Сохрани себе, чтобы не потерять:

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм):

• Углеводы
  • перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода);
• Белки
  • перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает;
• Жир
  • в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

нежирный бифштекс с картофелем

омлет из белков яиц с овсянкой

;

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить!

Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

чувство жажды

сухость во рту

сухие или даже потрескавшиеся губы

головокружение

усталость

головная боль

раздражительность

отсутствие аппетита,

То немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров)

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде

из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1г. углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г. углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками . Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Лишний вес - причина множества заболеваний, плохого самочувствия, неуверенности в себе и как следствие, плохого настроения. Лучшими помощниками в борьбе с лишними килограммами являются правильное, здоровое питание и занятия спортом. В статье будет рассказано о том, как добиться хороших результатов в снижении веса легко и без нанесения вреда своему организму.

Многие из нас хоть однажды решали для себя, что пора измениться, начать заниматься спортом, правильно питаться и, наконец, привести себя в хорошую физическую форму. Но, не тут-то было, не у всех хватает силы воли и терпения, чтобы посвящать несколько часов в неделю спорту и готовить для себя любимого вкусные и полезные блюда.

Все дело в и стратегии поведения:

Выделите три дня в неделю для занятий спортом. Начните с малого. Пусть это будет прогулка по парку, поход в бассейн, велопрогулка, ролики, поход в лес за грибами. Необходимо выбрать такую физическую нагрузку, которая принесет вам положительные эмоции и не вызовет неприятных физических ощущений. Такой вид физической нагрузки должен войти в привычку.

Такой же прием следует отнести и к пище. Понятно, что сразу отказаться от всех вкусностей тяжело. Настроение портится, живот урчит. Попробуйте немного другой подход. Выделите из ваших несколько, от которых вы сможете отказаться на ближайший месяц и замените их полезными. Например, если вам очень нравится жареная картошка, пробуйте приготовить вместо нее картофель, запеченный в кожуре. А любимые шоколадные конфетки в вазочке поменять на курагу и чернослив. Остальные привычки пока менять не стоит. Слишком резкий отказ от обычного образа жизни, скорее всего, вызовет негативную реакцию. Через месяц можно попробовать заменить таким образом что-то еще. Например, белый хлеб на отрубной, чай с сахаром на чай с медом, бутерброды с колбасой на бутерброды с куриной грудкой. Важно не спешить и дать организму привыкнуть к отсутствию вредной пищи и появлению полезной.

Правильное питание и спорт для похудения

Выработав план действия, и соблюдая его, вы постепенно придёте к осознанию того, что прогулок и катания на свежем воздухе на велосипеде или роликах вам маловато. Организм сам подскажет это. Появится энергия и силы. Главное, не упустить этот момент. Самое время приступать к более активным тренировкам: фитнес, аквааэробика, скандинавская ходьба, тренажеры, шейпинг. Выбор широк. Необходимо просто верно определиться с направлением. Тогда занятия спортом будут приносить радость, и способствовать оздоровлению.

Но, в то же самое время, не следует забывать и о корректировке питания. Начав более интенсивно заниматься спортом, вы можете ощутить нехватку питательных веществ. Для того чтобы не испытывать чувство голода, следует разработать план питания и стараться следовать ему. Частое, дробное, полезное, средне калорийное. Вот те основные характеристики, которые помогут выбрать блюда для основных приемов пищи и перекусов. Ну и никто не отменял воду. Пить достаточное количество воды (обычной питьевой) должен любой человек.

Придерживаясь такого образа жизни, вы обязательно начнете скидывать вес. Причем он будет уходить плавно, незаметно для вас, но стабильно.

Правильное питание и спорт: результаты

Эффект от здорового образа жизни не всегда столь стремительный, как от разнообразных диет. Но вы обязательно его заметите. Надо понимать, что чем медленнее вы скидываете лишние килограммы, тем легче будет вашему телу приспособиться. Организм не испытывает шокового состояния. И в дальнейшем, не начнет с удвоенной силой набирать потерянные граммы назад. Результат от правильного питания и спорта у всех разный. Кто-то приходит к желаемому весу быстрее, другие - не спеша. Все мы разные.

