Внеси разнообразие в свои тренировки и нарасти сильные и крепкие мышцы с помощью гири. Вот преимущества занятий с этим снарядом:

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажеров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у нее нет ручки. Ручка гири позволяет удобно держать ее в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределен по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири дает надежное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.

Преимущества гиревых тренировок:
Повышение выносливости
Быстрое сжигание жира
Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объема
Укрепление корпуса
Тренировка всего тела
Прокачивание мышц спины
Укрепление плечевого пояса
Повышение гибкости тела
Психологическая устойчивость
Уменьшение скелетно-мышечной боли
Двойной результат, который реально достичь за половину того времени, которое ты обычно проводишь в спортзале

Исследование, проведенное американским Советом по физкультуре, показало: гиревые тренировки эффективно сжигают калории. Согласно исследованию, при выполнении рывков в режиме «15 секунд работы — 15 секунд отдыха» сжигается столько же калорий, сколько при забеге в темпе «миля-за-6-минут». Учитывая, что большинство людей неспособны бежать так быстро, результаты впечатляют. Учеными установлено, что если выполнять примерно 6 рывков за каждые 15 секунд работы, то в течение целых 20 минут ты сможешь сжигать калории из расчета 20,2 в минуту! И это еще не учитывая ускоряющего влияния на метаболизм, которое испытывает организм на протяжении некоторого времени после столь интенсивных занятий. Такая быстрая, интенсивная, задействующая практически весь организм тренировка, является, пожалуй, одной из самых эффективных — аналогичное количество жира сжигают, разве что, лыжные гонки.

Исследователи из Скандинавии пришли к выводу, что упражнения с гирями помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата. Ученые доказали, что гиревые тренировки уменьшают боль в шее, плечах и пояснице. Благодаря таким занятиям, ты сможешь укрепить поясницу — многие взрослые люди жалуются на скелетно-мышечные боли в этой области.

Вот почему многим нравятся тренировки с гирями:
Время занятий уменьшается вдвое.
Ты экономишь деньги. Абонемент в спортзал не требуется — тебе нужна только гиря, чтобы проработать всю необходимую программу.
Тренировка с гирей сбалансирована, она задействует практически весь организм.
Это совсем не скучно, и даже весело.
Занятия сделают заднюю часть твоего тела сильной и упругой.
Гирю можно переносить — таким образом, тренироваться можно где угодно.
Ты можешь заниматься один или в группе, превращая тренировку в социально активное времяпрепровождение.
В тренировке задействованы практически все группы мышц.

В данной статье хотелось бы осветить все плюсы и минусы гиревого спорта. При кажущейся простоте на первый взгляд, гиревой спорт таит в себе кладезь полезного для жизнедеятельности человека. Это великолепное средство оздоровления, как для детей так и для людей преклонного возраста. Он подходит как мужчинам, так и представителям слабого пола. Он развивает скелетную мускулатуру параллельно с сердечнососудистой, он борется с гиподинамией и избыточным весом, он не только полезен но и разнообразен и интересен. Но и подводных камней в гиревом спорте тоже предостаточно. В основном это банальные человеческие предрассудки из-за незнания и непонимания . Вот некоторые из них:

• - при занятиях гиревым спортом у человека замедляется рост;
• - разрушается позвоночник;
• - девушка в последствии не сможет родить;
• - девушка становится мужеподобной;
• - негативно влияет на сердце;
• - развивается сколиоз, и.т.д.

Могу вас уверить – это полная чушь . Если человек говорит такие вещи значит он просто не в теме.

Со временем, набравшись опыта в тренировках различных видов спорта и в преподавании, возникло желание сопоставить все ЗА и ПРОТИВ в гиревом спорте. Взвесить на чаше весов «СПРАВЕДЛИВОСТИ» все достоинства и недостатки.

