Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

Нужно ли иногда делать перерыв?

Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».

Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .

Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

Как часто делать перерыв и когда?

Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .

Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.

Как долго должен длиться перерыв?

Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.

Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

Необходимо ли полностью прекращать тренировки?

Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.

Заключение

Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.

Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉

Функционируют различные системы, отвечающие за постепенную адаптацию к нагрузкам, рост мышечной массы, силы и восстановительной способности. По существу, рост мышц – это процесс совокупной работы сердечно-сосудистой, энергетической, центрально-нервной систем и костно-связочного аппарата. Совместное развитие этих систем помогает выдержать тот стресс, который спортсмен получает на тренировке, и соответственно способствует увеличению мышечного объёма и уровня силовой работоспособности.

Нельзя сказать, что при длительном отсутствии тренировочной нагрузки, эти системы остаются в прежнем режиме работы или деградируют до исходного первоначального уровня. При длительном отсутствии стресса они также комплексно снижают процессы работы ЦНС, расход крови, энергии и, разумеется, производительность мышц.

Физиологи называют этот процесс гомеостазом – саморегулирующейся способностью тела приводить внутренние функции организма в равновесие. Иными словами, когда организм прекращает воспринимать нагрузку, его внутренние химические процессы перестают использовать накопленный энергетический потенциал, оставляя только тот уровень ресурсов, который необходим для поддержания жизнедеятельности в данный момент времени.

Степень изменений будет зависеть от:

1. периода времени, проведенного без нагрузок;
2. общей тренированности спортсмена.

В первом случае подразумевается временная продолжительность отсутствия нагрузок (от недели до нескольких лет), определяющая различные стадии растренированности. Во втором имеется в виду то, что чем сильнее развиты вышеупомянутые системы, тем дольше по времени они будут деградировать. Это не значит, что сильному и опытному спортсмену удастся избежать разрушающих процессов, но, тем не менее, происходить они будут медленнее, а фаза восстановления после перерыва – легче и быстрее благодаря свойствам «мышечной памяти».

Длительный перерыв ведёт к ступенчатой растренированности спортсмена. Вначале происходит спад систем, которые относительно быстро развиваются и восстанавливаются — сердечнососудистой и энергетической. Далее наступает атрофия и истощение запасов гликогена – долговременного внутримышечного источника энергии. И лишь спустя 1-3 месяца происходят потери в силе.

• Спад выносливости

В период от нескольких недель до одного месяца первое, что будет терять спортсмен — это . Характерным показателем спада будет незначительное снижение количества повторений в упражнениях и повышенная усталость. Данный процесс обусловлен снижением энергетических запасов и скорости кровообращения.

• Сокращение объёма мышц

Следующий период характерен изменениями во внешнем виде, выраженными потерей мышечной массы. На этой стадии мышечные волокна уменьшаются в объёме из-за недостаточного использования энергетического «топлива» – гликогена. С прекращением тренировок запасы гликогена также снижаются, в результате чего мышцы визуально теряют объём.

• Потери в силе

Несмотря на быстрое падение выносливости и уменьшение мышц в объёме, сила способна сохраняться ещё на протяжении 1-3 месяцев. Мышечная структура требует большего срока восстановления, а потому и деградирует гораздо медленнее, чем остальные системы.

Краткосрочный или долгосрочный перерывы имеет смысл делать в следующих случаях:

• Перетренированность и застой

Зачастую тренировки высокой интенсивности в сочетании с недостаточным восстановлением и несбалансированным питанием могут вогнать спортсмена в т.н. состояние «плато». Иными словами, организм плохо адаптируется к нагрузкам, и силовые показатели перестают расти.

В пауэрлифтинге существует довольно популярный способ выхода из застоя. Он заключается в перерыве на 1-2 недели каждые 3-4 месяца. Как показывает практика, такой метод деления тренировочного курса на циклы с перерывом эффективно используется и в бодибилдинге. Кроме того, период отдыха может быть увеличен до 1 месяца, если атлет тренируется регулярно на протяжении нескольких лет.

