Современные женщины уже давно взяли в привычку следить за фигурой — посещать фитнес-центры и спортзалы. Даже простая пятнадцатиминутная утренняя пробежка может обеспечить зарядом бодрости на предстоящий день. Держа свои мышцы в тонусе, женщина тем самым заботится и о молодости. Но в период беременности приходится отказываться от привычного жизненного уклада — организм готовится к совершенно новой роли. Как сохранить привычный образ жизни и продолжать заниматься, к примеру, любимой гимнастикой или спортом? Существует особая методика — пилатес, которая не только разрешена беременным женщинам, но и наоборот — укрепляет ослабленные мышцы, учит концентрации и правильному дыханию и помогает быстрее привести свое тело в норму после родоразрешения.

Пилатес представляет из себя комплекс особых упражнений, эдакий симбиоз спортивных занятий и , направленных на подтяжку слабых мышц и устранение излишнего веса. Разработаны эти удивительные лечебно-физкульт урные мероприятия были немцем Джозефом Губертусом Пилатесом. Методика помогала больным солдатам Первой мировой войны быстрее реабилитироватьс я - ведь придуманные упражнения были доступны и лежачим больным. Сегодня методика пилатес нашла почитателей среди беременных женщин - не требуя особого напряжения, программа вместе с тем обладает поразительной эффективностью, так же стоит попробывать .

Пилатес во время беременности предпочитают многие будущие мамы. Польза упражнений уже доказана. Так, с помощью гимнастики прекрасно подтягиваются мышцы живота и мышцы, образующие своеобразный корсет для позвоночника. В период вынашивания беременности они особенно уязвимы, растягиваясь, провисая и слабея из-за растущего плода. Подтянутые мышцы способствуют сохранению правильной осанки, а она чрезвычайно важна для поддержания жизненного пространства малыша. Кроме того, методика направлена на нормализацию правильного дыхания и умению расслабляться - это очень поможет будущим мамам при родах. Многие элементы гимнастики выполняются в положении, когда колени и кисти прикасаются к полу. Такая позиция сможет успокоить боли в спине, а на поздних сроках - привести тело малыша в нужное для родов положение. Методика пилатес - это целая антистрессовая программа, которая научит прислушиваться к себе, открывать в организме что-то новое, отключать сознание от суеты. Не нужно переживать, если раньше Вы и не подозревали о пилатесе. Опытный тренер определит степень нагрузки, подходящей для женщины и соответствующей ее положению и подготовке.

Выделяют основные принципы пилатеса. Во-первых, это концентрация , необходимая для каждого движения гимнастики. Во-вторых, точность . Здесь важнее осознанность каждого жеста, нежели частота повторений. В-третьих, дыхание . В методике практикуется среднее грудное дыхание, при котором живот остается неподвижным. В-четвертых, непрерывность и плавность движений , характерные для пилатеса. И пятым принципом гимнастики считается центр - здесь подразумеваются четыре группы мышц, поддерживающие позвоночник и внутренние органы.

Конечно, беременность и пилатес стоит сочетать только тогда, когда наблюдающий женщину гинеколог одобрил подобные занятия. Например, будущим мамам не подходят следующие позиции:

• упражнения, где применяются положения на животе или задержка дыхания;
• упражнения с ощутимой нагрузкой на суставы (их сгибание/разгиба ние);
• положения тела, когда напрягается брюшной пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• сложные упражнения, рассчитанные на сохранение координации и равновесия.

Подобная гимнастика подразумевает еженедельные занятия - двух-трех раз будет достаточно. Допустимо увеличение занятий, но если будущая мама вела раньше спортивный образ жизни, хорошо подготовлена физически и благополучно переносит нагрузки. Нерегулярные упражнения не принесут пользы, наоборот, случайные занятия организм будет расценивать как стресс. Каждый сеанс может длиться от пятнадцати до сорока минут и сопровождаться приятной и расслабляющей музыкой. Фитболы и прочие приспособления для гимнастики разнообразят занятия. Пилатес для беременных восстановит жизненные силы и поднимет настроение - то, что нужно, чтобы морально подготовиться к рождению долгожданного малыша!

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт - вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!!

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

Тазовое предлежание:

Становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

Лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

Поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

Добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

Во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео

Пилатес для беременных будет прекрасным методом сохранить фигуру в столь непростой для женщины период. Дамы сейчас просто обязаны следить за своим внешним видом – заглядывать в спортзалы, периодически посещать фитнес-центры. Если женщина будет держать себя в форме, то сможет надолго сохранить свою молодость.

Но от стандартных тренировок в такое время приходится отказываться, в то время как пилатес при беременности будет полезен. С его помощью можно легче перенести беременность, обеспечить подготовку к родам, а также ускорить восстановление организма после того, как малыш появится на свет. Упражнения не отличаются сложностью, при этом они помогут будущей роженице повысить гибкость мышц, благотворно повлияют на работу дыхательной системы. Пилатес во время беременности улучшит подвижность суставов, а также существенно снизит нагрузку на позвоночник.