ДОСТОИНСТВА:

• - Экономичен - вам не нужно вкладывать огромные деньги занимаясь гиревым спортом, всё что нужно это гири, штангетки, пояс и пара сменных футболок.
• - Функционален – вы приобретете феноменальную работоспособность, которая пригодится вам во всех случаях жизни.
• - Похудение – вы избавитесь от лишнего веса и приобретете стройную фигуру.
• - Разнообразие – гиревой спорт включает в себя не только работу с гирями в зале, но и множество других направлений. Всё что связано с увеличением выносливости, применимо в тренировках на гирях. Лыжные гонки, бег, единоборства, игровые виды спорта, а также работа на силу со штангой в тренажерном зале, кроссфит. Тренировки гиревика разнообразны и интересны.
• - Не требует вложений в спортивное питание – нет необходимости тратить огромные деньги на спортивное питание (креатин, протеин, аминокислоты). Всё что вам нужно есть на вашем столе. Ну если только немного поливитаминов для восстановления.
• - Нет зависимости от анаболических стероидов – гиревой спорт самый «чистый» в отношении запрещенных препаратов в отличие от других силовых видов спорта. В нем нет прямой зависимости от съеденных таблеток или вколотых растворов. Вам не надо постоянно искать «чудо» таблетки в погоне за результатом. Они там не действуют. Ваше старание, терпение и сила воли будут вашим допингом.
• - Нет привязки к залу – если для бодибилдера необходимо сложное оборудование для тренировок, что сейчас очень модно, то для гиревика гиря заменяет целый зал. Гиря – это универсальный снаряд и универсальное средство тренировки силы и выносливости. Поэтому вы можете провести тренировку дома, если по каким-то причинам не попали в зал, или бросив пару гирь в багажник своего автомобиля, потренироваться в гостинице когда будете в командировке.
• - Нет привязки к еде – занимаясь гиревым спортом, вы не будете «маньяком» в еде. Вам не надо каждые два часа думать о белковой подпитке, не надо после тренировки набивать себе желудок до отвала, чтобы закрыть белковое окно. Не надо в течении дня думать о еде, как допотопный динозавр. Естественно, грамотный подход к рациональному питанию необходим, но доводить его до абсурда нет необходимости. Превращать употребление пищи в тяжелую работу – это исключено. Тем более что тренировки на пустой желудок в гирях проходят более комфортно нежели на полный.
• - Универсален – приобретенные навыки и функциональность в гиревом спорте позволят вам на высоком уровне проявить себя в других видах спорта. Вы не упадете в грязь лицом попробовав свои силы в другом амплуа.
• - Успокаивает – если вы злы, раздражительны, нервничаете, ваши нервы на пределе, не надо пить антидепрессанты, лучше возьмите гири и потренируйтесь. Вы приобретете спокойствие и умиротворение. Те кто занимается гирями спокойны и уравновешены. Как говорят спортсмены высокого класса, после десятиминутного толчка из тебя выходит весь негатив и ты чувствуешь себя великолепно.
• - Творческий подход – для улучшения результата вы постоянно будете придумывать что-то новое в своих тренировках, включать новые упражнения и режимы их исполнения, изобретать, как говорят спортсмены новые «фишки» в технике, индивидуальные и подходящие только вам. Например, поставив гирю под другим углом, вы заметите, что вам стало легче, а это в первую очередь даст вам прибавку в результате.
• - Чувство полета – после правильно проведенной тренировки наступает чувство легкости во всем теле, такое ощущение, что ты паришь в воздухе. Наступившее утомление сопоставимо с эйфорией. Как сказал один гиревик экстра класса «Ради этого чувства я и тренируюсь». Если на тренировке было выполнено всё, что запланировано и даже больше, то к эйфории добавляется ещё и гордость, и вы с чувством выполненного долга идете домой.
• - Не травматичен – по сравнению с другими видами спорта, гиревой спорт наименее травматичный вид спорта. При соблюдении определенных правил и чутким наблюдением своего наставника, возникновение травм можно свести к минимуму.
• - Профилактика сколиоза – все технические действия в гиревом спорте, как классические упражнения так и дополнительные, направлены на укрепление мышц спины. Также многие упражнения с гирями являются корректирующими для исправления осанки.

НЕДОСТАТКИ:

• - Непонимание – главным недостатком гиревого спорта является его непонимание другими людьми, но до того момента пока сами не возьмут гири в руки.
• - Нет накала страстей – гиревой спорт не зрелищен, то есть не цепляет и на завораживает при просмотре соревнований, т.к вся борьба идет внутри спортсмена. Очень редко на соревнованиях можно лицезреть интересную борьбу на пределе между спортсменами с разрывом в одно очко.
• - Нет вида – спортсмен-гиревик не выглядит как исполин, не может похвастаться красивой фигурой или большими бицепсами (есть, конечно исключения). НО СОГЛАСИТЕСЬ, САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НЕ КРАСИВАЯ УПАКОВКА, А ЕЁ СОДЕРЖИМОЕ.

Гиревой спорт очень полезен для жизнедеятельности человека. С детских лет и до преклонного возраста этот вид спорта замечательно оздоравливает организм. Подходит не только мужчинам, но и женщинам. Гиревой спорт полезен для развития скелетной мускулатуры, помогает в борьбе с лишним весом, с гиподинамией.

Этот вид спорта необычайно интересен. Те, у кого не достаточно знаний в этом виде спорта, говорят следующее:

— занятия гиревым спортом замедляют рост;

Плюсы гиревого спорта:

— Экономичность – не требует вложения больших денег. Достаточно иметь гири, пояс, сменные футболки, штангетки.

— Функциональность – занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность.

— Стройная фигура – поможет вам стать обладателем стройной фигуры без избыточного веса.

— Не нужно вкладывать средства в дорогое спортивное питание (протеины, креатин). Достаточно того, что есть у вас на столе. Про комплекс поливитаминов конечно забывать не стоит.

— Без привязки к определенному спортивному залу – гиревику для занятий достаточно одной гири. Если нет времени на спортивный зал, тренировку можно провести и дома. А собираясь в командировку, можно положить с собой в багажник парочку гирь.

— Универсальность – полученные навыки и функциональность от занятий гиревым спортом помогут вам показать себя в разных видах спорта на высшем уровне.

— Без привязки к еде – занимаясь таким видом спорта, у вас нет необходимости думать постоянно о белковом питании, после тренировки не нужно набивать полный желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Конечно, питаться необходимо рационально и с умом. Занятия таким видом спорта на пустой желудок проходят с большим комфортом, чем на полный желудок.

— Профилактика сколиоза – все упражнения в гиревом спорте способствуют укреплению мышц спины. Большая часть упражнений способствуют корректировке осанки.

— Ощущение полета – если тренировка прошла успешно и все упражнения были выполнены правильно, возникает ощущение парения в воздухе. Утомление после тренировки можно сопоставить с эйфорией. Если план тренировки выполнен и даже перевыполнен, то к чувству эйфории прибавляется гордость собой.

— Творческий подход к делу – чтобы добиваться еще лучших результатов, вы будете работать над техникой исполнения, разрабатывать новые упражнения для себя, режимы выполнения упражнений.

Минусы гиревого спорта:

— Не разделение взглядов – другие люди, пока сами не займутся этим видом спорта, не поймут того, кто занимается гиревым спортом.

— Отсутствие накала страстей – соревнования по этому виду спорта не отличатся наличием завораживающих зрелищ. Вся борьба заключается внутри участника.

— Отсутствие вида – тот, кто увлекается гиревым спортом, не отличается большими бицепсами или привлекательной фигурой. Но ведь главное – содержимое, а не сама упаковка!

В этой статье перечислены далеко не все плюсы и минусы гиревого спорта, в дальнейшем статья будет редактироваться и в нее добавятся новые плюсы и минусы гиревого спорта.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.