Четыре метаболических типа

Сегодня мы поговорим еще об одной классификации людей в зависимости от доминирующей в их организме железы. Эта классификация очень полезна для тех, кто хочет избавиться от лишних кг, но никак не может найти для себя подходящую диету и физическую нагрузку.

Типы тела

В зависимости от того, какая из желёз в организме доминантная, людей можно поделить на 4 типа :

• надпочечный
• овариотомный
• щитовидный
• гипофизный

Каждый тип нуждается в специальной диете и плане физических тренировок, чтобы оставаться физически и умственно бодрым.

Например, надпочечный тип набирает вес в верхней части туловища и нуждается в ограничении калорий. С другой стороны, гипофизный тип с трудом увеличивает мышечную массу и нуждается в белках и крахмалистых овощах. Некоторые типы не теряют вес на низкожировых диетах, потому что не все усваивают пищу одинаково.

Каждый тип предпочитает определённую пищу, что ведёт к перестимуляции доминирующей железы и подавляет метаболические функции.

К какому типу вы относитесь?

Чтобы узнать к какому типу Вы относитесь, ответьте на следующие вопросы:

1. Что лучше всего характеризует форму Вашей фигуры ?

А. Длинное, с проступающими костями
В. Сильное, устойчивое, крепкое
С. Форма груши с более маленькой верхней частью туловища
D. Маленькое тело, менее развитое, почти детское

2. Что лучше всего характеризует Ваш скелет ?

А. Длинные конечности, длинные руки и ноги, овальная голова
В. Средней длины конечности, квадратные пальцы на концах, овальная или прямоугольная голова
С. Маленькая или с проступающими костями верхняя часть туловища, просвечивающие рёбра, толстые ноги, голова в форме сердца
D. Маленькие кости, утончённые руки, большие глаза и/или голова

3. Какие характеристики наилучшим образом подходят к Вашему характеру ?

А. Полный энергии, энтузиазма, легко приспосабливающийся
В. Самоуверенный, спокойный, организованный
С. Открытый, общительный, воспитывающий
D. Сдержанный, скрытный, интеллектуальный

4. Что лучше всего характеризует Ваш уровень энергии ?

А. Нестабильная энергия в течение всего дня.
В. Стабильная энергия в течение всего дня
С. Больше энергии днём или вечером
D. Больше энергии утром

5. Где Вы больше всего набираете вес ?

А. Ниже пупка, верхняя части бёдер, вокруг средней части туловища
В. Живот, спина, руки, верхняя часть туловища
С. Ягодицы, ноги
D. Равномерно по всему туловищу

6. Мой любимый продукт, который намазываю на хлеб :

А. Мёд, варенье
В. Ореховое масло, сыр
С. Чесночное масло
D. Фруктовое пюре или плавленый сыр.

7. Мой любимый соус для макарон:
А. Красный соус, масло
В. Белый соус, масло
С. Со специями
D. Масло или сырные соусы

8. Моя любимая еда для перекуса :

А. Печенье, кексы, торты, лимонад с кафеином
В. Сыр, попкорн, орехи
С. Чипсы, шоколад
D. Фрукты, сыр, щербет

Посчитайте сколько Вы набрали А, В, С, D пунктов. Если Вы набрали близкое число пунктов из 2-х групп, значит, Вы носите характеристики сразу 2-х групп.

Если больше А - щитовидный тип
Если больше В - надпочечный тип
Если больше С - овариотомный тип
Если больше D - гипофизный тип

Щитовидный (Тиреотидный) тип тела

Доминирующая железа — щитовидка.

Вы любите учить и общаться. Вы легко запоминаете новую информацию, но также быстро её забываете. Вы - перфекционистка и вы имеете тенденцию быть в курсе всего. Вы также очень переменчивы - вы только были энергичны и веселы, как в следующий момент вы усталы и опущены.

Нормальный вес - не толстая шея, видны ключицы, плечи и бёдра приблизительно одинаковой ширины, среднего размера грудь, хорошо обозначенная талия, прогиб в спине, длинные руки и ноги.

Избыточный вес - прогиб в спине, набор веса ниже пупка, набор веса больше всего в верхней части ног и в животе, отвислые ягодицы, как бы ни поправлялась, видна талия.

Женщины этого типа страдают от низкой выработки эстрогена. Поэтому они худеют обычно не там, где «надо», — у них уменьшается грудь, ягодицы, они в целом теряют свои женские округлости.

Менопауза часто наступает раньше положенного возраста. Если люди этого типа будут делать упражнения, которые стимулируют работу щитовидки и надпочечников, то они могут страдать от хронической усталости и никогда не расстаться с лишним весом.

Диета и план физических занятий для щитовидного типа

Щитовидный тип имеет тенденцию есть сладости для поддержания уровня энергии. Вы должны избегать конфет, белой муки, фруктовых соков и кофеина. Чтобы поддержать уровень энергии на стабильном уровне и избежать тяги к перекусам увеличьте количество белка и сложных углеводов в вашем рационе.

Диета для щитовидного типа

Небольшая еда каждые 4 часа

Что есть ежедневно

Нежирные белки, включая белки яиц, птицу, рыбу, тофу (180-240г);
Овощи, созревающие выше земли, такие как тыква, грибы, перец(3-4 чашки),
Крахмалистые овощи и бобовые(1-2 чашки);
Мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах (4-5 ст.л);
Нежирные молочные продукты (2-3 чашки)

Есть умеренно

Каши, хлеб(1-2 порции) , фрукты (1-2 штуки)

Если хочется чего-то съесть

Ешьте белки, такие как белковые шоколадки или орехи, но смотрите за порцией, т.к. они имеют много жира.

План тренировок

Упражняться надо всем обязательно и регулярно. Это необходимо для укрепления костей и превращения массы жира в мышцы, а также улучшения кровообращения. Лучше всего заниматься быстрой ходьбой, катанием на коньках, танцами, особенно балетом, художественной гимнастикой, верховой ездой. Плавать надо стилями «баттерфляй», «брасс» и на спине. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами.

Фитнес

Вы имеете хороший метаболизм от природы, поэтому вам достаточно делать кардиотренировки 30 минут 3-4 раза в неделю. Кардиотренировкой мы будем называть тренировку с повышенным пульсом в районе 130-140 ударов в минуту. Максимальная частота пульса во время тренировки не должна превышать разницу 180 и вашего возраста.

Щитовидный тип любит заниматься слишком интенсивно, поэтому следите за пульсом. Включайте интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Силовой тренинг 2-3 раза в неделю, делайте 2 подхода по 12-15 повторений. Делайте упражнения на растягивания 3-4 раза в неделю.

Кардиотренировки - распространенные ошибки

Если вы интересовались принципами кардиотренировок, то наверняка слышали, что кто-то советует тренироваться с низкой интенсивностью, кто-то советует не кушать перед тренировкой и т.д. Даже профессионалы фитнеса часто спорят между собой, защищая свои методики тренировок.

Мы постараемся выделить наиболее распространенные ошибки, связанные с кардиотренировками.

Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью

Пока ваш пульс не поднялся до 60-80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью.

Одной из самых эффективных кардиотренировок является интервальная тренировка. На 1 минуту (к примеру) вы максимально ускоряетесь, затем 2 минуты движетесь в умеренном темпе. Это позволяет разогнать метаболизм до такой степени, что калории будут сжигаться еще на протяжении нескольких часов после тренировки.

Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах

Большинство современных кардиотренажеров позволяют автоматически формировать нагрузку в зависимости от таких параметров как вес, рост, возраст, частота пульса. Если вы точно знаете свой рост и возраст, то вес имеет свойство меняться. Лучше всего измерять его утром до приема пищи.

