Качать пресс скучно? Займитесь йогой, это увлекательно и эффективно. Комплекс асан поможет вернуть тонкую талию и плоский живот.

Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения, для начала достаточно освоить простые асаны, не перегружающие организм.

Десять асан для мышц пресса и тонкой талии

1. Планка

Чем-то сродни отжиманию. Ставим руки на пол на ширине плеч, максимально напрягаем мышцы спины и живота, дыхание ровное. Из позы планка переходим к упражнению «собака, опустившая морду вниз».

1. Собака, опустившая морду вниз или Адхо Мудха Шавасана

Ноги ставим на ширину стопы, руки на ширине плеч. Опускаем вниз голову и тянемся сколько можем к стопам, костями рук касаемся пола. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

1. Поза орла или Гарудасана

Переплетаем руки и ноги, получается своеобразная стойка на одной ноге. Упражнение делается попеременно для одной и для другой ноги.

1. Скрученный живот или Джатхара Паривартанасана

Это асана предназначена для пресса. Выполняем ее лежа на гимнастическом коврике. Руки вытягиваем вдоль плеч, ладони плотно прижимаем к полу, выдыхаем и переносим ноги на правую сторону, на вдохе возвращаемся в предыдущее положение, затем переносим ноги влево.

1. Сету Бандха Сарвангасана

Прекрасное упражнение для красивого пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Спокойно, без рывков поднимаем таз и ноги, согнутые в коленях. Выходим из асаны на выдохе.

1. Прогуливающаяся черепаха

Асана эффективно работает на удаление жира. Для начинающих достаточно сесть с вытянутыми ногами и поднимать бедра, опираясь на руки. На следующем этапе проделываем упражнение, лежа на спине, плечи, живот и колени должны создавать ровную линию. Голову приподнимаем так, чтобы видеть ноги. В этом положении находимся десять дыхательных циклов. Третий этап: в этом положении пробуем сделать несколько шагов.

1. Бамбуковый медведь

Исходное положение: сидя на полу с подтянутыми к подбородку ногами, из этой позы плавно опускаемся на спину и раскачиваемся до двадцати раз.

1. Засов или Паригхасана

Асана предназначена для вырабатывания гибкости. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая. Из этого положения отводим ногу в сторону, она должна быть прямой. Вытягивая в стороны руки, туловище наклоняем к прямой ноге, в этой позиции находимся четыре дыхательных цикла. Упражнение делаем на две стороны.

Всем здравствуйте!

Частенько некоторые девушки или женщины, которые сидят на , не могут избавиться от лишнего жира на животе. Однако даже такие «жертвы» не приносят им особого эстетического удовольствия, а выпирающие бока из-под джинсов вызывают лишь душевные страдания.

А еще медики предостерегают, что жировые «запасы» в области живота нарушают в организме не только процессы метаболизма, но со временем могут спровоцировать развитие сахарного диабета по второму типу, проблемы с сердечно-сосудистой системой или даже онкологию.

При этом одним из способов решить данную проблему и остановить накопление лишней жировой прослойки сможет йога для похудения живота.

Поэтому, в своей статье, я расскажу новичкам об особенностях йоги, каких рекомендаций следует придерживаться, какие упражнения следует включать в комплекс, чтобы приобрести идеальные формы для живота и талии.

Польза йоги для похудения

По отзывам практикующих занятия йогой, однозначно все, отмечают, что выполнение ее упражнений позволяют человеку:

1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
2. Проработать все группы мышц.
3. Вывести токсины из организма.
4. Безопасно добиться упругого пресса.
5. Научиться правильно дышать.
6. Оптимизировать работу внутренних органов.
7. Уменьшить жировые отложения.
8. Стимулировать перистальтику кишечника.
9. Расслабиться, раскрыть тазовые кости, чтобы снизить избыточный лордоз поясничного отдела.
10. Обрести внутренний покой.
11. Контролировать свои мысли.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять упражнения не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, может проводиться самостоятельно, не требует обязательного посещения фитнес-клуба.

С чего следует начинать?

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по его бокам потребуется:

• Коврик для йоги;
• Желание заниматься;
• 20 минут свободного времени, желательно с утра.

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
2. Начинать комплекс с простых упражнений.
3. Каждую позу следует удерживать изначально по 5-10 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу новичкам подсказать несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если Вы будете пренебрегать этими советами, у Вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Что можно включать в основной комплекс?

