Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную скорость в короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.

История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.
Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен, а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.

Разновидности низкого старта

У техники низкого старта существует несколько разновидностей:

• обычная;
• узкая;
• растянутая

Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.
Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).
Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.
При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.

Стартовые колодки и станки

Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.
Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.
Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным. Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.
Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.

Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.

Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.

Стартовый разгон

Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:

1. Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
2. Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
3. Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
4. Маховую ногу необходимо направлять назад и вниз, чтобы обеспечить дополнительные усилия при толчке тела вперед;
5. Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
6. Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;

Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.
В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.

Бег по дистанции

После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.
Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.

Финиш

Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.
Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.

В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов - высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае. достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях. Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами.

Высокий старт - техника и особенности

Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из "падающей" позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.

В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.

Обучение технике высокого старта

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта.

Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии.

Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.

Начинаем двигаться

Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу.

Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон.

Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается. Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами. Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.

Другая техника

Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности, как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения. Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если "одолевших" правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много, следует повторно тренироваться, добиваясь успеха. В процессе обучения тренер привлекает и учеников - с целью показа и обозначения неточных действий.

Как и бег с высокого старта, оттачивают его юные спортсмены сначала сами, затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки - без них невозможны тренировки настоящих спортсменов.

Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например, на школьном уроке), в их качестве можно использовать небольшие углубления в Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям, без беговых колодок не обойтись.

Как правило, ученикам труднее бывает освоить низкий, чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки, основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.

Главные ошибки

Так что же может помешать спортсмену стартовать удачно? Основная ошибка при низком старте - в таком положении спины, когда спортсмены стартуют с поднятой головой, глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть.

Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки, когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение, спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками, и ноги начнут работать позже, чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки.

Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию), и он, что называется, «сидит на пятках», вся масса тела будет приходиться на ноги. Высокого качества стартования добиться при этом не получится - данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того, начальное движение, скорее, придется по направлению вверх, а не вперед, что замедляет стартовый разгон. Чтобы встать правильно, спортсмену следует наклонить туловище, опустить голову и руки расположить практически отвесно.

На что еще обратить внимание

Ошибки, которые спортсмены делают, частенько касаются неправильного положения корпуса. Таз может быть поднят излишне высоко с практически полным выпрямлением ног в коленях. Тогда первый шаг выйдет скомканным, так как качественно стартовать с такой позиции очень и очень сложно. Поэтому следует опустить таз пониже и держать его положение под контролем. Следует большее внимание уделить сгибу, но держать при этом спину параллельно поверхности дорожки.

Другая ошибка перед началом старта - когда плечи слишком "завалены" на стартовую линию, масса тела переходит в основном на руки спортсмена. Начиная бег, последнему предстоит отталкиваться в основном руками, а не ногами, что гораздо тяжелее. Чтобы избежать этого, следует подать туловище несколько назад, плечи разместить ровно на линии старта, а руки поставить вертикально. Но плечи не должны быть и отведены слишком далеко назад - аналогичная ошибка при выполнении команды "На старт" рассматривалась выше.

Что следует предпринять

Большинство неправильных действий спортсмены совершают, когда звучит команда "Марш". Основное из них - практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно, начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.

В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над жгут.

Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра - его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно, практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.

Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге, который производится маховой ногой, что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно, ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.

Помним о ногах

При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге. Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения, при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх, что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса. Контролировать данный момент также необходимо - следить за работой подбородка, который должен быть опущен и прижат к груди.

Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко, то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.

Секреты спортивного мастерства

Какие же "фишки" помогут тем, кто стремится хорошо освоить и низкий, и высокий старт? Техника успешного бега содержит некоторые секреты, хорошо известные опытным тренерам по легкой атлетике.

Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции.

Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо. Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт. Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.

Бег представляет собой один из естественных процессов физической активности. Большое значение имеет выбор старта, так как высокий считается, со стратегической точки зрения, более приемлемым по сравнению с низким.

Использование данной позиции

При помощи техники высокого старта возможно достичь на небольшом отрезке дистанции максимально возможной скорости. Помимо того, что данный вид используется в легкой атлетике в качестве отдельного старта, также его применяют в качестве упражнения при подготовке к низкому старту.

Последний спортивный прием используется при проведении эстафет, забегов на короткие дистанции и спортивных играх на уроках физкультуры.

