В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Очень часто бывает, что женщина худеет, но некоторые проблемные зоны не уходят с лишним жиром. Особенно хорошо это заметно в икрах. Справиться с проблемной зоной поможет совокупность правильного питания, спорта и специальных средств.

Эффективные виды спорта

Имея стройную фигуру и массивные икры, диеты не помогут. Худым девушкам не поможет избавление от вредных продуктов (хотя, конечно, не помешает, ведь здоровый образ жизни способствует эффективным занятиям спортом ).

Чтобы на ногах не появилась обвисшая кожа и растяжки, помимо питания, стоит заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, пить много воды и выполнять некоторые процедуры.

Не все виды спорта эффективны. Некоторые наоборот негативно влияют на икры и способствуют их увеличению. Рассмотрим самые полезные с точки зрения похудения икр:

• Йога . Это совершенно безболезненный спорт, физические нагрузки можно подобрать в зависимости от возраста, комплекции и образа жизни, при этом эффективность всегда будет на высоте. Доказано, что йога сжигает лишний жир, улучшает метаболизм. При этом опытный инструктор может подобрать специальные упражнения именно для похудения определенной части тела. Благодаря йоге женщины обретают стройную фигуру, гибкость. Для большей эффективности необходимо также правильно питаться. Что есть до тренировок может рассказать инструктор.
• Пилатес . Новое направление включает в себя элементы акробатики, стречинга, йоги. Пилатес хоть и похож на йогу, но в нем меньше статики. Этот вид спорта предназначен не только для обретения стройной фигуры, но и для проработки внутренних органов. Также пилатес способствует уменьшению икр в результате растяжки. Любителям активного спорта пилатес не подойдет, поскольку здесь главный акцент делается на дыхании, плавных и медленных движениях.
• Стрейчинг помогает мышцам стать более эластичными. Он напоминает занятия гимнасток и балерин, у которых, как известно, всегда очень красивые и худые икры. При этом, в отличие от балета, стрейчинг подойдет женщинам вне зависимости от возраста и комплекции.

• Плавание помогает быстро и приятно избавиться от лишних килограммов, а вместе с ними и от крупных икр. Главное, не заработайте новую проблему – широкие плечи, которые являются чертой всех пловцов. Обратите внимание на водную аэробику, которая позволяет эффективно худеть и подтягивать тело.
• Степ-аэробика . Купив или соорудив из подручных средств специальную платформу и гири, этим спортом можно заниматься и дома, одновременно смотря телевизор. Главное, правильно подбирайте обувь и посмотрите видео для того, чтобы понять как правильно выполнять упражнения. Конечно, в идеале сначала следует походить на занятия с тренером.

Ходите на различные занятия и тогда вы найдете то, что вам действительно будет в радость.

Как убрать икры на ногах в домашних условиях

Бывает такое, что ситуация не позволяет заниматься в зале или на улице. Для таких случаев разработаны специальные упражнения , которые можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений. Однако тут существует несколько правил:

• До начала занятий стоит пройти медицинское обследование, чтобы понять, какие упражнения делать можно, а от каких стоит отказаться. Иногда может выясниться, что человеку в принципе нельзя худеть или заниматься спортом.

• Не начинайте делать упражнения, предварительно не разогрев мышцы. Сделайте наклоны вперед-назад, разомните ноги, особое внимание уделить стопам и коленям, поскольку большинство упражнений для икр задействует именно эти зоны.
• Техника. Очень важно научиться правильной технике выполнения, потому что в ином случае упражнения в лучшем случае могут просто не действовать, а в худшем навредить здоровью.
• Возьмите за правило заниматься в качественной форме даже дома. Обязательно надевайте кроссовки для лучшей амортизации.

• Не занимайтесь чаще 4 раз в неделю, обязательно отдыхайте на следующий день после тренировок для восстановления мышц.
• Запишите все упражнения в блокнот, измерьте свои параметры и внесите туда же. Такой нехитрый способ контроля поможет вам узнать о прогрессе или регрессе ваших занятий.