Быстрая тренировка в надежде сжечь жир

Если ваша цель - сжигание жира, учтите, что этот процесс начнется только спустя 15-20 минут после начала тренировки. Можно ли ускорить процесс? - Можно!

Первые две минуты (разминка) занимайтесь с небольшой интенсивностью, затем 10 минут средней интенсивности, затем снова 2 минуты низкой нагрузки, затем 5 минут с максимальной интенсивностью, после этого 5 минут средней и 2 минуты низкой интенсивности. Итого - 26 минут.

В данном случае максимальная интенсивность - это максимальный темп бега по беговой дорожке (велотренажер, эллипсоид тоже подходят), который вы сможете держать в течении 5 минут.

Следует отметить, что человеку сжигающему жир нужно больше кардиотренировок (до 5 в неделю по 20-40 минут), чем человеку «работающему на массу».

Прием до тренировки углеводной добавки

Тем самым вы отдалите время сжигания жира. В качестве энергии организм будет использовать поступившие углеводы и лишь при исчезновении их запасов возьмется за жировые отложения.

Тренировка на голодный желудок

Многие думают, что таким образом сразу начнут сжигать жир. Это заблуждение! Диетологи Спортивной клиники в г.Риверсайд (Калифорния, США) сходятся во мнении, что не стоит мучить себя голодовкой - достаточно не есть за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоится, жирам - до 4 часов. Причем, на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания

Многие верят в то, что чем больше потливость во время тренировки, тем больше сгорает калорий. Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему. Поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни

Если вы не следите за питанием, часто выпиваете спиртное, курите, уделяете мало времени на сон и при этом еще много работаете, не надейтесь, что тренировки принесут вам хоть какую-то пользу. Этого не будет! Только строгий режим питания, тренировок и отдыха принесут результат. И уж тем более забудьте про спиртное и сигареты!

Кардиотренировки мешают набрать массу

Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит боятся кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1-2 легких кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками.

В конце еще раз отметим важные составляющие успешных кардиотренировок:

Своевременное предотвращение обезвоженности организма

Правильное питание

Здоровый сон не менее 8 часов в сутки

На тренинге вы научитесь по фигуре, имиджу и другим признакам быстро определять психотип человека и эффективно строить с ним общение!

Надпочечный (Лимфатический) тип тела

Фас, профиль с нормальным и лишним весом

Вы очень энергичный человек, который любит власть и контроль. Надпочечный тип - это человек, умеющий работать, предприниматель, любящий дисциплину, изменения и непреодолимые задачи. Однако, вы настолько активны, что иногда хотите больше, чем вы можете. Вы также упрямы и можете легко выйти из себя.

Нормальный вес - прямоугольная или овальная голова, тонкие губы с уголками смотрящими вниз, широкие, мускулистые плечи, грудь среднего размера или большая, толстая шея, широкая грудная клетка, тело прямое без прогибов, слегка обозначенная талия, квадратная ладонь, устойчивые ноги.

Избыточный вес - толстая, короткая шея, набор веса в животе, грудной клетке, груди и спине, плоские ягодицы.

У этих людей очень слабо работает лимфатическая система. Вплоть до того, что им недостаёт основных лимфатических сосудов. Поэтому их ткани раздуты, тела одутловаты и все конечности «тяжёлые». Они с трудом худеют и легко поправляются.

Упражнения для них так же важны, как воздух. Главное, что надо помнить при выборе упражнений, — они должны способствовать сокращению мышц и ускорению колебаний клеток организма. Хороший мышечный тонус в конечностях — ключ к улучшению метаболизма.

Диета и план физических занятий для надпочечного типа

Вы любите, но должны избегать насыщенные жиры, алкоголь и мясо. План ниже - низкожировой, с большим количеством клетчатки запрещает жиры и соль - всё то, что ведёт к перестимуляции надпочечной железы, что приводит к выделению гормона андрогена(мужской гормон). Излишек андрогена приводит к тому, что жир откладывается там, где мужчины набирают вес, а именно - вокруг талии.

Диета для надпочечного типа

Лёгкий завтрак, лёгкий или средний обед, большой ужин

Что есть ежедневно

Овощи, созревающие выше земли, такие как зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец(5-6 чашек),
Крахмалистые овощи и бобовые (2 чашки);
Фрукты (3-4 штуки)
Нежирные молочные продукты (3 порции: 1 порция = 1 чашке йогурта или молока)
Каши и хлеб (3 порции)

Есть умеренно

Птица и рыба (120-150 г),
мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах (3-4 ст.л);
выпечка и сладости (не больше 2-х порций: одна порция = одной пышке или 2-м среднего размера печенья),
кофеиносодержащие напитки (1-2 чашки кофе, чая, колы)

Если хочется чего-то съесть

Ешьте нежирное молочное (йогурт), овощи и фрукты

План тренировок

Лучшее упражнение для этого типа — катание на велосипеде, за ним следуют спортивная ходьба, катание на лыжах, упражнения для улучшения деятельности почек, например «Рычание тигра». Надо лечь лицом на пол. Руки вытянуть вперёд, ноги расставить на ширину плеч. Лицо смотрит в пол. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться, как будто хотите соединить ваши конечности. Делать 1-2 раза в день через 3 часа после еды.

Танец живота и прыжки на домашнем батуте — мини-трамплине могут творить чудеса для людей лимфатического типа. Дело в том, что это упражнение для клеток. Оно убирает из организма умершие и дегенеративные клетки. Иначе говоря, выполняет работу лимфы, которая практически не функционирует. Это упражнение помогает также «выточить» совершенно замечательное тело, с очень красивыми формами. Люди лимфатического типа могут «перейти» в любой желаемый тип тела.

Фитнес

Вы легко поправляетесь и тяжело сжигаете жир, таким образом лучшее для вас это кардиотренировка (бег, аэробика) 45-55 минут в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса, 5-6 дней в неделю. Включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Избегайте силового тренинга с большим весом, т.к. вы легко раскачиваетесь. Делайте упражнения на растягивания в течение 15-20 минут после каждой тренировки.

На тренинге вы научитесь по фигуре, имиджу и другим признакам быстро определять психотип человека и эффективно строить с ним общение!

Овариотомный (Грушевидный) тип тела (Восьмёрка)

Фас, профиль с нормальным и лишним весом

Вы заботитесь обо всех вокруг, вы любите вечеринки, вы общительны, любите знакомиться с людьми и поддерживать с ними отношения. Вам нравится делать приятное людям. К сожалению, вы часто жертвуете собой помогая другим.

У этого типа тела проблемы с тем, что гиперактивны и надпочечники, и половые железы. Поэтому и низ и верх достаточно массивны, хотя у женщин есть талия при любом весе. Эти люди обычно очень легко набирают вес и медленно с ним расстаются.

Нормальный вес - овальная голова или голова в форме сердца, длинная шея, плечи уже бёдер, маленькая или средняя грудь, небольшая, низкорасположенная талия, большой прогиб в спине, большие мускулистые ноги, толстые лодыжки.

Избыточный вес - жир набирается больше ниже талии, полные, круглые, выступающие ягодицы, жир в первую очередь набирается в ногах и в нижней части ягодиц.

Диета и план физических занятий для овариотомного типа

Цель этой диеты - это уберечь вас от высокожировой, со специями еды, которую вы любите, т.к. эта еда ведёт к перестимуляции ваших желез яичников, что приводит к откладыванию жира на бёдрах и ягодицах. Вы должны избегать жирной еды, красного мяса и продуктов из белой муки.

