Пишем конспекты, отвечаем на письма, составляем отчёты, да даже обедаем - всё это мы делаем сидя. И наша спина этому совсем не рада. Как правильно сидеть и что нужно делать, чтобы сохранить красивую осанку, рассказывает Вика Базоева.

Сутулость, «круглая спина» или, по-научному, избыточный кифоз, приносит немало беспокойства: фигура выглядит так себе, в груди появляется чувство скованности, боли и мышечной усталости.

Чтобы скорректировать уже имеющуюся сутулость, необходимо воздействовать на глубокие слои мышц спины, брюшного пресса, таза, диафрагмы, на мышцы-стабилизаторы плечевых и тазобедренных суставов, мышцы, удерживающие лопатки. Также в свою практику следует включить упражнения на растяжение мышц грудной клетки и бедра. Эти мышцы являются основными в формировании правильного навыка осанки.

Подобрать упражнения, включающие эти задачи, вам поможет опытный тренер. Это будут несложные, скорее, коррекционные упражнения, не связанные с привычной кардио- или силовой нагрузкой в тренажёрном зале. Лучше всего с такой задачей справляется пилатес.

Для того чтобы сутулость не развивалась и не усиливалась от сидячей работы, необходимо в первую очередь правильно сидеть. Вот несколько простых и эффективных рекомендаций от тренера студии персонального тренинга Pilates PMP Елены Пальчех:

Елена Пальчех, тренер студии персонального тренинга Pilates PMP- Самое важное - это приучить себя сидеть без напряжения.

Как правильно сидеть:

С опущенными лопатками, направление нижнего угла лопатки к позвоночнику;

С расправленной грудной клеткой;

Со слегка приподнятой грудиной, продолжая линию туловища;

Угол сгибания в коленном суставе приближен к 90°;

Стопы на полу;

С физиологическим, комфортным изгибом в поясничном отделе позвоночника, в этой области не должно ощущаться напряжения (!);

Лёгкий наклон туловища вперёд;

Руки на столе, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был приближен к 90° и руки были расслаблены.

Сидя за столом:

Соблюдайте расстояние между подбородком и грудиной, равное примерно диаметру апельсина или теннисного мяча;

Тяните лопатки вниз, слегка подкручивая;

Сближайте рёберные дуги и вместе с мышцами брюшного пресса прижимайте к пояснице;

Мягко, без напряжения направляйте макушку вверх, продолжая вертикальное положение туловища.

Упражнения для снятия напряжения и возвращения подвижности грудному отделу

1. Сидя за столом, стопы на полу. Приподнимите плечи, опустите их вниз-назад (как если бы вы «приклеивали» лопатки к спине). Тяните нижний угол лопатки по направлению к тазу. Удерживайте на 4-8 счётов.
2. Сидя за столом, стопы на полу. Упритесь ладонями в стол. Локти направьте назад по направлению друг к другу. Вдох - нажмите ладонями на стол, вытягивайте грудину вверх, натягивая параллельные локти в пол назад и вниз, макушку направляйте вверх. На выдохе прижимайте мышцы брюшного пресса к позвоночнику.
3. Сидя за столом, стопы на полу параллельно друг другу. На выдохе напрягайте мышцы бедра по направлению изнутри наружу, напрягая ягодицы и мышцы брюшного пресса. Слегка наклоняйте туловище вперёд, вытягивая мышцы задней поверхности шеи и макушку вверх, оттягивайте лопатки вниз. На вдохе расслабляйтесь.
4. Стоя за спинкой стула, упритесь ладонями в спинку стула. Ноги прямые. На вдохе прогибайтесь в грудном отделе (провисайте). Живот снизу подтягивайте, а грудину вытягивайте вперёд и вверх. На выдохе подкручивайте таз вперёд, а «мягкий» живот направляйте внутрь. Лопатки на протяжении всего упражнения нужно тянуть вниз к позвоночнику, слегка подкручивая от внешнего края к нижнему.

Все упражнения желательно выполнять по четыре повторения 1-2 раза в день.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

В первую очередь, укреплять верх спины.

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища , ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус - для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -1 5 минутным

стоянием у стенки . Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтоб ы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор - это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка - когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене. Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения - действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях .

В первую очередь необходимо проявить самоконтроль. Нужно как можно чаще напоминать себе держать . Это следует делать, даже готовясь ко сну - ведь многие умудряются даже лежать, сгорбив спину. Самоконтроль - очень непростое дело, но если вы твердо решили исправить свою осанку, вам это под силу. Обычно любая новая привычка усваивается примерно за 21 день. Вряд ли вы сможете перестать сутулиться за недолгое время, однако привычка контролировать себя у вас останется.