Как убрать икры на ногах за неделю

Для эффективного похудения икр следует выполнять упражнения:

• Примите позу «волейболистки» . Присядьте и поставьте руки выше колен. Прыгайте на носочках, не отрываясь от земли.
• Приседайте на одной ноге.
• Прыгайте на скакалке хотя бы по 10 минут в день.
• Самое главное после всех упражнений – это сделать растяжку , поскольку иначе они могут подействовать в обратном направлении. Наклоняйтесь, пытаясь достать до земли, сохраняя ноги прямыми. Ставьте ноги как можно шире и наклоняйтесь, стараясь дотянуться до пяток, в разные стороны.

Также необходимо соблюдать диету: питайтесь правильно, создавая дефицит калорий (ешьте меньше, чем расходуете). При этом откажитесь от вредных продуктов: жирного, мучного, сладкого, острого. Такая еда будет замедлять похудение, а острое и соленое еще и откладывать соль, отчего могут появиться отеки.

Пользуйтесь специальными средствами: скрабами, массажными маслами. Они не дадут обвиснуть коже, помогут икрам выглядеть более подтянутыми.

Благодаря таким несложным методом, вы похудеете в икрах, сохраните кожу гладкой и красивой .

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность . Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу . Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками , в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка . Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами , даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте , не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам , а также включать в программу растяжку .

Особенно хорошо влияет йога . Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры , должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а . Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела . То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Стройная фигура - объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то - необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем - икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать - вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки - основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация - прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

1. Работа с лёгкими весами . Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
2. Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
3. Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача - утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример - спринтеры. Они - большие и мощные.

Второй пример - марафонцы. Они худые и стройные. Их задача - производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах - для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять - вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг - до 1950 ккал в сутки и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

1. Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
2. Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
3. Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
4. Повторить для другой конечности. Общее количество повторов - 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

1. Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
2. Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
3. Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

1. Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
2. Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
3. Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
4. Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах - для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно - что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

• Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
• Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
• Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
• Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
2. Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
3. В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

• Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
• Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
• Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения - высокая, амплитуда - маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес - индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения - плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио - никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе - насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты - при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге - минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество - совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью.
Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное - дисциплина и упорство.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

Часто проблемной зоной являются бёдра, но девушки отмечают, что иногда и внешний вид икр оставляет желать лучшего. Каждая молодая девушка грезит о прекрасных и изящных ножках, чтобы даже в простом платьице люди оборачивались ей вслед. Какие упражнения помогут добиться тела своей мечты?

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

За эталон красоты девушки воспринимают изящные, немного подкаченные, но не с большим объёмом икр ноги. Достичь идеала возможно при помощи нескольких простых упражнения и ряда правил.

В самом начале своего пути нужно понять, из-за чего у девушки появилась такая проблема, ведь иногда справиться с проблемой позволяет изменение рациона, прекращение употребления мочегонных медикаментов, и укладывание ног во время сна на высокий валик. Уже через несколько дней ноги становятся стройными.

Как уменьшить икры девушке?

Казалось бы, такой невесомый недостаток, но на самом деле, чтобы его корректировать, необходимо тренироваться практически каждый день, причем комплексы упражнений будут кардинально изменяться в зависимости от причин возникновения данной ситуации. Решить данную проблему можно несколькими способами.

В частности, нужно соблюдать несколько несложных советов:

1. Стараться не надевать обувь на высоком каблуке слишком часто, и стараться не каждый день кататься на велосипеде;
2. Понизить суточное потребление белка;
3. Делать эффективные упражнения для уменьшения объёма икр.

Прежде всего, нужно максимально точно установить причину возникновения проблемы, и только после этого можно приступать к корректировке своего тела.

К самым распространённым недугам относятся:

• Отек голеней с наличием варикозного расширения . Обычно появляется в результате рыхлости ткани, давая о себе знать через неприятные болезненные ощущения жжения. Иногда проблему провоцируют иные заболевания.

  Чтобы узнать, отёк это либо нет, достаточно выполнить несложный тест: нажать пальцами на мягкую область ноги. Если после нажатия на коже задержалась небольшая ямка, это неблагоприятный знак.

• Анатомические особенности . Ими принято считать широкую кость, коренастое телосложение и преобладание мышц.
• Проблема может появляться вследствие наследственности. В любой ситуации, если внешность икр не устраивает вовсе, и у девушки появилась явная цель, с проблемой справиться вполне реально.
• Высокий процент жировой прослойки в области голени.
• Наличие слишком перекаченных мышц . Обычно это характерно для спортсменок, гимнасток, бегунов и любительниц занятий фитнесом. Перекачать мышцы в домашних условиях, без специального белкового питания и профессиональных нагрузок, на самом деле, невозможно.