Диета для овариотомного типа

Лёгкий завтрак, средний обед, средний или большой ужин

Что есть ежедневно

Овощи, созревающие выше земли, такие как: зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец (4-5 чашек),
Крахмалистые овощи и бобовые(3 чашки);
Фрукты (6-7 штук)
Нежирные молочные продукты (3-5 порций: 1 порция = 1 чашке йогурта или молока, 50г обезжиренного сыра)
Птица или рыба (120-150г)

Есть умеренно

Каши, хлеб (2-3 порции), мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах (2-3 ст.л);

Если хочется чего-то съесть

Овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, овощные соки

План тренировок

Лучшие упражнения — прыжки со скакалкой, занятия на стационарном велосипеде, очень быстрая ходьба, медленный бег, лыжный тренажёр, все упражнения, которые выполняются стоя на коленях, подъём небольших тяжестей каждой ногой поочерёдно, для мужчин следующие упражнения для верхней части туловища с двухкилограммовой штангой: толчки вверх-вниз, заносить штангу назад за голову, крутить её по кругу в каждой руке. Сидя и лёжа, выполнять «ножницы» ногами, вверх-вниз и вправо-влево, вращение вокруг своей оси, катание на роликовых коньках и лыжах.

Все упражнения надо начинать потихоньку, буквально с 2-3 раз для нетренированных и постепенно увеличивать и количество упражнений, и интенсивность выполнения. Довести до 20-30 раз.

Фитнес

Вы легко поправляетесь и тяжело сжигаете жир, таким образом лучшее для вас это кардиотренировка 40 минут в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса (быстрая ходьба, аэробика), 4-5 дней в неделю. Включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Силовой тренинг 2 раза в неделю для верхней части туловища, ограничьте упражнения для нижней части туловища, т.к. вы легко можете её раскачать. Делайте упражнения на растягивания после каждой тренировки.

Фас, профиль с нормальным и лишним весом

Вы абстрактно мыслящий человек. Люди гипофизного типа - поэты, артисты, композиторы. У вас аналитический ум, вы лучше себя чувствуете, если вы вы наедине с собой и своими идеями, чем в компании людей. Вам ужасно не хватает времени для себя.

Организм людей этого типа устроен так, что гипофиз является суперактивной железой. Самая слабая железа у этих людей, как правило, — надпочечники. В самом деле этот тип тела характеризуется нарушением баланса именно тех гормонов, которые вырабатывают надпочечники, — женских (эстроген и прогестерон) и мужских гормонов (андроген). Женских гормонов их тело вырабатывает меньше, чем мужских. У мужчин это приводит к большому животу, а у женщин — к ожиревшему, крупному верху и узким (относительно) бёдрам.

Нормальный вес - большая голова, большие глаза, маленькая или средняя грудь, узкие плечи, слегка обозначенная талия, утончённые руки и пальцы, маленькие ягодицы, не мускулистая, маленькая нога и пальцы на ногах.

Избыточный вес - избыток веса ниже пупка, набор веса прежде всего в животе и внутренней части ног, затем равномерно по всему телу.

Диета и план физических занятий для гипофизного типа

Вы от природы стройная и вам трудно нарастить мышечную массу. Вы должны избегать молочного, кофеина и белой муки. Эта диета имеет много белка, крахмалистых овощей и предназначена, чтобы стимулировать надпочечную железу и железу яичников.

Диета для гипофизного типа

Большой завтрак, средний обед, маленький ужин

Что есть ежедневно

Мясо или птица(240-300г)
Овощи, созревающие не в земле, такие как зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец(3-4 чашки),
Крахмалистые овощи и бобовые(3-4чашки);

Есть умеренно

Каши, хлеб (2-3 порции), фрукты(2-3 штуки), мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах (2-3 ст.л);

Если хочется чего-то съесть

Ешьте белки, белковые шоколадки

План тренировок

Какие упражнения показаны для людей этого типа? Танец живота и для мужчин, и для женщин. Помимо этого, ввиду слабости надпочечников этим людям надо очень тщательно делать все расслабляющие упражнения, включая ходьбу в воде и неинтенсивное плавание — лучше всего на спине. Также им показаны любые движения на воздухе — от ходьбы до лёгкого бега. Явно противопоказаны занятия, связанные с отягощениями, большая нагрузка на снарядах. Эти упражнения будут увеличивать дисбаланс гормонов.

Что делает танец живота? Люди учатся отвлекаться от действительности путём изучения движения энергии по их телу. Это как раз то, что нужно тем, кто принадлежит к гипофизному типу. Этот танец называют натуральным антидепрессантом. Помимо этого, все движения сопровождаются музыкой, которая положительно действует на нервную систему. Все движения — это либо вращения, либо колебания, либо растяжки. Все вместе они гармонизируют работу всех желёз, успокаивают сверхактивный гипофиз и активизируют работу надпочечников. Кроме того, танец живота очень укрепляет естественным образом пресс, мышцы бёдер и спину.

Фитнес

Так как ваш тип имеет плохо обозначенные мышцы, этот план делает упор на силовой тренинг. Плюс из-за того, что вы от природы стройная, то вам не нужно как другим типам много жиросжигающей кардионагрузки.

Делайте 20 минут кардио в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса 2-3 раза в неделю, включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Также делайте 3 тренировки с весами в неделю, используя большие веса и малое количество повторений. Не беспокойтесь - вы не раскачаетесь.

«Есть такой тип людей, которые полнеют от одного вида других обедающих людей….. К сожалению, я отношусь именно к такому типу», ― это высказывание Бейонсе полностью описывает обмен веществ у женщин с фигурой по типу яблоко.

Женщины с фигурой яблоко могут переживать последствия съеденного пирожного со сливками или лишнего бокала вина в течение недели и более, а ряд продуктов им вообще есть не рекомендуется ввиду того, что они еще больше замедляют их и так не «сверхбыстрый» метаболизм.

Как классическое яблоко, я на своей шкуре пережила все «прелести» данного типа фигуры. Но мне удалось с ними справиться, хотя и не без жертв со своей стороны. Я смогла достичь фигуры своей мечты, и все, что мне сейчас остается - это следовать определенным правилам и помнить о особенностях своего организма.

Я уверена, что при правильной мотивации и должном желании у вас также получится похудеть и достичь потрясающих успехов, стать обладательницей красивых и соблазнительных форм.

А чтобы немного вас стимулировать к похудению - вот вам фото голливудских звезд, которые также, как и вы постоянно ведут борьбу за красивую женскую фигуру. Берите пример, вдохновляйтесь, читайте мои советы и дерзайте.

Характеристика женской фигуры яблоко.

Как я уже писала ранее, фигура по типу яблоко предполагает наличие широкой грудной клетки с большой красивой грудью, слабовыраженную талию или ее полное отсутствие, маленькие бедра с плоской попой и худые, стройные ножки. Больше всего проблем создает животик, который постоянно выпирает и никак не хочет становиться плоским и накачанным.

Жировые отложения скапливаются преимущественно в области живота, по бокам и на спине, в меньшей степени на груди, шее и лице. В некоторых случаях незначительно может увеличиваться область бедер, но она всегда визуально будет смотреться меньше живота и груди.

Обмен веществ у женщин с фигурой яблоко протекает очень медленно и вальяжно, поэтому любые резкие вмешательства в его работу приводят к нарушениям функции пищеварительной системы. То же касается и гормонального фона , который у яблок пониженный и чутко реагирует на любые изменения в организме.

Женщины с фигурой по типу яблоко подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем. Так, они чаще других типов страдают от артериальной гипертензии, атеросклероза, недостаточности щитовидной железы и сахарного диабета.

Вот только отчаиваться и вешать нос не стоит, ведь при должном уходе за собой всех этих неприятностей можно избежать и жить, наслаждаясь своим внешним видом и ни на что не жалуясь.

