Чтобы похудеть, нужно сделать простую и одновременно сложную вещь: начать правильно питаться. По большому счету, процесс зависит только от уменьшения количества и повышения качества пищи в рационе.

Правильное питание для похудения женщин – это пересмотр своего отношения к еде

Спорт влияет на скорость похудения и формирует красивые формы, но практически не имеет значения для сжигания жира. Вот почему так важно знать основы правильного питания для похудения женщин.

Они включают в себя следующие пункты:

• обеспечить поступление в организм всех без исключения макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов;
• отказаться от рафинированной пищи и быстрых углеводов, то есть кондитерских изделий, сахара и белой пшеничной муки;
• постараться составить сбалансированный рацион, сделав его максимально разнообразным;
• заменить высококалорийные продукты схожими по вкусовым качествам, но с более низкой калорийностью;
• питаться 5−6 раз в день, но небольшими порциями;
• летом, в сезон, стараться есть больше растительной пищи, зимой – белковой;
• рассчитать суточную калорийность и количество макронутриентов и придерживаться расчетов;
• обязательно пить много чистой негазированной воды, не менее 8 стаканов ежедневно;
• последний прием пищи делать легким, белковым, есть за 3−4 часа до сна.

Важно пересмотреть и принципы приготовления пищи. Самое главное – отказаться от жарки на масле в сковороде. Пищу готовить в духовке, кастрюле, пароварке, мультиварке, аэрогриле, помня, что самая полезная еда готовится все-таки на пару.

Рацион правильного питания для похудения женщин

Чтобы худеть было проще, нужно составить себе список допустимых продуктов, постаравшись включить в него как можно больше вкусной еды. Важно, чтобы она на самом деле нравилась, иначе вы либо сорветесь, либо будете постоянно страдать. Правильное питание – это система, а не диета, и рассчитана она на длительное время, а в идеале на всю жизнь.

В рацион правильного питания для похудения женщин входят следующие продукты:

• нежирная говядина, телятина, крольчатина;
• диетические виды птицы, например, курица;
• любой вид рыбы;
• морепродукты;
• натуральный йогурт, творог, кисломолочные продукты, сыр;
• полезные злаки, например, гречка, бурый рис, овес;
• фасоль, чечевица, бобы;
• свежие фрукты и ягоды, в ограниченном количестве – виноград и дыня;
• свежие овощи, в большом количестве – зеленые листовые;
• сухофрукты – ограниченно, вместо конфет;
• орехи и яйца.

Что касается картофеля, то его вред для фигуры преувеличен. Но если вес изначально большой, то отказаться придется и от картошки, и от риса.

1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. Так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) Лучше всего от бедер помогают махи, для икр - растяжка, для ног - ходьба

3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). Также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).

8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! И если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) Упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. Через 5 минут - поприседала. И размялась, и калории потратила.

17) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать.

18) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). Преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты. Так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. От этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) Картошка - только не жареная. Если очень хочется, съешь картофель в мундире или, на худой конец, пюре.

22) Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.

Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата! Чтобы с вами такого не случилось, обязательно сохраните себе эти рекомендации, чтобы всегда выглядеть великолепно!

Правила похудения, которые должна знать каждая женщина

1. Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2. Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба.
3. Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
4. С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
5. Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
6. Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7. Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).
8. Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9. Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10. После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
11. Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.
12. Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13. Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
14. Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
15. Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
16. Сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
17. Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.

*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Мечтаете улучшить фигуру без диет и тяжелых физических упражнений? Вот 10 правил похудения, которые действительно работают.

Не секрет, что успех в похудении зависит от соблюдения базовых условий: правильное питание и его режим, больше движения и подходящая мотивация. Вроде бы, все просто. Однако многим худеющим знакома проблема, когда диеты и физические упражнения не дают желаемого результата . Соблазны мешают придерживаться строгих правил. Либо вес возвращается и походов в спортзал.

Но жесткие ограничения в питании и изнуряющие занятия спортом - не единственный способ избавиться от лишних килограммов. Изменив некоторые привычки, которым часто не придают значения, можно улучшить фигуру и физическую форму и сделать свою жизнь лучше. Предлагаем вашему вниманию 10 правил похудения, которые действительно работают.

