Методы релаксации

Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.

Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.

1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса - это поможет более глубоко расслабиться.

2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз.

3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение.

4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения.

5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напряжения.

6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.

7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления.

8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3-5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»:

«Первый шаг» - на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.
«Второй шаг» - на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох.
«Третий шаг» - на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт».

Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела.

Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким.

Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления.

Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так - до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало - «глубокий вдох и медленный выдох» и финал - полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов.

Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы, специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф - расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу. При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему.

Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками.

Особенности методов релаксации

Большинство модификаций AT отличаются друг от друга лишь словесными формулами (например, «моя рука теплая и словно набита опилками» вместо «моя рука тяжелая и теплая») и временем сеансов. Так, по одной из программ атлет должен концентрировать свое внимание только на больших группах мышц в последовательности: правая рука, левая рука, правая нога и т.д. В этом случае вся процедура может занимать от 15 секунд (одно спокойное повторение формулы) до 15 минут (многократное повторение формулы).

Вариант релаксации следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и вида их спортивной деятельности.

Так, в 1967 году один спортсмен обратился ко мне за консультацией по поводу того, что он не может улучшить свои прошлогодние результаты, несмотря на то, что его физическая подготовка явно повысилась. Это был известный игрок в гольф, который при невысоком росте достиг выдающихся показателей в точности ударов и, по мнению большинства тренеров, уже использовал весь потенциал своих возможностей.

Для начала я объяснил ему, что высокое эмоциональное напряжение, возникающее в условиях ответственных соревнований, часто вызывает соответствующее напряжение мышц, особенно мышц шеи и плеч, а ведь даже незначительное напряжение их неблагоприятно влияет на точность ударов. Поэтому я порекомендовал ему специальные формулы снятия напряжения именно с этих частей тела и повторение данной процедуры по два раза в день. Через четыре недели занятий ПРТ этот спортсмен удачно выступил в двух соревнованиях, улучшив свои личные достижения в точности ударов.

В другой раз я имел возможность доказать эффективность применения ПРТ тренеру по прыжкам в воду, работавшему с группой новичков в возрасте 6-7 лет. В связи с тем, что время занятий данной группы в бассейне было ограничено, перед тренером возникла проблема, как снять у ребят страх перед некоторыми прыжками при относительно небольшом числе их повторения (они теряли много драгоценного времени, стоя на конце трамплина и набираясь смелости, чтобы выполнить прыжок.)

Я попросил выделить мне 15 минут дефицитного тренировочного времени, которые использовал для проведения ПРТ. Я попросил ребят лечь на скамейки, закрыть глаза и внимательно слушать все, что я буду говорить. После основных формул релаксации я попросил их мысленно повторять элементы разучиваемого прыжка и предшествующие ему движения. При этом я говорил: «Многократно совершайте мысленно следующие движения: быстрый подход к краю трамплина, немедленное принятие правильной стойки, вдох и сразу за ним - прыжок».

Результатом всего нескольких сеансов такой тренировки явилось значительное сокращение времени пребывания ребят на трамплине, что позволило выполнять за время одного занятия намного больше прыжков и с лихвой окупило те 15 минут, которые пришлось затратить. Кроме того, ребята стали выглядеть на трамплине более собранными, решительными и быстрее овладевали техникой сложных прыжков, предварительно многократно мысленно «прокрутив» их.

Мои практические контакты со спортсменами, обучающимися приемам саморегуляции, обычно длятся от одной до четырех недель. Во время первой встречи я стараюсь разъяснить важность овладения этими приемами, а лишь затем приступаю к практической демонстрации. В конце занятий я провожу опрос обучающихся, в котором меня интересуют их субъективные ощущения при выполнении того или иного приема, обсуждаю с ними возникающие проблемы и даю рекомендации по самостоятельному проведению подобных занятий длительностью 10-15 минут дважды в день. При этом я рекомендую подбирать оптимальное для каждого индивида время и место тренировок, стараясь по возможности избегать отвлекающих факторов.