Ошибки обладательниц фигуры «яблоко» при похудении.

Женщинам с фигурой яблоко просто противопоказано голодание , к которому многие прибегают, чтобы похудеть на пару килограмм перед отпуском. Объясню почему. У яблок повышенна активность гормонов надпочечников, в частности кортизола, который и обуславливает отменный аппетит женщин с фигурой по типу яблоко и их вялый обмен веществ. Повышается он при стрессе, а голодание - не что иное, как сильный стресс для организма. Отказывая себе в пищи, вы провоцируете повышение кортизола в крови, чем еще сильнее замедляете свой метаболизм, и, грубо говоря, полнеете от воды.

Прибегать к очищающим (слабительным) или мочегонным чаям, клизмам и другим средствам такого рода действия с целью похудеть, яблокам также не рекомендуется, ввиду неустойчивости их водно-солевого баланса организма чувствительности пищеварительной системы.

Значительные потери жидкости при таком похудении, приводят к потере веса, но исключительно за счет воды. После прекращения их использования, вес вернется с утроенной скоростью, организм будет с еще большим рвение откладывать съеденное «про запас», а ваш кишечник будет еще долго вас беспокоить.

Сиденье на диетах с высоким содержанием белка в меню, то есть высокобелковых диетах . К ним относятся диета Аткинса, диета Дюкана, кремлевская диета, японская диета, яичная диета, английская диета, диета космонавтов, рыбная диета, белковая диета и другие.

Все потому, что высокое содержание белка в рационе яблок приводит к задержке воды в их организме, что грозит нарушение жировых обменных процессов в печени в следствие чего возникают отеки и стабильное удержание веса организмом. Также такие диеты замедляют и без того медленные процессы пищеварения, что приводит к запорам и метеоризму (образование газов в кишечнике).

Употребление алкоголя в количествах, превышающих один бокал сухого вина или порцию крепкого алкогольного напитка. Дело в том, что алкоголь также является тормозом для обмена веществ и бьет по слабому месту яблок - печени, что приводит к нарушению обмена жиров и накоплению веса.

В том случае, если отказаться от сахара вам невмоготу, лучше минимизируйте его употребление, насколько для вас это возможно. Фруктозу и другие сахарозаменители употреблять не рекомендуется, т.к. они вредят печени.

Эффективная диета для типа фигуры яблоко.

Во-первых, ежедневное меню женщин с фигурой по типу яблока должно содержать достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы. Во-вторых, все приемы пищи должны происходить до 19-00, т.к. после этого времени все, что вы съели, перерабатывается в жировые отложения и откладывается в проблемных местах.

Из мясных продуктов отдавайте предпочтение птице, рыбе и морепродуктам, из жиров - творогу, кефиру и йогурту (последние в том случае, если их употребление не вызывает отеков).

Углеводы исключать из своего рациона нельзя ни в коем случае, просто необходимо снизить потребление простых углеводов, содержащихся в булочках, пирожных, коле и налегать на отруби, каши без добавления соли, злаковые батончики и хлебцы.

При употреблении овощей следует избегать тех, что содержат большое количество крахмала (картофель, кукуруза). Лучшим выбором будут брокколи, салаты, огурцы, помидоры, зеленая фасоль.

Масло и майонез следует исключить и полностью перейти на заправки на основе обезжиренного йогурта, кефира или творога.

Раз в месяц будет полезным проводить фруктово-овощные разгрузочные дни . Употребление жирных, копченых, соленых продуктов, солений и сладостей необходимо снизить или полностью исключить их из рациона.

Из известных диет я бы порекомендовала диету Протасова , поскольку ее меню основано на овощах и молочных продуктах, которые весьма полезны для организма женщин с фигурой по типу яблоко. Но стоит помнить, что овощи-овощами, а норму суточной калорийности никто не отменял, так что все в меру.

Для эффективного похудения диету нужно комбинировать с упражнениями, причем предпочтение отдавать силовым упражнениям, а лучше всего - упражнениям в тренажерном зале . Многие женщины с фигурой яблоко допускают ошибку, считая, что качанием пресса и занятием с хула-хупом можно добиться тонкой талии, но это не так. В случае яблок исключительно комплексные силовые занятия и упражнения помогут достичь подтянутой фигуры и красивого пресса.

Процедуры для похудения.

Для женщин с типом фигуры яблоко очень важно худеть постепенно, т.к. быстрая потеря веса может закончиться обвисшим животом и грудью. Для того, чтобы не допустить появления таких неприятных побочных эффектов от похудения , стоит помнить, что похудение для яблок - процесс постепенный и длительный. Ну, ведь правда, лучше сбросить 10 кг за 2 месяца и иметь упругую и гладкую кожу, чем 10 кг за 2 недели и стесняться потом надеть купальник.

Я бы советовала по возможности во время похудения пройти несколько курсов мезотерапии, ваккумного, липомассажа или обычного массажа. Эти процедуры ускорят процесс сжигания жиров и не дадут коже обвиснуть и потерять упругость.

Также особое внимание стоит уделить зоне декольте

Сегодня будем разбираться в том, как мы отличаемся друг от друга по типу телосложения , как правильно подобрать тренинг и питание в зависимости от типа своего типа, и как правильно подобранные питание и тренинг влияют на конечный результат в обретении идеальных пропорций для каждого типа фигуры.

Статья будет большой, но тема очень важная, поэтому, если хотите тренироваться и подбирать питание грамотно с учетом индивидуальных потребностей, то наберитесь терпения и читайте внимательно!

Свой индивидуальный тип питания и тренировок я описывать не буду (тем более, что я об этом писала в других статьях и буду писать не раз), так как это не совсем правильно для каждого в отдельности.

Питание и тренировки подбираются для конкретного человека в зависимости от его типа телосложения и метаболизма , и, конечно же, целей , которые человек ставит перед собой в работе над фигурой .

Почему не рекомендую использовать свой личный тип питания и тренинга? Это вполне очевидно – мой тип питания и мой тип тренировок подойдут только девушке с теми же пропорциями , тем же метаболизмом и теми же целями , что у меня.

А желание повторить мое меню и тренировки 1 в 1 для другого метаболизма и типа фигуры приведет к плачевным результатам . Два варианта – либо вы достигните результата «кожа и кости», либо результата «так себе, на меня ваши рекомендации не действуют».

Понимаете, к чему я клоню? Тренинг и питание ПОДБИРАЮТСЯ СУГУБО ИНДИВИДУАЛЬНО! И об этом и пойдет речь сегодня в статье.

Что важно понимать в первую очередь (внимательно прочтите):

1. Любые параметры и любой тип фигуры с любым обменом веществ можно изменить в ту или иную сторону, невзирая на генетику, возраст и другие особенности! ЛЮБЫЕ (никто меня в этом не переубедит)!

Ключевой фактор – это решимость действовать . Все определяет ваше решение.

Оно может быть таким : «Нет, это не для меня… У меня генетика плохая, и я не так устроена, как все…». Все – вы проиграли, сдались, вы ничего не хотите, а лишь обманываете себя и окружающих.

Или же таким : «Да, я смогу! У меня получится. Я проявлю терпение и упорство, но добьюсь своей цели!». Все – вы победили, невзирая на все вокруг.

2. Нужно, конечно, быть объективным к себе и происходящему вокруг.

Если у вас нет от природы осиной талии, то ее, увы, не будет никогда естественным путем. Но и при таком раскладе, вы можете сделать все возможное для улучшения своих пропорций. Работать над спиной и плечами, работать над ягодицами и бедрами, и визуально ваша талия будет тоньше и изящнее.