Откажитесь от сладких напитков

Худеющие люди часто не задумываются, сколько лишних калорий получают с напитками. Между тем, калорийность чашки чая с 2 ч. ложками сахара составляет примерно 70 ккал . Для сравнения, калорийность чашки чая без добавок - около 10 ккал . Учитывая, что обычно мы пьем чай несколько раз в день , то дневная норма напитка будет соответствовать калорийности приема пищи.

Поэтому откажитесь от сладкой газировки, от добавления сахара в чай или кофе. Замените эти напитки более полезными: обычной водой, зеленым чаем с лимоном.

Пейте больше простой воды

Обильное употребление большого количества воды - важное условие для естественного похудения. Это усилит всасывание питательных веществ, увлажнение кожи, детоксикацию организма и потерю веса. Ведь количество выпиваемой воды влияет на жировой обмен, помогает естественным путем снизить аппетит.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день. Подскажите, пожалуйста, как правильно вести пищевой дневник и как его потом использовать для коррекции питания. Хотелось бы еще услышать советы относительно питания в течении дня, чтоб эффективно худеть. Итак: мне 23 года, рост 173см, вес 78-80кг. Утром я обычно бегаю по 30мин (где-то в 7 утра),потом в 8-9 завтрак - овсянка или творог 0%; в 11 - перекус (бывает разное, но в основном йогурт или фрукты); 13-14 - обед: суп+салат, или гарнир(каши)+салат+немного мяса; 16 - перекус; 18 - ужин: в основном, салат+рыба/мясо(вареная курица) или творог. Бывает, могу съесть печенья или что-то еще мучное..знаю эту свою проблему. а помимо этого, что еще стоит включить/исключить? Я в принципе регулярно ем орехи, фрукты, овощи, каши, пью 1,5-2 л воды+ зеленый чай; не употребляю почти жареного, сладкие напитки, сосиски и разные полуфабрикаты; стараюсь питаться здорово. Так же, 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал, а скоро еще добавится плаванье и танцы. Так что, нагрузка есть. Подскажите, какие по продолжительности должны быть промежутки между приемом пищи и занятиями спортом? и нужно за сколько до и после еды можно пить воду? Заранее спасибо, Вероника

Задать вопрос

Используйте небольшие тарелки

Чтобы или не набирать новый, рекомендуется кушать маленькими порциями. Для этих целей отлично подойдут небольшие тарелки или блюдца. Если положить такую порцию на большую тарелку, может показаться, что вы останетесь голодными. Важно принимать пищу медленно, чтобы у организма было время понять, что он насытился.

Следите за режимом питания

Научитесь кушать в одно и то же время, не пропускайте приемов пищи. В противном случае организм решит, что наступил голод, и начнет запасать жир. Избавиться от него в дальнейшем будет сложно.

Избегайте вредных продуктов

Майонез, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, шоколадные батончики и прочие неполезные продукты можно назвать источником пустых калорий. Ведь в этих продуктах нет полезных веществ, зато есть консерванты, и высокая калорийность.

Научитесь готовить блюда в пароварке. Такой способ приготовления помогает сохранить в продуктах витамины и другие полезные вещества. Блюда будут низкокалорийными, так как во время приготовления масло можно не добавлять.

Если вы худеете, старайтесь не использовать приправы со специфическим вкусом или запахом. Приправы не относятся к вредным продуктам, но провоцируют голод.

Соблюдайте «правило яблока»

Желание перекусить далеко не всегда появляется от голода. Под чувство голода может маскироваться жажда. Или просто хочется пожевать от скуки или при плохом настроении. Если у вас появилось желание перекусить, подумайте, хочется ли вам яблока. Если да, то вероятно, вы действительно проголодались.

Используйте любую возможность двигаться

Каждое дополнительное движение - способ сжечь хоть немного лишних калорий. Поэтому двигайтесь при любом удобном случае. Сюда относятся работа по дому, прогулка с собакой. Встаньте и пройдитесь во время разговора по телефону, сделайте приседания или растяжку во время просмотра телевизора. Работая в офисе, вставайте из-за стола каждые 1-2 часа.

Делайте утреннюю зарядку

Утренняя зарядка подарит заряд бодрости на целый день. К тому же, научные исследования показывают, что в утреннее время жир сжигается легче, чем вечером. Это объясняется тем, что в первую половину дня обмен веществ настроен на расход энергии, включая жир.

Высыпайтесь

Качество сна влияет на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон способствуют снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, ведет к развитию ожирения.

