Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» - под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид - попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», - так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» - примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

Добрый день, друзья!

Некоторое время назад меня посетила мысль, а как же тренируются актеры для съемок в фильмах. Одним из фильмов, который меня заинтересовал, стал фильм «300 спартанцев», т.к. там задействовано большое количество натренированных актеров. Об этом в нашей статье.

Сразу хочу сказать, что тот тренировочный режим, который применялся для развития физической формы актеров не подойдет новичкам, ибо требует достаточной физической подготовки. Думаю, что актеров постепенно готовили к этому тренингу. В чем заключается программа тренировок 300 спартанцев?

Система тренировок

Интересен тот факт, что место, в котором проводились тренировки, не имели ничего общего с тренировками в классическом зале. Это обычное помещение без излишеств. Только пол, стены и «железо». Даже зеркал не было. В качестве нагрузок использовались автопокрышки, гири, ящики, штанги и собственный вес. Тренером был некий Марк Твайт - альпинист и автор нестандартной системы тренировок. Именно под его чутким руководством проводились убойные изнурительные тренировки «спартанцев» в течение 3 месяцев. Не только физические, но и психологические.

Программа тренировок

Почему речь идет о цифре 300? Это связано с количеством повторов, выполняемых актерами с различными весами. Конечно, это количество применялось не ежедневно, а в конце финального месяца тренировок, в качестве экзамена, который, кстати, прошли не все.

7 последовательных упражнений без паузы

1. Подтягивания на турнике (25 повторений)

2. Становая тяга штанги весом 65 кг (50 повторений)

3. Отжимания от пола (50 повторений)

5. Перекидывание грузовой покрышки (50 повторений, вес 60 кг)

6. Жим 16 килограммовой гири (25 повторений для каждой руки)

7. Подтягивания на турнике (25 повторений)

Итого: 300 повторений

В самом начале физическая подготовка актеров была настолько разной, что некоторым пришлось сбросить до 20 кг лишнего веса.

Как тренируются спартанцы?

Интенсивность тренировок могла меняться и зависела от степени подготовленности человека. Но основной режим (5 дней в неделю по 2 часа) выглядел следующим образом:

• Высокоинтенсивные дни
• Дни с силовой (анаэробной) нагрузкой
• Низкоинтенсивные дни (общие физические упражнения)
• Интервальные кардиотренировки

Помимо этого значительная часть времени уделялась технике боев и борьбы (5 дней в неделю по 2 часа).

Предостережения начинающим

Без предварительной физической подготовки даже не думайте применять такого рода тренировки. Ваше тело должно постепенно набирать физическую форму, чтобы выдерживать такие нагрузки. В первую очередь огромную нагрузку испытывают мышцы, сердце и почки. Отсюда можно сделать вывод, что это далеко не для начинающих.

Прежде чем приступать к занятиям обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. Очень важно на начальном этапе понять технику выполнения силовых и аэробных упражнений.

Перспективы 300 спартанцев

В настоящее время стало модным использовать нестандартные или забытые способы в качестве тренировок. Например, гири или автомобильные покрышки. Думаю, немного откорректированная система «300 спартанцев» также найдет свое место в современных фитнес программах.

Программа тренировок Джерарда Батлера для фильма «300 спартанцев». Все о методах подготовки звезд для съемок в кино - специальные диеты и секреты съемок.

Джерард Батлер (Gerard Butler)

Рост: 188 см.

Вес: 86 кг.

Лучшие фильмы: «Охотник за головами», «Законопослушный гражданин», «Рок-н-рольщик», «300 спартанцев», «Лара Крофт 2».

Спортивный Батлер

Джерарда Батлера можно назвать действительно спортивным человеком - он увлекается футболом, верховой ездой, обычными и водными лыжами. Кроме этого, он является обладателем медали за храбрость, полученной за спасение утопающего мальчика.