На каких дистанциях применяется высокий старт? По правилам соревнований он применяется на две команды на средних и длинных дистанциях.

Особенности начального обучения

Перед тем как начать обучение технике выполнения высокого старта, можно осуществить выбег из «падающей» позиции. Для этого спортсмен опирается на стопу, плечи впереди, без присутствия сгиба в тазобедренных суставах. Эта позиция показывает «падение» вперед, после чего начинается старт.

В период первоначального обучения нужно производить детальный разбор каждой стартовой команды с неограниченным числом повторений. Первые тренировки с положения высокого старта предполагают выполнение забега на 15-20 метров. В дальнейшем дистанция возрастает до 30-40 метров.

Осваиваем технику выполнения высокого старта

Перед подачей команд спортсмен должен находиться на расстоянии 1,5-2 м до линии старта. При команде «На старт» легкоатлет выставляет толчковую ногу вперед ступней, при этом носок размещается непосредственно перед стартовой линией.

Другая нога, являющаяся маховой, перемещается на полшага назад, опираясь на переднюю половину стопы. Ступни ног расставляются таким образом, чтобы они были параллельны друг другу по траектории движения. Старт осуществляется в раскрепощенном состоянии мышц.

При команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на другую ногу, ноги сгибаются в коленях, туловище уходит вперед, руки сгибаются в локтях, вперед выносится противоположная толчковой ноге рука. Либо согнутая рука может быть опущена вниз, находясь в согнутом положении.

Начало движения

После команды «Марш» легкоатлеты стартуют. При этом базисной ногой, используемой в беге, является маховая, которая в колене согнута. Техника высокого старта предполагает начало движения активным движением с акцентом на маховой ноге.

Первые шаги выполняют упругой постановкой ступней под корпусом, при этом стартовый наклон не теряется. Это способствует набору спортсменом максимально возможной скорости.

В дальнейшем происходит выпрямление туловища и увеличение длины шага. При длине дистанции, превышающей 400 м, команда «Внимание» не дается, но при обучении технике высокого старта нужно чередовать использование трех и двух команд.

При беге на дистанцию 800 м, в которой предусмотрен пробег первых 100 м по своей дорожке, выделяют стартовый разгон, который идет на пути 15-20 м и активный бег, который идет до момента, когда спортсмен выбежит на общую дорожку. Активный бег характеризуется более высокой скоростью по сравнению с бегом по общей дорожке, где скорость выравнивается.

Высокий старт в легкой атлетике может осуществляться использованием опоры или без ее использования.

Стартовый разбег

В нем выделяется две части: раскатывающая и силовая. При первом типе разбега главная работа выполняется стопой и коленом. Ноги идут вдогонку к «падающему» корпусу. Стопа и разгибатели колена толкают тело вперед. После того как происходит отталкивание, нога подхватывается бедром, что помогает стопе прийти на дорожку одновременно с тазом. Преимущества данного типа заключаются в том, что старт требует затраты минимума усилий, в результате чего увеличивается частота шагов.

Но при спринтерском беге на короткие дистанции бедро не выходит вперед, особенно у начинающих спортсменов, и эффективного проталкивания не получается.

При силовом типе разбега главная работа выполняется задней поверхностью бедра и стопой. Нога помещается на опору перед центром массы. При беге сразу включаются мышцы задней поверхности бедра. При этом корпус все равно поддерживается в наклонном положении. Этот тип обеспечивает мощный разбег и хороший переход в бег по заданной дистанции. Но при этом с большой вероятностью можно повредить мышцы задней поверхности бедра. Данный тип предполагает мощную зарядку пружины на старте с различной расстановкой рук. В основном подходит для коротких дистанций.

Раскатывающий тип разбега можно использовать для длинного спринтерского бега, и он лучше удается при узкой расстановке рук.

Основные ошибки при отдаче команды «На старт»

Наклон вперед превышает необходимый, что выносит за стартовую линию плечи. Эта ошибка дает возможность сойти со старта еще до команды «Марш». При этом на толчковую ногу нагрузка возрастает за счет того, что она удерживает торс. В связи с этим при команде «Марш» спортсмен затрачивает лишние усилия на возможность начать забег.