Этот метод во многом уникален – начинает лучше работать система кровообращения, развивается чувство равновесия, становится меньше риск возникновения тонуса матки
Иначе говоря, если вы находитесь в положении и думаете над тем, можно ли беременным заниматься пилатесом, отбросьте все сомнения, это полезно. Да и приятно – особых физических нагрузок не нужно, жизненные силы восстанавливаются легко и быстро, так что это хорошая подготовка к рождению ребенка.

Тем не менее, ни в коем случае не забывайте консультироваться с гинекологом – лучше пребывать в уверенности по поводу своего состояния. Упражнения нужно делать аккуратно и не торопясь, особое внимание важно уделять дыханию. Чтобы получить определенный результат, нужно выполнять упражнения пилатеса для беременных хотя бы три раза в неделю.

Упражнения для беременных

Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах. Любопытно, но таким пилатесом для беременных можно заниматься и во 2 триместре, и даже позднее. Также делать это упражнение можно сидя.

Читайте также: Прессотерапия различных частей тела

Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками. Нужно несколько секунд подождать, а потом опуститься. Это отличное упражнение пилатеса для беременных для поддержки спины.

Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.

​

Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день. Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.

Понятие пилатеса

Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.

Гимнастика включает в себя целую серию принципов:

• концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
• точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
• дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
• работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.

Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.

Преимущества и показания

Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!

«Плюсы» для беременных:

• разработка мышц таза и живота;
• улучшение кровообращения;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
• нормализация тонуса матки;
• упорядоченность нервной системы;
• дыхательные упражнения;
• благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.

Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!

Противопоказания

От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация - занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!

Итак, перечень противопоказаний:

• болезни суставов и позвоночника;
• большая масса тела беременной;
• заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
• недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
• если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.

И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Одним из самых популярных видов спорта на сегодня является пилатес. Трудно представить современный фитнес-зал, не предоставляющий услуги занятий по пилатесу. Методика пилатеса разработана более ста лет назад Джозефом Пилатесом. А вот такая система упражнений, как пилатес для беременных разработана не так давно. Между тем несмотря на свою молодость он уже доказал свою эффективность и получил популярность.

Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. В комплекс упражнений входят несложные элементы, которые будут способствовать повышению тонуса мышц, гибкости тела, улучшат работу дыхательной системы. Пилатес для беременных поможет женщине освоить правильную технику дыхания, научит контролю над своим телом, управлять мышцами таза и расслабляться, что очень поможет ей во время родов.

Упражнения необходимо делать аккуратно, медленно, без резких движений, важный момент – во время упражнений необходимо сконцентрироваться на дыхании. От тренировок стоит отказаться, если во время них возник дискомфорт, перед занятиями нужно проконсультироваться со своим гинекологом.

Чтобы добиться результата от занятий комплекс упражнений пилатеса для беременных необходимо выполнять хотя бы три раза в неделю.

Комплекс упражнений пилатеса для беременных

1. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль корпуса. Нужно представить восьмерку и «нарисовать» ее кончиком носа в воздухе. Упражнение поможет снять напряжение в шее и плечах, поможет найти удобное положение для головы. На последних месяцах беременности это упражнение можно выполнять сидя или лежа.
2. Согнуть ноги в коленях лежа на спине и расположить их на незначительном расстоянии друг от друга, расположить руки вдоль туловища, приподнять копчик на расстояние около 20 см от пола. Нужно добиться, чтобы корпус касался пола только лопатками. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд – вдохнуть, выдохнуть и медленно опустить копчик. Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и помогает поддерживать спину.
3. Встать на четвереньки, спинку нужно держать прямо, вытянуть шею. Округлить спину на выдохе, приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало дугу, напоминая кошачье потягивание. Аккуратно и медленно выпрямить тело на вдохе.
4. Сесть на мяч или на стул, согнуть руки на высоте груди. Зафиксировать таз, выпрямить спину. Повернуть корпус влево на выдохе, при этом голову нужно слегка направить вверх. Во время упражнения проследите, чтобы подбородок был на уровне с плечами, не нужно уводить его дальше. При выдохе вернуться в исходное положение и сделать поворот в обратную сторону.

Положение стоя, ноги немного расставить, в руках небольшой платок или ремешок. Руки вытянуты вперед, на выдохе взять ремешок пошире и медленно поднять руки вверх, плечи опущены. Согнуть локти на вдохе и завести ремешок за голову. Немного натянуть платок и задержаться в данном положении, чтобы усилить нагрузку. Поднять руки на выдохе и опустить их на уровень живота на вдохе.

Занимайтесь с удовольствием!

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!