В отличие от статических упражнений на пресс в фитнесе, йога для живота по многочисленным отзывам женщин, является даже эффективнее. Поэтому я подобрала для новичков оптимально простые асаны, которые им можно включать в комплекс тренинга. При этом оговорюсь, что все упражнения следует выполнять минимум по пять повторов и перерывами не более 15 секунд.

Кобра

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы верхней части торса и пресс брюшной полости. Для его выполнения нужно:

1. Улечься на живот, затем ноги вытянуть так, чтобы пальцы ног и подбородок касались пола.
2. Далее опереться на ладони, расположить их прямо под грудью.
3. Затем медленно вдыхая, нужно поднять на руках верхнюю часть торса, прогнуть по максимуму назад спину.
4. Удерживать такую позу следует 10-15 секунд.
5. После на медленном выдохе следует вернуться к исходному положению.

Планка

Данное упражнение является не только самой легкой асаной, но и достаточно результативным, для уменьшения жира на ягодицах, укрепления мышц на руках, плечах, спине. Схема выполнения данной асаны проводится так:

1. Изначально нужно встать на колени, а потом поставить перед собой руки.
2. Затем следует ноги отвести назад, подняться на пальцах ног, приподнявшись на руках, принять позу аналогичную отжиманию.
3. Делая глубокий вдох, следует вытянуть тело, смотреть прямо, держать спину ровной, почувствовать в прессе максимальное напряжение.
4. Асану предусматривается удерживать согласно прямой линии тела от головы до пят в течение 15 секунд.

Освобождение ветра

Выполнение данного упражнения способствует уменьшению болевых ощущений в спине, укреплению мышц бедер и пресса. При этом оно еще повышает процессы обмена веществ, позволяет улучшить работу ЖКТ.

Асану «Освобождение ветра» следует выполнять так:

1. Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, вытянуть ноги, а после пятки поставить вместе.
2. Затем на выдохе следует медленно согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди.
3. Для правильного удержания положения, нужно обхватить колени обеими руками.
4. Позу следует задержать около минуты, соблюдая глубокое дыхание.
5. Затем нужно опустить на пол руки вместе с ногами до исходного положения.

Конечно, это маленькая толика тех упражнений, которые позволяют убрать жировые отложения с живота, сделать упругими ягодицы, плоский пресс и тонкую талию. Сюда можно добавить еще и позы:

• Лодки;
• Свечи;
• Лука;
• Планки на предплечья;

При этом никогда не следует заниматься через боль, форсировать задержку дыхания или увеличивать искусственно амплитуду движения. Все должно быть в разумных пределах, а результат должен продвигаться по мере достигнутого прогресса.

А еще здесь я хочу предостеречь беременных женщин, людей с травмами позвоночника, язвами желудка или межпозвоночными грыжами. Для Вас добро на занятия йогой должны дать только Ваши лечащие врачи, учитывая состояние здоровья и степень тяжести заболевания.

Удачной вам практики йоги! До встречи!

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
2. Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

• планка;
• асана Собака мордой вниз;
• поза Орла;
• Скрученный живот;
• Сету Бандха Сарвангасана;
• Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

• поза Кобры;
• Паванмуктасана;
• поза Лука;
• Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

• тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
• лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
• дыхание осуществляется через нос;
• выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Стройная подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Однако для ее достижения нужно постоянно работать над собой. Необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за своим рационом и, конечно, не забывать про позитивный настрой.

Похудеть и сформировать красивую фигуру вам помогут разные виды физической активности. Иногда нелегко определиться, какие тренировки подойдут именно вам. Сегодня мы предлагаем попробовать йогу для достижения плоского живота и тонкой талии.

Представляем онлайн видео, содержащее замечательную тренировку по йоге. С его помощью вы сможете заниматься в любое удобное время прямо у себя дома.

Единственное, стоит помнить про ряд противопоказаний. Не рекомендуется тренироваться в период менструации, беременности, при болезнях внутренних органов.

Тренировку проводит опытный инструктор по йоге Анастасия Соколова. Она просто и доступно покажет выполнение упражнения вакуум (уддияна бандха). По сути это вакуумное втягивание живота. Во время тренировки главное помнить про правильное дыхание и расслабленный живот.

Уделите 5 минут в день на занятия йогой и результат не заставит себя долго ждать. Ваш живот будет плоским, а талия – тонкой! Кроме того, вы укрепите здоровье организма и почувствуете гармонию души и тела. Успешных тренировок!

