Правильная осанка определяется не только состоянием позвоночника и тонусом скелетной мускулатуры спины. На ее формирование влияет также правильная походка, особенности сидения на стуле, организация постели и ряд других факторов.

Природа создала человека таким образом, чтобы обеспечить ему комфортные условия для проживания в лесу. Тем не менее, в настоящее время большая часть людей живут в городах. В таких условиях организм постоянно подвергается стрессу.

У современного человека нет возможностей ежедневно заниматься гимнастикой или быстро бегать. Из-за этого мышечная система не получает достаточно энергии. С годами она атрофируется, что приводит к искривлению спины и патологическим изменениям в позвоночном столбе. Оказывается, физическая активность очень важна для правильного формирования позвоночника. Ее отсутствие губительно для здоровья.

К сожалению, природные особенности анатомической структуры человека до сих пор преобладают над социальными аспектами. Скелетные мышцы продолжают «опасаться» внешней угрозы и всегда «готовы экстренно драться или убегать».

Почему искривляется спина

В технологическую эпоху человек больше времени проводит за письменным столом или за компьютером. Он постоянно развивается интеллектуально, а современная техника повышает комфортность процесса обучения. К сожалению, она отнюдь не способствуют физическому здоровью.

К чему приводят длительные занятия за компьютером и письменным столом:

• Формированию привычной нефизиологичной позы спины;
• Асинхронному тонусу мышечного корсета;
• Накоплению психической энергии;
• Отрицательному эмоциональному состоянию;
• Мышечным «зажимам».

С течением времени вышеперечисленные особенности сливаются в единую патологическую систему, на фоне которой наблюдается не только искривление спины, но и неврологические расстройства. Порочный патологический круг увеличивается с годами, приводят к новым нарушения, а избавиться от него становится все труднее.

При длительном сидении за столом или компьютером формируются мышечные зажимы. Существует 2 основных способа их устранения:

• Физический;
• Регуляторный.

Невропатологи могут назначить для релаксации транквилизаторы, но они не решают проблему. На фоне психического успокоения с помощью фармацевтических препаратов мышечные спазмы не устраняются.

Релаксация по методу Ниши после длительного сидения или стояния позволяет устранить отрицательные эмоции, плохое настроение и хроническую усталость. С ее помощью можно вылечить то, что отрицает официальная медицина – патологические скопления энергии в области спины и живота (их видят экстрасенсы и люди, обладающие 6 чувством).

Как формируется правильная осанка по методу Ниши:

• Перед процедурой опорожните мочевой пузырь;
• Наденьте свободную одежду;
• Снимите металлические предметы и украшения;
• Наденьте тонкие хлопчатобумажные носки;
• Закройте дверь и сделайте в помещении тишину;
• Примите удобную позу сидя и полностью закройте глаза на 40 минут;
• Старайтесь ни о чем не думать;
• Нормализуйте дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким;
• Не шевелитесь и удерживайте состояние в течение 5-10 минут. Увеличивайте его продолжительность постепенно, пока не сможете расслабляться в течение 40 минут;
• Очень важно, чтобы в процессе релаксации ваше сознание оставалось активным.

Релаксацию по Ниши необходимо выполнять ежедневно по вечерам, чтобы устранить все патологические «зажимы», которые скопились в теле за день.

Кликните по картинке для её увеличения

Как сидеть физиологически правильно

Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:

• Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;
• Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.

Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.

Как оптимально сидеть:

1. Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;
2. Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;
3. Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;
4. Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;
5. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;
6. Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;
7. Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;
8. Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;
9. Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.

Важно сидеть с прямой спиной, даже если это неудобно. Только в таком положении позвоночная ось находится в физиологическом состоянии, которое обеспечивает максимальное кровоснабжение и поступление питательных веществ.

Садиться и вставать со стула следует мягко и плавно. Только так можно предотвратить травматизацию мышечно-связочных структур. При резких движениях появляются микротрещины в межпозвонковых дисках, что с течением времени приведет к разрывам их фиброзного кольца и формированию грыжи.

При сидении за письменным столом не следует забывать о необходимости расположения подсветки справа от человека. В такой ситуации свет не будет перекрываться движением рук при письме или работе за компьютером, что предотвратит автоматическое сгибание спины, чтобы более четко рассмотреть объект.

1. Правильная осанка требует ежедневного слежения за позицией тела;
2. Чтобы снять мышечные зажимы, накопившиеся за день, следует расслабляться. Для этих целей прекрасно подходят методики йоги или релаксация по Ниши;
3. Перед тем, как научиться стоять или сидеть на стуле правильно, следует подсознательно ;

За компьютером или столом следует следить за положением тела и постоянно предотвращать его деформации.

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком - важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

• гулять пешком;
• устраивать пробежки;
• правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

В наши дни многие женщины на работе долгие часы проводят в сидячем положении за компьютерами. Именно для офисных тружениц прямая спина и правильная осанка становятся проблематичными.