Ноги в коленях согнуты в большей мере, чем это необходимо. Данная ошибка приводит к тому, что легкоатлету нужно будет приложить лишние усилия для быстрого старта. При этом происходит перерасход сил и потеря времени еще в самом начале.

Плечи могут быть отклонены назад или туловище может быть не наклонено, а поддерживаться вертикально. Данная ошибка приводит к тому, что первые шаги будут достаточно короткими из-за того, что движение направляется вверх, а не вперед. Максимально возможная скорость движения достигается с опозданием от других спортсменов.

Основные ошибки при отдаче команды «Марш»

Маховая нога задирается слишком высоко при выполнении первого шага. Эта ошибка приводит к тому, что первый шаг идет коротким, что затормозит продвижение вперед.

Голова поднимается вверх слишком быстро и резко. В результате этой ошибки тело резко переходит в вертикальное положение. Первые шаги получаются очень короткими. Движение в большей степени направлено не вперед, а вверх.

Руки поднимаются излишне высоко, плечи слишком напряженные. Руки перенапряжены и передают часть напряжения ногам, беговые движения становятся судорожными, что приводит к излишней затрате энергии и сил в начале разгона.

Исправление ошибок команды «На старт»

Приведем исправление ошибок в порядке их написания в предыдущих разделах статьи.

Первую ошибку исправляем выпрямлением туловища и небольшим поднятием головы.

Для исправления следующей ошибки также необходимо поднять голову, помимо этого нужно немного выровнять сгиб ног и приподнять руки.

Для исправления третьей ошибки немного наклоняем плечи вперед, опускаем подбородок. Взгляд сосредотачиваем на точке, расположенной на длине 3-5 м от стартовой линии.

Исправление ошибок команды «Марш»

Первую ошибку исправляем посылом стопы параллельно беговой дорожке и слежением за тем, чтобы она перемещалась не вверх, а вперед.

Вторая ошибка при беге с высокого старта исправляется опусканием подбородка до уровня груди.

При совершении третьей ошибки нужно опустить ниже кисти рук и расслабить плечи.

Упражнения для обучения описываемой технике

Обучение технике высокого старта предполагает выполнение ряда упражнений.

Сначала необходимо научиться занимать стартовое положение при озвучивании команд «На старт» и «Внимание» под руководством тренера.

Следующее упражнение предполагает самостоятельное выполнение первого упражнения.

Продолжение обучения заключается в том, что начинающий спортсмен должен находиться в наклоне, туловище располагается параллельно площадке, упор осуществляется в стенку в 1 м +/-20 см от нее. Производится касание коленом сильно согнутой ноги груди. Ноги чередуются по мере выполнения тренировки.

Четвертое упражнение выполняется в положении высокого старта. При этом осуществляется имитация выноса маховой ноги вперед. При выполнении данного упражнения также производится разработка движения рук.

Пятое упражнение предполагают принятие положения, стоя на носках, из которого осуществляется «падение». При окончательной потере равновесия необходимо сделать быстрый шаг и вынести бедро вперед и вверх, сопровождая все это активными движениями рук.

Шестое упражнение является заключительным. Оно осуществляется вместе с партнером, который должен оказывать сопротивление, а легкоатлет должен его преодолевать. Бег осуществляется на дистанции 10-15 м. Легкоатлет должен занять позицию с наклоном вперед, при этом упираться несогнутыми руками в плечо умеренно сопротивляющегося партнера.

Правила осуществления забега

Как выполняется высокий старт? Мы уже выяснили, что в основном высокий старт принимают при забегах на длинные и средние дистанции. После сигнала к началу забега участники сразу занимают положение высокого старта, при этом не двигаются и не касаются конечностями стартовой линией или не заступают за нее.

Дорожки, по которым будут бежать спортсмены, распределяются заранее с помощью жеребьевки, при этом спортсмены не должны меняться дорожками или занимать чужие дорожки. При общем старте места по линии старта распределяются по протоколу.

Если спортсмен начал движение до того, как прозвучала команда «Марш», или даже оторвет конечность или потеряет равновесие, ему засчитывается фальстарт. Также он засчитывается в случае невыполнения предыдущих команд в разумные сроки. Легкоатлет получает предупреждение и подтверждает его принятие поднятием руки. Если количество фальстартов превышает один, спортсмен от соревнований отстраняется.