На этом этапе обучения исключительно важно, чтобы прогресс в усвоении словесных формул и сопровождающих их ощущений был как бы пассивным - без малейших усилий, направленных на отвлечение от внешних помех и посторонних мыслей, со стороны обучающихся. Поэтому, если в момент проведения пассивной релаксации вы ощутите влияние отвлекающего фактора, не стремитесь немедленно вытеснить его из своего сознания. Пусть внимание непроизвольно переключится на него, а затем естественно вернется к разучиваемым формулам и ощущениям.

Последующие три занятия должны быть посвящены детализации процедуры обучения. На этих занятиях очень важно уловить индивидуальные особенности обучающихся, с тем, чтобы подобрать оптимальные для каждого из них условия овладения приемами саморегуляции. В течение недели необходимо постоянно проводить опрос и записи для оценки данного процесса. Успешность его будет характеризоваться способностью спортсмена к полному «уходу» от внешних раздражителей, а также умением мысленно воспроизводить заданные образы.

Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его.

По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд.

Аутогенная тренировка

Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц. Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состояние здоровья пациентов.

Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воздействия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируются и закрепляются постоянные субъективные ощущения в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал проводить с пациентами подробные беседы об их ощущениях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раздражители.

Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Именно этот принцип и лег в основу разработанной Шульцем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной тренировки» (AT).

Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2) чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда); 3) чувств тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день.

В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в ведущей руке (у «правши» - в правой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так - три раза.

Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку (левша - на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через 1-2 месяца тренировок можно применять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц.

Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к тренировке концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет:

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на поверхности лба - легкую прохладу».

Для спортсмена особенно важно научиться регулировать свое психическое состояние в условиях предстартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных условиях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.

Важно научиться полностью концентрировать внимание на мышечных ощущениях буквально в несколько секунд, не реагируя при этом на отвлекающие факторы. Спортсмен, умеющий это делать, получает значительное преимущество: он может снизить нервозность, контролировать реализацию технико-тактических навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарищами по команде и т.д.

Многочисленные статьи и научные отчеты подтверждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.

Несмотря на то что аутогенные тренировки уже давно и успешно применяются в психиатрии, их популярность за последние годы существенно выросла - так же, как и количество стрессов в нашей жизни. Что в них такого особенного и как они помогают бороться с усталостью, объясняет психолог-психотерапевт Александра Меньшикова.

Александра Меньшикова // Фото: Екатерина Фролова

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная (от латинского autos - сам и genos - происхождение) тренировка, или аутотренинг, - это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. В психиатрии этот метод применяется уже давно - он был разработан ещё в 30-е годы XX века немецким психиатром Иоганном Шульцем. На основе наблюдений невролога Оскара Фогта Шульц обнаружил, что люди, которые подвергались воздействию гипноза, реже страдали от различных психосоматических расстройств и в меньшей степени были подвержены утомляемости. Он установил, что во время гипноза его пациенты испытывали два основных ощущения: тепло и тяжесть в теле. Тепло - как следствие расширения кровеносных сосудов, а чувство тяжести - как результат расслабления мышц. Сделанные открытия вдохновили Шульца на разработку методики, которая позволила бы человеку самостоятельно, без помощи врача вызывать у себя подобные ощущения.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка - это синоним самогипноза, но всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга стандартны, так как их цель - расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Состояние, возникающее во время аутогенной тренировки, похоже на гипнотическое - это пограничное состояние между сном и бодрствованием, состояние поверхностного транса. В отличие от гипноза, во время аутогенной тренировки человек сохраняет контакт с внешним миром, так как важно следовать инструкциям ведущего.

По сути, проблема XXI века - это стресс. Жизнь усложняется, и человек не всегда знает, как справиться с обрушившимся на него давлением. Тем не менее когда мы нервничаем, наше тело начинает напрягаться, и это напряжение, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы и сосуды . Первой под удар попадет сердечно-сосудистая система - у человека учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, впоследствии всё это может стать причиной нарушения сердечного ритма и развития других болезней сердца. И задача аутогенной тренировки как раз и состоит в том, чтобы это напряжение снять. Систематические занятия аутотренингом нормализуют сердечный ритм, снижают уровень холестерина и сахара в крови. В теле появляется лёгкость.