Такая проблема обычно возникает вследствие неправильных нагрузок во время ходьбы или спортивных мероприятий, когда вместо расположения массы тела на пятку, она полностью падает на носок.

Вторым не менее популярным следствием принято считать высокие каблуки, а именно высоких шпилек. В таком положение нагрузка располагается не только на таз и спину, но также на икроножную мышцу.

Если проблема возникает, инструкторы выделяют несколько эффективных методик:

Эффективные упражнения для похудения икр

Для достижения цели нужно выполнять только наиболее эффективные комплексы упражнений, и не только сегодня, а день в день, систематически, и только в положительном настрое. Цель должна находиться на первом месте в списке желаний. И тогда уже совсем скоро девушке удастся стать именно той, кем она себя всегда представляла.

Плие

Упражнение довольно популярно у гимнасток и балерин. Исходное положение прямо, стопы располагаются параллельно плечам. В таком положение нужно присесть 20 раз, при этом бёдра должны напрягаться.

Первые 10 повторов нужно выполнять с опорой на всю стопу, а после — немного приподнимаясь на носочки.

Складной нож
Девушка садиться на пол и выпрямляет ноги. Корпус вместе с руками наклоняется вперёд, при этом пальцы словно стараются дотронуться до ступней. В таком положении нужно продержаться 90 секунд по 10-15 повторений.

Скакалка

Для понижения объёма голеней достаточно прыгать на скакалке по 15 минут в день. Замечательно то, что это не только подсушивает икры, но и позволяет организму расходовать внушительное количество калорий.

Смотрите тут.

Перекаты

Упражнение предназначено для растяжки проблемной зоны. Исходное положение стоя на пятках. Так нужно пройти 20-30 раз, обязательно ощущая напряжения икр ног.

После выполнения нужно как можно резче перевалиться на носочки и маршировать в таком положении. Данный перекат делается на 1 подход, которых должно быть около 5 штук.

Выпады
Разрешается выполнять только облегчённый вариант выпадов. Классический вариант способен напрягать икроножные мышцы, а для уменьшения икр это совершенно неуместно.

Девушка должна расположить ноги на ширине плеч и сделать 1 выпад вперёд, при этом пятка другой ноги не должна отрываться от пола. В таком положении нужно продержаться 2-4 секунды, и сделать то же самое другой ногой.

Подъем на носки
Исходное положение прямо, при этом масса тела переносится на правую ногу, левая согнутая в коленном суставе. В таком положение девушка должна подниматься на носки.

Нужно выполнить 15 приседаний, а после повторить упражнение на другую ногу. Для большей эффективности можно становится на ступеньку или степ-платформу.

Батман
Чтобы сделать ноги изящными, выполнения только 1 упражнения будет недостаточным. В роли дополнительного упражнения подойдёт комплекс «батман».

Техника его выполнения выглядит следующим образом: девушка становится около стула, держась за его спинку одной рукой. Стул, в упражнении, выполняет роль опоры. Стопы располагаются параллельно друг другу. Правая конечность вытягивается носочком перед собой. В таком положении осуществляется резкий мах вперёд. Это упражнение нужно выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка должны внимательно отнестись к своему питанию. Диеты именно на похудение икр ног ещё не придумано, но диетологи разрешают применять комплексные методики. Их принцип работы постепенно уменьшит голени, и ноги обретут желанную форму.

Необходимо сократить суточную норму калорий до 1300. Белок не более 1 грамма на 1 кг своего веса. Стараться выпивать как можно больше чистой воды и запретить себе употребление выпечки и всего сладкого.

Правильное питание ускоряет процесс похудения и позволяет добиться цели гораздо быстрее.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Можно выделить несколько эффективных комплексов, при каждодневном выполнении которых возможно справиться с такой неприятностью. Единственным правилом здесь принято считать регулярность выполнения методик и мотивацию на достижение наилучшего результата.

Растяжка сидя

Техника упражнения хорошо известна ещё со школьной скамьи: девушка садится на пол, и размещает ноги ровно перед собой. Корпус и руки максимально наклоняются вперёд, при этом носки подтягиваются к себе.