В заключение

Таким образом, техника высокого старта предполагает выполнения ряда условий, основными из которых являются:

• маховая нога при первом шаге должна двигаться усиленно при отведении назад маховой руки, первые шаги должны сопровождаться короткими и быстрыми махами рук;
• при разгоне взор направляется вперед на беговую дорожку;
• туловище на старте должно иметь угол наклона, равный или превышающий половину прямого угла;
• голова должна держаться прямо, спина в пояснице не должна иметь прогибов;
• наклон туловища должен уменьшаться постепенно в самом начале дистанции;
• увеличивается длина шага при активном выносе бедра, что необходимо применять до 15 первых шагов, после чего перейти на равномерный бег.

Мы разобрали технику упражнения высокого старта.

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Начало движения

При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Стартовый разгон

На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.

Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.

Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.

На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.

Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.

Техника низкого старта

При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.

Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.

Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.

Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.

Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.

Инструкция

Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны. Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.

Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.

Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом. Высота нахождения спутника над линией горизонта зависит от местности, в которой вы проживаете. Ее знать необязательно, достаточно посмотреть, с каким примерно наклоном установлены антенны у тех, кто уже смотрит «Триколор ТВ».

Не стремитесь крепить антенну слишком высоко – например, на коньке крыши. В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.

Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию). На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.

Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете поворачивать антенну, помощник сообщать вам о том, пойман ли сигнал со спутника. Общаться можно по сотовому телефону. Учтите, что современные офсетные антенны визуально смотрят гораздо ниже того места, откуда ловят сигнал. Поэтому для северных регионов тарелка зрительно может даже быть направлена слегка в землю.

Используя компас, направьте антенну на пару градусов правее того места, где должен находиться спутник. Опустите ее вниз, затем начинайте медленно поднимать. Помощник должен сообщить вам, когда на шкалах настройки появится сигнал. Если тарелка поднята, но сигнала нет, повторите всю процедуру, повернув антенну на градус влево. Опыт показывает, что поймать сигнал со спутника можно в течение десяти минут.

Как только сигнал пойман, начните аккуратно и очень понемногу поворачивать антенну влево, вправо, вверх и вниз, добиваясь уровня и качества сигнала не менее чем в 80%. После этого закрепите винты крепления. При настройке на «Триколор ТВ» у вас должен начать показывать информационный канал, он находится на первой кнопке пульта. Все остальные каналы появятся в течение нескольких часов после активации карты «Старт».

Для того чтобы попасть в Португалию необходимо получить шенгенскую визу на время пребывания в стране и приобрести авиабилет в нужный город. Также можно добраться до этой страны из соседней Испании.

Инструкция

Забронируйте билет на беспосадочный рейс из Москвы до Лиссабона. Такие перелеты осуществляют самолеты авиакомпания TAP Portugal. Продолжительность перелета составляет 5 часов 35 минут. Обратите внимание, что авиакомпания часто устраивает акции и при покупке билетов в оба конца предоставляет существенные скидки. Заказать билет вы можете на сайте авиакомпании. Для удобства выберите , в котором вы проживаете.

Совершите путешествие в Лиссабон из Москвы авиатранспортом с одной промежуточной стыковкой. Вы можете выбрать рейс одной из многочисленных европейских авиакомпаний, например, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Стоимость такого путешествия может быть ниже, чем при выборе беспосадочного варианта, но продолжительность перелета выше и составляет от 8 часов, самый быстрый вариант предлагает компания Swiss Airlines.

Имейте в виду, что наиболее дешевый вариант до Португалии - прилететь в испанский , а использовать наземный . Оптимальным вариантом является путешествие через Мадрид. Туда можно долететь самолетами «Аэрофлота», «Авиакомпании Сибирь» (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - эти компании осуществляют беспосадочные рейсы, также есть множество вариантов долететь в столицу Испании с одной промежуточной посадкой. В Мадриде можно приобрести билет на Мадрид-Лиссабон или воспользоваться автобусным сообщением между этими . Также можно взять машину в точке Rent a car на прокат.

Связанная статья

Источники:

• Испанские железные дороги

Для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. В рационе должно быть определенное количество белков, жиров и углеводов. Потребление воды тоже очень важно, следует выпивать не менее двух литров в день. Только в таком случае каждая клеточка будет снабжаться всем необходимым.