Также существуют старинные, но действенные способы, которые помогут вам следить за своей осанкой. Например, вы можете прикрепить канцелярскую кнопку на кусочек пластыря и приклеить его к прямой спине. Пока вы не сутулитесь, вы не будете ощущать кнопку, но как только вы начнете горбиться, ее укол напомнит вам о том, что нужно выпрямиться. Главное - постараться не откинуться на спинку стула или кресла с такой конструкцией.

Сегодня в продаже имеются специальные ортопедические корсеты, которые помогают исправить осанку. Это не тяжеловесные «доспехи», которые носили в старину, но тоже не слишком удобные приспособления. Такие корсеты можно надевать под свободную одежду, и они, не давая спине согнуться, будут ощутимо сдавливать тело, стеснять движения. Однако существуют и облегченные варианты таких приспособлений - например, магнитные корректоры . Чтобы правильно выбрать корсет, понадобится консультация врача - ведь бывают разные типы сутулости.

Тем не менее ношение такого устройства не заменит специальных лечебных упражнений для развития мышц спины. Это позволит вам укрепить мышечный корсет. Выполнять такие упражнения нужно регулярно. Они довольно простые, не требуют специальной физической подготовки и не отнимут у вас много времени.

Итак, встаньте спиной к стене, плотно прижавшись к ней затылком, а также спиной и пятками. При этом руки можно или поднять вверх, или раскинуть их в стороны, чтобы локти и пальцы тоже касались стены. В такой позе вам нужно простоять несколько минут. Делайте по несколько заходов ежедневно, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Встаньте прямо, руки опустите и сцепите их за спиной в замок. Затем поднимитесь на носки и отводите выпрямленные руки назад и вверх, насколько получится, при этом голову откидывайте. Такое упражнение позволит вам также избавиться от второго подбородка - нередкой проблемы у сутулящихся людей.

Теперь возьмите какой-нибудь предмет (например, карандаш) и начинайте передавать его за спиной из одной руки из-за плеча сверху в другую, которая находится снизу. Такое упражнение можно выполнять и сидя, к примеру, в качестве разминки во время долгой работы за компьютером.

«Не сутулься», «Выпрями спину», «Сидишь, как крючок!» - вспомните, сколько раз вам приходилось слышать эти фразы от родителей и педагогов. Почему одним так сложно держать спину прямо, а другие всегда стоят «по стойке смирно»? Рассказывает остеопат, краниопостуролог Владимир Животов.

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело - это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов - а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Можно ли переучить

Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.

Как помочь спине держать осанку

И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку. Комфорт - главный критерий для выбора. Казалось бы, мелочь. Однако идеально подобранные подушки и матрац помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо. Прямо по-королевски!

От автора: Помимо работы в медицине, я веду блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). В свое время разработал мануальное направление – краниопостурологию (запатентовал ). Оно эффективнее классической остеопатии. Планирую регулярно делиться своими знаниями с читателями Marie Claire. Искренне ваш Владимир Животов.

Правильная осанка является одним из важных факторов, характеризующих здоровье организма. Помимо того, что от искривления позвоночника страдают внутренние органы, сутулый человек выглядит неуверенно и своим внешним видом демонстрирует низкую самооценку. Исправить осанку возможно, придерживаясь некоторых правил и выполняя специальные физические упражнения.

Нарушение осанки

В здоровом нормальном состоянии позвоночный столб имеет небольшие физиологические изгибы, что обеспечивает необходимую амортизацию. Искривления позвоночника могут быть разных видов. Сколиозом называют искривление позвоночного столба в сторону. Если позвоночник отклоняется в переднезаднем направлении – это сутулость, кругловогнутая и круглая спина, плоская и плосковогнутая спина.

Нарушение осанки может носить врожденный характер или быть приобретенным. Способствуют искривлению спины следующие факторы:

• Некоторые болезни: туберкулез, плеврит, радикулит, полиомиелит, рахит;
• Односторонний паралич;
• Травмы спины, переломы позвоночника;
• Патологии соединительной ткани;
• Разная длина ног и плоскостопие;
• Нарушения зрения, которые приводят к тому, что человек занимает неправильную позу во время работы;
• Профессия, связанная с длительным пребыванием в одном и том же положении;
• Ношение тяжестей;
• Высокие каблуки;
• Избыточный вес.

Нахождение практически весь день с искривленной спиной ведет к тому, что сдавливаются межпозвоночные диски, страдают мышцы и сухожилия. Возможно возникновение межпозвоночной грыжи, защемления нерва.