Аутогенная тренировка - это не самостоятельная терапия, а скорее одна из её составляющих. То есть даже если вы будете заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Но для людей, которые постоянно находятся в стрессе, аутогенные тренировки - отличный способ психопрофилактики.

Показания к применению:

• тревожные и депрессивные расстройства;
• хронические боли (на выборке онкологических пациентов было выявлено положительное влияние этого метода на снижение болевого синдрома);
• нарушение сна;
• высокое артериальное давление, вызванное именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями;
• синдром раздражённого кишечника («медвежья болезнь»);
• синдром хронической усталости.

Противопоказания:

• психотические и диссоциативные расстройства;
• с осторожностью - пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечными патологиями.

Первое время аутогенные тренировки необходимо выполнять под контролем специалиста. Это связано с тем, что некоторые люди по мере расслабления начинают испытывать тревогу - у них появляется головокружение, а иногда даже возникают . Подобную реакцию можно объяснить как индивидуальными физиологическими особенностями организма, так и страхом потерять контроль над происходящим. Человек часто думает: если он контролирует ситуацию, значит, он в безопасности, но во время аутотренинга он расслабляется и, как ему кажется, этот контроль теряет. В результате возникает страх - я утратил контроль, значит, со мной может что-то случиться. И чтобы помочь человеку справиться с этими ощущениями, рядом всегда должен быть специалист, который сможет объяснить природу этих страхов.

Есть люди, которые относятся к аутотренингу скептически. Они говорят: «Я не поддаюсь никакому воздействию и не хочу, чтобы мне кто-то указывал, что я должен делать». Но суть аутогенных тренировок не в том, что ты позволяешь кому-то себя контролировать, а в том, что при помощи расслабления ты учишься контролировать своё тело. Ведь чем больше мы стараемся всё держать под контролем, тем выше вероятность его потерять. А чтобы научиться контролировать себя, нужно начать с саморелаксации, с расслабления тела.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу - либо сидя, либо лёжа - и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению - так ничего не получится. Аутогенная тренировка - это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки - релаксация.

Фото: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена расслаблению и работе с телом, вторая - визуализации. При этом важно сохранять последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу переходить на вторую ступень нежелательно .

Первая ступень

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1 : концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен

Упражнение № 2 : концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло ». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3 : концентрация на ощущениях в области сердца.

Упражнение № 4 : концентрация на дыхании.

Упражнение № 5 : концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Часто решения, казалось бы, нераз­решимых проблем и даже открытия возникают тогда, когда мозг дремлет, а сознание освобождается. Так прихо­дила музыка к Моцарту, так появилась периодическая система элементов Менделеева, так первый - мгновен­ный - вариант ответа у шахматиста бывает самым точным. Да и у вас, мой милый читатель, наверное, были слу­чаи, когда вы думали над проблемой денно и нощно, отбросили как нерешаемую и занялись другими делами. А потом решение пришло само. Утро вечера мудренее!

Известно, что многие творческие люди использовали для отключения стресса (напряжения) алкоголь и нар­котики. Но заряда хватает ненадолго, их действие со временем ослабляется, требуется все большая доза, а это - яд. Не слишком ли велика цена? У этого способа высвобождения созна­ния - большие издержки: все, кто к нему прибег, принес горе своим близ­ким и рано умер. Для длительной творческой дея­тельности нужно пользоваться дру­гими способами.

Саморегуляция

Залог успеха - в доверии к себе. Вначале нужно определить, чем вы будете заниматься в этом счастливом состоянии - учиться, оздоравливаться, отдыхать или работать. Вы войдете в особое психическое нейтральное состояние, « нейтрал». Я стараюсь именно так вести диагностику или писать книжки. Освобожденное созна­ние формирует образы-планы, кото­рые осветят путь практике - как духовной, так и преобразовательной.