Месяц правильного питания и спорта

Придерживаясь правильного питания, даже непродолжительное время, можно добиться вполне ощутимых результатов.

Правильное питание и спорт: отзывы

Лиана (26 лет): «На правильном питании уже около шести месяцев. Пришла к этому не сама, диетолог посоветовал. Сбросила, конечно, не так много, хотелось бы больше. От начального веса всего 6 кг. Но, зато я не голодаю. Питаюсь хорошо. Даже конфетки иногда кушаю».
Вера (36 лет): «Даже и не знаю, всем ли подходит правильное питание. Мне лично очень нравится. Сбросила я всего три кг, но чувствую себя как в 20 лет. И кожа стала намного лучше, и волосы, и ногти. Даже не ожидала. Раньше пичкала себя витаминами, а, оказывается, надо просто правильно питаться».
Инга Андреевна (48 лет): «Я на ЗОЖ уже 15 лет. Не знаю кто такие врачи и поликлиники. Еще занимаюсь закаливанием и обливаюсь холодной водой утром. Чувствую себя великолепно!»

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Пожалуй, самый верный способ похудеть раз и навсегда – это занятия спортом. Сейчас каждой женщине доступны регулярные занятия в спортзале, даже после рабочего дня. Но, если вам будет удобней, можно заниматься и дома.

Фитнес диета предназначена для ускорения процесса похудения. Она включает в себя полезные продукты, богатые витаминами и белками, которые так необходимы всем, а спортсменкам тем более.

Несмотря на то, что фитнес диета не предусматривает голодовки, а скорее наоборот – вам нужно съедать в день до 1800 Ккал, она хорошо зарекомендовала себя и позволяет сбросить до 5 килограмм лишнего веса за неделю.

А все благодаря правильно построенному меню и занятиям спортом.

Действительно, во всем мире сейчас идет популяризация правильного питания и, если, вы решили начать правильно питаться, лучше взять на вооружение основные принципы этой спортивной диеты.

Помимо питания, стоит регулярно посещать тренировки. Нужно хотя бы три дня в неделю уделять время силовым и кардио нагрузкам.

Для рельефной спортивной фигуры, помимо занятий в спортзале требуется пересмотреть свой режим питания. Особое внимание, помимо того что вы едите, стоит уделять тому когда и сколько в едите.

Фитнес диета содержит в своем меню:

• белки, которые так необходимы мышцам;
• так называемые «длинные» углеводы, заряжающие наш организм энергией, на что неспособны белки и жиры.

Стоит отказаться от употребления жиров, так как они влияют на метаболизм, замедляя его, а на полный желудок эффективная тренировка не получится.

Так что же есть, чтоб похудеть на этой диете?

Еда перед тренировкой

Сразу отметим, что непосредственно перед тренировкой кушать не стоит. Старайтесь, чтоб прием пищи был не позднее, чем за 1,5-2 часа до похода в спортзал. В это время можно есть продукты, богатые белками и клетчаткой, такие как: птица, рыба, овощи, яйца, овсянка, яблока или груши.

Также позволяется за полчаса до тренировки выпить чашку черного кофе или несладкого чая. Эти напитки помогут вывести жир из клеток и быстрее сжечь его. Таким образом, вы потратите меньше углеводов, и у вас останутся силы для домашних дел.

Что касается жидкостей, то следует налегать на воду. Чем больше воды вы будете пить до, во время и после занятий, тем эффективней они будут. Схема питья проста: стакан воды за полчаса до начала, и по пару глотков каждые 15 минут. Можно и чаще, все зависит от потребностей организма.

Еда после тренировки

Принимать пищу по окончанию занятий нужно обязательно. Если вы задались целью получить рельефные мышцы, подкиньте организму немного жидких углеводов, например виноградный сок или съешьте вареный картофель, овощи, фрукты, коричневый рис.

Включите в ваш ужин куриную грудку, яичные белки, фасоль, обезжиренный творог, рыбу. Вся еда обязательно должна быть нежирной, единственное, можно умеренно жирные виды рыбы (такие как карп, форель, тунец). В качестве десерта можно выпить йогурт. А вот от кофе и чая лучше всего отказаться. Хотя бы на два часа после занятий.

