. Мы знаем, что диета может быть наказанием. Но ели у вас есть возможность сделать ее более веселой, она может быть и такой. Так что превратите диету в игру – бросьте себе вызов, употребляя 1500 калорий 5 дней из 7. Наградите себя, если вы достигли результатов – если вы сбросили нужный вес за месяц, сходите за покупками. Чтобы вы ни делали – веселитесь, и ваше тело наградит вас за это.

• Не пропускайте приемы пищи. Это заставит ваше тело сопротивляться сбросу веса. Лучше ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день и не ешьте перед сном.
• Многие люди быстро сдаются, если не видят желаемый результат сразу. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому сначала кажется, что вы не худеете, хотя у вас просто идете замещение массы жира массой мышц. Вместо этого пробуйте измерять свои объемы тела. Даже если ваши объемы не изменились, вы все равно заметите изменение в самой форме вашего тела.
• Помните, что самое важное, что вы попробовали. И у вас получилось! Не позволяйте себе сдаваться и отказаться от правильного и здорового образа жизни. Продолжайте идти по намеченному пути.
• Самый простой способ оставаться мотивированным - это продолжать думать о том, какое тело вы получите в итоге. Если это не сработало, то попробуйте померить одежду, в которую вы еще пока не совсем помещаетесь.

Эта статья написана Нейтом Грином, который работает с доктором Джоном Берарди, советником по питанию чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера. В ней описан экстремальный эксперимент над своим телом. Не было использовано ни одного допинга. Из статьи вы узнаете как сбросить 10 кг за неделю.

Из написанного станет понятно, как именно топовые атлеты, такие как Жорж Сен-Пьер, быстро теряют 5-15 кг перед взвешиванием. Чтобы подтвердить точность метода, Нейт проверил его на себе, потеряв 10 кг в течение 5 дней. Уникальная часть: доктор Берарди и команда измеряли ключевые физические показатели во время эксперимента, в том числе в последнюю фазу «регидратации».

Как выразился Берарди: «Мы использовали точный протокол Жоржа Сен-Пьера с Нейтом. Идея состоит в том, что, проводя такой эксперимент с парнем, которому не нужно драться на следующий день, мы смогли измерить все физические параметры, которые никогда не смогли бы получить у реального спортсмена».

Если вы фанат, который знает все о ММА, есть кое-что, о чем вы не знали: о махинациях с весом мирового класса .

Если делать все правильно, можно значительно увеличить шансы на победу. Спортсмен искусственно снижает свой вес перед взвешиванием, а затем оказывается в фактической борьбе на 5, 10 или даже 15 кг тяжелее, чем противник. Правильно и быстро сбросив 10 кг можно резко изменить состояние вещей.

Если сделать что-то неправильно, даже самый крепкий парень достигнет предела своих возможностей и, вероятно, не сможет участвовать в бое. Если не придерживаться строгого алгоритма, есть риск повреждения внутренних органов.

Хотя среди боксеров и борцов быстрое снижение веса и такой же стремительный набор – своеобразная мода на протяжении десятилетий, это, все-таки, не очень правильно.

И хотя это законно в ММА, *никогда* не пытайтесь повторить это дома или без медицинского контроля. Чрезмерное обезвоживание может погубить вас. Такое снижение веса не может применяться как обычная диета.

Эта статья НЕ о способе потери веса и НЕ о здоровом образе жизни. Скорее это взгляд на то, как далеко спортсмены и ученые могут зайти, чтобы получить преимущество перед конкурентом.

И вот как это работает.

Знакомство с Нейтом

Представьте себе: субботний вечер, вы топ-рейтинговый боец ММА, который только что вошел в клетку, чтобы бороться в чемпионате в полусреднем весе.

Вопрос : сколько вы весите?

Ответ может показаться очевидным: максимум 77 кг, верно? Но если вы следовали шагам экстремальной потери веса, ваш реальный вес где-то между 83 и 86 кг. Это на 6-9 кг больше пограничных 77.

Но за 24 часа до того, как войти в клетку, вы на самом деле весили 77 кг. В пятницу вечером было официальное взвешивание, где вы и ваш оппонент разделись до нижнего белья, встали на весы в присутствии судьи и молились, чтобы цифры на шкале показали 77 или ниже.

Но как только вы сошли с весов, началась масштабная гонка по набору веса.

Этот процесс кажется очень интересным. Большинство обычных парней могут потерять около 2,5 кг при определенных условиях.

Но топовые спортсмены могут сбросить до 15 кг всего за 5 дней до боя. И могут набрать обратно почти весь этот вес за 24 часа между взвешиванием и боем.