Несмотря на то, что актер активно занимается спортом, его сложно назвать последователем здорового образа жизни - лишь недавно он бросил курить и ограничил употребление алкоголя. В интервью он признается, что любит гамбургеры, колу, и другой фастфуд.

Почему актер потерял форму?

Сравнивая фотографии Батлера до «300 спартанцев», во время съемок фильма, а также спустя несколько месяцев после их окончания, сложно поверить, как быстро он превратился из подтянутого и мускулистого воина в полноватого офисного работника.

По слухам, актер настолько стеснялся того, как быстро он набрал вес и потерял рельеф, что при посещении спортзала тщательно маскировался, носил бейсболку и темные очки(1). Судя по всему, секрет его формы в фильме был не только в программе тренировок.

Как тренируется Джерард Батлер?

Джерард рассказывает, что для съемок в фильме «300 спартанцев» он четыре месяца тренировался по специальной программе, составленной для него Майклом Твайтом(2). Программа состоит из 300 повторений, и является вариацией циклической тренировки.

Упражнения программы выполняются подряд без какого-либо перерыва, и включают 1-3 цикла. Актеру требовалось около 19 минут, чтобы выполнить один цикл, а после того, как программа стала общеизвестна, нашлись те, кто выполнял ее всего лишь за 12 минут(3).

«Программа 300»

Становая тяга (50 кг.) - 50 повторов

Отжимания от пола - 50 повторов

Запрыгивания на платформу высотой 60 см - 50 повторов

Подъем ног на пресс лежа - 50 повторов

Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх - 25 повторов на каждую руку

Подтягивания широким хватом - 25 повторов

Работает ли эта программа?

По словам Майкла Твайта, разработавшего эту программу, она направлена на повышение мышечной силы и одновременную проработку рельефа за счет высокой активности. Выполнить даже один цикл не так просто, не говоря о том, чтобы повторить его еще раз.

Но несмотря на то, что «Программа 300» действительно работает, и многие ее очень любят, резкая потеря формы Джерардом после съемок в фильме наводит на определенные мысли. Вполне вероятно, что секрет его формы заключается не только в тренинге.

Диета для фотосессий

Один из самых частых способов резко улучшить форму для фотосессии - диета с низким содержанием углеводов, с исключением соли и с ограничением воды за четыре дня до съемок, и резкая загрузка простыми углеводами непосредственно перед съемкой.

Отказ от соли и ограничение в воде в буквальном смысле подсушивает тело, а специальные гели, выводящие воду, делают рельеф еще более сильным. Загрузка углеводами и пампинг-тренировка направляет весь сахар в мышцы, что делает их существенно больше.

Секрет идеальной фигуры актеров

Очевидно, что данный метод подходит только в случае краткосрочного решения. Добавьте к нему предварительную эпиляцию тела, от чего мышцы смотрятся еще более рельефными, правильный свет и даже мейкап по телу (рельеф мышц может быть банально подрисован).

После этого фото и видео материал проходят компьютерную обработку, и на выходе вы получаете идеальное тело. Естественно, что невозможно из крайне худого или полного мужчины сделать Аполлона, но обычного человека можно существенно «улучшить».

Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».

Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».

Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора . Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.

Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: и

Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:

Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.

Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.

Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) - это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.

Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут . В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:

1. Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
2. Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут

Тут уж решайте сами.

Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.

Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел . Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.

Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:

Тренировки «300 спартанцев»

Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача - выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.

Оригинальная версия

• — 25 повторений
• (60 кг) — 50 повторений
• — 50 повторений
• (60 см) — 50 повторений
• — 50 повторений

Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

- Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся, - говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. - Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» - было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.

В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

- По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.

КТО ГЛАВНЫЙ?

Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.

Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!» Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.

Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу - Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране , - оправдывался Батлер. - Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»

Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.

В свободное от тренировок время Джерард Батлер подрабатывал в автомастерской

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность - состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада - натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ­ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида - он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути» , - говорит Батлер.

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров - за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 - делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

(25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.