Чтобы добиться цели нужен не фанатизм и необдуманные поступки, а стремление и грамотный подход в меру ваших сил и возможностей.

3. Любой вид спорта сочетает силовой тренинг и аэробные (кардиотренинг) нагрузки в определенных пропорциях. Никто не может за вас решить, чем вам приятнее заниматься – групповыми занятиями по фитнесу, йогой, пилатесом, единоборствами, бегом в парке или «тяганием» железа.

Но, в зависимости от типа вашей фигуры, обмена веществ и целей, которые вы ставите перед собой в формировании своего облика, вы должны делать акцент на тех или иных упражнениях, видах тренинга и, конечно же, питании.

Поэтому, возможно, даже если вы любите определенные занятия , вам все же придется освоить пару-тройку упражнений и/или скорректировать свои тренировки в зависимости от поставленных целей (похудеть, трансформировать пропорции и формы тела, набрать массу мышцами и т.д.).

4. Если вы никогда не занимались спортом и не тренировались, не интересовались основами правильного питания и ЗОЖ , то лучший вариант действий:

— делать все постепенно и вдумчиво , не перегружая себя новыми знаниями, блюдами и упражнениями,

— быть осторожным с любыми нововведениями в питании и физической активности, любая травма и сбой организма откинет вас на много шагов назад, а это губительно для мотивации, особенно в самом начале пути изменения фигуры.

Конечно, лучше всего обратиться за помощью к профессионалу (при условии, что вы полностью доверяете этому человеку и он надежен на все 100%). Так вы сэкономите время, деньги, нервы и, самое главное, сохраните здоровье и мотивацию .

5. Помните, что при любых целях и при любом типе фигуры и обмена веществ главным является питание. 80% ваших результатов – это ваше питание , будь вы – атлет, готовящийся к соревнованиям, будь вы – обычный человек, желающий скорректировать фигуру.

С продуктами питания наш организм общается на молекулярном уровне, поэтому в первую очередь от питания зависит строение нашего тела, самочувствие и достижение целей в изменении и улучшении параметров тела.

Итак, разбираем подробно типы фигур и обмена веществ . На моем примере буду показывать, как примерять на себя те или иные критерии типов фигур. Я являюсь типом эндомезоморф (мезоморф в большей степени, если точно говорить), по фигуре – нормостеник, по типу метаболизма – сбалансированный обмен веществ.

Если ваш тип и обмен веществ такие же , то мои тренировки и планы питания – это ваше, если нет, то вам необходимо выбрать свой тип очень тщательно, т.к. от этого зависит конечный результат работы над фигурой. Здесь очень важна ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ! Единого шаблона тут быть не может, и не верьте, если вам предлагают универсальное средство!

Начнем с рассмотрения основных типы фигур и их отличий!

Учитывая современнные исследования, сегодня выделено 3 основных типа фигуры в зависимости от обмена веществ :

МЕЗОМОРФ
ЭНДОМОРФ
ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы , исходя из основных типов:

ЭКТОМЕЗОМОРФ
ЭНДОМЕЗОМОРФ
ЭКТОЭНДОМОРФ

В основном в жизни встречаются комбинированные типы. Я не исключение. Мой тип более соответсвует эндомезоморфу — комбинированному типу, где много признаков от мезоморфа и есть признаки и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, практически идеальный, но увы очень редко встречающийся.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы. Эти люди отличаются развитой мускулатурой от природы (без тренировок). У них почти полное отсутствие жира. Массивное туловище, толстые кости, объемные мышцы, огромный потенциал роста мышц – это все про мезоморфа, который идеален.

Тип метаболизма сбалансированный (легко набирают мышечную массу и легко теряют жир), по типу фигуры – нормостеники .

*По типу фигур выделяют 3 типа:
1.Астеник
2.Нормостеник
3.Гиперстеник

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный (нормостеник), если меньше 16 см - то тонкокостный (астеник), если больше 18,5 см - то ширококостный (гиперстеник).

Краткая характеристика основных 3-х типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) – астеник — , характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Это достаточно просто, определить астеник вы, нормостеник или гиперстеник, поэтому не будем здесь останавливаться подробно.
Вернемся к описанию типов телосложения в зависимости от метаболизма :

ЭНДОМОРФ – плотный, ширококостный, коренастый, с хорошим жировым запасом.

Обладатели данного типа характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. Эндоморфы имеют мягкое и округлое тело с высоким процентом жировой ткани. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Избежать избыточного жироотложения людям с данным типом помогают правильно составленная тренировка и питание.
Люди с таким типом телосложения легко накапливают жир и достаточно трудно его теряют. У эндоморфов метаболизм происходит медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с программами питания.

Для таких людей спортивное питание часто является спасением, если не удается достичь желаемого рельефа. Мышцы могут быть крепкими, но обмен веществ в данном случае таков, что красота мышц скрыта под слоем жировых отложений.

Если говорить обобщенно, то эндоморф — это гиперстеник с белковым типом обмена веществ.

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые от природы.

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Это обладатель худощавого телосложения. Кости длинные, мышцы тощие, жира очень мало. Мышечная масса у людей с таким типом набирается крайне тяжело. Обмен веществ очень быстрый.

Поэтому такие люди могут есть все что угодно и не поправляться (до определенных пределов, разумеется). При похудении такие люди сжигают не столько жир, сколько мышцы. Поэтому здесь тоже важна правильная программа питания и грамотный подбор калорийности и составу БЖУ рациона, т.к. низкое количество калорий приведет к снижению массы мышц в первую очередь.

А для того чтобы набрать мышечную массу эктоморфу, нужно будет потрудится на славу. Упор должен быть на достаточное количество углеводов – простых и сложных. Конечно, простые углеводы будут способствовать надору небольшого процента жира. Но без этого мышцы не вырастут. Дальнейшая работа над фигурой для данного типа может продолжаться только при достаточном количестве мышц.

Базовый рацион эктоморфа таков: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы-50-60%

Общее описание эктоморфов таково — это астеники с углеводным типом метаболизма.

В природе, конечно, редко встречаются абсолютные величины, а чаще всего преобладают комбинации типов фигур, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Почему я себя отношу к эндомезоморфу ? Для примера опишу свой тип.

За свой тип я могу быть благодарна природе. Мой организм охотно поддается ваянию с моей стороны. Т.е. я могу создать для себя план тренировок и питания, следовать ему и получать 100% результат. Мне подходят стандартные тренировочные программы и мудрить не приходится, организм и так хорошо реагирует.

Другие типы этого позволить не могут, им постоянно нужна коррекция и сопоставление, более тщательные измерения и персонализация с большей строгостью.

Но склонность к мезоморфу все же есть, т.к. расслабляться при моем типе очень вредно, это грозит скоплением жирка в разных красивых местах. Что я имею в виду под словом расслабляться – не контролировать питание и пропускать занятия.

Чтобы быть в прекрасной форме мне приходится стараться и соблюдать режим питания и тренировок, и отдыха конечно же. Поэтому я называю себя эндомезоморфом. Думаю, что понятно, как определять свой тип на моем примере.

Стабильный рацион при адекватной физической активности в моем случае (эндомезоморфа) таков: Белки 30 %, Жиры 25-30%, Углеводы 40-45%.

Эти проценты, конечно, немного вариабельны в ту или иную сторону в зависимости от типа тренировки. Лучшие результаты показывают циклические интенсивные тренировки и суперсеты в тренировках у эндомезоморфа, я имею в виду для снижения жировой массы.

Углеводы урезать для эндомезоморфа не безопасно , так как для эндомезоморфа и мезоморфа нужно достаточное поступление углеводов.