Они делают это, чтобы получить преимущество перед противником в массе. Другими словами, более крупный парень, который сохранит больше силы, ловкости, выносливости, имеет большую вероятность победить. Парень, который и на взвешивании, и во время боя весит 77 кг, скорее всего, проиграет.

Вот почему Андерсон Силва – возможно, лучший боец ММА в мире – обычно борется в категории до 84 кг, хотя на самом деле он весит 97 кг. За несколько дней до боя Андерсон скидывает 13 кг, чтобы достичь нужного веса, а потом набирает большую часть потерянной массы за оставшиеся 24 часа до боя.

Жорж Сен-Пьер – возможно, 2-й лучший боец в мире – обычно весит 88 кг. Он скидывает 11 кг, чтобы достичь категории 77 кг, а затем возвращает 9 из них перед боем.

Хитро, правда?

Но как они делают это? И как потеря веса и быстрый ее набор отражается на их показателях?

Экстремальный Эксперимент с Весом

Мне повезло, что я дружу с доктором Джоном Берарди и Мартином Руни – двумя парнями, которые работают со спортсменами UFC.

Недавно я сказал им, что хотел бы узнать, как именно можно резко сбросить вес. Может ли обычный парень, как я, потерять 9 кг в течение нескольких дней, а затем вернуть их за 24 часа?

И если бы это было возможно, как бы я себя чувствовал? Я слышал, что резкий сброс веса – одна из самых больших трудностей, с которыми встречаются бойцы на протяжении своей карьеры. Смогу ли я справиться с этим? Или я сдамся, когда условия станут жесткими?

Они согласились помочь мне похудеть на 9 кг за неделю, а затем набрать вес обратно за 24 часа.

Сказать, что я нервничал перед началом, это ничего не сказать.

Умный Способ Быстро Сбросить Вес

Фотографии «до». Полон воды и чувствую себя счастливым.

Есть множество неправильных, ужасно неправильных, способов снизить вес. Даже многие бойцы UFC не знают, как делать это с умом. Вместо этого они причиняют своему телу реальный вред, делая неправильные вещи: принимают много диуретиков, не пьют воду, пропускают приемы пищи, наматывают на себя целлофан во время тренировки (иногда в сауне) и вообще ведут себя по-глупому.

Конечно, они теряют вес. Но они также теряют энергию и силу. И это совсем не помогает им во время боя.

С помощью доктора Берарди и Руни я решил придерживаться более «умного» алгоритма, чтобы не подвергать свое здоровье серьезной опасности.

Я начал с 86 кг и решил за 5 дней потерять 9 кг.

Вот стратегия, которую мы использовали – та самая, которую применяют Жорж Сен-Пьер и другие элитные бойцы ММА перед большими боями (помните: мы знаем это, потому что доктор Берарди – персональный советчик Жоржа по питанию).

УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

Быстрая потеря веса связана с уровнями воды и натрия в организме.

Для бойца, который хочет сократить вес быстро и безопасно, есть следующая схема потребления воды в течение 5 дней до взвешивания:

• Воскресенье – 9 л
• Понедельник – 4,5 л
• Вторник – 4,5 л
• Среда – 2,25 л
• Четверг – 1,1 л
• Пятница – никакой воды до взвешивания в 5 вечера

Как видите, количество воды начинается с 9 л и уменьшается с каждым днем до минимума в четверг и пятницу. Это необходимо для введения организма в «режим промывки».

Если пить много воды вначале, в организме будет снижаться уровень альдостерона – гормона, который сохраняет натрий и выводит калий.

И когда потребление воды в середине и в конце недели снизится, организм будет по-прежнему находиться в «режиме промывки», а это означает, что будет вырабатываться много мочи, хотя воды будет потребляться мало.

Что происходит, когда вы выделяете больше жидкости, чем потребляете? Да! Вы быстро теряете вес.

НЕ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ 50 ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ

Поскольку один грамм углеводов связывает 2,7 г воды в организме, важно потреблять мало углеводов. Так же будут разрушаться запасы гликогена (источник энергии), а организм будет оставаться в «режиме промывки».

НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ, САХАР ИЛИ КРАХМАЛ

Этих углеводов следует полностью избегать во время снижения веса.

ЕШЬТЕ ПИЩУ, СОДЕРЖАЩУЮ МНОГО БЕЛКОВ И ЖИРОВ

Бойцы должны чем-то питаться. Поскольку они должны избегать углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок – мясо, яйца или вегетарианские источники белка. Также стоит употреблять много листовых (шпинат) и крестоцветных овощей (например, брокколи и цветную капусту).