« Нейтрал» - это желтый свет све­тофора, отсутствие желаний, тишина, чувство отрешенности от забот, вну­треннего комфорта. Оно всем хорошо знакомо. Мой маленький сын как-то, вернувшись с пляжа, поел, растянулся на диване и сказал: « Как хорошо - не хочу ничего». Голова свободна от мыслей, внимание расфокусировано.

Это состояние полусна в последние минуты перед засыпанием, когда постепенно тают впечатления и подво­дятся итоги дня. Прокрутите в памяти минувший день, как киноленту, запо­мните кадры всего, что порадовало вас, а все темное и неприятное забудь­те. Помните только хорошее.

Вы можете сейчас произнести или прослушать на магнитофоне заранее подготовленную программу. И она вой­дет в вашу память как руководство к действию, а потом сама будет рабо­тать. Вы научитесь обходиться без стресса. Для входа в « нейтрал» можно выбрать один из способов.

1. Все или ничего . Если устанет достаточно значимая часть мозга, например, центр зрения, по мозгу разольется волна торможения, отклю­чая стресс. Доктор X. Алиев рекомен­дует задать себе программу, затем выбрать неподвижную точку чуть выше уровня глаз и смотреть на нее, как на звезду, не моргая. Пройдет несколько секунд, ваши глаза устанут и закроются сами. Потом их можно отк­рыть - программа будет выполняться. Для выхода из « нейтрала» вполне достаточно сжать руки перед грудью, задержать вдох, втянуть живот и ска­зать себе: « Программа закончена».

2. Расслабление . Чередуя рас­слабления и напряжения, когда ощу­щение тепла и холода сменяют друг друга, вы научитесь руководить напря­жением гладкой мускулатуры сосудов, особенно капиллярного русла. Займите свой ум контролем за тем, чтобы свободные мышцы были рас­слаблены, а занятые - хорошо пита­лись кровью! Вы сможете обратиться к себе с разумным целебным словом, и это слово будет принято. Расслабле­нием вы отмените стресс, как свет вытесняет темноту.

3. Отвлечение внимания . Можно тем или иным способом приглушить рассудок - страж стресса. Когда рефлексотерапевт делает прижигание или ставит иголки, это немного больно. Но такая боль - полезная, она прив­лекает внимание к биологически активным точкам. Статическая гимна­стика, представленная кратковремен­ными, но очень интенсивными нагруз­ками на большие мышечные системы спины и живота, тоже заставляет напрочь забыть о стрессе.

4. Четки . Э. Куэ, один из основопо­ложников аутогенно тренировки (аутотренинга), советовал: « Каждое утро, проснувшись, и каждый вечер, перед сном, следует закрывать глаза и, не стараясь сосредоточить внимание на том, что говоришь, произнести двадцать раз… достаточно гром­ко, чтобы слышать собственные слова, следующую фразу: „Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше!“ - тоном, каким обыкновенно читают молитву… Метод этот необходимо применять в течение всей жизни - он носит настолько же предупредительный, насколько и целебный характер». При этом очень помогают легко отсчитывать формулы, лежа в постели, четки: нанижите на леску двадцать бусинок, одна из кото­рых заметно отличается от остальных.

Одна из моих учениц с четками не расстается. Начальник на затянув­шейся « пятиминутке» нудно разбирает какую-то мелочь - она перебирает четки: « …с каждым днем во всех отно­шениях…» Едет с работы в перепол­ненном автобусе - выручают четки: « …мне становится все лучше…» Оче­редь обсуждает экономическую ситуа­цию в стране - она берется за бусин­ки: « …все лучше и лучше».

5. Медитация . Попробуйте вер­нуться к детству, где связи были хоро­шими, творческие возможности - большими, где не было страха, зави­сти, сомнений, сознания своего бесси­лия, не было груза памяти, который мы теперь тянем за собой. Нет лучше спо­соба освободиться от пут унылого ума, чем нырнуть в свое детство и попробо­вать посмотреть на проблемы сегод­няшнего дня оттуда.