Эти типы фигур нуждаются в своей норме углеводов , чтобы адекватно функционировал организм, не терялась мышечная масса и сохранялся здоровый жир в организме для правильного функционирования всех систем органов, особенно эндокринной (поддержание гормонального фона организма).

При низкоуглеводной диете такой тип метаболизма способствует ослаблению сил организма, дисрегуляции (расстройству) эндокринной системы, депрессии и другим болезням.

Поэтому, я еще раз акцентирую, все мы разные ! Только персонализация программы питания и тренировок может привести к нужным результатам без стресса, болезней и потери мотивации.

Еще несколько слов об остальных смешанных типах. У эктомезоморфа и у эндомезоморфа чаще всего сбалансированный тип обмена веществ , что и помогает им легче набирать мышечную массу эктомезоморфу , чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу , чем эндоморфу .

Типология телосложения

При коррекции фигуры с помощью программы тренировок необходимо помнить еще и о 6 типах строения тела (тонкая персонализация): А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная .

Ваш тип фигуры:

А-образная («груша»)

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная («кирпич»)

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная («линейка»)

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

О-образная («яблоко»)

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная («перевернутый конус»)

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная (или «песочные часы»)
*Не совсем точно называть X¬-тип «песочными часами». Х-тип имеет более сглаженные пропорции, «песочные часы» — более выразительные, но суть одна, поэтом тип один.

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Если говорить обо мне , раз уж я взялась описывать типы, рассказывая о себе, то я типичная «груша» от природы, но мне удалось сделать из себя Х-тип самостоятельно . Поэтому, даже во время беременности и кормления грудью, лишние жировые отложения у меня распределились равномерно и благополучно исчезли, как только я смогла наладить режим тренировок и питания. Кстати, по поводу продуктивной борьбы

Чтобы определить свой тип из 6 предложенных надо постоять перед зеркалом несколько минут и сравнить свои параметры с вышеописанными в типах и выбрать, к какому типу более всего вы подходите. Если есть затруднения с выбором , то есть варианты:

А) Обратиться к профессионалу;
Б) Попросить близких (желательно несколько разных людей);
В) Объективно подумать, что вам более всего нравится и не нравится в фигуре, что бы вы изменили, а что бы вы не стали трогать. Учитывая, конечно, то, что наши идеальные пропорции для женщин – это «песочные часы» .

А после определения типов можно подбирать персональную программу . Но больше всего нужно ориентироваться на тип телосложения в совокупности с метаболизмом (эндоморф, эктоморф и мезоморф, и промежуточные типы), потому как и эти условные 6 типов вписываются в особенности анатомии и физиологии, и все ваши усилия будут направлены на корректировку этой самой анатомии и физиологии тела и процессов обмена, с учетом индивидуальных особенностей.

Знания о 6 типах помогут вам сконцентрировать внимание на ваших персональных достоинствах и недостатках в большей степени, а значить улучшить качество вашей работы над фигурой.

Т.е., если у вас широкие плечи и стройные ноги, то вы не будете излишне тренировать верх, и, если вы имеете тип «груша» с массивным низом и хрупкими плечами, то излишне тренировать ноги с большими весами, лучше суперсеты и многоповторки для тренировок нижней части тела, а вот верх можно тренировать спокойно – сделать его массивным с таким типом фигуры девушке сложно.

Помните: с помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру, сжечь лишний жир и улучшить пропорции при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. И главное – ТЕРПЕНИЕ И ГРАМОТНЫЙ ПОДХОД!

Теперь самое главное – переходим к описанию тренировок и питания в зависимости от типов фигур и обмена веществ!

Тренировка и питание для эктоморфов

Для типичного эктоморфа важно набрать вес в качестве мышц. Даже если идет речь о снижении веса , нужно заранее обеспокоиться об обеспечении организма мышечной тканью. Мышцы эктоморфа развиваются очень медленно, и ему нужно крайне тщательно контролировать питание .

1. Составление программы с интенсивными силовыми упражнениями. Программа базируется на работе с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

2. Тренировка интенсивная и короткая , не более 1 часа, включая разминку и заминку. Интенсивность можно увеличить весом, количеством подходов и повторений. Хороший отдых между сериями, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Между тренировками 1 день отдыха , а после трех дней цикла «отдых-тренировка» обязательно 2 дня отдыха . Если чувствуется, что времени на восстановление не хватает, то нужно сделать тренировки 2 р/неделю с максимальным отдыхом между ними. Перетренированность замедляет рост мышц.

4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли — если это необходимо (если вы набираете массу мышц, а не худеете), пейте белковые коктейли, гейнеры (для набора массы мышц обязательны), аминокислоты и BCAA (),чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Базовый рацион эктоморфа (уже писала выше) таков: Белки 25%, Жиры 20%, Углеводы-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно .

5. Энергию из пищи желательно перевести в массу мышц – правильный энергетический баланс, , повторяться здесь не буду. Поэтому кардионагрузки и аэробные виды спорта только в умеренных количествах (аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта).

Кардио-тренировка важна для здоровья , но если вы бегаете и прыгаете в день занятий в зале и в другие дни по несколько часов или даже по 1 часу, то вам будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках. Кардио-тренировку хорошо и уместно делать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

6. Очень важно для эктоморфов ограничить стрессы , хорошо высыпаться – не менее 8 часов ночного сна, и даже показан дневной сон от 30 минут до 2 часов.

Тренировка и питание для мезоморфов

Мезоморф отличается достаточно хорошими способностями к прогрессу в спорте, но ему необходимо достаточное разнообразие упражнений, чтобы был мышечных корсет смотрелся красиво и гармонично, и чтобы занятия не стали скучными, т.к. быстрый прогресс приводит к потере мотивации заниматься и снижает генетический потенциал для данного типа фигуры.

1. Акцент необходим на качестве и детализации тренировки . Схемы тренировок могут быть стандартными, но дисциплина жесткая. Подходят комбинации базовых упражнений в сочетании с изолирующими для силового тренинга. С самого начала можно работать над формой и четкостью мышц, т.к. рост мышечной массы происходит без труда у мезоморфа.

2. Мезоморфы способны достаточно быстро сбрасывать жировую массу и набирать мышцы (об этом уже писала выше), поэтому им не нужно переживать о сохранении энергии или специально ограничивать свой тренинг, чтобы не «сжечь» мышцы.; регулировать периоды отдыха между сериями можно по своему усмотрению.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и для лучшей прорисовки мышц нужно заниматься кардио-упражнениями 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Для прогрессии тренировочного процесса и оценки прогресса в продвижении к цели (похудение, набор мышц, рельеф) необходимо следить за динамикой , менять упражнения, их сочетание и циклы тренировок. В силовых тренировках для этого типа идеально подходят все принципы Вейдера (принципы планирования тренировочного цикла, принципы планирования каждой отдельной тренировки, принципы выполнения упражнений).

3. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка (2-3 г/на кг массы, учитывая достаточные физические нагрузки), позволяющий поддерживать уровень калорий. Важно достаточное количество углеводов (об этом уже писала выше). А вот жиры должны быть правильные и в минимальном необходимом количестве.

4. Добавки: гейнеры не подходят, подходят протеиновые коктейли из молочного, сывороточного, яичного белков (конечно в зависимости от усвоения и переносимости), витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты. Также для настроения и энергии рекомендовано периодическое применение гуараны, кофеина, L-карнитина.

5. Слишком длительные и интенсивные тренировки приводят к травмам . Поэтому нужно контролировать тренировочный процесс, не расслабляться и не перегружаться. Мезоморф должен всегда быть бдителен , чтобы не перегрузиться и не стоять на месте в работе над фигурой.