Для Жоржа Сен-Пьера обычно готовит личный шеф-повар, так что ему не приходится задумываться о блюдах или составлять меню на ужин.

НЕ ЕШЬТЕ СОЛЬ

Так как тело любит натрий (который удерживает воду), уменьшение потребления соли помогает организму выводить жидкость.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ

Этот шаг не всегда необходим, но он может помочь, когда вы сделали все возможное, но вам по-прежнему необходимо терять вес. Выбирайте натуральное мочегонное средство, такое как корень одуванчика, но используйте его только в последние 2 дня.

ПРИНИМАЙТЕ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ

Мы потеем в горячей окружающей среде. И сильнее всего потеем в горячих и влажных условиях. Горячая вода – это тепло и 100% влажности. Бойцы быстро теряют воду, принимая горячие ванны, погружаясь полностью, кроме кончика носа, на 10 минут за один раз.

СИДИТЕ В САУНЕ

Это «последний штрих», который поможет избавиться от последнего килограмма воды и используется только в последние несколько дней до взвешивания.

План Сброса Веса

Если мы учтем все вышеперечисленное и распишем на неделю, это будет выглядеть так:

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Вода: 9 л
• Соль: Нет

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Углеводы: Менее 50 граммов в день
• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
• Вода: 4,5 л
• Соль: Нет

ВТОРНИК

• Углеводы: Менее 50 граммов в день
• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
• Вода: 4,5 л
• Соль: Нет

СРЕДА

• Углеводы: Менее 50 граммов в день
• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
• Вода: 2,25 л
• Соль: Нет
• Сауна во второй половине дня

ЧЕТВЕРГ

• Углеводы: Менее 50 граммов в день
• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
• Вода: 1,1 л
• Соль: Нет
• Сауна во второй половине дня в течение 30 минут, горячая ванна ночью

ПЯТНИЦА (взвешивание в 17.00)

• Углеводы: Менее 50 граммов в день
• Нет фруктам, крахмалу, сахару
• Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
• Вода: Нет до взвешивания
• Соль: Нет
• Сауна до нужного веса

Как Я Себя Чувствовал

Сухой как кость, и абсолютно не рад этому.

Это все выглядит прекрасно на бумаге. Но что на самом деле чувствуешь, когда проходишь через это?

Одним словом: Ад.

Я начал в воскресенье с весом в 86 кг. Вот краткое содержание того, как все проходило.

ВОСКРЕСЕНЬЕ – 86 КГ

Я везде ношу бутылку с водой, что заставляет чувствовать себя нелепо. Но я должен убедиться, что выпью 9 л воды. В целом я чувствую себя прекрасно. Это только кажется, что сложно. Я уверен, что будет не тяжело.

ПОНЕДЕЛЬНИК – 84,8 КГ

Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда пресная. Теперь я пью 4,5 л воды вместо 9 л. Тем не менее, не все так плохо.

ВТОРНИК – 82,5 КГ

Я хожу в уборную 13 раз в течение одного дня. Мне кажется, это новый рекорд. И я все еще пью 4,5 л воды.

СРЕДА – 81 КГ

Теперь я пью 2,25 л воды в день, это означает, что я должен следить за потреблением воды, из-за чего чувствую себя странно. Я немного выпил за завтраком, немного за обедом и немного за ужином. Мне, безусловно, не хватает воды.

Во рту сухо. Я чувствую обезвоживание. Я пью эспрессо вместо кофе из капельной кофеварки, потому что в нем содержится слишком много воды.

Вечером я принимаю первую ванну с горячей водой. Обычно я люблю сидеть в ванной, но сейчас все по-другому. Вода в кране не настолько горячая, как хочет доктор Берарди – «достаточно горячая, чтобы вызвать умеренную боль, но не обжечь руку» – поэтому я наполняю две кастрюли и чайник водой, ставлю их на плиту, дожидаюсь, пока она закипит, и выливаю в ванную.

Ложусь в воду и сразу же сожалею об этом решении.

10 минут спустя лежу голым на полу в гостиной, пытаясь отдышаться. Мои глаза закатились. Все мое тело – гигантский ком. Я хочу выпить воды, но не могу.

Это уже не так весело.

ЧЕТВЕРГ – 79,3 КГ

Я зомби. Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване.

В сауне я смотрю на пот, появляющийся на моей коже. Я вижу драгоценную воду, которая стекает вниз по рукам, груди и ногам, и знаю, что не смогу пополнить ее запас, когда выберусь наружу. У меня есть только 1,1 л воды на весь день. Жду, когда это закончится.