Еще раз о калориях

Фитнес диета построена на принципе подсчета калорий. Конечно, не всем нравится проводить скучные расчеты и постоянно взвешивать порции, но важно помнить, что нужно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Старайтесь не есть слишком большие порции (идеальная порция должна поместится в вашу ладонь), лучше есть чаще, но понемногу, тогда вы избежите тяжести в желудке и будете полны энергии и сил.

Оптимальное количество калорий индивидуально. Кроме того, старайтесь разнообразить меню, налегать на овощи, отказаться от обработанной еды: консервации, полуфабрикатов, фастфуда, замените подсолнечное масло на оливковое.

Преимущество фитнес диеты еще и в том, что все блюда предельно просты и состоят из тех продуктов, которые мы едим каждый день. Если у вас нет пароварки, можно запекать в духовке, на гриле. Постарайтесь есть через равные промежутки времени, не менее пяти раз в день. Тогда организм будет спокоен и перестанет накапливать жировые запасы.

Примерное меню диеты

Есть четыре основные группы: белки, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры. Самая важная группа – это белки. Отдавайте предпочтение куриной грудке, филе, рыбе, морепродуктам, обезжиренному творогу, яичным белкам, сое.

Постарайтесь, чтоб в вашем рационе было не меньше трех порций овощей и фруктов – яблоки, груши, апельсин, листья салата, огурцы и прочее, кроме картофеля.

Два раза в день можно позволить себе порцию каши и ломтик цельнозернового и хлеба с отрубями.

В качестве источника жиров, позволяется съесть немного орехов или добавить в пищу до 2-х столовых ложек оливкового масла.

Вот несколько примеров меню фитнес диеты.

• Завтрак: овсянка, 2 яичных белка, стакан сока, нежирный творог;
• Ланч: йогурт, салат из капусты с ложкой оливкового масла;
• Обед: порция гречневой каши, 100 г рыбы, фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом;
• Полдник: 2 тоста цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, зеленый чай;
• Ужин: запеченная или отварная картошка, листья салата, 2 помидора.

• Завтрак: апельсин, омлет, чашка черного кофе;
• Ланч: нежирный творог, 2 киви;
• Обед: рис, тушеный с овощами, стакан молока;
• Полдник: диетические хлебцы с ломтиками твердого сыра;
• Ужин: порция говядины с грибной подливой.

• Завтрак: порция кукурузной каши, зеленый чай, грейпфрут;
• Ланч: Стакан овощного сока, 2 яйца, йогурт;
• Обед: томатный суп, 1 запеченная картофелина, груша;
• Полдник: 2 банана;
• Ужин: вареные бобы или фасоль, салат из моркови и яблока.

Решив попробовать данное меню, помните, что фитнес диета не приносит мгновенных результатов, зато по ее окончанию, вы избавитесь не только от лишних килограммов, но и получите красивое, подтянутое и рельефное тело!

Здоровый образ жизни является собирательным понятием двух ключевых аспектов, определяющих качество самочувствия: правильного питания и спорта. Интенсивные нагрузки должны быть регулярными, важно выработать пищевое поведение, которое оградит организм от авитаминоза и проблем, проявляющихся вместе с лишними килограммами.

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

• Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
• Необходимо соблюдение питьевого режима.
• Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
• Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
• Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
• Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Планирование фитнес-завтрака

Для людей, самостоятельно занимающихся спортом, завтрак должен состоять из животного протеина, содержащего незаменимые аминокислоты, сложных углеводов и малого количества полиненасыщеных жиров.

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Сбалансированный обед для спортсмена

Необходимо включать в ежедневное меню приготовление жидкой пищи, состоящей из сложных углеводов, растительных жиров, салатов из свежих овощей, зелени.

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Приготовление здорового спортивного ужина

Спортивный рацион включает употребление обезжиренных молочнокислых изделий. Меню должно быть приготовлено из белковой пищи, свежих овощей, ограниченного содержания быстрых углеводов.

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Фитнес-рацион интенсивного похудения и правильные перекусы

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

• необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
• яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
• 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
• зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
• миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

• Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
• Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
• Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
• Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
• Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

• Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
• Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
• Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
• После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.