ВИДЕО: Йога для похудения живота

Это видео для тех, кто хочет подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму. Сегодня речь пойдёт об уддияне бандхи, по сути это вакуумное втягивание живота.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Для того же, чтобы и талия стала тоньше, и уменьшились жировые отложения в области спины, предлагается регулярно выполнять следующие упражнения.

Гулящая черепаха

Примите положение, изображенное на фото 1. Бедра, живот и грудь должны находиться на одной линии, голова приподнята. Сделайте 3-4 шага вперед, назад, влево и вправо.

Лирическое отступление и совет по дыхательным упражнениям: от многократных и быстрых дыхательных циклов вы можете не только заработать головокружение, но и потерять сознание. Причиной тому так называемая гипервентиляция легких, которая обусловлена столь интенсивным дыханием. Во-вторых, повторять многократные дыхательные упражнения мог посоветовать только человек абсолютно некомпетентный. Обычное число повторений упражнения в восточных оздоровительных гимнастиках- 3-18 раз.

Бамбуковый медведь

Сядьте, как показано на фото 2. Медленно откиньтесь назад, прокатитесь спиной по полу. Не отпуская рук, обхватывающих голени, легким толчком возвратитесь в исходное положение.

С помощью этих упражнений вы еще и подтянете живот, избавитесь от запоров. При нехватке времени их можно выполнять вместо утренней зарядки или в любое удобное для вас время.

Упражнения делайте до легкого утомления и появления ощущения тепла во всем теле. Выполняя их, представляйте зверей, движения которых вы имитируете. Воображение - очень важный элемент всех восточных оздоровительных систем.

Самомассаж для лентяев

«Самомассаж для лентяев» - так прозвали этот комплекс в одной из оздоровительных групп. Его можно выполнять утром, не вылезая из-под одеяла.

• Вы проснулись? Не спешите вставать. Лежа, разотрите ладони так, чтобы они стали горячими. Одновременно разотрите стопы друг о друга.
• Плотно прижмите левую ладонь к правому плечу. Женщинам следует прижать правую ладонь к левому плечу. Так принято в восточных оздоровительных системах. Медленно проведите по внутренней поверхности руки от плеча до кончиков пальцев 9 раз. Те же движения выполните, поменяв руки местами.
• В течение 1-2 минут подушечками пальцев рук тщательно промассируйте волосистую часть головы от лба к затылку или, наоборот, от затылка ко лбу. Ваши движения должны напоминать почесывание.
• Лежа на правом боку, энергично, но не слишком быстро растирайте спину левой рукой от копчика к лопатке около минуты. Это же упражнение выполните, лежа на левом боку.
• Лежа на спине, разотрите живот мягкими и плавными движениями по часовой стрелке. Выполняйте упражнение около минуты.

В этом небольшом комплексе самомассажа использованы рекомендации восточных специалистов по точечному и линейному массажу.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

Немало огорчений доставляют некоторым женщинам излишняя полнота в области живота, полные или слишком худые бедра. Бороться с этими недостатками поможет комплекс специальных гимнастических упражнений. Однако хочу предупредить, что они не из легких и принесут ожидаемый эффект не сразу. Поэтому наберитесь терпения. Результаты будут заметны через 1,5-2 месяца при условии систематических, регулярных занятий. Приведенные ниже упражнения можно выполнять только после предварительной пятиминутной разминки, включающей в себя наклоны, приседания, различные движения руками и ногами. Такой разминкой может быть обычная утренняя гимнастика. Во время выполнения упражнений дышите произвольно, стараясь не задерживать дыхания.

Упражнения для пресса

• И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40-50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.
• И. п.- лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги, постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.
• И. п,- то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30-40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10 раз.
• И. п.- лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз. Повторить 10-20 раз.
• И. п.- лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стенке. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как модно выше. Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.

Комплекс при полных бедрах

• И. п.- стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
• И. п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром, затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
• И. п.- то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх. Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку
• И. п.- лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15 раз.
• И. п.- стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево; вернитесь в и. п. Повторить 6-8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя).
• И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону.
• И. п.- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8-10 раз.
• Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2-3 минут, руки на коленях.

Упражнения при худых бедрах

• И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторить 20-30 раз.
• И. п.- стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. После 2-3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- сидя верхом на стуле, держась руками за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед, затем опустите. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- встав носками на доску высотой 4-5 сантиметров, поднимитесь на носки, затем опуститесь так, чтобы достать пятками пол. Повторить 10-12 раз.
• И.п.- стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе. Повторить 5-10 раз.