Расслабление

Расслабление сопровождается ощущением тепла и тяжести во всем теле из-за расширения капилляров в покоящихся мышцах. Внушая себе ощу­щение тепла и тяжести, вы сможете добиться улучшения системы крово­снабжения.

Но не все мускулы тела можно рас­слаблять по своему желанию. Есть гладкая мускулатура сосудов сердца и желудочно-кишечного тракта, кото­рая, напротив, должна всегда нор­мально работать. Их очень поддержи­вает и, расположенная рядом активная поперечно-полосатая мускулатура. При нетренированном теле можно наб­людать скачки давления, неполадки с сердцем, желудком и кишечником. Причина - в ослаблении гладких мышц. Начнет активно расслабляться человек с язвой желудка, а у него вдруг ослабеет и без того вялый кла­пан привратника и может возникнуть приступ. Чтобы этого не случилось, примите меры предосторожности.

Постоянно очищайте весь организм, следите за чистотой толстого кишеч­ника. Укрепляйте мышцы пресса и спины статической гимнастикой. Это - главная мера безопасности, обеспе­чивающая хорошее кровоснабжение внутренних органов. Примите дополни­тельные меры - сожмите руки перед грудью с максимальной силой, задер­жите дыхание после выдоха и мысленно с большой убежденностью и силой скажите: « Во время расслабле­ния артериальное давление, сердце и желудок у меня в полном порядке». Повторите уверенно трижды. Это изба­вит вас от страха и сделает трени­ровку эффективной.

А теперь давайте поучимся быстро расслабляться, учтя некоторые осо­бенности системы управления муску­латурой. В коре головного мозга чело­века есть моторная зона, расположен­ная в теменной части, - отсюда идет управление мышечной системой. Бо­лее половины нейронов отсюда кон­тролируют малую группу мышц - лица, языка и пальцев рук. А организм работает по правилу: « Все или ниче­го». Если мы сумеем расслабить язык, лицо и пальцы, на основную группу нейронов придет сигнал - ив мотор­ной коре возникнет стойкий центр рас­слабления. Он распространит благо­творное влияние на весь мозг. Рабо- тать должна лишь гладкая мускулату­ра.

При этом будет подавлен центр напряжения (стресса), потому что невозможно одновременно испыты­вать две противоположные эмоции: спокойствие и тревогу. Между ними - конкурентная борьба там, в святая святых, в мозгу. Предлагаю простые приемы рас­слабления.

Улыбка . Искренняя улыбка сни­мает напряжение с языка и лица. Ес­ли улыбка не получается, скажите: « Сс-ы-ы-ыр», - и улыбнитесь через силу. А теперь шире, добрее…

Мягкие пальцы . Пальцы легко рас­слабятся после работы. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ими, словно делая ветер, и дайте им немного отдохнуть. Можно ненадолго опустить руки в теплую воду - около 50 градусов.

Отдыхающая кошка . Представьте себе молодую кошку, которая только что играла, прыгала, гонялась за шари­ком, а потом закатила его под шкаф и легла отдыхать, растянувшись во всю длину… В ней нет ни одной напряжен­ной клеточки, вся она - сплошное рас­слабление. Почувствуйте себя этой кошкой, отдохните, как она.

Вода . Вспомните, как выглядит море. Удивительное спокойствие излу­чает оно на закате, оно гладкое, как зеркало, только изредка появляются круги - играет рыбка. Солнца уже нет, краски потухающей зари скользят по морю, гаснут в нем…

Сядьте или лягте удобно, еще удоб­нее, так удобно, что невозможно пред­ставить себе более комфортную позу. Сконцентрируйте внимание на дыха­нии. Ваше дыхание легкое и свобод­ное, грудь едва заметно колеблется. Теперь произнесите формулу для настроя на отдых, концентрацию или на оздоровление. Говорите с собой кратко, просто, непосредственно, без малейшего напряжения и вместе с тем по-доброму, как с ребенком.

Татьяна Попова

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

полное расслабление мышц тела;

ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

воздействие на глубину и ритм дыхания;

умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 - 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 - 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 - 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения - добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы - внушения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая - 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения - научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая - 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 - 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 - 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.