ПЯТНИЦА – 77 КГ В 17.00

Я выгляжу плохо, и чувствую себя так же.

Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне, выпив только четыре глотка воды в течение всего дня...

Как Влияет Снижение Веса на Физические Данные

Я не буду приводить все записи из журнала и поделюсь некоторыми физическими данными.

Никто никогда не исследовал, сколько сил или мощности теряют с дегидратацией бойцы, участвующие в соревнованиях (или как много сил и энергии они обретают вновь после набора всего веса). Поэтому мы решили проверить.

Получилось, что потеря 9 кг в течение 5 дней не способствует сохранению силы, мощности или гибкости (сюрприз!). Я не мог прыгать так же высоко, поднимать столько же веса или бежать так же быстро, как за неделю до этого, во время базового тестирования.

ТЕСТ СИЛЫ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

• Исходные данные: 80,5 см
• После обезвоживания: 70 см

ТЕСТ ВЫНОСЛИВОСТИ: ЖИМ 225 КИЛОГРАММОВ

• Исходные данные: 15 повторений
• После обезвоживания: 5 повторений

НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

• Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд бега со скоростью 12 км/час с 6% наклоном
• После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд бега со скоростью 12 км/час с 3% наклоном

Не удивительно, что парни пытаются быстро вернуть свой вес сразу после взвешивания. Они бы падали, если бы этого не сделали.

Умный Способ Быстро Набрать Вес

После того, как спортсмены UFC сбросят вес и взвесятся, они не смогут показать хорошие результаты (что очевидно из моих менее чем «звездных» показателей в тренажерном зале).

Вот как они это делают (и как я это сделал).

ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

По словам доктора Берарди, тело человека может пополнить запас воды максимум на 1 литр в течение часа. Таким образом, он советует бойцам не пить больше. Вместо этого он просит маленькими глотками пить 1 литр воды в час.

Тем не менее, вода сохранится не полностью. Около 25% ее будет выведено с мочой.

Итак, вот вам простая математика:

• 9 литров воды, которые нужно вернуть.
• 11 литров жидкости между пятничным взвешиванием и боем, чтобы получить всю воду.
• 24 часа, за которые это нужно сделать. 8 из которых отводится на сон и 3 из которых – свободное время до боя. Это оставляет всего 13 часов для регидратации.

Поэтому как только спортсмен сходит с весов, он буквально вливает в себя литр воды и носит повсюду с собой бутылку, постоянно пополняя ее до тех пор, как останется 3 часа до боя (в клетке нет уборной).

ЕШЬТЕ СТОЛЬКО УГЛЕВОДОВ (БЕЛКОВ И ЖИРОВ), СКОЛЬКО ХОТИТЕ

Теперь пришло время бойцам «загрузиться» углеводами и вернуть всю воду обратно в мышцы. Это улучшает самочувствие и внешний вид (и я это испытал во время моей фазы супер-гидратации).

Доктор Берарди позволяет своим бойцам хорошо поесть непосредственно после взвешивания, и он не ограничивает калории. Его спортсмены могут съесть сколько хотят здоровой еды: постного мяса, картофеля, риса и овощей (жирная и нездоровая пища не подходит).

В субботу (в день боя) доктор Берарди позволяет бойцам поесть здоровой еды до чувства насыщения за несколько небольших приемов пищи.

СОЛИТЕ ВСЕ

Поскольку натрий помогает организму удерживать воду, бойцам рекомендуется досаливать свою пищу.

Вот как выглядело мое расписание супер регидратации.

План Набора Веса

В ПЯТНИЦУ ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ

Углеводы: Ешьте столько, сколько хотите, в один прием пищи после взвешивания и тестирования

Белок и жир: Ешьте столько, сколько хотите, в один прием пищи после взвешивания и тестирования

Регидратация: Пейте 1 литр воды, смешанный с 1/2 ложки углеводного или белкового коктейля каждый час, пока не спите

Соль: Солите пищу

СУББОТА

• Углеводы: Ешьте нужное количество пищи в четыре приема перед взвешиванием
• Белок: Ешьте нужное количество пищи в четыре приема перед взвешиванием
• Регидратация: Пейте 1 литр воды, смешанной с 1/2 ложки углеводного или белкового коктейля каждый час, пока не спите, но остановитесь за 3 часа до тестирования

Как Набор Веса Влияет на Физические Данные

Перво-наперво: Лично я в конечном итоге набрал 7,6 кг за 24 часа. Неплохо.

Вопрос: Как много сил и энергии вы получаете, когда восстанавливаете нужный уровень воды в организме?