Как только тело почувствует сильное напряжение, нужно застыть в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата достаточно выполнять по 3-5 подходов ежедневно.

Растяжка в широкой стойке:

1. Девушка выставляет одну ногу перед собой, а другую - позади себя. Ноги расставляются как можно дальше друг от друга, но при этом девушка должна чувствовать себя комфортно.
2. После сгибается правое колено впереди стоящей ноги, при этом пятка должна плотно прилегать к полу.
3. Если упражнение выполняется правильно, в процессе девушка должна почувствовать ощущение жжения ноги, которая расположена сзади.
4. Спина должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, и при этом нужно продолжать растягивать мышцы.
5. В таком положении необходимо застыть на 10-15 секунд. Всего на каждую ногу должно выполняться не менее 5 растяжек.

Поза нисходящей собаки

Эта классическая поза йоги идеально подходит для растяжения мышц.

Поза воина

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая располагается сзади. Бёдра располагаются в центре, а руки вытягиваются вверх. Выполняется 10-15 повторений.

Поза треугольник

Ноги располагаются настолько широко, насколько это возможно, при этом одна подаётся вперёд, другая - назад. Выполняются наклоны вперёд вместе с рукой к ноге с той же стороны. Выполняется не менее 15 повторений.

Скручивание вниз у стены

Основное требование упражнения - наличие стены. Женщина располагается около стены на расстоянии около 45 см, при этом ступни располагаются параллельно на ширине бёдер.

Корпус тела прислоняется к поверхности стены таким образом, как будто она пытается присесть на высокую табуретку. Главное, стараться не прислонять корпус тела головой на стену.

Упражнение «пила»

Девушка присаживается на коврик, ноги вытягивая перед собой. При желании можно расположиться на небольшую подушку - она поможет расположить таз в правильном отношении к туловищу. Не следует прижимать колени к полу через силу. Лучше, если они будут немного согнуты.

Если девушка обладает большой гибкостью, можно потянуть носки вперёд, но если нет, то лучше подать их на себя:

1. Вначале делается подготовительный вдох , и спина вытягивается вверх. Руки разводятся в стороны параллельно поверхности пола ладонями вниз. Руки вытягиваются через пальцы, при этом лопатки опущены.
2. На выдохе туловище поворачивается в правую сторону , поворачиваясь лицом к правой ступне. На вдохе нужно вновь потянуться вдоль воображаемого шеста.
3. Производя второй выдох, нужно повернуться ещё немного вправо , и в тот же момент обратить туловище вперёд и вниз, чтобы левой рукой удалось провести по мизинцу правой ноги. Должно создаваться ощущение, что девушка пытается его отпилить.
4. Вытягивая перед собой правую руку , вместе с ней должна за спину уходит правая, приподнимая её выше насколько это возможно. В процессе выполнения лопатки находятся внизу.
5. Голова поворачивается по направлению правой руки , пытаясь просмотреть через плечо. Упражнение повторяется не менее 5 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения способствуют уменьшению объёма за короткое время. Конечно, сделать совершенные икры и возможно хирургическим способ, но иногда послеоперационное восстановление организма занимает гораздо большее время, нежели специальные упражнения.

Чтобы избавиться от объёмистых икр на ногах, девушкам необходимо не только соблюдать диетический режим питания и заниматься спортом.

При этом необходимо каждый день обращать внимание на некоторые особенности:

Эти несколько лёгких и стандартных комплексов упражнений, отличный способ поддерживать всё тело в тонусе. Выполнение упражнений в утренние часы не только обеспечит организм зарядом бодрости, но и придаст отличное настроение на весь день.

Заключение

Сделать икры красивыми всего за одну неделю вполне возможно, если девушка не ставит перед собой нереальные задачи, измеряющиеся в 4 и более сантиметра. Для этого необходима, как и всегда, систематичность и соблюдение правил, рекомендаций и временного режима.

Главное помнить, что ни один человек не рождается совершенным, но становится им благодаря своим усилиям. Одним способом этого добиться просто, другим труднее. Но даже если добиться результата невероятно трудно, опускать руки не стоит. Немного стараний и тело своей мечты станет предметом гордости.