• Болезни и травмы

Как уже было сказано ранее, тело всегда стремится привести свои внутренние функции в равновесие. Во время болезни организм направляет все свои энергетические ресурсы на восстановление здоровья, иммунитета, а не на продуктивную работу в зале. Поэтому тренировки в таких случаях проводить нецелесообразно.

• Специфические методики

Также допускается краткосрочный перерыв при тренировках по специальным программам, предусматривающих высокую интенсивность выполнения упражнений и последующее продолжительное восстановление. Одним из примеров таких программ является высокоинтенсивный тренинг .

В иных случаях — например, когда нет средств на посещение тренажерного зала или планируется отъезд в командировку/отпуск – перерыв лучше не делать, так как это может привести к существенным потерям накопленных ресурсов.

Таким образом, если атлет вынужден временно приостановить силовые тренировки по каким-либо причинам, но не хочет сильно терять в физических показателях, рекомендуется работать над развитием выносливости и сердечнососудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.

После длительного перерыва на процесс восстановления мышечных волокон и силовой работоспособности может уйти гораздо меньше времени, чем в самом начале — когда атлет впервые начал заниматься.

Спортсмену, решившему возобновить силовые тренировки, следует знать, что наработанные ранее мышечные клетки существенно теряют свой объём и способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, тем не менее, они никуда не исчезают. Мышцам лишь требуется энергетическая и белковая подпитка. Именно поэтому первое время следует уделить тренировкам, направленным на восстановление энергетического потенциала, подкрепляя процесс употреблением белка.

Во избежание , прогрессия нагрузок должна происходить с учётом постепенного наращивания весов, начиная с малых. Кроме того, на старте следует воздержаться от привычного количества подходов, сократив их вдвое.

Разумеется, работа на уровне новичка после длительного перерыва может сильно затронуть самолюбие спортсмена. Он начнёт стремительно наращивать рабочие веса и увеличивать интенсивность пока не вгонит себя в состояние перетренированности, или не получит травму связок и сухожилий. Поэтому нужно ясно понимать, что именно плавная прогрессия нагрузок позволит быстрее восстановить прежний уровень, а в дальнейшем — получить ощутимый прирост показателей.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Целый год, я тренировался в тренажерном зале, с понедельника по пятницу, без единого пропуска. Т.к. сейчас лето: 8.07.2015г. решил ка я взять плановый отдых (перерыв) в своих тренировках по бодибилдингу, побаловав себя (ведь это ж ещё и на пользу «в плане качковства» пойдет.).

Уот так уот и родилась тема для выпуска в мой блог =) когда друзья, родственники и просто знакомые, которым интересен данный вид спорта, начали засыпать вопросами в стиле, что ещё за «плановый перерыв”, «для чего он нужен”, «что он дает”, «не навредил ли он»и т.д.))

Плановый перерыв - важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге , суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав «контролируемую растренированность”.

А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:

1. Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
2. Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).

И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).

Что она дает, — спросят многие?

Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)

В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.

Как правильно тренироваться после планового перерыва?

Вот это, чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.

Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:

Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).

Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).

Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:

Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.

А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.

В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?

Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.

Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?

Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно - да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.

По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето - это идеальный промежуток времени, но не догма).

P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки - то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).

Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка «планового отдыха”.

Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте). Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.

С уважением, администратор.

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, .

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются . В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель , дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году , но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели : 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому , неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.




Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов - таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу - по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше - сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.



И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью , где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.




Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок , особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц . Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.



Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя !

Тщательно подбирайте упражнения . Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к , соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва :

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или ) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва . Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой . Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
4. Ходите везде пешком . И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
5. Поиграйте с детьми в баскетбол.
6. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед .
7. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке . А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.

Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.

Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом .

После длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.

В 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:

• После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
• После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
• Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.

Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды

Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.

Как сохранить мышцы во время перерыва

Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.

Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.

Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках

​