От сдавливания также страдают легкие, которые не могут работать в полную силу, что вызывает плохое насыщение крови кислородом. Это, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости и раздражительности. Нарушается пищеварение. Портится походка.

Для лечения нарушения осанки используют лечебную гимнастику, мануальную терапию, иглоукалывание, массаж.

Для устранения сутулости можно попробовать носить корсет, фиксирующий позвоночник в правильном положении. Его можно надевать под любую одежду свободного кроя. Как правило, достаточно поносить корсет около 7–8 месяцев, чтобы осанка улучшилась.

Но лучше всего осанку корректируют занятия танцами, плавание и гимнастика.

Прекрасно помогает в борьбе за здоровый позвоночник пилатес. Эта система изначально была разработана для людей с проблемами спины. Несложные на первый взгляд упражнения дают прекрасную растяжку и хорошую нагрузку. Достаточно занятий даже одного раза в неделю.

Очень эффективны для исправления осанки занятия йогой. Подавляющее большинство асан тренируют мышцы спины и гибкость позвоночника.

Полезно приобрести для дома фитбол и использовать его вместо стула. Осанка будет постоянно тренироваться, а вместе с ней и мышцы ног.

Не стоит забывать о проверенном временем способе, позволяющем выработать королевскую осанку – ношение стопки книг на голове.

Также следует придерживаться некоторых правил:

• Сумочку не стоит нагружать огромным количеством ненужных вещей. И даже после инвентаризации лучше всего носить сумку не на одном и том же плече.
• В качестве багажной сумки во время дальних поездок лучше выбирать чемодан на колесиках.
• Для сохранения осанки в рабочее время можно приклеить на компьютер стикер с напоминанием выпрямить спину.
• Десять сеансов лечебного массажа не только скорректируют осанку, но и позволят согнать жировые отложения.
• Стоит отказаться от частых переходов с каблука на плоскую подошву и от высоких каблуков. Все это самым неблагоприятным образом сказывается на пояснице.
• Ни в коем случае нельзя совмещать шпильки и ношение тяжестей.

Мужчины чаще женщин страдают от сутулости. Особенно это касается мужчин средних лет. Нужно помнить, что сутулость ворует около 5 см роста и вредит имиджу. Чтобы бороться с ней необходимо подружиться со спортом.

Эффективным и доступным способом решить проблему является подтягивание на турнике. Можно выполнять как обычные подтягивания к груди, так и подтягивания за голову. Также великолепно справляются с задачей коррекции осанки обычные отжимания.

В тренажерном зале необходимо использовать тягу блока за спину и к поясу сидя. При выполнении упражнений необходимо до конца сводить лопатки и держать спину прямо. Также полезны все тренажеры для рук, так как при работе на них автоматически включаются в работу и мышцы спины. Следует быть аккуратным, чтобы не перестараться с нагрузкой.

Не помешает покупка хорошей подушки и ортопедического матраса. Красивая осанка несовместима с лежанием на диване с ноутбуком на животе. Лучше обзавестись комфортным офисным стулом.

Общие упражнения для осанки

Существует ряд специальных упражнений для коррекции осанки. Выполнять их необходимо медленно и плавно, чтобы не получить травмы.

Также огромное значение имеет регулярность. Залогом успеха станет ежедневное выполнение комплекса.

• Очень полезен обычный вис на перекладине в течение полуминуты. Его можно использовать в качестве разминки.
• Эффективно устраняет нарушения осанки самое обычно упражнение «мостик».
• Стоя на коленях ухватиться за пятки. Затем откинуть голову назад и прогнуться. Задержаться в таком положении максимально возможное время.
• Необходимо встать прямо и ровно. Соединить руки за спиной в «замок». Затем отводя назад плечи и локти и откидывая голову назад, надо кистями постараться тянуться к лопаткам. Необходимо ощутить натягивание позвоночника, легкое похрустывание.
• Лежа на полу лицом вниз приподнимать верхнюю часть туловища и голову, разводя локти в стороны и назад.
• Стоять у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Это позволит запомнить правильное положение тела.
• Лежа на спине выгибать ее опираясь затылком и ягодицами.

Профилактикой нарушений осанки служит полноценная физическая активность, здоровый образ жизни, ношение анатомически правильной обуви, разумно организованное рабочее место и рабочий процесс, сон на ортопедических матрасе и подушке. При подозрении на искривление позвоночника следует обратиться к ортопеду для точной диагностики и назначения оптимального лечения.