Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, я бы (повторюсь, я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения…

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

• Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
• Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Скамья Скотта, названная в честь , является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott» .

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

• Хорошо .
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
2. Стопы упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений , выполняйте 4 подхода . Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты . Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений , 4 подхода . Не забывайте отдыхать не более 2 минут .

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально .

1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
4. Выполняйте 8-12 повторений , по 4 подхода . Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество .

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода , пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для . Не пренебрегайте разминкой и – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса
О том, как накачать бицепс дома .

Использования разных хватов, можно добиться отличного за небольшой отрезок .

Описание и польза упражнения

Важно! Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис - мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя ­- широкий. Если же цель - всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

В том случае, если в есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.

Штанга или гантели

Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.

Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.

Знаете ли вы? На территории Восточноевропейского региона первые тренажеры появились в 1854 году. Царь Александр ІІ заказал их для своей семьи из Германии.

Распространенные ошибки новичков

• Вращение грифа штанги кистями.
• Поднятие плеча вверх.
• Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
• Непрямая .

Тонкости и хитрости по выполнению

Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости :

• не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
• при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
• должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
• не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
• нельзя загибать кисти в финальной точке.

Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта - отличное упражнение абсолютно для любой категории , так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. Не поднимаем вес до конца
3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта