Нужна ли растяжка, в каком случае она полезна, а в каком может навредить? Какой лучший и безопасный способ растяжки?

Польза от регулярных физических упражнений бесспорна, но с чего начать, что делать в первую очередь – гораздо менее ясно. Нужно ли делать растяжку перед тренировкой или после нее? В чем ее польза, и какой вред она может нанести?

Чтобы разобраться, что такое растяжка и нужна ли она, необходимо понимать, что человеческое тело обладает уникальными пределами амплитуды движения. И для каждого человека они индивидуальны.

Что мы слышали о растяжке?

Упражнения на растяжку – это полезно.

Упражнения на растяжку помогают не надорвать мышцы.

Растяжка – обязательное условие для хорошей разминки.

Если вы не делаете упражнения на растяжку перед тренировкой, вы рискуете получить травму.

Правда ли это? Прежде, чем ответить на этот вопрос и рассказать, как и когда нужно делать упражнения на растяжку, мы должны ответить на более важный вопрос.

Зачем нужны упражнения на растяжку?

Специалисты американского колледжа спортивной медицины считают, что растяжка – мероприятие полезное. Регулярные упражнения на растяжку играют «решающее значение для поддержания подвижности суставов», – говорят они. Рекомендуется делать растяжку каждой из основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю в течение 60 секунд.

Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения помогают поддерживать гибкость и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, мы можем замедлить этот процесс с помощью регулярных упражнений.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если вы испытываете боли в спине от сидения за столом на протяжении всего дня, потягивания помогут облегчить такую боль.

Специалист по ЛФК М. Брако рекомендует упражнение под названием «Кот-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, поставьте руки чуть выше коленей. Выгните спину, таким образом, чтобы плечи были направлены вперед, затем прогните спину, выпятив грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Для людей, чья работа требует нахождения в одном и в том же положении в течение всего дня, Брако рекомендует делать двухминутные перерывы каждый час, чтобы поменять положение и потянуться.

Обязательно ли делать статическую растяжку

Не обязательно. Статическая растяжка достигается удержанием определенных позиций при помощи напряжения собственных мышц в течение 15-30 секунд. В такой растяжке нет никакого вреда до тех пор, пока вы не начинаете чувствовать боль. Небольшой дискомфорт – допустим, но не болезненные ощущения. Главное – действовать осторожно. Избегайте рывков. Исследования показывают, что динамическая растяжка дает лучшие результаты.

Динамическая растяжка заключается в плавном движении рук и/или ног на пределе диапазона подвижности. Динамическая растяжка повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Занимаясь любой растяжкой, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но вы не должны чувствовать боль. Таким образом, нет необходимости растягивать мышцы дальше вашего диапазона движения.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Существует не существенные доказательства того, что растяжка перед тренировкой снижает риск получения травм, уменьшает мышечные боли после тренировки и улучшает производительность. Хотя некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой дает все эти преимущества, существует столько же исследований, которые подтверждают обратное.

Статическая растяжка перед тренировкой фактически ослабляет впоследствии основную деятельность, такую как скорость спринта. Происходит это потому, что мышцы утомляются в процессе упражнений на растяжку.

А нужно ли делать растяжку после тренировки?

Некоторые эксперты полагают, что именно это время – лучшее для упражнений на растяжку.

После тренировки гибкость человека увеличивается, разогреваются мышцы, улучшается кровообращение. Резкая остановка тренировки может привести к тому, что кровь останется в мышцах, и организм не сможет равномерно перераспределить ее к другим органам. Растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах. После тренировки максимальную выгоду представляет статическая растяжка.

Каждую позу растяжки нужно удерживать в течение 20–30 секунд, повторять 3–4. Выполняя упражнения на растяжку, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы, но избегайте боли.

А можно ли делать упражнения на растяжку просто так?

Да. Потому что нет никаких доказательств того, что упражнения на растяжку имеют какое-то отношение к основной части программы упражнений, и не важно, когда вы будете делать упражнения на растяжку до или после основных упражнений. Важно делать их, независимо от ваших тренировок.

Вы можете делать упражнения на растяжку, когда просыпаетесь, перед сном или во время перерывов в работе. Главное - прислушивайтесь к себе: выполняйте упражнения медленно и вдумчиво. Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволят увеличить гибкость тела и сделать связки более эластичными.

PROфит

Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Не смотря на то, что гибкость - это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

Стретчинг - комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях. Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов. А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Польза растяжки.

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
• расширяет диапазон доступных движений;
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
• обеспечивает хорошее самочувствие.

Мышечный тонус.

При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока. Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность. Вы научитесь лучше владеть своим телом.

Польза стретчинга для мышц:

• стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
• такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
• напряжение сменится статичным тонусом;
• если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.

Крепкие связки и суставы - мечта спортсмена.

Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга. Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм. Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения - профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни. После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.

Вперед на тренировки, господа!

Ваш персональный тренер,

Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?

Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.

Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.

Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.

Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.

Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.

Виды растяжек

Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.

Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.

Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.

Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).

Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.

Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor : Игорь Круглов, для сайта

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза , особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как , то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

«В повседневной жизни очень важно быть гибкими», — говорит мой тренер в фитнес-клубе. И он прав!

Стретчинг-упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку и уверенность в себе.

«Клео» раскрывает секреты эффективной растяжки, после которой вы наверняка почувствуете себя энергичнее и моложе.

Зачем нам нужна растяжка?

Душные офисы и сидячая монотонная работа приводит к тому, что мы быстро утомляемся, нервничаем по пустякам, снижается мышечный тонус, искривляется осанка , да и вообще ухудшается самочувствие.

В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся стретчингом, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.

Преподаватели йоги говорят, что гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости . В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Чем полезны занятия стретчингом?

Но прежде чем приступить к занятиям стретчингом, необходимо понять, чем они полезны для нашего организма.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

• Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
• Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя высокой, стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
• Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
• Замедляются некоторые процессы старения нашего организма.
• Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
• При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
• Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.
• И наоборот, упражнения на растяжку , дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Как правильно делать растяжку

А теперь давайте выясним, на что следует обратить внимание при растяжке.

Начните с разминки. Перед началом занятий нужно буквально разогреть тело — после этого соединительная ткань станет более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Специалисты рекомендуют провести легкую 10-минутную сессию аэробного типа. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как ходьба на месте или на беговой дорожке , прыжки на скакалке.

Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Каждое упражнение программы удерживайте в течение 30-60 секунд в максимальной точке растяжения (чувство дискомфорта в мышцах, но не до боли). После этого повторите этот элемент еще 3-4 раза, а затем делайте растяжку другой группы мышц.

Не забывайте о правильном дыхании — не задерживайте воздух и не спешите делать выдох. Дышите спокойно и ровно , а в перерывах между упражнениями сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Когда нельзя растягиваться? Немедленно прекратите занятия стретчингом при таких симптомах:

• Головокружение
• Покалывание или жжение в конечностях
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

Небольшое «но» о связках

При ощущении боли в суставе вы, скорее всего, тянете связки, а не мышцы. Связки отвечают за стабильное положение суставов: при растяжении связки сустав расслабляется и его можно легко травмировать.

Но как быть во время травмы? Во время растяжения нарушается кровообращение, травмированная мышца не двигается — это может привести к ее атрофии. Поэтому легкая растяжка не помешает, ее можно делать уже с первого дня травмы.

Остается только добавить, что вы можете делать стретчинг-упражнения в любое время для хорошего самочувствия и повышения настроения. Будьте гибкими и здоровыми!