От того, выспались ли вы, зависит ваше настроение на целый день. А в плохом настроении легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Обзаведитесь правильной мотивацией

Одно из 10 правил похудения, которые действительно работают - определить достойную цель сбрасывания веса.

Желание выглядеть привлекательно, конкурентоспособно и быть здоровым - надежная мотивация для того, чтобы не поддаться соблазнам на пути к стройной фигуре.

Каждая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда ей нужно срочно избавиться от нескольких лишних килограммов.

В этом случае на помощь может прийти сбалансированная диета для похудения за неделю, которая, в отличие от монодиет, вреда организму наносить не будет и сбросить избыточный вес поможет.

Основные принципы диеты для похудения для женщин, подробное меню на неделю

Чтобы сбросить вес за небольшой промежуток времени, женщинам необходимо ограничить потребление жиров.

В день можно употреблять не более 25 граммов жира . Желательно, чтобы он поступал в организм не из продуктов питания, а в виде столовой ложки рыбьего жира, выпитого натощак. Если с рыбьим жиром отношения складываются плохо, то можно его заменить натуральным растительным маслом, например, соевым, подсолнечным. Другие жирные продукты и блюда нужно исключить из рациона.

Среди них находятся:

Колбасы;

Маргарин;

Майонез;

Жиры животного происхождения;

Торты и пирожные.

Такое ограничение в жирах в течение одной недели не только ускорит процесс избавления от лишнего веса, но и для организма будет полезным.

Ещё один принцип диеты для похудения женщин - ограничение потребления углеводов. К нам относятся как сладкие - сахар, мёд, конфеты, так и несладкие - хлеб, крупы. Если в случае с несладкими разновидностями ещё возможны допущения в меню, то от сладких придётся отказаться полностью. Такой продукт, как молоко, на время диеты нужно будет заменить другой кисломолочной продукцией с низким процентом жирности - кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.

Придётся исключить также из рациона любую рафинированную продукцию, которая обычно содержит большое количество калорий и консервантов, а они худеющему организму ни к чему. Среди таких продуктов находятся:

Чипсы, сухарики, любые другие снеки;

Макароны;

Любые консервы, в том числе и пакетированные соки;

Фастфуд.

Постепенно нужно осуществлять переход на питание с приоритетными блюдами из неочищенного риса, овсянки, фасоли.

Отдельное внимание следует уделить такой составляющей рациона, как белок, который крайне необходим мышцам человеческого тела. Достаточное количество белка в организме не даёт появляться чувству усталости, слабости. Для того чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо умножить вес в килограммах на число 1,6. Полученный результат и будет нужным объёмом, которого стоит придерживаться во время диеты.

Составление меню на 7 дней диеты

Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.

На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.

2. 100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.

3. Творог обезжиренный до 200 г. со сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.

4. Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.

5. Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.

6. Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.

7. Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.

Варианты обедов на 7 дней:

1. Суп с овощами, на второе - каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.

2. Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.

3. Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.

4. Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.

5. Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.

6. Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.

7. Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.

Варианты ужина на 7 дней:

1. Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.

2. Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.

3. Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.

4. Рисовая каша с добавлением овощей - зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.

5. Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов - порция до 300 г., чай без сахара.

6. Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.

7. Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.

Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:

Творог с фруктами;

2 яйца - если в этот день в других трапезах нет яиц;

100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;

30 г. орехов;

Йогурт с фруктами;

Любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;

Стакан кефира, ржаной хлеб.

При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале - сократить в 2 раза.

Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:

1. Завтрак: льняные мюсли — 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант - хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.

2. Обед: Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.

3. Полдник: натёртая морковь, хумус - не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.

4. Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:

Белые сорта промысловой рыбы;

Морские гребешки;

Мясо утки;

Оленина;

Нежирные части говядины на гриле;

Чечевица;

Фасоль пинто;

Ягнятина;

Стейк из коровьего молока.

5. На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.

При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Правильно подобранное меню - это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:

1. Нельзя принимать пищу перед сном . В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.

2. Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий , следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.

3. Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал . Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать - допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.

4. Обязательно следует выделять время для физических нагрузок . Комплексный подход - правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.

5. По возможности нужно избегать стрессов . В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.

Обязательным ингредиентом должен быть белок - яйца, обезжиренное мясо;

В рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;

Принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;

Нужно соблюдать питьевой режим - выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;

Отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.

Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.

Стрелка весов в этой диете - не главный показатель.

При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.