Тренировка и питание для эндоморфов

Обычно эндоморфу очень легко нарастить мышечную массу, но вот избавиться от лишнего жирка крайне сложно.

1. Тренировки должны быть частыми и высокоинтенсивными . Хорошо использовать сплит-систему «2+1» — 2 тренировки подряд и 1 день отдыха или «3+1» — 3 дня тренировок и 1 день отдыха. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее . Используйте умеренные веса и выполняйте тренинг с высокой интенсивностью, с минимальными паузами м/упражнениями и подходами.

2. Комбинирование аэробных тренировок на выносливость и силовых упражнений с отягощением. Это оптимизирует потерю лишних жировых отложений и позволяет сохронить мышечную массу . Силовые упражнения желательно выполнять в первую очередь, т.к. они более всего сжигают калории. А перед силовыми упражнениями аэробные занятия 10-15 минут помогут подстегнуть обмен веществ и разогреть организм.

3. Силовой тренинг желательно строить так: 4-6 подходов по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела, 15-20 повторений – на нижнюю часть тела. Добавление интенсивности в силовой тренинг всегда приветствуется для эндоморфов : вынужденные повторы, частичные повторы, суперсеты, трисеты и т.п. Через каждые 6 занятий лучше делать круговой тренинг (1 упражнение на каждую группу мышц: спина-грудь-бицепс-трицепс-квадрицепс-дельты, 3 — 4 круга без перерыва, можно 5 – 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки).

4. Дополнительные аэробные упражнения обязательны 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью, кардиотренажеры, подойдут командные игры, плавание, единоборства.

Всегда стараться себя нагружать дополнительно – домашние дела, уборка, прогулки с собакой, игры с детьми.

5. Питание эндоморфов должно строиться по такому принципу:

— пищевой дневник обязателен, чтобы отслеживать суточные калории и БЖУ,
— к простым углеводам и насыщеным жирам следует относиться как к врагам,
— пирожки, конфеты, газировка с сахаром – то, что надо забыть,
— помидоры, огурцы, брокколи, салат – то, что надо полюбить,
— сложные углеводы любые, только если вес медленно уходит, во второй половине дня убрать сложные углеводы (ужин – белок и салат из свежих овощей),
— белок в виде куриного мяса без кожи, индейки, рыбы, нежирного мяса, протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов,
— часто есть, чтобы ускорить метаболизм, 6-7 раз малыми порциями,
— взять за правило есть медленно и уходить из-за стола с легким чувством голода,
-пить достаточное количество чистой воды.

6. Через 4-6 недель, если результаты не заметны вовсе или очень маленький прогресс, то нужно пересматривать ваш режим, что вы упускаете или делаете не так.

7. Отдыхать умеренно , спать не менее 8 часов, дневной сон уместен не более 30-60 минут.

Помните, что любой тип фигуры и обмена веществ поддается изменениям. Если вы не получаете результат или получаете его медленно, или он отличается от ваших ожиданий, то нужно уметь анализировать свои действия:

— что-то делаете не так,
— что-то упустили из виду при составлении программы,
— завысили требования к себе и возможностям своего организма.

Что хочу сказать в завершении данной темы?

Конечно, эту тему можно описывать бесконечно долго. Но главные моменты я раскрыла достаточно подробно. А если вы решили действительно серьезно заняться фигурой , т.е. изменить свои параметры в лучшую сторону (похудеть, изменить формы и т.д.), то лучший способ – это начать действовать прямо сегодня.

Начать постепенно и без всякого фанатизма. Долгосрочные результаты не могут быть созданы за 2 недели. Долгосрочные результаты – это работа, это система действий, причем система, подходящая вам лично . И к пониманию и достижению этого нужно стремиться.
Начать нужно с изменения системы питания , начать нужно с овладения техникой простых базовых упражнений, которые можно делать дома (в зале и в группе, как показывает моя практика, начинающим легче освоить упражнения и привыкнуть к новому режиму тренировок).

Чтобы почувствовать свое тело , не нужно делать сверхсложные упражнения, чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать свой рацион до минимума и заклеивать рот. Красота и здоровье – это не то, что на красивых картинках и не то, что нам пытаются продать, ваши красота и здоровье там, где вы себя чувствуете красивой и здоровой и это ваша ответственность .
Поэтому не нужно себя заставлять что либо делать, а нужно принять ответственность на себя за свой внешний вид и самочувствие и начать работать над недостатками осознанно и грамотно .

Чтобы что-то изменить, нужно принять то, что есть. Чтобы что-то получить, нужно быть готовым принять. В работе над фигурой действуют те же правила. Примите себя такими, как есть, объективно и будьте готовы принять те знания и тот опыт, которые получите в процессе работы над собой.

Волшебства не бывает. Есть только вы и ваша ответственность за то, что происходит с вами. Ну, а для того, чтобы себя оценить объективно с использованием современных градаций по типу фигуры и обмена, я написала целую статью;)

Чтобы иметь стройную фигуру, мало заниматься спортом и ограничивать себя в сладостях, надо поддерживать правильный уровень и скорость обменных процессов. Это сложные биохимические реакции, когда пища расщепляется на множество составляющих, которые в дальнейшем используются для анаболических (строительных) превращений.

На правильный уровень метаболизма влияют 3 фактора: наследственность, возраст, образ жизни (мировоззрение, физическая нагрузка и питание). Человек, стремящийся улучшить свой метаболизм, может повлиять только на последний фактор. Но это уже очень много для организма. Если уровень обмена веществ нормальный, то поступившая пища за определенное время переработается и утилизируется в виде энергии и питательных веществ. Такой цикл приобретет законченный характер. Если человек с низким уровнем обмена веществ съедает много пищи, она не успевает утилизироваться и откладывается в виде жировых отложений или шлаков.

С возрастом уровень обмена веществ снижается. С 25-30 лет на 1% каждый год падает скорость метаболизма. Безусловную роль в скорости обменных процессов играют гормоны. В женском организме они формируют определенный тип фигуры.

Фигуру в виде груши имеют женщины с доминирующими гормонами половой системы. У них вырабатывается много эстрогенов. Если такие женщины начинают набирать вес из-за неправильного питания, то у них выделяются бедра и ягодицы на фоне общего силуэта. Чтобы привести в порядок фигуру, данному типу женщин необходимо употреблять больше клетчатки, которая выводит избыток эстрогенов (кукуруза, брокколи), и не злоупотреблять сладкими продуктами, которые усиливают их синтез.

Женщина с типом фигуры – яблоко , при неправильном обмене веществ, накапливает излишний жир вокруг внутренних органов, увеличивая в размере живот и бока. Гормон надпочечников – кортизол, при избытке формирует данный тип. Кортизол выделяется при стрессовых ситуациях, при бессоннице также. Таким женщинам следует исключить из своего рациона соль и жирные блюда. Употреблять в пищу продукты, медленно повышающие сахар крови (все овощи и яблоки).

Некоторые заболевания щитовидной железы способствуют равномерному накоплению и отложению жира по всему телу. Такой тип фигуры называется банан . При неправильном питании женщины отмечают увеличение размеров шеи, живота, бедер и лица. Им необходимо употреблять в пищу йодосодержащие продукты (морская рыба). Плотная еда должна поступать в организм в первой половине дня, а ужин следует сделать очень легким, вплоть до стакана кефира.

Делам выводы. Помните, что эти советы являются примерными, поэтому не стремитесь исполнять их бездумно. Всегда прислушивайтесь и присматривайтесь к самим себе. Возможно, вам нужно будет скомбинировать советы из разных методик, и это будет естественно, так как всё индивидуально. Примите себя, любите себя, слушайте себя, будьте стройными и здоровыми!