1. При длительном пребывании в сидячем положении сидеть следует прямо, не наклоняя верхнюю часть туловища и голову вперед. Положение спины должно быть прямым. Опора спинки офисного кресла должна быть только на поясницу. Верхняя часть спины должна держаться за счет собственных мышц. Плечи следует держать расправленными, голову - поднятой так, чтобы подбородок был параллелен полу, живот -слегка напряженным.

2. Не заваливайтесь на один бок или не сутультесь - такая привычка приводит к искривлению позвоночника и смещению плечевого пояса. Опора на руку свободную от мышки приводит к тому, что спина также искривляется.

3. Форма спинки кресла должна быть изогнутой по форме позвоночника, с выступом в районе поясницы. Желательно, чтоб офисное кресло было оснащено регулятором высоты, с помощью которого он регулируется исходя из роста и структуры тела конкретного человека.

5. Если во время рабочего дня вы вынуждены набирать на компьютере большие объемы текста, то желательно научиться печати вслепую, так как это избавляет от необходимости склонять голову и разглядывать в упор клавиатуру.

6. Если вы работаете за компьютером, монитор должен стоять не сбоку, прямо перед пользователем.

7. Вставая, также сохраняйте позвоночник прямым, перенесите вес тела на ноги и вставайте легким, пружинящим движением.

8. Если на работе вы много времени проводите в сидячем положении, периодически вставайте и потяги¬вайтесь. Это поможет снять утомление с мышц. Если есть возможность, стоит немного размяться и сделать несколько упражнений.

9. Предлагаем простое упражнение для выработки правильной осанки при сидении на стуле.

Встаньте прямо, спиной к двери, опираясь на нее. Ноги скрестите. Руки опустите свободно вдоль тела. Согните ноги в коленях, а затем присядьте, скользя спиной по двери. Таким же образом выпрямьтесь, не помогая себе руками.

10. Из-за слишком узких брюк человек может искривлять свою позу в кресле. Необходимо следить также и за тем, чтобы ремень не врезался в живот и был достаточно свободным.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Женщины с ровной спиной чувствуют себя более уверенно, выглядят стройнее и моложе.

Подготовила Марьяна Чорновил

В дополнение к вышеперечисленным советам можно добавить использывание корсета для осанки . Он обеспечит индивидуальную коррекцию на протяжении всего дня, улучшит состояние позвонков.

По оценкам медиков, до 80% детей и подростков имеют проблемы с осанкой. И не последнюю роль в этом играют компьютеры. Хотя правильнее было бы сказать: не сами компьютеры, а неподвижное времяпрепровождение перед ними.

Любая фиксированная поза в течение долгого времени ведет к застою крови в органах и затеканию мышц. Мышцы от неподвижности устают не меньше, чем при интенсивной работе и перестают выполнять поддерживающую функцию. В результате нагрузка на позвоночник увеличивается, а ребенок скрючивается. Так развиваются остеохондроз и сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов и синдром запястного канала.

Обустроим место

Чтобы этих неприятностей не было, проверьте, правильно ли оборудовано компьютерное место для школьника.

• Компьютерный столик должен быть достаточно широким, чтобы хватало места и монитору, и тетрадкам с учебниками, и локтям. Если стол небольшой или выполняет еще и функцию письменного, локти будут постоянно свисать, а упираться в стол и таким образом поддерживать спину будут запястья. Долго они не выдержат, и спина постепенно начнет искривляться.
• Компьютерному креслу часто отводят второстепенную роль, полагая, что вместо него вполне сойдет и обычный стул. Это в корне неверно. Специальные компьютерные стулья имеют анатомическую форму и повторяют все изгибы спины. Жесткость сиденья должна быть средней. Стул должен регулироваться по высоте и степени наклона, иметь широкие подлокотники.
• Монитор должен находиться примерно в 50 см от глаз. Чем больше монитор, тем больше должно быть расстояние. Однако, если монитор будет расположен слишком далеко, школьнику придется вытягивать шею вперед. В итоге увеличится нагрузка на мышцы основания головы и шеи, сдавятся сосуды шеи, ухудшится кровоснабжение головы. Постоянное мышечное напряжение может стать причиной головной боли и боли в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.

Ноутбук или компьютер?

С точки зрения здоровой осанки ноутбуки, планшеты, айпады - устройства самые неполезные. При работе за ними нарушаются абсолютно все правила: и руки находятся на весу, и ноги поджаты, и спина скрюченная. Если у подростка есть ноутбук, договоритесь, что он станет работать за ним на своем стационарном месте.

Хорошо сидим!

Сев за компьютер, мысленно проведите линию позади спины: на одной прямой должны оказаться затылок, лопатки и копчик. Плечи слегка расслаблены - не нужно «глотать аршин».

Руки надо согнуть под прямым углом и положить на клавиатуру, причем предплечья (часть руки от запястья до локтя) на две трети должны лежать на столе.

Подлокотники кресла отрегулируйте так, чтобы они не мешали работе и оставляли плечи расслабленными.

Сидеть нужно не на краешке стула, а занимать сиденье почти целиком. Ступни при этом находятся полностью на полу. Если ребенок сидит, закинув ногу на ногу или подложив одну под другую, то нагрузка перераспределяется и позвонки постепенно смещаются.

Правильная осанка дается непросто. С непривычки побаливает спина, шея, плечи. Это естественно - ведь мышцы еще не привыкли к такому положению. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Каждые полчаса необходимо отрываться от компьютера, чтобы сделать несложные упражнения для спины, которые помогут снять напряжение с затекших мышц.

Разучите их с ребенком.

1. Исходное положение - стоя. Положите руки на пояс, медленно прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение.
2. И. п. - стоя или сидя. Повороты головы: сначала в одну сторону, затем в другую.
3. И. п. - то же. Наклоны головы: вперед-назад. При наклоне вперед постарайтесь коснуться подбородком груди. Затем наклоны наискосок - к левому плечу - к правому плечу. Тянитесь сильнее, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы шеи с противоположной стороны.
4. И. п. - стоя. Сцепите руки за спиной в замок и потянитесь.
5. И. п. - сидя или стоя. Вытяните руки, сцепленные в замок перед собой, и потянитесь, прогнув спину и втянув живот. Затем, не расцепляя замок, поднимите руки вверх и потянитесь, чуть отводя их назад.

Скажите, Вы хотели бы быть похожим на Квазимодо? Что, нет? А чего же Вы тогда сидите за компьютером так, как будто мечтаете сыграть эту незаурядную личность без использования накладного горба?

Или, может быть, Вы стремитесь быть ближе к предкам, у которых руки свисали до колен? И это не так? Тогда давайте-ка быстренько приведём Вашу осаночку в соответствие с нормативами, ГОСТами и здравым смыслом.

Хорошо сидим!

Вы работаете за персональным компьютером. У Вас есть компьютерный стол, стул и монитор - от правильного выбора этих элементов зависит, будете ли Вы походить на Квазимодо или иметь королевскую осанку.

Не гните спину перед компьютером

Стол должен иметь приличные размеры. Компьютерные уголки - это не нормальное рабочее место. Вообще, специализированные компьютерные столы в большинстве своём не способствуют сохранению правильной осанки.

Почему?

Выпрямите спину так, чтобы уши находились на одной плоскости с плечами, а плечи находились на одной плоскости с бёдрами. Получилось, не так ли?

Теперь расслабьте плечи, а руки согните на 90 градусов и положите на клавиатуру. Предплечья должны лежать на столе больше, чем наполовину.

Скорее всего, работать в таком положении получится только в том случае, если Вы владеете методом слепой печати. Кстати, полезный навык. Очень способствует не только скорости работы, но и сохранению хорошей осанки.

Если Вы не можете позволить себе изготовление стола на заказ, то проще потратить месяц на освоение программы «Соло» или её аналоги. Тогда Вы сможете работать комфортно за стандартным столом, имеющим достаточно широкую полку под клавиатуру.

Найдите свой стул

Правильный выбор стула также способен повлиять на Вашу осанку. Так, кресло должно быть средней жёсткости, иметь регулировки по высоте и углу наклона. Спинка желательна анатомической конфигурации, а подлокотники должны быть широкими.

При регулировке подлокотников следите, чтобы при правильном положении рук подлокотники не мешали работе, а плечи сохраняли расслабленность. Ступни должны находиться полностью на полу, а бёдра - располагаться параллельно полу.

Поставьте монитор на место

Правильный выбор монитора - это гарантия здорового зрения. А правильное расположение монитора - это один из факторов, влияющих на правильную осанку.

Итак, монитор должен располагаться на расстоянии 50-80 см от глаз - в зависимости от его размера. Больше монитор - больше расстояние. Можно также увеличить разрешение экрана и размер шрифтов для более комфортной работы.

Слишком большое расстояние до монитора заставляет нас вытягивать шею в попытках рассмотреть мелкие элементы графики. Поэкспериментируйте с расстоянием для достижения наиболее комфортной работы

Уровень Ваших глаз должен быть на пару сантиметров выше, чем центр монитора, а расстояние между глазами и верхним и нижним краями монитора должно быть одинаковым.

Поставьте монитор посередине стола, не сидите вполоборота к нему.

Не зацикливайтесь на осанке

Постоянно поддерживать правильную осанку так же вредно, как и не поддерживать её вообще. Человеку нельзя долго находиться в одном и том же положении - это противоречит его природе. Так же человеку вредно делать однообразные движения. Нужна разминка.

Первое упражнение Вы наверняка частенько делаете интуитивно: стоя, поставить руки на бёдра и медленно прогнуться назад, поглядев в потолок.

Так Вы устраняете напряжение, накопившееся в теле из-за сидения в одной позе.

Упражнение номер два: в положении сидя или стоя приложите указательный палец к подбородку и откиньте голову назад. Задержитесь так на 5 секунд.

А если Вы будете делать полноценную разминку хотя бы раз в час или два, то Ваше здоровье от этого только выиграет.

Только верблюд может иметь два горба и гордую осанку. Но у него нет выбора. А у Вас - пока есть.