Здоровье

Определите свой гормональный тип и узнайте, какое питание и тренировки помогут вам сбросить лишний вес.

Между типом фигуры и гормонами существует определенная связь. Изменения или слабость определенных желез или органов часто отражается на нашем теле в различных диспропорциях, вызванных скоплением лишней жидкости и жира.

Когда ваши железы не работают должным образом, очень сложно избавиться от лишнего веса. Чтобы узнать, какое гормональное нарушение у вас выражено, достаточно взглянуть на свое тело.

Отрегулировав гормональный фон, вы сможете прийти к своему нормальному весу и фигуре.

Существует 4 основных типа фигуры в зависимости от гормонального нарушения .

Симптомы гормональньного сбоя

1. Адреналиновый тип фигуры

При адреналиновом теле характерны широкие плечи и сильные ноги, а также широкая талия. Более того, обладателям этого типа фигуры сложно похудеть именно в области живота.

Если человек постоянно находится в состоянии стресса, это стимулирует гормон стресса кортизол, из-за которого жир скапливается вокруг самых важных органов в области живота.

Постоянный стресс ведет к плохому сну, вызывает тревогу, и приводит к затуманенному мышлению, плохой памяти и лишнему весу. Большая часть гомона роста, который регулирует сжигание жиров, выделяется ночью.

При этом попытки похудеть могут привести к набору лишних килограммов, так как большинство программ для похудения направлены на резкое снижение калорий и интенсивные изматывающие тренировки, из-за которых ваше тело испытывает еще больший стресс.

Именно по этой причине, даже если вы будете приседать по сто раз в день, человек с адреналиновым телом не обретет плоский живот. По мере нарастания адреналиновой усталости, переносимость стресса еще больше снижается, человек становится нервным и раздражительным и быстро выходит из себя.

Симптомы адреналинового тела:

Трудности с пробуждением (человек не может проснуться до 10-11 часов, устает после 15 -16 часов)

Ощущение нехватки дыхания после подъема по лестнице

Хроническая усталость, которая не проходит после сна

Скопление лишних килограммов вокруг талии

Недостаток энергии

Горб на шее или в верхней части спины

Постоянная потребность в кофе и стимулирующих веществах, чтобы проснуться

Задержка воды, обезвоживание

Тяга к соленым продуктам

Головокружение при быстром подъеме

Воспаление или артрит в разных частях тела

Раздражение кишечника (колит)

Аллергии или астма

Сложности с выполнением повседневных обязанностей

Проблемы с пищеварением

Снижение либидо

Больше времени на восстановление после болезни, травмы или легкой депрессии

Ощущение отсутствия радости в жизни

Выраженные симптомы ПМС

Усиление симптомов при пропуске приема пищи

Улучшение состояния после вечернего приема пищи

Ухудшение памяти

Ухудшение продуктивности

Хотя адреналиновое тело является результатом избыточного стресса, другие факторы также могут способствовать его появлению. Это могут быть токсины из воды, еды или воздуха. Недостаток питательных веществ также могут играть роль и возникают из-за потребления большого количества сахара и углеводов. Синтетические гормоны из животных и других продуктов также могут привести к гормональному дисбалансу.

Питание и упражнения при адреналиновом теле

Ограничьте потребление жирной и соленой пищи , так как они больше всего стимулируют надпочечники, вырабатывающие адреналин.

Потребляйте больше свежих фруктов, молочных продуктов и хлеба из цельного зерна .

Интенсивные кардио тренировки помогут сжигать калории, которые хранятся в области живота.

Также стоит сделать акцент на упражнения на пресс , такие как скручивания и подъемы ног.

2. Щитовидный тип фигуры

Щитовидная железа расположена в передней части шеи и вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ в клетках.

Поэтому человек с щитовидным телом может накапливать жир по всему телу, а не только в одном месте. Очень часто такая форма тела становится результатом избыточного производства женского гормона эстрогена, и замедленной работы щитовидной железы.

Упрямый лишний вес после родов нередко становится следствием именно повышения уровня эстрогена с недостаточной работой щитовидной железы.

Кроме лишнего веса у человека также могут присутствовать такие симптомы как: выпадение волос, отвисание кожи в области рук, неровная поверхность ногтей, выпадение волос на бровях. Люди с щитовидным типом испытывают тягу к простым углеводам, таким как хлеб и мучные продукты для быстрого получения энергии и ускорения обмена веществ.

Симптомы вялой работы щитовидной железы:

Постепенное и постоянное увеличение массы тела

Усталость, сонливость в течение дня

Бессонница или трудности с засыпанием среди ночи

Плохая концентрация внимания

• Непереносимость холода или резких перепад температуры

  Выпадение волос или жесткие волосы

  Сухость кожи

  Отсутствие интереса

  Низкая температура тела

  Задержка жидкости

  Высокий уровень холестерина

  Хронические боли в суставах и мышцах, воспаления

Питание и упражнения при щитовидном теле

Ограничьте потребление продуктов, которые стимулируют щитовидную железу, таких как сахар, белая мука, хлеб, макароны и белый рис .

В самом начале также можно ограничить потребление фруктов, так как они содержат сахар, стимулирующий щитовидную железу. Простые углеводы лучше заменить на цельные зерна и отказаться от кофеина.

Лучше всего вам подходят программы похудения, сочетающие аэробные занятия с достаточным количеством силовых упражнений . Силовые тренировки можно выполнять три раза в неделю для роста мышц, ускоряющих обмен веществ, что приведет к похудению.

Гормональные нарушения

3. Яичниковый/гонадный тип фигуры

Для этой формы тела характеры узкие плечи и широкие бедра. Яичники – это половые железы, располагающиеся по бокам матки, которые вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон. Дисфункции яичников приводит к избытку эстрогена, из-за чего вырабатывается и накапливается больше жира.

Это приводит к появлению зон галифе и жира в нижней части живота. У многих щитовидный тип телосложения сменяется яичниковым и наоборот в течение жизни. Сахар нередко является провоцирующим фактором, из-за чего развивается целюллит, а белки мышц расщепляются.

Женщины часто страдают от обильных менструаций, угревой сыпи и волос на лице. Головные боли, ПМС, вздутие и депрессия также возникают циклично во время овуляции и примерно за неделю до менструации.

У мужчин развивается гонадный тип тела, при котором основной вес приходится на бедра и ягодицы, а плечи выглядят уже бедер. Лишний вес появляется в виде пивного живота.

Симптомы дисфункции яичников:

Выраженный ПМС

Увеличение веса перед менструацией

Кисты яичников

Цикличное появление акне

Цикличные перепады настроения

Цикличная усталость и затуманенное сознание

Цикличные боли в спине, бедрах коленях

Колебания либидо

• Бесплодие

  Приливы и ночная потливость

  Обильные менструации

Питание и упражнения при яичниковом типе тела

Часто люди с этим типом тела любят острую пищу с кремовой консистенцией, так как они стимулируют половые железы. Лишние килограммы, как правило, накапливаются постепенно, поэтому их сложно заметить, пока одежда не перестает подходить. Уровень энергии остается достаточно высоким.

Помните о том, что половые железы более активны ночью, поэтому белковую пищу лучше есть вечером .

Не стоит обильно есть или перекусывать непосредственно перед сном, иначе это нарушает сон.

Избегайте чипсов, острых продуктов, жирных сливок, сливочного масла, десертов, кофеина, жиров, свинины, сахара, мороженого и жареной пищи.

Перекусывать лучше фруктами и не пропускайте завтрак, ограничиваясь одной чашечкой кофе.

Лучшие упражнения при этом типе – это быстрая ходьба, бег или бег с легкими отягощениями, танцы, гимнастика и тренировки на все группы мышц . Главное - уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела.